Relação do treino de força dinâmica com a flexibilidade em praticantes de exercício físico de ambos os géneros

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RELAÇÃO DO TREINO DE FORÇA DINÂMICA COM A FLEXIBILIDADE EM PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO DE AMBOS OS GÉNEROS

2º Ciclo em Ciências do Desporto – Actividades de Academia

Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro Vila Real, 2010

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2 SANDRA CRISTINA VASCO TAVARES

JOSÉ FERREIRINHA (Orientador)

FRANCISCO JOSÉ FELIX SAAVEDRA (Co-orientador)

RELAÇÃO DO TREINO DE FORÇA DINÂMICA COM A FLEXIBILIDADE EM PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO DE AMBOS OS GÉNEROS

2º Ciclo em Ciências do Desporto – Actividades de Academia

Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro Vila Real, 2010

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3 Dissertação elaborada no âmbito

do 2º Ciclo de Estudos em Ciências do Desporto – Especialização em

Actividades de Academia e Prescrição na Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro.

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4 Agradecimentos

O presente trabalho só foi possível através da ajuda de enumeras pessoas, que possibilitaram que vencesse grande parte das barreiras encontradas e que continuasse a lutar para que pudesse terminar o estudo. A todos eles o meu muito obrigado.

Aos Professores José Ferreirinha e Francisco José Félix Saavedra (Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro), por possibilitarem sempre o esclarecimento de dúvidas e o avanço tanto a nível de pesquisa como aplicação de conteúdos, pelo apoio, incentivo e disponibilidade no desenvolvimento do trabalho apresentado. Obrigada.

Aos meus pais, Maria Arminda Saraiva Vasco Tavares e Victor Manuel Carvalho Tavares, e irmã Sónia Cristina Vasco Tavares, por me ajudarem, pelo facto de estarem sempre presentes e preocupados. Sem o vosso apoio teria sido bem mais complicado.

Ao amigo, João Casalta, pelo incentivo, apoio, compreensão, ajuda e companheirismo. Obrigada.

Ao meu namorado e melhor amigo, Hélio Nunes, pelo apoio e ajuda incondicionais, demonstrados ao longo do trabalho. Muito obrigada.

Ao ginásio Fit & Fun Coimbra, sócios colaboradores no projecto, estagiário – Paulo Silva, e colegas de trabalho nomeadamente Bárbara Juliana Brás Bernardes, por possibilitarem a minha investigação, pela disponibilidade oferecida e pelo interesse demonstrado. O meu muito obrigado, sem eles nada teria sido possível.

A todos os que directa ou indirectamente possam estar envolvidos, possibilitando este desenvolvimento que me permitiu o ganho de novas experiências.

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5

Índice

AGRADECIMENTOS ... 4 ÍNDICE DE ABREVIATURAS ... 6 ÍNDICE DE FIGURAS ... 7 ÍNDICE DE QUADROS... 8 ÍNDICE DE ANEXOS ... 9 RESUMO ... 11 ABSTRACT ... 11 INTRODUÇÃO ... 12 METODOLOGIA ... 15 INSTRUMENTOS E PROCEDIMENTOS ... 16 ANÁLISE ESTATÍSTICA ... 21 RESULTADOS ... 22 DISCUSSÃO DE RESULTADOS ... 27 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ... 28

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6 Índice de Abreviaturas

% H2O ... PERCENTAGEM DE ÁGUA KCAL ... KILOCALORIAS MG ... MASSA GORDA MIG ... MASSA ISENTA DE GORDURA PC ... PESO CORPORAL PNF ... FACILITAÇÃO NEUROMOTORA PROPRIOCEPTIVA REP. ... REPETIÇÃO RM ... REPETIÇÃO MÁXIMA

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7 Índice de Figuras

FIGURA 1 – ILUSTRAÇÃO DOS ALONGAMENTOS ... 20 FIGURA 2 – ILUSTRAÇÃO DA APLICAÇÃO DO TESTE DE FLEXIBILIDADE ... 32

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8 Índice de Quadros

QUADRO 1 – SINOPSE DO TRABALHO REALIZADO PELA AMOSTRA ... 37 QUADRO 2 – ESCALA DE PONTUAÇÃO DO TESTE DE FLEXIBILIDADE ... 31 QUADRO 3 – PLANO DE TREINO ... 36

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9 Índice de Tabelas

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10 Índice de Anexos

ANEXO 1 – PAR-Q ... 28

ANEXO 2 – ANAMNESE ... 29

ANEXO 3 – TESTE DE FLEXIBILIDADE ... 30

ANEXO 4 – 1 RM ... 33

ANEXO 5 – EUROFIT PHYSICAL FITNESS BATERY TEST ... 34

ANEXO 6 – INSTRUÇÃO AOS PARTICIPANTES... 35

ANEXO 7 – PLANO DE TREINO ... 36

ANEXO 8 – FICHAS DE REGISTO DAS AVALIAÇÕES ... 37

ANEXO 9 – FICHAS TÉCNICAS DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO ... 38

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11 Resumo

Os praticantes de exercício físico realizam exercícios de variadas formas, combinando várias componentes do treino, tais como a força e a flexibilidade. O objectivo deste trabalho é verificar se a flexibilidade influencia ou não o ganho de força muscular em praticantes de exercício físico de ambos os géneros.

Participam da amostra 26 voluntários de ambos os géneros, com idades compreendidas entre os 20 e os 40 anos; foram avaliados duas vezes, uma imediatamente antes e outra imediatamente após a realização dos treinos bissemanais com duração de 12 semanas. Os testes aplicados foram o de 1RM, um teste de flexibilidade – Flexitest, medição do perímetro abdominal e o cálculo de MG, MIG, %H2O, o PC em quilogramas (kg) e o metabolismo basal em kilocalorias (kcal) através da bioimpedância.

A amostra foi divida em dois grupos onde o primeiro apenas realizou um treino de musculação específico, o segundo grupo realizou o mesmo treino de musculação e um treino de flexibilidade (PNF).

Abstract

The practitioners of physical exercises performed in various ways, combining different components of training such as strength and flexibility. The purpose of this study is to observe the influence of flexibility training in the strength gain in muscle exercising of both genders.

