DO GOLEIRO DE HANDEBOL
C
om o intuito de compreender melhor os aspectos fisiológicos e biomecânicos da flexibilidade e do alongamento, realizamos uma revisão dos principais conceitos utilizados nas literaturas brasileira e internacional. Discutimos neste capítulo as técni-cas de alongamento mais utilizadas, a efetividade dessas técnitécni-cas, o efeito da idade na flexibilidade, os fatores que a limitam, os mecanismos que explicam tais limitações, e os mecanismos que suportam adaptações agudas e crônicas que promovem um aumento da amplitude de movimento.No treinamento esportivo, a flexibilidade é reconhecida como uma capacidade motora indispensável à prática esportiva. Para AMORIN (1991), o treinamento dessa capacidade pode ser utilizada como forma de prevenção de lesões, como preparação para o esforço – popular-mente chamada de aquecimento –, como forma de recuperação ativa pós-esforço e de modelar os processos de reparação dos tecidos, após uma lesão, e de influir sobre eles. Segundo o autor, a flexibilidade é uma capacidade neuromotora integrada nos mecanismos de organização dos movimentos, que influencia, participa da planificação, da seleção, da execução e da realização desses movimentos e também da correção, adaptação, vivência e aprendizado de gestos pensados e sentidos. Segundo MANNO (1991), a falta do desenvolvi-mento da flexibilidade é um fator limitador da velocidade máxima de realização do movi-mento, da aprendizagem de técnicas, que aumenta o gasto energético e, por isso mesmo, facilita a fadiga. Por ser limitada por fatores anatômicos e neurofisiológicos é considerada intermediária entre as capacidades coordenativas e condicionantes.
A flexibilidade é definida pela maioria dos autores como liberdade de movimento; falar de flexibilidade, portanto, significa falar de mobilidade ou, tecnicamente, de amplitude de movimento – ADM – de uma articulação ou grupo de articulações. BLANKE (1994) define flexibilidade como a habilidade em mover as articulações do corpo, utilizando a amplitude de movimento para a qual foram projetadas. Cada articulação é destinada a ter uma quanti-dade de movimento específica. Um indivíduo perde a flexibiliquanti-dade quando ele é incapaz de produzir essa amplitude em articulações designadas. Um sujeito pode ter uma boa flexibili-dade nos movimentos do joelho e uma flexibiliflexibili-dade deficiente no quadril, o que significa dizer que o grau de flexibilidade é específico para cada articulação, isto é, varia de articu-lação para articuarticu-lação em um mesmo indivíduo.
Dependendo do referencial utilizado, a flexibilidade pode ser classificada de várias maneiras: em geral ou específica, em ativa ou passiva, em estática ou dinâmica. A flexibili-dade geralé definida pelo nível médio de flexibilidade dos sistemas musculares principais. Já a flexibilidade específica é o grau de flexibilidade necessário e ideal para a prática de uma determinada modalidade esportiva.
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Flexibilidade ativaé referente à maior amplitude de movimento possível de uma articu-lação, a qual pode ser produzida sem ajuda, ou seja, por um rendimento muscular ativo. Flexibilidade passivaé caracterizada como qualquer forma de flexibilidade em uma articu-lação, a qual pode ser alcançada pela ação de uma força externa: companheiro, aparelho, ou peso do corpo.
Flexibilidade estática é a que se utiliza da ADM sem ênfase na velocidade, sendo caracterizada pela manutenção de uma determinada posição da articulação sobre um perío-do de tempo. Flexibilidade dinâmica corresponde à habilidade de se utilizar a amplitude de movimento na performance de uma atividade física, em uma velocidade normal ou rápida.
Definimos o termo alongamento como um conjunto de técnicas utilizadas para manter-se ou aprimorar-se os graus de amplitude de movimento de uma articulação, ou conjunto de articulações, de maneira segura e eficaz. O alongamento é um dos principais recursos utilizados para se trabalhar a flexibilidade.
TÉCNICAS DE ALONGAMENTO
As técnicas de alongamento normalmente utilizadas para aumentar a amplitude de movimento das articulações são metodologicamente diferentes. Elas podem ser classificadas em balísticas e estáticas, ou em técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva.
