TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA(PARTE 4) Prof. Dr. Emerson Farto Ramirez

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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA(PARTE 4)

Prof. Dr. Emerson Farto Ramirez

1. METODOLOGÍA DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA 6.5.3. Aeróbico Intenso (AEI)

Pode se considerar como um treinamento principalmente aeróbico com um componente anaeróbica importante. Há autores que a denominam potência aeróbica, enquanto que outros a consideram como treinamento de Consumo máximo de oxigênio, atendendo às sugestões dos fisiologistas suecos Astrand e Rodhal (1977) que aconselham como forma adequada para o desenvolvimento do VO2máx. a realização de trabalhos de algumas durações entre 3 a 5 minutos e com uma intensidade entre 80% e 90%. Assim então, seguindo este critério, as distancias de 300 a 500 metros seriam as mais aconselháveis para o desenvolvimento do VO2máx.. As velocidades deverão ser superiores às correspondentes ao limiar anaeróbio o que fará que a concentração de lactáto aumente devido a que o ritmo de produção de lactáto no músculo aumenta diante uma maior intervenção energética do sistema anaeróbio láctico que supera a capacidade do atleta para eliminar lactáto. Os objetivos podem ser dobrados, por um lado, se pode utilizar para estimular o consumo máximo de oxigênio (potência aeróbia) e por outro pode se treinar para aumentar o tempo de manutenção em VO2máx. (capacidade aeróbia). Os níveis de lactáto estariam entre os 6 a 10 Mmol/l e o conceito habitualmente relacionado no treinamento da potencia aeróbia é a velocidade aeróbia máxima (VAM), também chamada velocidade associada ao consumo máximo de oxigênio (vVO2Máx.). A capacidade aeróbia esta relacionada com o tempo limite em VO2Máx. (TlimVO2Máx.) (Billat, 2002). Temos que ter em conta que existe uma relação inversa entre o TLimVO2Máx e o VO2Máx. (Badkte, 1987). Assim, o treinamento aeróbio intenso (AEI) pode enfocar se em maior ou menor medida até a potencia aeróbia ou capacidade aeróbia (Figura 37).

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Figura 37. Aumento da potencia aeróbia e a capacidade aeróbia através da aplicação de um programa de treinamento aeróbio intenso.

As adaptações fisiológicas associadas à melhora do VO2máx. e seu tempo de adaptação são mostrados na Figura 38.

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O significado fisiológico destas adaptações e a influencia da intensidade de treinamento são mostrados na Tabela 26.

Variável Fisiológica Significado fisiológico para a melhora Influencia potencial da intensidade de treinamento Tamanho/volume da

mitocôndria + enzimas aeróbias

Aumento da capacidade oxidante das fibras rápidas

pode ampliar a diferença arteriovenosa do oxigênio. As fibras de contração rápida se recrutam especialmente em intensidades de exercícios em ou por cima de 90-100% VO2máx. e por tanto, deveria se estabelecer este limite de intensidade de treinamento para melhorar a capacidade oxidante.

Capilaridade do

músculo esquelético Aumento da difusão e absorção de oxigênio para qualquer pressão parcial de oxigênio e fluxo sanguíneo. Aumento da diferença arteriovenosa máxima.

A capilarização é estimulada pelo aumento da força tangencial que exerce o fluxo do sangre sobre o endotélio vascular e a pressão sanguínea capilar devido ao aumento das velocidades do fluxo. Durante o exercício de resistência, as velocidades dentro da musculatura ativa aumentam com a elevação da intensidade do exercício.

Mioglobina Facilitação da difusão do oxigênio desde o sarcolema até a mitocôndria. Aumento da absorção de oxigênio para qualquer pressão parcial de oxigênio e fluxo sanguíneo.

Aumento da diferença arteriovenosa máxima.

Provavelmente apenas aumenta em resposta a intensidades de exercícios relativamente elevadas.

Grossura da parede do

ventrículo esquerdo Aumento da força de contração do ventrículo esquerdo, aumento da fração de ejeção e volume batimento máximo.

