CARTILHA
Maceió/AL
Uma caderneta para acompanhamento!
PROJETO DE EXTENSÃO VIDAH POSITIVA
Essa cartilha pertence a:
ESTUDANTES DE PÓS-GRADUAÇÃO:
ADRIELLE SILVA DE OLIVEIRA MARCILENE GLAY VIANA PESSOA
MARYLIA SANTOS PEREIRA
ESTUDANTES DE GRADUAÇÃO:
ADELMO GÓES DA SILVA FILHO BEATRIZ MARQUES RAMOS
CAIO CÉSAR DA SILVA MOURA DOS SANTOS CARLOS GABRIEL DOS SANTOS
ELISAMA GOMES DE SANTANA GABRIEL BARROSO CUNHA GABRIEL RIBEIRO DA SILVA
JORGE FELIPE CALIXTO DA LUS FREIRE KELLYANE KATHARINA FREITAS DE LIRA
LARA VITÓRIA CAVALCANTE MIRANDA LARYSSA MARIA DOS SANTOS
LETHÍCIA DE SOUZA SANTOS MAELLY OLIVEIRA DA SILVA
MANOELA ALVES VIEIRA DE SOUZA MARIA EDUARDA DE CARVALHO BRÊDA
MATEUS BEZERRA DE SOUSA PEDRO LUCAS LIMA SILVA
SANDRO RODRIGO BARBOSA DA SILVA TIAGO SANDES FERREIRA
VITÓRIA GABRIELY FELIX DE SOUZA
EQUIPE EXECUTORA
COORDENADORA:
PROFª DRª LUCIANA COSTA MELO
REVISORAS:
DRª CRISTIANE FERREIRA DE SOUZA ARAÚJO PROFª DRª SAMARA BONFIM GOMES CAMPOS
Como vocês estão?
Oi vidas!
Eu sou a CORA!
Sou a guia dessa cartilha, trazendo para vocês algumas
informações muito interessantes para a
gente entender como funciona o
nosso corpo e como alguns problemas podem afetar nossa
saúde.
Vai ser bem legal, vamos lá?
É através das atividades físicas que também
ajudamos nossa mente a se manter bem. A prática de exercícios ajuda no nosso bem-estar físico e mental.
Com tantas coisas positivas que as atividades físicas nos proporcionam, porque não dar uma chance a ela
no nosso dia-a-dia?
Cuidar de nossa alimentação significa também cuidar do nosso corpo como um todo, afinal o alimento é o
combustível que nos move, e cá entre nós, a gente nunca colocaria uma gasolina de péssima qualidade em nossos carros, porque seria diferente com o nosso
corpo?
Vamos falar sobre auto-cuidado?
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
ATIVIDADE FÍSICA
SAÚDE MENTAL
Da mesma forma que cuida de seu corpo, você deve cuidar também de sua mente. Afinal, se a mente não
está bem, o corpo não está bem. Então, sempre se mantenha atento a sua saúde mental. Hábitos
saudáveis podem ajudar a manter sua saúde mental em dia, mas em alguns casos precisamos de ajuda de um
profissional. Se você acha que não está conseguindo lidar com suas emoções e isso está atrapalhando sua
vida, procure ajuda!
ADESÃO EFETIVA
Todo medicamento é criado para fazer efeito durante um certo período de tempo. Então, ele precisa ser tomado com a frequência correta. Siga certinho a receita que seu
médico prescrever. Nada de cortar o comprimido pela metade ou deixar de tomar alguns dias. Fazer o uso correto da medicação é extremamente necessário para
que ela tenha o efeito esperado!
Janeiro
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Fevereiro
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Março
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21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Abril
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Maio
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Junho
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Fizemos uma tabelinha para te ajudar com isso! Toda vez que tomar a TARV, marque um "X" na data. Assim vc vai
ter o controle da sua medicação.
Lembre-se que cuidar da sua saúde é o ponto mais importante do autocuidado!!
Julho
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Agosto
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Setembro
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21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Outubro
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Novembro
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dezembro
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11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Continua o acompanhamento!
