Efeito da ordem do exercício predominantemente aeróbio em relação aos exercícios de força nas medidas antropométricas, na gordura subcutânea e na percentagem de gordura estimada em mulheres

UNIVERSIDADE DE TRÁS OS MONTES E ALTO DOURO

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE

AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS

MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA SUBCUTÂNEA E

NA PERCENTAGEM DE GORDURA ESTIMADA EM MULHERES

DISSERTAÇÃO DE MESTRADO EM CIÊNCIAS DO DESPORTO ESPECIALIZAÇÃO EM AVALIAÇÃO E PRESCRIÇÃO NAS ATIVIDADES FÍSICAS DESPORTIVAS

RAFAEL PEREIRA LUND

Orientador

Prof. Dr. José Manuel Vilaça Maio Alves

II

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO

PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS

EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS

ANTROPOMÉTRICAS E NA PERCENTAGEM DE

GORDURA ESTIMADA EM MULHERES

RAFAEL PEREIRA LUND

Orientador:

Prof. Doutor José Manuel Vilaça Maio Alves

UTAD

Vila Real, 2017

III

FICHA CATALOGRÁFICA

Lund, Rafael.

Efeito da ordem do exercício predominantemente

aeróbio em relação aos exercícios de força nas medidas

antropométricas e na percentagem de gordura estimada

em mulheres. Vila real: [s.n], 2017.

Orientador: Professor Doutor José Manuel Vilaça Maio Alves Dissertação (Mestrado) Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro.

PALAVRAS-CHAVE: Treinamento Concorrente; Efeito da Ordem; Treino Predominantemente Aeróbio; Treino de Força; Percentagem de Gordura Estimada.

IV

Este

trabalho

foi

expressamente

elaborado com vista à obtenção do grau

de Mestre em Ciências do Desporto com

Especialização

em

Avaliação

e

Prescrição de Atividade Física, nos

termos do decreto-lei nº 107/2008, de 25

de Junho.

V

AGRADECIMENTOS

Agradeço imensamente à UTAD por proporcionar a possibilidade de me tornar Mestre, à todos os profissionais que me apoiaram nessa jornada, especialmente o Professor Doutor José Vilaça, meu orientador, um profissional fora de série, de paixão admirável pela profissão a quem sempre terei como referência. Sua ajuda foi fundamental para a conclusão do curso e sempre o terei como espelho na busca incansável por conhecimento.

Minha mãe Myrian Lund, foi sem sombra de dúvidas quem mais me incentivou e deu todas as ferramentas para realizar este mestrado. Ela não mediu esforços para me proporcionar essa experiência de continuar a carreira acadêmica no exterior. Também minha namorada, Nanda Muller que me apoiou e ajudou em todos os momentos, alguns nada fáceis, na conclusão do projeto.

Às “meninas do projeto”, que deixaram de ser apenas sujeitos e se tornaram amigas e companheiras. Sem a insistência de vocês não conseguiria concluir o projeto.

A paciência dos alunos e equipe nas minhas ausências, durante as viagens para Portugal, permitindo que eu pudesse me dedicar a esse projeto tão sonhado.

VI

Índice Geral

AGRADECIMENTOS ... III Índice de Tabelas ... VII Índice de Figuras ... VIII Lista de Abreviaturas ... IX RESUMO ... X ABSTRACT ... XI 1.Introdução ... 2 1.1 Objetivo ... 3 2. Revisão de Literatura ... 5

2.1 Alterações na composição corporal derivadas do treinamento ... 5

2.1.1 Hipertrofia Muscular ... 5

2.1.2 Emagrecimento ... 6

2.2. Efeitos do TC na composição corporal ... 6

2.2.1. Efeito da Ordem de forma aguda ... 7

2.2.2. Efeito da ordem de forma crônica ... 8

3. Metodologia ... 11 3.1 Amostra ... 11 2.2 Procedimentos ... 11 3.2.1. Protocolos de Treinamento ... 12 3.2.2. Análise Estatística ... 13 4. Resultados ... 15 5. Discussão ... 19 6.Conclusão ... 24 6.1 Limitações ... 24 7. Referências ... 26

VII

Índice de Tabelas

Tabela 1

_{- Médias ± Desvios Padrão das variáveis idade, estatura (EST), massa}

corporal (MC) e % Gordura Corporal Estimada (GC) nos sujeitos da

amostra divididos nos grupos TA+TF (n=7) e TF+TA (n=8)

...11 Tabela 2

_{- Média ± Desvios Padrão, Variação percentual (Δ %) e Diferença}

entre o momento pré e pós intervenção (Δ) das variáveis Massa

Corporal e Gordura Estimada nos dois grupos

...15 Tabela 3

_{- Média ± Desvios Padrão, Variação percentual (Δ %) e Diferença}

entre o momento pré e pós intervenção (Δ) nas perímetros analisadas

nos dois grupos

………...…...17

VIII

Índice de Figuras

Figura 1

_{- Diferença entre o momento pré e pós intervenção (Δ) das variáveis}

Massa Corporal e Gordura Estimada nos dois grupos

...16

IX

Lista de Abreviaturas

DEXA - Dual-energy X-ray absorptiometry FC - Frequência Cardíaca

FCR - Frequência Cardíaca de Reserva MC - Massa corporal

RM - Repetições Máximas

SPSS - Statiscal Package for the Social Sciences TA - Treinamento Aeróbico

TC - Treinamento Concorrente TF - Treinamento de Força

%GE - Percentual de Gordura Estimado

A+F - Treino aeróbico imediatamente seguido pelo treino de força F+A - Treino de força imediatamente seguido pelo treino aeróbico

