Programas de exercícios físicos

Foram desenvolvidos dois programas distintos, que se realizaram nas dependências da EEFE-USP, durante catorze semanas (40 sessões de treinamento), com três sessões semanais. Cada sessão teve a duração de uma hora e vinte minutos, dividida em parte inicial (10 a 15 minutos), parte principal (50 minutos) e parte final (15 minutos).

A frequência das participantes foi controlada pela pesquisadora, sendo excluídas da pesquisa as que não perfizeram, ao menos, 75% de presença. As aulas de ambos os programas foram ministradas por quatro professores de educação física, incluindo a pesquisadora responsável pelo estudo.

A seguir serão apresentadas as características dos 2 grupos experimentais e também do grupo controle.

4.3.1 Grupo Condicionamento Físico

O programa Condicionamento físico teve como objetivo o incremento das capacidades motoras (força, capacidade aeróbia e flexibilidade), através da prática de habilidades motoras simples, repetitivas e cíclicas e, portanto, em ambiente estável de baixa complexidade. Para isso foram selecionados exercícios de flexibilidade e força, caminhada/corrida, conforme recomendado pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 1998). A Figura 4 ilustra uma sessão de exercícios deste programa.

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Figura 2: Ilustração de uma sessão de exercícios do Grupo Condicionamento Físico. O treinamento foi programado para 40 sessões e periodizado com base em 4 ciclos de 2 a 4 semanas, com progressão gradual de carga para todas as capacidades motoras (ver Quadro 4).

Quadro 4: Periodização do treinamento das capacidades motoras durante 14 semanas.

Capacidade

1-2 sem 3-6 sem 7-10 sem 11-14 sem Número repetições/ tempo Número repetições/ tempo Número repetições/ tempo Número repetições/ tempo

Reto abdominal Força 15 12 10 8

Quadríceps Força 15 12 10 8

Isquio-tibiais Força 15 12 10 8

Grande dorsal Força 15 12 10 8

Peitoral Força 15 12 10 8

Tríceps Força 15 12 10 8

Bíceps Força 15 12 10 8

Caminhada/Corrida* Cap.

Aeróbia 25 min 30 min 35 min 40 min* Isquio-tibiais Flexibilidade 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min Ombro/Tríceps Flexibilidade 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min Peitoral Flexibilidade 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min 3 x 1 min

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As duas primeiras semanas foram dedicadas à familiarização dos aparelhos e técnicas de execução dos exercícios, bem como das cargas de treino individualizadas. Foi fornecida a instrução de que as cargas deveriam ser estabelecidas individualmente de acordo com o número de repetições máximas (15, 12, 10, ou 8) a serem realizadas, ou seja, quando estivessem próximas às últimas repetições de cada série, era importante que as realizassem com dificuldade. Esta informação foi constantemente reforçada, principalmente no início de cada ciclo.

Com relação aos exercícios aeróbios, a instrução foi para que as participantes caminhassem em duplas de capacidade aeróbia semelhante. A possibilidade de conversar durante a caminhada foi reforçada ao longo do desenvolvimento do programa, mas as participantes eram periodicamente alertadas para que não baixassem a intensidade do exercício. Ao longo do tempo, as participantes foram se conhecendo e puderam perceber quais as pessoas que caminhavam de forma semelhante. Quando não encontravam ninguém que caminhasse em intensidade compatível, algumas participantes preferiam caminhar sozinhas.

Na metade do terceiro ciclo de treinamento foram introduzidos pequenos trechos de corrida, que no quarto ciclo, foram progressivamente aumentados.

Os exercícios de flexibilidade eram realizados na parte final da sessão. Todos os exercícios das musculaturas selecionadas (isquio-tibiais, ombro e peitoral) eram repetidos 3 vezes, durante 1 minuto, na amplitude articular máxima de cada postura. As musculaturas/articulações foram selecionadas em função das que, pelo processo natural de envelhecimento, representam uma maior perda funcional. As intensidades foram selecionadas individualmente, de acordo com a sensação de capacidade máxima (grau máximo de amplitude articular). Essa informação foi constantemente reforçada pelos professores.

4.3.2 Grupo Jogos

O Grupo Jogos teve como objetivo a prática de habilidades motoras simples e complexas, que foram exercitadas em ambiente aberto. Para isso, foram selecionadas atividades que exigissem esforço cognitivo (resolução de problemas

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motores). Além disso, as atividades selecionadas propiciaram uma maior interação entre as participantes.

Uma característica marcante do programa Jogos foi propiciar condições adequadas para que as participantes ampliassem o repertório motor. Para tanto, o conteúdo das sessões propiciou diferentes experiências motoras e em situações de baixa previsibilidade. Ao longo das sessões, foi possível observar que o ambiente criado promoveu a interação entre as participantes durante as atividades, exigindo- lhes esforço cognitivo na resolução dos problemas e na tomada de decisão. A Figura 5 ilustra uma sessão do programa de exercícios do Grupo Jogos.

Figura 3: Ilustração de uma sessão de exercícios do Grupo Jogos.

O programa do grupo Jogos foi planejado para 40 sessões, utilizando conteúdos do basquetebol, voleibol, futebol, handebol, adaptados às suas condições físicas, além de atividades envolvendo equilíbrio, ritmo e jogos recreativos (ANEXO XV).

A progressão das sessões foi planejada dentro de cada tema de atividades específicas e de acordo com o aumento de complexidade dessas habilidades motoras.

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Não foi possível realizar o controle da intensidade e carga dos exercícios de forma direta, mas tomou-se o cuidado para que houvesse progressão desses parâmetros em cada uma das atividades. Um exemplo prático de como se realizou, foi uma regra criada para alguns jogos e atividades de cunho competitivo, em que inicialmente não era permitido correr, apenas caminhar rapidamente.

Observou-se que grande parte das participantes desse grupo, teve pouco ou nenhum contato com habilidades motoras especializadas ao longo da vida, ou seja, pouco, ou nenhum contato com jogos recreativos e com bolas. Por esse motivo, as sessões foram programadas de forma a que as habilidades fossem introduzidas progressivamente, em função da complexidade da atividade. Os materiais, principalmente as bolas utilizadas, foram apresentados inicialmente em atividades de exploração do objeto, para posteriormente utilizá-las no contexto do jogo em particular.

As atividades esportivas foram realizadas com materiais e quadra apropriados (tamanho oficial), com exceção da bola de voleibol, que foi avaliada pelas participantes como sendo inadequada para arremesso com os dedos. Inicialmente, para introduzir cada um dos esportes e para que tivessem conhecimento geral sobre a habilidade, foram realizados jogos reduzidos. Assim, as participantes puderam compreender o jogo, conhecer algumas regras, lidar com cada material, deslocar-se no espaço e controlar o próprio corpo em situação de jogo, interagindo com as outras pessoas.