TAYLOR et al (1990) descrevem o alongamento balístico como a forma de exercício realizado dinamicamente através de movimentos rápidos, no extremo da amplitude de movimento que a articulação permite. Esta técnica é caracterizada por movimentos repeti-tivos, em que o músculo é rapidamente alongado, retornando imediatamente ao seu comprimento original.
No alongamento estático, a articulação é primeiramente colocada na amplitude limite máxima; só então o torque de alongamento é induzido pela força passiva da gravidade, por meio da manipulação manual de um parceiro, ou através da utilização de pesos. Um período de 6 a 60 segundos de sustentação tem sido recomendado na literatura em revisão de (BLANKE, 1994).
As técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva usualmente envolvem a pré-contração máxima do grupo muscular a ser alongado, ou do grupo muscular antagonista, por um período de 5 a 30 segundos. As mais utilizadas são as de contração-relaxamento, onde os músculos a serem alongados são primeiramente maximamente contraídos e, então, alongados como no alongamento estático. Alguns autores, como ETNYRE & ABRANHAM (1986), justificam o método pela ação do órgão tendinoso de Golgi, com a sua ação inibitória sobre o músculo agonista.
A técnica de contração \ relaxamento \ antagonista \ contração \ (CRAC) começa com a técnica de contração / relaxamento, mas difere dela ao se realizar também a contração do antagonista. Em ambos, CR e CRAC, o torque de alongamento é usualmente aumenta-do pela ajuda aumenta-do fisioterapeuta, aumenta-do técnico ou aumenta-do atleta.
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EEXERCÍCIO 1
Um indivíduo posicionado em pé, de frente para o companheiro, que coloca um membro superior sobre o braço do compa-nheiro, e este realiza um movimento de flexão do quadril passivo com o membro inferior que está posicionado no seu braço. Erros observados durante a execução dos exercícios:
a) rotação externa do quadril da perna de apoio, o que proporciona uma menor tensão no isquiotibial do membro a ser alongado;
b) retroversão da pelve com aumento da cifose lombar, na tentativa de compensar o encurtamento de isquiotibiais por meio de uma maior anteriorização da tuberosidade isquiática, diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
c) posicionamento do tornozelo da perna a ser alongada em flexão plantar, o que impede o alongamento de gastrocnêmio e solear; d) flexão de joelhos tanto do membro de
apoio quanto do membro a ser alongado, impedindo o alongamento eficaz de isquiotibiais.
Objetivos propostos com o exercício: Alongar isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Correções:
a) posicionamento correto da perna de apoio, evitando a rotação externa de quadril; b) realização de uma anteroversão com a
pelve, proporcionando um aumento da lordose lombar. Manutenção dos joelhos estendidos, evitando a flexão tanto do membro de apoio, quanto do membro a
ser alongado, flexão do ombro e extensão do cotovelo;
c) posicionamento do tornozelo em dorsiflexão com a ajuda do companheiro; d) extensão do joelho do membro inferior a ser alongado.
Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 1: Alongamento realizado em dupla.
Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios. FONTE: NETTER, 1996, p. 465
EXERCÍCIO 2
Assentado no solo, membros inferiores estendidos, tentar alcançar a ponta dos dedos.
Erros observados durante a execução dos exercícios
a) retroversão da pelve, permitindo uma reti-ficação da lordose lombar e conseqüente deslocamento anterior das tuberosidades isquiáticas, diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
b) flexão de joelhos diminuindo a tensão nos isquiotibiais;
c) posicionamento do tornozelo em flexão plantar diminuindo a tensão nos gastroc-nêmios e soleares.
Objetivos propostos com o exercício Alongar isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Correções
a) realizar um movimento de anteroversão de pelve; com um aumento da lordose lom-bar, os membros superiores devem ser fletidos e tentar alcançar não a ponta dos dedos, mas sim um objeto imaginário na frente do indivíduo;
b) estender os joelhos;
c) realizar dorsiflexão do tornozelo.
Exercício alternativo
Esta posição é indicada, pois estabiliza a pelve, evitando a sua retroversão.
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Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 03: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra os objetivos propostos.
