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Artigo apresentado como trabalho de conclusão de curso de (graduação ou tenólogo) da Universidade do Sul de Santa Catarina, como requisito parcial para obtenção do título de (Bacharel, Licenciado ou tecnólogo). Orientador: Prof. Leonardo de Lucca, Mestre em ciências . Palhoça, 2018.
Acadêmico (a): Artur Sens Kuhn do curso de Educação Física da Universidade do Sul de Santa Catarina. EFEITOS DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA NO TREINAMENTO DE FORÇA:
UMA REVISÃO DE LITERATURA*
Artur Sens Kuhn** Resumo: A periodização é um sistema usado para alternar o volume e intensidade de treinamento, com o objetivo em melhorar o desempenho e a recuperação. O objetivo desse estudo é verificar os efeitos da periodização ondulatória sobre os demais modelos. Metodologicamente o trabalho se utilizou da pesquisa aplicada, qualitativa, exploratória e bibliográfica. Concluiu-se que, a periodização do treinamento esportivo é, há muito tempo, utilizada e estudada por treinadores e estudiosos como uma possível maneira de planejar e executar o treinamento a médio e longo prazo e assim, alcançar os objetivos propostos previamente à competição. O método PO produz efeitos benéficos na força máxima, provoca aumentos hipertróficos significantes, é imprescindível para a continuidade dos ganhos hipertróficos dos praticantes de TR, proporciona melhores resultados na potência, agilidade, coordenação, rendimento, entre outros, exercendo significativa influência com maior magnitude no aumento do índice técnico de competição em atletas de diversas modalidades.
Palavras-chave: Treinamento de Força. Periodização Ondulatória. Periodização Linear.
1 INTRODUÇÃO
1.1 CONTEXTUALIZAÇÃO DO TEMA E PROBLEMA
A periodização é um sistema usado para alternar o volume e a intensidade de treinamento, com o objetivo em melhorar o desempenho e a recuperação. Segundo Minozzo et al (2008) a periodização do treinamento pode ser definida como
a aproximação sistemática, sequencial e progressiva ao planejamento e organização do treinamento de todas as qualidades motoras dentro de uma estrutura cíclica para a obtenção do rendimento ótimo de um desportista ou uma equipe.
Para Silva (2013) treinamento de força refere-se a uma modalidade de atividade física, com um grande número de variáveis (volume, intensidade, frequência, duração, recuperação, equipamentos, tipo de treinamento etc.).
O treinamento de força é indicado para o aumento da força muscular e hipertrofia. Portanto, para Bossi (2003) o exercício resistido era muito contestado, de todas as formas, devido á visão desportista do levantamento olímpico e ao fisiculturismo, que é a musculação de competição.
Segundo Rheat et al (2002), a periodização ondulatória são alterações frequentes no volume e intensidade dos treinamentos com pesos tanto em semanas como em ciclos ou até mesmo com variações diárias.
Para Spineti et al (2013), em suas pesquisas, a periodização ondulatória mostrou-se mais eficaz que a periodização linear, promovendo aumentos nas cargas de 1RM dos exercícios, obtendo maiores espessuras muscular nos flexores de cotovelo e extensores de cotovelo.
Desta forma, o surge questão problema: Quais as vantagens da periodização ondulatória no treinamento de força?
1.2 OBJETIVO GERAL
Verificar na literatura os efeitos da periodização ondulatória no treinamento de força.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Descrever os efeitos da periodização ondulatória sobre a força máxima, hipertrofia, composição corporal, potencia e da composição corporal.
Identificar algumas algumas vantagens sobre os demais modelos.
Os estudos encontrados nas bases de dados indicam que trabalhos periodizados podem apresentar maiores respostas benéficas, quando comparados aos não periodizados. Spineti et al (2013) em seus estudos para comparar o efeito da PO e da PL sobre a força máxima e hipertrofia muscular em uma sequência de execução dos exercícios dos menores para os maiores grupamentos musculares. Concluíram que a PO promoveu maior incremento da força máxima nos exercícios
que iniciaram a sessão e hipertrofia muscular. Existem artigos como o de Spineti et al (2013) e Agostinete et al (2011) em
que não encontraram diferenças nos ajustes crônicos e ganho de força, na periodização ondulatória e linear. Por este motivo o presente estudo é de grande relevância para maior conhecimento sobre o treinamento periodizado e avaliar seus efeitos.
A periodização é um modelo de treinamento de importância na mesma proporção do treinamento convenciona, tanto para força máxima, ganhos hipertróficos dos praticantes de TR, que proporciona melhores resultados na potência, agilidade, coordenação, rendimento, entre outros.
Dentre os ideais da ciência desportiva, merecem destaque o que concerne aos modelos de estruturação e periodização do treinamento, pois tais premissas é a base para planejar, confeccionar e controlar as variáveis que compõem o treinamento desportivo. A estruturação e planejamento de um treinamento que contemple de modo integrado aspectos físicos, técnicos e táticos, em quantidades adequadas para cada período do calendário esportivo, mensurando carga de treino
(intensidade, volume e densidade), são grandes desafios para todo treinador desportivo de todas as modalidades.
Mediante este contexto, verifica-se a justificativa em fazer-se estudos para verificar os efeitos da periodização ondulatória no treinamento de força.
2 MATERIAIS E MÉTODOS 2.1TIPO DE PESQUISA
Para Andrade (2001) na pesquisa aplicada busca-se transformar ação em resultado do trabalho, oferecendo resultados de valor imediato para profissionais da área. Sendo assim, quanto à natureza este estudo se caracteriza como uma pesquisa aplicada. Conforme a abordagem é classificada como pesquisa qualitativa. Para Oliveira (1997) a abordagem qualitativa nos leva a uma série de leituras sobre o assunto da pesquisa, descrevendo e relatando o que os autores e/ou especialistas escrevem sobre o assunto para, a partir dai, estabelecer correlações para darmos nosso ponto de vista conclusivo.
