MÉTODOS DE TREINAMENTO CONTÍNUOS NA NATAÇÃO
1 INTRODUÇÃO
Os métodos contínuos são aqueles que envolvem a aplicação de cargas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade, trata-se de cargas de longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento. A velocidade pode ser uniforme ou variada. A duração da carga dependerá do estado de treinamento individual e da especialidade esportiva. Geralmente, não deve ser inferior a 30 minutos para atletas em desenvolvimento, podendo chegar a 50 minutos para atletas mais preparados e 120 minutos para os de alto nível. Para especialistas em certas provas (maratonistas, ciclismo em estrada) esses valores poderão ser ainda maiores1. Proporcionam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbica.
Existe um número bastante ponderável de métodos de treinamento contínuo, onde os mesmos podem ser sintetizados segundo GAYA (op.cit) em três grupos:
- Métodos de Esforços Variados: são as cargas de longa duração com velocidade variada. Em determinados trechos a velocidade deve aumentar, a fim de que o organismo contraia rapidamente um débito de oxigênio, o qual deverá ser compensado no trecho seguinte: exemplo: 60 min. de corrida, alternando 1.000m à velocidade de 4m/s (ou pulso a 140 bat/min) com 500m a 5m/s (ou pulso a 180 bat/min)
- Jogos de Percursos: consiste em brincar com a velocidade, cuja variação não obedece a um plano prévio, mas depende da disposição momentânea do atleta.
- Métodos de Esforço Contínuo: onde ocorre a manutenção da velocidade uniforme por longo tempo. Intensidade controlada pela pulsação. Dependendo do tipo de esporte e do grau de treinamento do atleta, a freqüência cardíaca pode estar entre 150 e 170 bat/minuto.
2 MÉTODO DE ESFORÇOS (OU RITMOS) VARIADOS
O método contínuo variado consiste na realização de esforços prolongados, durante os quais se procede a variações significativas de intensidade, mas sem que se chegue a parar efetivamente a atividade.
Esta variação da intensidade de esforço pode ser ditada por fatores ocasionais, externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos então perante o chamado fartlek , ou provir de uma programação cuidada visando adaptações orgânicas definidas.
1
O termo fartlek é um termo sueco que significa “jogo de velocidades” e popularizou se devido a designar um processo de preparação inicialmente utilizado nos países nórdicos a partir dos anos 30 do século passado. Na sua versão original, trata-se de uma atividade realizada ao ar livre, na natureza de preferência, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas, realizar exercícios de curta duração de potência muscular, com períodos mais longos de fase aeróbica.
Foi concebido inicialmente, para o treinamento de fundistas e meio-fundistas, pode hoje em dia ser aplicado no treino de todos os desportos que necessitem de resistência aeróbica, é um programa de treinamento informal, no qual não há um controle fisiológico preciso, pois, é o próprio atleta quem estipula a intensidade do treinamento.
O volume é determinado pelo treinador e as sessões duram de 40 a 120 minutos, modernamente o Fartlek são utilizadas em combinação com outros métodos, em obediências às exigências de periodização.
Na natação podemos dizer que consiste em: Nada durante mais de 20 minutos com velocidade variada, alternando tanto distâncias como ritmos. As distâncias maiores (superior a 300m) e os mais lentos com as distâncias mais curtas. Como orientação o nadador trabalha nas distâncias mais rápidas, com uma freqüência característica em torno de 150 bpm e nas lentas em 120 bpm. Exemplos: - 30 min 300 (R) 100 (L) 400 (R) 100 (L) 500 (R) 100 (L) - 30 min variando 500 (R) 100 (L) - 30 min 400 El (R) 200 (L) - 2000m = 400Medley (R) 100L (L) 400Ed. (R) 100L (L) 400BR (R) 100L (L) 400C(R) 100L(L) - 5 x 50M 100E 150 BO 200C (R) 200L (L)
Esse trabalho favorece a os processos recuperativos e preparando o nadador para o treinamento com ritmo elevado.
