Ano XIV – Julho – 2017
Os benefícios e os cuidados de praticar o alongamento
Voll Pilates Group
Um belo dia ao acordar, você percebeu algum incômodo nas costas, um estralo ali, uma dorzinha aqui ou até mesmo acordou sentindo-se cansado. Existem várias causas para isso como: má postura, estresse, insônia, atividade física e… Opa como assim atividade física?
Isso mesmo, quando praticamos alguma atividade e exercício físico e não alongamos o nosso corpo, sentimos certo desconforto no dia seguinte. O alongamento não é só importante para quem prática atividade física.
Aquela listinha de incômodos citado acima pode melhorar com a prática regular de alongamento, pois ele engloba inúmeros benefícios como o relaxamento e alívio da tensão muscular, a melhora da postura e da flexibilidade corporal, e até mesmo o aumento do bem-estar físico e mental.
O que é alongamento?
O alongamento são exercícios físicos que visam à preservação e o aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular, a prática do mesmo favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente. Isso ocorre devido o aumento da temperatura dos músculos, quanto mais se alonga um determinado músculo maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.
Quais os Benefícios do Alongamento
São inúmeros os benefícios do alongamento, tanto para os atletas como para os sedentários, desde que seja feito corretamente e de preferência com a supervisão de um profissional da área. Suas vantagens são:
• Proporciona o bem estar físico e mental do praticante;
• Estimula o desenvolvimento da percepção do próprio corpo;
• Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;
• Restringe os riscos de disfunções da coluna;
• Melhora a postura;
• Diminui a tensão muscular;
• Ameniza cólicas menstruais em atletas;
• Suaviza a irritabilidade muscular;
• Estimula o cérebro a liberar a serotonina, o hormônio do bem estar;
• Diminui a incidência de cãibras.
Alongar o corpo também trará benefícios aos órgãos internos, pois essa prática massageia os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar-se tem que ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios citados.
Como Deve Ser Feito o Alongamento
É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que você não pode sentir dor ao alongar-se e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxado, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Como havia dito, deve ser feito de preferência supervisionado por um profissional da área. Cada posição de alongamento deve ser feita de 15 a 45 segundos, o ideal é que você faça um pré-aquecimento antes, como por exemplo, uma caminhada de 5 minutos ou polichinelos antes de executar os exercícios de alongamento.
É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários que são o superior das costas, peitoral e posterior das coxas e glúteos, pois eles são os que contribuem mais intensamente na execução dos movimentos.
Depois alongue os músculos auxiliares ou secundários como os músculos das mãos e dedos e dos bíceps.
Se você tinha dificuldades nas aulas de Anatomia e Cinesiologia e achava tudo muito estranho, deve imaginar que ler como funcionam os músculos do corpo humano seja bem exaustivo, porém vou explicar de um jeito mais simples e resumido. O nosso corpo tem centenas de músculos, cerca de 35 a 40% do peso corporal é constituído de tecido muscular, dividido em três tipos: o liso, o cardíaco e o esquelético, sendo que o último tem cerca de 650 músculos estriados. Desse modo, não dá pra expor a função de cada um em único post, aí sim seria bem cansativo e fastidioso.
O nosso corpo para se movimentar tem uma espécie de máquina para impulsioná-lo, essa “máquina” são nossos músculos, ou seja, ele transforma a energia em movimento. Usamos os músculos em toda nossa locomoção, atividade, pensamento, comunicação e linguagem falada, escrita ou corporal.
Algumas das contribuições do tecido muscular é que nosso organismo funcione de forma harmônica, as áreas que eles mais atuam são na movimentação e na força. Para explicar melhor sobre as funções dos músculos, vamos abordar cada tipo.
Músculo Estriado Esquelético
Está ligado ao esqueleto e interligado através dos tendões, são controlados pelo sistema nervoso central, em conjunto com os ossos e articulações. Eles são responsáveis pela movimentação voluntária do corpo, são os músculos que podemos vê e sentir, são os músculos que trabalhamos na academia para aumentar a massa. Outra função atribuída a ele é a estabilização do corpo, ou seja, sentar, deitar, ficar de pé ou agachado, o equilíbrio corporal ocorre por causa das contrações musculares deste tipo.
Este tipo de músculo também é capaz de produzir calor no corpo, equilibrando a temperatura do organismo através da contração involuntária executada por eles. Os músculos esqueléticos produzem calor e aumentam a temperatura corporal quando estamos expostos em lugares frios.
Cada músculo é formado por fibras musculares de dois tipos principais: as de contração rápida, que facilitam a realização dos movimentos explosivos, e as de contração lenta, úteis nas atividades de resistência.
Segundo Kisner (1998), os músculos são compostos por fibras musculares e essas por miofibrilas. As miofibrilas são compostas por sarcômeros, que é a unidade contrátil da miofibrila, eles são compostos por pontes transversas de actina e miosina, que se sobrepõem.
O sarcômero dá ao músculo a capacidade de contrair-se e relaxar-se.
Quando isso acontece os filamentos de actina e miosina deslizam unidas e o músculo se encurta. E quando o músculo relaxa, as pontes transversas se separam levemente e o músculo retorna ao seu comprimento de repouso.