Em relação aos objetivos é uma pesquisa exploratória. De acordo com Piovesan e Temporini (1995) a pesquisa exploratória corresponderia a uma visualização da face oculta da realidade. Esta corresponde ao universo de respostas, desconhecido. Esta face seria iluminada pela pesquisa exploratória.
Conforme as bases de dados utilizadas, uma pesquisa longitudinal segundo a coleta de informações, é uma série de dados coletados a um determinado período de tempo. Sendo assim, a coleta de informações será feita em forma de uma pesquisa longitudinal.
Portanto, quanto aos procedimentos técnicos o estudo enquadra-se como uma pesquisa teórica bibliográfica. Segundo Santos (2007), a pesquisa bibliográfica utiliza como fontes a bibliografia. A utilização total ou parcial de quaisquer dessas fontes caracteriza a pesquisa como pesquisa bibliográfica.
2.2 INSTRUMENTO DE PESQUISA
Os estudos selecionados foram publicados em Português, com limite de data, 2010 a 2017, conduzidos em humanos. Para tal busca, palavras chave como Treinamento de força, periodização ondulatória e periodização linear. Em primeiro lugar, foco primário do estudo era relatar a periodização no treinamento de força. Em segundo lugar, analisar e identificar efeitos na periodização clássica (linear). E por ultimo, analisar e identificar efeitos na periodização ondulatória. Desta forma, foram incluídos estudos encontrados nas bases de dados utilizadas sobre o treinamento de força, treinamentos periodizados. Em seguida, foram excluídos os artigos em duplicata e foi realizada a leitura dos resumos dos artigos para verificar se atendiam aos de inclusão do presente estudo. Os estudos que atenderam aos critérios de inclusão recuperados para leitura do texto completo e nova avaliação quanto aos critérios de inclusão. Por fim, os artigos selecionados foram lidos na íntegra e posteriormente analisados para a extração dos dados.
2.3 PROCEDIMENTOS DE COLETA DE DADOS
Para realização da presente pesquisa bibliográfica, foi utilizada referências limite de data, 2010 a 2017, sobre o referido tema, periodização ondulatória, periodização linear e treinamento de força. O método incluiu estratégia de busca, critérios de inclusão, critérios de exclusão, identificação dos estudos, artigos em português e inglês e por fim, os artigos selecionados foram lidos na íntegra e posteriormente analisados para a extração nas bases de dados, scielo, pubmed, Google acadêmico, etc.
3 RESULTADOS E DISCUSSÃO
3.1 CONCEITOS DE PERIODIZAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA
Nas próximas subseções descrever-se-ão conceitos e considerações a respeito da periodização; da periodização no treinamento de força; da periodização linear.
3.1.1 Conceitos de periodização
Desde o seu aparecimento como concepção e aplicabilidade prática no treinamento esportivo, diversos autores vem definindo e conceituando de distintas maneiras a periodização. Para Mateev (1977), precursor deste conceito:
[...] periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Este estado de ótima performance envolve os aspectos físicos, psíquicos, técnicos e táticos (apud CARDOSO, 2010, p. 9).
Bompa (2002) adiciona a idéia de fragmentar a preparação ao longo da temporada, definindo, dessa forma, periodização como sendo a divisão do ano de treinamento em diversos períodos, objetivando especificamente alcançar um grande rendimento através de uma preparação sistemática. Tal divisão organizada do treinamento tem a função maior de preparar o atleta para as competições mais importantes.
O fragmento da temporada em períodos menores e melhor administráveis (macrociclos1 e mesociclos2) objetiva possibilitar ao atleta alcançar a denominada “forma desportiva” em uma sequência de três fases: aquisição, manutenção (estabilização relativa) e perda temporária (CARDOSO, 2010). Para isso acontecer,
1.Planejamento com média de um ano. 2. Planejamento com média de 3 a 6 meses.
deve-se estabelecer uma sucessão de períodos, atentando para configurar conteúdos, cargas e ciclos do treinamento, sendo essencial clarear que todos os períodos devem manter um conjunto de metas mutuamente vinculados (GOMES, 2009).
Para Chandler e Brown (2009), além da periodização apontar para uma máxima performance ao atleta no período apropriado, deve-se observar com atenção, conjuntamente, para abrandar as chances de sobretreinamento (overtraining3).
Para se elaborar uma periodização, segundo Cardoso (2010, p. 13):
[...] deve-se estabelecer um prognóstico sobre as possibilidades de performance do atleta de acordo com o tempo disponível e de seu potencial; levar em consideração os recursos humanos, financeiros e materiais; realizar uma preparação prévia geral; possibilitar ao atleta o auge do desempenho na competição mais importante; além de manipular a carga de treinamento para que futuramente desempenhos melhores sejam alcançados.
Periodização do treinamento físico, conforme Nascimento el al. (2016, p. 1), refere-se à “manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento”.
Para Fleck e Kraemer (2006 apud CARDOSO, 2010, p. 25), a periodização pode ser entendida como sendo:
[...] a variação planejada do volume e da intensidade do treinamento, sendo extremamente importante para ganhos ótimos contínuos na força, bem como para outros resultados do treinamento. Além disso, as alterações nas outras variáveis do treinamento, como a escolha dos exercícios, também podem ser feitas de forma regular e periodizada.
O treinamento de forca na musculação é muito disseminado como ferramenta do treinamento esportivo, podendo ser periodizado ou não. O treinamento não periodizado “caracteriza-se pela manutenção do volume e
Overtraining é o tremo usado para designar um excesso de treinamento. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada não respeita os intervalos e o tempo de duração. Este exagerado poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidades e pausa na recuperação.Over training é causado por fatores relacionado ao treinamento, também agravados por uma dieta inadequada e estresse e excesso de competição.
intensidade”. Já, o treinamento periodizado, subdivide-se “em linear e ondulatório, apresenta alternância entre volume e intensidade”. A periodização linear, também chamada de clássica, “pode sofrer alterações inversas constantes de intensidade e volume de treinamento ao longo do período preparatório, porém sempre objetivando uma especifica manifestação da forca”. A periodização usa uma e volume de treinamento em modalidades como o futebol Tal exigência leva este modelo de periodização trabalhar “todas as manifestações da força que são exigidas na modalidade em questão” (PACOBAHYBA et al., 2012, p. 131).