Figura 04: Alongamento de isquiotibiais e gastrocnêmios. Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios. FONTE: NETTER, 1996, p. 465
EXERCÍCIO 3
Em pé, realizar um flexão do tronco mantendo os joelhos estendidos, tentando encostar as mãos na ponta dos artelhos. Erros observados durante a execução dos exercícios
a) retroversão da pelve; b) flexão dos joelhos;
c) flexão plantar do tornozelo.
Objetivos propostos com a realiza-ção do exercício
Alongar gastrocnêmios, soleares e isquiotibiais.
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Figura 7: Alongamento de isquiotibiais e tríceps sural. Figura 5: Cor-reções a serem realizadas para que o exercício cumpra o obje-tivo proposto. Correções
a) fazer anteroversão da pelve; b) estender os joelhos;
c) fazer dorsiflexão do tornozelo.
d) evitar a rotação externa do quadril, man-tendo-o alinhado;
e) levar as mãos à frente sem fazer retrover-são de pelve.
Figura 6: Sugestão para correta execução do exercício.
Figura 8: Sugestão para obtenção de máximo estresse de alongamento dos músculos isquiotibiais e gastrocnêmios.
EXERCÍCIO 4
Em pé, o atleta posiciona-se em flexão com uma articulação do quadril e em extensão com a outra, tentando permanecer com a região plantar dos pés apoiada no solo, à medida que realiza um movimento de dorsiflexão com o membro inferior estendido.
Erros observados durante a execução do exercício
a) flexão do joelho do membro inferior estendido;
b) retirada do calcanhar, do solo, do mem-bro inferior estendido;
c) pronação da articulação subtalar compen-satória ao encurtamento de gastroc-nêmios;
d) retroversão da pelve; e) rotação externa do quadril.
Objetivos propostos com o exercício Alongar gastrocnêmios e soleares.
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Figura 9: Alongamento de gastrocnêmios e soleares.
Figura 10: Músculos gastrocnêmios e soleares. FONTE: NETTER, 1996, p.466.
Figura 11: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções
a) extensão do joelho do membro inferior estendido;
b) manutenção da articulação subtalar em posição neutra, evitando a pronação compensatória. c) manutenção do calcanhar no solo;
EXERCÍCIO 5
Em pé, fazer uma flexão do quadril, apoiando o membro inferior sobre uma mesa, e tentar alcançar a ponta dos artelhos. Erros observados durante a execução do exercício
a) flexão dos joelhos de ambos os membros inferiores;
b) rotação externa do quadril do membro inferior de apoio;
c) retroversão da pelve; d) flexão plantar de tornozelo.
Objetivos propostos com o exercício Alongar gastrocnêmios, soleares e isquiotibiais.
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Figura 12: Alongamento de isquiotibiais e gastrocnêmios.
Figura 02: Músculos isquiotibiais e gastrocnêmios.
FONTE: NETTER, 1996, p. 465
Figura 13: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções
a) extensão dos joelhos de ambos os mem-bros inferiores;
b) alinhamento do quadril do membro de apoio em posição neutra, evitando a rota-ção externa;
c) realizar uma anteroversão com a pelve evitando uma retificação da lordose lom-bar realizar flexão do ombro e extensão do cotovelo;
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EXERCÍCIO 6
Atleta assentado abduz os quadris e roda externamente, forçando o movimento de abdução do quadril.
Objetivos propostos com a execução do exercício
Alongamento de adutores: adutor magno, longo, curto, pectíneo.
Correção
Anteroversão da pelve com conseqüente tentativa de aumento da lordose lombar. Figura 14: Borboleta (visão anterior). Figura 15: Borboleta (visão de perfil).
Figura 16: Músculos adutores. FONTE: NETTER, 1996, p.471.
Figura 17: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Erro observado na execução dos exercícios
Retroversão da pelve com conse-qüente cifose na região lombar e protusão de ombros. (a)
Correções
a) evitar a inclinação do tronco;
b) realizar uma retificação da lordose lombar; c) manter o quadril aduzido.
EXERCÍCIO 8
O atleta posiciona-se em decúbito lateral, e um compa-nheiro realiza passivamente o movimento de extensão do quadril, combinado com flexão do joelho. Erros observados a) abdução do quadril; b) hiperlordose lombar; c) anteroversão da pelve. EXERCÍCIO 7
Em pé, realizar uma flexão do joelho e extensão do quadril.
