COCONTINENTE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E ECONÓMICA

ALIMENTAÇÃO

Índice

Introdução

Planear as refeições semanalmente

Fazer uma lista de compras

Fazer compras "inteligentes"

Tomar o pequeno-almoço em casa

Levar a “marmita” para o trabalho

Poupar na cozinha

Aproveitar as Sobras

Preparar uma refeição sem sobras:

Sopa de cenoura

Assado de cascas

Snack de cascas de batata

Bolo de cascas de banana

Chá de cascas de cebola

Outras Dicas

Ficha Técnica

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A atual conjuntura económica e financeira mundial está a refletir-se no poder de compra da população em geral, pelo que se torna fundamental realizar as escolhas mais acerta-das sem colocar em causa as restantes parcelas do orça-mento familiar.

Paralelamente e segundo os dados do Instituto Nacional de Estatística, no período decorrido entre 2003 e 2008 acen-tuaram-se os desequilíbrios da dieta alimentar portuguesa, tendo-se verificado um consumo excessivo de calorias e gorduras saturadas, um consumo deficitário de frutos, hortí-colas e leguminosas secas e um recurso excessivo aos gru-pos alimentares de “Carne, pescado, ovos” e de “Óleos e gorduras”.

Introdução

Uma alimentação saudável não tem de ser necessariamente mais cara. Segundo a Deco, comer bem durante 30 dias custa menos 23 euros do que se optar por um menu dese-quilibrado. A diferença deve-se, sobretudo, ao excesso de carne, doces e salgados (bolos, folhados e rissóis).

Para que se torne um ótimo gestor não só a nível económi-co económi-como também a nível alimentar, disponibilizamos-lhe algumas dicas para tornar a sua alimentação saudável e económica.

Tenha sempre presente que, ter uma alimentação saudável é também uma ótima forma de “poupar” a longo prazo, visto que é importante na prevenção do desenvolvimento de doenças crónicas como a obesidade, doenças cardiovas-culares, entre outras e contribui desta forma, para a redução de custos. Assim, em 2012 adote uma alimentação mais saudável e aumente o seu rendimento em saúde!

Planear as refeições semanalmente

DICA

Tenha em consideração que deve diversificar a sua alimentação, procure:

> Alternar os pratos de carne com peixe, ovos ou vegetarianos

> Variar os acompanhamentos (batata, arroz e massa)

> Garantir que não falta sopa e/ou legumes a acompanhar a refeição

> Finalizar a refeição com fruta

Planear antecipadamente todas as refeições da semana, permite-lhe fazer as compras em função do que irá realmente consumir o que ajuda assim a limitar os desperdícios ou gastos desnecessários.

Fazer uma lista de compras

Depois de planear as refeições, faça uma lista de todos os ingredientes necessários para essa semana. Não se es-queça de ver o que já tem na dispensa, frigorífico e conge-lador evitando gastos extra.

Quando estiver no hipermercado, tenha o cuidado de:

> Evitar ir às compras com fome, será mais fácil resistir a tentações

> Optar por embalagens de tamanho familiar e em casa dividir por doses individuais

> Verificar os preços por quilo ou por litro, pois permite uma melhor comparação de preços

> Verificar os prazos de validade, optando pelos mais alongados, assim evita alguns desperdícios

DICA

Fazer compras"inteligentes"

Quando for ao hipermercado, evite fazer as compras apres-sadamente. Observe sempre atentamente os rótulos dos produtos alimentares, desta forma evita levar alimentos ricos em açúcar, sal ou gorduras.

> Nos rótulos dos produtos observe a tabela nutricional e lista de ingredientes, ou nos produtos marca Continente o Semáforo

Nutricional.

> Tenha em conta os folhetos promocionais.

> Opte por produtos marca Continente: o custo anual das compras baixa sem baixar a qualidade.

Durante as suas compras, não se esqueça ainda dos seguintes pormenores:

> Inclua as leguminosas 2 vezes por semana ao invés da carne/ peixe/ovos (refeição vegetariana), estas também são uma boa fonte de proteína (proteína vegetal), sendo também mais económicas.

> Prefira fruta e legumes da época, são mais ricos nutricional-mente, mais saborosos e mais económicos.

> Ao comprar carne de aves, lembre-se que fica mais barato adquirir a ave inteira do que na sua versão “bife”.

> Pode optar por alimentos enlatados e congelados uma vez que estes métodos de conservação apresentam um impacto mínimo sobre o valor nutricional dos alimentos. O peixe congelado ou

en-latado também são boas opções uma vez que mantêm a qualidade

nutricional do fresco. Verifique o teor de sal e gordura dos enlata-dos, sendo que atualmente já existem versões conservadas ao natural (em água) e com baixo teor de sal.