Músculo Liso
Conhecido também como não estriado, sua contração ocorre de forma lenta e involuntária, estão localizados aos órgãos internos como, por exemplo, o fígado, o intestino e o estômago e também a pele, os vasos sanguíneos e o sistema excretor. Sua função é a regulação do volume dos
órgãos, como por exemplo, o refluxo de alimentos no estômago. Eles têm a habilidade de estirar e manter a tensão por muito tempo, todo trabalho que eles fazem não percebemos.
Músculo Estriado Cardíaco
Está localizado no coração, são controlados pelo sistema nervoso vegetativo, suas características são contrações fortes e involuntárias. Os movimentos desses músculos possibilita o transporte de sangue para o nosso corpo.
Posturas Para Trabalhar o Alongamento
Os exercícios atuam no alinhamento e ajuste da postura, além de
trabalhar com a musculatura. As principais partes trabalhadas são a coluna, pescoço, os membros e as regiões pélvica e lombar. Lembrando que o alongamento é essencial não só para atletas mais também para pessoas sedentárias.
Segue algumas posturas para trabalhar o alongamento:
De Pé
Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi- flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos.
Depois, alterne a posição dos membros inferiores.
Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.
Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.
Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.
Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.
Sentado
Sentado com a coluna ereta, as pernas estendidas, braços elevados em direção ao teto, leve as mãos em direção aos pés, prolongue as costas para frente, permaneça nesta posição por aproximadamente 20 segundos;
Continue sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra os braços, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por 10 segundos e volte ao início e repita com o outro lado.
Sentado, essa posição é chamada de giro espinhal, dobre o joelho direito e cruze-o sobre a coxa esquerda. Então dobre o joelho esquerdo e encosta a perna no chão. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque-o em cima do joelho direito. A mão direita apoia no chão com o braço esticado atrás do corpo, com o olhar sobre o ombro direito, respire profundamente e permaneça assim por 20 segundos. Volte à posição inicial e faça do outro lado.
Deitado
Deitado de bruços dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. Inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 20 segundos.
Deitado de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. Inspire e segure a posição por 20 segundos. Volte ao início devagar;
Deitado mantenha um dos pés apoiado no chão e, com a ajuda das mãos, estenda a outra perna com a ponta do pé flexionada. Permaneça nesta posição por 15 segundo e depois troque de pernas.
Alongamento da criança: fique na posição de quatro, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar próximo ao chão, lentamente sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão. Permaneça nesta posição por 20 segundos e volte devagar.
Alongamento do braço e antebraço: sentado estique os braços e as palmas das mãos voltadas para frente, junte as mão e entrelace os dedos, permaneça nessa posição por 15segundos;
Alongamento do peitoral: em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimentos para cima alongando peitoral, segure na posição por 15 segundos;
Alongamento das costas: estenda os braços à frente com apoio de uma cadeira, curvando as costas, alongando-a, permaneça neste posição por 15 segundos;
Alongamento peitoral e braços: apoie as costas na cadeira e leve os braços abertos para trás, permaneça assim por 15 segundos;
Alongamento posterior da coxa: sentado na ponta da cadeira, deixe uma das pernas flexionada e estenda a outra. Leve o tronco à frente, tentando segurar no pé da perna que está estendido, permaneça assim por 15 segundo e depois alterne as pernas;
Alongamento dos Tríceps: em pé com o quadril encaixado, flexione um dos braços atrás da cabeça, com a mão apoiada nas costas. Com a outra mão, pressione o braço, flexionado para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois faça com o outro braço;
Alongamento dos ombros: cruze os braços na frente do corpo, cotovelos para fora alinhado com os ombros. Pressione seu cotovelo direito em direção ao ombro oposto; Mantenha a posição por 20 segundo, depois faça com o esquerdo.
Alongamento do bíceps: em pé, com os braços estendidos na posição horizontal em uma parede, apoie as mãos e comece a alongar os braços.
Force o corpo contra a parede para aumentar o alongamento. Mantenha a posição por 20 segundo;
Alongamento dos músculos adutores: de pé com as pernas ligeiramente afastadas, flexione um dos joelhos, estendendo a perna contrária. Apoie suas mãos sobre os joelhos. Permaneça assim por 15 segundos.
Existem alguns tipos de alongamentos uns mais usados por profissionais da educação física, outros por fisioterapeutas, são eles:
Alongamento Estático;
Alongamento Dinâmico ou Balístico;
Alongamento Passivo Estático;
Alongamento Passivo Dinâmico;
Alongamento Isométrico;
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva;
Contrair-Relaxar;
Contrair-Relaxar-Oscilar;
Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração.
Vamos falar apenas dos mais praticados nos treinos e atividades físicas que são:
Alongamento Estático
Esse alongamento é o meu preferido que eu faço com frequência e é também o mais praticado dos alongamentos. Como sua função é relaxar os músculos, o ideal é que seja feito após os exercícios. São produzidos quando os músculos estão esticados e o individuo permanece numa posição imóvel e alonga um grupo muscular até a sua amplitude máxima tolerável de movimento lento e permanece assim por alguns segundos.