Participating sample twenty-six volunteers of both genders, aged between 20 and 40; were assessed twice, once immediately before and another immediately after the completion of bi-weekly training sessions lasting 12 weeks. The tests applied were the 1RM, a flexibility test - Flexitest measurement, waist circumference and calculation from MG, MIG, percentage H 2 O, the PC (kg) and BMR (kcal) by bioimpedance.

The sample was divided into two groups where the first only had specific bodybuilding training, the second group made the same bodybuilding training and flexibility training (PNF).

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12 Introdução

Enquadramento do problema

A saúde pode ser observada de diferentes formas, dependendo da área em que cada profissional se encontra. Do ponto de vista físico e do bem-estar esta é mensurada através de algumas componentes como as que se seguem, capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal (Safrit, 1995).

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (2007) enuncia que o ideal para a manutenção da saúde é um programa de actividades físicas baseadas em exercícios aeróbios, resistência muscular e flexibilidade.

Exercício físico, qual o seu verdadeiro significado? Muitas das vezes é comum confundir o verdadeiro significado de Exercício Físico e de Actividade Física. A comunidade científica certifica que uma actividade física é classificada como uma actividade em que se eleva o metabolismo acima dos valores de repouso, tais como as tarefas da vida diária, as caminhadas, as corridas. Já em relação ao exercício físico podemos afirmar que eleva o metabolismo acima dos valores de repouso, mas de uma forma estruturada, planeada e repetitiva, tal como o trabalho efectuado nos ginásios, Health Club’s (Caspersen, Powell, Christenson, 1985).

Qual a relação existente entre flexibilidade e força? Durante as actividades do dia-a-dia, os indivíduos efectuam diferentes movimentos que exigem capacidades diferenciadas dos nossos músculos, desde o mais simples movimento de andar até à forma mais activa do quotidiano, como a ida às compras, as limpezas, levantamento de pesos, entre muitas outras que necessitam do desenvolvimento de algumas aptidões físicas tais como a força, a flexibilidade, composição corporal e a capacidade cardiovascular. Uma vez que essas capacidades só se desenvolvem sendo trabalhadas através da prescrição por profissionais devidamente formados, as pessoas deslocam-se aos diferentes locais, tais como ginásios, Health Club’s para, nestes locais, efectuarem um trabalho especializado, supervisionado e controlado.

Os objectivos de cada sujeito podem variar, como a perda de peso, aumento de massa muscular, definição muscular, ganho de força, aprimoramento e melhoria da qualidade de vida, melhoria da aptidão cardiovascular, melhoria da saúde em geral, libertação do stress. Como tal a prática de exercício físico tem vários benefícios, também a nível psicológico tais como o aumento da estima, bem-estar, auto-controlo, confiança, assertividade, percepção e da estabilidade emocional, bem como a diminuição da ansiedade, tensão, ira e irritação, dores de cabeça e depressão.

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13 Existem autores como Powers e Howley (2000) que estudam o ganho de força muscular, bem como vários que estudam a flexibilidade (Maffetone, 1999; Coelho e Araújo, 2000; Gonçalves et al. 2007; Vale et al. 2006) e ainda alguns que iniciaram os estudos sobre as duas componentes e de que forma estas se complementam, como podem ser trabalhadas em conjunto e quais os benefícios/malefícios dos diferentes estudos efectuados (Silva, 2000; Thrash e Kelly, 1987; Hurley, 1995; Todd, 1985). Posto isto, e segundo Carl (1976), força é a capacidade do ser humano, com base nos processos metabólicos e de enervação, vencer ou se opor a uma resistência através da sua estrutura muscular.

A estrutura muscular pode desenvolver força sem encurtamento ou alongamento através de um comportamento estático (trabalho isométrico), através de encurtamento com um comportamento dinâmico (trabalho concêntrico), ou através de alongamento com um comportamento dinâmico de cedência (trabalho excêntrico). Na literatura são ainda identificados diferentes tipos de força, tais como as forças máxima, rápida e de resistência.

A força máxima é definida como a maior tensão que se pode aplicar arbitrariamente contra uma resistência, seja de forma dinâmica (concêntrica/excêntrica), ou estática. A força rápida é a força que permite mover o próprio corpo, parte dele ou simplesmente lançar objectos com a máxima velocidade possível e depende fundamentalmente da coordenação intramuscular e a força de resistência é a capacidade que o músculo tem para se opor à fadiga, durante a realização das acções motoras, predominantemente de força com uma actividade prolongada ou repetida (estática ou dinâmica).

Sabemos que o treino de força pode ser realizado de variadas formas (treino com pesos, exercícios pliométricos ou corrida em aclive) e as pessoas que procuram este tipo de treino têm objectivos diferenciados, podendo ser a alteração da composição corporal, o aumento de força, a melhoria do seu desempenho em desportos específicos, a estética, entre muitos outros. Autores como Pollock et. al (1993) classificam uma boa função músculo-esquelética como essencial para a saúde e função fisiológica perfeitas. Já Santarem (1998) cita que a musculação promove estímulos para as várias qualidades de aptidões físicas, na melhoria da composição corporal, no aumento da força, da resistência muscular e da flexibilidade. Bompa (2000) referencia que se deve desenvolver força articular antes de se desenvolver força muscular.

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14 Aquando do treino da capacidade de força, é necessário ter em conta os métodos de treino aplicados, tendo sempre em consideração as leis científicas do treino, nomeadamente as que dizem respeito aos parâmetros da carga (Scholich, 1979; Powers e Howley, 2000). Os planos de treino devem ter em conta os princípios orientadores da metodologia do treino desportivo, dos quais destacamos, no contexto deste estudo, o da progressão (Hertman e Tunneman, 1986), o da especificidade (Webb, 1990) e da variação da carga. O treino de força deve respeitar sempre o volume, duração e densidade da (Heyward, 2004).

A flexibilidade é definida como a capacidade física responsável pela execução de um movimento de amplitude angular máxima por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites fisiológicos, sem risco de ocorrerem lesões (Dantas, 1999; Ingraham, 2003). Como tal, é muito importante uma vez que os seus benefícios são uma melhor qualidade dos movimentos da população em geral (atletas e não atletas), reduz o risco de lesões músculo-articulares, aumenta a eficiência mecânica, o aperfeiçoamento motor, reduz a dor e o desconforto muscular, permite um melhor alinhamento e postura corporais e ajuda na prevenção de alguns problemas lombares (Coelho e Araújo, 2000). Esta componente caracteriza-se através de diversos factores tais como a mobilidade, a elasticidade, a plasticidade e a maleabilidade (Voigt et. al, 2007).