Fazer compras"inteligentes"

DICA

> Deixe os alimentos como batatas fritas, refrigerantes,

gulosei-mas para os dias de festa.

> Prefira a água como bebida de eleição, não só porque tem 0 kcal como é mais económica.

Tomar o pequeno almoço em casa

Fazer a maior parte das refeições em casa (ou trazer de casa), evita não só gastos extra como também a tentação por alimentos menos saudáveis. Opte por tomar o peque-no almoço em casa e o mais variado possível:

Leite ou seus derivados com baixo teor de gordura, ótimas

fon-tes de cálcio e de proteínas de alto valor biológico

Pão integral/mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar

são excelentes fornecedores de energia e fibras

Fruta fresca é um complemento indispensável, já que fornece

Tomar o pequeno almoço em casa

EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOÇO VALOR CALÓRICO

> Um copo de leite meio gordo simples + > Um pão de mistura com margarina + > Uma maçã

236 kcal

> Um copo de refrigerante +

> Um croissant misto

497 kcal

> Uma chávena almoçadeira de leite meio gordo + > Cinco colheres de sopa de cereais tipo Corn Flakes + > Sete morangos

249 kcal

> Um queque +

> Um pacote de leite meio gordo achocolatado

450 kcal

Exemplos de Pequeno-almoço:

+ saudável

Levar a “marmita” para o trabalho

Recupere um hábito antigo, leve a “lancheira/marmita” para o emprego.

Leve opções saudáveis para os seus snacks da manhã e da tarde, como por exemplo:

> Fruta

> Frutos secos (nozes, amendoins, amêndoas, …)

> Sementes tostadas (abóbora, girassol, …)

> Iogurte ou pacotes individuais de leite simples

> Pão, tostas, bolachas água e sal ou tipo Maria

Poupar na cozinha

> Confecionar os alimentos, desligando a fonte de calor 5 a 10 minutos antes de terminar a preparação culinária; o calor final irá acabar por cozinhar os alimentos.

> Cozinhar em panela de pressão. A cozedura é mais rápi-da, saudável e necessita de menos água.

> Pode também optar por cozer a vapor, pois como os alimentos não entram em contato com a água a perda de nutrientes é menor.

> Preparar algumas das refeições em maiores quantidades, de forma a poder refrigerar ou congelar em diversas doses. > Incluir na ementa pratos como o arroz ou a massada de carne ou peixe, empadões, feijoadas e jardineiras, uma vez que apresentam maior rendimento do que um bife ou um peixe à posta, para além de se poder utilizar menos gordura na sua confeção.

> Não lavar os legumes antes de armazená-los pois este procedimento reduzirá o seu tempo de vida. A preparação e limpeza dos mesmos só devem ser feitas imediatamente antes do momento da confeção.

> Quer a fruta como os legumes devem ser consumidos preferencialmente com casca, contudo, sempre que os des-cascar faça-o de forma a que a casca seja o mais fina possív-el. Os descascadores são, muitas vezes, um aliado perfeito! > Quando muito madura, a fruta pode ser utilizada triturada para sumos/batidos, purés ou compotas.

Aproveitar as sobras

Quando prepara os mais diversos pratos, por vezes sobram alguns ingredientes que pode reaproveitar. O que muitas vezes pensa que já não serve para mais nada, se não ir para o lixo, pode ser transformado e dar origem a novos pratos igualmente saborosos e nutritivos.

Deixamos-lhe ainda algumas sugestões de receitas para um dia diferente, em que o objetivo é reduzir ao máximo as sobras de alimentos, assim como algumas dicas para reuti-lizar outros alimentos.

Aventure-se na cozinha e inove os seus pratos reduzindo o desperdício alimentar!

Preparar refeições sem sobras

- Sopa de Cenoura - Assado de Cascas

- Snack de Cascas de Batata - Bolo de Casca de Banana - Chá de Cascas de Cebola

Sopa de Cenoura (4 Pessoas)

Ingredientes:

5 Cenouras grandes (com rama) 1 Chuchu 3 Nabos médios 1 Batata média 1 Cebola média q.b. Azeite q.b. Sal q.b. Alho Preparação:

Coloque água numa panela ao lume.

Lave e descasque as cenouras, o chuchu, os nabos, a cebola e as batatas (guarde as cascas de todos os ingredi-entes e a rama da cenoura separadamente).

Descasque e pique o alho.

