OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO FÍSICO
O ser humano, na sua preocupação com o corpo, tem de estar alerta para o fato de que saúde e longevidade devem vir acompanhadas de qualidade de vida, tanto no presente como no futuro.
A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.
A preocupação de promover e manter a saúde deve ser ressaltada para a população mundial, que, cada vez mais, necessita, em sua rotina diária, da prática de exercícios físicos regulares para combater os efeitos nocivos da vida sedentária. Mas o que é Atividade Física?
"A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso"
(CASPERSEN et al,1985).
Vale tudo: andar, dançar, correr, pedalar, passear com o cachorro, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa.
Em outras palavras, não são necessários níveis altos de prática física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente aumentar o grau de integração da vida diária à atividade física, combatendo o sedentarismo e seus riscos para a vida humana.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA EM SUA VIDA DIÁRIA:
Na aparência: No trabalho:
Melhora seu visual Aumenta a produtividade
Melhora sua postura Menor propensão às doenças e melhor índice de freqüência no trabalho
Os músculos ficam mais eficientes e com melhor tônus
Combate o estresse e a indisposição Combate o excesso de peso e o acúmulo de
gorduras no organismo
Melhora sua capacidade para esforços físicos
Na saúde: No dia a dia:
Aumenta a qualidade e a expectativa de vida
Maior disposição para as tarefas cotidianas Melhora seu sistema imunológico O coração trabalha de forma mais segura e
eficiente
Previne e reduz os efeitos de doenças como: Aumenta seu fôlego Cardiopatia
Obesidade Osteoporose
Hipertensão arterial Deficiências respiratórias Problemas circulatórios Diabetes
Alterações das taxas de colesterol Estresse
Melhor elasticidade e flexibilidade do corpo Melhora sua auto-estima
Você se alimenta e dorme melhor Vive melhor e com mais qualidade
A atividade física é uma aliada imprescindível para alcançar uma boa forma física e sua prática deve ser desenvolvida de uma forma prazerosa e contínua ao longo de toda a vida.
CONCEITOS BÁSICOS 1-Definição de Fitness
Fitness tem sido definido de diversas formas. De modo geral entende-se como fitness a capacidade de suportar esforços diários com vigor e disposição, sem fadiga excessiva e com energia suficiente para desfrutar de momentos de lazer e reagir a emergências. Com relação a saúde, os componentes do fitness compreendem capacidade cardiorrespiratória, força e resistência muscular, composição corporal e flexibilidade.
Na ACADEMIA o termo é utilizado para designar todas as atividades que envolvem o treinamento com exercícios resistidos, ginástica coletiva e personal training.
2-Missão da academia
Entende-se como missão a razão da existência de uma empresa. É a resposta à pergunta
“por que estamos aqui?”. A Academia Eduardo Couto tem como missão:
“DECLARAÇÃO DA MISSÃO.”
3-Princípios de Treinamento Esportivo 3.1-Princípio da Individualidade Biológica 3.2-Princípio da Adaptação
A magnitude do estímulo determina a extensão da resposta
INTENSIDADE DO ESTÍMULO RESPOSTA
DÉBIL/FRACO NÃO PROVOCAM ADAPTAÇÕES
MÉDIO EXCITAÇÃO
FORTE ADAPTAÇÃO
MUITO FORTE LESÃO
3.3-Princípio da Sobrecarga
O tempo necessário a recuperação é proporcional a sobrecarga de trabalho
3.4-Princípio da Interdependência Volume X Intensidade 3.5-Princípio da Especificidade
3.6-Princípio da Continuidade
3.7-Capacidades Físicas
CAPACIDADES DESIGNAÇÃO CARACTERÍSTICAS
MOTORAS
RESISTENCIA FORÇA
Determinadas fundamentalmente pelos processos energéticos
COORDENATIVAS
ACOPLAMENTO REAÇÃO
DIFERENCIAÇÃO RITMO
EQUILÍBRIO ORIENTAÇÃO VARIAÇÃO
Determinadas fundamentalmente pelos processos psicomotores de condução e regulação do movimento
MISTAS
VELOCIDADE FLEXIBILIDADE
Onde os dois elementos anteriormente citados interagem, sendo até hoje difícil determinar um nível de predominância 4-Musculação
4.1-Equivalentes na língua inglesa Strenght training
Resistance exercise Weight lifting Weight training Weight exercise
4.2-Equivalentes em português Treinamento de força Exercício resistido Levantamento de pesos Treinamento com pesos Exercício com pesos 4.3-Definição de musculação
Termo que faz referência à uma atividade extremamente abrangente, que transcende o mero treinamento contra resistência com o uso de halteres ou aparelhos.
Envolve um trabalho multidisciplinar para a exploração de todas as suas possibilidades:
a Fisiologia do Exercício, o Treinamento Esportivo, a Cinesiologia, a Biomecânica e a Aprendizagem Motora.
Os termos musculação, treinamento de força e treinamento com pesos são usados comumente para designar a forma de treinamento contra resistência para o desenvolvimento da força muscular.
4.4-Definição de termos
Intensidade: Faz referência ao trabalho ou esforço muscular para deslocar a carga.
