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o
torra-calorias
O kettlebell, que chegou ao país
no ano passado, queima, em 10
minutos, tanto quanto correr
na esteira por 45 minutos
Texto Lygia Haydée | Fotos Bruno Guerreiro
U
ma boLa dE FErro é a maIsnova onda nas acadEmIas brasILEIras E dE Fora do país. Desenvolvido por russos nos
anos 1700 como uma maneira de ga-nhar força, equilíbrio, flexibilidade e resistência, o kettlebell chegou ao Brasil no meio do ano passado e, de lá para cá, ganhou uma montanha de adeptos.
“O KtB, como também é chamado, nada mais é do que uma bola de ferro fundido com uma alça. foi trazido pa-ra o Ocidente por Pavel tsatsouline, no começo dos anos 2000 e, a partir daí, vem ganhando cada vez mais es-paço”, diz o professor de educação fí-sica felipe Macena, da semeare
trei-namento funcional, em salvador. Já se sabia, intuitivamente, que ele era capaz de definir e dar tônus ao corpo. Mas agora pesquisadores provaram que ele é muito mais que isso: ele é um verdadeiro torra-rias, sendo capaz de queimar 20 calo-rias a cada minuto de exercício, ou se-ja, 1 200 por hora, muito mais, por exemplo, que o gasto com a corrida na esteira.
“É uma ótima notícia para as pes-soas que procuram algo que as ajude a perder peso e para aquelas que não têm muito tempo para treinar e que-rem ganhar um corpão o mais rápido possível”, reflete Chad schnettler, que estudou a modalidade.
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O grupo da Universidade de Wis-counsin, eUA, afirma que a queima tão rápida de calorias se deve ao fato de as aulas adotarem a mesma base do treino intervalado: o aluno faz bre-ves intervalos entre os movimentos. “treinamento intervalado de alta in-tensidade proporciona um gasto caló-rico muito maior que as atividades aeróbias convencionais”, ressalta Ma-teus sampaio, também da semeare. É por esse motivo que a aula vem ga-nhando tantos entusiastas. Para Ri-cardo frança, professor de kettlebell na academia Competition, unidade Paulista, em são Paulo, a aula com o KtB proporciona um estímulo extre-mo e completo ao corpo e permite substituir ferramentas como os halte-res, barras, esteiras e mesmo apare-lhos de musculação.
pEso = condIcIonamEnto
treinar com o KtB exige algum condi-cionamento físico, mas também pode ser feito por quem não está em for-ma. Quem está iniciando deve fazer os movimentos com pesos mais le-ves, desde que, claro, com a orienta-ção de um professor.“O kettlebell pode ser usado por ho-mens e mulheres, atletas e sedentá-rios. Mas é preciso prestar atenção ao peso. Mulheres sedentárias devem começar com pesos entre 6 kg e 8 kg, e ativas com pesos entre 8 kg e 12 kg. Homens sedentários podem fazer os movimentos com 12 kg, enquanto os ativos devem usar, no mínimo, a bola de 16 kg”, instrui frança.
O ponto-chave dessa aula está no quadril. Para começar, é preciso apren-der a movimentá-lo corretamente, já
que a grande maioria dos movimen-tos são pendulares. “Para que o aluno possa realizar os movimentos balísti-cos necessários para a execução dos exercícios, ele precisa saber gerar e absorver a energia através do quadril, pois isso interfere na técnica e na efi-ciência dos movimentos”, ensina o professor Macena.
É no quadril que a força é gerada em praticamente todos os esportes, especialmente na natação, no ciclis-mo e na corrida. Por isso, o kettlebell é uma ferramenta nota 10 para quem quer melhorar nesses esportes.
O KtB também tem a vantagem de trabalhar a parte cardiorrespiratória. Como na aula toda a musculatura e as articulações são usadas de forma integrada, a frequência cardíaca du-rante o treino é alta.
o certo e o errado
PegadaSaber segurar a bola é um dos pontos que mais requer atenção. O punho não deve, nunca, estar flexionado, mas deve acompanhar a linha do braço. Quanto à mão, há duas possibilidades: aberta ou fechada. Se estiver cansado, segure a bola com a mão aberta, que gasta menos energia. A pegada fechada garante maior efeito ao movimento, pois usa dois músculos distintos do braço.
como tirar a bola do chão
Para tirar o KTB do chão também é preciso cuidado. Nunca deixe que a coluna esteja curvada e os joelhos esticados. O certo é flexionar os joelhos até chegar à bola com as costas retas. Depois, basta segurar a alça com as duas mãos e suspender o kettlebell.
movimentos-chave
O treino de kettlebell envolve alguns movimentos básicos. Com a prática, eles passam a ser a base de outros mais complexos. se quer iniciar na modalidade, é preciso aprender os movimentos abaixo. Para que o treino seja efetivo, é impor-tante que ele seja realizado ao menos duas vezes por semana, sempre com um intervalo mínimo de um dia entre as aulas.
