Capítulo III – Atividades Desenvolvidas
1. Atividades Desenvolvidas
1.7. Congressos /Ações de Formação
1.7.4. Workshops IPG
Nos dias 2 e 3 de junho de 2017 decorreu a III Convenção Fitness, organizado pela Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda. O evento teve como objetivo principal possibilitar uma atualização de competências cientifico-operaracionais na área do fitness e promover a interação entre estudantes, instrutores e formadores, mediante os workshops escolhidos. A Convenção contou com a participação de formadores de renome nacional e internacional, tais como Luís Cerca, Juvenal Fernandes, Teodoro Mesquita, Fátima Ramalho, Joana Costa e Alberto Ramos. Estes formadores apresentarão workshops na nos domínios do treino personalizado,
crosstraining, treino funcional, aulas de grupo e atividades aquáticas.
Participei no workshop “Treino Personalizado no Crosstraining” (figura 14) orientado por Juvenal Fernandes e “CORE” orientado por Luís Cerca (anexo XI). O treino personalizado deu início às 14h30 e terminou às 17h30 no dia 2 de junho. Como sabemos o treino personalizado tem sido uma das principais tendências internacionais do fitness na última década, já o Crosstraining estabeleceu-se com uma tendência nos últimos 4 anos. Conhecer estas tendências é determinante para a nossa evolução como profissionais. Já tinha tido a oportunidade de assistir ao trabalho do Mestre Juvenal Fernandes em formação do Crosstraining, daí a minha escolha para aprofundar e adquirir novos conhecimentos (figura 14).
Figura 86- Formação de Crosstraining fonte: própria
Figura 87- Workshop de Juvenal FernandesFigura 88- Formação de Crosstraining
fonte: própria
Figura 14- Workshop de Luis Cerca
Figura 89- Formação de Crosstraining fonte: própria
Figura 90- Workshop de Juvenal FernandesFigura 91- Formação de Crosstraining
fonte: própria
Figura 14- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 15- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 14- Workshop de Luis Cerca
Figura 92- Formação de Crosstraining fonte: própria
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Em relação ao Luís Cerca, tive logo a curiosidade de participar no workshop (figura 15) devido a boas referências em relação ao mesmo. O formador abordou o tema de “CORE”, sendo este um grande aliado para realizarmos os exercícios com eficiência e principalmente segurança.
Figura 14- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 15- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 14- Workshop de Luis Cerca
Figura 15- Workshop de Luís Cercas
Figura 15- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 14- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 15- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 15- Workshop de Luís Cercas
Figura 15- Workshop de Juvenal Fernandes
Figura 15- Workshop de Luís Cercas
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Reflexão Final
Perante a etapa final da licenciatura em Desporto, inserida na Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, do Instituto Politécnico da Guarda, é possível fazer uma reflexão final sobre o trabalho desenvolvido.
Vou abordar e refletir sobre os pontos positivos e pontos a melhorar deparados no decorrer do estágio, em que se proporcionou diversos momentos em que apliquei os conhecimentos adquiridos ao longo da minha vida académica e pessoal.
O estágio curricular em qualquer área tem como fim, a preparação para o nosso futuro profissional e um enquadramento enquanto profissionais. A meu ver, os objetivos gerais, bem como os objetivos específicos, de forma geral foram cumpridos.
Contudo, poderia ter explorado mais a vertente das aulas de grupo, apesar de não ser uma área que me identifique no futuro, seria uma mais valia ter ganho mais experiencia neste caminho.
De seguida refiro as principais dificuldades encontradas ao longo do estágio e competências que poderia melhorar. Inicio pela dificuldade que encontrei em enquadrar melhor os feedbacks, bem como algumas falhas nos tempos musicais das aulas de grupo que realizei. Refiro por último, que poderia melhorar os tipos de feedbacks e não me tornar rotineiro, ainda relacionado com as aulas de grupo. Por outro lado, tinha a energia e a simpatia a meu favor, sendo que na minha opinião foram os pontos mais positivos. A sala de exercício, foi a área em que me senti mais confortável e confiante. É tão bem nesta área que pretendo para a minha vida profissional, especialmente o acompanhamento personalizado.