Mantém stress normal da parede durante a hipertrofia.

As pressões sanguíneas arterial media e sistólica aumentam com o aumento da intensidade do exercício até o VO2máx. causando uma sobrecarga e estímulo de pressão do miocárdio dependente da intensidade do exercício para a adaptação do miocárdio.

Tamanho da cavidade

do ventrículo esquerdo Aumento do volume diastólico final e o volume batimento máximo. Aumento do volume batimento com o aumento da intensidade do exercício até o VO2máx. causando uma sobre carga e estímulo de pressão do miocárdio dependente da intensidade do exercício para a adaptação do miocárdio.

Massa eritrocitária Aumento do volume sanguíneo, retorno venoso, volume diastólico final e volume batido máximo. Aumento do conteúdo de oxigênio arterial e a diferença arteriovenosa máxima.

A diminuição do fluxo sanguíneo ao fígado se relaciona positivamente com a intensidade do exercício. A diminuição do fluxo sanguíneo diminui o fornecimento de oxigênio ao fígado, facilitando o estímulo para a eritropoiese e a produção de eritropoietina.

Volume de plasma Aumento do volume sanguíneo, retorno venoso,

volume diastólico final e volume batimento máximo. A liberação de hormônios responsáveis do aumento de volume do plasma depende da intensidade do exercício. Redistribuição

sanguínea mais eficiente

Diminuição da condução vascular nos tecidos em baixos ritmos de respiração, assim como o fígado, regiões esplâncnicas e aumento da condução vascular em respiração ativa intensa.

Atualmente desconhecido

Resistência periférica

total Redução da pós carga e aumento da fração de ejeção e volume batimento máximo Atualmente desconhecido Contratura do

miocárdio Aumento da força de contração do ventrículo esquerdo. Aumento da fração de ejeção e volume batimento máximo.

Distensão

ventricular Atenuação da rigidez do miocárdio em quanto a grossura da parede ventricular aumenta. Aumento da reserva diastólica final, volume diastólico final e volume batimento máximo.

Ventilação máxima

minuto Aumento da pressão parcial de oxigênio alveolar e gradientes de pressão de difusão de oxigênio através da interface alveolo-capilar pulmonar durante o exercício máximo.

Tabela 26. Resumo das Variáveis fisiológicas associadas como o treinamento da resistência para a melhora do VO2máx., seu Significado fisiológico e a influencia potencial da intensidade de treinamento sobre as respostas adaptativas. Adaptado de Midgley y Naughton (2006) citado por Navarro y Gaia (2011)

Como parâmetros fisiológicos mais característicos do treinamento aeróbio intenso temos:

Frequência cardíaca quase máxima ou máxima. Sensível aumento da frequência respiratória.

Lactáto entre 4 a 7 Mmol/l (mais baixo para os fundistas) Utiliza se principalmente o glicogênio muscular

Os treinamentos que correspondem a esta zona de intensidade se elaboram em intensidades de esforço superiores a 85% do VO2máx., ainda que a melhora do VO2máx. se produz com intensidades de treinamento por cima do 60% de VO2máx. As tarefas de treinamento de intervalo supra –VO2máx. estimulam no máximo o metabolismo aeróbio e anaeróbio (Tabata y col, 1997) tem sido mostrado que melhoram significativamente o VO2máx. e a capacidade anaeróbia simultaneamente (Weber y Schneider, 2002). As tarefas

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de treinamento de intervalo supra- vVO2máx. com estímulos de treinamento entre 105-140% de vVO2máx. tem sido recomendados para os meio fundistas. Para os atletas de distancias mais longas, os valores estariam entre o 50-105% de vVO2máx., particularmente quando esta gama de intensidade se considera necessária para melhorar a velocidade de limiar anaeróbio em atletas bem treinados (Londerre, 1997).

