Abordagem nutricional no atleta vegetariano Nutritional approach in the vegetarian athlete
Inês de Nascimento Monteiro
Orientado por: Dra. Ana Isabel Ferreira Coorientado por: Dra. Helena Trigueiro
Revisão Temática
Ciclo de estudos: 1.º Ciclo em Ciências da Nutrição
Instituição académica: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Resumo
Nos últimos anos tem-se verificado uma adoção crescente do padrão alimentar vegetariano (PAV). Esta mudança no consumo é explicada por diferentes razões, como a preocupação com os direitos dos animais, questões culturais, ambientais, e a crença de uma melhoria no estado de saúde.
Hoje conhecem-se benefícios do PAV, e o seu papel protetor em várias doenças prevalentes na população, entre as quais diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, doença renal crónica, obesidade e diversos tipos de cancro.
Atletas que seguem um padrão vegetariano podem atender às suas necessidades proteicas através de fontes vegetais, quando uma grande variedade desse tipo de alimentos é incluída diariamente na alimentação e a ingestão de energia é adequada. Os nutrientes a ter em atenção para evitar deficiências nutricionais em atletas vegetarianos incluem as proteínas, ácidos gordos n-3, ferro, zinco, cálcio, iodo vitamina D e vitamina B12. Com o aumento do número de atletas
que seguem o PAV, é pertinente questionar acerca do seu efeito na performance desportiva.
Este trabalho reúne a evidência científica existente sobre a abordagem nutricional em atletas vegetarianos, identificando trabalhos publicados desde 1988 até 2019. Com este trabalho pretende-se examinar e debater possíveis impactos do PAV na performance desportiva.
Palavras-chave: atletas; desporto, alimentação vegetariana, abordagem nutricional, performance.
Abstract
In the last years, there has been a growing adoption of the vegetarian dietary pattern. The choice of this diet type may be for several reasons; including concern about animal rights, cultural, environmental and health concern.
Nowadays, the benefits of vegetable food consumption and its role in the prevention of several highly prevalent diseases in the population are known, such as type 2 diabetes mellitus, hypertension, cardiovascular diseases, chronic kidney disease, obesity and some types of cancer.
When a large amount of food is included daily in the diet and the energy intake is adequate, vegetarian athletes can meet their protein needs through vegetable sources. Nutrients to consider avoiding nutritional deficiencies in vegetarians include proteins, n-3 fatty acids, iron, zinc, calcium, iodine, vitamin D and vitamin B12. With the increase of the number of athletes who follow the
vegetarian diet, it is pertinent to question its effect on sports performance.
This work brings together an existent proof of a nutritional approach in vegetarian athletes, identifying scientific studies from 1988 to 2019. The purpose of this paper is to examine and discuss the possible impacts of the vegetarian dietary pattern on sports performance.
Key Words: athletes; sport; vegetarian diet; nutritional approach; performance
Lista de abreviaturas AA – Aminoácidos
ACSM – American College of Sports Medicine ADA – American Dietetic Association
AGPI – Ácidos gordos polinsaturados ALA – Ácido alfa-linolénico
ATP – Trifosfato de adenosina AVB – Alto Valor Biológico DC – Dietitians of Canada DHA – Ácido docosahexaenóico DMO – Densidade Mineral Óssea EPA – Ácido eicosapentaenóico HC – Hidratos de Carbono LA – Ácido linoleico
MPS – Síntese Proteica Muscular PAV – Padrão alimentar vegetariano RDA – Recommended Dietary Allowance RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport
Sumário
Resumo e Palavras-Chave... i
Abstract and Key Words ... ii
Lista de abreviaturas, siglas ... iii
1. Introdução ... 1
2. Conceito de Dieta Vegetariana e tipos de Dieta Vegetariana ... 2
3. Considerações nutricionais para atletas vegetarianos ... 3
3.1 Energia ... 3 3.2 Proteínas ... 4 3.3 Hidratos de Carbono ... 6 3.4 Lípidos... 6 3.5 Ferro ... 7 3.6 Zinco ... 9 3.7 Cálcio ... 10 3.8 Iodo ... 11 3.9 Vitamina D ... 11 3.10 Vitamina B12 ... 12 3.11 Creatina ... 13 4. Análise Crítica ... 14 5. Conclusão ... 15 Referências ... 16
1. Introdução
Pitágoras, o filósofo matemático grego é considerado o pai do vegetarianismo e o modo de vida pitagórico influenciou a alimentação vegetariana até ao século XIX(1).