3 MÉTODOS DE ESFORÇO (OU RITMO) CONTÍNUO (OU
UNIFORME)
O método contínuo uniforme é caracterizado por esforços de longa duração e índices externos da carga (velocidade) constantes. Com o decorrer do exercício, os vários mecanismos fisiológicos sobre os quais recai a função de manter a taxa de produção de ATP para a contração muscular vão sofrendo alterações devido à escassez crescente das reservas musculares em glicogênio, ao maior ou menor recurso ao metabolismo lipídico e aos diferentes de regulação neuro-humoral, entretanto desencadeados. Assim, a designação “uniforme” diz respeito à resposta observável que se espera do atleta, a saber, a manutenção de níveis de saída de trabalho com pouca alteração até à finalização da tarefa, correspondendo a esta intenção um doseamento cuidado do esforço ao longo da duração prevista, sabendo-se, no entanto, que a
instalação da fadiga será crescente e induzirá, naturalmente, uma percepção subjetiva do esforço também crescente.
O método contínuo uniforme pode conter as seguintes variantes de acordo com a dinâmica da carga envolvida:
- Método Contínuo Uniforme Extensivo, duração (volume) superior, intensidade baixa a moderada; e,
- Método Contínuo Uniforme Intensivo, basicamente caracterizado por um aumento da intensidade (maior exigência orgânica e mental), com o correspondente decréscimo no volume.
3.1 Método Contínuo Uniforme Extensivo
Pode ser subdividido em:
- Extensivo Longo (Sub-aeróbico) - Extensivo Curto (Sup-aeróbico)
3.1.1 Extensivo Longo ou Sub-Aeróbico (Limiar Aeróbico)
Consiste em nadar, com velocidade uniforme durante mais de 20 minutos, de forma ininterrupta, sem descanso intermediário, com intensidade moderada e com pulsação inferior a 150 bpm.
Esse método aplica-se fundamentalmente para desenvolver a resistência básica e as bases funcionais da resistência especial do nadador.
É conveniente a utilização variada de estilos ou técnicas de propulsão, tais como só perna, só braços, educativos.
01. SINONÍMIA: Mínimo Endurance, Endurance Training Básico, End-1, Sub.
A1, R1, Aeróbico Ligeiro.
02. CARACTERÍSTICAS: Ativa o sistema aeróbico, mantém a capacidade do
sistema aeróbico, preserva a capacidade de glicogênio e tem a propriedade de remoção de ácido láctico.
- Ocorre à deprecação seletiva das fibras musculares de contração rápida (CR) e de contração lenta (CL) A maior parte do trabalho será concluída pelas fibras de CL, estabelecendo tempo para reposição cada vez mais rápida de suas fibra de CR.
- É utilizado no início da temporada, de modo que os nadadores possam melhorar sua taxa de metabolismo das gorduras. Esse progresso não irá beneficiar diretamente o nadador nas provas porque o metabolismo das gorduras não é uma fonte importante de energia durante as competições. A vantagem disso está no fato de que, ao poupar o glicogênio muscular, os nadadores serão
capazes de treinar por mais tempo e mais intensamente ao final da temporada.
03. OBJETIVO: Manutenção, proporcionar um lapso de tempo em que a
velocidade de uso do glicogênio fica reduzido para níveis inferiores à velocidade de repleção, de modo que os músculos possam repor o glicogênio queimado durante as series de super aeróbico e VO2 máx., ao mesmo tempo que mantêm uma intensidade de treinamento que irá melhorar alguns aspectos da capacidade aeróbica.
04. PERÍODO DE RECUPERAÇÃO: 6 h
05. INTENSIDADE: 70 a 80 % da FC máx ou 60-70% da velocidade de
competição.
06. DURAÇÃO: de 20 a 120 min.
07. DISTANCIA DA SERIES: As distâncias estabelecidas podem variar
amplamente, desde 2.000 metros até o tempo máximo disponível para o treinamento durante determinada temporada (10.000)
08. DISTÂNCIAS DE REPETIÇÃO: Qualquer distância, desde 25 metros até
nados de 10.000 metros ou mais.
09. LACTATO: Para a maioria das pessoas, essas velocidades irão cair entre
as concentrações sangüíneas de ácido láctico de 1 a 3 mmol /l
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: Deve ser empregado intensivamente
durante as primeiras três as seis semanas de cada nova temporada. Duas vezes por dia, num volume de 50 a 60 % da metragem da fase básica, tão logo a taxa do metabolismo das gorduras tenha aumentado, a percentagem dessa forma de treinamento poderá ser reduzida para 30 a 40 % do total.
11. FONTE ENERGÉTICA: Nessa intensidade, tanto a gordura quanto o
glicogênio muscular (láctico residual) fornecem a energia para a reciclagem do ATP. As gorduras fornecem, talvez, 50 a 60% do total, dependendo da duração e da velocidade média da série.