As actividades de flexibilidade são comummente recomendadas como actividades de pré-aquecimento ou como procedimentos pós-aquecimento, sendo utilizadas também para manter o normal funcionamento do músculo evitando lesões, melhorando o desempenho de atletas e auxiliando na reabilitação pós-lesão (Brandy, 2003; Hall e Brody, 2001; Alsen, 1999).

Araújo (2000) define flexibilidade como a amplitude máxima fisiológica passiva de um movimento articular. Baseados na concepção de que, se for aplicada uma força num músculo hipertrofiado e essa mesma força for aplicada num músculo não treinado, o primeiro (hipertrofiado) vai ter um maior alongamento, Thrash e Kelly (1987) afirmam que um programa de treino com pesos para desenvolver força muscular não prejudica a flexibilidade e pode até aumentar a amplitude de determinados movimentos. Alguns (Farinati e Monteiro, 1992) referem que os alongamentos executados após uma sessão de treino ajudam a eliminar o lactato residual, levando desta forma à manutenção da viscosidade e da elasticidade do tecido conjuntivo que recobre as fibras musculares.

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15 São referenciados na literatura (Bompa, 1983; Castelo, 1996; Manso, 1996; Alter, 2001) diferentes métodos de treino de flexibilidade tais como os alongamentos estáticos, dinâmicos, balísticos e por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF), bem como as suas indicações e contra-indicações e os seus efeitos, havendo diferenciação entre autores, dentro do mesmo método.

A técnica de alongamento utilizada no estudo foi a de PNF, que se trata de uma técnica que combina a contracção muscular com o alongamento/relaxamento muscular. Após a aplicação desta técnica intercalando as fases de contracção com as de alongamento/relaxamento, leva a uma melhor manutenção do tónus muscular, conferindo uma maior flexibilidade tanto dos músculos que realizam o movimento quanto dos que se opõem a essa mesma realização, músculos agonistas/antagonistas (Nelson e Kokkonen, 2007).

O objectivo geral deste estudo é verificar se o treino de flexibilidade através do método de PNF influencia o ganho de força dinâmica em praticantes de exercício físico de ambos os géneros, em ginásios e Health Club’s.

Metodologia Amostra

A amostra foi constituída por dois grupos de ambos os géneros, feminino e masculino, constituídos por 13 elementos cada (n=26), com idades compreendidas entre os 19 e os 40 anos. Como critérios de inclusão para integrar o estudo, todos elementos tinham que efectuar exercício físico em ginásios ou Health Club’s pelo menos duas vezes por semana, praticar exercício físico há pelo menos seis meses e com regularidade, cumprir na íntegra todo o programa de treino com a duração de 12 semanas. Os grupos foram sujeitos a dois momentos distintos de avaliação, que ocorreram imediatamente antes e após a aplicação dos programas de treino.

O grupo 1 foi submetido a um treino de força e o grupo 2 foi submetido ao mesmo treino de força do grupo anterior e à aplicação da técnica de PNF.

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16 Critérios de inclusão

Praticar exercício físico, há pelo menos seis meses, com uma frequência mínima de duas sessões semanais;

Cumprir na íntegra o programa de treino. Idades compreendidas entre os 20 e os 40 anos;

Não apresentar lesões osteo-articulares ou musculares;

Instrumentos e Procedimentos

O programa teve a duração de 12 semanas e a avaliação foi efectuada no início e no final do programa de treino.

Todos os sujeitos foram avaliados num conjunto de diferentes parâmetros: 1. Cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) através da bioimpedância eléctrica de

uni frequência com 4 eléctrodos de marca TANITA, onde são demonstrados os valores de massa gorda (MG), massa isenta de gordura (MIG), peso em quilogramas (kg), percentagem de água corporal e metabolismo (em kcal) em repouso.

2. Questionário PAR-Q, como forma de avaliação dos parâmetros da qualidade de vida, se são saudáveis e se não possuem quaisquer problemas osteo-articulares e/ou musculares (anexo 1).

3. Ficha de anamenese, para a avaliação dos objectivos dos sujeitos, bem como a sua assiduidade à realização de exercício físico (anexo 2).

4. Teste de flexibilidade Flexitest (Pavel, Araújo e Dantas, 1989), para a avaliação da flexibilidade articular dos sujeitos em todas as articulações (anexo 3).

5. Teste de 1RM em máquinas de musculação da marca MATRIX, de acordo com a respectiva ficha técnica, para avaliar a capacidade de força de cada sujeito nos grupos musculares indicados (anexo 4).

6. Avaliação da força dinâmica abdominal e lombar serão efectuados testes de repetições máximas em 30 segundos – Eurofit Physical Fitness Batery Test (1988), cujo objectivo é a medição da resistência dos músculos flexores, extensores e abdominal (anexo 5).

7. Medição do perímetro abdominal com uma fita métrica para medição de perímetros.

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17 O Quadro 1 apresenta uma sinopse dos diferentes momentos que compõem o trabalho desenvolvido no âmbito do factor de rendimento da Força e Flexibilidade, evidenciando o seu objectivo, conteúdo, métodos de treino e cargas.

Quadro 1 – Sinopse de todo o trabalho realizado.

Pré-teste Programa Pós-teste

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Objectivo Avaliação Antropométrica Força Flexibilidade

Desenvolver força muscular (hipertrofia muscular) grupos 1 e 2;

Desenvolver flexibilidade articular (treino PNF) grupo 2;

Avaliação Antropométrica Força Flexibilidade Conteúdo Testes de força e de flexibilidade

Exercícios para os grupos musculares seleccionados, de exercícios poli articulares (grandes grupos musculares) para mono articulares (pequenos grupos musculares).

Testes de força e de flexibilidade

Força

Acção

Muscular Concêntrica e excêntrica

Intensidade 100% de 1RM 50 a 60% de 1RM 60 a 70% de 1RM 70 a 80% de 1RM 100% de 1RM Volume Repetições 16 a 20 12 a 16 8 a 12 - Séries 1 2 3 -

Recuperação 120” 60’’ Entre exercícios +120’’ Entre séries 120”

Flexibilidade

Acção Muscular

Alongamento

passivo Alongamento passivo/contracção isométrica/relaxamento

Alongamento passivo

Intensidade Limite da dor

Volume Duas séries

Recuperação 60’ Entre repetições

Após a primeira avaliação (pré-teste) foi efectuada uma estratificação da amostra do grupo de indivíduos e posteriormente criada uma lista, da qual foram aleatoriamente formados os grupos. Para podermos verificar eventuais efeitos do treino de força, foi realizado um treino específico para ganho de força com os Grupos 1 e 2, sendo que,

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18 com o Grupo 2 foi realizado ainda um treino de flexibilidade através da técnica de alongamento de PNF.

