Az autogén tréning gyakorlata

G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és szervrendszeri gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó, 1992.

Előszó

Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz, zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni. Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal összehasonlíthassák.

Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő csoportdinamikai szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat iktattam be. Alaposan átdolgoztam az "Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése", és a "Kitekintés a felsőfokú autogén tréningre" c. fejezeteket.

Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevőnek, akik kritikájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek számomra.

München, 1990. július. Günther Krapf Előszó a 4. kiadáshoz

A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az Olvasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor átfogó betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes ismereteinek birtokában sikerül a szerzőnek a tudományos alapokat szemléletesen összhangba hozni a gyakorlati alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, milyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik.

A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus felépítésével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű segítség a munkához. Olyan művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem mellőzheti ezt a könyvet, aki autogén tréninggel foglalkozik.

1. Elméleti rész

Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és útikönyveket böngészünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb tartalom nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk utazási élményről. Ehhez hasonlóan a viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud, és nem akar több lenni, mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár személyes oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréning-tanfolyamot végzettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok elmélyítését szolgálja. Végül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget kapnak arra, hogy összehasonlítást tegyenek saját munkamódszerükkel.

A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a lényeg kiemelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetőségeinek és határainak megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az az én gyakorlatomban 30 éve bevált.

Az élet polaritása

Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során feszültségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a systolét az elernyedés, a diastole követi. A légzés során aktív izomfeszítéssel belélegzünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk.

A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a yang a napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus történések dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember is harmonikusan illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a fentnek és a lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy ezek közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat említsünk. Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán sejtjeinek összege, hanem élettel teli organizmus.

Ha találkozunk egy kiegyensúlyozott vagy kiegyenlített emberrel, harmonikus benyomást szerzünk róla. A harmónia szó a görög "Harmonia"-ból származik, és annyit jelent, mint "illeszkedés". Tehát a feszülés és ellazulás illeszkedik egységes egésszé. Sajnos azonban nem szokott sokáig fennállni a harmóniának ez a paradicsomi állapota. Újra és újra zavart szenved az egyensúly: kívánságok és félelmek, belső szükségletek és külső követelmények zavarják a harmóniát. A mérleg nyelve egyik vagy másik irányba tér ki. Ha uralkodni tudunk a zavaron, kompenzáljuk vagy kiegyenlítjük, akkor az egyensúly egy más szinten újra be tud állni. Ez a folyamat azonban időigényes, amely minden embernél különböző. A megfelelő feszülést mindig a feloldó ellazulás követi.

"Tégy valamit", "Erőltesd meg magad" - ezek lettek életünk legjelentősebb alapelvei, azok mellett, hogy "muszáj", "kell", "szabad", "nem szabad". Kétségtelen, hogy akaratlagos erőfeszítéssel nagy teljesítmények érhetők el, és néhány embernek, úgy tűnik, hatalmas erőtartalékai vannak. De ha az erőfeszítés sokáig tart, akkor az egyensúly megbomlik. Életünk másik oldala egész röviden elmondható: a "feszültség megtanulása" mellett elmulasztottuk megtanulni, hogyan kell feloldódva ellazulni.

Sok ember már csekély külső ok nélkül is kibillen egyensúlyából, ahogy a nyelv kifejezi: kiborul, kibukik, összeomlik, kinn van a vízből, teljesen kivan, elege van. Ezek mind túlfeszítettség és görcsös állapot jelei: az egyensúly megbomlott. A görcsös állapotok több életenergiát fogyasztanak, az ésszerűtlen munka a funkció károsodásához vezet, gyors kimerüléshez és idő előtti elhasználódáshoz. Ezeket a folyamatokat Selye alapos feldolgozás után a "stressz" fogalommal jelölte.

A stressz és a pszichoszomatikus betegségek

Ha az egyensúly újra és újra zavart szenved, erre az ember nyugtalansággal és idegességgel válaszol. Nem boldogul sem saját magával, sem környezetével, sem egyéni, sem szakmai követelményeket nem tud teljesíteni. A diszharmóniából harag keletkezik, érthetetlen agresszív vagy depresszív reakció, egyszóval: pszichoreaktív jelenségek következnek be.

Ha valaki egy izgalmas élmény kapcsán szívdobogást érez, az normális: ezt pszichoszomatikus reakciónak nevezzük, ami gyorsan elmúlhat és az egyensúly ismét helyreáll.

Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely területén, akkor pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először "funkciózavar" képében jelentkezik (pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak: folyamatos az átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus bizonyos formái).

Jelen célunk szempontjából fontos tudnunk, hogy éppen az apró diszharmóniák, sértések életünkben azok, amelyek az embert próbára teszik és megbetegítik.

"Ami bántó, az beteggé tesz!"

Egy régi kínai közmondás szerint a vakondtúrásokban botlunk meg, és nem a magas hegyekben.

Az autogén tréning keletkezése és története

A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H. Schultznak önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos testi megjelenési formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti személyek elnehezedés- és melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat.

A jobb érthetőség kedvéért álljon itt néhány szó a hipnózisról. A "Hypnos" szó görög eredetű, és alvást jelent, valójában mégsem az. Ez egy különleges állapot az alvás és az ébrenlét között, részleges alvás és részleges ébrenlét. A tudatossági szint lecsökkenése és beszűkülése jön létre (Langen). A hipnózis, mint a szuggesztiós kezelés különleges formája, a pszichoterápia tünetorientált és támogató eljárásai közé tartozik.

Már a századforduló környékén Oskar Vogt, aki J. H. Schultznak is tanára volt, igen találóan definiálta a hipnózis folyamatát: hipnotizálni annyit tesz, mint az embert elvezetni egy autohipnotikus (átkapcsolási önhipnotikus) állapotba. Ehhez hozzátartozik

a hipnotizálandó erre való fogékonysága. Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit nem lehet hipnotizálni.

A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat narkózishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő alávetést (vásári hipnotizőrök!); még az elavult magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek megerősítik az emberek előítéleteit. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok, félelmek leépítése.

Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az embernél az autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az állapotot magának az embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az "önellazítás" történetének. Az autogén tréning olyan megfigyelésekből keletkezett tehát, amelyeket J. H. Schultz hipnitizált kísérleti személyeken tett.

1926. március 3-án a Berlini Orvosi Társaságban tartott előadásában hozta először nyilvánosságra új módszerét, amit ő akkor "autogén szervgyakorlatok"-nak nevezett el. 1927-ben adta a "racionalizált autoszuggesztív tréning" nevet, míg 1928 januárjában ezt az "autogén tréning" elnevezéssel cserélte fel. Egy évvel később H. Binswangertől átvette a "koncentratív" (1929) jelzőt, és ez J. H. Schultz alapművében már a következő alcímként jelent meg: "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" (1932). A "koncentratív" jelzőt azért választotta, hogy kiemelje és aláhúzza ennek a specifikus önátkapcsolásnak az autogén karakterét - a "heteroszuggesztív" (másik személy általi) folyamatoktól való egyértelmű megkülönböztetés és elhatárolás céljából. Esetleges tévedésekre és félreértésekre adhat okot a "koncentratív" szó, és összetéveszthető a "koncentrált"-tal (amelyet a koncentrációból vezethetünk le). Véleményem szerint a "koncentratív" helyett az "összeszedett" vagy "összpontosított figyelem" kifejezést használhatnánk.

J. H. Schultz alapműve "Az autogén tréning - koncentratív önellazítás" 1932-ben jelent meg, és 1979-ig 17 kiadást élt meg. Hat nyelvre fordították le, ezt orvosi szaklapokban néhány ezer publikáció követte. 1969 és 1973 között jelentette meg W. Luthe (Montreal) a hatkötetes "Autogenic Therapy" c. művet, amelyben a tudományos alapművet kiszélesítette és egzakt vizsgálatokkal támasztotta alá.

Akkoriban egy nagyon fontos elnevezés született: a "nagykorú páciens", aki a saját felelősségére, önállóan együttműködik. Ezzel szemben létezik a terapeutától függő páciens. A régebbi stílusú hipnózisterápiában ez a függőség meghatározó szerepet játszott. Meghatározó fordulat az orvos-beteg viszonyban!

Az "idegesek" száma, akik kezelésre járnak, egyre növekszik. Az adatok 30 és 40% közöttiek. Az orvosok által rendelt összes gyógyszer mintegy egyharmada altató és nyugtató - ez korunk kényelmes lélekvigasza. Ha a hirdetésekben és a dobozok prospektusain közzétett hatások mind fellépnének, akkor Németországban lassan a lelki egészség uralkodna. Ez azonban semmi esetre sincs így, mint azt ezeknek a szereknek növekvő fogyasztása is bizonyítja.

Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy "valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok, amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún. pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás, és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen szólunk.

Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedő betegeik más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az autogén tréning. (A "Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki, hogy a módszerrel dolgozó orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok segítségével továbbképzési lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentős diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.)

Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el. Ebből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelő képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg.

Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a pszichohigiénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut.

Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder véleményével értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az autogén tréning gyakorlása során előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszichológusnak azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a fellépő nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz." Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhető stúdiumként ajánlja. Az autogén tréninget ismerő összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom, mely saját praxisomban fordult elő:

Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget kérve. Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két gyakorlat után már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülésben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az "elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a "meleg"-et "enyhe és langyos"-ra.

A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le, neurotikusan preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem értelmezi a mindenkori személyes problematikát.

Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja.

Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a megkívánt teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában teljesítményorientált.

Az autogén tréning lényege és hatása

Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig "származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete a trenírozni = gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit, gyakorolnia kell.

Ezek után mi az autogén tréning lényege? Mit tud adni a gyakorlatot végzőnek? Mit várhat a módszertől? És hogyan hat? A következő lehetőségek rejlenek egyenként az autogén tréningben, mint ahogyan azt Hoffmann 1984-ben hasonló formában közölte. A gyakorlati részben részletes példákkal fogok szolgálni.

1. Az ősbizalom.

2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján. 3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.

4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által növekszik a teljesítmény.

5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása. 6. A fájdalomérzékenység csökkenése.

7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján. 8. Elmélyült önmagukba tekintés.

Az ősbizalom

Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-ről beszél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak, hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és alvásunk kifogástalanul működjék (Erikson, cit. Stork).

Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelent, vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy megerősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt szó, amelyeket a jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés egy korai fázisba, "az Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris 1952-ben megfogalmazta.

"A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az ember pszichikai fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.)

Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya) csak kevéssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz vezethet, hogy csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy pszichoszomatikus zavarok alakulnak ki.

Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és önbizalom kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni. Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb szintjein zajló lelki folyamatokhoz.

Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez a figyelemre méltó mondat:

"Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek csupáncsak elképzelés segítségével."

Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.

Nyugalom és pihenés elérése, a túlzott affektus ok rezonancia-tompítása által

Az autogén tréning segítségével a gyakorló nagyobb belső nyugalmat és higgadtságot ér el. Ezáltal kipiheni magát. A nyugalomból következően önmagával is jobban tud bánni: "barátságosabb lett önmagához", s ez jelentős feltétele a más emberekkel való érintkezésnek. Ezen túlmenően az autogén tréningnek kifejezett "fáradtságmegszüntető" hatása van, tehát: a gyakorlatot végző néhány perces gyakorlás után frissebbnek és kipihentebbnek érzi magát. Jobban tud koncentrálni is. Hogy az autogén tréning a funkcionális jellegű alvászavarokban (mind elalvási, mind átalvási zavarokban) jó eredménnyel alkalmazható, ez a frissítő hatásával szemben csak látszólagos ellentét. Az alvási szokások javulásáról szóló közlések és beszámolók gyakran az első megnyilvánulásai a tréning pozitív lefolyásának. Sokszor már az első ülés után tapasztalhatók.

Affektusok alatt olyan emóciókat értünk, amelyek (külső szemlélőnek) észlelhetők vagy láthatókká válnak. Mit jelent tehát a rezonancia tompítása? Az autogén tréning során mindenekelőtt a testi jelenségeket célozzuk meg: az izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A kontrollálatlan affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetők. Ezt a folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának tompítása" megjelöléssel (J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb elnevezést vezetett be: "a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt.

Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása

A harántcsíkolt (akaratlagos) izomzat működése tudatos akaratunktól függ, míg az (akaratunktól független) simaizomzaté a vegetatív (autonóm) idegrendszertől. Az autogén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott simaizomzathoz is impulzusokat juttatni, pl. fokozott vérátáramlás formájában - persze nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton, az elképzelés, a történni hagyás segítségével.

Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla. Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy saját testét érzékelje, legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörténik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy hangulatról vagy - egy érzésről is.

Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a gyakorlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más emberekkel, a környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az emberekkel való kapcsolatában.

Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölésével növekszik a teljesítmény

Az autogén tréningezők beszámolóiban gyakran jelentős szerepet kap a sportteljesítmények javulása, amit az izommozgások lefolyásának harmonikusabbá válása okoz. És valóban: kétséget kizáróan, az autogén tréning segítségével a legkülönbözőbb sportágakban jobb eredmények érhetők el egészen a csúcsteljesítményig fokozódóan. Ebben az összefüggésben emlékeztetek Lindemann már említett óceáni utazására, amire a gyakorlati részben még részletesebben vissza fogok térni.

Személyes beállítottságomnak megfelelően azonban szeretném hangsúlyozni, hogy a teljesítmény fokozódását nem tekintem az autogén tréning közvetlen céljának, hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása jelentős részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom szedni erőimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer hangsúlyozom:

Az autogén tréning nem teljesítménysport!

A koncentráció- és a megjegyzőképesség fokozódása

Koncentrálóképesség alatt itt azt értjük, hogy képesek vagyunk a felvett új gondolati tartalmak összegyűjtésére, míg a megjegyzőképességet úgy definiálhatjuk, hogy az a korábban felvett gondolati tartalmak tárolása. Ez szoros kapcsolatban áll a reprodukció lehetőségével, tehát az ilyen "bevésett" tartalmak visszaadásával.

A hosszas és rendszeres autogén tréning során mindkét folyamat tartósan és kedvezően befolyásolható. Ez olyan hatás, amit főleg a vizsgázók értékelnek nagyra. A gyakorlati részben ezt is részletesebben megvilágítom.

A fájdalom csillapítása annak feloldásával (nem elfojtásával!) egészen a zavar elfogadásáig

Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának a fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre, fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik.

A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben lehántjuk róla az "affektív szorongásburkot".

Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján

Bizonyos testi és/vagy lelki zavarok esetében az autogén tréning folyamatába sikeresen lehet bizonyos formulákat közbeiktatni. Ezek által az ún. önszabályozó formulák által a gyakorló saját tréningje egészen személyes, egyéni jelleget nyerhet. A formulák egyrészt a megzavart szervi funkciók normalizálását szolgálják, másrészt az "ostoba megszokások" leépítésétől egészen a karakterformálásig terjednek.

Elmélyült önmagunkba tekintés

Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további fokozatához vezet el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok alapján feldolgozhatók.

Különböző jegyzőkönyvek birtokában be tudtam bizonyítani, hogy ezek a "felsőfokú élmények" már spontán, az alaptanfolyamon is felléphetnek.

Az autogén tréning hatásmechanizmusa

Ha az ember ingerlékeny vagy ideges, akkor nyugtalan. A belső nyugtalanság feszültségérzésig fokozódhat, s ezáltal az egyén fejlődése zavart szenved, tehát korlátozottá válik. A beszorítottság érzése alakul ki, ami szorongást válthat ki; a beszorítottság és a szorongás két olyan szó, amely nemcsak a német nyelven áll egymással rokonságban. Ez az egymásba kapcsolódó mechanizmus: nyugtalanság-feszültség-beszorítottság-szorongás olyan zárt kört alkot, amely önmagába visszatér. Ebből eljuthat az ember a túlfeszítettség és a görcsösség állapotában, amely belső pánikká és leblokkolássá fokozódhat, vagy hajlama és fejlődése szerint agresszióval (dühvel és támadással), ill. depresszióval (rezignációval és szomorúsággal) válaszolhat. Végül olyan "tünetegyüttes" alakulhat ki, amelynek fejfájás, alvászavarok, szív- és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok stb. az összetevői. Más szavakkal: a belső, lelki feszültségek testi panaszokban jutnak kifejezésre, amelyeket pszichoszomatikus zavarok és megbetegedések megnevezéssel már említettünk.

Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében, a szorongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz.

Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2. ábrán látható modell: minél jobban rögzültek a szomatikus tünetek, annál nehezebben sikerül az autogén tréning begyakorlása. Másrészt annál kisebb ellenállással kell számolnunk, minél kevésbé fixált egy belső lelki reakció vagy zavar, amit az ábrán sűrűbb és ritkább sávozással próbáltam érzékeltetni. Az autogén tréning során mindig átélt távolságteremtési élményt a 3a és 3b ábra érzékelteti. Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal

előtt állunk közvetlenül, és felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a legyőzésre. Ha 200 méterre eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még objektíve ugyanabban a magasságban található, de az új nézőpont szubjektíve mégis más képet ad (3b ábra). A fal a szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már nem "nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a legyőzésre, pl. egy út, amely felfelé vezet vagy megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén

tréningben is: bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési módszer.

J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Első találkozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja, hogy ezzel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem, hogy kertész módjára ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi önfejlődés útjában állnak! " "Akkor meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud. Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot elberebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás számára.

Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során a következő eset mutatja:

Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből" akarta megtanulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül tudta elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot, a légzés sem sikerült realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az illetővel. Elmondta, hogy az utóbbi időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen nehezére esik a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban mindig több levegőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás miatt nyomás alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint ahogyan az első gyakorlati üléseken ez világosan meg is mutatkozott.

Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben. Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt 2. ábra Az autpgén tréning hatásmechanizmusa

3. ábra Az autogén tréning során átélt távolságteremtés

megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónő eretneknek nevezte, és a többi gyermek kiközösítette a játékból.

Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás előtt hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba, amely a biztonság szigetét jelentette a számára.

Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most már játszhatott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is elmúlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri magát, hogy lehorgasztott fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba. A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy evangélikus vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az előírásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok kimutatása. Ő beilleszkedett, de egy év múlva mégis távozott.

Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és tudatosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe. Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított összefüggésre, amely a korábbi iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az itt és most produkált viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló élmény értéke gyakran nem világos, vagyis tudattalan.

Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illető az autogén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A légzészavara ugyan még nem tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt tapasztalható.

Ki tudja megtanulni az autogén tréninget?

Nincs kétség afelől, hogy a legtöbb embernek megvan a képessége, hogy megtanulja az autogén tréninget. Minél "normálisabb", tehát minél kevésbé neurotikus az ember, annál könnyebb számára a módszer. Eredetileg J. H. Schultz az autogén tréninget magas vérnyomásban szenvedő betegek kezelésének módszereként dolgozta ki. Igen hamar kiderült azonban, hogy alkalmazási területe sokkal szélesebb, és a betegségek megelőzését, profilaxist, a pszichohigiénét is magába foglalja. Ma már egész sor lelki és testi betegségről tudjuk, hogy az autogén tréning sikeresen alkalmazható a gyógyításukban. Lehetővé teszi, hogy "ami egészséges, azt megerősítse, ami beteg, azt enyhítse vagy megszüntesse" (J. H. Schultz). Ebben az értelemben valódi segítség az életben.

Az autogén tréning megtanulásának van néhány előfeltétele:

1. Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit tanulással és gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől kezdődően van jelen. Ennél korábbi életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan megfogalmazott és gyakorlati művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Felnőtteknél az életkor felső határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis sclerosis nem teszi lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel autogén tréninget végeztem, 78 éves volt.

2. Hajlandóság. Ehhez az a személyes elhatározás szükséges, hogy saját indíttatásunkból kezdjünk a dologhoz. Ha kényszer áll a háttérben, "el kell menned", "menj el", pl. a hozzátartozók befolyása, akkor ez a saját elhatározás háttérbe kerül, s veszélyezteti vagy gátolja az autogén tréning megtanulását. Emiatt értelmetlennek tartom az iskolai osztályok számára kötelező jelleggel szervezett tréninget, míg az érdeklődő tanárok számára kétségtelenül nagyon hasznos lehet - ahogyan ezt mindig is hangoztattam.

3. Bizalom. Fontos feltétel a kölcsönös bizalom a terapeuta és a résztvevő között. Mindazonáltal a gyakorlónak a csoportban is jól kell éreznie magát.

4. Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni, bizonyos kitartásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó. A 3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket: a melegséget, a ritmust és az állandóságot.