É uma síndrome porque existem várias alterações
acontecendo ao mesmo tempo, e metabólica porque são alterações que mexem no metabolismo, ou seja, no
funcionamento normal do nosso corpo. São alterações da síndrome: o diabetes, que é o açúcar alto no sangue, a
obesidade, que é o excesso de gordura, a hipertensão arterial, que é a pressão alta, e a dislipidemia, que são os
níveis de gordura no sangue desregulados.
8
EXISTE UMA RELAÇÃO ENTRE SÍNDROME
METABÓLICA E HIV?
O QUE É SÍNDROME METABÓLICA?
POR QUE DEVO ME PREOCUPAR COM ELA?
Porque a presença de Síndrome Metabólica (SMet) indica aumento do risco cardiovascular, ou seja, quem tem
síndrome metabólica, têm mais chances de desenvolver problemas no coração e vasos sanguíneos.
9
COMO IDENTIFICAR A SÍNDROME METABÓLICA?
A SMet é diagnosticada quando são identificados três ou mais dos cinco critérios citados no quadro abaixo, onde
alguns valores de referência variam para mulheres e homens.
Quadro 1. Critério de diagnóstico segundo NCEP-ATPIII para diagnóstico da SMet de acordo com o gênero.
*Valores de referência para exames realizados em jejum. (HUANG, 2009).
Quantos desses 5 critérios
você possui?
Vamos
investigar?
MULHER HOMEM
Circunferência de cintura (CC) > 88 cm > 102 cm
Pressão arterial ≥ 130/85 mmHg ≥ 130/85 mmHg
Glicemia ≥ 110 mg/dl ≥ 110 mg/dl
HDL < 50 mg/dl < 40 mg/dl
Triglicerídeos ≥ 150 mg/dl ≥ 150 mg/dl
Agora que você já aprendeu como identificar a Síndrome Metabólica, vamos monitorar sua saúde cardiometabólica?
Para ir acompanhando sua evolução, preencha a tabelinha abaixo com a data da avaliação e os
valores mensurados!
Data da
avaliação CC Pressão
arterial Glicemia HDL Triglicerídeos SMet
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
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___/___/_____ Sim Não
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___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
___/___/_____ Sim Não
POR QUE QUEM VIVE COM HIV DEVE TER UM CUIDADO ESPECIAL COM ESSAS CONDIÇÕES DE SAÚDE?
Você sabia que as pessoas vivendo com HIV (PVHIV) têm mais risco de ter problemas no coração e nos vasos sanguíneos?
Mas calma, isso só vai ocorrer se você não se cuidar.
O que ajuda para o desenvolvimento dessas
doenças são os chamados fatores de risco. Alguns deles são comuns a toda população, como por exemplo: idade avançada, raça, gênero, uso de cigarro, não praticar exercício físico, comer muita gordura e açúcares, e ter parentes próximos com
pressão alta, diabetes, entre outras doenças.
Porém, existem fatores de risco que acontecem somente em PVHIV, logo,
apresentam mais fatores de risco!
O segundo, relaciona-se à alguns tipos de medicamentos específicos para o HIV (antirretrovirais), que assim como qualquer outro medicamento, possui efeitos colaterais.
O primeiro deles é o próprio vírus HIV, que possui ação inflamatória, além de aumentar os níveis de gordura no sangue, aumentando o risco de problemas no coração e
favorecendo o surgimento de doenças crônicas.
Por isso, é importante tomar o medicamento certinho para
bloquear a ação do vírus.
Mas calma, NÃO deixe de usar a Terapia Antirretroviral (TARV)!
A Organização Mundial da Saúde recomenda que todas as PVHIV façam seu uso.
Atualmente não existe cura para o HIV, somente o tratamento
através da TARV, que reduz bastante a quantidade de vírus e
o nível de inflamação. Além disso, é a grande responsável pela sobrevivência das PVHIV,
uma grande vitória!
COMO ME CUIDAR?
O desenvolvimento dessas doenças não acontece de forma rápida, é um processo. Parte dos fatores
de risco estão ligados a hábitos de vida, assim, diminuir ou evitar o cigarro e bebidas alcoólicas, manter uma alimentação saudável e a prática de exercícios, diminuem o risco de ter problemas no
coração e vasos sanguíneos.