X

RESUMO

As recomendações de programas de exercícios para adultos envolvem

tanto atividades aeróbicas quanto exercícios de força e, seja por preferência

pessoal ou falta de tempo têm-se optado por combinar os dois tipos de treino

em uma mesma sessão. No entanto, é possível que haja efeito de interferência

de uma modalidade sobre a outra, sendo os efeitos da ordem utilizada na

combinação do TA e do TF em uma mesma sessão de treino na composição

corporal, um dos fatores intervenientes ainda pouco estudados. Com isso, o

objetivo deste estudo é observar os efeitos da sequência do TC nas variáveis

antropométricas, na gordura subcutânea e na percentagem de gordura

estimada. Quinze mulheres inativas foram divididas em 2 grupos: treino

aeróbio mais força (A+F, n=7) e treino de força mais aeróbio (F+A, n=8) para

realização de um programa de treino com duração de 12 semanas. Antes e ao

fim do procedimento experimental os sujeitos foram avaliados quanto à massa

corporal, estatura, percentual de gordura estimado e medidas antropométricas.

No grupo F+A foi observado uma diminuição significativa da MC e %GE, entre

o momento pré e pós (p=0,013 e p=0,008, MC e %GE, respetivamente) e

ainda diminuição significativa nos perímetros da cintura (p=0,004), abdominal

(p=0,003), gastrocnémio direito (p=0,041) e gastrocnémio esquerdo

(p=0,014). Já no grupo A+F foi observado aumento significativo após

intervenção, no perímetro da coxa direita (p=0,038) e esquerda (p<0,028). Os

resultados mostraram que houve diferença significativa na redução de massa

corporal, percentual de gordura estimado e circunferências dos

gastrocnêmicos, cintura e abdominal apenas no grupo F+A. Assim, quando

objetivo for emagrecimento ou redução do percentual de gordura estimado,

deve-se realizar o TF antes do TA se forem feitos em uma mesma sessão.

Palavras-chave: Treinamento concorrente; efeito da ordem; Treino

aeróbio; Treino de força; percentagem de gordura estimada.

XI

ABSTRACT

The recommendations of exercise for adults involve both aerobic as

strength training. By personal preference or lack of time, coaches or aerobic

enthusiasts have been chosen to combine the two types of exercise in the

same training session. However, there may be a interference effect of one

mode over the other, and the order effects combining aerobic and strength

exercises in the same training session in body composition still need more

studies. Thus, the aim of this study is to observe the effects of the concurrent

training sequence in the anthropometric variables, the subcutaneous fat and

percentage of estimated fat. Fifteen inactive women were divided into 2 groups:

aerobic training plus strength (n = 7) and strength training plus aerobic (n = 8)

to conduct a training program for 12 weeks. Before and after the experimental

procedure subjects were evaluated on anthropometric variables and

percentage estimated body fat. A significant decrease in body weight and

percentage of estimated body fat in strength plus aerobic group was observed

between the pre and post time (p = 0.013 and p = 0.008, MC and GE%,

respectively), indeed a significant decrease on the circumferences of the waist

(p = 0.004), abdominal (p = 0.003), right gastrocnemius (p = 0.041) and left

gastrocnemius (p = 0.014). Also, a significant increase was observed in aerobic

plus strength exercise order after the intervention, at the circumference of the

right thigh (p = 0.038) and left (p <0.028). The results showed a significant

difference in reducing body mass, percentage of estimated fat and

circumference of the gastrocnemius, waist and abdominal only in strength plus

aerobic group. So when goal is weight loss or reduction in the percentage of

estimated fat, the strength training should be done before aerobic training in the

same session.

Keywords: Concurrent Training, order effect, aerobic training, strength

training and estimated body fat.

INTRODUÇÃO

1

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA

SUBCUTÂNEA E NA PERCENTAGEM DE GORDURA ESTIMADA EM MULHERES

2

1.Introdução

Programas de exercício voltados para não atletas, geralmente são baseados em desenvolver a aptidão física. A aptidão física é definida como a habilidade de realizar moderados a intensos níveis de atividade física sem fadiga exagerada e capacidade de manter essa habilidade ao longo da vida (Garber et al., 2011). Os componentes da aptidão física englobam diferentes dimensões, podendo-se voltar para a saúde, valorizando variáveis fisiológicas como capacidade aeróbica, força e flexibilidade, associados a uma boa composição corporal (Araújo & Araújo, 2000).

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, tanto o treino de força (TF) quanto o treino aeróbico (TA) devem fazer parte de um programa de treinamento (Garber et al., 2011). A realização do TF e do TA em uma mesma sessão de treino tem sido denominada treinamento concorrente (TC) (Vilacxa Alves et al., 2012) e, tem se tornado cada vez mais comum para profissionais e entusiastas com objetivo de melhorar a composição corporal.

O TF e o TA parecem produzir adaptações antagonistas e incompatíveis se for esperado o máximo de desenvolvimento de ambos, podendo este fato dever-se a diferenças nas adaptações moleculares, na resíntese de proteína, na alteração da expressão de determinados genes, na densidade mitocondrial, na densidade capilar, na transformação das fibras musculares e alterações hormonais que ocorrem, como efeito de adaptação, no treino destas modalidade (Baar, 2006; Coffey & Hawley, 2016; de Souza et al., 2013; Lundberg, Fernandez-Gonzalo, Gustafsson, & Tesch, 2012; Nader, 2006; Wilson et al., 2012).

