PARTE SUPERIOR DO CORPO E ABDOMINAIS

Supino inclinado com barra — séries de aquecimento e depois 3 séries de 8 a 10 repetições por série

Rosca com barra — séries de aquecimento e depois 3 séries de treino Supino com pegada fechada — 3 séries de treino

Rosca alternada com halteres — 3 séries de treino Supino fechado sentado — 3 séries de treino

SUAS PRIMEIRAS SEMANAS NO PROGRAMA

Se você é novo no levantamento de peso, vai estranhar tudo, no início. Você vai trei- nar fora dos seus pesos, enfrentará dificuldade para manter a postura adequada de alguns dos exercícios e na certa ficará muito dolorido por causa dos treinos.

Tudo isso é normal e apenas parte do jogo. No entanto, não deve demorar muito para você se sentir confortável com cada exercício e o seu peso para cada um, e com o passar do tempo você ficará cada vez menos dolorido.

Sinta-se livre para usar suas séries de aquecimento para se familiarizar com os exercícios e fique à vontade para trabalhar no intervalo de 6 a 8 repetições ou mesmo no intervalo de 8 a 10 repetições nestas primeiras semanas para se adaptar bem a tudo. Então, uma vez que você esteja confortável, mova-se para o intervalo de 4 a 6 repetições.

Dores e inflamações são de se esperar, mas dores agudas ao levantar significa que algo está errado. Não tente forçar o músculo se estiver com uma dor aguda. Em vez disso, diminua o peso e examine se o modo de realização está correto.

Se estiver tudo bem com a realização, pare o exercício e faça outro.

Deixe de lado por duas semanas o exercício que estava lhe causando dor e for- taleça a área com um exercício que não cause. Em seguida, tente o exercício original novamente e veja se ele ainda incomoda. Se ainda incomodar, não o faça.

Se você sentir alguma dor grave durante ou após o treino, consulte um médico, pois isso pode ser um indicador de algo mais.

ENCONTRANDO OS SEUS PESOS INICIAIS

Encontrar os seus pesos iniciais para os vários exercícios é mais ou menos uma questão de tentativa e erro. Como regra geral, para cada 5kg que adicionar à barra você perderá cerca de 2 repetições. O mesmo vale para cada aumento de 2,5kg nos halteres.

Você pode errar começando muito leve e depois ir marcando tudo até que se familiarize com os pesos e os exercícios.

PARTE IV TREINAMENTO

NÃO PRECISAMOS DE UM PARCEIRO DE TREINO, MAS ÀS VEZES ELE AJUDA

Um parceiro de treino não é necessário porque você deve sempre usar pesos com que possa trabalhar em repetições desassistidas e benfeitas.

Assim, se você tiver alguém para acompanhá-lo em determinados exercícios, como o supino e o desenvolvimento militar, terá uma série de vantagens.

Primeiro, o parceiro de treino permitirá que você faça aquela repetição extra que você poderia não querer tentar de outra forma.

Em segundo lugar, há um curioso benefício de força em ter alguém que está lá para ajudá-lo, mesmo que essa pessoa não faça nada mais do que colocar as mãos ou mesmo os dedos sob a barra. Eu sei que soa como broscience, mas isto ainda vai acon- tecer — lá está você lutando em sua última repetição, quando o seu amigo simples- mente coloca os dedos sob a barra e de repente você a empurra para cima e pergunta por que ele ajudou.

Então, se você não tem ninguém com quem treinar, eu recomendo que peça a algum colega na academia para acompanhá-lo, pelo menos nesses dois exercícios. Também recomendo que você explique para ele o que gostaria que ele fizesse, o que nos leva à maneira correta de apoiar:

1. Se necessário, ajudar com o arranque;

2. Deixar a pessoa fazer tantas repetições quanto possível, sem nenhuma

assistência sua;

3. Se a pessoa ficar encalhada em um repetição, colocar as mãos sob a barra,

mas sem aliviar nenhum peso ainda. É muito provável que isso seja tudo o que ela vai precisar para terminar a repetição;

4. Se ela ainda estiver encalhada, aliviar cerca de 10% da carga; 5. Se ela ainda estiver encalhada, aliviar mais 10% a 15% da carga;

6. Se a pessoa ainda estiver encalhada, acabou — aliviar o máximo de carga

que você puder para que ela possa terminar a repetição.

Eu não quero fazer disso algo excessivamente complicado, mas um bom par- ceiro de treino estará lá apenas por razões de segurança. A regra é: se a pessoa que você apoia está levando o peso para cima, mesmo que lentamente, não toque nos pesos. E quem faz o exercício não deve aceitar ajuda para erguer os pesos, pois isso

pode inibir seriamente os seus ganhos, levando-o a acreditar que está batendo certas metas de força quando não está.

Embora a técnica para esse apoio seja autoexplicativa na maioria dos casos, eu gostaria de mencionar aqui a maneira correta de apoiar alguém que está agachando: apoie a barra, não a pessoa. Não enganche os braços nas axilas, pois você está procu- rando ajudar a reduzir a carga e fazer isso por meio do corpo não é a forma mais segura de consegui-lo.