Relativo ao nível de exigência neuromuscular
Volume: Faz referência à quantidade de treinamento
Série: É um grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua sem interrupções Repetição: Um movimento completo de um exercício. Consiste de duas fases: ação concêntrica (levantamento da carga) e ação excêntrica (retorno da carga à posição inicial) Carga: Quantidade de peso a ser deslocado ou resistência a ser vencida pelo componente muscular
Pausa: Intervalo entre séries
Sobrecarga: Estímulo de treinamento capaz de provocar perturbações da homeostase de forma a promover adaptações fisiológicas
4.5-Aplicações da musculação
Função de diagnóstico e treinamento na preparação física esportiva
Manutenção da saúde e qualidade de vida. A força é condição prévia para qualquer movimento. O controle coordenado do corpo contra a gravidade requer permanentemente uma quantidade adequada de força: levantar, carregar, segurar cargas necessitam de força e são condições aplicáveis à qualquer faixa etária
Estética. Melhoria da aparência física através da redução da gordura corporal e do aumento do volume do tecido muscular (hipertrofia muscular)
Melhoria da auto-estima e auto-confiança. O treinamento com pesos tem influência marcante na forma do corpo. Isto é importante desde a puberdade até a velhice e em ambos os sexos. A auto-imagem e a auto-confiança são estimuladas pelo desenvolvimento da força e seu impacto na aparência (ISRAEL,1992)
Equilíbrio funcional de forças musculares. Interferência na manutenção da postura e prevenção de lesões
Recuperação física. Recuperação de níveis básicos de força e reabilitação de lesões
Socialização. Permite o contato de pessoas diferentes, de diferentes níveis sociais e faixas etárias
Possibilidade de programação individualizada do treinamento, respeitando o ritmo individual, a maturidade motora, a capacidade individual de rendimento, o interesse e objetivos individuais
4.6-Hipertrofia muscular
Aumento no volume da fibra muscular. Este aumento pode se dar sobre:
Elementos contráteis
—Multiplicação de miofibrilas
Filamentos protéicos contráteis intracelulares Representam 20% da proteína no mm
Elementos não contráteis
— Aumento na quantidade de:
Glicogênio: 1,5%(sedentário) - 4,5%(treinado) Água: 70%
Mitocôndrias
Rede estrutural (vascularização) 4.7-Orientações para o treinamento com pesos
—Sobrecargas funcionais Tensional
Metabólica Sobrecarga tensional
Refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis.
Sobrecarga metabólica
Tipo energética. Designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia.
Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos (hipertrofia muscular)
Sobrecarga tensional
Maior desenvolvimento da força
Hipertrofia através da síntese protéica miofibrilar Aquisição lenta => Perda gradual
Pesos elevados => Baixas repetições (3-6 RM) Intervalos de descanso maiores que 2 minutos Grande magnitude
Depende da ingestão adequada de proteínas Sobrecarga metabólica
Aumento dos depósitos de glicogênio
Hipertrofia através da vascularização e hidratação Aquisição rápida => Perda rápida
Pesos moderados => altas repetições(15-20 RM) Intervalos de descanso de até 1 minuto
Pequena magnitude, pelo menos no curto prazo Ingestão adequada de carboidratos e água Faixa útil do treinamento com pesos
5 à 15 / 6 à 20 => (!)8 à 12 => razoável sobrecarga tens. e met.
1 à 5 -> força -> aprimoramento neuromuscular
6 à 12 -> hipertrofia -> grande sbc tensional acentuado estímulo para hidratação e vascularização
12 à 20 -> maior sobrecarga metabólica
HIPERTROFIA MÁXIMA = CVM !
Contração voluntária máxima (CVM) = Máxima ativação muscular voluntária Trabalhar todas (ou o máximo) de fibras por séries
(-) REP = Mais fibras trabalham por repetição (+) REP = Menos fibras trabalham por repetição Ambas buscam a CVM
(!)Esforço máximo com altas repetições (15 à 20) é muito mais difícil (tecnicamente) Periodização => Associação de sobrecargas: tensional x metabólica
5-Elaboração de Programas de Exercícios em Musculação 5.1-Princípios específicos
a) Princípio da Segurança: O treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões.
b) Princípio da Estruturação: Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os pequenos grupos musculares.
c) Princípio da Prioridade: Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos aptos.
d) Princípio da Seletividade: Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações determinadas e específicas.
e) Princípio de Variabilidade: O treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de motivação.
f) Princípio do Isolamento Muscular: Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular específico.
5.2-Delimitação de objetivos Conversa inicial
História pregressa: restrições ou indicações ortopédicas especiais Condição física atual
Desejos
Tempo disponível: vir e permanecer na academia
(!) Os objetivos podem ser, em um primeiro momento, AMPLIADOS ou RESTRINGIDOS
5.3-Diretrizes gerais
O conjunto de exercícios do programa não deve conter mais de 12 exercícios, incluindo neuromuscular (força e flexibilidade) e cardiovascular;
A duração do conjunto de exercícios não deve exceder 1 hora;
As mudanças ou aplicações de sobrecarga devem ocorrer no máximo à cada 6 sessões (duas semanas/média 3x semana);
5.4-Montagem do Programa
Harmonia: dispor os exercícios de modo a não criar desequilíbrios musculares ou posturais.
