Personal Fitness Trainer Mod III

(1)

(2)

(3)

MÓDULO III

CICLOS DE TREINAMENTO E PROGRAMAÇÕES

Há várias fases envolvidas no treinamento ESPOR-TIVO, cada uma delas serve a certas características re-lativas ao indivíduo e são adaptadas (personalizadas) às condições do individuo, começando com sua ida-de, nível de aptidão, grau de adaptação e experiência no esporte e outros fatores que, se adequadamente interpretados pelo treinador, constituem um progra-ma de treinamento personalizado, como se fosse “fei-to na medida”.

O cliente ou aluno do Personal Trainer pode ser um esportista de qualquer disciplina atlética que quer melhorar seu nível de aptidão para propósitos de competição; atleta jovem; um executivo cansado; dona de casa ou uma pessoa obesa que quer recupe-rar sua aparência e nível de aptidão, etc.

Ele/ela pode nunca ter treinado com pesos antes, pode ter pouca experiência ou pode treinar regular-mente, mas se acha um pouco “perdido” e sente falta de novas orientações.

Se a pessoa não possui experiência com os exer-cícios na academia, ela tem que passar por uma fase de aprendizagem inicial por meio da qual ela pratica técnicas básicas de exercício e se familiariza com as sensações de trabalho muscular específico que são raramente usados na vida cotidiana (INTRODUÇÃO). Esta fase será seguida por uma fase de NÍVEL INTER-MEDIÁRIO, por meio da qual o aluno alargará seu co-nhecimento físico aumentando a demanda muscular e aplicando algumas técnicas primárias para maior intensidade.

Depois do nível intermediário, e sempre tendo em mente os objetivos do esportista, começamos a pensar no NÍVEL AVANÇADO.

Os métodos de treinamento, explicados abaixo como uma parte oficial deste programa foram exten-samente usados pelos atletas de Fitness de elite e Fisi-culturismo na Polônia e outros países europeus. Antes de começar a analisar o macro-ciclo de um

competi-dor que está considerando participar em um evento esportivo, vamos estudar como um Personal Trainer de Fisiculturismo e Fitness deveria chegar ao treina-mento inicial.

1. O Personal Trainer começará pedindo ao aluno os exames médicos pertinentes que determinarão se ele pode ou não fazer musculação e podem fazer pro-gramas de treinamento cardiovascular.

2. Ele passará, então, por testes e avaliações

indica-das no capítulo correspondente desta seção do curso, estudará os resultados dos testes médicos e analíti-cos, e sempre agirá de acordo com qualquer possível recomendação feita pelo médico.

3. O Personal Trainer estudará o atleta em detalhes

a fim de determinar o seu tipo genético de físico den-tro dos critérios de biótipo padrão:

Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter o peso corporal facilmente.

Mesomórfico: Um físico naturalmente muscular. Ectomórfico: Um físico naturalmente magro.

Estas classificações, que podem parecer obsoletas ou superadas, continuam, porém, a ser de grande im-portância prática no trabalho diário de um PT.

Durante a primeira entrevista com seu aluno, o PT deveria obter o máximo de informação possível para saber sobre o nível de motivação, necessidades, ob-jetivos de treinamento, etc.

Uma vez que estes passos preliminares foram fei-tos, o PT projetará e explicará o programa de treina-mento ao aluno. Ao propor o regime de treinatreina-mento ao aluno, o treinador tem que expressar autoconfian-ça, competência profissional e conhecimento. O trei-nador deve demonstrar cada exercício pessoalmente, de forma que qualquer possível erro que o aluno po-deria cometer seja corrigido imediatamente.

O estabelecimento de objetivos específicos é igualmente importante para um novato como é para um atleta de alto nível. É fundamental ao sucesso do programa, até mesmo se o objetivo principal do iniciante é aprender exercícios.

(4)

SISTEMA DE TREINAMENTO

PARA INICIANTES

Regras gerais e objetivos:

O objetivo primário é começar a estar atento com seu próprio corpo, aos diferentes grupos musculares, e aprender os movimentos básicos.

O novato deveria estar atento às três fases de um exercício:

* Fase Concêntrica

* Fase Estática (muito breve) * Fase Excêntrica

Fazer movimentos completos corretamente é mais importante do que levantar pesos até a falha muscular.

Desde o princípio o aluno deveria saber que, de modo algum, fazer musculação significa erguer o peso máximo; pelo contrário, é um estímulo muscular efe-tivo para congestionar e tonificar os músculos depois de certo número de repetições.

Para começar, ele seguirá um programa de três ses-sões de treinamento por semana em dias alternados. O PT decidirá o número de exercícios e repetições que serão feitos, mas vamos sugerir alguns programas de exercício (para Ectomórficos, o número de repetições será reduzido a 8 ou 10 repetições por série enquanto que os Endomórficos farão 12 a 14 repetições por série). A meta principal destes primeiros dias de exercício físico é aprender a técnica correta para cada exercício, o padrão de respiração correto e se tornar familiar com todas as novidades que são envolvidas numa sessão de treinamento de musculação para alunos novos.

PROGRAMAS PARA NOVATOS

Nível I Fase I 2 semanas Fase II 2 semanas Fase III 3 semanas Nível II Fase I 4 semanas

Fase II 4 semanas

INICIANTES Nível I. Fase I Duração: 2 semanas.

Uma ou duas séries de 10 repetições por exercício (uma série na primeira semana; duas séries na segun-da semana).

Três sessões de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

INICIANTES Nível I. Fase II Duração: 2 semanas

Duas séries de 10 repetições por exercício

INICIANTES Nível I. Fase III Duração: 3 semanas

Duas séries de 10 a 12 repetições por exercício

INICIANTES Nível II. Fase I

Duração: 4 semanas.

Duas a três séries de 10 repetições por exercício.

DIA segunda A terça -quarta A quinta -sexta A sábado -domingo -REGIME DIA segunda B terça -quarta B quinta -sexta B sábado -domingo -REGIME DIA segunda C terça -quarta C quinta -sexta C sábado -domingo -REGIME DIA segunda A terça -quarta B quinta -sexta C sábado -domingo -REGIME

(5)

INICIANTES Nível II. Fase II Duração: 4 semanas.

Duas a três séries de 10 repetições por exercício.

Ao término destas 15 semanas de treinamento o atleta novato conhecerá seu corpo, terá executado uma certa quantia de trabalho muscular e terá me-lhorado sua capacidade com relação ao treinamento com pesos.

ROTINA A

DIA segunda A terça -quarta B quinta -sexta C sábado -domingo -REGIME

Músculo Exercício Séries Repetições

Aquecimento 3 a 5 minu-_tos Alongamento 3 a 5 minu-_tos Membros

Inferiores Cadeira extensora 2 a 3 10 Membros

Inferiores Flexora em pé 2 a 3 10 Dorsal Remada com _Barra 2 a 3 10 Peito Supino Inclinado 2 a 3 10 Ombros _{(banco inclinado)}Press c/ Barra 2 a 3 10 Ombros Elevação lateral _{com halteres} 2 a 3 10

Triceps

Extensão do cot. no puxador

vertical 2 a 3 10 Biceps Rosca com hal-_{teres (sentado)} 2 a 3 10 Abdominal Abdominal inver-tido (com flexão

de quadril)

2 a 3 12

Lombar Extensão de _coluna 2 a 3 12 Alongamento 3 a 5 minu-_tos 12

Aquecimento 3 a 5 minutos Alongamento 3 a 5 minutos

Abdominal Abdominais 1-2 12

Peito Bench press

( barra) 1-2 8 ou 10

Dorsal _{pegada larga)}Puxador (com 1-2 8 ou 10 Ombros Seated barra Press 1-2 8 ou 10 Biceps Rosca com barra 1-2 8 ou 10 Triceps Tríceps testa 1-2 8 ou 10 Membros

Infe-riores Agachamento 1-2 8 ou 10 Membros

Infe-riores Mesa flexora 1-2 8 ou 10 Membros

Infe-riores

Flexão plantar

em pé 1-2 8 ou 10

Lombar Extensão de _coluna 1-2 8 ou 10 Abdominal Abdominais 1-2 8 ou 10

Alongamento 3 a 5 minu-_tos 12

Aquecimento 3 a 5 minu-_tos Alongamento 3 a 5 minu-_tos

Panturrilha Flexão plantar _{(em pé)} 3 ou 2 12 a 15 Abdominal Abdominal 3 ou 2 12 a 15 Dorsal Remada alternada 3 ou 2 10 a 12

ROTINA B

(6)

*Good Morning: Movimento semelhante ao Stiff, porém, executado com a barra apoiada no trapézio superior (pescoço).