Quando a água estiver a ferver coloque todos os ingredi-entes cortados em pedaços a cozer.

Quando estiverem cozidos passe com a varinha mágica. Adicione a rama da cenoura cortada em juliana grossa. Por fim adicione um fio de azeite e sirva quente.

Nota: Adicione na base da sopa os talos de hortí-colas que sobraram da sopa do dia anterior.

Assado de Cascas (1 Pessoa)

Ingredientes:

Cascas de chuchu, cenouras e nabos lavadas (sobras da sopa de cenoura)

2 colheres de sopa de queijo ralado

1 carcaça (sobras) amolecida em leite magro

1 cebola pequena

1 colher de sopa de azeite 2 ovos

2 dentes de alho q.b Sal

Preparação:

Coza as cascas e posteriormente coloque-as no liquidificador.

Bata os ovos. Pique o alho e a cebola.

Coloque o preparado numa tigela e misture com os restantes ingredientes até ficar uniforme. Unte um pirex ou uma forma e coloque o pre-parado no recipiente.

Leve ao forno para assar até ficar dourado. Pode servir quente ou frio.

Preparação

Lave muito bem as cascas de batata e escorra-as muito bem.

Coloque o azeite para fritar a aquecer.

Quando o azeite estiver quente, coloque as cascas de batatas a fritar.

Quando as cascas estiverem douradas, retire-as e coloque sobre um papel absorvente para retirar os excessos de gordura.

Pode temperar com pouco sal e ervas a gosto.

Preparar refeições sem sobras

Snack de Cascas de Batata

Ingredientes:

Cascas de batata (sobras da sopa de cenoura)

Azeite q.b Sal

Nota: Porque não inovar os seus aperitivos e optar por um salgado caseiro? Contudo não se esqueça, guarde estes aperitivos apenas para os dias de festa.

Ingredientes

5 Bananas com casca

1/2 Chávena de chá de passas de uva 1 Chávena de chá água

1 Chávena de chá leite magro 30g de fermento

1/3 de chávena de chá de óleo 1 ovo

q.b. Sal

250g de farinha trigo integral 250g de farinha de trigo

Preparação

Coloque as cascas de banana com um pouco de água no liquidificador.

Adicione o óleo, o ovo e o fermento no liquidificador e misture.

Numa tigela, misture muito bem o preparado de cas-cas de banana e acrescente a farinha e o sal.

Por fim, adicione as bananas em rodelas e as passas, e misture novamente.

Coloque a massa numa forma untada e polvilhada com um pouco de farinha.

Deixe o preparado repousar para aumentar de volume

Preparar refeições sem sobras

Ingredientes

Camadas externas da cebola (pode aproveitar as que sobraram da sopa de cenoura e do assado de cascas) Água

Preparação

Lave muito bem as camadas externas da cebola. Coloque água a aquecer.

Quando estiver a ferver, adicione as cascas da cebola e deixe ferver.

No final, retire as cascas e sirva o chá quente.

Curiosidade: Na sabedoria popular, o chá de cebola é muitas vezes utilizados para ajudar em estados de rou-quidão.

Preparar refeições sem sobras

Chá de Cascas de Cebola

Nota: Pode também aproveitar as cascas do limão ou da laranja para fazer chá.

Outras dicas

Outras sugestões para utilizar as suas sobras e reduzir desperdícios:

> Arroz: Pode ser utilizado para empadão ou enriquecer a base

da sopa;

> Massa: Podem enriquecer saladas ou acompanhar pratos no forno (ex: massa com atum gratinado);

> Batata ou legumes cozidos: podem ser utilizados na sopa ou na preparação de purés;

> Leguminosas cozidas (como o feijão, o grão, as favas…): po-dem ser utilizadas para base de sopas, em saladas, como ingre-diente para enriquecer salgados (ex: empadas, rissóis…);

> Carne estufada/cozida/assada: podem ser usadas para re-cheio de rissóis ou empadas;

> Talos, folhas e cascas (ex. couve, espinafres, brócolos,

couve-flor, agriões): podem ser utilizados para enriquecer bases de molhos, sopas, sumos ou batidos, pois são ricos em fibras, vita-minas e minerais;

Não se esqueça que, em alternativa pode também congelar alguns dos ali-mentos e consumir num dia que tenha menos tempo para cozinhar. Tenha ain-da em consideração que para aprovei-tar alimentos, estes devem ser

utiliza-Ficha técnica

Título: Alimentação Saudável e Económica

Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Equipa Nutrição Hiper Saudável Continente Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano da primeira publicação: 2012 www.hipersaudavel.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com