Relativamente aos pontos que poderia melhorar, na minha opinião penso que poderia ter feito mais avaliações antropométricas aos meus clientes de treino personalizado, de modo que pudesse maximizar as suas evoluções e certificar-me que percorria o caminho certo. Por outro lado, saliento a minha interação bastante positiva com os clientes, criando empatia e confiança, concebendo um clima favorável para otimizar o treino. Um ponto a salientar, é o facto de ter estado sempre disponível para os meus clientes por qualquer via,
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facebook, por telefone ou até mesmo pessoalmente. Estou ciente que fiz o melhor que
conseguia e que podia, estando sempre em constante evolução.
Na sala de exercício, como instrutor da sala, penso que não tenha nada a apontar como negativo. Como já tinha referido anteriormente, é uma área em que me sinto bastante confortável e confiante. Estava sempre disponível para qualquer cliente que se encontrava nas instalações, de modo a intervir sempre que necessário.
Adicionalmente, e não menos importante, apercebi-me da necessidade de adaptar muito bem a intensidade do plano de treino, tendo em conta sempre a condição física do individuo e patologias/limitações de cada um.
Com este estágio curricular melhorei competências necessárias para o mercado de trabalho, como por exemplo competências sociais. É de salientar que adquiri novas competências, como o leccionamento das aulas de grupo, melhorando de forma notória a realização destas.
Em jeito de conclusão, queria apenas referir que todas as pessoas foram essenciais para concretizar este percurso com sucesso, concedendo-me uma experiencia enriquecedora, com momentos que decerto guardarei, e profissionais que me motivaram para ser cada vez melhor. Se me perguntassem o que mudaria no meu estágio, eu diria que não mudava praticamente nada, se não, já teria mudado durante este percurso.
Após o término deste estágio e dando assim como concluída esta etapa, termino com um espirito mais motivado, dando assim mais um objetivo da minha vida por concluído.
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Bibliografia
ACSM (2013): ACM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th Edition. Lippincott Williams & Wilkins
Fleck, S.; Kraemer, W. (2004) Designing resistance training programs. Champaign: Human Kinetics
Francischi, R.P.; Pereira, L.O. (2001) Exercício, Comportamento Alimentar e Obesidade: Revisão dos Efeitos sobre a Composição Corporal e Parâmetros Metabólicos. Rev. Paul. Educ. Fís. São Paulo. Vol. 15. Num. 2. p. 117-40
Lemon PWR. (1998) Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sports Nutr. 8(4): 426-47.
Nahas, M. V. (1989) Fundamentos da Aptidão Física Relacionada à Saúde.1ª Ed.Florianópolis, SC: Editora da UFSC
Maltinha, R. N. (2013). Relação entre a produção de força e marcadores bioquímicos com a composição corporal de mulheres obesas. Universidade de Évora, Évora
Heyward, V. (2013): Avaliação Física e Prescrição de Exercício. Artmed. pp 1-17 Weineck, J. (1991) Biologia do Esporte. São Paulo. Manole
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Anexo I
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Tabela I – Inventário da sala de exercício
Nome Nome Nome Nome
Sala de Exercício
Ergómetro de corrida 2 Johnson Ótimo
Elíptica 2 Johnson Ótimo
Bicicletas 2 Johnson Ótimo
Máquina de abdominal 1 Panatta Ótimo
Smith machine 1 Panatta Ótimo
Leg extension 1 Panatta Ótimo
Máquina de agachamentos 1 Panatta Ótimo
Muiltifunções 1 Panatta Ótimo