NÍVEL INTERMEDIÁRIO

Neste nível é importante conhecer os objetivos do aluno:

I. Alunos que não querem competir

(condiciona-mento físico).

II. Alunos que querem alcançar nível de competição.

Nível intermediário para os alunos de condiciona-mento físico.

O aluno fará três sessões de treinamento por semana. O programa de treinamento a ser seguido consiste em duas diferentes sessões de treinamento no come-ço da semana, porém, no terceiro dia são trabalhadas todas as áreas do corpo, enquanto usando pesos mais leves e reduzindo o número de séries e/ou de exercícios.

Nota: Todas as rotinas de treinamento propostas

que seguem são meras sugestões (porém, elas cor-respondem ao sistema proposto pela Faculdade de Personal Trainers polonesa e eles foram aceitos pela Federação Européia)

O treinador pode variar os grupos musculares de acordo com o princípio da PRIORIDADE MUSCULAR.

Aplicaremos “Super Séries” e a técnica de “Séries Combinadas”.

TREINAMENTO A

(Músculos: Peitoral, Dorsal, Biceps, Triceps, Ab-dominais) DIA segunda A terça -quarta B quinta -sexta C sábado -domingo -REGIME

Aquecimento _minutos3 a 5 Alongamento _minutos3 a 5

Peito Supino 3 8

Peito Crucifixo 3 8

Dorsal Músculos Puxador vertical _{(wide grip)} 3 8 Dorsal Músculos Remada com _Barra 3 8

Biceps Rosca 3 8

Triceps Tríceps testa 3 8

Abdominal Abdominais 3 8

Obliquos Flexão com _rotações 3 8 Alongamento 3 minutos 10 a 12

Extensão de

coluna 2 a 3 12

Alongamento _minutos3 a 5 12

Coluna lombar e Membros

Inferiores

Dead lift 3 ou 2 10 a 12 Peito Crucifixo c/ _halteres 3 ou 2 10 a 12 Ombros Elevação lateral 3 10 a 12 Ombros Elevação frontal 3 10 a 12 Trapézio Remada em pé 3 10 a 12 Biceps Rosca Scott 3 10 a 12

Triceps pullover 3 10 a 12

Membros

Infe-riores Mesa flexora 1-2 8 ou 10

Quadriceps 1-2 8 ou 10

Leg press 3 10 a12 8 ou 10

Lombar “Good morning”* 3 10 a 12 Alongamento 3 a 5 minu-_tos 12

(7)

TREINAMENTO B

(Músculos: Ombro, Membros Inferiores, Lombar e Abdominais)

Treinamento Nível Intermediário para atletas que treinam quatro vezes por semana (para alunos com uma condição física básica melhor ou para esses que vão concentrar seus esforços em competição).

Seqüência:

TREINAMENTO C

(Músculos: Panturrilha , Dorsal e Peitoral)

Panturrilha Flexão plantar 3 15 Ombros Elevação lateral 3 8 Ombros Supino c/ halter 3 8 Ombros Elevação frontal 3 8 Membros Inferiores Rosca 3 8 Agachamento 3 8 Membros Inferiores Abdominais 3 8 Flexão do quadril 3 8 Membros

Inferiores Alongamento 3 minutos 10 a 12

Mesa flexora 4 8

Lombares Alongamento _minutos3 a 5 12

Músculos Dead lift 3 8

Abdominal Músculos Abdominais 3 15 Alongamento e relaxamento 3 a 5 minutos

Panturrilha Flexão plantar _{em pé} 3 15 Peito Supino inclinado _{com halteres} 3 10

Ombros Elevação frontal 3 Serie com-_posta 10 Repetições por

Exercício Elevação frontal 3 8 (Série composta) Elevação lateral 3

Dorsal Músculos Remada com _barra 3 Serie com-_posta 10 Repetições por

Exercício Abdominais 3 8

(Série composta) Remada com cabo 3

Braços Rosca com _halteres 3 Super set 10 Repetições

por Exercício Mesa flexora 4 8 (Super set) Triceps extensão 3

Membros

Inferiores Agachamentos 12 Super set 10 Repetições plr

Exercício Abdominais 3 15

(Super set) Mesa flexora 15

Abdominal Abdominais 2 Super set 12 a15

Repetições por Exercício

Lombar

(Super set) Extensão lombar 2 Super set 12 a 15 Repetições por Exercício DIA segunda A terça -quarta B quinta -sexta A1 sábado B1 domingo -REGIME

(8)

ROTINA A

(Músculos: Tronco e membros superiors)

ROTINA B

(Músculos: Membros Inferiores)

Rotina A1

(Músculos: Tronco e Membros Superiores)

Lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e au-mentar o número de repetições.

Aquecimento _minutos3 a 5 3 a 5 minutos Alongamento 3 15 3 a 5 minutos 8 Abdominal Músculos abdominais 3 20

Obliquos Flexão lateral de _coluna 3 20 Dorsal Músculos Remada com _barra 3 8-10 Dorsal Músculos Puxador (pela _frente) 3 8-10 Ombros Desenvolvido pela _{frente (Halteres)} 3 8-10 Ombros Elevação lateral 3 8-10 Peito Supino Inlcinado _{com barra} 3 8-10

Peito Crucifixo 3 8-10

Biceps Rosca c/ barra 4 8-10 Triceps Extensão c/ barra 4 8-10

Alongamento _Wminutos3 a 5 Alongamento e

relaxamento minutos3 a 5

Aquecimento _minutos3 a 5 2 a 3 minutos Alongamento 3 15 3 a 5 minutos 8 Abdominal Músculos Abdominais 3 30 Abdominal abdominais 3 20

Peito Supino reto 3 10/12

Peito Supino inclinado _{com halteres} 3 10/12 Dorsal Músculos Puxador vertical 3 10/12 Dorsal Músculos Remada com _halteres 3 10/12

Aquecimento _minutos3 a 5 2 a 3 minutos

Alongamento 3 15

3 a 5 minutos 8

Panturrilha Flexão plantar 4 15

Membros

Inferiores Agachamento 3 8 Quadriceps Cadeira extensora 3 8 Isquiotibiais Mesa flexora 4 8

Membros

Inferiores Dead lift 3 8

Lombares Mús-culos

Extensão de

coluna 3 15

Antebraço Rosca c/ barra 3 15 Antebraço Rosca invertida c/ _halteres 3 15

Alongamento _minutos3 a 5

Triceps Extensão c/ barra 4 8-10 Alongamento _minutos3 a 5

Alongamento e relaxamento

3 a 5 minutos

(9)

Ombros Desenvolvimento _{c/ halteres} 3 10/12 Ombros Elevação lateral 3 10/12 Biceps Rosca concentrada 4 10/12 Triceps _{puxador vertical}Extensão no 4 10/12

Relaxamento 2/3 minutos Alongamento e relaxamento 3 a 5 minutos

ROTINA B1

(Membro: inferior)

Como em A1, lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e aumentar o número de repetições.

Biotipo Dias de treinamento por semana

3 4 5

Músculo Exercício Séries Repetições Aquecimento

2 a 3 minutos 15

Alongamento 8

3 a 5 minutos 20

Panturrilha Flexão plantar _{em pé} 4 15 Membros Inferiores Hack agachamen-tos 3 10/12 Membros Inferiores Agachamento c/ afastamento 3 10/12 Membros

Inferiores Dead lift 4 10/12 Membros

Inferiores Extensão de coluna 4 10/12 Peito Supino Inlcinado _{com barra} 3 8-10

Peito Crucifixo 3 8-10

Alongamento _minutos3 a 5 Alongamento e relaxamento 3 a 5 minutos Importante:

É importante lembrar-se que a Periodização au-menta a estimulação muscular de diferentes manei-ras; protege o atleta de fadiga e monotonia, e dá a ele a opção de aplicar princípios de treinamento, en-quanto previne a interrupção do desenvolvimento. É considerado que é um fator de treinamento essencial para alcançar sucesso esportivo.