Embora algumas pesquisas tenham detectado efeito de interferência, especialmente sobre a força, entre as modalidades do TC (Hickson, 1980; Kraemer et al., 1995; Lundberg et al., 2012; Nader, 2006; Nelson, Arnall, Loy, Silvester, & Conlee, 1990; Putman, Xu, Gillies, MacLean, & Bell, 2004; Sale, Jacobs, MacDougall, & Garner, 1990), outros estudos não encontraram tal efeito (Sillanpää et al., 2008, 2009; Silva et al., 2012).

Se existe efeito de interferência, ele pode ser influenciado por diversos fatores, entre eles a sequência utilizada entre as duas formas de treino (W. J. Davis, Wood, Andrews, Elkind, & Davis, 2008), no entanto, até o momento, existem poucas

3

evidências científicas sobre a ordem de uma sessão combinando TF e TA na composição corporal usando diferentes ergômetros e protocolos e treinamento.

O TC ainda é um tema discutido em que as suas diversas variáveis precisam ser melhor compreendidas. Inicialmente foi hipotetizado que a combinação das atividades em uma mesma sessão, sem que haja recuperação entre elas, poderia levar a fadiga e prejudicar o desempenho e resultado da segunda. As poucas as evidências científicas que existem sobre o efeito da ordem numa mesma sessão combinando TF e TA na composição corporal, não corroboraram com essa hipótese, mostrando resultados similares independente da ordem utilizada, no entanto a utilização de diferentes ergômetros e protocolos de TF e TA poderiam levar a resultados distintos.

1.1 Objetivo

Observar os efeitos da sequência do TA e do TF combinados em uma sessão de treino, nas variáveis antropométricas, na gordura subcutânea e na percentagem de gordura estimada.

REVISÃO DE

LITERATURA

2

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA

5

2. Revisão de Literatura

2.1 Alterações na composição corporal derivadas do treinamento

A composição corporal é a proporção entre os diferentes componentes corporais, como ossos, músculos, líquidos, gorduras e a massa corporal total. Existem vários equipamentos para avaliação da composição corporal, sendo a pesagem hidrostática e a DEXA como os métodos Gold Standart na medição e avaliação desta variável (Sillanpää, Häkkinen, & Häkkinen, 2013). Contudo, devido aos custos elevados e ao difícil acesso a estes instrumentos de análise da composição corporal, existem outros instrumentos que permitem fazer-se uma avaliação indireta e estimada da variação da composição corporal, sendo eles as medidas antropométricas, a medição da gordura subcutânea e o cálculo da percentagem de gordura estimada. Dentro das componentes avaliadas, uma relação com índice de maior massa magra, associado a menor massa gorda são os mais desejados.

2.1.1 Hipertrofia Muscular

O treinamento de força (TF) é referido, e amplamente utilizado, como uma forma eficiente no aumento da massa magra através da hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010). A manipulação das variáveis de treinamento é essencial para maximizar a hipertrofia muscular induzida pelo TF. Pesquisas sugerem que ganhos máximos de hipertrofia muscular são desenvolvidos com treinos que produzam stress metabólico enquanto mantém um grau moderado de tensão muscular. Sugere-se utilizar em um programa de hipertrofia 6 a 12 repetições, com 60 a 90 segundos de intervalo entre as séries. A escolha dos exercícios que envolvam grandes massas musculares e realizados em diversos planos e ângulos para assegurar estimulo máximo de todas as fibras musculares. Séries múltiplas com altos volumes de treino, que não ultrapassem 1 hora por sessão devem ser empregados, e se possível, em uma rotina parcelada para favorecer o anabolismo. Pelo menos algumas das séries devem ser feitas até a falha concêntrica, com velocidade de execução de 1 a 3 segundos para a fase concêntrica e 2 a 4 segundos para a fase excêntrica (Schoenfeld, 2010).

6

2.1.2 Emagrecimento

O TF também tem sido referenciado como parte integrante de um programa de emagrecimento por favorecer o gasto calórico e aumentar a taxa metabólica basal (Donnelly et al., 2009), no entanto o TA durante décadas vem sendo largamente utilizado nos programas de emagrecimento, sendo a orientação da prescrição baseada em exercícios moderados a intensos em torno de 150 minutos semanais (Donnelly et al., 2009). Mais recentemente os treinamentos intervalados de alta intensidade têm recebido grande atenção por mostrar superioridade na perda de gordura (Boutcher, 2011; Gibala & McGee, 2008; Heydari, Freund, & Boutcher, 2012; Irving et al., 2008; Lee, Park, Kim, Choi, & Kim, 2012; Maillard et al., 2016; Trapp, Chisholm, Freund, & Boutcher, 2008; A. Tremblay et al., 1990; Angelo Tremblay, Simoneau, & Bouchard, 1994), e ainda com beneficio de eficiência de tempo (Gibala, Little, Macdonald, & Hawley, 2012; Gibala & McGee, 2008; Gibala, 2007; Gillen & Gibala, 2014, 2014) e similar gasto energético após 24 horas (Skelly et al., 2014).

Embora treino intervalado de alta intensidade tenha mostrado efetividade, sua aplicação pode ser difícil pelo nível de esforço requerido e dependendo do protocolo pode haver a necessidade de equipamento especializado. Embora a maior parte das pesquisas utilize o modelo de Wingate, que consiste em 4a 6 séries de 30 segundos de esforço máximo em cicloergômetro intercalados com 4 minutos de recuperação, protocolos alternativos com esforços submáximos, consistindo por exemplo de 10 séries de 60 segundos a 90% da frequência cardíaca máxima, intercalados com 60 segundos de recuperação (Gillen, Percival, Ludzki, Tarnopolsky, & Gibala, 2013), também tem se mostrado efetivos e mais facilmente aplicados num ambiente de academia, mesmo para indivíduos iniciantes ou com baixo condicionamento físico.