Além de melhorar o estilo de vida, é muito importante
que você realize
acompanhamento com profissionais da saúde.
Eles podem te ajudar a: analisar o risco cardiovascular, monitorar o controle do HIV e identificar necessidade de
ajuste no esquema TARV, caso necessário.
Com o objetivo de te orientar a ter uma alimentação mais saudável, estamos dispondo dessa cartilha para tirar suas
dúvidas. Além de contribuir na prevenção de doenças, como as cardiometabólicas, salientando que cuidar da alimentação é
sinônimo de saúde.
ALIMENTAÇÃO POSITIVA
A promoção da alimentação saudável é uma diretriz da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, que tem como prioridade a
segurança alimentar e nutricional dos brasileiros.
Estar livre da fome e ter uma alimentação saudável e adequada são direitos humanos fundamentais de todos os povos.
Bom, todos nós devemos nos alimentar bem, cuidar da mente e praticar exercício físico de forma regular,
independente de ter ou não alguma doença, que no caso, seria um motivo a mais para se tomar mais cuidado.
O QUE VOCÊ SABE SOBRE OS ALIMENTOS QUE VOCÊ CONSOME?
COMO DEVE SER A ALIMENTAÇÃO DE QUEM
VIVE COM HIV? EXISTE ALGUMA RESTRIÇÃO?
Que tal incluir em todas as preparações e refeições os
alimentos desse grupo? É divertido explorar sabores
diferentes!
Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação!
passar por qualquer processo de preparo. Ex: frutas, legumes, verduras, ovos....
Os in natura, como o próprio nome diz, são os naturais, que vem diretamente das plantas ou de
animais e podem ser consumidos sem precisar
Já os alimentos minimamente processados são os alimentos naturais, só que passaram por poucas alterações (por exemplo
a lavagem, secagem, pausterização) para poderem ser consumdos. Ex: carnes, leite, arroz, feijão, …
VOCÊ SABE QUAIS ALIMENTOS DEVE
PREFERIR NAS SUAS REFEIÇÕES?
Consuma alimentos processados em PEQUENAS quantidades!
ou gorduras que aumentam a validade dos alimentos e torna o sabor mais agradável. Por perder uma parte dos nutrientes durante o processamento ou ter adição de ingredientes que aumentam o teor de sódio, açúcares e gorduras, recomenda-se
seu consumo com moderação. Alguns exemplos: legumes ou frutas em conserva, carne seca, suco de fruta.
Os alimentos processados passam pelo processo de fabricação, onde são adicionados ingredientes
culinários como sal, açúcar, vinagre
EVITE consumir alimentos ultraprocessados!
Refrigerante, guloseimas, biscoito recheado, pipoca, sorvete, bolo, pizza, salsicha, salame, miojo… hmmm… talvez você consuma bastante, mas esses alimentos passam por vários processos na fábrica, onde além de não possuir semelhança com o alimento in natura, perdendo parte dos nutrientes, são adicionados sal, gorduras, açúcares e os aditivos alimentares
como corantes, conservantes e aromatizantes.
Isso tudo acaba deixando esses alimentos pobres em
vitaminas, minerais, fibras e em nutrientes de forma geral. Além disso, consumir grandes quantidades de alimentos
ultraprocessados aumenta muito o risco cardiometabólico.
Atenção na quantidade de açúcar, sal ou óleos ao preparar os alimentos!
Sempre usamos um temperinho para deixar o prato de comida muito mais saboroso e do jeito
que a gente gosta, não é mesmo?
Hmmm… fica realmente muito saboroso!
No momento do preparo, utilize ervas e temperos naturais (aqueles que vêm diretamente das plantas, como pimenta,
cominho, orégano, alecrim, louro, açafrão, páprica...).
Evite temperos industrializados em tabletes ou sachês (pois são
adicionados de sal, gorduras e
aditivos alimentares). O consumo em grandes quantidades aumenta o risco de hipertensão, diabetes, obesidade e
várias outras doenças que afetam o coração, e PVHIV têm mais chances
de desenvolver esses problemas.
VOCÊ SABE QUAIS ALIMENTOS DEVE PREFERIR NAS SUAS REFEIÇÕES?