Respeito aos objetivos do aluno: atender aos desejos do cliente.
Método: alternada por segmentos para iniciantes.
5.5-Parâmetros para iniciantes Exercícios básicos
1 exercício por grupamento ou região (exceção para séries prioritárias) Máxima distância entre grupamentos
Volume: baixo (R=10) Intensidade: média (10 RM) Pausa: 30” < p < 1 min
Ênfase: ambientalização e aprendizado
A carga inicial deve impor uma resistência que permita averiguar e corrigir o movimento
(!) Antever e comunicar qualquer mudança no programa de exercícios 6-Métodos ou Sistemas de Treinamento de Força
Métodos de treinamento de força são opções para variação de programas de musculação 6.1-Razões para variação
Propiciar constantes adaptações morfológicas
Alternância dos tipos de estímulos: sobrecarga metabólica × tensional Mudança na forma de solicitação muscular: posição/angulação Evitar a monotonia: burn-out / drop-out
6.2-Formas de trabalho ou execução
Simples: concêntrico e excêntrico em toda amplitude de movimento (PN:positivo- negativo)
Parcial: amplitude de movimento limitada (PNP:positivo-negativo parciais) Roubado:participação de outros grupos musculares/balanceamento
Repetição forçada: acentuação da fase excêntrica (PNA-positivo-negativo acentuado) Ajudado: auxílio à execução
– Assistencial: auxílio à execução física (PPNC-positivo parcial-negativo completo) – Suporte: auxílio à aplicação do método
1) PNA-positivo-negativo acentuado: carga aumentada na fase excêntrica 2) TN-trabalho negativo: realização de força somente na fase excêntrica 3) TP-trabalho positivo: realização de força somente na fase concêntrica 6.3-Classificação geral
Alternados por segmentos (séries simples ou alternadas) Combinados por articulação
6.4-Métodos Convencionais
Carga estável: todas as variáveis constantes. Ex.: 3 × 10 × 10
Carga variável: séries e repetições constantes e carga variável. Ex.: 3 × 10 × (10,12,14) Volume variável: séries e repetições variáveis e carga constante. Ex.: 3x (10,12,14)×10 6.5-Treinamento Parcelado
Split-routine: 2 ou mais programas de treinamento semanais Double-split: 2 programas diários
Triple-split: 3 programas diários 6.6-Pirâmides
Crescente / decrescente Truncadas / completas 6.7-Ondas
Crescente: consiste em aumentar e diminuir a carga em uma razão constante Constante: alternar a carga em valores constantes
Decrescente: inverso da crescente
1
12 12
4
1
12
8
7
8
7 8
7
Constante 8
7,5 9
8,5 10
6,5
Crescente
6.8-Escadas
Mistura da pirâmide com carga estável
Permite grande número de variações: percentuais de carga e repetições
6.9-Métodos de Séries Compostas
Super Set (combinada agonista-antagonista): realização de dois exercícios em séries consecutivas para grupos musculares antagônicos
Notação: Exer1/exer2: séries x repetições x (carga exer1/carga exerc2) Ex.: Rosca direta/tríceps cross over: 4 x 12 x (10/12)
Supino/pulley: 3 × 10 × (8/9)
Pré-exaustão: realização de dois exercícios consecutivos para um mesmo grupo muscular. O primeiro exercício é isolado e o consecutivo básico.
Notação: Exer1/exer2: série x (rept exer1/rept exer2) x (carga ex1/carga ex2) Ex.: Crucifixo / supino: 3 × (20/10) × (5/20)
Peripheral Heart Action (PHA): Consiste na execução de sequências de mini-circuitos.
Cada sequência é composta de 4 à 5 exercícios, executados sem intervalos, em 3 à 4 séries(ou passagens).
Ex.: 1) supino/abd/rosca/leg press
2) remada/flexão PF/mesa flex/desenv 3) barra/banco adt/foot press/abdç
Circuit training: Consiste na execução de exercícios em sequência, com pouco ou nenhum intervalo entre eles. Cada conjunto de exercícios completos constitui uma passagem. A relação temporal entre o tempo de esforço e a pausa chama-se densidade.
–Tempo fixo – Repetições fixas
– Grande número de variações possíveis
– Possibilidade de trabalhar diferentes componentes da aptidão física
6 7
8 9
10
6 7
8 9
10
6 7
8 9
10
6 7 8 9 10
Flushing: Envolve a execução de dois ou mais exercícios para um mesmo grupamento muscular ou grupos musculares próximos. Busca-se a hiperemia.
Ex.: Rosca direta/rosca inversa/rosca concentrada Supino/tríceps peito/voador
6.10-Sistema Isométrico Funcional
Consiste em introduzir instantes de isometria(5 à 7 segundos) em algum momento (ângulo) da amplitude de movimento. Pode ser realizado com limitadores de movimentos (pinos), mas não necessariamente.
(CASPERSEN et al,1985).