Em 2007 o Centro Vegetariano realizou o primeiro estudo para determinar o número de vegetarianos em Portugal. Passados dez anos, repetiram o estudo e as conclusões mostram uma evolução de 30 000 para 120 000 vegetarianos, o que corresponde a 1,2% da população(2, 3).
O PAV caracteriza-se pela ingestão predominantemente de produtos de origem vegetal, excluindo a carne e o pescado, contudo pode incluir ovos e/ou laticínios. Quando a dieta é corretamente planeada e individualizada pode ser ajustada para as diferentes etapas do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência(4).
A American Dietetic Association (ADA) afirma que dietas vegetarianas corretamente planeadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e proporcionam benefícios à saúde no que diz respeito à prevenção e tratamento de certas doenças(5). Vários estudos relatam o papel preventivo que a dieta
vegetariana tem em doenças muito prevalentes na nossa sociedade, como é o caso da doença cardiovascular, diabetes, obesidade e vários tipos de como o da próstata e colo-retal (5-10). O PAV tende a ser mais rico em hidratos de carbono (HC)
complexos, fibras, frutas, vegetais, antioxidantes, fitoquímicos e menor em quantidades de gordura saturada e colesterol do que as dietas omnívoras(5, 11). Para
além dos benefícios a nível da saúde, outros fatores são considerados na escolha deste tipo de alimentação. Esses fatores incluem questões ambientais, preocupação com os direitos dos animais e crenças religiosas e morais(12).
Este tipo de dietas não incluem necessariamente défices energéticos ou nutricionais pelo que, quando adequadamente planeadas, podem ser seguidas por atletas, já que fornecem a energia e os nutrientes necessários para os manter um bom desempenho desportivo(13). O aumento da atenção mediática do PAV no
contexto desportivo justifica-se com a sua adoção por parte de alguns atletas como Dave Scott, Andreas Cahling, Surya Bonaly, Pavo Nurmi e Billy Jean King(12).
Com este trabalho, pretende-se fazer uma revisão à literatura sobre o padrão vegetariano no contexto desportivo e estratégias nutricionais a adotar com o atleta vegetariano. Para a recolha de seleção de evidência científica sobre este tema, foram efetuadas pesquisas nas bases de dados PUBMED, ScienceDirect e SCOPUS, utilizando como prinicpais termos de pesquisa athletes, sport, vegetarian
diet, nutritional approach e performance. Posteriormente, foram analisados todos
os artigos relevantes para o tema.
2. Conceito de Dieta Vegetariana e tipos de Dieta Vegetariana
A dieta vegetariana consiste num padrão alimentar predominantemente à base de produtos de origem vegetal, caracterizado pelo elevado consumo de hortofrutícolas, tubérculos, leguminosas e cereais integrais(14). A carne, pescado e
géneros alimentares que contenham estes alimentos são sempre excluídos, mas os laticínios e ovos podem ser incluídos(15). A tabela 1 detalha os diversos tipos de
Tabela 1 – Tipos de dietas vegetariana.
3. Considerações nutricionais para atletas vegetarianos
3.1 Energia
Os atletas têm as necessidades energéticas aumentadas devido à pratica intensa de exercício físico(16). Usualmente, as necessidades energéticas dos atletas
variam entre 2000 a 6000 kcal / dia ou mais, dependendo da composição corporal, tamanho corporal, sexo, programa de treino e da intensidade da modalidade(12, 16, 17). O PAV é capaz de fornecer energia suficiente para atender às necessidades de
um atleta, contudo, para alguns, pode ser um desafio ingerir quantidades suficientes para satisfazer as suas necessidades, já que este tipo de dietas tendencialmente têm menor densidade energética e maior teor em fibra (12, 18-20).
Por esta razão, verifica-se que o consumo de energia da população vegetariana é mais baixo do que o da população não vegetariana(21).
