• Doutor em Ciências da Saúde
• Mestre em Educação FísicaMestre em Educação Física
• Pós‐graduado em Musculação e Treinamento de Força
• Pós‐graduado em Fisiologia do Exercício
• Graduado em Educação Física
• Professor do curso de Pós‐Graduação em Musculação e T i t d F d U i id d d B íli
Treinamento de Força da Universidade de Brasília
• Treinador de força da atletas em nível olímpico e pan‐americano
• Presidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde ePresidente do GEASE (Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício)
• Membro da National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Autor dos livros “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia” e
“Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas”
Musculação para aumento de massa Musculação para aumento de massa
muscular
Paulo Gentil
Métodos tensionais
Ênfase nos estímulos mecânicos
• James et al., 1997
– Expansor de tecidos
– Alongamento ‐g 10%, 15% e 20%
– Aumento de 50% na massa da musculatura alongada
Métodos tensionais
• Similaridade entre alongamento e exercício de força
– Tensão em sentido oposto à tendência externa – Alongamento irregular de sarcômeros
• Favorecimento dos estímulos mecânicos
Carga – Carga
– Amplitude
– Ações excêntricas – Ações excêntricas
Métodos tensionais
• Características
– Cargas altas
– Descansos longos – Técnica correta
• Mecanismos
– MecanotransduçãoMecanotransdução – Microlesões
Métodos metabólicos
Ênfase nas alterações metabólicas locais
• Takarada, Takazawa & Ishii, 2000
16 (8 h 8 lh ) 2
– 16 pessoas (8 homens e 8 mulheres) por 2 semanas
– Oclusão vascular na coxa de pacientes operados ‐ 5 x 5’
(238 mmHg) com 3’ de intervalo (238 mmHg) com 3 de intervalo – Perda de massa = 20% vs 9,4%
Métodos metabólicos
• Abe et al., 2006
– KAATSU‐walk trainingKAATSU walk training – Oclusão com 230 mmHg
– 5 séries de 2 minutos a 3 km/h (~19% do VO/ ( 22máx) com ) intervalos de 1 minuto
– 2 sessões de treino por dia, 6 dias/semana por 3 semanas
– Aumento de 4‐7% na área e volume da coxa Aumento de 8 10% no teste de 1RM
– Aumento de 8‐10% no teste de 1RM – Sem indícios de lesões musculares
Métodos metabólicos
• Similaridade entre oclusão e contração
I t ã d fl üí
– Interrupção do fluxo sangüíneo – Acúmulo de metabólitos
• Favorecimento dos estímulos metabólicos
– Ações isométricas – Ações concêntricas
Métodos metabólicos
• Características
– Cargas baixas – Repetições altas – Descansos curtos
• Mecanismos
– Associação com o estresse metabólico (Kawada
& h h l )
& Ishii, 2005, Schott et al., 1995)
– Fatores reguladores da traduçao ‐ S6K1 (Fujita et al., 2007; Fry et al., 2010)
et al., 2007; Fry et al., 2010)
– Queda na expressão de fatores catabólicos ‐ FOXO3A, Atrogin‐1 and MuRF‐1(Manini et al., 2011)
2011)
Revendo a importância da carga
• Takarada et al., 2000
– 24 mulheres pós menopausa por 16 semanas – 24 mulheres pós menopausa por 16 semanas – 80% vs 50% de 1 RM (oclusão de 110 mmHg)
Trabalho realizado (carga x repetições) 5 744 (50%) e – Trabalho realizado (carga x repetições) 5.744 (50%) e
10.111 (80%)
– ForçaForça ‐ 18 4% vs 22 6%18,4% vs 22,6%
Revendo a importância da carga
Hipertrofia Bíceps
20,3% x 18,4%
Braquial 17,8% x 11,8%
Tríceps 13,7% x 6,6%
Métodos metabólicos e tensionais
• Divisão didática p/ entendimento e organização de treinos
de treinos
• Não há atuação exclusiva de uma via e sim interação em diferentes níveis
interação em diferentes níveis
– Todos os métodos podem acumular metabólitos, gerar microlesão e mecanotransdução
microlesão e mecanotransdução
• Não há diferença morfológica no resultado final
• Qual é mais eficiente?
