Treinamento voltado para hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais visados dentre os praticantes de atividade física, pois é por meio dela que ocorre o avolumamento muscular do indivíduo.

Caracterizada pelo aumento da seção transversal das fibras musculares, ela pode ser provocada por microlesões geradas por meio das ações musculares (excêntricas e concêntricas) resultantes dos exercícios físicos realizados (GENTIL, 2005; GENTIL, 2005 apud ANTÔNIO &

GONEYA, 1993b; GENTIL, 2005 apud GIBALA et al., 1995; UCHIDA et al., 2006).

Como descrito na Seção 2.2.1 sobre o treino voltado para a força, quando se trata de hipertrofia muscular, também existe mais de um método que pode ser aplicado para que seja atingido tal objetivo, sendo eles o tensional e o metabólico (GENTIL, 2005).

Capítulo 2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

O método tensional pode ser exemplificado como o alongamento forçado das fibras musculares devido à execução de exercícios físicos, ou seja, a hipertrofia muscular é provocada por meio de uma tensão mecânica imposta ao músculo. Contudo, alguns estudos mostram que a contração muscular, mesmo sendo o oposto do alongamento do músculo, se mostra semelhante quando se trata de uma análise da tensão a nível estrutural da fibra muscular. Em ambos os casos existe uma força externa atuando no sentido oposto ao padrão dessas fibras, gerando microlesões² e resultando na hipertrofia muscular. As principais características do treino tensional consistem na realização de séries com repetições abaixo de 6, havendo um descanso entre séries de 2 a 4 minutos e com uma velocidade de execução lenta, focando na fase excêntrica do movimento, elevando os níveis de tensão (GENTIL, 2005; GENTIL, 2005 apud ANTÔNIO & GONEYA, 1993b; GENTIL, 2005 apud JULIAN & MORGAN, 1979;

ZANIS et al., 2008 apud GENTIL, 2006).

Resumidamente, o método tensional provoca a hipertrofia muscular por meio de estímulos mecânicos utilizando cargas específicas e grandes amplitudes no movimento durante as seções de treinamento. Um ponto negativo para esse método é a exposição das articulações a sobrecargas, podendo causar lesões nas mesmas se praticadas continuamente por um longo período (GENTIL, 2005).

O método Metabólico, diferente do tensional, não expõe a fibra muscular à tensão externa, sejam elas por alongamento ou contração. Esse método é consistido na realização da oclusão vascular, ou seja, dificultando o fluxo sanguíneo e, consequentemente, a oxigenação das fibras musculares. Como nesse método não há uma sobrecarga adicional, o processo de hipertrofia é induzido a partir de alterações metabólicas locais. As principais características do treino metabólico consistem na realização de séries com repetições acima de 10, havendo um descanso entre séries de 45 a 90 segundos e com uma velocidade de execução ritmada, focando nas fases isométrica e concêntrica do movimento, prolongando assim o estresse metabólico (GENTIL, 2005; GENTIL, 2005 apud TAKAZAWA & ISHII 2000; GENTIL, 2005 apud TAKARADA et al., 2000b; ZANIS et al., 2008 apud GENTIL, 2006).

Visando a hipertrofia muscular, várias técnicas podem ser utilizadas como, por exemplo, o drop-set e o pausa-descanso, cada uma com sua particularidade e modo de execução, como mostrados a seguir:

2 As microlesões são de fundamental importância no processo de construção das fibras musculares, geradas por

estímulos realizados durante as sessões de treinamento, adaptando as células musculares à novos estímulos.

• Drop-set:

Caracterizada como a diminuição das cargas dentro de uma mesma série, a técnica do Drop-set consiste na realização dos movimentos com técnica até que se atinja a falha concêntrica, após isso, uma porcentagem da carga é retirada, a fim de que se possa continuar a execução desse movimento ainda com técnica até que se atinja novamente a fadiga muscular (GENTIL, 2005).

Nos exercícios com intensidades mais altas, ocorre uma queda progressiva na ativação das UMs até que não seja mais possível a execução do movimento. A técnica do Drop-set tem por objetivo, com a diminuição da carga, fazer com que o praticante de atividade física consiga continuar realizando os movimentos com técnica, aumentando o tempo em que as fibras musculares realizam trabalho, ou seja, mantendo um grande número de UMs exercendo trabalho máximo por um longo período (GENTIL, 2005; GENTIL, 2005 apud MORITANI et al., 1985; GENTIL, 2005 apud BIGLANDRITCHIE et al., 1983; GENTIL, 2005 apud KEOGH et al., 1999).

No FIGURA 9 é apresentada a aplicação da técnica de Drop-set para os métodos metabólico e tensional:

FIGURA 9 - Quadro da aplicação prática da técnica de drop-set para os métodos metabólico e tensional.

Metabólico Tensional

Repetições são suspensas pós um número mais elevado de repetições (>10, na primeira série).

Repetições interrompidas após números baixos de repetições (<6).

Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por insistência isométrica).

Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga em duas tentativas consecutivas, caracterizada pela insistência isométrica.

Repetições em velocidade ritmada, sem enfatizar a excêntrica (ex.: 2020).

Velocidade lenta, enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas últimas repetições (ex.: 4020).

Após a falha concêntrica, voltar o peso rapidamente, sem necessidade de sustentar a fase excêntrica.

Após a falha, retornar à posição inicial tentando resistir lentamente à sobrecarga, utilizando ao máximo a fase excêntrica.

Reduções expressivas (em termos relativos) na carga após cada falha.

Pequenas reduções de carga após cada falha.

Descanso de 45 a 90” entre as séries. Descanso de 2 a 4’ entre as séries.

Prolongado estresse metabólico, com queda de pH. Altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de lesão e mecanotransdução.

FONTE: GENTIL (2005).

Capítulo 2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

• Pausa-descanso:

Caracterizada como um intervalo de descanso dentro de uma mesma série, a técnica da pausa-descanso consiste na realização dos movimentos até a falha concêntrica. Após isso, uma pausa de 5 a 15 segundos deve ser feita, a fim de que se possa continuar a execução desse movimento até que se atinja novamente a fadiga muscular (GENTIL, 2005).

Essas pausas curtas têm por objetivo possibilitar que o praticante de atividade física prossiga com o exercício, aumentando assim a quantidade de estímulos (GENTIL, 2005 apud O’LEARY et al., 1997).

No FIGURA 10 é apresentada a aplicação da técnica de pausa-descanso para os métodos metabólico e tensional:

FIGURA 10 - Quadro da aplicação prática da técnica de pausa-descanso para os métodos metabólico e tensional.

Metabólico Tensional

Inicialmente as repetições são suspensas após um número mais elevado (>10).

Inicialmente as repetições interrompidas após números baixos (<6).

Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por uma insistência isométrica simples).

Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga, caracterizada por insistência isométrica de ± 2 segundos.

Tempo sob tensão prolongado, com queda de pH.

Altos níveis de tensão por tempo prolongado com aumento do potencial de microlesão e mecanotransdução.

Descanso mais breve (± 5 segundos). Descanso mais longo (± 10 segundos).

Após a falha, retomar à posição inicial normalmente, sem necessidade de enfatizar a excêntrica.

Após a falha, retornar à posição inicial lentamente, enfatizando a fase excêntrica.

Cadência ritmada (ex.: 2020). Cadência lenta (ex.: 4020).

Intervalo de 45 a 75” entre séries. Intervalo de 2 a 3’ entre as séries.

FONTE: GENTIL (2005).