Periodização é uma parte fundamental de um macro-ciclo do atleta competitivo, e de um avançado programa de condicionamento para indivíduos que não pretendem competir também.

NÍVEL AVANÇADO

Uma vez completada a fase inicial e intermediária o aluno estará em uma posição melhor para come-çar um programa avançado com três possibilidades:

I. Condicionamento físico

II. Aptidão competitiva, Fisiculturismo,

III. Treinamento com pesos para aplicação em

outros esportes.

I. Condicionamento físico:

Programas de treinamento adaptados são usados no caso de alunos de condicionamento físico ou atle-tas. Eles são adaptados:

A- À morfologia do individuo B - Aos objetivos do aluno

(10)

ENDOMÓRFICO

3 dias de treina-mento com pesos

com 15 minutos de exercício aeró-bio ao fim ou 1 dia de exercício aeróbio e 2 dias de treinamento com pesos com 15 minutos de exercício aeróbio ao fim 2 Dias de treinamento com pesos com 15 minutos de aeróbicos no final e 2 dias de exercícios aeróbicos. 2 dias de treinamento com pesos com 15 minutos de aeróbicos no final, 2 dias de exercícios aeróbicos e 1 dia de treinamento resistido usando me-nores cargas e exercícios aeróbios. ECTOMÓRFICO 1 dias treinamen-to com pesos e 2 Dias de treina-mento com pesos

com 15 minutos de aeróbicos no final 2 dias de treinamento com pesos, 1 dia de exercícios aeróbicos e 1 dia de treinamento com pesos com 15 minutos de aeróbicos no final 3 dias treinamento com pesos, 1 dia de exercícios aeróbicos e 1 dia de treinamento com pesos com 15 minutos de aeróbicos no final MESOMÓRFICO 3 Dias de treinamento com pesos e exercício aeróbico intermi-tente no final 2 dias de treinamento com pesos 2 dias de treinamento com pesos e exercício aeróbico intermitente no final 2 dias de treinamento com pesos 2 dias de treinamento com pesos e exercício aeróbico intenso no final e 1 dia de exercício aeróbico.

De acordo com os objetivos do atleta.

Estes podem incluir:

Treinamento com peso aplicado;

Resistência tem prioridade sobre força e massa muscular;

Força e massa muscular têm prioridade sobre re-sistência aeróbia;

Controle de peso para pessoas obesas;

Controle de peso para pessoas extremamente magras; Recuperação de lesões;

Anti-envelhecimento, etc...

Aqui, novamente, o PT combinará exercícios ae-róbios e exercícios com pesos (dando prioridade ao trabalho de certas partes do corpo no caso de lesão, recuperação, etc.).

TREINAMENTO CÍCLICO PARA

FISICULTURISTAS COMPETITIVOS

E ATLETAS DE FITNESS

O processo inteiro de preparação de um campeão,

do princípio ao fim, inclusive um período de transi-ção que segue o evento esportivo, é chamado um MACRO-CICLO. O macro-ciclo proposto neste curso da IFBB, dura 6 meses, que coincide com o calendário de competição internacional habitual (Campeonatos Continentais na primavera e Campeonatos Mundiais no outono). É planejado de tal modo que o atleta al-cance dois picos de performance por ano.

O Macro-ciclo competitivo é dividido em períodos menores de tempo conhecidos como MESO-CICLOS que têm objetivos específicos dentro do plano global.

I. Período fora de competição

MESO-CICLOS Objetivos Duração

1 Desenvolvimento de força 4 semanas 2 Construção de massa _Muscular 4 semanas

(11)

3 Treinamento de separação _muscular 4 semanas 4. Treinamento de Força 2 semanas 5. Período de construção de _{Massa Muscular} 4 semanas

Alongamento e relaxamento

3 a 5 minutos

II. Período de competição

Meso-ciclo

O micro-ciclo final por este meso-ciclo é conheci-do como a preparação final por competição e inclui os 7 dias antes de competição.

Meso-ciclos em detalhe:

1. Meso-ciclo de desenvolvimento de força;

A Força muscular deveria aumentar durante esta fase, de forma a podermos usar pesos maiores no pró-ximo ciclo (construção de massa muscular) e desenvol-ver melhor os músculos. O aumento da Força produz maior área de secção transversal. Neste ciclo usamos o método de treinamento Heavy Duty e o princípio de treinamento de pirâmide.

4 rep 6 rep 8rep 10rep

Este princípio de sobrecarga inclui o método de progressão tradicional usado por levantadores Olím-picos que começam usando pesos pequenos, ao redor 40 a 45 por cento de 1RM (1RM = peso máximo para uma repetição), seguido por 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80%, 90% e 100% de 1 RM,.

6 Treinamento de separação _{e definição muscular} 6 semanas

7

Preparação final para a competição. Ajustes finais essencialmente com

relação à dieta.

7 Dias

8 Recuperação física e _mental.

Fisiculturistas começam a usar este sistema com pesos mais pesados (obviamente depois de ter aque-cido corretamente), na ordem de 60 a 65% de 1RM fazer doze repetições, 65-70% fazer 8 a 10 repetições aproximadamente; o peso é aumentado até alcançar 75-80% da repetição máxima para fazer 6 a 8 repeti-ções e é aumentado a 80-85% da repetição máxima para fazer de 4 a 6 repetições. Durante este estágio os fisiculturistas também utilizam técnicas de treina-mento isométrico, usando a fórmula seguinte:

Peso máximo para uma repetição * 3 séries

3 a 8 segundos de força estática (sem movimento) Esta técnica é aplicada a exercícios básicos e exi-ge assistência para evitar lesões quando colocada em prática.

O princípio de treinamento conhecido como prin-cípio de carga industrial (heavy duty) ou carga nega-tiva também é usado. Use entre 100 e 110% do peso de uma repetição máxima (1RM) para fazer 2 séries de 3 + 1 repetições. Esta técnica usa os sistemas de “roubar” e sistemas de impulso e requer a ajuda de um parceiro de treinamento na fase de força positi-va que oferece para resistência a mover o peso ou os halteres e polias que opõem a força de gravidade (veja princípios de treino básico). O princípio de repe-tições forçadas também é muito satisfatório durante este Meso-ciclo de força.

No ciclo de treinamento de força, mais exercícios com pesos livres em lugar de máquinas normalmente são usados e o descanso entre séries é aumentado a até 2 ou 3 minutos. Para ilustrar um micro-ciclo típico desta fase nós podemos usar a seqüência seguinte:

Durante as sessões de treinamento A1 e B1 nós usamos pesos que equivalem a 5 ou 10% menos que os utilizados nas sessões A e B.

DIA segunda A terça B quarta quinta A1 sexta B1 sábado -domingo -REGIME

(12)

Em A1 e B1 os exercícios para as diferentes partes do corpo podem ser mudados para aqueles que pro-pusemos no treinamento A e B, mas os músculos, sé-ries e repetições não devem ser alteradas. Os tempos de repouso recomendados anteriormente (2 ou 3 mi-nutos) entre séries não deveria mudar.

Nós podemos executar o micro-ciclo completo com a mesma máxima intensidade, mas temos que lembrar de usar pesos menores durante o próximo micro-ciclo para reduzir o risco de over training e lesão.

Explicação

Um micro-ciclo é o tempo estabelecido para repe-tir um programa de treinamento.

2-Meso-Ciclo para aumento de massa muscular

O princípio de treinamento aplicado a todos os mi-cro-ciclos nesta fase é o SPLIT TRAINING.