ALIMENTANDO-SE POSITIVAMENTE DIANTE DE ALGUNS SINTOMAS
A TARV é essencial para o ganho de expectativa e qualidade de vida das PVHIV.
Porém, quem vive com HIV pode enfrentar alguns sintomas, como por exemplo: sensações de enjoo e diarreia. Mas não se
preocupe, hábitos alimentares positivos podem ajudar nesse problema. São alguns deles:
Alimente-se a cada 2 ou 3 horas, em menor quantidade, preferindo alimentos leves, in natura;
Não consuma líquido junto com as refeições;
Evite temperaturas muito elevadas;
Prefira líquidos gelados;
Se você acordar com náuseas, consuma no café da manhã, alimentos mais secos como biscoito água e sal, torradas,
pães, etc. Deixe o leite ou outros líquidos para quando você já estiver se sentindo melhor;
Mascar uma pequena rodela de gengibre ou adicionar em uma garrafa com água gelada, pode ajudar a diminuir essa sensação.
Quando sentir-se enjoado ou vomitar:
Capriche na hidratação: consuma líquido durante todo o dia.
Quando estiver com diarréia:
Abuse da água, água de coco e sucos coados;
Prefira frutas como maçã e pêra sem casca, banana (de preferência banana maçã), goiaba sem semente e caju;
Alimentos como aveia, sagu e amido de milho/Maizena ajudam a controlar a diarréia;
Evite o uso de achocolatados, leite e açúcar.
Consuma alimentos de fácil mastigação e que não agridam a boca, como purês, carne moída ou desfiada, macarrão, pudins, gelatinas, sopas, sucos, vitaminas, iogurtes, etc.
Evite alimentos duros e muito secos;
Amoleça pães, bolachas e biscoitos com leite ou chá;
Evite alimentos salgados e temperados/apimentados, frutas, sucos ácidos e vinagre;
Evite os extremos de temperatura, a dieta não deve ser nem muito quente e nem muito gelada.
Consuma alimentos ricos em fibras como frutas, verduras/legumes (principalmente crus), pães e farinhas integrais;
Prefira frutas laxativas como mamão, laranja (com bagaço), tangerina, ameixa, etc;
Aumente o consumo de líquidos, principalmente água;
Após liberação médica, pratique exercícios físicos diariamente, pois auxilia no funcionamento intestinal.
Quando estiver com feridas na boca (afta):
Quando estiver com o intestino preso:
DICAS
POSITIVAS
Evite o excesso de carboidratos simples como cereais, arroz, macarrão branco e açúcares,
dando sempre preferência ao integral (arroz integral, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico) ou às raízes e tubérculos (macaxeira, inhame, batata
doce). Como o excesso de carboidrato se transforma em gordura e fica armazenado em nosso corpo, escolha apenas 1 alimento desse
grupo por refeição (ex: arroz OU macarrão).
Consuma nas suas refeições proteínas de origem vegetal (feijão, soja, lentilha, ervilha,
grão-de-bico) ou de origem animal (ovos, carne, leite, peixe, entre outros) magras, retirando a gordura/pele aparente das carnes
(pele do frango/peixe, gordura aparente das carnes) e evitando a adição de gordura
também em seu preparo.
1
2
Selecione carnes com menor
quantidade de gordura (carnes magras).
3
Se possível utilize o azeite de oliva para temperar os vegetais diariamente, sua
gordura quando consumida com
moderação, auxilia no controle metabólico.
Aumente o consumo de peixes, consumindo pelo menos 2x por semana. Mas atenção a seu modo
de preparo, dando preferência sempre a sua forma cozida.
Beba bastante água! Leve sempre uma garrafinha de água com você.
Movimente-se! Além de comer
positivamente, é preciso fazer atividade física regular.
4
5
6
7
Para te ajudar a entender como anda sua
alimentação, preparamos a tabelinha abaixo para você acompanhar sua alimentação ao longo de
algumas semanas. Marque abaixo os tipos de alimetos que você priorizou em cada semana.
Minha semana Grupos de alimentos
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
Legenda
IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS
TEMPEROS PROCESSADOS ULTRAPROCESSADOS
Por que devemos praticar
exercício físico?