12. INTERVALO DE REPOUSO: Os tempos de saída a cada tiro devem ser
muito curtos, permitindo não mais de 5 a 30 segundos de repouso entre as repetições. Não há necessidade de intervalos de repouso mais prolongados nas velocidades submáximas, simplesmente resultando em perda de tempo. Além disso, os curtos intervalos de repouso como estes também incentivam os nadadores a treinar abaixo de seu limiar individual.
13. FREQÜÊNCIA CARDÍACA ALVO: 140 a 160 bpm ou 23 a 26 bat. em 10
seg.
14. NÚMERO DE SÉRIES POR SEMANA: Todos os dias, podendo ser
aplicado duas vezes por dia.
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 40.000 a 48.000 m
16. VELOCIDADE: As velocidades adequadas para essas séries variam desde
a velocidade na qual é observada a primeira elevação no lactato acima do nível de repouso (o limiar aeróbico) até a velocidade que se situa acima confortavelmente abaixo do limiar anaeróbico do nadador.
Exemplo:
- 2.000 (400 estilos)
- 2x (100 El + 200 El + 400 El + 800 El) - 3-4x (400 El + 400h)
- 2-3x (100 El 100L + 200 El 2001)
-1 x 3000 crawl Outros exemplos:
SERIES INTERVALO % ESFORÇO
3x1500m 1’ 90 a 95 %
5x 800m 45" 85 a 90 %
10 x 400m 30" 80 a 85 %
20 x 200m 20" 75 a 80 %
40 x 100m 15" 70 a 75 %
3.1.2 Extensivo Curto ou Super-Aeróbico
01. SINONÍMIA: Endurance training no limiar, end-2, super, A2, Aeróbico
Médio, R2.
02. CARACTERÍSTICA: É uma classe continuativa do sub-aeróbico,
consistindo em um método contínuo, com curtos intervalos de repouso, a onde a produção de lactato se iguala com sua remoção, que visa trabalhar tanto as fibras de contração rápida quanto de contração lenta melhorando assim a capacidade aeróbica de ambos os grupos de fibras.
03. OBJETIVO: Resistência geral, aumentar a capacidade aeróbica na
velocidade mais rápida possível melhorando o mecanismo de produção e remoção de ácido láctico, desenvolve a endurance e base aeróbica, sem que o nadador fique excessivamente estressado.
04. PERÍODO DE RECUPERAÇÃO: 12 h 05. INTENSIDADE: 80 a 85 % da FC máx.
06. DURAÇÃO: Para que sejam obtidos melhores resultados, a distância total
da série deve levar entre 25 a 40 minutos para seu término.
07. DISTÂNCIA DA SÉRIE: Habitualmente, nadadores adultos podem nadar
200 a 400 m, nadadores agrupados por faixa etária, masters e atletas inexperientes podem, provavelmente, nadar entre 800 e 3.000 m.
08. DISTÂNCIA DE REPETIÇÃO: Qualquer distância de 25 a 4.00 m .
09. LACTATO: Para a maioria dos nadadores, essas velocidades gerarão
concentrações de ácido láctico no sangue entre 3 a 5 mmol /l.
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: Equivale de 18 a 20 % do trabalho total,
podendo ser aplicado diariamente, com 1 a 2 dias de descanso na semana.
11. FONTE DE ENERGIA: A principal fonte de energia para a reciclagem do
ATP será o glicogênio muscular mediante o metabolismo do mesmo nos processos aeróbico e anaeróbico.
12. INTERVALOS DE REPOUSO: Os tempos de saída a cada tiro devem
permitir entre 10 a 60 segundos de repouso entre as repetições. Períodos de repouso mais curtos (10 a 30 segundos) devem ser utilizados para os tiros de 200 metros e menos, e o intervalo pode ser ligeiramente maior para os percursos mais longos.
13. FREQÜÊNCIA CARDÍACA ALVO: 140 a 180 bpm ou 23 a 30 bat. em 10" 14. NÚMERO DE SÉRIES POR SEMANA: Pode ser aplicado diariamente, com
1 a 2 dias de descanso na semana.
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 12.00 a 16.00 m
16. VELOCIDADE: As velocidades das repetições devem ser suficientes para a
sobrecarga do metabolismo aeróbico tanto nas fibras musculares de CR quanto nas de CL., serão velocidades que correspondem ao limiar anaeróbico individual de cada nadador.