Os métodos de treino aplicados são arranjos sistemáticos dos conteúdos de treino, tendo sempre em consideração as leis científicas do treino, nomeadamente as que dizem respeito aos parâmetros da carga (Scholich, 1979). Os planos de treino tiveram em conta os princípios orientadores da metodologia do treino desportivo, tais como os princípios da progressão, da especificidade e da variação da carga.

O plano de treino na sala de musculação teve a duração de 12 semanas com treinos bissemanais, cujo objectivo foi a melhoria da força através da capacidade de activar melhor os músculos e/ou procurar induzir hipertrofia nas fibras musculares; o método de treino adoptado foi o método intervalado (execução repetida de um exercício, com um espaço de tempo e/ou número de repetições bem definido, após o que se segue um período de recuperação incompleta).

O treino foi organizado em circuito com as seguintes características da carga: Nas primeiras duas semanas os participantes realizaram em cada sessão 1 série de 16 a 20 repetições (rep.) com uma intensidade de 50-60% de 1RM. Na terceira e quarta semana, realizaram 12 a 16 rep. com intensidade entre os 60-70% de 1RM. Entre a quinta e a décima segunda semana, realizam 8 a 12 rep. com intensidade entre os 70-80% de 1RM, sendo que entre a quinta e a sétima semana aumentaram para duas séries, e nas duas últimas semanas para três séries. O intervalo de recuperação entre exercícios foi sempre de 60 segundos entre exercícios e de 120 segundos entre séries.

As contracções musculares foram executadas de forma explosiva - lenta, sendo o levantamento inicial efectuado de uma forma explosiva e o retorno de forma lenta.

O circuito do treino de força foi constituído por nove exercícios, realizados de acordo com a seguinte sequência:

1- Cadeira extensora – sentado, com as costas apoiadas, mãos ao lado do tronco, pés presos na máquina, elevar as pernas até ao máximo e voltar a descer sem deixar bater os pesos.

2- Flexora deitada – de barriga para baixo, com apoio nos cotovelos, elevar as pernas até ao máximo.

3- Puxada à nuca – com os pés bem apoiados, almofada a prender os joelhos, costas direitas, efectuar a puxada da barra atrás da cabeça, mantendo a postura direita e olhando sempre para a frente.

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19 4- Abdominais – com os pés presos, subir o tronco até tocar com os cotovelos nos

joelhos, mãos ao lado das orelhas.

5- Lombares – no banco apropriado para tal, com os pés apoiados, pernas alongadas, mãos cruzadas no peito, subir até manter as costas direitas.

6- Gémeos – com um haltere numa mão, a parte dianteira do pé apoiada num step, manter a perna sempre alongada e subir o calcanhar.

7- Prensa de ombros – sentado, com costas apoiadas e pés a noventa graus, elevar os braços ao máximo e descer até ter os cotovelos a noventa graus e repetir. 8- Bicípite – com uma barra, um pé afrente do outro, cotovelos presos no tronco,

flectir os braços, trazendo a barra até à altura do ombro e voltar a descer, sem mexer o tronco.

9- Flexão de punho – sentado num banco, mantendo as costas direitas, pés apoiados no chão, cotovelos apoiados na extremidade do banco, segurar numa barra e flectir/estender os punhos.

O Treino de Flexibilidade aplicado especificamente neste estudo, PNF, foi aplicado aos participantes, sempre pela mesma pessoa, tendo em conta a flexibilidade individual de cada sujeito. Cada participante efectuou dois treinos semanais de flexibilidade, sempre com a mesma ordem de alongamentos e respeitando 1 minuto de descanso entre cada repetição. Como referido anteriormente, este procedimento consiste num alongamento passivo, onde cada sujeito permanece na máxima amplitude, seguida de uma contracção isométrica no sentido contrário ao alongamento, contra a oposição do professor, seguindo-se uma fase de relaxamento e posterior alongamento passivo, de maior amplitude que o anterior. Cada uma das quatro fases do referido ciclo (alongamento – contracção – relaxamento – alongamento) foi mantida durante 10 segundos e cada ciclo foi efectuado duas vezes para cada amplitude articular seleccionada.

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20 Os exercícios de flexibilidade e a respectiva ordem de execução foram:

1.Músculos posteriores da coxa (bicípite femoral);

2.Músculos anteriores da coxa (recto femoral, tensor da fáscia lata); 3.Gémeos;

4.Bícipite;

5.Flexores do punho;

6.Costas (trapézio, redondo maior e menor; rombóide e deltóide posterior); 7.Peitoral

8. Ombro 9.Abdominal

A Figura 1 ilustra os alongamentos efectuados durante as sessões de treino, tendo em conta a ordem aplicada (dos grandes grupos musculares, para os mais pequenos). Estes alongamentos foram executados pelos elementos do grupo dois, sendo que, quando realizado o treino de força e flexibilidade no mesmo dia, os alongamentos aconteceram sempre antes da sessão de treino de força.

Figura 1 – Ilustração e descrição da ordem dos alongamentos efectuados pelo grupo 2.

1 2 ₃ 4

5 6 ₇ ₈

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21 Após as 12 semanas, repetiu-se uma nova avaliação (pós-teste), para posterior comparação.

Análise Estatística

A análise estatística foi feita com recurso ao software Statistical Package for the Social Sciences (SPSS) v17.0.

Para as variáveis nominais, a análise descritiva consistiu no cálculo de frequências relativas; para as variáveis quantitativas foram determinadas medidas de tendência central (média) e de dispersão (desvio-padrão), bem como intervalos de confiança para a média a 95%.