Leg Press 1 Panatta Ótimo
Steaded Leg Curling 1 Panatta Ótimo
Chest Press 1 Panatta Ótimo
Deltoid Press 1 Panatta Ótimo
Bancos 2 Panatta Ótimo
Banco Scott 1 Panatta Ótimo
Barras 2 Ótimo
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Halteres 20 unidades - diversos pesos (pares 2kg a 20kg)
Ótimo
Fitball 4 (diversos tamanhos) Ótimo
Bozu 1 Ótimo Elásticos 20 Razoável TRX 1 Razoável Ketlebell 1 – 6kg 1 – 12kg Ótimo Caneleiras
Discos 30 unidades – Diversos (1kg a 20kg) Ótimo
Tabela II – Inventário da sala de grupo, cycling e diversos
Nome Quantidade Marca Estado
Sala de aulas de grupo
Steps 20 Ótimo
Colchões 22 Razoável
Piso tartan 55 Razoável
Trampolins 19 Razoável Pesos 46 – 5kg 46 – 2,5kg 48 – 1,25kg Ótimo
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BarrasPump 23 Ótimo
Sala de Cycling
Bicicletas 10 Fittech Ótimo
Diversos Toalhas 120 De sala de exercício 40 De banho Ótimo Televisões 2 Ótimo
Colunas 6 Z-LD, System s/ Skytec Razoável
Telefone 1 Ótimo Extintores 5 Ótimo Ar condicionado 2 LG Ótimo Cacifos Masculino: 20 Feminino: 22 Populações especiais: 2 Ótimo
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Treino A – Parte Inferior e Abdominal
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Agachamento c/ ketlebell 3x 10 lentos + falha
2. Agachamento c/ kickback 2x 15 a 20 c/ caneleiras nos pés
3. Prensa 3x 10+10 10 pés em cima + 10 pés em
baixo
4. 4 Apoios c/ elástico 3x 10+10 10 “chuto” para trás + 10 para o lado
5. Ponte c/ powerbag 3x 15 Contrair o máximo o glúteo
6. Gêmeos no step 3x 10+10+10 10 dentro + 10 fora + 10
paralelos
Abdominal
1. Elevação de pernas 3x 15
2.1. Crunch c/ pernas verticais 3x 15
2.2. Tesouras 3x 15
Aquecimento: 5 minutos de mobilidade articular + 30 agachamentos
Treino Cardiovascular adicional no final da sessão de treino resistido: 10minutos de passadeira.
Alongamentos: 5 minutos
Treino B – Parte Superior
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Press Militar c/ barra pump 3x 15
1.2. Voos posteriores 3x 12 a 15
2. Remada Curvada c/ barra pump 2x 15 a 20 2.2. Encolhimentos c/ halteres 2x 15 a 20
3. Flexões de joelho 2x 12 a 15
4.1. Coices c/ halteres 2x 15 a 20
4.2. Curl e martelo c/ halteres 2x 15 a 20
5.1. Bons-dias 2x 15 Mãos na cabeça
5.2. Super-Homens 2x 15
Aquecimento: 5 minutos de mobilidade articular + 5 minutos de remos Personal Trainer – Alex Fernandes
Cliente: Ana Saldanha
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Aquecimento: 5 minutos de mobilidade articular Alongamentos: 5 minutos
Aquecimento: 5 minutos de mobilidade articular + 5 minutos de bicicleta elíptica Alongamentos: 5 minutos
Treino C – Parte Inferior + Cardio
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Agachamento c/ barra 4x 15/12/10/10
2. Lungees 2x 40 passos
3. Quatro apoios 3x 10+10+10
10 Perna esticada + 10 cruzada + 10 ao lado
4. Lungee lateral 3x 16
5. Gêmeos 2x 30
Cardio
1. Passadeira e Bicicleta Elíptica (5 + 5) 35min 5 minutos para cada máquina alternando até aos 35min
Treino D – Parte Superior
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Puxador Alto 2x 15 a 20
1.2. Supino c/ halteres 2x 15 a 20
2.1. Elevações laterais 2x 15
2.2. Elevação Frontal c/ anilha 2x 15
3.1. Martelo Corda 2x 15 Cotovelos fixos
3.2. Tricep Corda 2x 15 Cotovelos fixos
4.1. Rotação c/ disco 2x 15
4.2. Bons-dias c/ barra 2x 15
5.1. Crunch e encolhimento de pernas 2x 15 a 20
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Treino A – Deltoide
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Press à nuca 4x (12 a 8) Aponta o peso.