2.2. Efeitos do TC na composição corporal

A combinação das modalidades em uma mesma sessão mostrou resultados favoráveis tanto na redução do percentual de gordura (J. N. Davis et al., 2009; W. J. Davis, Wood, Andrews, Elkind, & Davis, 2008; Dolezal & Potteiger, 1998; Hunter, Bickel, Fisher, Neumeier, & McCarthy, 2013; Sillanpää et al., 2008, 2009), quanto no aumento da massa magra (W. J. Davis et al., 2008; Hunter et al., 2013; Lundberg, Fernandez-Gonzalo, Gustafsson, & Tesch, 2013; Sillanpää et al., 2008, 2009), no entanto a diversidade dos protocolos torna difícil a comparação entre as pesquisas.

7

No estudo conduzido por Dolezal e Potteiger o treinamento de força foi realizado antes do aeróbico (Dolezal & Potteiger, 1998), já nos estudos conduzidos por Davis os protocolos eram bastante particulares, realizando 2 exercícios de força para segmentos diferentes durante 1 minuto cada, seguido por 2 minutos de atividade aeróbica variada (J. N. Davis et al., 2009), ou um treino que ele chamou de integrado, onde era feito 1 minuto de corrida intensa antes de cada exercício de força (W. J. Davis et al., 2008).

Diferenças individuais também podem intervir na magnitude das adaptações, alguns indivíduos experimentaram decréscimos na força, enquanto outros ganhos substanciais que variaram entre -12 a 87% (Karavirta et al., 2011), além disso foi sugerido que o tipo de ergômetro também poderia ser uma variável (Wilson et al., 2012), partindo do princípio que que o cicloergômetro tem similaridade biomecânica com diversos exercícios de força para membros inferiores, podendo levar a magnitude similar de fadiga, inibindo o desempenho neuromuscular (Gergley, 2009; Schumann, Küüsmaa, et al., 2014), ou a hipótese de que a corrida pode interferir mais nas adaptações da força, por apresentar maior magnitude de lesões musculares induzidas pelos componentes excêntricos (Wilson et al., 2012), no entanto outros pesquisadores não corroboram com esta afirmação, mostrando que não houve diferença entre os ergômetros, mesmo em diferentes intensidades (Silva et al., 2012).

2.2.1. Efeito da Ordem de forma aguda

A maior parte dos estudos em que o objetivo era desenvolver metodologias para reduzir a massa gorda, foram feitos de forma aguda, buscando relacionar o consumo de oxigênio e sua relação com dispêndio energético. Algumas pesquisas não mostraram diferenças significativas de toda a sessão de treino, independente da ordem utilizada (Panissa, Bertuzzi, Lira, Júlio, & Franchini, 2009; Vilaça, Bottaro, & Santos, 2011; Vilacxa Alves et al., 2012), enquanto outras, obtiveram resultados favoráveis quando o treino de força de alta intensidade foi realizado antes do treino aeróbico. Nesse segundo caso, a taxa de oxidação de gordura ficou mais alta e ainda houve um aumento no gasto energético durante o treino aeróbico subsequente, levando os autores a sugerirem esta, como sendo a melhor opção (Drummond, Vehrs, Schaalje, & Parcell, 2005; Goto, Ishii, Sugihara, Yoshioka, & Takamatsu, 2007; Kang et al., 2009).

Um estudo de pesquisadores italianos também não achou diferenças entre realizar o TF antes ou após o TA, no entanto ele também analisou uma terceira opção

8

que era composta por 3 séries de 10 minutos de aeróbico (a 60% da FCR) seguido por 8 exercícios em circuito (55% de 1RM durante 30 segundos), e encontrou nesse caso maior dispêndio energético (Di Blasio et al., 2012).

Também foi observada a questão hormonal relacionada aos componentes do TC (Cadore, Izquierdo, dos Santos, et al., 2012; Rosa et al., 2015), partindo do princípio que as adaptações hipertróficas pós exercício são mediadas por uma complexa cascata de enzimas onde a tensão mecânica é traduzida molecularmente à sinais anabólicos e catabólicos que ultimamente levarão a resposta compensatória do balanço proteico muscular a favorecer a síntese em relação a degradação, e que diversos hormônios poderiam alterar esse balanço dinâmico entre estímulo anabólico e catabólico no músculo, sendo os mais estudados o IGF-1, GH e testosterona (Schoenfeld, 2013). No entanto estudos longitudinais recentes mostram que independente de diferenças na secreção hormonal aguda, não há relação entre secreção hormonal e resposta morfológica no que diz respeito ao efeito da ordem (Daniela Eklund, Schumann, et al., 2016; Küüsmaa et al., 2016; Schumann, Walker, et al., 2014).

2.2.2. Efeito da ordem de forma crônica

Poucas foram as pesquisas que pudemos encontrar comparando o efeito da ordem na composição corporal de forma crônica. De maneira geral os estudos não mostraram diferenças significavas entre realizar o treino de força antes ou após o treino aeróbico levando os autores a sugerirem que preferências pessoais devem ou podem ser levadas em consideração para a prescrição do treinamento (Davitt, Pellegrino, Schanzer, Tjionas, & Arent, 2014; Daniela Eklund, Häkkinen, et al., 2016; Schumann, Küüsmaa, et al., 2014). Um ponto interessante dos 3 estudos, é que nos 2 grupos a massa magra teve aumento pequeno, mas significativo, embora o percentual de gordura não tenha se modificado, o que resultou em aumento de massa corporal.