Face a estes desafios, várias estratégias podem ser implementadas de modo a aumentar o consumo de energia (5). O atleta pode ingerir refeições e lanches mais
frequentemente, incluindo a ingestão de sumos de fruta, mel e compotas, abacates, sementes e oleaginosas e as suas respetivas manteigas(14, 22). É aconselhável que
os treinadores monitorizem o peso dos atletas vegetarianos para garantir a inexistência de défice energético. Um aporte energético desajustado afeta
Tipo de dieta Características
Ovolactovegetariana Exclui carne e pescado, mas inclui laticínios e ovos.
Lactovegetariana Exclui carne, pescado e ovos, mas inclui laticínios.
Ovovegetariana Exclui carne, pescado e laticínios, mas inclui ovos.
negativamente a performance desportiva, leva à perda de peso, a uma composição corporal indesejada e à inadequação de macro e micronutrientes(16, 20, 23).
Nas atletas do sexo feminino a baixa ingestão energética é um fator de grande preocupação, uma vez que um estado constante de balanço energético negativo, poderá levar à perda de peso e a alterações da função endócrina(17). A
baixa ingestão energética em concomitância com distúrbio menstrual e alterações na densidade mineral óssea (DMO) é designada de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) (24, 25). Embora haja pouca evidência sobre esta questão, a
RED-S, ou um dos seus componentes, é mais frequente nas atletas vegetarianas
(26, 27). Apesar deste risco superior de RED-S nas mulheres vegetarianas
(especialmente nas veganas), o vegetarianismo por si só não é considerado um fator de risco determinante para a RED-S(14, 17).
3.2 Proteínas
As proteínas são essenciais fontes de aminoácidos (AA) para o crescimento e reparação de tecidos, são também utilizadas na produção de enzimas, hormonas e hemoglobina, pelo que um aporte proteico adequado é essencial para o crescimento e reparação das células e um normal funcionamento dos músculos, do sistema nervoso e do sistema imunitário(14, 16). No contexto da prática desportiva,
a proteína é um macronutriente necessário principalmente para a síntese e recuperação muscular. (14, 28, 29)
Geralmente, as dietas vegetarianas têm uma menor quantidade de proteína relativamente às deitas omnívoras(12). No entanto, mesmo os atletas vegetarianos,
tendem a consumir mais proteína do que a Recommended Dietary Allowance (RDA) (12, 27). A RDA de 0,8 g de proteína/kg por dia aplica-se igualmente a
10-30% do total da energia(12, 17, 30). O documento de posição da ADA, DC
(Dietitians of Canada) e ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda que ingestão proteica seja de 1,2–1,4g/kg por dia para atletas de endurance e de 1,6–1,7 g/kg por dia para os atletas de força(28). Para os atletas que optam por
seguir um PAV, é recomendado um aumento adicional de 10% da ingestão proteica para atingir aproximadamente 1,3-1,8g/kg por dia(5).
Alimentos de origem animal e alguns alimentos de origem vegetal (tais como a soja, amaranto e quinoa) fornecem proteínas de Alto Valor Biológico (AVB). As proteínas de origem vegetal são menos anabólicas relativamente às proteínas de origem animal devido à sua menor digestibilidade e deficiência em certos AA essenciais como a leucina, metionina e/ou lisina(31-34). Várias estratégias que
poderão potenciar a MPS (Síntese Proteica Muscular) após a ingestão de proteínas de origem vegetal incluem a mistura de várias fontes de proteína vegetal, criando um perfil de AA mais completo , a fortificação com AA, e a ingestão em maior quantidade. (33)
Atualmente, existe no mercado uma grande variedade de produtos vegetarianos e alimentos ricos em proteína, ajudando os atletas vegetarianos a atender às suas necessidades proteicas de maneira mais conveniente. Os atletas vegetarianos podem obter facilmente uma quantidade de proteína adequada através de alimentos vegetais proteicos, como as leguminosas, grão, feijão, sementes e oleaginosas (13). Com uma ingestão diversificada de alimentos ao longo
do dia e com um consumo adequado de energia, é possível colmatar as necessidades em AA essenciais e não essenciais(12, 14), não sendo necessária a
3.3 Hidratos de Carbono
Um consumo apropriado de HC otimiza as reservas de glicogénio e fornece energia rapidamente disponível, auxiliando deste modo a manter uma boa
performance(12, 28, 36, 37). Comumente, o aporte adequado de HC não é um problema
para os vegetarianos, já que grande parte dos alimentos ricos em HC são de origem vegetal(38, 39). Estudos demonstraram que existe uma otimização das reservas de
glicogénio no músculo e no fígado, com um impacto positivo no desempenho físico, quando é ingerida uma elevada quantidade de HC(40, 41). As recomendações para a
nutrição no atleta recomendam que 60-65% da energia total seja adquirida através de hidratos de carbono(42). Nos atletas de endurance, Nieman sugeriu que aqueles
que treinam de 60 a 90 min / dia, devem consumir entre 60 a 70% do total da energia proveniente de HC para maximizar a síntese muscular de glicogênio(43). O artigo
de revisão que reúne informação do American College of Sport Nutrition, do International Olympic Committee e da International Society for Sports Nutrition sugere que para suportar grandes volumes de treino, é necessário uma dieta com 4 a 12 g de HC/kg, dependendo do gasto energético diário, modalidade, sexo do atleta e condições ambientais(44).