Conforme Pires, Pires e Figueira Jr. (2017, p, 292):
[...] dentre os estudos de periodização, os modelos mais investigados são o linear ou tradicional e o de periodização não linear ou ondulatória. O primeiro designa-se por constantes incrementos da carga de treinamento e concomitante redução do volume, dispostos ao longo dos ciclos de treinamento. O modelo não linear ou ondulatório é apresentado [...] como alterações frequentes no volume e intensidade dos treinamentos com pesos tanto em semanas como em ciclos ou até mesmo com variações diárias.
3.1.2 Periodização no treinamento de força
Sendo a periodização uma variação de treinamento realizado alternando volume e intensidade de treinamento, com o objetivo de hipertrofia, desempenho e recuperação (SPINETI et al., 2013), levando em conta os princípios científicos do treinamento, com planejamento dividido em partes: macrociclos: que duram em média um ano; mesociclos: 3 a 6 semanas em média e microciclos: cada sessão de treinamento ou pequenos conjuntos de sessões (CARDOSO; EUZEBIO; CASTILHO, 2017), tentando regular o estresse gerado para alcançar efeitos benéficos e não maléficos (HOOVER; VANWYE; JUDGE, 2016).
Monteiro (2000) assevera que a periodização tem se revelado uma ferramenta importante na sistematização do treinamento, embora tenha sido desenvolvida para o esporte de alto rendimento, pode ser adaptada para os praticantes do esporte de lazer, para os programas de exercícios com objetivos estéticos (emagrecimento e hipertrofia muscular) e para programas objetivando a melhoria da aptidão física voltada à saúde.
O treinamento de força deve girar em torno das necessidades do planejamento-periodização para o esporte especifico e empregar métodos
apropriados para determinada fase do treinamento (BOMPA, 2001, p. 5). O objetivo de um programa periodizado é otimizar o princípio da "sobrecarga", o processo pelo qual o sistema neuromuscular se adapta a cargas não acostumadas ou estressores (RHEAT et al., 2002).
O conceito de periodização da força nos esportes evoluiu a partir de duas necessidades básicas: (1) a necessidade de modelar o treinamento de força em torno do plano anual e suas fases de treinamento e (2) a necessidade de aumentar a taxa do desenvolvimento da força de ano para ano (BOMPA 2001, p.4). Uma alteração periódica na carga de treinamento (ou seja, treinamento periodizado) foi relatado como uma maneira efetiva de otimizar a tensão fisiológica e assim produzir maior incrementos na força muscular do que um treinamento de carga constante paradigma (ou seja, treinamento não-periodizado) (MONTEIRO et al., 2009).
Para Cardoso (2010, p. 25), “a utilização de treinamentos periodizados diminui o risco de lesões, evita o overtraining, elimina o tédio e melhora a recuperação”.
3.2.3 Periodização linear
Na periodização linear, as cargas de treinamento não padecem mudanças significativas no período de uma semana ou um mês de treinamento. Para Prestes et
al., (2009) método clássico de periodização linear divide treinamento de força típico em diferentes períodos ou ciclos: macrociclos (9-12 meses), mesociclos (3-4 meses) e microciclos (1-4 semanas), aumentando a intensidade gradualmente. Simão et al.
(2012) fala que na periodização linear, o volume de treinamento inicial é alto e a intensidade é baixo, e à medida que o treinamento avança através do mesociclos.
Kok, Hamer e Bishop (2009) asseveram que a periodização Linear é caracterizado por treinamento que começa com alto volume e exercícios de baixa intensidade, com volume reduzido e intensidade aumentada à medida que o atleta trabalha para um pico, tipicamente ao longo de um ciclo de 10 a 12 semanas.
Teoricamente, na fase inicial de alto volume enfatiza a hipertrofia, e as tensões de fase mais recentes e de alta intensidade as respostas neurais.
Para Brown (2001, p. 44) é muito provável que o modelo linear periodizado em sua forma mais pura irá resultar em overtraining.
O modelo de periodização linear, segundo Pires (2014, p. 113):
[...] consiste no aumento gradual da intensidade e diminuição do volume, com mudanças ocorrendo dentro de ciclos com duração de uma a quatro semanas aproximadamente [...]. A intensidade e o volume de treinamento são mantidos constantes durante as fases do treinamento, somente havendo modificações de aumento na intensidade e diminuição do volume ao final do ciclo proposto na periodização.
A figura 1 a seguir configura um modelo de periodização com aumento da intensidade e diminuição do número de repetições a cada ciclo de treinamento. Figura 1: Modelo de periodização com aumento da intensidade e diminuição do número de repetições a cada ciclo de treinamento.
No geral, o objetivo principal da periodização, e em particular da periodização linear, conforme Pires (2014, p. 113), é de:
[...] propiciar uma variedade de características do desempenho (potência, força ou resistência muscular localizada) a uma elevada taxa de desenvolvimento, proporcionando o máximo de desempenho no momento exato do pico de treinamento, evitando qualquer estagnação, lesões e
overtraining. Isto é alcançado através da variação dos mesociclos dentro do período de preparação e competição.
A dinâmica em distribuir as cargas de treinamento para este modelo de periodização pode ser assim considerada:
[...] volume de formação inicial elevado com menor intensidade (fase de hipertrofia), seguido por um aumento da intensidade com a diminuição simultânea de volume (fases de potência e de força) convergindo para um pico de intensidade. Considerando que cada fase de formação tem a duração de 2 a 6 semanas, o ciclo completo de formação varia ao longo de aproximadamente 8 a 24 semanas [...]. A longo prazo, acredita-se que a periodização é o fator decisivo para a elevação da potência e força máxima da musculatura e da área de secção transversal do músculo (PIRES, 2014, p. 113).