A estas velocidades elevadas, a frequência cardíaca vai alcançar o teto ou muito próxima da máxima (<5-15 da FCM). O 100% da exploração do

VO2máx. individual somente é possível por poucos minutos (4-7 minutos para nadadores bem treinados). Com a finalidade de desenvolver a capacidade de rendimento aeróbia específica máxima, pelo menos 10% da carga total do treinamento deve ser trabalhados de forma mista aeróbio-anaeróbio (Navarro y Gaia, 2011).

A melhora do ritmo de eliminação de lactáto em atletas esta relacionada com o ritmo de limiar anaeróbio mas hoje em dia não se pode atribuir a melhora às alterações metabólicas que podem se provocar através deste procedimento no músculo, tais como a melhora na utilização de oxigênio (aumento de número de mitocôndrias e atividade das enzimas mitocondriais), se não também pelo aumento dos conteúdos dos transportadores mono-carboxilatos (MCT). Estes MCT mediam para eliminar uma grande porção de ácido láctico (lactáto/H+) transportando o lactáto desde os músculos ativados ao sangue durante o exercício. Por tanto, os MCT são de grande importância para a regulação no retardo da acidose, principalmente durante o exercício de intensidade por cima do limiar láctico (Navarro y Gaia, 2011).

Segundo os trabalhos de Billat (2002) y Billat y Koralsztein (1994):

Tlim em VO2máx. = a /(p – b), onde p = a potencia exercida em VO2máx., a = a capacidade de corrida aeróbia e b = a fração de VO2máx. no ponto de limiar do lactáto. Este modelo mostra como o Tlim mais elevado pode ser obtido com um valor alto para a e um valor baixo para p-b, indicando que a capacidade para manter um exercício no 100% VO2máx. associa se com a elevada capacidade anaeróbia (Billat y col; Gordon y col. 2011).

Um nadador/a deseja dispor de um motor mais grande e potente, se melhorar a potencia de seu motor (o sistema cardiovascular) poderá aumentar sua velocidade e rendimento no nado. Esta melhoria do motor consegue se pela melhoria da capacidade dos pulmões, coração e capilares sanguíneos para fornecer oxigênio aos músculos e a capacidade dos músculos para extrair e utilizar tal oxigênio para produzir energia. Tal potencia do motor de nado é medido em termos de VO2Máx.

A forma mais eficiente para melhorar seu VO2máx. é através de alta intensidade em um 95 a 100% de seu nível de VO2máx. (33). Entre tanto, poderíamos citar muitos exemplos de atletas com menores níveis de VO2máx. que sistematicamente conseguem melhores resultados que aqueles com um VO2máx. mais elevados, por tanto, não basta ter um motor potente para ir más rápido mas sim que o nadador tenha um estilo de nado eficiente e econômico,

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ou seja, não gastar tanta energia, assim, este nadador com um nível mais baixo de VO2máx. pode na pratica funcionar melhor do que um nadador menos econômico com um alto VO2máx.

Por exemplo: Se dois nadadores de 800 metros competem tendo idêntico VO2máx., o que for mais eficiente deveria ter um maior vVO2máx, e por tanto, ganhar a competição, assim como manter seu nado em vVO2máx uma maior quantidade de tempo, neste caso, o tempo que durar a prova (Tlim vVO2máx.). A forma mais precisa para determinar o vVO2máx. e o TlimvVO2máx é através de provas de laboratório em piscinas ergométricas, entre tanto, existem opções que podemos utilizar para estimar estes níveis elaborando protocolos de teste de campo.

6.5.3.2. O Método Continuo Variável 2 (CV2)

Recomendado para os atletas de distancia longa em águas abertas, maratona e entre outros, este método entra na zona de intensidade AEI, modificando as condições de duração e intensidades de trechos rápidos e lentos. O trecho mais rápido deve ser a um ritmo de consumo máximo de oxigênio mas para isso devemos respeitar a duração e intensidade que permita trabalhar nestas condições, que seriam de uma duração entre 2 e 5 minutos aproximadamente e a intensidade do trecho lento deve ser realizado na zona de intensidade AEL e a duração deveria ser igual ou superior à duração do trecho rápido de modo que permita a suficiente recuperação adequada que permita ao nadador aproximar se a seu VO2máx.