Em relação aos suplementos de HC, na maioria dos casos são adequados para atletas vegetarianos e veganos(45).
3.4 Lípidos
As recomendações de ingestão lipídica para os atletas vegetarianos são semelhantes às da população em geral, pelo que a energia proveniente do consumo de lípidos deve ser entre 20% a 35% (46) e a proporção da sua distribuição
deve ser 10% saturada, 10% polinsaturada e 10% monoinsaturada(16). É importante
não só fornecem energia, como também contêm elementos necessários para as membranas celulares e para o transporte de vitaminas lipossolúveis. (16, 44) Os
ácidos gordos n-3 e n-6 estão incluídos nos ácidos gordos polinsaturados (AGPI), e uma vez que os seres humanos são incapazes de os sintetizar, denominam-se ácidos gordos essenciais. Enquanto que a ingestão de ácido alfa-linolénico (ALA) é semelhante entre vegetarianos e não vegetarianos, a de ácido linoleico (LA) tende a ser maior nos vegetarianos(47).O consumo dos AGPI n-3 ácido eicosapentaenóico
(EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) é menor nas dietas ovolactovegetarianas e praticamente nulo nas veganas(14). Esta baixa ingestão de AGPI n-3 pode
comprometer a saúde cardiovascular ao longo de todo o ciclo de vida(4).
A ingestão de referência para o ALA é de 1,6 g / dia para homens e de 1,1 g para mulheres(15). No entanto, estas recomendações podem não ser as mais
adequadas para vegetarianos pois estes necessitam de uma maior quantidade de ALA para que aconteça a sua conversão em DHA e EPA. Esta conversão é otimizada se os níveis de ácidos gordos n-6 não forem demasiado elevados(4).
Alguns alimentos de origem vegetal podem contrabalançar as necessidades em n-3, sendo que as sementes de linhaça, chia, camelina, canola e cânhamo, os seus óleos e as nozes são as fontes vegetais mais concentradas em ALA (47, 48). As
algas e microalgas são as fontes mais concentradas em EPA e DHA(49). Os
suplementos e alimentos fortificados em DHA são recomendados para mulheres grávidas, lactantes, ou indivíduos com capacidade de conversão reduzida em EPA e DHA(47, 50).
3.5 Ferro
O ferro é um nutriente que participa na produção de enzimas envolvidas na produção de energia, e na síntese de hemoglobina e mioglobina(16, 51, 52).
Em produtos de origem vegetal o ferro consumido é do tipo não heme. Este tipo de ferro tem uma taxa de absorção intestinal relativamente baixa (2-20%) em comparação com o ferro heme (15-35%)(53). A biodisponibilidade do ferro não heme
é influenciada por diversos componentes que inibem ou aumentam a sua absorção. Os polifenóis presentes no chá, café e cacau, o fitato (encontrado em leguminosas, nozes, cereais integrais e farelo não processado) e o cálcio são fatores inibidores da absorção de ferro (49, 53-55). Relativamente à potenciação da absorção, o
facilitador mais importante da absorção de ferro é a vitamina C, que supera até os efeitos inibidores do polifenóis, cálcio e fitato(55).