Abordagem qualitativa
Treino econômico (Alemanha) Treino racional (URSS)
Treino racional (URSS)
Intensidade X Volume
Evidências em ossos, potencial elétrico...
Forma de controle de feedback
Overtraining é mais visível com aumento de volume
Overtraining é mais visível com aumento de volume
Aderência ao programa de exercícios
Intensidade x Volume
• Billaut et al., 2011
– 14 atletas universitárias competindo há14 atletas universitárias, competindo há pelo menos 4 anos.
– 10 sprints de 6” por 24” de descanso
• Informação dos 10 spints
• Informação de 5, mas realização de 10
• Sem informação sobre quantidade
• Sem informação sobre quantidade
– Maior trabalho acumulado e maior
atividade neuromuscular com informação sobre menores volumes
– Mesma percepção subjetiva de esforço
Volkov
Volkov, , 20022002
Princípios
Racionalizar a utilização das variáveis
Racionalizar a utilização das variáveis
Controlar o volume
Utilizar estratégias para incremento de intensidade
Aumentar gradativamente a qualidade do treino
Aumentar gradativamente a qualidade do treino
Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do treinamento
treinamento
Iniciantes
• Volume total recomendado ‐ entre 4 e 16 séries por dia
– Quantidade de exercícios: quatro a oito.
– Séries por exercício: Uma ou duas.
• Freqüência: duas a quatro vezes por semana
• Freqüência: duas a quatro vezes por semana.
• Preferência a pesos livres e exercícios complexos.
• Evitar direcionamento para pequenos gruposEvitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
• Observar ordem os exercícios
• Repetições: acima de 12, com velocidade controlada.
Iniciantes
• Volume
– Resultados com apenas uma série (Pollock et al., 1998, Carpinelli & Otto 1998; Kraemer et al 2002; Rhea et Carpinelli & Otto, 1998; Kraemer et al., 2002; Rhea et al., 2003; Wolfe et al., 2004 ; Bottaro et al., 2011)
• Freqüência
• Freqüência
– Relativamente alta para se adequar à intensidade baixa d d
• Intensidade
– Cuidado com a subjetividade(Glass & Stanton, 2004;
Gentil et al., 2010) Gentil et al., 2010)
– Sem necessidade de chegar à falha (Wolfe et al., 2004)
Iniciantes
• Bottaro et al., 2011
– 24 homens jovens 2 x semana por 12 semanaj p – Cálculo das séries totais
– Ultra‐som e isocinéticoUltra som e isocinético
3MMII-1MMSS 1MMII-3MMSS EM flexores de cotovelo (%) 8 16* 5 43*
EM flexores de cotovelo (%) 8,16 5,43
EMextensores de joelho (%) 2,68 -2,74
PT flexores de cotovelo (%)( ) 14,3*, 14,7*, PT extensores de joelho (%) 13,7* 7,05
Iniciantes
• Gentil et al., 2010
– 127 homens jovens não treinados 2 x semana por 11127 homens jovens não treinados, 2 x semana por 11 semanas
Supervisãop N Pré Pós Δ
Torque de extensores de joelho
Alta 47 217,41 245,26 12,81%*
Baixa 57 236,61 240,05 1,45%
1RM de supino
Alta 62 57,78 66,54 15,16%*
Baixa 56 60,54 66,64 10,08%
Iniciantes
Uso de pesos livres
• Seguro e eficiente em sedentários (O’Shea, 1966; Boyer, 1990;
hilib k l i l h & h
Chilibeck et al., 1998; Weiss et al., 1999; Chestnut & Docherty, 1999; Kraemer et al., 2000; Newton et al., 2002; Campos et al., 2002, Gentil et al.).
