TÍTULO: INTERVALO DE 24 HORAS ENTRE SESSÕES DE CARACTERÍSTICA HIPERTRÓFICA É SUFICIENTE PARA A RECUPERAÇÃO NEUROMUSCULAR DE HOMENS TREINADOS EM FORÇA? TÍTULO:
CATEGORIA: CONCLUÍDO CATEGORIA:
ÁREA: CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E SAÚDE ÁREA:
SUBÁREA: EDUCAÇÃO FÍSICA SUBÁREA:
INSTITUIÇÃO: CENTRO UNIVERSITÁRIO AMPARENSE INSTITUIÇÃO:
AUTOR(ES): DIEGO FERRARI CARTAROZZI AUTOR(ES):
ORIENTADOR(ES): CHARLES RICARDO LOPES, FABIO BACCIN FIORANTE, MOISÉS DIEGO GERMANO
RESUMO
O objetivo do presente estudo foi verificar a performance de homens treinados em força em 3 sessões seguidas de treinamento de força com característica hipertrófica separadas por um intervalo de 24 horas, utilizando como avaliação do desempenho neuromuscular a carga total levantada e o teste de 1RM para supino e agachamento. Participaram deste trabalho 8 sujeitos (idade 26 ± 3,2 anos, massa corporal 80,9 ± 10,3 kg, estatura 177 ± 9,9 cm), que realizaram sessões com os exercícios de agachamento, supino reto, leg press, remada, cadeira extensora, desenvolvimento, mesa flexora e rosca direta respectivamente, utilizando 4 séries de 10 repetições máximas (RM) com pausas de 1 minuto entre séries e 2 entre exercícios. Os resultados mostraram um aumento significante (P = 0,001) na carga total levantada a cada sessão de treino (primeira sessão de treino 30118 ± 4981; segunda sessão de treino 34506 ± 5440; terceira sessão de treino 37652 ± 5998). No teste de 1RM somente no momento pós primeira sessão houve diminuição significativa (81,0 ± 25,2) em comparação ao momento pré (106,7 ± 17,1) (P = 0,05). Portanto, para sujeitos treinados em força, o intervalo de 24h entre as sessões de treino com característica hipertrófica foi suficiente para recuperar e aumentar a performance neuromuscular.
Palavras-chave: Intervalos de recuperação, frequência de treinamento, treino de força, hipertrofia, resistência de força.
INTRODUÇÃO
O treinamento de força tem sido um dos métodos mais utilizado para o treinamento físico, devido seu potencial de incremento na força e hipertrofia muscular (BIRD et al. 2005; BOTTARO et al. 2009). Tais adaptações são dependentes dos objetivos e das diferenças individuais, os modelos de prescrição e a manipulação das variáveis do treinamento como o número de séries e repetições, intensidade da carga (peso adicional, kg), ordem dos exercícios, tipo de ação muscular, tempo de recuperação entre séries e exercícios, tempo de recuperação entre as sessões de treinamento e frequência semanal (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 2002; KRAEMER et al. 2004; BIRD et al. 2005; SIMÃO et al. 2005; WILLARDSON & BURKETT 2005; RATAMESS et al. 2009).
A prescrição da frequência de treinamento é determinada através da estruturação das sessões de treinamento (SCHOENFELD et al. 2013; PRESTES et al. 2016). A literatura sugere a realização de duas a três sessões de treinamento por semana para otimizar as adaptações neuromusculares, comparada a uma sessão por semana (KRAEMER et al. 2004; FLECK E KREAMER 2006; ZATSIORSKY E KRAEMER 2008; SCHOENFELD et al. 2013; SCHOENFELD et al. 2015; SCHOENFELD et al. 2016). Para a frequência de treinamento, leva-se em consideração o número de vezes que o mesmo grupamento muscular é treinado (PRESTES et al. 2010; MARCHETTI E LOPES 2014; PRESTES et al. 2016), assim quanto maior o número de séries ou exercícios para o mesmo grupamento muscular, supostamente maior o tempo de recuperação entre as sessões (HOFFMAN 2012).
A relação entre a carga de treinamento e o tempo de recuperação é dependente das respostas individuais do organismo frente ao estresse físico e psicofisiológico induzido pelo treinamento, o que, por conseguinte, pode resultar em diminuição do desempenho por meio de mecanismos de fadiga, dano muscular e redução dos estoques energéticos, ou gerar potencialização da performance (CHIU 2003; SMITH 2004; ZATSIORSKY E KRAEMER 2008; DE SOUZA 2011; TURNER 2011; HOFFMAN 2012).
