Então você não acha que JI e ciclagem de macros e calorias sejam importantes ?
Não é isso que estou dizendo. A importância vem com o contexto, a coisa não é preto- e-branco apenas. Por favor releia o que foi escrito acima.
O Alan Aragon, pesquisador e especialista em horários de ingestão de nutrientes, sugeriu na sua revista mensal de revisão de pesquisas que um mínimo de 3 refeições por dia é o melhor. Por que você diz que apenas 2 está ok ?
Essa recomendação ignora a opção de treino em jejum com BCAA. Ela foi baseada em fazer uma refeição antes de malhar, outra duas horas após, e mais uma mais cedo ou
mais tarde no dia, como sendo o mínimo ótimo de nutrição e de horários para se comer proteínas.
Recentemente (14/01/2015) um artigo do Alan Aragon, Brad Schoenfeld e James Krieger chamado Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (”Efeitos da frequência das refeições sobre a perda de peso e composição corporal: uma meta-análise”) foi publicado. Eu te encorajo a ler, mas aqui estão os comentários finais – grifos meus:
“Embora os resultados iniciais da presente meta-análise sugiram um potencial benefício de frequências de alimentação maiores na melhora da composição corporal, tais descobertas precisam ser interpretadas com circunspecção. A relação positiva entre o número de refeições consumidas e as melhoras na composição corporal foram grandemente atribuídos aos resultados de um único estudo, o que põe em cheque a veracidade dos resultados. Além disso, a
pequena diferença na magnitude do efeito entre frequências sugere que quaisquer benefícios potenciais, se existirem, tem significância prática limitada. Dado que a aderência é de preocupação primária com respeito à prescrição nutricional, o número de refeições diárias consumidas deveria resumir-se a uma escolha pessoal, se o objetivo de alguém é melhorar a composição corporal.
Estão surgindo novas evidências de que um padrão alimentar irregular pode ter efeitos metabólicos negativos, ao menos na ausência de exercício formal. Isso dá credibilidade à hipótese de que pode ser benéfico manter-se consistente com um dado número de refeições durante a semana.”.
Assim como o treino em jejum com BCAA, o ideal seria treinar em jejum ou não?
Pelos mesmos motivos que o jejum matutino, o treino em jejum certamente pode ajudar com a queima da gordura teimosa, aumentando o fluxo sanguíneo nas áreas onde essa gordura se localiza.
Alan tende a concentrar seus pensamentos no que já foi provado/demonstrado pela pesquisa, que quando se trata de treino em jejum, é pouco – e francamente, mais pesquisas são necessárias. Eu chutaria que esse é o motivo pelo qual Alan não fez qualquer recomendação ou condenação direta sobre treino em jejum.
Se há algo relacionado à “sensibilidade anabólica” adicionada pelo jejum, a estratégia do JI pode tirar proveito disso. Realmente é muito cedo para dizer se a abordagem alimentar do JI é realmente superior ou apenas uma maneira conveniente de fazer dieta, mas ela certamente dá resultados. (December 2009 issue of the AARR, guest anaysis of the study “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. - Edição de dezembro de 2009 da AARR, Análise do estudo ‘Fosforilação aumentada do p70s6k durante a ingestão de
uma bebida de proteínas e carboidratos após exercício de resistência em jejum‘.)
• Mais leituras sobre treino em jejum aqui, e aqui, no site Leangains.com.
Por que você diz para manter uma divisão igual de macros entre refeições ?
No momento eu não sinto que haja evidência suficiente para sugerir que haja quaisquer benefícios significativos o suficiente para compensar a complicação adicional. Exceções são cobertas na seção “Considerações especiais para os horários dos nutrientes”.
Você forneceu uma série de valores para a divisão calórica entre os dias de treino e de descanso. Existe um valor ideal?
A partir da leitura de antigos artigos do fórum BodyRecomposition.com (provavelmente o melhor site de informação sobre nutrição do mundo), sabemos que inicialmente o Martin Berkhan experimentou diferenças muito grandes entre os dias de descanso e de treino, enquanto estruturava o sistema LeanGains. Não sei se ele realmente formulou diretrizes específicas, mas imagino que elas dependeriam do percentual de gordura, déficit/superávit calórico relativo à manutenção, histórico com dietas, tolerância aos carboidratos, preferências pessoais e recuperação.
Em relação à recuperação, é fácil imaginar que ter uma diferença grande demais entre os dias de treino e descanso não seria o ideal.
É um tópico bem “nerd”, com o qual a maioria não precisa se preocupar – mas eu acho que uma mesa redonda com pensamentos do Alan, Lyle e Martin seria fascinante, particularmente pela enorme experiência do Martin com clientes com variáveis tão estritamente controladas.
Por que a recomendação de fazer uma refeição num intervalo de 2 horas após o fim do treino?
Há uma janela de oportunidade definida para o particionamento de nutrientes na janela pós-treino. Ela não é de apenas 1 hora, como se imaginava anteriormente(veja “The effect of protein timing on muscle strenght and hypertrophy: a meta-analysis” (“O efeito do horário de consumo de proteína sobre a força muscular e hipertrofia: uma meta-análise”, por Brad Schoenfeld, Alan Aragon e James Krieger)), e embora possa haver um efeito que dura 48h, sobre o qual você leu, é provável que esse efeito aconteça de maneira decrescente ao invés de ter um ponto de corte definido. (É mais ou menos como quando você é atingido nas partes baixas, a dor desaparece ao longo do tempo).