O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?
É qualquer movimento que fazemos com nossos músculos para gastar energia, como correr, brincar, limpar a casa,
passear com o cachorro, subir escadas ou andar de bicicleta.
Quais desses estão presentes no seu dia a dia?
Diferente da atividade física, o exercício físico é planejado e direcionado para você, como por exemplo: ir a
academia, ter uma rotina de prática de esporte ou corrida.
VOCÊ SABE QUAL É A DIFERENÇA ENTRE
ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIOS FÍSICOS?
MAS ENTÃO, PORQUE É IMPORTANTE
PRATICAR ATIVIDADES/EXERCÍCIOS FÍSICOS?
A prática de atividade/exercício físico é importante porque ela melhora significativamente a qualidade de vida, ajudando a controlar o peso, prevenindo o aparecimento de doenças como
a pressão alta e o açúcar alto no sangue (diabetes),
melhorando a qualidade do sono e diminuindo o estresse, além de ajudar a relaxar, aumentando a disposição.
COMO EU POSSO DAR O PONTAPÉ INICIAL PARA UMA VIDA MAIS ATIVA?
Busque horários livres e locais próximos a sua casa, como praças, quadras, parques, etc.
Busque também fazer atividades físicas junto da sua família, amigos e vizinhos!!
No seu dia a dia, sempre que possível, opte por
movimentar mais seu corpo: troque o elevador pela escada, prefira ir caminhando para os locais, utilize a bicicleta como veículo para médias distâncias… enfim, pense em como inserir hábitos mais ativos na sua rotina.
Já é um começo!
QUE TIPOS DE ATIVIDADE FÍSICA EU POSSO FAZER?
Existem três níveis de atividades físicas:
Se puder fazer um exercício físico com orientação de um
profissional, melhor ainda. Busque próximo a sua casa grupos de prática de exercício físico, várias instituições como unidades
de saúde, associação de moradores e universidades, oferecem esse serviço gratuitamente.
QUANTO TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA EU DEVO FAZER PARA TER BENEFÍCIOS PARA MINHA SAÚDE?
Busque atividades que você gosta de fazer, como jogar bola, dançar um forrozinho, passear com seu cachorro, andar de
bicicleta... Você também pode fazer uma troca inteligente, deixando o carro em casa e indo a locais próximos a pé ou de bicicleta. Ajude nas tarefas de casa, como recolher lixo, passar
o pano, varrer a casa ou mudar objetos pesados de lugar.
Leve Moderada Vigorosa
Leve
Moderada
Vigorosa
Leves são as atividades que você se esforça pouco e tem um pequeno
aumento dos batimentos do coração e na respiração. São atividades que trazem
pouco benefício para a saúde.
Moderadas são atividades um pouco mais intensas, em que podemos falar enquanto praticamos, porém já ficamos ofegantes.
É indicado ao menos 2 horas e meia de atividades físicas
moderadas durante a semana.
Vigorosas são atividades mais intensas, com um aumento considerável dos
batimentos do coração e da respiração.
Na atividade vigorosa, você particamente não consegue falar enquanto se exercita,
porque fica muito ofegante
É indicado ao menos 1 hora e 15 minutos de atividades físicas
vigorosas durante a semana.
DICAS
POSITIVAS
1
Diminua o tempo que você fica sentado, procure sempre se movimentar. A cada uma hora sentadomovimente-se por pelo menos 5 minutos, vá ao banheiro, beba água, alongue o corpo.
2 3
Se você passa muito tempo sentado durante o dia, tente inserir alguns momentos de
deslocamento ao longo do dia.
Procure a unidade básica de saúde mais perto da sua casa, muitas oferecem opções de atividades
físicas gratuitas. Você pode encontrar também academias públicas e áreas de diversão e lazer.
Para te ajudar a começar a ter uma vida mais ativa, preparamos uma tabelinha para você
acompanhar a quantidade de atividade física que você está fazendo e se está cumprindo a meta.
Está na próxima página!
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TEMPO TOTAL
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
Preencha com o tempo, em minutos, de exercício físico realizado ao longo da
semana de acordo com o dia.
Referências
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