A partir disso, a literatura tem sugerido que os tempos de intervalo entre sessões de característica hipertrófica podem variar de 3, 24, 33, 48 e 72 horas (HAKKINEN 1993; RAASTAD 2000; JONES et al. 2006; IDE et al. 2011; LOPES et al. 2012). A discrepância dos intervalos encontrados nesses estudos é certamente, devido à manipulação dos protocolos de treinamento (LOPES et al. 2014). Protocolos para treinamento de força com característica hipertrófica possuem alta intensidade de treino (PETERSON et al. 2004; SHOENFELD et al. 2015) que consequentemente leva a um maior tempo de recuperação entre as sessões. Lopes et al. 2014 analisaram o efeito no desempenho neuromuscular dos intervalos de recuperação para 24h e 48h entre duas sessões de treinamento em homens treinados, utilizando 5 séries de 10 repetições com 70% de 1RM nos exercícios de supino reto, supino inclinado e supino declinado, com 1 minuto de pausa passiva entre as séries e 2 minutos entre exercícios em um modelo cruzado onde todos os 8 voluntários realizaram os dois intervalos entre as sessões. Não foi observada diferença significante (P>0.05) para o volume total de carga de treino levantada entre as sessões de treinamento (primeira sessão 24h = 8364.6 ± 421.3 kg; segunda
sessão 24h = 8422.9 ± 439.2 kg; primeira sessão 48h = 8379.2 ± 419.3 kg; segunda sessão 48h = 8366.7 ± 421.1 kg), concluindo que 24h de recuperação foi suficiente para recuperar a capacidade neuromuscular e o desempenho.
OBJETIVO
O objetivo do presente estudo foi verificar a performance de homens treinados em força em 3 sessões de característica hipertrófica separadas por um intervalo de 24 horas.
METODOLOGIA E DESENVOLVIMENTO
Participaram do presente estudo 8 homens (idade 26 ± 3,2 anos, massa corporal 80,9 ± 10,3 kg, estatura 177 ± 9,9 cm) fisicamente ativos. Todos os sujeitos eram experientes no treinamento de força, isto é, praticavam sistematicamente pelo menos 3 vezes por semana ao longo de 1 ano (Schoenfeld et al. 2016b). Todos os sujeitos foram recrutados na cidade de Pedreira/SP. Os critérios de inclusão adotados foram: a) responder negativamente a todas as perguntas contidas no questionário de prontidão para atividade física (PAR-Q), b) praticar treinamento de força há pelo menos 1 ano com frequência semanal de 3 vezes, c) possui experiência na execução dos exercícios propostos no presente estudo, d) não ter passado por qualquer cirurgia prévia em membros superiores, inferiores e tronco, e) não consumir qualquer suplemento nutricional ou recurso ergogênico ao longo do experimento, f) não ter feito uso de esteroides anabolizantes nos últimos 12 meses. Todos os sujeitos foram informados sobre os procedimentos experimentais e assinaram Termo de Consentimento Livre e Esclarecido.
DESENHO EXPERIMENTAL
As sessões de treino consistiram em um protocolo de oito exercícios na seguinte ordem: agachamento, supino reto, leg press, remada, cadeira extensora, desenvolvimento, mesa flexora e rosca direta. Para cada exercício foi realizada 4 séries de 10 repetições máximas (RM) e pausa de um minuto entre as séries e 2 minutos entre exercícios. Os sujeitos foram submetidos a três sessões de treino com intervalo de 24h entre as sessões. Este trabalho é de natureza descritiva e transversal, todos os procedimentos foram realizados sempre pelos mesmos pesquisadores envolvidos no projeto. Em adição, para excluir qualquer efeito
residual de exercício prévio, os participantes foram orientados a somente manter atividades da vida diária, sem a prática de outros exercícios físicos.
A performance neuromuscular foi verificada por meio da carga total levantada (quilogramas/força – kgf) ao longo das três sessões, e por meio do teste de 1RM para o exercício supino e agachamento, antes e após cada sessão de treino.
ANÁLISE ESTATÍSTICA
A normalidade e homogeneidade das variâncias foram verificadas pelo teste de Shapiro-Wilk e Levene, respectivamente. A significância estatística foi estabelecida em ≤ 0,05. Foi utilizada uma Anova (1-way) com medidas repetidas ao longo dos momentos observados com pós teste de Tukey quando necessário.
RESULTADOS
Foi observado aumento significante na carga total levantada na segunda (34506 ± 5440) e terceira (37652 ± 5998) sessão em comparação a primeira sessão de treinamento (30118 ± 4981) (P = 0,001) (Figura 1). Adicionalmente, foi observado aumento significante na carga total levantada na terceira sessão em comparação a segunda sessão (P = 0,001) (Figura 1). No teste de 1RM para o exercício supino ao longo dos momentos pré e pós sessões de treinamento, foi verificada diminuição significativa apenas no momento imediatamente após a primeira sessão (81,0 ± 25,2) em comparação ao momento pré (106,7 ± 17,1) (P = 0,05) (Figura 2A). No teste de 1RM para o exercício agachamento ao longo dos momentos pré e pós sessões de treinamento, não foram verificadas diferenças significantes em nenhum dos momentos analisados (P > 0,05) (Figura 2B).