O consumo total de ferro parece ser superior ou semelhante em vegetarianos relativamente a não vegetarianos, e embora os vegetarianos tenham reservas de ferro inferiores, os níveis séricos de ferritina geralmente estão dentro de parâmetros normais(54, 56). O aumento das perdas de ferro acontece essencialmente devido às
hemorragias gastrointestinais, intensa sudorese, hemólise, e no caso das mulheres, à menstruação. Por esta razão, alguns atletas de endurance estão em risco aumentado de depleção de ferro e até mesmo anemia por deficiência de ferro(57, 58). Esta deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar a função
muscular e limitar a capacidade de trabalho comprometendo o desempenho desportivo(59, 60).
A RDA para o ferro é de 8 mg para homens e 18 mg para as mulheres, mas em atletas vegetarianos é recomendável uma ingestão de ferro superior a estas recomendações(61). Os atletas vegetarianos conseguem atingir os valores de ferro
recomendados, incorporando na sua dieta mais vegetais verdes folhosos (como por exemplo o espinafre), alimentos à base de soja, leguminosas, feijões secos, cereais fortificados com ferro, nozes, sementes e oleaginosas(5, 13, 62).
3.6 Zinco
O zinco é um mineral que desempenha um papel importante no crescimento, construção e reparação do tecido muscular, sistema imunológico, síntese proteica, formação de sangue, e é componente de enzimas envolvidas nas vias metabólicas(12, 20, 63, 64). Numa dieta omnívora, as maiores fontes de zinco são
produtos de origem animal, em particular carnes e produtos lácteos, pelo que geralmente, a ingestão total de zinco pelos vegetarianos está próxima ou abaixo dos níveis recomendados(49). No PAV, o zinco é obtido essencialmente através das
leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes, soja, ovos e laticínios(39, 56, 63). Manter concentrações plasmáticas normais de zinco pode representar um
desafio para um atleta vegetariano já que o exercício aumenta as perdas de zinco através do suor e da urina, principalmente em ambientes quentes e húmidos(62, 63, 65). Problemas gerais de saúde e uma baixa performance surgem quando existe
deficiência de zinco(20).
A biodisponibilidade do zinco é inibida pelo ácido fólico proveniente de suplementos de ferro e outros minerais essenciais, como o cálcio, cobre e magnésio(66). À semelhança do ferro, a absorção de zinco dos alimentos vegetais
pode ser prejudicada pelo fitato (56). Por conseguinte, as necessidades de zinco
estão aumentadas em 50% em vegetarianos (14, 46). Uma técnica de preparação
que diminui o conteúdo em fitato será demolhar, germinar e fermentar sementes , leguminosas e grãos(39). Por outro lado, sua absorção parece ser aumentada pela
proteína da dieta(67). Para os atletas veganos poderá ser necessária a
suplementação de zinco, no entanto, essa suplementação não devem incluir mais do que 100% da dose diária recomendada, de forma a evitar interações negativas com absorção ou função de outros nutrientes(62, 66).
3.7 Cálcio
O cálcio é um mineral necessário para a coagulação sanguínea, função nervosa e muscular, metabolismo da vitamina D e manutenção da estrutura óssea e dentária(12, 17, 32). A ingestão de cálcio nos ovolactovegetarianos parece ser
idêntica ou superior à dos não vegetarianos, ao contrário do veganos cuja ingestão usualmente está abaixo das doses recomendadas(39, 68).
O consumo de quantidades inadequadas de cálcio e vitamina D aumentam o risco de baixa DMO e de fraturas de stress(5, 69).Este risco está aumentado nas
atletas do sexo feminino, principalmente se a ingestão de energia for abaixo das necessidades, o consumo de laticínios e alimentos ricos em cálcio for baixo ou nulo, e se estiver presente algum distúrbio menstrual(70-72).
Para otimizar a saúde óssea em atletas com ingestão de energia insuficiente ou com distúrbios menstruais é recomendada a ingestão de 1.500 mg /dia de cálcio e de 1.500 a 2.000 UI / dia de vitamina D(73).
Deverá ter sido em consideração que dietas com aportes excessivos de sal e proteína estão associadas a um aumento da excreção urinária de cálcio (74, 75).
Por outro lado, frutas e vegetais ricos em potássio e magnésio retardam a reabsorção de cálcio ósseo e diminuem as perdas de cálcio na urina(4, 76).