"Quanto mais fibras musculares estiverem envolvidas na realização de um exercício, maior é o fluxo san-guíneo e mais altos os batimentos cardíacos”, avalia sampaio. “O kettle-bell aciona mais grupos musculares que qualquer outro exercício. Como é preciso balançar o peso, todo o corpo tem de trabalhar duro para movê-lo e estabilizá-lo”, afirma tommy Mat-thews, especialista na modalidade.
Mas, como em qualquer aula, é preciso tomar alguns cuidados. se não for manejada com cuidado, a bola pode se tornar perigosa. “Observe o seu redor antes de começar a treinar. na aula, deve-se estar descalço ou com um calçado de sola baixa”, expli-ca Macena.
aUxíLIo para oUtros
EsportEs
O KtB também é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento para a prática de outros esportes. As equi-pes americanas de basquete e fute-bol, por exemplo, aquecem com a bola para não se machucarem durante os treinos e jogos. “ele ajuda em qual-quer esporte que envolva mudança rápida de sentido e direção com ex-p l o s õ e s m u s c u l a r e s ” , c o n ta frança. no entanto, o mais importan-te é fornecer ao atleta os estímulos de treinamento semelhantes às con-dições do seu esporte. nadadores afirmam, por exemplo, que o treino com o KtB ajuda a fortalecer o core, o que resulta em mais força na água.
Corredores e triatletas, aliás, são os que mais podem se beneficiar da bola. “Para eles, o uso do KtB é indis-pensável. Muitos profissionais dessa área ainda não se deram conta de que temos músculos estabilizadores e motores e que correr exige que a co-luna esteja estável, fazendo com que haja uma transferência de energia de uma perna para outra”, revela Mace-na. Vale lembrar também que para se ter eficiência na corrida é necessário uma boa amplitude nas passadas, fle-xibilidade e explosão no quadril, o que faz com que o KtB seja uma ferra-menta importante.
Clean
Segure o KTB com uma das mãos e mantenha o outro braço esticado, na altura do ombro. Flexione os joelhos e leve o tronco para a frente. Puxe a bola para perto do corpo, flexionando o cotovelo até que a bola encaixe no antebraço. Estique a coluna simulta-neamente. Volte à posição inicial. Faça para os dois lados.
Low Pull
Com o KTB em uma das mãos, abra as pernas na largura dos ombros, flexione os joelhos e leve o tronco para a frente. Eleve a bola até a altura do ombro, dando uma pequena coto-velada para trás. Repita o movimento. Faça também para o outro lado.
Swing
Com as duas mãos na alça do KTB, flexione os joelhos e leve o tronco para frente. Eleve a bola, que deve subir com a ação do quadril, até que ela atinja a altura dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial.
Military Press
Segure a bola com uma das mãos, na altura do peito. Posicione o outro braço ao lado do corpo, e mantenha as pernas abertas, na largura dos ombros. Estique o braço que está segurando o KTB para que ele fique acima da cabeça e mantenha o ombro encaixado para evitar lesões. Retorne à primeira posição e repita o exercício. Depois realize com o outro braço.
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treino
em casa
Após aprender a técnica correta do KTB, essa pode ser uma boa opção de atividade física para ser feita em casa. “Ela é uma ferra-menta barata, quando comparada aos outros aparelhos da academia, de fácil transporte e não ocupa muito espaço”, lembra Macena. Mas caso opte por fazer as séries no aconchego de casa, não esqueça que não basta apenas ter um bom condicionamento físico para realizar os exercícios. “O importante é saber progredir as cargas e os exercícios de uma forma adequada, respeitando a individualidade biológica”, diz o profissional. A bola pode ser encontrada na Queens Fitness & Health (www.queens.com.br) nos tamanhos de 6 kg a 24kg e custa R$ 12 o quilo.
Cata-vento
Com as pernas semiflexionadas e afastadas, flexione o quadril e desça o tronco para um dos lados. Segure a bola em uma das mãos e a posicione acima do corpo, deixando o braço esti-cado. O outro pode estar à frente do peito. Em seguida, estique o quadril, com o KTB ainda sobre a cabeça. Repita para o outro lado.
Front squat
Com a bola em uma das mãos e o outro braço esticado na altura do ombro, flexione os joelhos com as pernas abertas até que elas formem um ângulo de 90º.
Volte à posição inicial e repita o movi-mento. Faça com os dois braços.
Turkish get up
Deitado com as costas apoiadas no chão, mantenha uma perna flexionada e a outra esticada. Eleve o KTB com o braço do mesmo lado da perna que estiver dobrada. Em seguida, apoie o cotovelo do outro braço no chão, depois apoie a mão e, em seguida, passe a perna que estava esticada para trás do corpo, apoiando o joelho no chão. Tirando a mão do chão, impulsione o tronco para cima e fique de pé, sempre com a bola sobre a cabeça.
Repita o movimento com o outro braço.
Ricardo França, professor de KTB na Competition, unidade Paulista, São Paulo