3.4 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
O modelo de periodização ondulatória, como o próprio nome indica; é um modelo de periodização do treinamento que proporciona uma alteração de volume e intensidade a cada microciclo (sessão de treino), compondo, desta forma, “ondas de variações que propiciam uma maior frequência de alternância de estímulos, fazendo com que o sistema neuromuscular se adapte a cada treino evitando que o desempenho atinja o platô e perca a progressão” (CARDOSO; EUZEBIO; CASTILHO, 2017, p. 39-40). Esse modelo é perfeito para treinar resistência aeróbia e, concomitantemente, treinar potência, força e hipertrofia (SPINETI et al., 2013).
Para Pacobahyba et al. (2012, p. 131), periodização ondulatória “caracteriza-se pela constante alteração de volume e intensidade nas diferentes “caracteriza-sessões de treinamento”. A mesma, é consagrada para suprir deficiências no calendário de modalidades como o futebol, onde se obriga os atletas a jogar duas vezes por semana por mais de 10 meses por ano. Para suprir essa exigência, este método trabalha todas as manifestações da força que se exige na modalidade em questão.
Criado nos Estados Unidos da América, fins da década de 80, esse método surgiu da adaptação ao modelo clássico de Matveev4. De início aplicado aos exercícios de força (musculação e saltos profundos), aplicando-se períodos de duas semanas, utilizando várias zonas de intensidade de treinamento e que variavam conforme as necessidades de cada atleta; atendendo assim, modalidades cuja temporada era extensa, com muitos jogos ou competições como futebol americano, hóquei no gelo, tênis, voleibol, beisebol e luta olímpica (TAVARES JR., 2014).
O modelo não linear, segundo Tavares Jr. (2014, p. 88), é caracterizado:
[...] pelas alterações frequentes de volume e intensidade, sejam estas semanais, por ciclos ou até mesmo diárias, dependendo do objetivo proposto, nível do atleta e condição de fadiga [...]. Essa oscilação permite trabalhos em altas intensidades e incrementos mais significativos nos ganhos de força, pois a variação dos componentes das cargas de treinamento induz a supercompensação, por meio de uma recuperação ativa [...], oportunizando a manutenção de ótima forma competitiva durante toda a temporada.
Esse método apresenta bons resultados, melhorando a força máxima e potência, isso por que:
[...] induz à manutenção da continuidade adaptativa, por meio da variabilidade de estímulos, criando condições ideais para que não haja estabilização e acomodação das cargas, o que, teoricamente, cria melhores condições para obtenção da hipertrofia (produzindo estresse metabólico e endócrino), melhora de força máxima e potência (por meio da imposição de estresse neural) e aumento de resistência de força (devido à grande mobilização metabólica), dependendo do objetivo pretendido [...]. Para o treino de força, quando o volume de treino é mais elevado, a resposta tende a ser mais hipertrófica; quando a intensidade é mais alta, a resposta neural é mais acentuada (TAVARES JR. 2014, p. 88).
Para esse modelo, os mesociclos de treinamento se dividem similarmente à periodização de Matveev. Contudo, desenvolvido para melhorar a força, compõem-se da compõem-seguinte estrutura: facompõem-se de hipertrofia, facompõem-se de força máxima, facompõem-se de força rápida, fase de pico e fase de descanso ativo (Figura 2). As fases são curtas (mesociclos de no máximo 2 semanas), com conteúdos não exclusivos, primando sempre variar os estímulos, mesmo com direção de carga predominante. É relevante “conectar os aspectos específicos, técnicos e táticos nos momentos oportunos e de
maneira permanente durante a preparação, gerando uma interação positiva com as melhoras funcionais” (TAVARES JR., 2014, p. 88)
Figura 2: Modelo de periodização não linear
Fonte: Tavares Jr. (2014, p. 89).
O método não linear possui grande adaptabilidade, com dinâmicas de oscilação de volume e intensidade podendo ficar bem mais acentuadas e seus mesociclos ainda menores (duração de 1 semana). Os macrociclos sucedem-se durante todo o ano de competições e também de maneira plurianual (TAVARES JR., 2014).
Ainda conforme Tavares Jr. (2014, p. 89), com esse modelo, outras capacidades motoras condicionais:
[...] podem ser trabalhadas de maneira oscilatórias para que incrementos de desempenho sejam alcançados, dependendo das características da modalidade a ser treinada, ocasionando mudança de nome dos mesociclos, mas não a sua dinâmica. O curto espaço de tempo necessário para que esse sistema gere melhoras funcionais de maneira constante, faz com o atleta atinja vários peaks ao longo da temporada, sendo importante a implementação de avaliações, testes e ou competições de controle para mensurar o tamanho da evolução.
Na periodização ondulatória ocorre uma constante oscilação entre volume e intensidade do treino de força (entre 1 e 2 semanas) ou mesmo, alterar a carga de treino (o volume e a intensidade) de um dia para o outro, conforme o objetivo do treinamento. A não linearidade entre volume e intensidade “permite que a intensidade seja mais alta e os ganhos na força sejam mais significativos (p≤0,05) [...]. Isso ocorre porque a oscilação da carga permite uma recuperação ativa do atleta” (PIRES, 2014, p. 120).
A figura 3, a seguir, apresenta um modelo de periodização ondulatória diária. Variação do volume e da intensidade durante a semana de treinamento.
Figura 3: Modelo de periodização ondulatória diária (Variação do volume e da intensidade durante a semana de treinamento)
Fonte: Pires (2014, p. 120).
No método de treinamento de força com periodização ondulatória, atletas podem trabalhar mais de uma capacidade motora. Os resultados são benéficos no tocante à força e constatados num período de 3 e 6 meses de prática do mesmo. Em um curto espaço de tempo essa periodização causa um aumento constante na força,
podendo-se dizer que o atleta atinge inúmeros picos de força e em outras capacidades motoras durante a temporada (PIRES, 2014)
3.4.1 Periodização ondulatória e hipertrofia
A utilização da periodização em treinamentos resistidos angariou enorme popularidade nos últimos anos. Tendo-se por base os seus resultados, resulta que a periodização ondulatória é mais produtiva no tocante a aumentar “os níveis de força dos exercícios e sobre a hipertrofia muscular na fase inicial do treinamento quando comparada à periodização linear” (NASCIMENTO et al., 2016, p. 1).
