MTP&RehabJournal 2017, 15:448
DOI:10.17784/mtprehabjournal.2017.15.448
Alexandre Fernandes Machado
Julien S. Baker
Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes
Rodrigo Gomes de Souza Vale
Aylton Figueira Junior
Danilo Sales Bocalini
ISSNe 2236-5435
Article type Review
Submission date 3 September 2016
Acceptance date 26 November 2016
Publication date 18 January 2017
Article URL http://www.submission-mtprehabjournal.com
http://www.mtprehabjournal.com
Manual Therapy, Posturology & Rehabilitation Journal
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Body weight based in high intensity interval training: the new calisthenics?
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Body weight based in high intensity interval training: the new
calisthenics ?
Treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal: a nova calistenia?
Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and 2Aging
Sciences, São Judas Tadeu University.
Alexandre Fernandes Machado(1), Julien S. Baker(2), Rodolfo de Alkmim Moreira Nunes(3),
Rodrigo Gomes de Souza Vale(4), Aylton Figueira Junior(5) and Danilo Sales Bocalini(6).
1,5,6 Translational Physiology Laboratory. Department of Physical Education and Aging Sciences, São Judas Tadeu University, São Paulo, SP, Brazil.
2 Institute of Clinical Exercise and Health Science, Applied Physiology Research Laboratory. School of Science and Sport, University of the West of Scotland, Hamilton, Lanarkshire, Scotland.
3,4 Physical Education and Sports Institute / Postgraduate Program in Exercise and Sport Sciences / Rio de Janeiro State University, Rio de Janeiro, Brazil.
Corresponding author: Alexandre F. Machado, Rodovia Raposo Tavares nº 3175 / G13, Butantã, CEP: 05577-100, São Paulo, SP – Brasil. Email: xdmachado@gmail.com. Phone (5511) 4172-4746.
RESUMO
O treinamento físico com o peso corporal era praticado pelos militares romanos na Roma antiga. Recentemente alguns pesquisadores reintroduziram a prática de exercícios com o peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT. O objetivo da presente revisão foi identificar as principais variáveis determinantes no treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal e propor uma estratégia de controle de carga para a pratica do HIIT com peso corporal. A partir dos dados disponíveis na literatura propomos uma diretriz básica para a elaboração de um programa de treinamento intervalado de alta intensidade com peso corporal com carga
all out, tendo como base o controle de treino através do tempo de estímulo, tempo de
recuperação, tempo total de treino na sessão e seleção dos exercícios.
ABSTRACT
Physical training based on body weight was practiced by the Roman military in ancient Rome. Recently some researchers reintroduced the practice exercises with body weight using interval training high intensity, known as HIIT. The objective of this review was to identify the main variables used in the high-intensity interval training with body weight and propose a load control strategy for the practice of HIIT with body weight. From the data available in the literature suggest a basic guideline for the development of a high-intensity interval training program with body weight with all out charge, based on the training of control through the stimulation time, recovery time, total time training in the session and selection of exercises.
INTRODUÇÃO
Embora o exercício físico com o peso corporal já era praticado na Roma antiga para fins bélicos, somente em 1785 que os exercícios físicos com o peso corporal integraram à educação física.(1, 2) Em 1829 o suíço Phoktion Heinrich Clias publicou o livro
intitulado: Kallisthenie - Exercises for Beauty and Strength, caracterizando a calistenia como pratica ritmada de exercícios com o peso corporal.(3) Posteriormente os Suecos3
elaboraram uma tabela com grupos de exercícios organizados e considerando objetivos específicos para a prescrição das sessõesde treinamento.
Conceitualmente, a calistenia é uma prática de exercícios ritmados sem aparelhos denominados de “exercícios livres”. (3) De acordo com Alijas e Torre (2015) em 1936 foi
divulgado os três princípios adotados para a estruturação da Calistenia sendo eles: seleção, precisão e totalidade. Dentre eles, o princípio da totalidade foi considerado como base para o desenvolvimento da tabela de referência para as sessões de calistenia com exercícios distribuídos em três grupos: introdutório (exercícios de aquecimento), fundamental (constituído de exercícios de extensão, flexão e laterais de tronco, equilíbrio, abdominais, corridas e saltos) e conclusivo (constituídos de exercícios de volta à calma).
Recentemente alguns pesquisadores(4-6) reintroduziram a pratica de exercícios
com o peso corporal usando o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Curiosamente existem ainda poucos estudos com este tipo de abordagem, entretanto considerando os poucos estudos disponíveis na literatura é possível encontrar diferentes nomenclaturas da proposta, sendo elas: whole-body training(6),whole-body calisthenics(4,
5) e HIIT body work.(2, 7) Para fins didáticos utilizaremos a expressão HIIT body work
como sinônimo destas nomenclaturas.