Podemos inserir nesse contexto mais um estudo que não tinha como objetivo principal a avaliação da composição corporal, mas avaliar a ordem de execução do TC na força, força explosiva e potência, no entanto eles caracterizaram a amostra com percentual de gordura estimada através de Dobras Cutâneas, logo pudemos observar resultados similares aos já citados e, embora não tenha havido diferença entre os grupos, nesse estudo houve redução do percentual de gordura estimada, com concomitante aumento de massa corporal total nas duas ordens sem diferença significativa entre elas (Chtara et al., 2008).

9

Alguns estudos utilizaram a área de sessão transversa do vasto lateral para avaliar hipertrofia e os resultados também não mostraram diferença em relação a ordem do TC (D. Eklund et al., 2015; Daniela Eklund, Schumann, et al., 2016; Küüsmaa et al., 2016). Já outros que utilizaram qualidade muscular de idosos medida através de ultrassonografia mostraram resultados divergentes. Em um deles, o grupo que realizou o TF antes do TA, apresentou melhores resultados na qualidade muscular (Cadore, Izquierdo, Alberton, et al., 2012), enquanto outros apresentaram resultados semelhantes independente da ordem utilizada (Cadore et al., 2013; Wilhelm et al., 2014). Muitas das discordâncias entre os estudos podem se dar pela quantidade de variáveis intervenientes do treino de força e do treino aeróbico que ficam ainda maiores quando juntamos os dois tipos de treino em uma mesma sessão (Fyfe, Bishop, & Stepto, 2014) e ainda como citado anteriormente por questões individuais (Karavirta et al., 2011).

METODOLOGIA

3

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA

11

3. Metodologia

3.1 Amostra

Foram selecionados 20 sujeitos do sexo feminino, com idades entre 30 e 45 anos, não estando na menopausa, fisicamente inativas, sem problemas de saúde ou ortopédicos que pudessem inviabilizar a continuidade no estudo ou correr riscos durante a execução do mesmo. Entende-se por fisicamente inativas, sujeitos que não estejam engajados em programas de treinamento de força e/ou aeróbicos há pelo menos 6 meses. Um total de 15 sujeitos completou o estudo. Os 5 sujeitos que não completaram o estudo tiveram motivos adversos que não tem relação com o estudo em si ou não conseguiram completar pelo menos 90% das sessões de treino.

Todos os sujeitos foram informados verbalmente e assinaram um termo de consentimento, a cerca dos possíveis riscos e procedimentos do estudo. As considerações metodológicas conduzidas no estudo estão de acordo com a declaração de Helsinki (World Medical Association, 2013). As médias e os respectivos desvios padrão da idade, estatura, massa corporal, % de gordura estimada podem ser observados na tabela 1.

Tabela 1 – Médias ± Desvios Padrão das variáveis idade, estatura (EST), massa corporal (MC) e % Gordura Corporal Estimada (GC) nos sujeitos da amostra divididos nos grupos TA+TF (n=7) e TF+TA (n=8)

Variáveis TA+TF TF+TA

Idade (anos) 36,00±5,94 38,00±3,74 MC (Kg) 75,13±7,77 68,24±14,80 EST (cm) 167,97±4,53 159,83±4,88 GC (%) 32,25±6,71 32,76±5,96

2.2 Procedimentos

As avaliações dos sujeitos foram realizadas no Studio Rafa Lund Trainers localizado no Rio de Janeiro. Foram realizadas medidas antropométricas, dobras cutâneas e testes de 10 repetições máximas (RM). A estatura e a massa corporal

12

foram medidas usando um estadiômetro com precisão de 0,5cm e uma balança (Filizola, mod. 31, Brasil), com graduação de 100g.

As medidas antropométricas e das pregas subcutâneas foram efetuadas por 2 avaliadores experientes com certificação ISAAK através do protocolo de 7 dobras de Jackson e Pollock (Jackson, Pollock, & Ward, 1980), pela manhã, com os sujeitos em 12 horas de jejum e sem fazer exercícios há pelo menos 24 horas.

Foram feitas 6 sessões de aprendizagem dos movimentos e posteriormente realizado teste de dez repetições máximas (10RM), descrito previamente por Simão, Farinatti, Polito, Maior, & Fleck (2005), para os exercícios Supino Reto HBL, Remada Curvada Aberta, Agachamento Livre e Cadeira Flexora. Durante os testes, os sujeitos receberam encorajamento verbal para garantir o desempenho máximo. Cada tentativa foi separada por 3 minutos, sem que fossem excedidas 5 tentativas. Antes do teste foi realizado aquecimento prévio durante 5 minutos em cicloergômetro e 1 série de 15 repetições com 50% do peso auto-sugerido. Foi utilizado um metrônomo (Quartz, São Paulo, Brasil) para controlar a velocidade da execução a 40b.min-1_.

Após a realização das avaliações iniciais os sujeitos foram pareados de acordo com os valores do desempenho basal e divididos em 2 grupos:

• Grupo de treinamento de Força seguido de Treinamento Aeróbico (F+A), que fez o treinamento de força, e imediatamente após, o treinamento aeróbico; • Grupo de treinamento aeróbico mais treinamento de força (A+F), que fez o

treinamento aeróbico e imediatamente após o treinamento de força.

3.2.1. Protocolos de Treinamento

O treinamento durou 12 semanas e foi realizado 3 vezes por semana com duração de aproximadamente 60 a 70 minutos, sem que houvesse um intervalo maior do que 5 minutos entre a execução de do TA e do TF, independente da ordem utilizada.