Para Melo (2009, p. 42), quando “o aumento na área total da fibra excede proporcionalmente o incremento médio na área miofobrilar, parece evidente que deva também ocorrer um aumento no número de miofibrilas”. Nesse sentido, verifica-se que:
A área da fibra aumenta em proporção direta à elevação no tamanho e no número miofibrilar, sendo que a magnitude desse aumento varia consideravelmente dependendo de inúmeros fatores, que incluem a capacidade de respostas dos indivíduos ao treinamento, a intensidade e a duração do programa de treinamento, assim como o nível de aptidão física inicial do indivíduo [...]. Esse aumento da área da fibra ocorre nos dois tipos de fibras; no entanto a maioria dos estudos indica que a maior hipertrofia relativa ocorre nas fibras tipo II [...]. Na medida em que todos os tipos de fibras parecem ser ativados durante o desempenho de contrações máximas ou próximas das máximas, a maior hipertrofia das fibras do tipo II, pode refletir maior envolvimento relativo dessas unidades de limiar elevado do que normalmente ocorreria nas atividades da vida diária (MELO, 2009, p. 42).
Segundo Silva e Carvalho (2007), na hipertrofia muscular observa-se um acréscimo na quantidade de núcleos e de miofibrilas nas fibras musculares pré-existentes a partir da proliferação e diferenciação de células satélites. Uma célula satélite quando estimulada:
[...] é ativada graças a citocinas liberadas pelas células inflamatórias no local de uma microlesão, esta célula satélite então, funde-se com uma fibra muscular pré-existente. Os núcleos derivados das células satélites começam a sintetizar proteínas específicas que aumentam o volume das fibras musculares por meio da formação de novos sarcômeros, em posição externa aos já existentes (SANTOS, 2017, p. 23).
Para Alves et al. (2009), o padrão de beleza se encontra na pessoa com silhueta magra e possuindo significativo grau de hipertrofia muscular; mas, a hipertrofia muscular não serve somente para melhorar a estética, e sim, constituir benefícios no tocante à força. Nesse sentido, segundo Santos (2017, p. 23-24):
[...] parece haver interações entre as adaptações neurais e a hipertrofia muscular na expressão de força. [...] as adaptações neurais vem primeiro e posteriormente, a hipertrofia das fibras musculares passam a ser o mecanismo principal de aumento de força. Os mesmos autores reconhecem que o TR, é um importante componente da capacidade funcional e que também gera impactos positivos relacionados à saúde. [...] a diminuição de força é um fator que influencia negativamente na eficiência de atividades da vida diária. A perda de força advinda com a idade pode criar uma variedade de problemas, como a inabilidade para carregar objetos pesados, abrir um pote, subir escadas ou até levantar-se de uma cadeira.
Quanto a emagrecer, treinamentos com interesse na hipertrofia muscular são muito desejáveis, “pois o aumento da síntese proteica causado pelas microlesões advindas do TR exige uma alta demanda energética, fazendo com que o gasto energético de repouso fique elevado por mais de 16 horas após as sessões” (SANTOS, 2017, p. 24).
No estudo de Santos (2017) o mesmo destaca um desenvolvimento da hipertrofia muscular gerado pelas mudanças advindas da pratica do TR, sendo relevante para melhora da estética, para facilitar a execução de atividades diária , propiciar melhor diversar tarefas cotidianas e retardar a atrofia causada pelo envelhecimento , como também para emagrecer, aumentar o gasto energético de repouso e consequentemente a taca metabólica basal.
3.4.2 Periodização ondulatória e força máxima
A força muscular máxima pode ser descrita como sendo a “força gerada no sistema muscular através de uma contração máxima que pode ocorrer de maneira dinâmica ou estática, sendo caracterizadas pela superação da carga através de uma única contração concêntrica e contração isométrica voluntária máxima” (CARDOSO, 2016, p. 20).
A força muscular é uma das primordiais capacidades físicas onde se analisa as exteriorizações do envelhecimento. Após os 50 anos de idade, acontece enorme perda de força, sendo mais acentuada nos quadríceps do que na parte superior do
tronco, gerado pela enorme área de secção transversa. Ressalta-se que a força muscular apresenta seu ápice entre os vinte e trinta anos de vida, apontando quedas mais expressivas (até 15% por década) a partir dos 50 anos, tendo maior expressão de declínio a partir dos 65 anos. Para a população idosa as causas preponderantes de “redução da força muscular são a diminuição da área de secção transversa, gerando uma atrofia muscular, alteração na porcentagem de tecido muscular contrátil, déficit na intervenção muscular e perda de fibras musculares” (CARDOSO, 2016, p. 21).
Segundo Cardoso (2016, p. 21), as fibras musculares se dividem essencialmente em:
[...] tipo I e tipo II, contração lenta e contração rápida respectivamente e podem se relacionar com a perda de massa muscular, também denominada sarcopenia, que aumenta a redução de força conforme a idade e pode acometer qualquer musculatura, independente de sua localização ou função [...]. A diminuição progressiva da força pode provocar incapacidades nos indivíduos idosos, desfavorecendo a realização das atividades de vida diária e levando o comprometimento do equilíbrio e marcha principalmente [...], em contrapartida a manutenção dessa variável é importante para a funcionalidade do idoso, fazendo com que o mesmo mantenha seja capaz de desempenhar funções básicas na vida cotidiana, como sentar e levantar, trocar de roupa e caminhar, melhorando a qualidade de vida do mesmo.
Para Santos et al. (2014, p. 426), inúmeras são as consequências quando da redução do músculo esquelético frente ao envelhecimento, quais sejam: “redução da força e potência muscular, com maior frequência de quedas e fraturas, menor taxa metabólica de repouso, reduzida capacidade para oxidação de lipídios e aumento da adiposidade abdominal”.