RF S1 RF S2 RF S3 0 10000 20000 30000 40000 50000
*
#
Carga (kgf)Figura 1. Carga total levantada ao longo das três sessões de treinamento. * = Diferença significante da segunda sessão em comparação à primeira (P = 0,001). # = Diferença significante da terceira sessão em comparação à primeira e segunda sessão (P = 0,001).
Figura 2. Teste de 1RM para o exercício supino reto (Figura 2A) e para o exercício agachamento (Figura2B). # = Diferença significante do momento pós primeira sessão em comparação ao momento pré (P = 0,05).
CONCLUSÃO
O tempo de recuperação entre sessões interfere no desempenho neuromuscular. Para sujeitos treinados, o intervalo de 24h foi suficiente para recuperar e aumentar significativamente a performance em até 3 sessões seguidas de treinamento de força.
REFERÊNCIAS
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exer 2002;34:364-80.
BIRD SP, TARPENNING KM, MARINO FE. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programe. Sports Med. 2005;35(10):841-51.
BOTTARO, M.; MARTINS, B.; GENTIL, P.; WAGNER, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of Science and Medicine in Sport (2009) 12, 73—78.
CHIU LZF, BARNES JL. The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength and Conditioning Journal. 2003;25(6):42–51. DE SOUZA RW, AGUIAR AF, CARANI FR, CAMPOS GE, PADOVANI CR, SILVA MD. High-intensity resistance training with insufficient recovery time between bouts induced atrophy and alterations in myosin heavy chain content in rat skeletal muscle. Anat Rec. (Hoboken) 2011;294(8):1393-400.
FLECK SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos do treinamento de força: Artmed; 2006. HÄKKINEN K. Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. Int J Sports Med. 1993;14(2):53-9.
HOFFMAN JR. NSCA’s Guide to Program Design: Human Kinetics; 2012.
IDE BN, LEME TC, LOPES CR, MOREIRA A, DELCHECHI CJ, SERRAIPA MF, ET AL. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2025-33.
JONES EJ, BISHOP PA, RICHARDSON MT, SMITH JF. Stability of practical measure of recovery from resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(4):756-9.
KRAEMER WJ, HAKKINEN K. Strength Training for Sport: Blackwell Science; 2000. KRAEMER WJ, RATAMESS NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine Science Sports Exercise. 2004;36(4):674-88. LOPES CR, CRISP AH, RODRIGUES AL, TEIXEIRA AG, DA MOTA GR, VERLENGIA R. Fast contraction velocity in resistance exercises induced greater total volume load lifted and muscle strength loss in resistance-trained men. Rev Andal Med Desporte. 2012;5(4):123-6.
LOPES CR, CRISP AH, SINDORF MAG, et al. Efeito do intervalo entre sessões de exercício de força sobre o desempenho neuromuscular. Rev Bras Med Esport 2014. MARCHETTI PH, LOPES CR. Planejamento e prescrição do treinamento personalizado: do iniciante ao avançado: Editora Mundo; 2014.
MCLASTER JR, BISHOP PA, SMITH J, WYERS L, DALE B, KOZUSKO J, ET AL. A series of studies—a practical protocol for testing muscular endurance recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(2):259-73.
PETERSON MD, RHEA MR, ALVAR BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(2):377-82.
PRESTES J, FOSCHINI D, MARCHETTI PH, CHARRO M, TIBANA RA. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias: Phorte; 2016.
PRESTES J, FOSCHINI D, MARCHETTI PH, CHARRO M. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. São Paulo: Phorte; 2010. RAASTAD T, HALLÉN J. Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol. 2000;82(3):206-14.
RATAMESS NA, ALVAR BA, EVETOCH TK, HOUSH TJ, BEN KIBLER W, KRAEMER WJ, ET AL. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science Sports Exercise. 2009;41(3):687-708.
SCHOENFELD BJ, OGBORN D, KRIEGER JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016.
SCHOENFELD BJ, RATAMESS NA, PETERSON MD, CONTRERAS B, TIRYAKI-SONMEZ G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1821-9. SCHOENFELD BJ. The MAX muscle plan: Human Kinetics; 2013.
SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, [s.l.], p.1-10, jul. 2016b.
SIMAO R, FARINATTI PTV, POLITO MD, MAIOR AS, FLECK SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistive exercises. J Strength Cond Res 2005;11:152-6.
SMITH LL. Tissue trauma: the underlying cause of overtraining syndrome? J Strength Cond Res. 2004;18(1):185-93.
TURNER A. The science and practice of periodization: A brief review. Strength and Conditioning Journal. 2011;33(1):34-46.
WILLARDSON, J. M., & L.N. BURKETT. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength Cond. Res. 19(1):23– 26.2005.
ZATSIORSKY VM, KRAEMER WJ. Ciência e prática do treinamento de força. 2a edição ed. São Paulo: Phorte Editora; 2008