Treino de Força. Os sujeitos realizaram 3 séries de 8 a 12 repetições até a

falha com 90 a 100% de 10RM numa cadência de 40-b.min-1_{, dos exercícios em que} foram previamente testados. Caso fosse possível atingir 12 repetições, era feito ajuste no peso. Também foram acrescentados 3 séries de 30 repetições de abdominais e extensões lombares por serem tipicamente incluídos em programas de TF. O intervalo de descanso entre as séries foi de 60 a 90 segundos.

Treino Aeróbico. O treino teve duração de 20 minutos, divididos 10 séries de

13

al., 2013). Utilizamos a equação de Tanaka [208 – (0,7 x idade)] para achar a Frequência Cardíaca Máxima Prevista (FCM) (Tanaka, Monahan, & Seals, 2001) e a Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) para estipular as intensidades de treinamento (Karvonen, Kentala, & Mustala, 1957). Durante o treino aeróbico os sujeitos utilizaram um Frequencímetro da Marca Polar para monitorar a frequência cardíaca. Os sujeitos alternaram o ergômetro, utilizando em um treino o tapete rolante, no treino seguinte o cicloergômetro e assim sucessivamente. A intensidade era aumentada progressivamente a cada semana baseado na resposta da FC e da escala subjetiva de esforço

3.2.2. Análise Estatística

Os resultados foram analisados estatisticamente utilizando-se o software “Statistical Package for the Social Sciences, SPSS Science, Chicago, USA” versão 21.0. Foi efetuada a estatística descritiva e calculadas as médias e os respectivos desvios padrões de cada variável. Foi, posteriormente, efetuado a verificação de normalidade de distribuição dos dados através do teste de Shapiro-Wilk e a homogeneidade através do teste de Levene. Após os procedimentos descritos, e verificados os pressupostos da utilização de testes paramétricos, foi efetuada a análise inferencial entre grupos através do T-test para medidas independentes e entre o momento pré e pós intervenção através do T-test para amostras emparelhadas. Quando não se verificou os pressupostos de utilização da estatística paramétrica verificou-se a existência de possíveis diferenças entre grupos através do teste Mann - Whitney U e entre momentos através do teste Wilcoxon. O nível de significância foi mantido em 5%.

RESULTADOS

4

EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA

15

4. Resultados

Foi observado uma diminuição significativa da MC e %GE no grupo TF+TA, entre o momento pré e pós (p=0,013 e p=0,008, MC e %GE, respetivamente). Contudo não foram observadas diferenças significativas entre grupos nas variáveis MC e %GE.

Tabela 2 - Média ± Desvios Padrão, Variação percentual (Δ %) e Diferença entre o momento pré e pós intervenção (Δ) das variáveis Massa Corporal e Gordura Estimada nos dois grupos

Variáveis A + F F + A Pré Pós Pré Pós Massa Corporal (Kg) 75,13±7,77 75,39±7,25 68,24±14,80 65,96±15,21* Massa Corporal (Δ %) 0,44±3,18 -3,51±2,50 Massa Corporal (Δ kg) 0,26±2,19 -2,29±1,74 Gordura Estimada (%) 32,25±6,71 31,49±6,28 32,76±5,96 29,17±6,63* Gordura Estimada (Δ %) -2,05±4,08 -11,33±7,56 Gordura Estimada (Δ ) -0,76±1,15 -3,59±2,47

* p<0,05 entre o momento pré e o momento pós intervenção; ATF – exercício predominantemente aeróbio realizado antes dos exercícios de Treino de Força; TFA – exercício predominantemente aeróbio realizado após os exercícios de Treino de Força

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Figura 1 - Diferença entre o momento pré e pós intervenção (Δ) das variáveis Massa Corporal e Gordura Estimada nos dois grupos

Foi observado um aumento significativo na ordem A+F, após intervenção, no perímetro da coxa direita (p=0,038) e esquerda (p<0,028) e uma diminuição significativa nos perímetros da cintura (p=0,004), abdominal (p=0,003), gastrocnémio direito (p=0,041) e gastrocnémio esquerdo (p=0,014) na ordem F+A. Contudo, não foram observadas diferenças significativas entre grupos nos perímetros analisados.

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Tabela 3 - Média ± Desvios Padrão, Variação percentual (Δ %) e Diferença entre o momento pré e pós intervenção (Δ) nas perímetros analisadas nos dois grupos

Perímetros A+F F+A

Pré Pós Pré Pós Braço Direito (cm) 31,36±2,60 31,59±2,55 30,21±3,38 29,81±3,61 Braço Direito (Δ %) 0,78±1,15 -1,37±2,71 Braço Direito (Δ cm) 0,24±0,35 -0,40±0,88 Braço esquerdo (cm) 31,59±2,45 31,71±2,64 30,22±3,31 29,67±3,79 Braço esquerdo (Δ %) 0,33±1,13 -1,96±3,06 Braço esquerdo (Δ cm) 0,11±0,38 -0.55±0,97 Cintura (cm) 82,82±11,12 83,18±11,35 78,64±10,33 76,21±10,95* Cintura (Δ %) 0,45±2,65 -3,20±1,98 Cintura (Δ cm) 0,36±1,98 -2,43±1,39 Quadril (cm) 102,42±17,72 94,25±23,62 105,22±12,15 103,35±13,89 Quadril (Δ %) -2,49±41,44 -1,93±2,81 Quadril (Δ cm) -8,17±34,85 -1,87±3,03 Abdominal (cm) 93,26±8,77 91,52±10,85 86,42±12,65 82,46±12,62* Abdominal (Δ %) -1,97±4,72 -4,61±2,50 Abdominal (Δ cm) -1,74±4,43 -3,96±2,24 Coxa Direita (cm) 57,45±3,68 58,56±3,64* 55,02±5,61 55,46±5,86 Coxa Direita (Δ %) 1,96±1,93 0,80±3,28 Coxa Direita (Δ cm) 1,11±1,11 0,44±1,77 Coxa Esquerda (cm) 56,86±3,81 57,99±4,10* 54,73±5,48 55,14±6,27 Coxa Esquerda (Δ %) 1,98±1,73 0,68±3,61 Coxa Esquerda (Δ cm) 1,13±1,03 0,41±1,91 Gastrocnémio Direito (cm) 36,28±2,01 36,61±1,88 36,41±3,99 35,73±4,43* Gastrocnémio Direito (Δ %) 1,00±3,73 -1,98±1,98 Gastrocnémio Direito (Δ cm) 0,34±1,38 -0,68±0,69 Gastrocnémio Esquerdo (cm) 36,20±1,82 36,49±1,90 36,51±4,00 35,71±4,34* Gastrocnémio Esquerdo (Δ %) 0,85±3,97 -2,30±1,75 Gastrocnémio Esquerdo (Δ cm) 0,29±1,46 -0,81±0,62