Na dieta ovolactovegetariana são incluídas as melhores fontes de cálcio; leite, iogurte e queijo. Nos alimentos de origem vegetal, o cálcio encontra-se em maiores quantidades nos hortícolas de cor verde escura, bebida de soja fortificada e tofu feito com sulfato de cálcio, leguminosas, sementes e oleaginosas; e cereais de pequeno-almoço(77). O oxalato em alguns alimentos como os espinafres,
beterraba, ruibarbo, acelga e amaranto reduz a absorção de cálcio, tornando estes alimentos uma fonte pobre deste mineral(15, 53, 77). Alimentos ricos em fitatos também
inibem a absorção de cálcio. Mesmo contendo fitatos e oxalatos, a soja mantem uma boa biodisponibilidade de cálcio(53). Se o consumo de alimentos ricos em cálcio
ou alimentos fortificados em cálcio for insuficiente, a suplementação pode ser necessária(14).
3.8 Iodo
O iodo é um oligoelemento fundamental para a síntese das hormonas tiroideias, cujas diversas funções incluem a regulação do metabolismo celular e o desenvolvimento de órgãos, especialmente do cérebro(78-80). A recomendação da
ingestão diária de iodo em adultos é de 150 µg(30).
O conteúdo de iodo nos alimentos de origem vegetal é habitualmente baixo, dependendo da concentração de iodo nos solos(32, 81). Quem segue um PAV,
poderá apresentando um maior risco deficiência (82, 83). Os atletas vegetarianos
devem consumir com alguma regularidade alimentos com alto teor de iodo, como o sal iodado, alimentos fortificados, algas e laticínios(39, 77). Para assegurar a
ingestão adequada de iodo é recomendada a substituição do sal comum pelo sal iodado. Visto que a quantidade de iodo nas algas é muito variável, recomenda-se que a frequência da ingestão não seja superior a 3 a 4 vezes por semana(84). A
ingestão diária não deve exceder o limite máximo tolerável de 1100 µg para atletas adultos(30).
3.9 Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel necessária para promover a absorção de cálcio e manter as concentrações adequadas de cálcio e fósforo, permitindo uma mineralização óssea normal. Desempenha também papéis a nível muscular, cardiovascular e no sistema imunitário(85, 86).
A otimização dos níveis de vitamina D deverá ser uma consideração importante para todos os atletas(87). Quando os níveis de vitamina D estão abaixo
dos níveis de referência, a sua suplementação melhora a performance e protege contra as lesões devido ao seu papel no metabolismo do cálcio e na função muscular esquelética(88, 89). Esta vitamina está naturalmente presente em poucos
alimentos, é adicionada a alguns e pode ser sintetizada endogenamente após a exposição cutânea à radiação UV-B da luz solar. A síntese de vitamina D cutânea é influenciada por vários fatores incluindo a estação do ano, pigmentação da pele, uso de protetor solar, latitude e idade(90). Alimentos que são fortificados com
vitamina D incluem os laticínios, algumas bebidas e cremes vegetais, pão e cereais de pequeno-almoço (32). Os vegetarianos têm uma menor ingestão de vitamina D
do que os não vegetarianos, embora ambos os grupos tenham ingestões abaixo das recomendações(49).
A vitamina D2 é produzida a partir da irradiação ultravioleta do ergosterol de levedura e a vitamina D3 obtida através da irradiação ultravioleta do 7-desidrocolesterol da lanolina(15). Atualmente já existem no mercado suplementos
de vitamina D3 de origem vegetal(45). Em doses baixas, a vitamina D2 e a vitamina
D3 parecem ser equivalentes mas em doses mais elevadas, a vitamina D2 parece ser menos eficaz(91). A recomendação de vitamina D para cada atleta deve ser
individualizada com base no nível sérico de 25(OH)D, sintomas clínicos, estação do ano e tipo de dieta. Caso os níveis de vitamina D estejam abaixo do desejado, será necessária a suplementação diária de, no mínimo, 1.500-2.000 UI(92).