A posição desse tipo de alongamento pode ser de 15 a 45 segundos cada, ele contribui para a melhora da flexibilidade, consome pouca energia e o risco de lesão é menor.
Alongamento Dinâmico
É o alongamento muito praticado por crianças e adolescentes nas aulas de educação física, são alongamentos feitos antes das atividades e exercícios físicos, geralmente depois do aquecimento, são feitos sem carga e com muitas repetições para aquecer os músculos.
Esse tipo aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento, é conhecido também como alongamento balístico, pois sua prática sempre é em movimentos rítmicos e ativos como balançar e saltar.
Alongamento Passivo
São alongamentos feitos com a utilização de algum equipamento como bola suíça, faixa elástica e até mesmo com ajuda de uma pessoa, sua função é a mesma do alongamento estático, relaxar os músculos e adquirir maior flexibilidade.
A Importância do Alongamento e Aquecimento
O Alongamento é importante porque aumenta a elasticidade e a flexibilidade dos músculos, reduz o risco de lesão, contribui para a correção da postura e para a circulação sanguínea, diminui a tensão muscular e provoca relaxamento do mesmo, Porém como citado antes o alongamento é muito importante ser praticado constantemente e sempre depois dos exercícios.
Já o aquecimento é a preparação de uma atividade ou exercício físico, ou seja, é a primeira parte do treinamento, seria movimentos de baixa intensidade e que são capazes de elevar a temperatura corporal, favorecendo o aquecimento muscular e corporal. São importantes porque aumentam o desempenho e minimiza lesão muscular.
A intensidade do aquecimento deve ser suficiente para aumentar a temperatura muscular sem produzir fadiga, um dos objetivos da pratica antes da atividade física é adaptar o corpo a pressão do exercício, treino ou atividade física. Os principais benefícios do aquecimento são:
• Aumento da temperatura muscular;
• Aumento do metabolismo energético;
• Aumento da elasticidade do tecido;
• Diminuição do risco de lesão;
• Aumento da lubrificação das articulações;
• Aumento do fluxo sanguíneo;
• Melhora da função do sistema nervoso e central;
• Evita dores musculares;
• É muito importante fazer um aquecimento antes dos alongamentos também;
Saúde da Musculatura
Você já ouviu falar de encurtamento muscular? Você acha que somente pessoas sedentárias corre o risco de ter este problema?
Pois bem, o encurtamento muscular pode ser muito comum em pessoas que praticam bastante musculação como as pessoas hipertrofiadas. Isso porque muitas dessas pessoas além de não alongarem seus músculos, fazem movimentos curtos e repetitivos trabalhando pouco ou nada os
movimentos de amplitude máxima dos músculos e com cargas muito pesadas. Pessoas que exercitam pouco e também fazem muitos movimentos repetitivos, como por exemplo, ficar horas de frente para um computador todo dia, também corre o risco do encurtamento muscular.
Mais afinal o que é encurtamento muscular?
Quando fazemos movimentos curtos e repetitivos às fibras musculares se aproximam, encolhem e perdem a elasticidade. Os músculos não se movimentam de maneira normal. O encurtamento compromete a postura e o movimento de uma determinada articulação e tem grandes chances de causar uma lesão.
Ao praticar exercícios de alongamento, o comprimento das estruturas do tecido mole aumenta. Isso porque em uma pessoa sadia, a amplitude articular é motivada pelos ligamentos, comprimento dos músculos, tendões e tecidos moles. Ao desaparecer esse encurtamento, favorece o alinhamento muscular e a economia de energia durante os movimentos.
O Alongamento pode ser usado por especialistas para tratamento de algumas doenças como:
• Fibromialgia;
• Problemas na coluna vertebral;
• Lesões dos tecidos conjuntivos;
• Para se evitar todos esses efeitos colaterais e possíveis doenças, basta alongar-se frequentemente. Tire uns 20 minutos por dia e faça um bom alongamento, isso contribuirá muito para a saúde dos seus músculos, vai ajudar a ganhar amplitude nos movimentos e contribuirá para você ter uma postura melhor.
A Flexibilidade dos Músculos
Você sabe o que acontece quando faz alongamento e seus músculos se tornam mais flexíveis?
Pois bem, quando um músculo é alongado a tensão aumenta, ocorre uma implicação mecânica das pontes transversas, então os filamentos se separam com o deslizamento e ocorre um alongamento brusco nos sarcômeros. Quando a potência do alongamento é cedida, cada sarcômero retorna ao seu comprimento de repouso. Com o repouso o músculo volta ao seu comprimento. Isso é chamado de elasticidade.
A flexibilidade é muito importante para os desportos como para um sedentário, pois se a amplitude articular de determinada articulação for comprometida, um encurtamento muscular, por exemplo, limitações poderão comprometer o desempenho seja no esporte, laboral ou uma simples atividade cotidiana.
Posso parecer reiterativa, mas os exercícios de alongamento se fazem necessário, pois tendem a restabelecer níveis adequados de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, ocasionando numa melhor prática articular.
Postado em 02/07/2017 Capoeira levado a sério Pg 08 www.capoarte.com