Exemplos:

Treinamento A

Treinamento B

Aquecimento _Minutos3 a 5 Alongamento _minutos3 a 5

Peito Supino 5 8-6-5-5-5

Peito Supino c/ halteres 4 8-8-6-6 Ombros and

trapézios Remada p/ Trapézio 4 8-8-6-6 Dorsal Músculos Remada c/ _halteres 4 8-8-6-6 Ombro Desenvolvimento 4 8-8-6-6 Ombro Elevação lateral 4 8-8-6-6 Biceps Rosca c/ barra 4 8-8-6-5 Triceps Tríceps testa 4 8-8-6-5 Abdominal

Músculos abdominais 5 12

Alongamento _minutos3 a 5 Alongamento e

relaxamento

3 a 5 minutos

Panturrilha Flexão plantar _{em pé} 4 20-15-12-8 Membros

Inferiores Agachamento 5 8-6-6-5-3 Membros

Inferiores Leg press 4 8-8-6-6 Membros

Inferiores Mesa flexora 5 8-8-6-6-6

Membros

Infe-riores Dead lift 4 8-8-6-4

Coluna lombar Extensões de _coluna 4 10-10-8-8 Alongamento 3-5 minutos

Triceps Tríceps testa 4 8-8-6-5 Abdominal

Músculos abdominais 5 12

Alongamento _minutos3 a 5 Alongamento e relaxamento minutos3 a 5 DIA segunda A terça B quarta quinta C sexta -sábado D domingo -REGIME

(13)

Quer dizer, dois dias de treino / um dia de repou-so / um dia de treino / um dia de repourepou-so / um dia de treino / um dia de repouso.

A, B, C são os treinamentos mais fortes.

Sessões A1, B1, C1 usam pesos mais leves (maior número de repetições por série e tempos de repouso mais curtos, para aumentar a intensidade).

Outra possível combinação de rotinas neste meso--ciclo de massa.

Isto envolve:

Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso.

Outro exemplo de um micro-ciclo de 5 dias.

Esta rotina envolve treinamento durante três dias, seguidos de dois dias de repouso. Sessões de treina-mento que são repetidas na mesma semana têm in-tensidades diferentes desde que formam parte de diferentes micro-ciclos (os períodos de recuperação aumentam).

Os exemplos acima mencionados para aumento de massa muscular estão baseados no princípio de treinamento holístico que inclui outros princípios de treinamento.

Nós vamos desenvolver um exemplo de rotina de treinamento baseado em um micro-ciclo de 7 dias para aumento de massa muscular.

Como explicamos:

A, B, C, D são os treinamentos mais fortes.

Sessões A1, B1, C1, D1 usam pesos mais leves (maior número de repetições e tempos de repouso mais curtos). Modelo de meso-ciclo de 6 semanas para ganho de massa muscular; outra possível alternativa:

Este sistema envolve treinamento durante 5 dias consecutivos, seguidos de dois dias de repouso.

DIA segunda A C B terça B A C quarta C B A quinta -sexta A1 C1 B1 sábado B1 A1 C1 domingo -ROTINA DIA segunda A B C D terça B C D A quarta C D A B quinta -sexta D A B C sábado A1 B1 C1 B1 domingo -ROTINA DIA segunda A B C D -terça B C D -A quarta C D -A B quinta D -A B C sexta -A B C D sábado -A B C D -domingo A B C D -ROTINA DIA DIA DIA segunda segunda segunda A -B C A C -B -A terça terça terça B C A -B -A C -B quarta quarta quarta -B C A C -B -A -quinta quinta quinta C A -B -A C -B C sexta sexta sexta -B C A -B -A C -sábado sábado sábado A -B C A C -B -D domingo domingo domingo B C A -B -A C -ROTINA ROTINA ROTINA

(14)

Isso envolve:

Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso. Treinamento A: - Peito - Ombro - Panturrilha Treinamento B: - Costas - Lombar - Abdominais Treinamento C: - Panturrilha - Quadriceps

- Coxas (Membros Inferiores)

Treinamento D:

- Biceps - Triceps - Abdominais

A fórmula geral que é usada para determinar os pesos a serem usados nos ciclos de treinamento de aumento de massa muscular é a seguinte:

40 – 85% (de 1 RM) x 3 a 5 Séries

15 a 6 rep

Se nós usarmos o princípio de pirâmide, a fórmula seguinte determina os pesos:

50% (1 RM) X 1 série 15 rep 60 a 65% (1 RM) X 1 série 12 rep 65 a 70% (1 RM) X 1 série 10 rep 70 a 75% (1RM) X 1 série 8 rep 75 a 80% (1 RM) X 1 ou duas séries 6 rep

Como sempre, nós definimos 1RM como uma repe-tição com o peso máximo que nós podemos levantar de forma correta para o exercício.

Treinamento A

Peito Supino 4 12-10-8-6

Peito _{(pegada fechada)}Supino inclinado 3 8

Peito Crucifixo 4 10

Ombros Desenvolvimento 4 12-10-8-6 Ombros Elevação lateral 3 8 a 10 Ombros Elevação lateral _inclinada 4 8 a 10 Panturrilha Flexão plantar _{em pé} 3 20 Panturrilha Flexão plantar _sentado 3 20

Músculos

Abdominais Abdominais 2 20

(15)

Triceps Extensão c/ barra 4 8-10 Alongamento _minutos3 a 5

Alongamento e

relaxamento minutos3 a 5

Costas Remada com _barra 4 12-10-8-6

Costas Pullover 4 8 a 10

Costas Barra fixa 4 8 a 10

Costas Dead lift 4 12-10-8-6 Costas Extensão de _coluna 4 20

Abdominals abdominais 4 20 Abdominals Flexão de coluna em suspensão na barra 4 20 Alongamento _minutos3 a 5

Aquecimento 3 a 5 minu-_tos Alongamento 3 a 5 minu-_tos

Panturrilha Flexão plantar _{“burrinho”} 3 20 Panturrilha Flexão plantar _sentado 3 20 Membros

Infe-riores Agachamento 5

12-10-8-8-6-6 Quadriceps Leg press 4 8 a 10 Quadriceps Cadeira extensora 5 10 a 12

Biceps Rosca c/ Barra 3 10-8-6 Biceps Rosca c/ halteres 3 8 a 10 Biceps Rosca Scott 3 8 a 10 Triceps Supino (pegada _fechada) 4 12-10-8-6 Triceps Triceps testa 3 8 a 10 Triceps Triceps cavalinho 3 8 a 10

Abdominais abdominais 4 20

TREINAMENTO B

TREINAMENTO C

TREINAMENTO D

Músculos

Isquiotibiais Cama flexora 4 12-10-8-6 Músculos

Isquiotibiais

Dead lift (joelho

extendido) 4 8 a10

Obliquos Alongamento _minutos3 a 5 Abdominais Flexões c/ rotações em suspensão na

barra fixa

2 20

Alongamento 3 a 5 minu-_tos

3-MESO-CICLO DE SEPARAÇÃO E

DEFINIÇÃO

Período de Pré-competição

Movimentos de isolamento e um maior número de exercícios em aparelhos são característicos deste meso-ciclo que trabalha isolamento e definição mus-cular. Adicionalmente, nós executaremos mais combi-nações (super séries, séries contínuas, tri-séries, séries descendentes etc). As pausas entre séries serão redu-zidas para menos de 45 e, em alguns casos, 30 segun-dos. A zona de treinamento durante o trabalho aeró-bio neste meso-ciclo de separação e definição será

(16)

Panturrilha Flexão plantar _{em pé} 4 30 Panturrilha Flexão plantar _sentado Super Séries 25

Membros

Inferiores Hack Agacha-mento 5 15

Peito Peitoral na _Máquina 4 12

Peito Crucifixo 15

Peito Supino inclinado _{com halteres} 4 12

Peito Peck deck 15

Dorsal Puxador vertical 3 8 a 10

(atrás da nuca) 4 15 8 a 10

Dorsal Puxador vertical 4 20

(no peito) 15

Dorsal Remada com _halteres 4 12

Dorsal Remadas c/cabo 15

Abdominal Abdominais 3 40

Abdominal _{banco inclinado}Abdominais no

Séries Gigantes

20

Abdominal Barra paralela 30

Abdominal abdominais

Ombros Extensão de _coluna 20 Alongamento _minutos3 a 5

estabelecido pela fórmula seguinte:

Freqüência cardíaca mínima (220-idade) X 0.7 Freqüência cardíaca máxima (220-idade) X 0.85 Por exemplo, no caso de um atleta com 30 anos de idade:

Freqüência cardíaca mínima (220-30) X 0.7 = 133 batidas por minuto

Freqüência cardíaca máxima (220-30) X 0.85 = 161 batidas por minuto

Nós deveríamos trabalhar com uma zona de fre-quência cardíaca entre 114 e 133 batidas por minuto. Esta zona indica quando um ótimo desempenho de treinamento aeróbio pode ser alcançado.