Santos et al. (2014, p. 426), aduz que, ao aumentar o conteúdo de gordura corporal assim como a falta de atividade física, “a captação de glicose mediada por insulina no músculo esquelético de pacientes idosos diminui consideravelmente”. Esse fato, juntamente com os fatores descritos acima, contribui para:
[...] a perda de autonomia e independência, favorecendo o desenvolvimento da síndrome metabólica, com elevado risco de morte por doenças cardiovasculares. Desse modo, a manutenção da massa muscular pode contribuir para a prevenção de desenvolvimento de doenças, como obesidade, dislipidemia e o DM2 (SANTOS et al., 2014, p. 426).
Conforme Fleck (2011), a periodização do treinamento resistido, ou as alterações planejadas no volume e na intensidade dos exercícios são designadas com o intuito de maximizar os ganhos de força máxima.
3.4.3 Periodização ondulatória e gordura corporal
Para Cardoso, Euzébio e Castilho (2017), os valores energéticos gastos para realizar atividades físicas da taxa metabólica diária (TMD) apontam um valor aproximado de 10 a 50% do gasto energético total diário em indivíduos insuficientemente ativos e ativos.
Segundo os mesmos autores, a atividade física:
[...] pode auxiliar na perda de peso e no controle do apetite, obtendo-se uma ingestão calórica proporcional com o gasto energético [...] na realização de exercícios ocorre um aumento da lípase (quebra da molécula de gordura), tendo uma grande influência de hormônios de crescimento e uma alta participação do sistema nervoso simpático, favorecendo a um menor armazenamento de gorduras no corpo. [....] o exercício físico é de suma importância para programas de controle de peso, auxiliando no gasto energético diário total (CARDOSO; EUZEBIO; CASTILHO, 2017, p. 40).
As taxas de oxidação das gorduras são mais significativas quando se efetiva exercícios físicos de longa duração com intensidade moderada variando entre 40 a 65% do VO2. Ao examinar a diferença entre treinamento anaeróbio e treinamento físico aeróbio com e sem consulta nutricional, conclui-se que ambos os exercícios físicos aliados à orientação nutricional, propiciam uma redução de massa corporal (VAISBERG; ROSA; MELLO, 2005).
Sendo os níveis de oxidação das gorduras um tema pouco explorado fora do meio esportivo, a periodização ondulatória progressiva pode “melhorar o condicionamento aeróbio e osteomuscular, preparando o organismo para um possível aumento de volume e intensidade do exercício físico, otimizando, assim, o emagrecimento do indivíduo” (CARDOSO; EUZEBIO; CASTILHO, 2017, p. 57).
No tocante a gordura corporal, conforme Arruda et al. (2010, p. 605), o treinamento com pesos pode ser utilizado para vários objetivos, podendo promover diversos benefícios, quais sejam:
[...] a manutenção e aumento do metabolismo, decorrente do aumento da massa muscular, bem como a redução da gordura corporal. O exercício físico regular é de suma importância na prevenção e tratamento tanto da obesidade quanto de várias outras doenças ligadas à síndrome metabólica,
induzindo mudanças adaptativas, como: aumento da duração do exercício e mudanças na composição corporal.
Para diminuir a gordura corporal é preciso existir “um balanço energético negativo, ou seja, situação em que o gasto energético é maior que o consumo de energia” (ARRUDA et al., 2010, p. 607).
Conforme referencial na literatura, o treinamento de força efetiva um relevante papel frente o emagrecer, pois “promove a manutenção e/ou melhora da massa magra, aumentando assim o gasto energético em repouso”. Destaca-se que este papel pode ser mais bem cumprido “se o treinamento for associado a uma dieta alimentar, o que proporcionaria a existência de um balanço energético negativo, ou seja, situação em que o gasto energético é maior que o consumo de energia” (ARRUDA et al., 2010, p. 608).
Na atualidade, verifica-se que na busca por uma maior eficiência do treinamento para manter a composição corporal, vem sempre mais sendo utilizado o “treinamento concorrente, associando desta maneira os efeitos da resistência aeróbia com o fortalecimento muscular em um único programa, garantindo ao mesmo tempo a perda da gordura corporal bem como a manutenção da massa magra” (ARRUDA et al., 2010, p.608).
3.4.4 Periodização ondulatória e ganhos de potência
Não é novidade alguma que o exercício físico é uma das atividades mais promulgadas por especialistas no tocante a manutenção de uma vida saudável. Segundo Silva (2012, p. 7):
[...] praticantes de exercícios físicos e, com um bom nível de aptidão física, têm menos propensão à doenças e como consequência um aumento na sua expectativa de vida. Contudo, o planejamento das estratégias específicas e das capacidades em que se objetiva melhora torna a prescrição e o acompanhamento do treinamento de forma individualizada importantíssima.
A periodização, na atualidade, tornou-se ferramenta essencial para elaborar-se um treinamento organizado e com resultados no tocante a ganhos de potência (MONTEIRO; LOPES, 2009). Inúmeras evidências apontam a superioridade do treinamento periodizado frente ao não periodizado, tanto para atletas quanto para indivíduos não atletas (MONTEIRO, 2009).
A periodização não-linear ou ondulatória se caracteriza pelo trabalho misto, engloba exercícios frente a desenvolver simultaneamente a hipertrofia, resistência muscular, força máxima e ganho de potência (KRAEMER et al, 2003). Na periodização ondulatória há a variação do volume e intensidade por durante todo o período de treinamento. As fases de treino são significativamente mais curtas o que ocasiona maior variação de estímulos para a musculatura, podendo ser claramente vantajoso no intuito de ganhar força e potência (MONTEIRO, 2009).
Estudos que avaliaram os efeitos da periodização não linear, quando comparada a periodização linear, “sugerem que o método de ondulação de cargas foi mais efetivo nos ganhos de força e potência muscular” (MONTEIRO, 2009, p. 1; SPINETI et al. 2013).