Exemplos: j
Nadador cujo pulso máximo é de 198 bpm (pulso obtido depois de um tiro de 100m a força máxima). Sua freqüência cardíaca em repouso é de 60 bpm. O pulso de trabalho seria de 158, com a aplicação desta fórmula:
PT= 4/5 (198-60)= 158
SERIES INTERVALO % ESFORÇO
6 x 400m 45" 85 a 90 %
10 x 200m 40" 80 a 85 %
20 x 100m 30" 75 a 80 %
30 a 40 x 50 20” 70 a 75%
3.2 Método Contínuo Intensivo (ou Treinamento no Limiar
Anaeróbico)
01. SINONÍMIA: Endurance Training em Sobrecarga, Limiar anaeróbico, End-3. 02. CARACTERÍSTICAS: É um treinamento com uso de meia distância, com
um esforço aproximado de 80 % V02 máx e com repouso curto, representando a maior carga de trabalho do início da temporada. Nesse tipo de treino, o atleta nada ligeiramente acima de seu limiar anaeróbico individual. Essa forma de treinamento é muito específica para as reais condições metabólicas com que o atleta se depara durante uma competição. Também é um excelente maneira de treinamento para melhorar o VO2 máx.
03 OBJETIVOS: Resistência geral, aumentando a capacidade aeróbica,
elevando o consumo de oxigênio e mantê-lo alto (praticamente máximo) durante todo o período de treinamento.
04. PERÍODO DE RECUPERAÇÃO: Total 24 h, parcial 1 a 3 min 05. INTENSIDADES: 80 a 90 % do VO2 max
06. DURAÇÃO: Os atletas podem manter essas velocidades apenas durante
20 a 25 minutos, com exercícios de 3 a 5 minutos.
07. DISTÂNCIA DAS SÉRIES: De 1500 a 2000 m para nadadores adultos. 08. DISTÂNCIA DE REPETIÇÃO: 25 a 2000 m contínuos, podem ser utilizados
com essa finalidade.
09. LACTATO: Para a maioria dos nadadores as velocidades de VO2 máx produzem concentrações de ácido láctico no sangue de 4 a 5 mmol/l, embora valores de 3 a 5 mmol/1 possam ser mais apropriados para alguns nadadores de endurance bem treinados.
10. PERCENTUAL DA METRAGEM: 5 a 10 % do microciclo, por ser muito
cansativo não pode ser utilizado com demasiada freqüência, ou a capacidade aeróbica irá deteriorar em decorrência do excesso de treinamento.
11. FONTE DE ENERGIA: A principal fonte de energia é o glicogênio muscular
que fornece energia mediante os sistemas anaeróbico e aeróbico.
12. INTERVALOS DE REPOUSO: De 30 segundos a 2 minutos
13. FREQÜÊNCIA CARDÍACA ALVO: 170 a 200 bpm ou 28 a 33 bat. em 10" 14. N° DE SÉRIES POR SEMANA: Até 3 vezes
15. METRAGEM SEMANAL SUGERIDA: 4000 a 6000 metros . 16. VELOCIDADE: 80 a 90 % da velocidade de competição. Sendo:
- 80 a 85 % p/ séries de 50 a 100 m - 85 a 90 % p/ séries de 150 a 200 m - 90 a 95 % p/ séries de 400 a 800 m
17. EXEMPLOS
TIROS SÉRIES INT-TIROS INT-SÉRIES % ESFORÇO
4 a 8 de 400 m - 2 a 3 min - 90 a 95 %
10 a 20 de 200m 3 a 5 30 seg 3 a 5min 85 a90%
20 a 30 de 100 m 5 a 10 10 a 20 seg. 2 a 3min 80 a 85% 40 a 60 de 50 m 10 10 seg 2 a 3 min 75 a 80%
Índice
1 INTRODUÇÃO ... 1 2 MÉTODO DE ESFORÇOS (OU RITMOS) VARIADOS ... 1 3 MÉTODOS DE ESFORÇO (OU RITMO) CONTÍNUO (OU UNIFORME) ... 2 3.1 Método Contínuo Uniforme Extensivo... 3 3.1.1 Extensivo Longo ou Sub-Aeróbico (Limiar Aeróbico)... 3 3.1.2 Extensivo Curto ou Super-Aeróbico... 5 3.2 Método Contínuo Intensivo (ou Treinamento no Limiar Anaeróbico) ... 6