Treinamento com pesos durante esta fase:

Durante esta fase, os micro-ciclos comumente usa-dos são os seguintes:

VERSÃO 1

3 dias de treino / um dia de repouso / dois dias de treino / um dia de repouso.

DIA DIA segunda segunda A C B A -C B terça terça B A C B A -C quarta quarta C B A C B A -quinta quinta -C B A sexta sexta A C B A -C B sábado sábado B A C B A -C domingo domingo -C B A -ROTINA ROTINA

VERSÃO 2

3 dias de treino / um dia de repouso (esta versão é mais intensa que a prévia).

TREINAMENTO A

(17)

Membros

Inferiores Cadeira flexora Super Séries 15 Membros

Inferiores Cadeira extensora 5 20 Membros

Inferiores Flexora em pé Super Séries 15 Membros Inferiores Agachamento c/ afastamento lateral 5 15

Abdomen Abdominais na _{barra paralela} 3 30 Alongamento _minutos3 a 5

Ombros Elevação frontal 4 30 Super Séries 12 Super Séries 25

Ombros Elevação lateral 12

Ombros Elevação posterior 4 super Séries 12

Ombros Encolhimento 12

Biceps Rosca Scott 4 Super Séries 12

Triceps _{puxador vertical}Extensão no 15 Biceps Rosca concentrada 4

Super Séries 15 Triceps Extansão de cotovelo com halteres 15 Abdominal Abdominais 4 30 Abdominal Abdominais na

barra fixa Super Séries 20 Abdominal Rotações de _coluna 20

TREINAMENTO C

FASE DE RECUPERAÇÃO FÍSICA E MENTAL

O objetivo fundamental desta fase é para o orga-nismo voltar à normalidade que segue o intenso pe-ríodo de esforço antes de competição; este retorno para normalidade é fisicamente e mentalmente im-portante. Ao longo dos dois micro-ciclos dos quais este meso-ciclo pequeno é composto, treinamos du-rante 3 dias por semana:

Treinamento A:

Parte superior do corpo, dois exercícios por grupo muscular, três a quatro séries de dez repetições por exercício.

Treinamento B:

Parte inferior do corpo, dois exercícios por grupo muscular, três a quatro séries de dez repetições por exercício.

Treinamento C:

Uma versão combinada e encurtada das sessões de treinamento A e B com um exercício por grupo mus-cular e 3 ou 4 séries de 10 repetições por exercício.

MÓDULO II

Aquecimento

Aquecimento é uma parte fundamental de toda

Abdominal Abdominais no _solo Gigante 20 Abdominal _{banco inclinado}Abdominais no Séries 50

Lombares Músculos Extensão de coluna 20 Alongamento _minutos3 a 5 DIA segunda A terça -quarta B quinta -sexta C sábado -domingo -ROTINA

(18)

sessão de treinamento. Nós não deveríamos começar a levantar pesos ou técnicas aeróbias sem sujeitar nos-so corpo primeiro a esta fase de adaptação conhecida como aquecimento.

Aquecimento aumenta o fluxo de sangue para as articulações e facilita os movimentos, protegendo, as-sim, contra lesões.

Aquecimento aumenta a temperatura do sangue que também nos protege de distensões musculares. O bombeamento de sangue para os músculos fa-vorece contrações mais fortes e mais eficientes que nos permitem obter resultados melhores de nossa sessão de treinamento.

O aquecimento nos permite trabalhar em todas as fases do movimento.

Também é essencial para as articulações, os ten-dões e os ligamentos.

Um bom aquecimento, seguido por uma sessão de alongamento razoável e hidratação adequada, age como uma proteção “genuína” contra lesões, disten-sões musculares, ledisten-sões articulares e de ligamentos, e numerosos outros problemas.

Estrutura

Um aquecimento tem que assegurar que o sangue seja bombeado a todas as partes do corpo, o que pode ser alcançado através de exercícios que trabalham o corpo inteiro; por exemplo, uma corrida moderada com alguns saltos.

Logo, deveria incluir um pouco de movimentos que trabalham a parte superior do corpo (nos dias que esta área será treinada) ou a parte inferior do corpo (no dia correspondente).

A terceira fase deste período curto, mas importan-te, (um aquecimento não necessita muito mais tempo que 5 minutos) envolve trabalhar o grupo muscular que corresponde à sessão de treinamento com um peso que pode ser usado para repetir o exercício de 20 a 24 vezes. Se o aquecimento é para uma sessão aeróbia, a ênfase desta fase será introduzir o sistema aeróbio suavemente ao trabalho a ser levado a cabo, enquanto aumentando a intensidade gradualmente até o corpo alcançar zona de treinamento designada.

Descrição de um típico aquecimento:

1. Correr no mesmo lugar durante um minuto. 2. Pular corda durante 30 segundos.

3. Tocando seus pés com o tronco inclinado duran-te 30 segundos.

4. Flexões de braço (20 a 30 repetições)

5. Agachamentos (20 vezes)

MÓDULO III

ALONGAMENTOS

Princípios:

Flexibilidade depende de fatores diferentes como: a estrutura óssea, genética, etc. A flexibilidade de uma pessoa pode ser notavelmente melhorada dentro de suas forças e limitações físicas, exercitando e seguin-do as técnicas de alongamento apropriadas.

É extremamente importante se lembrar que as ar-ticulações, ossos, tendões e ligamentos trabalhem em contato e coordenadas de perto; por isso uma estru-tura muscular forte, com uma estruestru-tura articular fraca, notavelmente aumenta o risco de lesões.

As técnicas de alongamento deveriam seguir um uma fase inicial de aquecimento. Também podem ser executados alternadamente entre os diferentes gru-pos de exercícios da musculação.

Método:

- É muito importante evitar balanceios para forçar as posições. É perigoso e completamente contra-in-dicado para o objetivo desejado.

(19)

- A posição desejada e nível de tensão deveriam ser alcançados lentamente e progressivamente. Se-gure durante aproximadamente 10 segundos e en-tão lentamente relaxe a área. Enen-tão faça a extensão novamente, desta vez numa posição de maior tensão. - Você nunca deveria experimentar dor ao fazer estes exercícios.

Deveríamos evitar posturas que envolvam tensão muscular compensatória, quer dizer, posturas nas quais quando estirarmos um músculo, temos que se-gurar posturas que forçam outros grupos musculares.

A falta de concentração e ansiedade são fatores que podem ser evitados quando estiver alongando, porque eles podem levar a sérios erros de técnica.

Ao terminar o treinamento cardiovascular, pode-mos incluir alguns exercícios de alongamento seme-lhantes aos executados no princípio do trabalho de musculação.