3.5 EFEITOS DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
A dificuldade de medir na prática a eficácia dos novos modelos de periodização “faz com que seja impossível compará-los e determinar qual é o mais efetivo para determinado objetivo, modalidade ou até mesmo atleta/equipe”. Contudo, mesmo não sendo possível tal medição, a periodização do treinamento esportivo é, “há muito tempo, utilizada e estudada por treinadores e estudiosos como uma possível maneira de planejar e executar o treinamento a médio e longo prazo e assim, alcançar os objetivos propostos previamente à competição” (CARDOSO et al., 2010, p. 35).
No modelo de periodização ondulatória ou não linear, “ocorre mudanças significativas em relação ao volume e à intensidade a cada semana ou mês de treinamento”. Neste método, é a maior frequência de alternância de volume e intensidade (realizada a cada sessão) “que proporciona mudanças de estímulos mais frequentes, fazendo que o sistema neuromuscular se adapte a cada sessão de
treinamento e evite a estagnação do incremento da força muscular” (SPINETI et al., 2013, p. 281).
Para Monteiro et al., (2009) treinadores usam modelos de periodização ondulatória porque podem evitar acomodação para o treinamento de carga e otimização da tensão fisiológica. O maior aumento na força máxima observada com a periodização ondulatória tem sido atribuída a maior frequência da manipulação do volume e intensidade, que permite a um estresse superior a recuperação.
No modelo de periodização ondulatória “possui diariamente microciclo de variações na intensidade. Estas variações do microciclo parecem ser essenciais para evitar overtraining e maximizar a freqüência do treinamento” (BROWN 2001, p. 43).
No estudo de Pinto et al. (2009, p. 334), ao comparar os modelos de treinamento:
[...] o modelo de periodização linear mostrou-se mais eficaz no treinamento de atletas de kung fu da categoria ‘formas avançado’, visto que mesmo não se demonstrando diferença estatística, quando se trata de treinamento de alto rendimento, um mínimo incremento na aptidão pode fazer diferença por um lugar ao pódio.
A periodização no TR se faz mediante mudanças nas variáveis envolvidas na prescrição do treinamento, relevantes para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, incluindo o volume. As mudanças no volume podem ser: “modificando o número de repetições em cada série, número de séries em cada exercício, número de exercícios em cada sessão de treinamento, frequência semanal, ou ainda, mudanças na carga utilizada nos exercícios”. E ainda mais, mudar outras variáveis, normalmente, “também geram alterações no volume de maneira indireta” (SANTOS, 2017, p. 37-38).
Programas de treinamento que não fornecem mudanças nas variáveis agudas dos treinos, segundo Santos (2017, p. 38):
[...] podem causar overtraining, perda de motivação, ou abandono total do programa. Assim, a periodização é usada para evitar o cansaço e o excesso de treinamento, além de permitir descanso adequado que garante a efetividade dos estímulos dos exercícios realizados. Assim, um fator crucial para os ganhos continuados é a variação nos estímulos de treinamento, ou seja, a periodização.
Os resultados do estudo de Pacobahyba et al. (2012, p. 133) demonstram que “a periodização ondulatória da forca no treinamento para jogadores de futebol demonstrou ser mais eficaz que o treinamento não periodizado para promover o aumentodos níveis séricos de testosterona e redução dos níveis de uréia”.
Apesar de a maioria dos métodos de periodização, segundo Santos (2017, p. 38), surgirem para desenvolver as diferentes valências físicas (força, potência, agilidade, velocidade, etc.) dos diversos esportes, os profissionais da área da Educação Física devem asegurar , a todo praticante de TR que vise fins estéticos, um planejamento para obter ganhos constantes de massa muscular, sem o mesmo se preocupe em atingir níveis ótimos em determinados períodos do ano como no caso de competições esportivas
Em relação aos resultados da pesquisa efetuada por Spineti et al. (2013), os participantes que executaram a periodização não linear obtiveram resultados superiores aos obtidos pelos indivíduos do grupo periodização linear.
Corroborando com os resultados de diversos estudos, Santos (2017, p. 56-57), assevera que, “em indivíduos treinados, os protocolos de treinamento com múltiplas séries (maior volume) parecem desenvolver melhor a força, resistência, potência e hipertrofia muscular do que protocolos de séries simples (menor volume)”.
Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016 apud SANTOS, 2017, p. 57), sugerem que “a execução de pelo menos 10 séries semanais por grupo muscular é necessária para maximizar o aumento das taxas de hipertrofia”. Acrescentam que, “possivelmente, o limite superior do volume de TR esteja próximo de 15 séries”..
Outra variável a se considerar frente à prescrição do volume de TR, é o tempo que os participantes dispõem para praticar exercícios. Santos (2017, p. 57) esclarece que:
[...] o tempo é uma das principais barreiras para a prática de atividade física. [...] o treinamento com volume mais baixo não é a maneira mais eficiente de desenvolver hipertrofia muscular, contudo, treinamentos com baixo volume levam menos tempo para serem executados, e ainda assim, são capazes de promover algum estímulo para gerar hipertrofia, mesmo que não em sua forma máxima.
A obesidade é uma patologia com prevalência crescente no mundo, acometendo de forma aviltante a população pediátrica. Em seus estudos, Agostinete et al. (2018, p. 1), frente analisar o efeito e a eficiência de dois modelos de treinamento sobre as variáveis da Síndrome Metabólica, concluíram que “os dois modelos de treinamento proporcionam melhorias nas variáveis da Síndrome Metabólica, porém as variáveis de %GC, PAD e HDL apresentam redução estatisticamente significante no treinamento concorrente”.
O estudo para analisar o efeito de treinamento de força de baixo volume com periodização não linear na força dinâmica máxima e resistência muscular localizada em idosos fisicamente ativos, de Cardoso (2016, p. 8), concluiu que “o modelo de periodização não linear é capaz de melhorar a força dinâmica máxima, porém não apresentou diferenças para os mecanismos da resistência muscular”.
Mesmo existindo algumas limitações metodológicas nas pesquisas, segundo Silva e Grigoletto (2018, p. 6), “a periodização demonstrou superioridade em relação aos modelos não-periodizados com séries múltiplas ou séries simples, mesmo a curto prazo. De forma geral, há uma tendência em favor da periodização não-linear em relação à linear”.