A recomendação de 2h é precautória. Ela pode ser uma refeição completa ou um lanche.
Treino em jejum logo cedo é a exceção, onde você pode adiar a alimentação usando BCAA no pós-treino.
O Layne Norton fala sobre as vantagens de fazer refeições mais frequentes e suplementação com BCAA entre refeições. O que você acha disso ?
Primeiramente, deixe-me dizer que Layne Norton me parece ser um dos caras bacanas do ramo, altamente instruído e com um bom registro de clientes. É importante notar que Layne trabalha com fisiculturistas de competição, e que suas recomendações devem ser tomadas nesse contexto.
Alguém apontou que ele disse que 1-3 refeições não é o ideal. É claro, isso depende de como se define “ideal”. Eu definiria como “obter um equilíbrio entre simplicidade e complicação de maneira que o não-competidor possa aderir ao seu plano nutricional no longo prazo, e ainda colher > 95% dos benefícios sem ficar completamente neurótico com as coisas”.
Layne também investiu muito tempo e esforço pesquisando o efeito do BCAA, então é natural para ele ser um pouco tendencioso no seu uso. No fim das contas, os resultados da pesquisa que ele fez até o momento mostraram que o efeito de tomar doses de BCAA entre refeições é pequeno/desprezível.
Você está afirmando que o horário de consumir carbos no pré ou no pós-treino não faz diferença?
Não é uma afirmação tão direta assim, mas no geral eu não acredito que faça grande diferença para quem treina recreacionalmente.
As exceções estão na parte “Considerações especiais para o horário dos macros” e por definição, atletas, sobre os quais falei brevemente acima. Vai haver respostas individuais, é claro; algumas pessoas vão descobrir que se dão melhor em seus treinos com mais ou menos carboidratos no pré-treino. Não existe uma resposta única para todos os casos.
Quando eu treino em jejum pela manhã, não me sinto muito forte. Isso é um sinal de que eu deveria comer algo antes de treinar?
Eu vou assumir que você chegou a essa conclusão baseado na observação da sua energia em várias sessões de treino seguidas, sob as mesmas condições (tempo, sono, dieta, estresse) com sono suficiente e sem eventos estressantes além do normal
recentemente. Menciono isso porque algumas pessoas têm uma única sessão ruim e já concluem que é o horário do treino ao invés de qualquer outra coisa..
Também assumo que você treine recreacionalmente, não seja um atleta, não esteja fazendo vários treinos por dia, não esteja restringindo severamente os carboidratos (relativamente falando) e não esteja em um emprego altamente ativo (daí a palavra relativo).
A reserva de combustível dos seus músculos (estoques de glicogênio) são como o tanque de gasolina do seu carro – você o enche, e mesmo que volte a olhar o tanque no dia seguinte, a energia ainda está lá. Assumindo que você não esteja numa dieta altamente restrita em carboidratos e não seja altamente ativo fora da academia (no trabalho, por exemplo), então treinar em jejum não deveria ser problema.
Algumas pessoas descobrem que sentem-se mais fortes quando comem algo antes de treinar; outras descobrem exatamente o oposto, provavelmente devido ao aumento das catecolaminas – epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) e dopamina – no sistema quando treinam em jejum. Em alguns desses casos, tudo resume-se a efeito placebo. Ou seja, “eu acho que não consigo, e por isso não consigo”. O efeito placebo é muito real e precisa ser levado em consideração.
Para ter algum efeito fisiológico real, estamos falando de uma refeição rica em carboidratos no mínimo 2h antes do treino, ou uma bebida açucarada aproximadamente 1h antes. Ajuste o resto dos seus macros ao longo do dia de acordo. Entretanto, algumas pessoas simplesmente não se saem bem treinando em jejum. Então experimente, e veja como você irá se sentir.
Feche os olhos e imagine que a pirâmide acima seja um imenso bolo em camadas, e que a mancha vermelha no topo seja uma cereja.
Agora, se as primeiras camadas forem feitas respectivamente de lama, fezes, catarro e serragem essa cereja vai fazer alguma diferença no sabor? Óbvio que não, e ainda assim é isso que a indústria dos suplementos quer que você pense sobre nutrição. Suplementos no geral podem ser categorizados por seus benefícios ao físico, à performance ou à saúde. O quão importantes eles são depende do contexto, mas em geral, não muito.
1. Suplementos podem beneficiar um bom plano nutricional, mas não podem compensar um plano ruim.
2. Suplementos não são necessários para transformar seu físico e, em muitos casos, constituem um gasto desnecessário.
Qualquer artigo ou propaganda com o qual você cruze, que contradiga o exposto acima, provavelmente está mirando a sua carteira. Então, se você não colocou as 4 primeiras partes da pirâmide nutricional no lugar, por favor faça-o antes de continuar lendo – porque nenhum suplemento vai ter um impacto maior na sua dieta do que fazer uma dieta bem-feita em primeiro lugar.
Proteínas em pó são convenientes, BCAA é discutivelmente necessário para o treino em jejum, cafeína pode te dar o gás para uma malhação mais eficiente, e por muitos padrões o óleo de peixe parece melhorar tudo em pequena escala – o que o torna digno de consideração.
Fim.
PERGUNTAS ANTECIPADAS