2. Elevações laterais e frontais
c/halteres e elástico 3x (falha/falha/falha) 1º halteres e elástico, 2º halteres apenas, 3º só elástico 3. Press Militar c/ halteres 3x (10 a 8, última falha) 3 segundos para cada fase
Peitoral
1. Supino Inclinado c/ barra 4x (12 a 8) Aponta o peso.
2. Supino Declinado c/ haltares 3x (10+falha) Os primeiros 10 curtos em baixo, depois completas à falha. 3.1. Supino Vertical (pega fechada) 3x 12 Os dois exercícios são feitos
seguidos.
3.2. Peck-Deck 3x (5lentos+falha)
Treino B – Pernas
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Agachamentos c/ barra 5x (12 a 8) Aponta o peso.
2.1. Leg extension 3x 12 a 10 Os dois exercícios são feitos
seguidos.
2.2. Prensa 3x falha
3.1. Bons-Dias pernas reta 3x (12 a15) Os dois exercícios são feitos seguidos.
3.2. Leg Curl 3x falha
4. Agachamento na máquina 4x (12/12/10/10/8) Pés afastados, descer o máx., e subir explosivamente.
Abdominal
1.1. Crunch c/ pernas na vertical 3x 15 Tocar mãos atrás da perna. Executar os dois exercícios
seguidos.
1.2. Crunch na polia alta 3x 15
2.1. Crunch a tocar c/ mão no pé contrário alternadamente
3x 15 Executar os dois exercícios seguidos.
2.2. Crunch na máquina 3x (15/12/10)
Personal Trainer – Alex Fernandes Cliente: Bruno Ramos
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Aquecimento em todas as sessões: 5minutos de treino cardiovascular + 5 minutos de
mobilidade articular
Alongamentos ao final de todas as sessões: 5 minutos Treino C – Dorsal
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Peso Morto 4x (12 a 8) Aponta o peso.
2.1. Remada Curvada 4x (12/12/10/10) Pega em pronoção, cotovelo na direção para fora.
2.2. Pullover na polia alta 4x (10 a 12)
3.1. Puxador alto 4x (12/10/10/8)
3.2. Serrote bilateral 3x (12/12/10)
Deltoide
1.1. Arnold Press 4x (12/10/10/10) Executar os dois exercícios seguidos.
1.2. Elevações laterais c/ elástico 4x falha
2.1. Encolhimentos c/ barra 4x (12/12/10/10) No 1º exercício executar lentamente. Os dois exercícios
são feitos seguidos. 2.2. Remada Alta c/ barra (pega larga) 4x 12
Treino D – Pernas
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Prensa 5x (10/8/8/6/6) Aponta o peso.
2. Lungee c/ halteres 2x (2corredores) Com peso
3.1. Leg extension 3x falha
Os dois exercícios são feitos seguidos.
3.2. Leg curl 3x falha
Braços
1.1. Curl c/ barra W 3x (séries 21) Executar os dois exercícios seguidos.
1.2. Tricep c/ barra W 3x (séries 21)
2.1. Rosca Martelo 3x 12 a 10 Executar os dois exercícios
seguido.
