Leticia Cruz | CRN3 50311
planejamento alimentar
EXEMPLO/MODELO
SEMANA 1
Faixa 1300 – 1400kcal
Os cardápios apresentados aqui não são uma prescrição de dieta individualizada e sim uma base para te ajudar a planejar as suas refeições.
Esses cardápios não substituem uma consulta individualizada.
Todos os cardápios foram elaborados com objetivo de te auxiliar a entrar em déficit calórico. Eles estão adequados pensando em macronutrientes e micronutrientes.
1. Prefira sempre escolher os alimentos que você gosta, é por isso que temos mais de 1 opção para cada um deles.
2. Nas opções não tem a sugestão de adição de açúcar. Se for utilizar, acrescente em pouquíssima quantidade.
3. As opções de substituições em cada refeição são equivalentes, ou seja, possuem quantidades similares de macronutrientes e calorias. Por isso, preste atenção nas quantidades.
4. As proteínas são grandes aliadas no processo de emagrecimento, pois geram saciedade e ajudam a manter a massa muscular. Não exclua as porções proteicas das refeições sugeridas.
5. Prefira carnes magras, elas são menos calóricas e possuem menor quantidade de gordura, facilitando o processo de déficit calórico e emagrecimento.
6. Em hipótese alguma deixe de consumir as frutas e vegetais. Além de serem ricos em vitaminas e mineiras, geram maior saciedade durante o dia.
7. Se optar por fazer algumaexceção, siga a quantidade indicada no material
“exceções”. Lembrando que EXCEÇOES devem ser EXCEÇÕES, ou seja, idealmente 1x por semana. Não se prive delas, aproveite o momento sem culpa e com consciência da frequência e quantidade.
8. Planeje-se!Faça sua lista de compras, organize sua rotina, tire um dia para preparar as refeições. Sem dúvidas isso facilitará o seu processo de emagrecimento.
Orientações Gerais
Opção principal Substituição
Pão de forma, comum/integral –2 fatias (50g) Aveia, flocos finos –3 colheres de sopa (45g)
Bolacha magic toast–1 pacote
Ovo de galinha, cozido/mexido –3 unidades (150g) Frango desfiado –2 colheres de sopa (50g)
Patê de atum –2 colheres de sopa (60g)
Queijo cottage –4 colheres de sopa (60g) Iogurte natural, integral –1 unidade (170g)
Requeijão –2 colheres de sopa cheias (60g)
Queijo minas –2 fatias pequenas (40g)
Mamão papaia –½ unidade pequena (135g) Maçã argentina - 1 unidade pequena (80g)
Morango - 10 unidades (200g)
Banana - 1 unidade pequena (70g)
Café puro ou com leite –1 xícara de café (80ml) Chá de camomila –1 xícara de chá (180ml)
Chá de erva doce –1 xícara de chá (180m)
CAFÉ DA MANHÃ
Opção principal Substituição
Alface –à vontade Rúcula –à vontade
Pepino –à vontade
Brócolis ou couve-flor –à vontade Abobrinha italiana –à vontade
Cenoura –á vontade
Filé de frango grelhado –2 filés pequenos (120g) Sobrecoxa de frango sem pele assada –2 unidades pequenas (100g)
Patinho moído refogado –2 colheres de sopa cheias (100g)
Salmão, sem pele, grelhado –1 filé pequeno (90g)
Arroz branco, cozido –3 colheres de sopa (60g) Batata inglesa cozida/sautê–5 colheres de sopa cheias (150g)
Macarrão cozido –1 pegador raso (60g)
Mandioca cozida –2.5 colheres de sopa rasas (60g)
Azeite de oliva –1 colher de sobremesa (5g) -
Sobremesa: Laranja –1 unidade pequena 4 quadradinhos pequenos de chocolate (25g)
ALMOÇO
Opção principal Substituição
Iogurte natural, integral –1 unidade (170g) Leite em pó, desnatado –1 colher de sopa (15g)
Leite de vaca, desnatado - 1 copo (200ml)
Banana prata –1 unidade pequena (70g) Mamão papaia –½ unidade pequena (135g)
Maçã argentina - 1 unidade pequena (80g)
Castanha de caju –8 unidades (16g) Pasta de amendoim –1 colher de sopa (15g)
Queijo minas –2 fatias pequenas (40g)
LANCHE DA TARDE
Opção principal Substituição
Pão de forma, comum/integral –2 fatias (50g) Pão tipo rap –1 unidade (40g)
Pão de hambúrguer –1 unidade (50g)
Filé de frango, desfiado –4 colheres de sopa
cheias (120g) Atum, ralado, em óleo –1 latinha (170g)
Hambúrguer de acém moído –1 unidade (120g)
Alface –À vontade Pepino –À vontade
Rúcula –À vontade
Beterraba –À vontade Cenoura ralada –À vontade
Tomate –À vontade
JANTAR – Tipo lanche
* Se não quiser fazer jantar tipo lanche, pode repetir os mesmos alimentos e quantidades do almoço
Macros Quantidade
Calorias 1300 - 1400 kcal
Proteínas 120g (33,9%)
Carboidratos 114g (32,3%)
Gorduras 53g (33,8%)
MACRONUTRIENTES
(média)
