Seja bem-vindo à Equipe de Corrida da
Este manual foi criado para facilitar o seu entendimento sobre os treinamentos. VAMOS LÁ!
Todo ano é elaborado um planejamento de treino a fim de fazer
VOCÊ ATINGIR O SEU MELHOR DESEMPENHO NA TEMPORADA!
SURGE ASSIM O MÉTODO DE TREINO DE CORRIDA DA EQUIPE GUSTAVO BORGES.
O método é baseado na experiência do Professor Gustavo Borges e dos professores da equipe.
Gustavo Borges, que já foi atleta de alto rendimento e achou aquilo tudo um pouco “careta e monótono”, intensos dias de preparação focados em uma única competição, lesões, preocupações, cobranças, decidiu estudar, praticar e aplicar treinos que se preocupavam em deixar seus alunos sempre aptos para realizar QUALQUER FAÇANHA A QUALQUER MOMENTO DA MELHOR FORMA POSSÍVEL.
Corremos para superar desafios pessoais, participar de provas amadoras, prevenir doenças, emagrecer, sair do sedentarismo, fazer amigos, e claro, corremos porque gostamos de correr.
PRA QUE CORRER?
Imagine um “mundo” onde todas as pessoas praticam esportes ao ar livre por gostar, onde a obesidade, remédios e stress são reduzidos através do brincar com a natureza, onde você pode correr, superar limites e ainda fazer amigos! Lá você ainda tem tempo de ver estrelas, conhecer lugares diferentes e se conectar com a natureza. BEM-VINDO AO MUNDO OUTDOOR DA EGB!
POR QUE CORRER COM A EGB?
Ao entrar na EGB desapegue daquilo que te deixa preso em casa, desligue sua tv, celular e esteja preparado para conhecer pessoas, novas experiências, mudar de estilo de vida, ver o sol
É a nossa identificação, dessa forma fica mais fácil do professor te encontrar em meio a tanta gente. Vista sua camisa, quando a vestimos somos uma equipe só com um único objetivo, se divertir e nos superar.
USO DO UNIFORME
Nossos copos são compartilhados. Tenha sempre sua garrafinha de água. É uma questão de higiene e bem estar com sua saúde.
Praticamos atividades ao ar livre e devemos tomar algumas atitudes com relação a produção de lixo. Já pensou quanto copos descartáveis usaríamos durante a semana, mês e ano?! Pra onde vai tudo isso? Utilizamos copos laváveis.
Não esqueça de colocar um nome em sua garrafa ou personalizá-la.
TÊNIS
Tem que ser confortável e com boa ventilação, sempre neutro a não ser que já tenha alguma indicação para outro tipo de tênis.
TENHA SUA PRÓPRIA GARRAFINHA DE ÁGUA
MATERIAIS INDICADOS PARA OS NOSSOS CORREDORES
É muito fácil. Procure “treinus”, baixe o aplicativo no celular. Este será a ferramenta para o nosso contato diário. Nele você pode dar feedback dos treinos, informar ao seu treinador objetivo ou prova principal, inserir
tempos e distâncias percorridas e tirar suas dúvidas.
BAIXE O APLICATIVO TREINUS NO CELULAR
VAMOS COMBINAR...
ENVIE DIARIAMENTE O FEEDBACK NO APP, INCLUSIVE NOS DIAS QUE NÃO REALIZAR O TREINO.
COLCHONETE
Utilizado para os dias de treino focado em exercícios de fortalecimento e alongamento no solo. Tenha sempre seu colchonete com você caso não goste de alongar no chão ou grama!
SQUEEZE OU MOCHILA DE HIDRATAÇÃO
Não se esqueça de levar seu copo ou garrafinha de água e se possível identifique-o. Para os amantes de treinos longos, a mochila de hidratação é uma ótima opção.
CHINELO
Chinelo para os treinos descalços e descanso para os pés após os treinos longos.
RELÓGIO OU MEDIDOR DE TEMPO
Indicador de tempo, o relógio ajuda a trabalhar o ritmo e percepção de esforço. Pode ser usado também os aplicativos de corrida em celulares e cronômetros.
A EGB vai te ensinar técnicas de corrida para melhorar sua biomecânica, técnicas respiratórias e fazer com que você gaste menos energia na corrida. Os treinos da EGB te deixarão mais forte e mais leve! Você irá aprender a escutar seu corpo e descobrir o seu potencial, entender o papel da
respiração e como ela interfere nisso, e claro vamos suar, nos divertir e fazer muita força!
COMO A EGB PODE TE AJUDAR
Ritmo constante. Manutenção da intensidade durante todo período de treinamento (Z1 e Z2).
Desenvolvimento da velocidade e da resistência anaeróbia (Tiros de qualidade, Z4 e Z5).
APRENDA SOBRE TIPOS DE TREINO
CONTÍNUO
TREINO DE TIRO
É definido como um treino que intercala
períodos de maior esforço (estímulos de maior intensidade) com períodos de recuperação (ativos ou passivos).