Abaixo há uma seqüência de fotografias com po-sições para alongar grupos musculares específicos:

Pescoço e costas: Região lombar:

(20)

Peito: Abdominais (1) e Oblíquos (2) 1)Abdominais 2) Oblíquos

(21)

Glúteos:

Coxas:

Quadríceps (1), Isquiotibiais (2), Adutores (3) 1) Quadríceps: 2) Isquiotibiais

(22)

3) Adutores

Membros Inferiores:

Gastrocnêmio/sóleo (1) Tibial anterior (2) 1) Gastrocnêmio/sóleo Pés: 2) Tibial anterior

(23)

Ombros:

Braço: Bíceps (1), Tríceps (2) (1) bíceps 2) tríceps

(24)

Antebraço Mãos:

(25)

MÓDULO IV

PRINCÍPIOS PRÁTICOS DE TREINAMENTO

Fatores a considerar para a prescrição dos princípios:

• Nível de condicionamento do indivíduo;

• Quantidade de indivíduos utilizando os aparelhos ao mesmo tempo na academia (alguns sistemas exi-gem que o indivíduo ocupe mais de um aparelho na mesma série, por exemplo);

• Técnica de execução do indivíduo (cadeias cine-máticas: supino, puxador, agachamento);

• Tempo disponível;

• Recursos disponíveis (Pesos livres, aparelhos, ca-bos, articulados, etc...);

• Profissionais disponíveis (em alguns casos é ne-cessária a ajuda de uma outra pessoa como nos sis-temas de pirâmides ou de negativas);

• Fase da periodização do treinamento (evitar dois estímulos muito parecidos seguidos, por exemplo);

• Meta principal do treinamento

• Tempo de permanência em cada tipo de sistema (respeitar variáveis do corpo humano e principalmen-te a individualidade biológica);

• Possibilidade de utilização de sistemas diferentes para partes do corpo (como um sistema para mem-bros superiores e outro para memmem-bros inferiores, por exemplo);

• Período de intervalo entre as séries e entre os exer-cícios (considerar sistemas energéticos, estado nutri-cional, nível de condicionamento);

• Presença de desequilíbrios musculares;

• Teste de carga máxima (prós e contras): O valor achado é real?, Depois de uma ou duas semanas a porcentagem da carga máxima utilizada é a mesma? As micro-lesões valem a pena principalmente nos alu-nos iniciantes?

Princípio de múltiplas séries

2 ou 3 séries de aquecimento com aumento da sobrecarga seguidas de várias séries com a mesma resistência.

Um mínimo de 3 séries de 5 a 6 RM para os exercí-cios multi-articulares e 2-3 séries para exercíexercí-cios mo-no-articulares.

Este sistema é a base de todos os outros sistemas de treinamento.

Princípio de série simples

Execução de cada exercício em uma série é um dos mais antigos sistemas de treinamento de força. Promo-vem aumento de força, mas são inferiores ao sistema de múltiplas séries tanto com relação aos ganhos de força como na manutenção dos resultados obtidos.

Podem ser utilizados por algumas semanas dentro da periodização do treinamento.

Princípio de exaustão

Utilizar uma sobrecarga que atinja a falha concên-trica por volta de 10 repetições. Realizar 3 séries de 10 RM com as duas primeiras séries até a exaustão e a última para conseguir chegar até o 10 RM.

Princípio de repetições forçadas

Parecido com o principio anterior só que no ante-rior o aluno faz o máximo de repetições que ele con-seguir sem perder a técnica até a exaustão. Neste sis-tema, quando o aluno atinge a exaustão, o professor vai ajudá-lo na fase concêntrica do exercício e deixá--lo executar sozinho a fase excêntrica.

Princípio de queima

È uma extensão do anterior. Quando o aluno não conseguir mais executar o movimento com perfeita técnica ele continuará fazendo as repetições parciais

(26)

até atingir o máximo de fadiga. (sem a ajuda do pro-fessor)

• Risco de encurtamento de ponto de origem e in-serção se usada por muito tempo.

Princípio de “Roubo”

Consiste em “roubar” ou interromper a forma cor-reta do exercício na intenção de conseguir prosseguir com mais algumas repetições.

• Risco de lesão elevado (se mal executado) • Função normal do sistema nervoso (principal-mente quando o exercício é executado sem concen-tração à técnica).

Princípio de circuito

Exercícios executados um seguido do outro com o mínimo de intervalo entre eles. Pode-se incluir exer-cícios aeróbicos entre cada exercício com a intenção de um gasto calórico maior e melhoria também do sistema cardiovascular.

• Muito bom para condicionamento físico geral; • Geralmente são executadas 10-15 repetições por série com uma carga de 40-60%;

• Aumentar o tempo (e/ou sobrecarga) do aeróbio ou o tempo (e/ou a sobrecarga) do anaeróbio de acor-do com as intenções acor-do treinamento;

Princípio de ação periférica do coração

É uma variação do circuito. Consiste em usar uma seqüência de 4 a 6 exercícios com 8-12 RM. Execu-tar uma série de cada exercício seguida da outra até passar pelos 6 exercícios. Daí um pequeno intervalo e repete-se a seqüência por mais uma vez seguida de outro pequeno intervalo e, então, a última seqüência perfazendo a terceira série de cada exercício.

• A freqüência cardíaca deve se manter por volta de 140 bat/min;

• Pode-se utilizar recuperação ativa no intervalo entre as seqüências;

Princípio triplo

Consiste de três exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exercício seguido do outro com um in-tervalo no final do terceiro.

• Os três exercícios podem também treinar diferen-tes grupos musculares;

• O intervalo pode ser feito com recuperação ativa na bicicleta ou esteira;

Princípio de Flushing

Este método consiste em realizar dois a três exer-cícios para o mesmo grupo muscular. A diferença do Princípio Triplo é que neste, os exercícios devem ser o mais parecido possível um com o outro. Por exem-plo, leg press vertical, leg press horizontal e agacha-mento no hack. A idéia é manter o fluxo de sangue (hiperemia) na região dos músculos por durante um período longo de tempo.

• Bom para produzir hipertrofia, definição e vascu-larização;

Princípio de progressão dupla

O estimulo de treinamento é variado pela mudança tanto do número de repetições como da sobrecarga usada. Inicialmente a sobrecarga é mantida constante enquanto o número de repetições por série aumenta até um número de 12 RM. Daí aumenta-se a sobrecar-ga e o número de repetições vai diminuindo.

(27)

Exemplo:

Séries Repetições Carga (kg)

1 4 100 2 6 100 3 8 100 4 10 100 5 12 100 6 10 120 7 8 140 8 6 150 9 4 170 Princípio da prioridade

Colocar como primeiros exercícios aqueles que atinjam os grupos musculares que precisam ser mais estimulados porque estão desproporcionais com o resto do corpo ou são responsáveis pelos desequilí-brios musculares existentes.

• Os músculos que deverão ser priorizados devem ser detectados pela avaliação física analisando pro-porção entre os pares antagônicos e membro superior com membro inferior, etc... e também pela avaliação da simetria entre os membros direito e esquerdo ou grupos musculares bilaterais.

Princípio de Pirâmide Crescente

Fazer os exercícios aumentando a sobrecarga e diminuindo o número de repetições perfazendo de 4 a 5 séries seguidas e com um mínimo intervalo de descanso.

• Lembrar de montar as barras com vários pe-sos de valor pequeno para poder fazer os aumentos gradativos.

Princípio de Pirâmide Decrescente

O inverso do anterior. Mais eficiente do ponto de vista da hipertrofia muscular.

Princípio de pirâmide crescente de tempo

Diferente do sistema de pirâmide crescente conven-cional por utilizar a mesma sobrecarga e somente au-mentar o tempo de descanso entre uma série e outra. Por exemplo, 30seg; 45seg; 1min; 1,15min; e 1,30min.

Princípio de pirâmide decrescente de tempo

Diferente do sistema de pirâmide decrescente con-vencional por utilizar a mesma sobrecarga e somente diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra. Por exemplo, 1,30min.; 1,15min; 1 min; 45 seg; e 30 seg.

Princípio de séries alternadas

Consiste em realizar uma série de um exercício para um determinado grupo muscular alternando, sem in-tervalo, com uma série de outro exercício para outro grupo muscular.

• Podem-se alternar grupos antagônicos;

• Boa alternativa para o indivíduo iniciante (definir iniciante, intermediário, avançado);

Princípio de super-sobrecarga

Utiliza-se uma sobrecarga superior a 100% (que o indivíduo não consiga realizar sozinho uma repetição excêntrica e concêntrica) para realizar 3 séries de um determinado exercício. Cada série consiste de 7 repe-tições parciais e a oitava repetição com total ampli-tude na fase excêntrica e ajuda de alguma pessoa na fase concêntrica.

* Uma variação deste sistema é utilizar uma so-brecarga máxima para uma repetição com amplitu-de total, sem ajuda, tanto na fase excêntrica como na concêntrica. Daí, abaixar a sobrecarga para realizar 3

(28)

séries de 6-8 repetições com 70-80% de 1RM.

Princípio de treinamento isolado

Dedica-se toda uma sessão de treinamento a um único exercício. Realiza-se cerca de 10-12 séries do mesmo exercício.