5. Motiváció. Ha valaki saját elhatározásából óhajtja megtanulni az autogén tréninget, akkor jó motivációról beszélünk. Azok az emberek mindig jól motiváltak, akiket szenvedésük késztet a gyakorlásra. Azok is, akik ki akarják küszöbölni a jó közérzetüket veszélyeztető tényezőket, vagy szeretnék felvértezni magukat egy várható krízishelyzet esetére. Ha a motiváció hiányzik vagy valami másfajta indítóok van az előtérben, akkor értelmetlen a kísérletezés. Ezt mutatja a következő példa, ahol az autogén tréning végzésétől eltanácsoltam az illetőt:

 Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már

két éve tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte. Eltanácsoltam, jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága miért keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a következő fejezet részletez.)

Az autogén tréning határai

Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a tréninget végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak.

Szükséges alapfeltétel, hogy az egyén a lényeges személyiségvonásaival szabadon rendelkezzék. A tapasztalatok alapján az autogén tréninget nem tudják realizálni azok az emberek, akiknél nem áll rendelkezésre ez a szabadság. Ez az eset áll fenn a pszichózisokban (a schizophrén típusú betegségek, ciklotimia), gyengeelméjűségben, súlyos félelmi- és kényszerneurosisokban, továbbá kifejezett histeriás neurosisokban, rögzült karakter- (mag-)neurosisokban, psychopathiában (abnormális személyiség). Testi betegségekben is nehézségek lépnek fel, éppen az akut krízisszituációkban. Magas lázzal járó tüdőbetegség például éppúgy gátolja a tréning kivitelezését, mint egy erős emocionális terhelés, pl. egy közelálló személy halála.

Egészen általánosan fogalmazva: minél nagyobb és szubjektíve megterhelőbb egy probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning begyakorlása; minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás.

Fontos megjegyzés a csoportvezetők számára: az organikus betegségben szenvedő résztvevőknél, szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedőknél a gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrízni, keringési zavarban például rendszeres vérnyomásméréssel. Ezeknek a betegeknek olyan tapasztalt terapeutára van szükségük, akik adott esetben bizonyos gyakorlatokat empátiásan és elővigyázatosan képes módosítani. Ezeknek a változtatásoknak a részletei meghaladnák könyvünk kereteit; a "gyakorlati rész" fejezeteiben többször is utalunk rájuk.

2. Gyakorlati rész

Előkészületek

Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a módszerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem pszichológus végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges fellépő nehézségeket adott esetben részletesen meg tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak az orvos, hanem a résztvevő számára is -, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem csoportosan is meg lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy a pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát választjuk-e az adott beteg számára.

Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele neurosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens személyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált esetről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk - ha egyáltalán az autogén tréning az alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg végzett autogén tréning előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég idő marad az aktuális probléma feldolgozására.

Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit a következőkben még látni fogunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága különböző: megkülönböztetjük a legkisebb csoportot (az orvos és a beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb csoportokat (30, 40 vagy több résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a leghatékonyabbak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal találkoztak a résztvevők, egyenként két óra időtartamra. A csoportokba férfiak és nők vegyesen járnak. Ezek a csoportok zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás egész ideje alatt állandó. Mindig ugyanazok a résztvevők jelennek meg egy csoportban. A tagok életkora 17 és 75 év közötti, és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se érezze magát "egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál magához hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát egyedül marad. Kisebbnek érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk mellé: két "kívülálló" együtt jobban be tud illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen támogatják egymást.

A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belső feszültség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevő hallott vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat. Gyakran nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy némelyeknek először le kell győzniük egy "pszicho-barriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami a "pszicho-" szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem egészen szalonképes.

Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását, ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni fogják az elmondottakat.

be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus interakciók" (TCI) nevű csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommunikációt.

1. Minden zavaró tényezőnek elsőbbsége van. Ha a résztvevő valamilyen formában zavartan érzi magát, legyen az kényelmetlen ülés vagy tévesen, ill. elégtelenül megértett mondat, vagy gondolatainak elkalandozása, koncentrációhiány, akkor ezeket a rossz érzéseket ne nyomja el, vagy ne tolja háttérbe, hanem közölje. Ha ugyanis egy résztvevő valamilyen zavarral foglalkozik anélkül, hogy kifejezésre juttatná, akkor a csoport történéseiben már nem vesz részt. Ezért először megkíséreljük a zavart feldolgozni vagy feloldani.

A negatív vagy zavaró érzések kifejezése lehetőleg közvetlenül konvenciómentesen történjék. Minden résztvevőnek megvan a joga, hogy a csoportvezetőt akármikor félbeszakítsa és szorongásainak kifejezést adjon.