Na análise comparativa foi inicialmente verificada a normalidade das amostras com recurso ao teste de Kolmogorov-Smirnov, para se tomar a decisão sobre o uso de testes paramétricos. Para amostras emparelhadas, o teste paramétrico utilizado foi o teste t de Student; o teste não paramétrico utilizado foi o teste de Wilcoxon. Para amostras independentes foram utilizados o teste t de Student (teste paramétrico) e o teste de Mann-Whitney (teste não paramétrico). Foi utilizado um nível de significância de 0,05.

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22 Resultados

Após a aplicação da análise estatística, obtivemos diferenças significativas apenas nas marcas a laranja, nas tabelas que se seguem e que se referem à comparação dos dados das avaliações (pré e pós aplicação de testes).

Paired Samples Test

t df Sig. (2-tailed) Pair 1 Subtotal MS - Subtotal MS Pós Teste -4,618 25 ,00010

Pair 2 Total - Total Pós Teste -6,511 25 ,00000

Pair 3 Peso(kg) - Peso(kg) Pós Teste 2,231 25 ,03487 Pair 4 Gordura(%) - Gordura(%) Pós Teste 1,504 25 ,14501 Pair 5 Extensão pernas - Extensão pernas Pós Teste -7,975 25 ,00000 Pair 6 Desenvolvimento - Desenvolvimento Pós Teste -5,944 25 ,00000

Pair 7 Punho - Punho Pós Teste -4,449 25 ,00016

Pair 8 Perímetro Abdominal - Perímetro Abdominal Pós Teste 5,064 25 ,00003

Test Statisticsc Subtotal MI Pós Teste - Subtotal MI Subtotal Tronco Pós Teste - Subtotal Tronco Peso(kg) Pós Teste - Peso(kg) Massa muscular(kg) Pós Teste - Massa muscular(kg) Wilcoxon Z -3,611a -4,062a -2,221b -,071a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00031 0,00005 0,02600 0,94301

a. Based on negative ranks. b. Based on positive ranks. c. Wilcoxon Signed Ranks Test

Test Statisticsc Metabolismo(kcal) Pós Teste - Metabolismo(kcal) %H2O Pós Teste - %H2O Gémeos Pós Teste - Gémeos

Flexão pernas Pós Teste - Flexão pernas

Wilcoxon Z -,915b _-1,231a _-3,157a _-4,075a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,36042 0,21848 0,002 0,00005

(23)

23

b. Based on positive ranks. c. Wilcoxon Signed Ranks Test

Test Statisticsc

Puxada nuca Pós Teste - Puxada nuca

Bicípites Pós Teste - Bicípites Abdominais Pós Teste - Abdominais Lombares Pós Teste - Lombares Wilcoxon Z -3,573a _-4,199a _-3,500a _-2,442a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00035 0,00003 0,00047 0,01459

a. Based on negative ranks.

c. Wilcoxon Signed Ranks Test

Comparando apenas os dois momentos de avaliação no sexo masculino, obtivemos diferenças significativas nos seguintes testes.

Paired Samples Testa

t df Sig. (2-tailed)

Pair 1 Subtotal MI - Subtotal MI Pós Teste -3,442 11 0,00550

Pair 2 Subtotal MS - Subtotal MS Pós Teste -4,264 11 0,00133

Pair 3 Total - Total Pós Teste -5,172 11 0,00031

Pair 4 Peso(kg) - Peso(kg) Pós Teste 1,224 11 0,24651

Pair 5 Extensão pernas - Extensão pernas Pós Teste -6,148 11 0,00007

Pair 6 Perímetro Abdominal - Perímetro Abdominal Pós Teste 3,684 11 0,00360 a. Sexo = Masculino

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24 Test Statisticsc,d Subtotal Tronco Pós Teste - Subtotal Tronco Massa muscular(kg) Pós Teste - Massa muscular(kg) Gordura(%) Pós Teste - Gordura(%) Metabolismo(kcal) Pós Teste - Metabolismo(kcal) Wilconxon Z -2,971a -,667a -1,513b -,089a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00297 0,50458 0,13028 0,92915

a. Based on negative ranks. b. Based on positive ranks. c. Sexo = Masculino

d. Wilcoxon Signed Ranks Test

Test Statisticsc,d %H2O Pós Teste - %H2O Gémeos Pós Teste - Gémeos Flexão pernas Pós Teste - Flexão pernas

Wilconxon Z -1,514a -2,578a -2,803a -1,957a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,12990 0,00993 0,00506 0,05035

c. Sexo = Masculino

Test Statisticsc,d Bicípites Pós Teste - Bicípites Desenvolvimento Pós Teste - Desenvolvimento Abdominais Pós Teste - Abdominais Wilconxon Z -2,937a -2,936a -2,052a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00331 0,00333 0,04016

c. Sexo = Masculino

(25)

25 Test Statisticsc,d

Lombares Pós Teste - Lombares Punho Pós Teste - Punho

Wilconxon Z -1,428a -2,936a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,15343 0,00333

c. Sexo = Masculino

Dentro do sexo feminino os resultados foram diferentes, havendo então diferenças significativas nos seguintes resultados.

Paired Samples Testa

t df Sig. (2-tailed)

Pair 1 Subtotal MI - Subtotal MI Pós Teste -3,379 13 0,00494

Pair 2 Subtotal MS - Subtotal MS Pós Teste -2,480 13 0,02761

Pair 3 Total - Total Pós Teste -4,123 13 0,00120

Pair 4 Peso(kg) - Peso(kg) Pós Teste 2,189 13 0,04746

Pair 5 Extensão pernas - Extensão pernas Pós Teste -5,553 13 0,00009

Pair 6 Perímetro Abdominal - Perímetro Abdominal Pós Teste 3,480 13 0,00407 a. Sexo = Feminino

Test Statisticsc,d

Subtotal Tronco Pós Teste - Subtotal Tronco

Massa muscular(kg) Pós Teste - Massa muscular(kg) Gordura(%) Pós Teste - Gordura(%) Metabolismo(kcal) Pós Teste - Metabolismo(kcal) Wilcoxon Z -2,885a -,669b -,280b -1,574b

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00392 0,50375 0,77970 0,11552

a. Based on negative ranks. b. Based on positive ranks. c. Sexo = Feminino

(26)

26 Test Statisticsc,d %H2O Pós Teste - %H2O Gémeos Pós Teste - Gémeos Flexão pernas Pós Teste - Flexão pernas

Wilcoxon Z -,140a -2,271a -2,982a -3,115a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,88867 0,02313 0,00286 0,00184

c. Sexo = Feminino

Test Statisticsc,d Bicípites Pós Teste - Bicípites Desenvolvimento Pós Teste - Desenvolvimento Abdominais Pós Teste - Abdominais Wilcoxon Z -3,059a -2,292a -2,950a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,00222 0,02188 0,00318

c. Sexo = Feminino

Test Statisticsc,d

Lombares Pós Teste - Lombares Punho Pós Teste - Punho

Wilcoxon Z -1,932a -2,341a

Asymp. Sig. (2-tailed) 0,05341 0,01922

c. Sexo = Feminino

No que respeita à análise dos dados da comparação dos ganhos relativos entre géneros, não houve diferenças significativas.