6.6.3.3. O Método de Intervalo Intensivo de Distancia Curta (II50-150)

Os nadadores Australianos trabalham muito este sistema de treinamento, autorizado pelo Dr. Bob Treffene. Também conhecido como treinamento na velocidade crítica, estes tipos de treinamento perseguem fundamentalmente o objetivo fisiológico da potencia aeróbia. Consiste na realização de esforços repetidos em distancias de 50 a 150 metros, sobre um volume total de 2000 metros, mantendo a F.C entre 10 – 20 ppm por baixo da máxima durante a maior parte do trabalho, com exceção dos últimos 200 – 400 metros aproximadamente, nos quais deve se alcançar a FCmáx (Figura 41). O nadador deve manter uma velocidade bastante elevada, tendo em conta que nos descansos existe uma recuperação importante da FC (0.30 a 1.30). Se forem mantidos os batimentos a nível adequado, o lactáto, ainda que

seja elevado, sempre estará controlado, de modo que o nadador poderá permanecer de 10 a 30 minutos realizando este tipo de esforço. Efeitos fisiológicos: Produção e restauração do lactáto no sangue, implicação das fibras II (Sempre que o VO2 máx seja maior que 90% ou bem a força ocupa mais de 30%) e esvaziado de depósito de glicogênio.

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Figura 41. Modelo geral de construção de uma tarefa de treinamento através do método das series de frequência cardíaca.

Alguns exemplos desta forma de trabalho a continuação na Tabela 30:

24x100 c/1.50 Fazendo 12 a 20 – 10 Batimentos por baixo da FCmáx 10 a 10 – 5 Batimentos por baixo de FCmáx. 2 a 5 – 0 Batimentos por baixo da FCmáx. 10x100 c/1.50 + 20x50 c/55s Fazendo 100: 20 a 10 Batimentos por baixo de FCmáx 50: 10 a 0 Batimentos por baixo da FCmáx 4x150 c/2.45, 6x100 C/1.50; 12x50 c/55s Fazendo 150: 20 a 10 Batimentos por baixo da FCmáx. 100: 10 a 5 Batimentos por baixo da FCmáx. 50: 5 a 0 Batimentos por baixo de FCmáx. 4x (2 séries: 20 a 10 Batimentos por baixo da FCmáx; 2 séries: 10 a 5 Batimentos por baixo da FCmáx. 50 c/55s 100 c/ 1.50 150 c/2.45 200 c/3.40

Tabela 30. Exemplos de tarefa com o método de Intervalo intensivo de distancias curtas.

6.6.3.5. O Método de Repetições Longo (RL)

Este tipo de treinamento simula o ritmo de competições através do uso de distancias mais curtas do que a distancia de prova com um ritmo mais rápido que o total da distancia de competição. Qualquer tipo de treinamento em que a frequência cardíaca é recuperada nos intervalos de descanso até aproximadamente 100 a 100 batimentos pode se classificar como treinamento de repetição (Colwin, 2002).

Com este método pretende se estimular os processos de absorção de VO2máx. Para isso, são utilizadas distancias de 200 a 500 metros com a finalidade de dispor da duração de nado suficiente que permita alcançar a situação de máximo consumo de oxigênio. Os tempos de descanso aproximam se ao tempo que dura o trabalho (t:d =1:1). Efeitos fisiológicos: Produção e restauração do lactáto no sangue, implicação das fibras II (Sempre que o VO2 máx seja maior de 90% ou bem a força ocupa mais de 30%) e esvaziado de depósito de glicogênio.

Muito cuidado com a utilização deste método uma vez que o efeito sobre uma maior tolerância ao lactáto será acrescentada quanto mais curta for a distancia,

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neste método, pode gerar uma concentração de lactáto muito elevada se o nadador imprimir uma velocidade superior que a necessária para conseguir o VO2máx. Também podemos diferenciar este método fazendo um acréscimo progressivo da intensidade desde <15 FCM até <5 FCM, mantendo a distancia constante, com uma intensidade progressivamente crescente e logo decrescente e variações sucessivas crescente/decrescente, ou empregando grupos de diferentes distancias.