Erros observados durante a exe-cução dos exercícios
a) abdução do quadril; b) anteroversão da pelve; c) flexão de quadril;
d) inclinação do tronco a frente. Objetivo
Alongar reto femural, sartório e tensor da fáscia lata.
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Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 18a e b: Alongamento do músculo reto femural; 1) visão anterior; 2) visão de perfil.
Figura 20 (a e b): Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto: a) visão de perfil; b) visão anterior.
Figura 19: Músculos reto-femural, sartório e trato iliotibial.
FONTE: NETTER, 1996, p.462.
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Objetivos
Alongar reto-femural, tensor da fáscia lata, sartório e íleopsoas.
Figura 19: Músculos reto-femural, sartório e trato iliotibial. FONTE: NETTER, 1996, p.462.
Figura 22: Músculos reto-femural, sartório, tensor da fáscia lata e íleopsoas.
FONTE: NETTER, 1996, p.462 e 466.
Figura 23: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Correções a) aduzir o quadril;
b) retificar a lordose lombar; c) fazer retroversão da pelve. EXERCÍCIO 9
O atleta posiciona-se em decúbito dorsal e, passivamente, o seu quadril é aduzido e fletido. Erros observados na execução do exercício a) retirada da pelve do solo; b) rotação externa do quadril oposto; c) flexão do joelho. Objetivos propostos
Alongar bíceps femu-ral e tensor da fáscia lata.
Figura 24 (a e b): Alongamento de trato iliotibial, tensor da fáscia lata e bíceps femural
Figura 25: Músculos tensor da fáscia lata.
FONTE: NETTER, 1996, p.466.
Figura 26 (a e b): Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto. Correções propostas
a) estabilização da pelve a ser alongada, evitando o movi-mento de rotação;
b) estabilização do quadril oposto; c) extensão do joelho.
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Capítulo 12 Novembro • 2002
EXERCÍCIO 10
Em decúbito dorsal, realiza-se uma flexão em um quadril, mantendo-se o quadril oposto em extensão. Erros observados durante a exe-cução dos exercícios
a) flexão do quadril;
b) rotação externa do membro que permanece estendido;
c) aumento da lordose cervical; d) flexão do tronco.
Objetivo proposto com o exer-cício
Alongar íleopsoas e reto-femural. Correções
a) manter o quadril estendido; b) neutralizar o quadril evitando a
rotação externa compensatória; c) estender o tronco.
EXERCÍCIO 11
Atleta assentado realiza uma abução com as articulações do quadril, tentando alcançar a ponta dos dedos.
Erros observados durante a execução do exercício
a) retroversão da pelve; b) flexão de joelhos;
c) posicionamento do tornozelo em flexão plan-tar;
Correções
a) anteroversão da pelve; b) extensão dos joelhos; c) dorsiflexão do tornozelo; d) Flexão dos ombros. Figura 27: Alongamento de
reto-femural e íleopsoas.
Figura 22: Músculos reto-femur-al, sartório, tensor da fáscia lata e íleopsoas.
FONTE: NETTER, 1996, p.462 e 466.
Figura 29: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Figura 30: Alongamento de adutores.
Figura 31: Correções a serem propostas para que o exer-cício cumpra o objetivo.
EXERCÍCIO 12
Assentado realizar uma flexão do quadril mantendo o joelho estendido e o tornozelo em dorsiflexão
Erros observados durante a exe-cução dos exercícios
a) retroversão da pelve b) flexão de joelhos
c) flexão plantar de tornozelo
Objetivo A l o n g a r isquiotibiais, gas-trocnêmios e soleares Correções
a) Realizar uma retificação da cifose lombar tentando manter a pelve em anteroversão. b) Manter os joelhos estendidos.
c) Realizar uma dorsiflexão com o tornozelo.
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Capítulo 12 Novembro • 2002
Figura 32: Alongamento de isquiotibiais, gastrocnêmios e soleares.
Figura 34: Correções a serem realizadas para que o exercício cumpra o objetivo proposto.
Figura 02: Músculos isquiotibi-ais e gastrocnêmios.