(27)

27 Discussão dos Resultados

Após a análise dos dados apresentados podemos então afirmar que não

houveram diferenças significativas na percentagem de MG, na MM, no metabolismo e na % H2O, através dos testes de Wilcoxon.

Relativamente à análise dentro do género masculino, podemos então afirmar que não houveram diferenças significativas no PC, MM, MG, metabolismo, %H2O, e nos movimentos específicos de puxada à nuca e nos lombares.

No género feminino, não houve diferenças estatisticamente significativas na MM, MG, %H2O, metabolismo e no movimento específico dos lombares.

Assim, podemos então confirmar que tanto no género feminino como no masculino houve ganhos estatisticamente significativos no que respeita à flexibilidade dos participantes, tanto do grupo que efectuava o treino específico de PNF, como daquele que executava apenas musculação.

Comparando as diferenças estatisticamente significativas, entre os dois géneros, concluímos ainda que somente no género masculino, não houve qualquer diferença no PC e no ganho de força do movimento de musculação de puxada à nuca.

Conclusão

Sumariamente podemos concluir que a flexibilidade e o aumento de força muscular trabalham em conjunto, existindo assim uma relação de cumplicidade entre estas duas componentes do treino.

Tanto o treino de musculação aumenta a flexibilidade articular, como o treino específico de flexibilidade – PNF, promove o aumento no ganho de força muscular. Podemos sim, confirmar que quem efectuou o treino específico de flexibilidade, teve melhores resultados no ganho de força muscular no pós-teste, comparativamente aos voluntários que apenas executaram o treino de musculação.

Logo, o treino específico de PNF promove o ganho de força muscular tanto no género feminino como no género masculino.

(28)

28 Referências Bibliográficas

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(32)

(33)

33 Anexo 1

Formulário Par-Q

Muitos benefícios de saúde estão associados à actividade física regular, a realização do Par-Q constitui uma primeira etapa sensível para quem pretende iniciar ou aumentar a actividade física. Para a maioria das pessoas a actividade física não representa qualquer problema ou perigo. O Par-Q foi elaborado com a finalidade de identificar o pequeno número de adultos para os quais a actividade física pode ser inapropriada ou aqueles que deveriam receber aconselhamento médico acerca do tipo de actividade mais apropriado.

O bom senso é o melhor guia para responder às seguintes questões.

Questões Sim Não

1. O seu médico já lhe disse alguma vez que tem um problema cardíaco e que apenas deveria realizar actividade física recomendada por um médico?

2. Sente dor no Tórax ao realizar actividade física?

3. No mês passado teve dor toráxica quando não estava a realizar actividade física?

4. Perde o equilíbrio em virtude de vertigem ou já perdeu a consciência? 5. Tem algum problema ósseo ou articular que poderia ser agravado por

uma mudança na sua actividade?

6. Actualmente o seu médico está a prescrever medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardíaca?

7. Tem conhecimento de qualquer outra razão pela qual não deveria realizar actividade física?

Se respondeu Não honestamente a todas as questões do Par-Q, pode estar razoavelmente seguro de que deve continuar activo ou tornar-se fisicamente mais activo. Não se esqueça de complementar esta informação com a avaliação física. Através dela é possível conhecer o seu nível inicial e assim ajustar o seu programa de treino ás suas necessidades e características.

Se respondeu Sim a uma ou mais questões do Par-Q, fale com o seu médico antes de se tornar fisicamente mais activo. Diga-lhe quais a questão que respondeu positiva. Pode acontecer que esteja apto para a actividade física havendo, no entanto, necessidade de restringir alguma actividade ou movimento. Depois nós ajudamo-lo a escolher a(s) actividade(s) mais segura(s) para si.

(34)

34 Anexo 2

Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro – UTAD

2ºciclo Ciências do Desporto – Especialização em Actividades de Academia e Prescrição

Relação do treino de força dinâmica com a flexibilidade em praticantes de exercício físico de ambos os géneros.

Anamenese:

Nome: ______________________________________________ Idade: ___________ Profissão: ______________________ Género: Masculino ___ Feminino ___ Tem problemas osteo-articulares? Sim ___ Não ___

Se sim quais? __________________________________________________________ ______________________________________________________________________

Coloque uma cruz no espaço correspondente á sua resposta.

Sofre de osteoporose? Sim ___ Não ___ Tem asma? Sim ___ Não ___ Tem colesterol elevado? Sim ___ Não ___ Fuma? Sim ___ Não ___

Tem diabetes? Sim ___ Não ___ É hipertenso? Sim ___ Não ___ É cardíaco? Sim ___ Não ___

Porque é que pratica exercício físico? Motivos de saúde geral ___ Alívio stress ___ Prescrição médica ___ Ganho de força ___

Socialização ___ Melhora qualidade de vida ___ Manutenção forma física ___

Qual a frequência semanal? ______

Toma medicamentos regularmente? ________

(35)

35 Anexo 3

Teste de Flexibilidade

O teste foi padronizado com medidas do lado direito, mas poderá ser realizado de ambos os lados;

Os movimentos devem ser executados sem aquecimento, saindo lentamente da posição 0 (zero) e indo até ao ponto de aparecimento da dor ou limitação do movimento;

Cada movimento recebe um conceito que vai de 0 a 4. 0 – Muito pequena 1 – Pequena

2 – Média 3 – Grande 4 – Muito grande

O quadro 2 é relativo à escala de pontuação do teste de flexibilidade aplicado a toda a amostra - Flexitest. Escala de Pontuação < 20 Deficiente 20 a 30 Fraco 31 a 40 Médio (-) 41 a 50 Médio (+) 51 a 60 Bom >60 Excelente

(36)

36 Na figura 2 podemos observar os diferentes tipos de movimentos aplicados durante a avaliação do Flexitest, efectuado em todos os participantes da amostra, correspondente e descrevendo os vários níveis, onde cada sujeito se poderá encontrar.