Aumento progressivo da intensidade durante o período de treinamento. Este tipo de treino é aplicado para que o atleta aprender a suportar alterações de velocidades.
PROGRESSIVO
Descanso também é treino!
OFF
INTERVALADO
Alternância da intensidade (tiros de velocidade com intervalos ativos).
TESTE
Utilizado para avaliar seu desempenho. Fique tranquilo e dê seu melhor.
Treinos combinados (aeróbico e resistido), com foco no aumento da potência muscular,
combinando técnicas e exercícios resistidos ao ar livre.
FORTALECIMENTO
Definido como um treino baseado no ritmo de prova alvo do atleta. Pode ser realizado em séries fracionadas ou inteiras.
RITMO/TEMPO RUN
Jogos de velocidade. Varie uma corrida rápida com um trote ou caminhada leve. O chamamos de fartlek livre pois você que controla o tempo de cada parte do seu treino.
FARTLEK LIVRE
FARTLEK
Don’t worry! Corrida tranquila. Sua função é acelerar o processo de recuperação.
REGENERATIVO (REG)
Trilhas leves, caminhadas, banhos de cachoeira, jogos e pedal sem compromisso são boas
pedidas para o final de semana! Não fique parado!
LAZER ATIVO
Treinos com foco em técnica, coordenação, consciência corporal e fundamentos.
Nesta intensidade o ritmo é MUITO LEVE, podendo ser caracterizado como um trote ou até uma caminhada, podendo atingir até 60% da FCmáx. Esta zona é muito usada para
aquecimento, volta a calma e intervalos ativos entre as séries intensas.
INTENSIDADE DOS TREINOS
um pouco mais sobre
ZONA 1 • Zona de Recuperação - Regenerativo
Z1
Nesta intensidade o ritmo varia entre LEVE E LEVE-MODERADO. Também já é possível sentir um certo esforço durante a atividade. Utilizada nos treinos mais longos. A frequência
cardíaca pode variar entre 60% e 75% da FCmáx.
ZONA 2 • Zona de Endurance
Z2
Nesta intensidade o ritmo varia entre MODERADO a MODERADO-FORTE. O esforço durante a atividade já é maior, a respiração começa a ficar mais intensa, mas ainda é possível
conversar durante a atividade. Podemos associar ao ritmo de prova. Utilizado em séries de média duração e em treinos intervalados. A frequência cardíaca pode variar entre 75% e 85% da FCmáx.
ZONA 3 • Zona Sub Limiar
Z3
Nesta intensidade o ritmo é FORTE, PORÉM NÃO UM SPRINT. Podemos associar ao ritmo de 5 km para atletas amadores intermediários. O ritmo é mais firme e o desconforto com a intensidade começa a aparecer, a respiração torna-se mais ofegante. Este ritmo é possível manter por um indeterminado tempo visto que se está no limite da via oxidativa (uso de O2 para obter energia) que ainda é suficiente para atingir a demanda do esforço. Utilizado em séries de média duração e em treinos intervalados. A frequência cardíaca pode variar entre 85% e 90%.
ZONA 4 • Zona de Limiar
Z4
Nesta intensidade o ritmo varia entre MUITO FORTE E EXAUSTIVO. Aqui o ritmo é intenso, a respiração torna-se difícil e a sensação de incômodo durante a atividade é grande. Utilizado em treinos intervalados . A frequência cardíaca pode variar entre 90% e 100%.
ZONA 5 • Zona Supra Limiar ou VO2MÁX
Treinos contínuos, leves ou trilhas ou treino da planilha.
As planilhas são elaboradas de acordo com o seu condicionamento físico e objetivo, possuem uma linguagem fácil e possibilita que o corredor realize seus treinos em qualquer lugar e em qualquer horário.
A informação sobre a distância que deve ser percorrida.
Ex: 10x400m (10 tiros de 400 metros)
A informação sobre a intensidade.
Ex: 10x400m Z3 (10 tiros de 400 metros na Zona 3)
O intervalo de descanso (em caso de séries fracionadas).
Ex: 10X400m Z3/INT:2’(10 tiros de 400 na Zona 3 com intervalo de 2minutos. Chegou do tiro descanse 2 minutos).
AS PLANILHAS DE TREINO
ESTÁ RECEBENDO TREINOS EM DIAS QUE NÃO PODE TREINAR? INFORME O SEU TREINADOR E PERSONALIZE O SEU TREINO!
SEGUNDA
Grandes variações de treinos em métodos Intervalados, Fartlek, Ritmo e em grupos segmentados por pace (velocidade) ou treino da planilha.
TERÇA E QUINTA
Treino da planilha ou off. Descanso também é treino.
Uma SEXTA por mês você terá uma mini clínica prática sobre assuntos técnicos, onde você poderá tirar suas dúvidas sobre temas específicos, como subida e descida, ultratrail,
biomecânica da corrida, ritmo, postura e cadência (frequência de passadas).
SEXTA
Treinos de maior duração, que trabalham a resistência física e mental. Longões.