Agora, se não houver jeito de obter um apoio, você ainda poderá fazer um bom progresso em seu treino. Minha primeira recomendação é que você faça o seu supino, o desenvolvimento militar e o seu agachamento em uma estação apropriada, uma vez que ela permite que você defina barras de segurança e, assim, faça suas séries sem ter que se preocupar com ficar encalhado com o peso em cima de você.

Se isso não for possível, então você terá de se acostumar a terminar o seu supino, o desenvolvimento militar e suas séries de agachamento no ponto seguro. Ou seja, você finaliza os exercícios no ponto em que você se esforça para terminar uma repetição e não tem certeza de que poderá fazer outra. Você se tornará mais cons- ciente desse ponto à medida que continuar levantando.

MUDANDO A SUA ROTINA

A menos que seus músculos sejam feitos de massa encefálica, eles não têm habilida- des cognitivas. Eles não estão tentando adivinhar o treino que você vai fazer hoje e não podem estar “confusos” por sua rotina de exercícios mudar regularmente. O tecido muscular é puramente mecânico em sua natureza e pode contrair e relaxar — nada mais.

Portanto, não é viável a premissa básica de que para os seus músculos continua- rem crescendo em tamanho e força eles devem ser continuamente desafiados com treinos surpresa. O ponto em que a “teoria da confusão muscular” dorme no ponto, então, é: que tipo de “desafio” impulsiona o crescimento muscular?

Veja, você pode mudar a sua rotina toda semana — na verdade, todos os dias — e facilmente cair num beco sem saída de nenhum ganho, simplesmente porque a “mudança” não é o principal motor do crescimento muscular. Você já sabe o que é, no entanto: sobrecarga progressiva.

A chave para a construção muscular e de força não é apenas mudar os tipos de estí- mulos (novos exercícios), mas aumentá-los. E a maneira mais eficaz de fazer isso é forçar seus músculos a ultrapassarem seus limites e realizarem mais do que da última vez.

PARTE IV TREINAMENTO

Se você acabou de fazer isso com os exercícios de construção muscular do tronco deste programa (agachamento, levantamento terra, supino e o desenvolvi- mento militar), você está quilômetros à frente do frequentador de academia médio que tenta “confundir” os músculos sem parar.

Com Malhar, secar, definir, porém, você estará levando essa abordagem um pouco mais longe, incluindo outros exercícios que trabalham vários grupos muscu- lares de forma ligeiramente diferente e o ajudarão a atingir um físico equilibrado, bem proporcionado, que lhe trará grande satisfação.

Por exemplo, se você faz apenas o desenvolvimento militar para os ombros e nunca realiza nenhum treino de isolamento para o deltoide lateral e o posterior, os seus ombros nunca irão “estourar” como você quer.

Se você só faz agachamento de costas para as pernas, é muito provável que os seus quadríceps não se desenvolvam nem se separem bem como fariam se você tivesse incluído também alguns exercícios que os enfatizam, como o agachamento frontal, o leg press ou o agachamento hack.

Porém, há um método adequado para a rotação de exercícios. Ou seja, existem dois tipos de exercícios:

Os “inegociáveis”, que são aqueles que você deve fazer a cada semana, sem falhar . Estes são os grandes levantamentos compostos indispensáveis para a constru- ção de um físico forte e musculoso: o agachamento, o levantamento terra, o supino e o desenvolvimento militar.

E os “negociáveis”, que podem ser vistos como trabalho “acessório”, feitos em adição aos anteriores .

Estes são na sua maioria exercícios compostos, como o supino com halteres, a remada curvada e os mergulhos em barras paralelas, mas eles também incluem exer- cícios de isolamento, como a elevação lateral, o face pull e a rosca com halteres.

Uma maneira fácil e eficaz de programar um treino é fazer de 3 a 6 séries de seus exercícios “não negociáveis” seguidas de 3 a 6 séries de seus exercícios “negociá- veis”, e mudar os “negociáveis” a cada oito a dez semanas, após o seu descanso ou semanas de destreino.

A chave de tudo, no entanto, é garantir que você está fazendo progresso nesses exercícios. Ou seja, você está aumentando o número de repetições que pode fazer com pesos determinados ao longo do tempo e usando isso para aumentar a quanti- dade de peso que você pode levantar.

O FUNDAMENTAL

Agora você conhece os princípios fundamentais do programa de Malhar, secar, defi‑ nir. Você sabe como o programa funciona e como garantir que obterá o máximo pro- veito dele. Se você estiver se sentindo um pouco oprimido por todos os detalhes, eu compreendo totalmente. Dedique alguns minutos para reler este capítulo e permi- tir-se digerir tudo.

Uma vez que começar a aplicar o que aprendeu, você verá como é simples. Conseguir grandes ganhos na academia não requer nada mais do que fazer um monte de “pequenas” coisas certas, tanto na sua dieta como no seu treinamento. Não há um grande “segredo” para a construção de um físico forte, magro e definido; você acabou de montar as peças do quebra-cabeça de forma eficaz e correta e tudo vem junto no pacote.

RESUMO DO CAPÍTULO