Até presente momento ainda não existe relatos investigando qual estratégia deve ser aplicada para a realização do protocolo, considerando o controle de cargas no treinamento e seleção de exercícios durante a sessão de HIIT body work.
Treinamento intervalado de alta intensidade
Há um número crescente de evidências sugerindo queo HIIT induz adaptaçõesfisiológicas semelhantesaotreinamentoconvencional, mesmo com um volume de treinamento inferior(4-9), tanto em indicadores clínicos(8, 9) quanto relacionados a
aptidão física.(4-6)
O controle de carga no HIIT pode monitorado considerando a duração do ciclo de treino bem como os números de ciclos durante a sessão, sendo composto pela duração do estímulo e tempo de recuperação (Figura 1). O ciclo de treinamento no HIIT vem sendo distribuídoem duas abordagens, com estímulos inferiores a 1 minuto e estímulos igual ou superior a 1 minuto de duração.(7,10,11)
Em relação a duração da sessão nosprotocolos de HIIT, é encontrado variações de 4 e 45 minutos, duração do estímulo entre 20 segundos e 4 minutos e o tempo de recuperação entre 10 segundos e 4 minutos.(4-6, 10, 11) Desta forma se valendo de
conceitos clássicos do treinamento desportivo(12, 13), o tempo total da sessão e a
relaçãoestímulo-recuperação podem ser consideradascomponentes da carga de treino. Conceitualmente carga de treino (CT) é a relação entre a quantidade e a qualidade de trabalho realizado numa sessão de treino. A CT é considerada um importante componente nos programas de treinamento físico(10, 11) podendo ser composta pelos
componentes comoos estímulos que compõe a sessão de treino, e monitorada de forma interna e externa.(12, 13)
A carga externa pode ser considerada como o trabalho executado durante o treinamento(14,15) sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e
intensidade do exercício. No HIIT body work podemos caracterizar como carga externa o número de estímulos, o tempo total da sessão de treinamento bem como o numero de movimentos executados como variáveis de volume e a qualidade do estímulo e tempo de recuperação, como variável de intensidade. Já a carga interna de treino que corresponde basicamente as respostas fisiológicas agudas proporcionadas pelo exercício(15), pode
estar relacionada a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo, parâmetros
Na tabela 1, observa-se a relação estímulo-recuperação de alguns estudos clássicos(16-22) utilizando protocolos de HIIT. Considerando a carência de estudos sobre
HIIT body work os capítulos a seguir pretende fornecer esclarecimentos sobre variáveis de treinamento que poderão ser utilizados durante sessão de HIIT body work.
Tabela 1. Relação estímulo-recuperação e tempo total nos protocolos de HIIT. Tempo de estímulo Tempo de recuperação Duração total da sessão
Tabata et al.(16) 20 seg 10 seg 4 min
Gibalaet al.(17) 30 seg 4 min 18 a 27 min
Osamwet al.(18) 1 min 1 min 30 min
Tucker et al.(19) 4 min 4 min 28 min
Tucker et al.(20) 1 min 1 min 32 min
Gillen et al.(21) 20 seg 2 min 45 min
Rozenek(22) 1 min 1 min 20 min
Variáveis de tempo
O HIIT vem sendo utilizado comouma estratégia eficiente para aqueles que buscamemagrecimento e condicionamento de forma rápida e eficiente.(8, 17) Porém a falta
de um protocolo especifico para o HIIT body work pode impedir o desenvolvimento e a utilização desta estratégia para este fim. Entretanto, considerando as afirmações do editoral elaborado por Gray(23)o HIIT body work pode ser considerado uma modalidade
de fácil acesso e baixo custo, contudo, a sua aplicação com eficiência requer uma profunda abordagem teórico-prático do profissional para a prescrição adequada do programa de treinamento.