• Padrão natural de sobrecarga (respeito à cadeia cinética)
• Correção neural de 30 a 180 ms (Schmidt, 1993), podendo ocorrer inúmeros simultaneamente
inúmeros simultaneamente
Iniciantes
Uso de pesos livres
• Transferência positiva para outras tarefas diárias e desportivas (Stone & Borden, 1997)
• Uso de exercícios de isolamento aumenta volume
• Menor incidência de dores articulares com exercícios livres
• Menor incidência de dores articulares com exercícios livres (Spennewyn, 2008)
• Em máquinas, as distorções cinéticas não são corrigidas e sim d
mascaradas
• A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, devido ao incremento de força em músculos isolados,
devido ao incremento de força em músculos isolados, desacompanhado do respectivo padrão motor.
Iniciantes
• Gentil et al.
– 29 homens jovens29 homens jovens
– Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8‐12RM
• MJ – puxadaMJ puxada
• SJ – flexão de cotovelo
– Avaliações por ultrassonografia e dinamômetro isocinético
MJ (n = 14) SJ (n = 15) Espessura muscular (mm)
P é 31 8 ± 3 76 28 79 ± 2 76
Pré 31.8 ± 3.76 28.79 ± 2.76
Pós 33.74 ± 3.40* 30.47 ± 4.67*
Delta (%) 6.1% 5.83%
Pico de torque (N m) Pico de torque (N.m)
Pré 49.26 ± 9.49 49.69 ± 10.5
Pós 54.38 ± 10.08* 55.59 ± 10.61*
Delta (%) 10 40% 11 87%
Delta (%) 10.40% 11.87%
Iniciantes
• Gentil et al.
29 h j
– 29 homens jovens
– Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8‐12RM
MJ SJ d i
• MJ+SJ – puxada e supino
• SJ – puxada, supino, flexão e extensão de cotovelo
– Avaliações por circunferência ultrassonografia e – Avaliações por circunferência, ultrassonografia e
dinamômetro isocinético
MJ (n = 14) MJ+SJ (n = 15) Espessura muscular (mm)
Pré 31.64 ± 3.85 32.78 ± 4.03
Pós 33.69 ± 3.52* 35.09 ± 3.55*
Delta (%) 6.46% 7.04%
Pico de torque (N.m)
Pré 49.26 ± 9.49 48.99 ± 11.52
Pó 54 38 ± 10 08* 55 29 ± 10 24*
Pós 54.38 ± 10.08* 55.29 ± 10.24*
Delta (%) 10.40% 12.85%
Iniciantes
• Ordem dos exercícios
– Exercícios mais complexos no início da sériep
• Intervalos mais livres (Gentil et al., 2010)
• Repetições acima de 12 com velocidade controlada
– Eficiência e segurança (Chestnut & Docherty, 1999;
Campos et al., 2002, Rhea et al, 2003)
Ordem dos treinos no planejamento (Jackson et al – Ordem dos treinos no planejamento (Jackson et al.,
1990)
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
Agachamento 2 12 3030 120"
Supino inclinado 2 12 2020 120"
Supino inclinado 2 12 2020 120
Puxada frente 2 12 2020 120"
Flexão de tronco 2 12 2020 120"
Flexão de tronco 2 12 2020 120"
Iniciantes
• Vol me recomendado entre 8 e 21 séries por dia
• Volume recomendado: entre 8 e 21 séries por dia.
– Séries por exercício: uma a três.
Número de exercícios: quatro a oito – Número de exercícios: quatro a oito.
• Freqüência: duas a três vezes por semana.
• Mudar os aparelhosMudar os aparelhos.
• Repetições acima de 10.