6.6.3.7. O Treinamento Intermitente (EI)

Consiste em esforços curtos de alta intensidade separados igualmente por períodos curtos de descanso. É uma estratégia de baixo volume para produzir ganhos de potencia e resistência aeróbia. Para definir corretamente o treinamento intermitente é conveniente prestar mais atenção a suas características funcionais do que a sua estrutura de organização externa.

É uma alternância de sequencias de trabalho e repouso, em que a contribuição de energia se caracteriza sobre tudo por uma operação muito especial, o mecanismo de via intramuscular de oxigênio proporcionado pela mioglobina. Quando o oxigênio entra nas fibras musculares se combina com a mioglobina, este composto, que contem ferro, transporta as membranas celulares até a mitocôndria. A mioglobina armazena oxigênio e libera nas mitocôndrias quando falta durante a contração muscular. Esta reserva de oxigênio utiliza se durante a transição do estado de repouso ao exercício, ao proporcionar oxigênio para as mitocôndrias durante o retardo entre o inicio do exercício e a crescente liberação cardiovascular de oxigeno. Esta proteína faz o papel de uma bomba capaz de ceder rapidamente seu conteúdo de oxigeno e de se recarregar em pouco tempo (Hellard, 1998). Podemos dizer que permite aos músculos funcionarem permanentemente em um elevado regime aeróbio enquanto se limita a produção de lactáto. Por tanto, efetua um período de nado em alta intensidade, próximo, igual ou superior à Velocidade Aeróbia Máxima (VAM), seguido por um posterior período em que a velocidade de nado geralmente é reduzida a um ritmo igual a 65-60% da VMA, denominada Velocidade de Recuperação Ativa (VRA) (Navarro y Gaia, 2011). São possíveis três opções (Figura 48):

(a) Opção de intensidade por cima do VAM (~ 105%) (b) Opção de intensidade igual ao VAM (=100%)

(c) Opção de volume com intensidade ligeiramente por baixo do VAM (95-98%).

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Figura 48. Fundamentação do treinamento intermitente e opções do treinamento em relação com a velocidade aeróbia máxima (Navarro y Gaia, 2011).

Os tipos de treinamento intermitentes mais típicos em relação à proporção T:D dentro de cada serie são:

0:10/0:10 0:15/0:15 0:20/0:20

0:30/0:30, o qual supõe utilizar distancias de 25 a 50 metros em natação Na Figura 49 são representadas as quantias de oxigênio necessárias para assegurar a cobertura energética no transcurso de dois tipos de exercícios intermitentes, 0:10/0:20 e 1:00/2:00. No primeiro caso, o oxigênio transportado pela mioglobina cobre completamente as necessidades, pelo contrario, no treinamento 1:00/2:00, a duração é maior e é inevitável um déficit. Só os exercícios de não mais de 30 segundos de esforço funcionam sobre este principio (Hellard, 1998).

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Los descansos deben ser cortos, entre 0:10 hasta los 0:30 segundos de recuperación como máximo, siendo recomendable mantener la frecuencia cardiaca en el interior de una zona entre 10 a 20 pulsaciones con el fin de que la solicitación sea óptima y se aproxime los más posible a un esfuerzo continuo (Figura 50). La recuperación entre las series debe ser más amplia, lo suficiente para que la frecuencia cardiaca descienda por debajo de las 120 pulsaciones por minuto. El volumen de la serie será de 400 a 800 metros pero la cantidad de entrenamiento pode ser mayor siempre que sea respetada la intensidad requerida.

Figura 50. Fundamentação do treinamento intermitente.

É muito importante que a intensidade do trabalho não supere o 10%% do VAM, alguns estudos sugerem que com intensidades superiores, o trabalho passa a ser fortemente anaeróbio (Biscioti, 2002) (Tabela 34).