Em suas pesquisas Santos et al. (2014, p. 425 e 431), para verificar os efeitos de um protocolo de treinamento físico resistido ondulatório nos ganhos de força máxima em idosos diabéticos do tipo 2, verificaram que:
O protocolo de treinamento resistido ondulatório utilizado com sobrecargas semanais diferentes foi eficiente em proporcionar significativos ganhos de força máxima em idosos diabéticos do tipo 2.
[...] o protocolo de treinamento físico resistido ondulatório utilizado mostrou-se eficiente em proporcionar significativos aumentos de força máxima, tanto de membros inferiores, quanto de membros superiores em indivíduos diabéticos do tipo 2 não fisicamente ativos.
Santos (2017, p. 58) relata que: “em níveis mais baixos, a maioria dos protocolos revisados nos estudos gerou hipertrofia muscular e alguns, sem diferença significativa em relação ao protocolo de treino com volume mais alto“. Nesse sentido, percebe-se que, “os protocolos com volume mais baixo podem ser uma alternativa viável para indivíduos que não buscam atingir níveis hipertróficos máximos e que dispõem de pouco tempo para prática de atividade física”. Em suma, mesmo que a literatura aponte utilizar “as variáveis de forma ótima para o desenvolvimento da hipertrofia muscular, incluindo o volume, a periodização destas variáveis torna-se imprescindível para a continuidade dos ganhos hipertróficos dos praticantes de TR”, nomeadamente, para participantes “considerados treinados, já que estes possuem maiores dificuldades em continuar adaptando-se aos mesmos estímulos, pois, já estão muito bem adaptados”.
O objetivo do estudo de Pires (2014) foi verificar o efeito do treinamento de força com periodização linear e ondulatória nas respostas morfofuncionais e de
desempenho de nadadores jovens de ambos os sexos em um macrociclo de 14 semanas de treinamento, conclui-se que:
● O treinamento de força, independente do tipo de periodização (linear ou ondulatória), produz efeitos benéficos na força muscular e desempenho em jovens nadadores.
● A periodização ondulatória é mais eficaz em proporcionar adaptações morfofuncionais relacionadas ao aumento de força em regiões musculares do peitoral, dorsal e membros inferiores; pois provocaram aumentos hipertróficos significantes na massa magra e circunferências de braço e coxa de nadadores jovens.
● A periodização linear foi mais eficiente no aumento de força na região muscular do braço (tríceps e bíceps), sendo mais efetiva em promover adaptações morfofuncionais relacionadas a redução da massa gorda e porcentagem de gordura corporal.
● A análise do desempenho mostra que em distâncias menores e de maior intensidade (50 metros) a periodização ondulatória proporciona melhores resultados em variáveis técnicas como tempo, velocidade média, índice de braçada e comprimento de braçada.
● Em situações de prova, que o nadador necessite manter a intensidade do nado por uma distância maior (2ª parcial da prova), a periodização linear apresentou melhores resultados em relação a manutenção de resistência muscular em variáveis de tempo, velocidade média e comprimento de braçada.
● Em fundamentos importantes do desempenho de prova como saída e virada, que necessitam de grande potencial muscular, principalmente dos membros inferiores, para uma melhor ação de execução, a periodização ondulatória mostra-se mais eficiente nos resultados dos testes aplicados.
4 CONCLUSÃO
O presente trabalho de pesquisa alcançou seu objetivo, pois apresentou conceitos de periodização e treinamento de força. A periodização é uma variação de treinamento realizado alternando volume e intensidade de treinamento, com o objetivo de hipertrofia, desempenho e recuperação. Periodização do treinamento físico refere-se à manipulação das variáveis metodológicas do treinamento físico divididas em fases lógicas, e tem por objetivo realizar ajustes específicos para o aumento do desempenho físico e prevenir o excesso de treinamento. O treinamento de força deve girar em torno das necessidades do planejamento-periodização para o esporte especifico e empregar métodos apropriados para determinada fase do treinamento
Descreveu sobre os efeitos da periodização ondulatória sobre a força máxima, hipertrofia, composição corporal e potencia. Os resultados da periodização ondulatória é mais produtiva no tocante a aumentar os níveis de força dos exercícios e sobre a hipertrofia muscular na fase inicial do treinamento quando comparada à periodização linear. A periodização do treinamento resistido, ou as alterações planejadas no volume e na intensidade dos exercícios são designadas com o intuito de maximizar os ganhos de força e aptidão funcional. A periodização ondulatória progressiva pode melhorar o condicionamento aeróbio e osteomuscular, preparando o organismo para um possível aumento de volume e intensidade do exercício físico, otimizando, assim, o emagrecimento do indivíduo. A periodização, na atualidade, tornou-se ferramenta essencial para elaborar-se um treinamento organizado e com resultados no tocante a ganhos de potência. Inúmeras evidências apontam a superioridade do treinamento periodizado frente ao não periodizado, tanto para atletas quanto para indivíduos não atletas.
No tocante a identificar algumas da periodização ondulatória, verificou-se que, os resultados da periodização ondulatória é mais produtiva no tocante a aumentar os níveis de força dos exercícios e sobre a hipertrofia muscular na fase inicial do treinamento quando comparada à periodização linear. A periodização ondulatória progressiva pode melhorar o condicionamento aeróbio e osteomuscular, preparando o organismo para um possível aumento de volume e intensidade do exercício físico, otimizando, assim, o emagrecimento do indivíduo.
Ainda no tocante ao objetivo central, o de verificar os efeitos da periodização ondulatória no treinamento de força. Concluiu-se que, modelo de treinamento periodização ondulatória produz efeitos benéficos na força máxima, provoca aumentos hipertróficos significantes, é imprescindível para continuidade dos ganhos hipertróficos dos praticantes de TR.
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AGRADECIMENTOS
Os agradecimentos devem ser feitos para as pessoas ou instituições que colaboraram com o trabalho e que ajudaram no desenvolvimento do conhecimento durante os estudos acadêmicos. Este item é facultativo.