• Trabalhar com margem de repetiçõesg p ç
Iniciantes
Trabalhar com margem de repetições
Desestimular o apego a números específicos de – Desestimular o apego a números específicos de
repetições
– Ensinar o aluno a treinar em intensidades adequadas. q – Trabalhar com repetições máximas é defendido por
diversos treinadores e autores (Tan, 1999, Gentil, 2005) – Seguro e eficiente em iniciantes (Chestnut & Docherty,
1999; Weiss et al., 1999; Campos et al., 2002, Gentil et al 2009; Gentil et al 2010; Bottaro et al 2011)
al., 2009; Gentil et al. 2010; Bottaro et al., 2011)
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
Leg press 2 15-12 3030 90”
Leg press 2 15 12 3030 90
Mesa flexora 2 15-12 2020 60”
Fl ã l t 2 15 12 2020 60”
Flexão plantar 2 15-12 2020 60”
Supino reto 2 15-12 2020 60”
Remada sentada 2 15-12 2020 60”
Flexão de tronco 2 15 12 2020 60”
Flexão de tronco 2 15-12 2020 60
Intermediários
• Volume máximo de 20 séries por dia.
Recomendável o uso de no máximo seis – Recomendável o uso de, no máximo, seis
séries totais para grandes grupos musculares, à exceção da coxa.
– Manter o foco em cadeias musculares.
• Dividir o treino em partes.
• Freqüência: três a quatro dias por semana.
• Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade com uso de repetições máximas intensidade, com uso de repetições máximas
Rhea et al., 2003
Intermediários
• Volume
– Até o primeiro ano de treinamento, os melhoresAté o primeiro ano de treinamento, os melhores ganhos de força são obtidos com 4 séries por treino (Rhea et al., 2003)
– Deve‐se ter cuidado ao prescrever treinos com mais de 6 séries até se obter dados suficientes (Rhea et al.,
) 2003)
– Exagero no volume pode comprometer resultados (D d t l 2010)
(Drumond et al., 2010)
Intermediários
Direcionamento para pequenos grupos musculares
R l 1999
• Rogers et al., 1999
“Os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento
ã ã á i t f i t
não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço”...”Estes
achados também sugerem que treinadores de força podem g q f ç p economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
S i i li d 2 12 10 2020 60"
Supino inclinado 2 12-10 2020 60"
Supino reto 2 12-10 2020 60"
P d f t 2 12 10 2020 60"
Puxada frente 2 12-10 2020 60"
Remada sentada 2 12-10 2020 60"
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
Agachamento 2 12-10 3030 90"
Leg press 2 12-10 3030 60"
Stiff 1 12-10 2020 60"
Flexão plantar 2 12-10 2020 60"
Flexão de tronco 2 12-10 2020 60"
Avançados
• Controlar volume
– Limite recomendável de oito séries para grandes grupos musculares, podendo chegar a 10 para coxa.
– Meio termo entre tendências de alto de baixo volume
• Freqüência: duas a cinco vezes por semana.
• Dividir o treino em partes
• Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop set, repetições forçadas...).
• Usar repetições máximas (Peterson et al., 2004;
Drinkwater, 2005)
Avançados
• Treinar até a falha
Drinkwater et al (2005) – Drinkwater et al. (2005)
Avançados
• Controle de volume
– Uso de métodos e séries máximas – Exercícios acessórios
• Divisão por dias
Separação entre músculos principais e acessórios – Separação entre músculos principais e acessórios – Separação entre parte anterior e posterior da coxa
• Observar intervalo de recuperação entre os treinosObservar intervalo de recuperação entre os treinos
Avançados
Peterson et al., 2004
Rhea et al., 2003
0,18
0,14 0,16
0,1 0,12
0,06 0,08
Biceps
0 0,02
0,04 Biceps
Quadríceps
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Wernbom et al., 2007
Avançados
Ostrowski et al., 1997
Homens treinados por 10 semanas
Indícios de overtraining com volume mais alto (T:C =
70% vs. 57%)
Reto femoral Triceps braquial Massa corporalp q p
Três séries 6,80% 2,80% 2,00%
Seis séries 5,00% 4,70% 2,60%
Seis séries 5,00% 4,70% 2,60%
Doze séries 13,14% 4,80% 2,20%
VOLKOV, 2002 VOLKOV, 2002