* p<0,05 entre o momento pré e o momento pós intervenção; A+F – exercício predominantemente aeróbio realizado antes dos exercícios de Treino de Força; F+A – exercício predominantemente aeróbio realizado após os exercícios de Treino de Força

DISCUSSÃO

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EFEITO DA ORDEM DO EXERCÍCIO PREDOMINANTEMENTE AERÓBIO EM RELAÇÃO AOS EXERCÍCIOS DE FORÇA NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS, NA GORDURA

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5. Discussão

A composição corporal está fortemente relacionada à saúde e qualidade de vida, no entanto sua melhoria, seja no aumento de massa magra, seja na redução do percentual de gordura nem sempre está apenas associada à saúde. Essas são as duas repostas mais procuradas por indivíduos que praticam treino de força ou aeróbico. O objetivo do presente estudo foi verificar o efeito da ordem entre o exercício predominantemente aeróbio em relação aos exercícios de TF combinados em uma mesma sessão nas medidas antropométricas, na gordura subcutânea e na percentagem de gordura estimada de mulheres inativas. Este estudo mostrou que começar com os exercícios de TF e em seguida realizar o exercício predominantemente aeróbio foi mais eficiente na redução da massa corporal e na percentagem de gordura estimada.

O treino de força e aeróbico realizado em uma mesma sessão de treino não permite recuperação, levando o segundo a ser afetado pela fadiga gerada do esforço do primeiro, no entanto estudos recentes não mostraram diferença significativa na composição corporal independente da ordem utilizada, sugerindo que se realmente existe alguma forma de interferência, a ordem não altera a magnitude das respostas morfológicas (Davitt et al., 2014; Daniela Eklund, Häkkinen, et al., 2016; Schumann, Küüsmaa, et al., 2014).

O presente estudo mostrou resultados distintos dos realizados anteriormente, sendo provavelmente resultado de protocolos diferentes de treino. Utilizamos um protocolo de exercício aeróbico que alternava cicloergômetro e tapete rolante para diminuir o possível efeito da variável ergômetro como descrito anteriormente (Wilson et al., 2012), e além disso utilizamos ao longo de todo período de treino um protocolo que consiste em 1 minuto de esforço para 1 minuto de recuperação, que foi sugerido como alternativa menos exigente, mais prática e mais tolerável para alguns indivíduos, aos protocolos de esforços máximos como o teste de Wingate (Gibala et al., 2012).

De todos os estudos que pudemos encontrar, apenas três tinham como objetivo avaliar o efeito da ordem na composição corporal. Nos 2 estudos do grupo finlandês o protocolo de exercício predominante aeróbico era realizado em cicloergômetro, sendo em algumas semanas de forma contínua e outras de forma intervalada variada (Daniela Eklund, Häkkinen, et al., 2016; Schumann, Küüsmaa, et al., 2014). Já no grupo americano foi utilizado tapete rolante de forma contínua em

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intensidade moderada a alta com 70 a 80% da Frequência Cardíaca de Reserva (Davitt et al., 2014). No presente estudo procuramos diminuir o efeito do ergômetro como variável e ainda tornar a atividade mais próxima da realidade praticada nas academias ao alternar os ergômetros em cada sessão e isso pode ter influenciado as diferentes respostas em relação aos estudos. A semelhança biomecânica do cicloergômetro com exercicios de força pode ter sido responsável pela adaptação de aumento de massa magra nos estudos do grupo finlandês. É possível também que a alternância de ergômetros tenha levado a menor adaptação e consequentemente menor eficiência mecânica gerando maior gasto calórico ao longo do estudo levando assim à redução da massa corporal ao invés do aumento encontrado nos outros estudos.

Alguns estudos tem achado superioridade em treinos intervalados de alta intensidade quando comparados a treinos contínuos de moderada intensidade (Boutcher, 2011; De Feo, 2013; Gibala & McGee, 2008; Heydari et al., 2012; Trapp et al., 2008; Angelo Tremblay et al., 1994), logo a utilização de treinos intervalados ao longo de todo o estudo também podem ter sido responsáveis pelo melhor resultado no que diz respeito à redução da massa corporal e da gordura estimada, visto que Davitt (2014) usou apenas treino contínuo moderado e os estudos de Schumann (2014) e Eklund (2016) variaram a intensidade da atividade.