Movimento I Movimento II Movimento III Movimento IV

Movimento V

Movimento VI

Movimento VII Movimento VIII Movimento IX Movimento X Movimento XI

Movimento XII Movimento XIII Movimento XIV Movimento XV Movimento XVI Movimento XVII Movimento XVIII Movimento XIX Movimento XX

(37)

37 A tabela 1 apresentada em seguida, foi a utilizada para a anotação dos resultados do teste de flexibilidade da amostra de forma individual

Movimento Grau de Flexibilidade

0 1 2 3 4 Tornozelo I II Joelho III IV Quadril V VI VII VIII Sub-total M. Inferior Tronco IX X XI Sub-total Tronco Punho XII XIII Cotovelo XIV XV Ombro XVI XVII XVIII XIX XX Sub-total M. Superior Total

(38)

38 Anexo 4

Teste de Força Dinâmica – 1RM (KRAEMER e FRY – 1995):

Embora este teste possa ser aplicado com segurança em indivíduos de todas as idades certifique-se que todos efectuam aquecimento:

Aquecimento deve ser completado com 5 a 10 repetições do exercício com 40 a 60% da 1 RM estimada;

Durante o repouso de 1 minuto, estimule o cliente a alongar a musculatura solicitada e em seguida 3 a 5 repetições com 60 a 80% da 1RM estimada; Aumente o peso moderadamente e faça o cliente tentar o levantamento de 1RM.

S e o levantamento for bem sucedido, o cliente deve repousar 3 a 5 minutos antes de repetir o próximo incremento. Siga esse procedimento até que o cliente não consiga completar o levantamento; a 1 RM normalmente é alcançada em três a cinco tentativas;

Registe o valor de 1RM como o peso máximo levantado na última tentativa bem-sucedida;

(39)

39 Anexo 5

Eurofit Physical Fitness Batery Test

O objectivo deste teste é medir a resistência muscular dos flexores e dos abdominais.

Procedimentos:

Realizar o maior número de sit-ups (elevações do tronco) em trinta segundos. Deitado no tapete, com os joelhos flexionados a 90º, pés apoiados no chão, seguros por um colega e as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados.

(40)

40 Anexo 6

Instruções aos participantes:

Aquando da informação de que o indivíduo deseja fazer parte do projecto e ser estudado, este necessita saber quais as condições das avaliações, e o que deve fazer para poder ser sempre partes integrantes do mesmo. Como tal em seguida vem um exemplo das instruções dadas tendo em conta os testes que irão ser aplicados.

Os participantes devem abster-se de ingerir alimento, álcool, cafeína e usar produtos derivados do tabaco nas três horas que precedem o teste;

Os participantes devem repousar para a avaliação, evitando qualquer esforço significativo ou exercício no dia da avaliação;

A vestimenta deve permitir a liberdade de movimentos e incluir calçados para caminhar ou correr. As mulheres não devem trazer roupa interior restritiva; Os participantes devem ingerir líquidos abundantes durante o período de 24

horas que precedo o teste, garantindo assim a hidratação normal antes do teste; Os participantes devem cumprir com o planeamento das actividades até ao fim

(41)

41 Anexo 7

O quadro 3 é correspondente ao plano de treino apresentado aos participantes do estudo, para terem toda a informação acerca dos exercícios a realizar, sendo actualizada de acordo com a planificação mostrada anteriormente na metodologia.

Nome: Idade: Semana treino:

Tipo Treino: Aumento força muscular PT: Sandra Tavares

Cárdio Inicial: 10 minutos máquina cárdio F.C: (60% - 75%)

Nº máq. Exercícios Séries Rep. _Progressão

11 Cadeira Extensora 12 Flexora Deitada

5 Puxada á Nuca

SOLO Abdominais (pés presos e flexão completa)

9 Lombares

STEP Gémeos (com halter) 15 Desenvolvimento – ombro 16 Bicípete

18 Flexão Punho (com barra + pequena)

Cárdio Final: 10 minutos máquina cárdio F.C : (60% - 75%) Descanso entre séries: 120'' Descanso entre máquinas: 60'' Cadência:

(42)

42 Anexo 8

AVALIAÇÃO FÍSICA

Nome:

_______________________________________________________________________________ Idade: ________ anos Sexo: Masculino/Feminino (riscar o que não interessa)

FLEXITESTE

Pré-teste Pós-teste

COMPOSIÇÃO CORPORAL BIOIMPEDÂNCIA

PRÉ-TESTE valores PÓS-TESTE valores

Peso Corporal (kg) Peso Corporal (kg)

Massa Muscular (kg) Massa Muscular (kg)

Percentual de Gordura (%) Percentual de Gordura (%)

Metabolismo (kcal) Metabolismo (kcal)

Percentual de H2O corporal Percentual de H2O corporal

TESTE DE FORÇA DINÂMICA (1RM)

EXERCÍCIOS PRÉ-TESTE PÓS-TESTE

Gémeos (unilateral) –kg Flexão pernas – kg Extensão pernas – kg Puxada á Nuca – kg Bicips com barra – kg Desenvolvimento – kg

Abdominais (Max. 30seg.) – kg Lombares (Max. 30 seg.) – kg Flexão punho (barra) – kg

PERIMETRO

Perímetro abdominal (cm) - ______________________________________________

0 1 2 3 4 Tornozelo I II Joelho III IV Quadril V VI VII VIII Sub-total _InferiorM. Tronco IX X XI Sub-total Tronco Punho XII XIII Cotovelo XIV XV Ombro XVI XVII XVIII XIX XX Sub-total M. Superior Total

(43)

43 Anexo 9

Fichas Técnicas Exercícios de Musculação

1- EXTENSÃO DE PERNAS

Objectivo: Avaliar a força dinâmica de extensão da perna.

Realização do teste: Extensão completa de ambas as pernas, contra uma resistência máxima.

Avaliação: Determina-se a carga máxima para uma repetição (duas tentativas com tempo suficiente de intervalo) e regista-se na respectiva ficha.

Material: Máquina de extensora da perna.

Bibliografia: Guia dos Movimentos de Musculação – Abordagem Anatómica; Frédéric Delavier; Ed. Manole.