• Risco de lesão se utilizado por mais de 4-6 sema-nas consecutivas por estressar demasiadamente os músculos e articulações envolvidas;

• Pode ser mesclado a outro tipo de sistema como, por exemplo, num treinamento normal realizar 10 sé-ries de flexão plantar com sobrecarga (para gastroc-nêmio), alternadas entre as séries dos outros exercí-cios da sessão de treinamento; caso o gastrocnêmio necessite uma ênfase especial, por exemplo.

Princípio isométrico funcional

Consiste em utilizar uma contração isométrica no ponto mais fraco da amplitude articular de um deter-minado exercício.

Este método é importante para trabalhar a espe-cificidade do ângulo articular para causar aumento de força no ponto mais fraco da amplitude articular.

Fazer o máximo de repetições possíveis para deter-minada sobrecarga (+ou- 1-6 RM) e quando não esti-ver mais conseguindo executar os movimentos tentar manter o peso isometricamente no ponto mais fraco do movimento articular e segurar por o máximo de tempo possível.

• Importante a presença de outra pessoa ajudando; • Método muito usado para melhorar 1 RM; • Rápido aumento da pressão arterial;

Princípio super lento

Consiste em executar cada repetição de um exercí-cio em 20 a 60 seg. e de 1-5 RM com 2-3 séries.

• Considerar o princípio da especificidade de treinamento;

Princípio de Pausa-repouso

O sistema envolve o uso de cargas próximas da má-xima para cada exercício.

O aluno faz uma repetição e descansa por 10-15 seg. e faz novamente outra repetição com nova pau-sa. Perfazer um total de 5-6 repetições.

Princípio de superséries

Consiste em utilizar uma série de vários exercícios (3-4) em rápida sucessão para o mesmo grupo mus-cular ou parte do corpo.

* Séries com média de 8-10 repetições

MODELO DE PERIODIZAÇÃO - MICROCICLOS

Microciclo de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e muitos dias de média e baixa intensida-de. O domingo é considerado como dia de descanso.

Microciclo de média intensidade

(29)

MÓDULO V

Treinamento cardiovascular

O treinamento de força não é completo sem um

programa cardiovascular coordenado para alcançar o completo condicionamento físico.

Certamente, uma quantia relativamente peque-na de exercícios aeróbios manterá o sistema cárdio--circulatório em boa forma e também será extrema-mente efetivo para queimar as gorduras e calorias desnecessárias; aumentando a definição muscular e aumentando o tônus muscular. Em resumo, o traba-lho cardiovascular:

- aumenta a taxa metabólica; - fortalece o coração;

- fortalece os pulmões;

- melhora o sistema imune e saúde geral.

Tendo concordado com a importância e benefícios de adotar um programa cardiovascular, a pergunta que nós temos que fazer é: Quanto trabalho cardiovascu-lar é necessário para obter os melhores resultados?

Não é fácil de responder esta pergunta. Nós temos que levar em conta a intensidade e duração do traba-lho, como também nível de condicionamento aeróbio do indivíduo, condição genética e muitos outros fa-tores. Nós temos que considerar tudo sem esquecer de nossos objetivos.

Primeiramente, e por meio de um guia prático para começar um trabalho cardiovascular imediatamente, vamos considerar:

Trabalho cardiovascular de acordo com biotipo: Endomórfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter peso facilmente.

Para este tipo de aluno nós deveríamos escolher atividades que causam mínimo estresse ligamentar e articular (estamos falando sobre indivíduos frequen-temente significante com sobrepeso).

Começar lentamente também é essencial. O tra-balho aeróbio ideal para indivíduos com este biotipo

consiste em 2 a 3 sessões por semana de vinte a trinta de minutos. A freqüência cardíaca não deveria exce-der o mínimo indicado dentro da zona corresponden-te (veja seção em freqüência cardíaca indicada para o trabalho aeróbio). Aproximadamente 70%.

Mesomórfico: O biotipo do Mesomórfico é natu-ralmente muscular, mas é possível que ele/ela tenha sobrepeso, especialmente depois de períodos longos de inatividade. Da mesma maneira que os Endomór-ficos, os Mesomórficos também deveriam evitar ati-vidade aeróbia que possam causar potencialmente dor lombar e dor ou lesão articular. Uma escolha boa para começar seria a bicicleta ergométrica. Se o aluno não tem nenhuma experiência prévia de trabalho car-diovascular, deveria começar a exercitar lentamente por vinte a trinta minutos, 2 a 3 vezes por semana. De acordo com os objetivos a intensidade e/ou a dura-ção pode ser aumentada para melhorar os resultados.

Ectomórfico: É uma pessoa naturalmente magra que normalmente não tem problemas com corridas ou caminhadas ou em fazer exercícios aeróbios de alto impacto. É aconselhável escolher um exercício em que o aluno se divirta. Da mesma maneira que nós vimos nos casos prévios, se o aluno não tiver nenhuma ex-periência prévia no trabalho aeróbio, ele/ela deveria começar a exercitar lentamente por vinte a trinta mi-nutos, 2 a 3 vezes por semana.

Depois de um período introdutório, temos que considerar se nosso objetivo é alcançar um equilíbrio físico, com a quantia certa de aeróbio e trabalho mus-cular; ou melhorar nosso condicionamento aeróbio e resistência (maior volume de trabalho aeróbio que trabalho muscular); ou se, por outro lado, nós quere-mos concentrar em preparação muscular (fisiculturis-mo, fitness) caso em que o trabalho aeróbio só seria complementar ao programa de treinamento resistido.

Como preparar uma sessão de treinamento: Para incorporar uma sessão de trabalho aeróbia em um programa de treinamento resistido devemos estar atentos para que o trabalho aeróbio não seja uma inconveniência; na realidade, vai complementar

(30)

o treinamento resistido, beneficiando assim o atleta. Ajudará a melhorar força de resistência, tempo de re-cuperação entre séries, e, como já dissemos a condi-ção cardiovascular em geral.

Inicialmente, 2 ou 3 sessões semanais de entre 15 e 20 minutos é suficiente. É aconselhável escolher exercícios agradáveis para evitar monotonia ou rejei-ção. Usando técnicas de intervalo, descritas depois, nos permite aumentar intensidade, em menos tempo. Para toda sessão é importante controlar o tempo, duração, tipo de exercício e as sensações pré-exercício e pós-exercício. Isto ajudará a fazer possíveis mudan-ças e manter um registro pessoal para obter o máximo de benefícios a partir da experiência.

Freqüência cardíaca

Métodos para determinar níveis de freqüência cardíaca.

Os dois métodos comuns são os denominados: - Tradicional

- Fórmula de Karvonen

Ambos são perfeitamente válidos, talvez o segun-do dê uma aproximação mais personalizada segun-do nível de freqüência cardíaca.

A definição de níveis de freqüência e trabalho car-díaco (zona de batidas nas quais o trabalho aeróbio prova ser muito eficiente) pode ser determinado di-retamente medindo consumo máximo de oxigênio no laboratório (VO2 max); também pode ser indire-tamente determinado por fórmulas baseadas na fre-qüência cardíaca máxima (FC max). Os métodos indi-retos estão seguros quando a FC max é estabelecida no laboratório, mas perde precisão quando a FC max que o indivíduo usa é calculada com fórmula da idade do indivíduo menos 220. Em todo caso, os métodos de estimação indiretos são suficientemente válidos para usar com a maioria das pessoas saudáveis.

Método tradicional

Este é o método mais comum para determinar a eficiência cardiovascular e estabelecer limites superio-res e mais baixos dentro dos quais o coração deveria estar trabalhando ao fazer exercício aeróbio.

FC max = 220 - idade

Nós determinamos a zona de trabalho aeróbia que começa com a avaliação da FC máxima, de acordo com os valores seguintes:

Trabalho de baixa intensidade = 60% de FC max FC max X 0.6

Batidas por minuto que o indivíduo deva manter durante trabalho de baixa intensidade.