O TF também teve suas particularidades, assim como no estudo do Davitt (2014) nós utilizamos um TF com periodização linear até a falha concêntrica com base no teste de 10RM realizado e, à medida que o sujeito progredia, conseguindo atingir 12 repetições, era feito o ajuste do peso, no entanto a rotina deles era divida em 3 dias diferentes consistindo (A) Peitoral e Costas; (B) Ombro e Braços e; (C) Membros Inferiores enquanto nós utilizamos um treino simples. A utilização de um treino simples pode ter sido responsável pelos resultados superiores na redução do peso e da gordura estimada do grupo F+A. Por ser um treino simples, todos os dias eram realizados exercicios para membros inferiores, sendo assim esse grupo sempre ia para o TA com o estoque de glicogênio deplecionado e fadiga acumulada do TF. No entanto uma rotina de treino dividida pode ter sido mais favorável ao aumento da massa magra, o que não foi visto no presente estudo.

Já nos estudos do grupo finlandês, o TF foi feito através de uma periodização iniciando com circuito e depois alternando com protocolos de hipertrofia, força e força explosiva (Daniela Eklund, Häkkinen, et al., 2016; Schumann, Küüsmaa, et al., 2014). Em geral os TF com objetivo de hipertrofia levam a um maior dispêndio energético do

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que treinos de força máxima e força explosiva, isso pode ter reduzido o gasto calórico total, afetando negativamente a perda de massa corporal quando comparado ao presente estudo.

Além das diferenças nos protocolos de treino utilizados, a frequência semanal também foi diferente. Os estudos finlandeses foram realizados inicialmente 2 sessões semanais e posteriormente 5 sessões a cada 2 semanas, já no nosso estudo foram realizadas 3 sessões semanais enquanto no estudo americano eram feitas 4 sessões semanais. No recente estudo do finlandês (Daniela Eklund, Häkkinen, et al., 2016) além de avaliarem o efeito da ordem eles também utilizaram um terceiro grupo que realizava os treinos de forma exatamente igual, mas em dias separados, aumentando assim a frequência semanal. Nesse grupo além do aumento da massa magra visto nos grupos que realizaram os treinos no mesmo dia, houve também redução do percentual de gordura, deixando a dúvida se foi a maior frequência semanal que levou a este resultado ou se foi realmente separar as modalidades para que houvesse melhores adaptações aos treinos.

A comparação entre o presente estudo e o estudo de Chtara (2008) apresenta muitas divergências em relação aos protocolos de treino empregados. Em primeiro lugar eles utilizaram sujeitos do sexo masculino, estudantes de educação física e fisicamente ativos. O protocolo de TF foi bem particular iniciando com um circuito de força de resistência, e da metade em diante força explosiva.

A informação nutricional também pode ter sido um fator que favoreceu o aumento na massa magra nos estudos anteriores e não no presente estudo, visto que a adequada nutrição pode influenciar diretamente a resposta aos treinos especialmente quando feitos de forma concorrente na mesma sessão (Murach & Bagley, 2016; Perez-Schindler, Hamilton, Moore, Baar, & Philp, 2015). Além dos sujeitos do grupo finlandês terem recebido informações sobre nutrição e adequada alimentação, também eram lhes dado tabletes de glicose em quantidades relativas a sua massa corporal. Um recente estudo conduzido por Jones e colaboradores (2016) sugeriu que fatores alimentares podem influenciar diretamente os resultados das adaptações neuromusculares, nesse caso favorecendo a hipertrofia dos estudos finlandeses (Jones et al., 2016).

Ainda são muitas as questões relativas a ordem do treinamento concorrente nas adaptações relacionadas a mudanças no percentual de gordura e na massa

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magra. Diferentes protocolos de TA e TF podem levar a diferentes adaptações e ainda alimentação também pode ser um fator importante a ser controlado.

CONCLUSÃO

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6.Conclusão

Os presentes dados expandem o conhecimento prévio sobre a sequência dos exercicios de força e predominantemente aeróbico em uma mesma sessão de treino. Os achados deste estudo demonstraram que a ordem utilizada em uma sessão de treino combinando força e aeróbico ao longo de 12 semanas pode interferir nas adaptações. Realizar o treino de força antes do exercício predominantemente aeróbico levou a uma resposta de redução da massa corporal, do percentual de gordura estimado e de perímetros da cintura, da região abdominal e das pernas.

Embora a sequência de treino utilizada no programa de treinamento concorrente do presente estudo tenha mostrado resultados diferentes de estudos anteriores, os motivos pelo qual isso ocorre ainda precisam de investigação.

Baseado nos presentes dados concluímos que mulheres aparentemente saudáveis que realizem uma sessão de treino combinando exercicios de força e predominantemente aeróbios e que tenham como objetivo redução da massa corporal e percentual de gordura estimado devem iniciar o treino com exercícios de força e em seguida realizar o exercício predominantemente aeróbio.

6.1 Limitações

Os achados do presente estudo ficaram de alguma forma limitados devido ao pequeno tamanho de amostra. Embora tenhamos tomado o máximo de precauções para reduzir a possibilidade de erro, a utilização de dobras cutâneas para aferição da gordura subcutânea e percentagem de gordura estimada pode não ser tão fidedigna para avaliar e comparar resultados como DEXA ou Bod Pod. Além disso a observação limitada sobre a ingestão energética e padrão nutricional dos sujeitos pode ter influenciado os resultados. Mudanças na ingestão de comida habitual podem explicar algumas diferenças encontradas em relação a outros estudos que investigaram o efeito da ordem.

Para futuros estudos seria importante viabilizar a utilização de equipamentos mais sofisticados para avaliar as mudanças nas medidas corporais e ainda ter controle mais detalhado sobre a alimentação dos sujeitos.

REFERÊNCIAS

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7. Referências

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