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Treino A
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1. Flexões de joelho no bozu + Bíceps
c/ barra na polia 2x 15 + 15
2. Remada curvada + Tríceps c/ barra na polia
3x 15 + 15 3. Press Miliar c/ barra + elevações
laterais c/ disco
2x 15 + 15 4. Peso morto sumo + agachamento 3x 15 + 15 5. Leg extension + leg curl 2x15 + 15
Abdominal
1. Crunch c/ pernas na vertical + Bons dias c/ mãos na cabeça (lombar)
2x 20 + 15
2. Tesouras + Super-homens 3x 20 + 15
Aquecimento: 5 minutos de bicicleta + 5 minutos de mobilidade articular Alongamentos: 5 minutos
Treino B
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Elevações frontais c/ disco 2x 15
1.2. Voos posteriores 2x 15
2.1. Peso Morto c/ barra 2x 15
2.2. Supino Vertical 2x 15
3.1. Bons-dias pernas retas 3x 15
3.2. Máquina agachamento (quadríceps)
3x 20
5.1. Lungee no step 2x 20
5.2. Ponte c/ disco 2x 20
Aquecimento: 5 minutos de passadeira + 5 minutos de mobilidade articular
Treino Cardiovascular adicional no final da sessão de treino resistido: 30 minutos de
passadeira a 60% da FcMáx (+/- 100 a 110bpm)
Alongamentos: 5 minutos
Personal Trainer – Alex Fernandes Cliente: Dulce Gata
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Aquecimento: 5 minutos de bicicleta elíptica + 5 minutos de mobilidade articular Treino Cardiovascular adicional no final da sessão de treino resistido: 30 minutos de
passadeira a 60% da FcMáx (+/- 100 a 110bpm)
Alongamentos: 5 minutos
Treino C – Parte Inferior + Cardio
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Prensa Pernas afastadas 3x 20
1.2. Swings c/ ketlebell 3x 15
2.1. Puxador Alto 3x15
2.2. Supino declinado c/ halteres 3x15
3.1. Supino Pega fechada (tríceps) 2x 20
3.2. Rosca Martelo 2x 20
Abdominal
1. Prancha c/ destabilização + Stiffs c/ disco (lombar)
3x 30’ a 60’s + 20 2. Crunch e encolhimento de pernas 3x 15
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Personal Trainer – Alex Fernandes Cliente: Sílvia Tavares
Objetivo: Perda de massa gorda | Data:02/01/2017 a 12/02/2017
Treino A
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Agachamento c/ ketlebell 3x15 Os dois exercícios são feitos seguidos.
1.2. Stiff 3x (12 a 15)
2.1. Isquiotibiais c/ fitball 3x (12 a 15) Os dois exercícios são feitos seguidos.
2.2. Bons-Dias c/ Power Bag 3x (12 a 15)
3. Agachamento c/ Power Press 3x 12
4.1. Supino Máquina 3x 15 Os dois exercícios são feitos
seguidos.
4.2. Puxador Alto 3x 15
5.1. Curl na polia baixa 3x 12 Os dois exercícios são feitos
seguidos. 5.2. Tricep Corda na polia alta 3x 12
6. Elevações de pernas c/ elástico 3x (12 a 15)
7.1. Crunch c/ pernas na vertical 3x 15 Tocar c/ as mãos atrás das pernas.
7.2. Crunch c/ braços e pernas alternadas
3x (12 a 15)
Treino B
Exercício Séries/Repetições Execução Técnica
1.1. Swing c/ ketlebell 3x 15 Os dois exercícios são feitos
seguidos.
1.2. Agachamento c/ ketlebell 3x 15
2.1. Polichinelos 3x 30 No agachamento a perna cruza
atrás. 2.2. Agachamento c/ barra 3x (12 a 15)
3.1. Skippings (joelho alto) 3x 20 Os dois exercícios são feitos seguidos.
3.2. Elevações frontais c/ laterais 3x 15
4.1. Remada baixa 3x 15
4.2. Flexões no TRX 3x (12 a 15) Os dois exercícios são feitos seguidos.
5.2. Tricep Corda na polia alta 3x 12 6. Elevações de pernas c/ elástico 3x (12 a 15)
7.1. Crunch c/ pernas na vertical 3x 15 Tocar c/ as mãos atrás das pernas.
Aquecimento: 5 minutos de mobilidade articular + 5 minutos de remos/ Passadeira/
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