3.10 Vitamina B12
A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina fundamental para o normal
de ADN(20, 45, 93). Esta vitamina encontra-se presente nos produtos de origem
animal. Os produtos de origem vegetal não são uma boa fonte de vitamina B12. Os veganos e vegetarianos apresentam níveis mais baixos de vitamina B12
relativamente aos não vegetarianos(94). O padrão alimentar ovolactovegetariano
pode fornecer quantidades adequadas desta vitamina através dos laticínios e ovos(4, 14). Já quem segue uma dieta vegana, não terá fontes significativas desta
vitamina, pelo que deverá ingerir regularmente alimentos fortificados como algumas bebidas de soja e arroz, cereais de pequeno almoço e alternativas vegetais à carne ou suplementos de vitamina B12 para prevenir a sua deficiência(4, 32, 45, 93).
Embora uma dieta rica em ácido fólico possa corrigir a anemia causada pela deficiência de vitamina B12, esta deficiência poderá muitas vezes passar
despercebida e só se revelar com a manifestação dos sintomas neurológicos(93, 95).
Os sintomas incluem parestesias, perda de memória, diminuição da sensibilidade periférica, demência, dificuldade em caminhar e perda de concentração, que podem ser irreversíveis(39, 53, 93). Por esta razão, é importante que nos atletas, a ingestão
de vitamina B12 esteja adequada às necessidades, pois a sua deficiência pode ter
um impacto negativo na performace(60).
3.11 Creatina
A creatina é sintetizada endogenamente a partir dos AA arginina, glicina e metionina. Esta pode também ser obtida numa dieta omnívora através da ingestão alimentar da carne e pescado, pelo que as dietas vegetarianas tendem a diminuir as reservas de creatina muscular uma vez que a ingestão inadequada de creatina não é compensada pelo aumento da produção endógena(96-101). A sua principal
A maior parte da creatina corporal está localizada no músculo esquelético sob a forma de creatina livre ou fosfocreatina; e enquanto fosfocreatina serve como fonte de energia durante o exercício(12, 97). A evidência sustenta que a
suplementação da creatina é ergogénica, especialmente para exercícios de alta intensidade de curta duração, hipertrofia muscular e a força máxima(97, 101, 103, 104).
Curiosamente, os vegetarianos parecem responder melhor à suplementação de creatina devido às baixas reservas de creatina muscular pré-existentes(45, 62, 98, 100).
Desta forma, torna-se importante a suplementação para compensar as baixas reservas de creatina muscular nos atletas vegetarianos.
4. Análise Crítica
Independentemente do padrão alimentar, os atletas devem planear cuidadosamente a sua ingestão alimentar. Há evidência suficiente para se poder afirmar que através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, uma dieta vegetariana quando adequadamente planeada e suplementada atende às necessidades energéticas e de macro e micronutrientes de um atleta.
Dependendo do tipo de dieta vegetariana adotado, das preferências pessoais e da intensidade do exercício, a dieta de alguns atletas pode ser insuficiente, principalmente em energia, proteínas, lípidos, vitamina B12, cálcio e
iodo. Nestes casos, os atletas podem melhorar o seu estado nutricional através da seleção cuidadosa de alimentos que contenham o(s) nutriente(s) em défice. Por outro lado, as dietas vegetarianas apresentam maiores quantidades de hidratos de carbono, fibras, alguns micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes relativamente às dietas omnívoras.
Apesar da menor biodisponibilidade proteica, normalmente a ingestão de proteínas na dieta vegetariana é suficiente para atender a essas necessidades. Os
atletas vegetarianos podem estar sob maior risco de deficiência de ferro, o que limita a performance em desportos de endurance. A avaliação periódica dos níveis de ferro é fundamental para todos os atletas, particularmente para as mulheres. A suplementação com creatina pode ajudar no aumento da performance em vegetarianos, já que os efeitos benéficos da carga de creatina estão inversamente relacionados às concentrações iniciais de creatina muscular.
Uma das limitações deste trabalho foi o facto de não existir evidência suficiente para determinar se o consumo de uma dieta vegetariana condiciona a
performance dos atletas, e se sim, de que modo. Até hoje os estudos apenas
demonstram que a adoção deste padrão alimentar não afeta positivamente nem negativamente a performance dos atletas.
5. Conclusão
Em suma, o PAV é seguro para os atletas, contudo deverá verificar-se especial vigilância em relação à energia, proteínas, lípidos, vitamina B12, cálcio e
iodo. O Nutricionista tem um papel preponderante na gestão e planeamento da ingestão alimentar nestas atletas, de forma a não comprometer o seu rendimento desportivo, bem-estar, e a sua saúde.
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