100% VAM 105% VAM 110% VAM 115% VAM

0:10/0:10 Aeróbia Suavemente

anaeróbia láctica Suavemente anaeróbia láctica Anaeróbia láctica

anaeróbia láctica Anaeróbia láctica Fortemente anaeróbia láctica

anaeróbia láctica Fortemente anaeróbia láctica Fortemente anaeróbia láctica

Tabela 34. Ênfase aeróbio ou anaeróbio segundo a intensidade correspondente ao VAM em intervalos típicos do treinamento intermitente. Adaptado de Biscioti (2002).

Especialmente os atletas de médio fundo e fundo deveriam gradualmente introduzir o treinamento intermitente na preparação para as competições.

Também é muito útil para nadadores bracistas e borboletistas que tem muita dificuldade em realizar trabalhos mistos aeróbios / anaeróbios

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Para os atletas de velocidade, os intervalos de esforço deveriam ser de <30 segundos para evitar uma acumulação de lactato. Entre os intervalos de trabalho, o nadador deveria realizar descansos ativos, de ao redor da metade dos intervalos de esforço mais intenso, para continuar a oxidação dos metabólitos anaeróbios e manter um nível relativamente baixo de lactato no músculo. Foi proposto uma proporção de 1:1 para manter um estímulo aeróbio mais elevado, enquanto se minimiza a acumulação de lactáto (Elliot y col. 2007).

Neste método deveríamos evitar a acumulação de lactato e fazer no sentido do piruvato e mitocôndria, de acordo com ele, segundo Navarro y Gaia (2011), com o treinamento intermitente se potenciam os seguintes aspectos:

• Incremento do VO2máx. este método permite transcorrer um tempo maior a VO2máx do que com o método continuo.

• Evita se uma lactacidemia elevada. Com a finalidade de reduzir a acumulação de lactáto e aumentar a VMA, o método intermitente com velocidades entre 90-100% do VAM podem chegar a ser mais efetivos que o método continuo (Gharbi y col. 2008).

• Não se modifica substancialmente o PH.

• Incrementa se a velocidade e/ou potencia das fibras musculares do tipo II (Hegedus, 2007).

• Incrementa se o metabolismo da glicose a partir destas mesmas fibras musculares, situação que não se apresenta com o intervalito ou intervalado aeróbio, o qual permite fazer de maneira prevalente com as fibras I (Hegedus, 2007).

• A recuperação muscular, ainda que incompleta, que verificamos durante a fase de nado desenvolvida a VRA, ou seja, em baixa intensidade, permite as fibras de contração rápida, uma parcial recuperação, capacitando as para desenvolver durante a seguinte fase de alta intensidade, um trabalho qualitativamente melhor (Biscioti, 2002).

• Também pode se produzir adaptações periféricas com o treinamento intermitente de alta intensidade tais como o aumento das enzimas glicolíticas anaeróbias como a hexoquinase (HK) e a fosfofructoquinase (PFK), assim como enzimas mitocondriais aeróbias como a citrato sintetase (CS) e Sucinato desidrogenada (SDH) (Ogita, 2011).

Os estímulos fortes também deveriam ser trabalhos nas saídas e entradas das viradas, assim como nas chegadas, para que estes nadadores possam trabalhar de maneira eficiente estes fundamentos são importantíssimos na formação de nossos nadadores/as e também para os nadadores/as absolutos, mas é claro, respeitando o tempo de duração destes estímulos citados anteriormente.

O treinamento de intervalo é preferido ao treinamento contínuo devido a que permite realizar uma maior quantidade de trabalho em intensidades altas. Isto conduz a impulsionar fatores de rendimento fisiológicos importantes, tais como a capacidade anaeróbia, a potencia agobia máxima (PAM) e a capacidade de resistência. Por isso, é muito importante quantificar a quantidade de trabalho correta na intensidade adequada.

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Thibault (2006) fez um trabalho para tentar elucidar este problema no esporte de ciclismo, Navarro y Gaia (2011) fizeram uma adaptação para a natação com a finalidade de ampliar a visão do treinador em quanto ás possibilidades de construção do treinamento de intervalo para o desenvolvimento da resistência aeróbia, mista e anaeróbia.(Figura 51).