(44)

44 2- FLEXÃO DO JOELHO

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica de flexão da perna.

Realização do teste: Flexão completa de ambas as pernas, contra uma resistência máxima.

Material: Máquina de flexora da perna.

Bibliografia: Guia dos Movimentos de Musculação – Abordagem Anatómica; Frédéric Delavier; Ed. Manole.

(45)

45 3- EXTENSÃO DO TRONCO

(Dorsais/Lombares)

Objectivo: Avaliar a força de resistência contra o próprio peso corporal.

Realização do teste: Elevação do tronco desde o apoio ventral sobre um colchão. O executante deverá fazer a elevação do tronco afrente.

Avaliação: Determina-se o número máximo de extensões do tronco, que o executante consegue realizar em trinta segundos e regista-se na respectiva ficha.

Material: Colchão e cronómetro.

(46)

46 4- FLEXÃO DO TRONCO

(Abdominais)

Objectivo: Avaliar a força de resistência da musculatura abdominal contra o próprio peso corporal.

Realização do teste: Elevação do tronco com os joelhos flectidos e os pés fixos. Avaliação: Determina-se o número máximo de flexões do tronco, que o executante consegue realizar em trinta segundos e regista-se na respectiva ficha.

Material: Colchão e cronómetro.

(47)

47 5- BICIPETE

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica da musculatura bicipital.

Realização do teste: Com os pés à largura dos ombros, uma perna em frente á outra e joelhos semi-flectidos, efectuar a flexão completa de ambos os braços, contra uma resistência máxima.

Material: Máquina multi-funções, com a pega recta.

(48)

48 6- GÉMEOS

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica da musculatura geminal.

Realização do teste: Com a parte distal da planta do pé apoiada num step/degrau, com um halter/peso na mão, efectuar a flexão/extensão da articulação do tornozelo.

Material: Step/degrau, halter/peso.

(49)

49 7- FLEXÃO DO PUNHO

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica da musculatura do antebraço. Realização do teste: Com uma barra e os respectivos discos, com os cotovelos unidos e os pulsos ligeiramente afastados efectuar a flexão/extensão da articulação do punho.

Material: Barra, discos e banco.

(50)

50 8- DESENVOLVIMENTO

(Ombro)

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica da musculatura do ombro.

Realização do teste: Na prensa de ombros, efectuar a extensão da articulação do ombro.

Material: Máquina de prensa de ombros.

(51)

51 9- PUXADA À NUCA

(Costas)

Objectivo: Avaliar a força máxima dinâmica da musculatura das costas.

Realização do teste: Com as pernas presas, mãos a uma largura superior à dos ombros efectuar a flexão da musculatura das costas.

Material: Máquina de puxada.

(52)

52 Anexo 10

Fichas Técnicas Exercícios de Alongamento por Facilitação Neuromotora Proprioceptiva (PNF):

1- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO FLEXÃO JOELHO

Objectivo: Alongar a musculatura posterior da coxa - isquiotibiais.

Realização do teste: Na posição supina, com as duas pernas estendidas, o profissional segura numa delas, e pressiona o joelho, para que a musculatura posterior da coxa possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

Avaliação: Determina-se o grau de alongamento muscular e regista-se na respectiva ficha.

Material: Colchão ou banco scott e toalha.

Bibliografia: Facilitated Stretching; Robert E. McAthee; Editora Human Kinetics (1999).

(53)

53 2- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO EXTENSÃO DAS PERNAS

Objectivo: Alongar a musculatura anterior da coxa.

Realização do teste: Na posição pronada, com as duas pernas estendidas e a cabeça apoiada em cima das mãos, o profissional segura numa delas, e pressiona o calcanhar contra o glúteo, para que a musculatura anterior da coxa possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(54)

54 3- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO GÉMEOS

Objectivo: Alongar a musculatura posterior da perna (gémeos).

Realização do teste: Na posição pronada, com as duas pernas estendidas e a cabeça apoiada em cima das mãos, o profissional segura numa delas, e pressiona os dedos dos pés na direcção da tíbia, para que a musculatura posterior da coxa possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(55)

55 4- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO BICIPETE

Objectivo: Alongar a musculatura anterior do braço (bicípite).

Realização do teste: Na posição supina, com as costas apoiadas, o profissional segura num dos braços, e afasta o braço do tronco, para que a musculatura anterior do braço possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(56)

56 5- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO FLEXÃO DO PUNHOS

Objectivo: Alongar a musculatura anterior do braço (bicípite).

Realização do teste: Na posição supina, com as costas apoiadas, o profissional segura num dos braços, e afasta o braço do tronco, para que a musculatura anterior do braço possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(57)

57 6- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO DE EXTENSÃO TRONCO

(LOMBARES)

Objectivo: Alongar a musculatura das costas, nomeadamente da zona lombar. Realização do teste: Sentado com as pernas semi-flexionadas e afastadas, deixar cair o tronco no centro de forma a que a musculatura das costas possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

Material: Colchão e toalha.

(58)

58 7- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO DE PUXADA Á NUCA

Objectivo: Alongar a musculatura das costas, nomeadamente dos trapézios e dos rombóides.

Realização do teste: Deitado, em supino, cruzar o braço por cima do peito, mas no sentido da cara, de forma a que a musculatura das costas possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(59)

59 8- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO DE DESENVOLVIMENTO

(OMBROS)

Objectivo: Alongar a musculatura da base do pescoço, nomeadamente trapézio, e deltóide.

Realização do teste: Deitado em supino ou sentado (tendo em conta a postura), cruzar o braço por cima do peito flectido pelo cotovelo de forma a que a musculatura do ombro possa alongar; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

Bibliografia: Facilitated Stretching; Robert E. McAthee; Editora Human Kinetics (1999).

(60)

60 9- ALONGAMENTO PARA MOVIMENTO DA FLEXÃO TRONCO

(ABDOMINAL)

Objectivo: Alongar a musculatura de toda a parede abdominal, com ênfase no recto abdominal.

Realização do teste: Deitado em supino em cima de uma bola de pilates, com as mãos entrelaçadas atrás da nuca, de forma a alongar os músculos da parede abdominal; o executante, durante 10 segundos realiza uma resistência ao alongamento e um posterior relaxamento, duas vezes.

(61)