FINAIS DE SEMANA
Treino de fortalecimento, com exercícios de força com foco no desempenho ou treino da planilha.
QUARTA
Consulte sempre o regulamento da corrida. Nossa equipe estará disponível sempre 30 minutos antes da largada para o aquecimento.
HORÁRIO DE CHEGADA NO EVENTO
Horário: 06h10 às 08h10Ponto de Encontro: Ponte
TERÇA / QUINTA SEGUNDA / QUARTA
QUARTA TERÇA / QUINTA
TREINOS PRESENCIAIS
CORRIDA MANHÃ
CORRIDA NOITE
Horário: 18h45 às 20h00
Ponto de Encontro: Espaço Cultural
Horário: 06h10 às 07h10
Ponto de Encontro: Pista UFT
Nosso uniforme é a nossa identidade! Os professores e seus colegas conseguem te enxergar de longe!
UNIFORME
Iniciamos 30 minutos antes da largada e tem duração de até 20 minutos. Consulte o treinador responsável.
AQUECIMENTO
Parabéns! Converse com seu professor e seus amigos, de preferência alongando.
Procure a tenda da EGB, hidrate e faça uma massagem relaxante e alongamento com os nossos fisioterapeutas exclusivos!
CHEGADA
Nada de novidades. Coma o que está acostumado. Dê mais atenção a sua hidratação.
Provas com duração de mais de 1 hora é indicado a utilização de um carboidrato (gel, gominha e outros) antes e durante a prova e isotônicos antes da prova.
Provas com duração de menor que 1 hora é indicado a utilização de um carboidrato (gel, gominha e outros) antes prova.
ALIMENTAÇÃO
Horário: 19h00 às 20h30
Ponto de Encontro: Praça dos Girassóis
NO DIA DA COMPETIÇÃO
Altimetria: representada por gráficos ou mapas, demonstra o relevo dos percursos das provas. Com isso, os atletas podem visualizar as subidas e as descidas ao longo da corrida.
DICIONÁRIO DO CORREDOR
A
Desidratação: acontece quando a quantidade ingerida de líquidos é menor do que a eliminada pelo organismo. Um dos seus primeiros sintomas é a sede.
D
Educativos: exercícios que ajudam no desenvolvimento da técnica da corrida e no fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.
E
Meia Maratona: é uma corrida com uma distância igual a metade de uma maratona, ou seja de 21,1 km (21 097,5 metros).
M
Hiponatremia: perda de sódio pelo suor durante a corrida.
H
Biomecânica: ciência que estuda o movimento e permite o treinador analisar e corrigir a postura e os movimentos do corredor para melhorar a sua performance.
BPM: número de vezes que o coração bate por minuto.
B
Cadência: quantidade de passos por minuto, ou seja, quantas vezes os pés tocam o chão em 1 minuto da corrida.
Core: região que engloba quadril, abdômen e lombar. É considerada o centro de estabilização e de produção de força do corpo.
C
Limiar de lactato (LL): momento em que o corredor atinge um ponto no qual a taxa de produção de ácido lático é igual à de remoção. Qualquer intensidade a partir dessa dará início ao processo de fadiga.
Longão: treino em que o principal objetivo é a distância percorrida. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos.
Pace: ritmo, velocidade do corredor, que pode ser entendida como intervalo de tempo gasto para percorrer 1 km. Geralmente é expresso em min/km.
Pacer: é o atleta contratado pela organização de uma competição para correr a prova (ou parte dela) em determinado tempo ou velocidade. Serve de referência para os demais competidores.
Pipoca: pessoa que não fez a inscrição para uma corrida, mas participa da prova mesmo assim. Não faça isso!
Pisada neutra: tipo de pisada resultante do arco do pé normal. Durante a corrida, o corredor consegue manter a pisada centrada.
Planilha: planejamento ou periodização do treinamento ao longo do mês de acordo com os objetivos do corredor.
Postos de abastecimento: postos montados ao longo do percurso da prova para que os corredores possam se reidratar e repor as energias.
Pliometria: exercícios de saltos.
Pronador: corredor cuja pisada tende para a parte interna do pé.
P
Teste ergométrico: teste cujo objetivo é avaliar o comportamento das respostas do sistema cardíaco durante o esforço. Esse teste é fundamental para a liberação do indivíduo para a prática esportiva.
Trail running: corrida em montanhas, trilhas, desertos ou qualquer tipo de terreno que seja acidentado.
T
Quebrar: palavra utilizada quando um atleta perde as forças em determinado momento da prova e não consegue completar a corrida (ou precisa diminuir o ritmo para chegar até o final).
Q
Supinador: corredor que apoia a parte externa (de fora) do pé com mais intensidade durante a passada.
S
Zonas-alvo: limites mínimo e máximo de intensidade preconizados para o treino com o objetivo de obter a máxima performance.
Z
Rodagem: treinos leves usados com função regenerativa.
R
Ultramaratona: prova com distância superior a 42 km.