Trabalho de intensidade moderado = 60% a 70% da FC max

FC max X 0.7

Máximo batimento por minuto que o indivíduo deve manter durante trabalho de intensidade moderada

Trabalho de intensidade moderada para alta = 70% a 85% de FC max

FC max X 0.85 limite máximo de batimentos FC max X 0.70 limite de mínimo de batimentos Trabalho de intensidade alta = 85% a 100% de FC max FC max = limite de batimentos para o trabalho de intensidade alta

FC max X 0.85 limite mínimo de batimentos para o trabalho de intensidade alta

Exemplo:

Indivíduo de 40 anos de idade: FC max = 220-40 = 180

Baixa intensidade: 180 X 0.6 = 108 Intensidade moderada:

180 X 0.7 = 126 (limite máximo) 180 X 0.6 = 108 (limite mínimo)

(31)

Intensidade Moderada / alta: 180 X 0.85 = 153 (limite máximo) 180 X 0.7 = 126 (limite mínimo)

Intensidade alta: 180 X 1 = 180 (limite máximo) 180 X 0.85 = 153 (limite mínimo)

Método de Karvonen

É semelhante ao primeiro, mas inclui a freqüência cardíaca do indivíduo em repouso. A subtração da fre-qüência cardíaca de repouso é incluída no cálculo para determinar o mínimo e máximo níveis de freqüências cardíacas. Incluindo a FC de repouso na fórmula temos um método mais pessoal e completo, logicamente, para indivíduos bem-treinados a freqüência cardíaca em repouso diminui e então a zona de freqüência car-díaca para o trabalho cardiovascular alcança seu limi-te máximo. Quer dizer, eslimi-te método leva em conta a condição física, bem como também a idade.

Os máximos e mínimos níveis de freqüência cardí-aca obtidos usando o método de Karvonen normal-mente ficam entre 60 e 85%, mas eles representam uma porcentagem da reserva de freqüência cardíaca, não a freqüência máxima. A reserva de freqüência car-díaca é calculada subtraindo o número de batidas em repouso do número máximo de batidas. Com o mé-todo de Karvonen, 60 a 85% da reserva de freqüência cardíaca correspondem aproximadamente a 70 a 90% da do estabelecido usando o método tradicional. A zona de freqüência cardíaca (máxima e mínima) para os dois métodos indiretos às vezes é semelhante e às vezes não. Ambos os sistemas provêem zonas de treinamento seguras para o coração. Mas o método de Karvonen é particularmente preferível para atle-tas experientes porque inclui detalhes mais pessoais na fórmula. Usando estes sistemas e controlando a freqüência respiratória e percebendo os sintomas de fadiga, maiores benefícios podem ser obtidos do trei-namento aeróbio.

Para determinar a zona de treinamento que usa o método de Karvonen, nós fazemos o seguinte:

1. determine a freqüência cardíaca máxima confor-me o método normal:

FC max= 220-idade

2. Afira a FC de repouso do indivíduo: FC basal

3. Determine a zona de treinamento (Z.T.) usando os dois parâmetros prévios.

Z.T.= FC max- FC basal.

A área de trabalho moderada (treinamento mo-derado) é determinado usando a fórmula seguinte:

Z.T. X 0.6 = X

X + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de tra-balho cardiovascular moderada.

A área de trabalho de intensidade alta (treinamen-to intenso) é determinado usando a fórmula seguinte:

Z.T. X 0.85 = Y

Y + FC basal. = freqüência cardíaca em zona de tra-balho cardiovascular intensa.

Exemplo:

Indivíduo de 40 anos de idade, com Freqüência cardíaca em repouso (F.C. em repouso) de 60 bati-mentos por minuto.

FC max= 220-40 = 180 FC basal. = 60

180 - 60 = 120 (F.C. de treinamento) 1. 120 x 0.6 = 72

72 + 60 = 132 (zona de trabalho cardiovascular moderada)

2. 120 x 0.85 = 102

(32)

TREINAMENTO INTERVALADO

Este sistema nos permite aumentar a intensidade de trabalho e, por conseguinte, o número de calorias consumidas sem aumentar o tempo dedicado aos exercícios cardiovasculares. Esta técnica deveria ser usada por atletas com um nível razoável de treino. Não é satisfatória para iniciantes.

Treinamento intervalado envolve basicamente pe-ríodos alternados de intensa atividade com pepe-ríodos de “repouso ativo” no qual você ainda continua se mo-vimentando, mas com menor intensidade. Para obter os maiores ganhos no treinamento intervalado, você deve aquecer no aparelho cardiovascular que vai ser usado. A partir do aquecimento haverá entre 4 e 8 in-tervalos que dependem do nível de condicionamen-to do indivíduo. Os intervalos deveriam ser bastante intensos na faixa de esforço alta e não deveriam durar muito mais tempo que 60 segundos; seguindo cada um haverá um ou dois minutos de trabalho cardio-vascular mais moderado (recuperação ativa). A volta à calma no final deve durar cerca de 5 minutos para retornar mais rápido à F.C. O treinamento completo deveria levar entre 25 e 40 minutos; é por isso que este é um sistema muito satisfatório se você não têm muito tempo.

Devido à alta intensidade deste tipo de treina-mento, ele não deveria ser feito mais de 3 vezes por semana, para evitar over training. É aconselhável ter alguns dias de repouso entre sessões para recuperar completamente, e fazer 30 minutos de trabalho car-diovascular moderado nos outros dias.

Determinando a quantidade apropriada de traba-lho cardiovascular para incluir num programa integral de condicionamento físico.

Os entusiastas da musculação sempre tiveram um medo de que o trabalho cardiovascular excessivo pu-desse afetar negativamente a massa muscular. O trei-namento cardiovascular ajuda, sem dúvida, a queimar gordura, o que o torna atraente, mas ao mesmo tempo é uma ameaça potencial com relação a perder massa e tonicidade muscular que trabalhamos tão duro para

alcançar. Em realidade, a combinação de ambos os ti-pos de treino (musculação e trabalho cardiovascular), nos permite necessariamente ter uma condição física melhor e isto não têm um efeito negativo na massa muscular (porém aumenta a capacidade do corpo em queimar gordura).

Atividade aeróbia fortalece o músculo cardíaco e aumenta a capacidade do corpo para prover oxigênio e nutrientes aos músculos. Um sistema cardiovascular saudável reduz o risco de doenças do coração e obe-sidade. Atividade aeróbia também facilita a queima de depósitos de gordura, especialmente com baixos ou moderados níveis de freqüência cardíaca (70% ou menos da freqüência cardíaca máxima).

Uma dieta baixa em ingestão calórica e protéica combinada com trabalho aeróbio excessivo pode con-duzir a perda de peso significante por causa de perda de massa muscular.

Isto explica por que as pessoas que seguem dietas de baixa caloria sistematicamente perdem peso de músculo e também explica por que os atletas de fit-ness e fisiculturistas e as pessoas que se dedicam a uma condição física geral, que têm uma dieta de ingestão calórica normal e equilibrada e com boa ingestão de proteína, não têm que se preocupar sobre uma perda de massa muscular por causa de treinamento aeróbio. O único momento no qual você deve se preocupar so-bre uma perda excessiva potencial de massa muscu-lar magra é nos dias antes da competição, quando a ingestão calórica é limitada e a atividade aeróbia au-mentada. Durante esta fase, treinamento de resistên-cia (para aumentar resistênresistên-cia de força) ajudará asse-gurar que as proteínas musculares continuem sendo sintetizadas. As perdas de massa de muscular magra durante esta fase podem ser evitadas aumentando o consumo de proteínas (ou tomando suplementos de aminoácidos).

Trabalho cardiovascular pode ser incorporado bastante facilmente em uma rotina de treinamento fazendo 15 a 30 minutos de trabalho cardiovascular ao término da sessão de treinamento. Deste modo,

(33)

uma média de 2 a 3 sessões por semana de trabalho de intensidade moderado a alto, (não mais que 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima), permite obter todos os benefícios do trabalho aeróbio sem quais-quer dos problemas relativos a deterioração de mas-sa muscular magra.

Em resumo, a combinação de:

- Treinamento de força satisfatório;

- Moderada intensidade de trabalho aeróbio; Dieta apropriada;

É o caminho correto para alcançar um físico mus-cular, com pequeno tecido adiposo e um sistema car-diovascular saudável.