Nos únicos estudos disponíveis na literatura que utilizaram o HIIT body work(4-6)
observou-se o uso do padrão de carga all out com tempo de estímulo, tempo de recuperação e duração total da sessão bastante variado. O método all out, é caracterizado como a máxima intensidade possível durante o período de estímulo proposto.(17)
Embora não esteja definido a relação de CT e o nível de aptidão física no HIIT
body work, variáveis como tempo de estímulo, tempo de recuperação e tempo total da
sessão, podem ser manipuladas de forma que o indivíduo independente do nível de condicionamento possa executar o maior número de estímulos na intensidade solicitada.(7, 23) Nesta perspectiva, é possível considerar que a CT possa ser manipulada,
aumentando ou diminuindo o tempo de estimulo ou da recuperação durante os ciclos do treinamento para diferentes perfis de praticantes (iniciantes, intermediários e avançados) para uma organização da sessão de treinamento considerando o tempo a experiência motora na modalidade bem como o nível de aptidão dos indivíduos, estratégia já utilizada por outros estudos.(23-25)
Para uma organização simples das sessões de treinamento de HIIT body work é possível considerar que para iniciantessejarecomendado a utilização de CT com menor impacto fisiológico, onde o tempo de recuperação deve ser maior que o tempo de estímulo, já indivíduos intermediários é possível considerar CT com maior impacto fisiológico, onde o tempo de recuperação pode ser igual o tempo de estímulo e para indivíduos com perfil avançado CT pode ser mais intensa, sendo possível considerar o tempo de recuperação sendo inferior ao tempo de estímulo.(7) Além disso, outro
parâmetro que merece atenção nesta discussão refere-se à seleção dos exercícios utilizados durante as sessões de HIIT body work.
Seleção de exercícios
A seleção dos exercícios durante a sessão de HIIT body work é outro parâmetro considerável fundamental para o sucesso do programa de treinamento(6, 10), sobretudo
pela complexidade do gesto motor(24), entretanto, não existem estudos que investigaram
o efeito da seleção dos exercícios em indicadores metabólicos bem como na organização dos protocolos de treinamento.
Uma forma simples e didática de classificação dos exercícios refere-se ao padrão de movimento. (24, 25) Considerando esta abordagem podemos distribuir os exercícios em
dois grupos: exercícios com padrão único de movimento, denominados aqui como simples e exercícios com padrão de movimento combinados, aqui denominados como complexos (Figura 1).
De acordo com prévios estudos(25-28), a execução dos exercícios complexos exige
maior gasto energético(25-27) e maior demanda metabólica.(26, 28) Esta característica pode
afetar a dinâmica da sessão de treinamento considerando a qualidade dos gestos motoros, na fadiga e no dispêndio energético total das sessões de HIIT body work.(25-29)
Desta forma, a partir da proposta de classificação dos movimentos é possível considerar três estratégias para a seleção dos exercícios. A primeira corresponde a seleção de exercício com menor impacto fisiológico, caracterizados por exercícios com padrão simples. A segunda corresponde a seleção de exercícios considerando a combinação de padrão de movimento, portanto variando entre simples e complexos. A terceira estratégia corresponde ao uso de apenas exercícios com padrão complexo de movimento.
Exercícios Classificação
Jumping Jack Simples
Burpee Complexo
Mountain climber
Squat thrust Complexo
Squat Simples
Squat jump Complexo
Split Simples
Alternado Complexo
Figura 1. Exemplo de exercícios de acordo com a complexidade do gesto motor.
Com base nos dados disponíveis na literatura, é possível visualizar uma diretriz básica para a elaboração de um programa de HIIT body work considerando parâmetros de CT utilizando carga all out como parâmetro interno e tempo de estímulo, de recuperação, duração total da sessão de treinamento, seleção e número de movimentos por exercícios como carga externa de treino. Uma sugestão de monitoramento da carga interna durante e após a sessão de treino, corresponde a utilização da percepção subjetiva de esforço com scores variando de 9 a 10 na escala adaptada de Borg independente do nível de aptidão física e experiência motora do praticante, método já reconhecido pela sua especificidade no monitoramento durante sessões de treinamento. (30,31)
Tabela 2. Proposta de HIIT com peso corporal para diferentes perfis de aptidão física.
Carga externa Carga interna
Seleção de exercícios Perfil Tempo de esforço/recuperação Duração da sessão (min) PSE (score) Iniciante 1:2 30 9-10 Simples
Intermediário 1:1 30 9-10 Simples - complexo
Avançado 1:1/2 30 9-10 Complexo
PSE: percepção subjetiva de esforço.(30)
Considerações finais
O HIIT body work pode ser considerado uma alternativa eficiente e segura, desde que sua metodologia de trabalho seja operacionalmente viável quando aplicado em ambientes específicos de treinamento como: academias, clubes, parques, estúdios e domiciliar. Embora seja reconhecida a necessidade de mais estudos com diversas abordagens incluindo a nossa metodologia, acreditamos queapropostaapresentada neste estudo possa ser considerado uma abordagem simples para organização metodológica de sessões de HIIT body work.
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