2. A személyes közlési forma. Mivel a csoportban minden résztvevő csak saját érzéseiről és észrevételeiről számolhat be, érthető, hogy ezzel a személyes közlési formát szolgálja. Abban a pillanatban, amikor "én" helyett "mi"-t mond, vagy ami gyakran megtörténik, általában "az emberek"-et használja, már visszavonul, és kifejezéseiben személytelenné válik.

Ha a csoport akceptálja és figyelembe veszi ezt a két alapszabályt, akkor pozitív és konstruktív légkör alakul ki, ami a siker szempontjából nekem fontosnak tűnik.

J. H. Schulz az autogén tréninget a hipnózisból fejlesztette ki, megfigyelései segítségével. Ezt a tényt az első foglalkozásokon sosem felejtem el hangoztatni, és magyarázatképpen hozzáteszem, hogy mind az orvosi hipnózis, mind pedig az autogén tréning fő hatása egyrészt a lazítás, másrészt a szorongás feloldása. Más szavakkal: a feszültségek csökkentése ellazuláshoz vezet a szomatikus, tehát testi szférában is. Az izmok ellazulásával párhuzamosan a lélekben uralkodó nyugtalanság is eltűnhet, amit úgy értelmezhetünk, mint a szorongástól való megszabadulás első lépcsőfokát. Később ehhez további szempontok járulnak majd.

Az autogén tréning - mint az autogén jelző is mutatja - néma, tehát teljes csendben történik a gyakorlása. Csupán a gondolati elképzelést használja. A néma módszer didaktikus elmagyarázása csak körülírással oldható meg.

Néhány "jóakaratú" gyakorlatvezetőnek az a rossz szokása, hogy a gyakorlatot végigkíséri magyarázataival, azzal a szándékkal, hogy a tanulási fázist gyorsítsa és lerövidítse. Ám ezáltal elvész az önfejlesztés autogén alapja és a saját ritmus fellelése. Így heteroszuggesztív (idegen közvetítésű szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egyfajta csoporthipnózist végeznek.

A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A tréningező átéli - saját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a gyakorlat után beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő - kezdetben még saját maga sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésével helyettesíti. És éppen az érzések azok, amikről sok családban egyáltalán nem beszélnek, mert tabutémák.

A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent, hűen ehhez a mottóhoz: ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni.

Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a magunk felé irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról, kiváltotta a nevetést.

A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van.

Az ingapróba

A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán üljön az illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levő ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel - gondoljon egy mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy vízszintes-függőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány másodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok, mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt verbálisan is aláhúzhatjuk:

"Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más szavakkal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy érvényre jusson.

Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő, amely szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel illusztrálhatjuk:

Az esési próba

A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket vagy padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem."

A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki valóban hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba: a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben, az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában előre-hátra irányban, ritkábban oldalirányban lép fel.

A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt helyzetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség nélkül állnak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a hátraesés megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom, hogy nem kételkedem abban, hogy az illető még tovább is ki tudna tartani ebben a helyzetben. Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem hasznos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy hatása intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk

beszélgetések és értelmezések következnek. A csoporttagok összehasonlításokat tesznek egymás között, megkezdődnek az első "interakciók". Tapasztalataim szerint az ingakísérlet általában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%.

A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban szenvedőkkel.

A testtartás

A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban helyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges:

1.fekvésben,

2.kényelmes széken ülésben, 3.ülőkén (bérkocsisülésben).

• Ad 1. Általában a fekvést tartják a legkellemesebbnek. Ekkor a gyakorló összezárt lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén hajlítva nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat. A fej helyzetére fordítsunk különös figyelmet: vagy vízszintesen feküdjön vagy tegyünk alá kispárnát, ill. hengerpárnát. Fekvő helyzetben igen kényelmes, ha a térdeket enyhén alátámasztjuk egy összehajtott lepedővel vagy kispárnával. A térd alátámasztása egyrészt a térdízület szalagapparátusának optimálisan ellazult állapotát teszi lehetővé. Másrészt a kissé felemelt combok az ágyéki gerinc szélesebb és jobb fekvését segítik elő az alátámasztásra. Ez különösen azoknak a betegeknek tesz jót, akiknek fokozott lordosisuk van.

• Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén kényelmes tartás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel nagyobb szöget alkot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik.

Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a siker szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól érezze magát és a felvett testhelyzetet kellemesnek találja.

Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál látott.

• Ad 3. A "bérkocsistartás" esetében egyenesen ülünk padon vagy ülőkén. Az egész talp érinti a talajt, a térdek kissé széttárva, a térdízületek derékszögnél valamivel nyitottabbak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a felsőtestünket enyhén előre-hátra mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső" helyzetet. Ekkor a fej és a far függőlegest alkotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne támasszuk a combra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az egész felsőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain függeszkedik. Végül a fej enyhén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak izomfeszülését el tudjuk kerülni.

Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetőségnek arra, hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is. A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali széken, egy park padján, vagy akármilyen ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem egy ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő betegeknek ez a testtartás bizonyos nehézségeket okoz.

A fent leírt testtartások közötti átmenetek természetesen lehetségesek.

Bármifajta szorongás hátrányosan befolyásolja az ellazulást, és szükséges, hogy a gyakorlóval igen intenzíven elbeszélgessünk a szorongásérzés kiküszöböléséről. Tény, hogy a hétköznapi életben kellemetlenséget még alig okozó szorongás az autogén tréning keretei között rendkívül zavarólag hat. A szoros ruházatot is el kell kerülni, a nyakkendőt, övet stb. meg kell nyitni vagy meg kell lazítani. Sálak, szemüveg, sőt még a túl szorosra fűzött cipő is kifejezetten zavarhatja az autogén tréninget. A gyakorlat előtt a hólyagot is ki kell üríteni. A legrosszabb szorongásérzés, ami mindannyiunkat érint: az idő nyomása. Ha valakit sürget az idő ("10 perc múlva megy a vonatom, most már kellene…") és megpróbálja a gyakorlatot megcsinálni, nem sok sikere lesz benne. Egyrészt mert "kell" áll mögötte, másrészt lehetetlenség már az önmagában is rövid idő mellett még az autogén tréning időfeszültségével is megbírkózni.

Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges előfeltétele teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel (a Felettes Én leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése).

A gyakorlatok végzésének helyéről és idejéről, valamint időtartamáról és gyakoriságáról később tudhatnak meg pontosabbat.

A jobb- vagy balkezesség megállapítása

"A jobb (bal) karom elnehezedik, nehéz".

(A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom elnehezedik,

nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal) karom egészen nehéz.").

Az autogén tréning az izomgyakorlattal kezdődik, mivel az izommozgás magától az embertől függ, és általában közvetlenül a rendelkezésre áll. Alapelv, hogy testünknek egy behatárolt részére koncentráljunk, méghozzá arra részre, amely az Énhez a legközelebb áll, más szóval: amelyhez a legközvetlenebb az összeköttetés, vagyis amelyhez a "legrövidebb a vezeték" (egy páciens kifejezése). Ez jobbkezeseknél a jobb kar, balkezeseknél a bal.

A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill. balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a "rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről, melyik karunkkal végezzük "a kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek után az a karunk, amelyikben a nehézséget érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a további

gyakorlatokat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ kapott.

Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg, majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint amilyen hasznos demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán.

A nyugalmi tónus

"Teljesen nyugodt vagyok."

Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét éri el: inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni akarásra is: a célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása megakadályozza a belső, passzív befogadó tartást, amely pedig az alvásba való átmenet elengedhetetlen előfeltétele. Az autogén tréning olyan módszer, amellyel kerülő úton juthatunk el legjobban a célunkhoz.

Egyik jelentős cél a belső nyugalom, amelyet a nehéz kar és a többi gyakorlat kerülő útján érhetünk el.

Az egész autogén tréning célja tehát a belső nyugalom. Mint "gyakorlatot" nem szabad azonban félreérteni, és nem is parancs, amit a gyakorló saját magának ad. Ez ráhangolódás egy érzéstónusra, ami a gyakorlatok során később "magából" a gyakorlóból indul ki. "A nyugalmi tónus lényege az az atmoszféra, amelyre ráhangolódunk." (Hoffmann)

Ezen a ponton főleg a kezdők számára fontos a nyugalmi élmény szükséges előfeltételeit biztosítani: a tudatosan laza leülés vagy lefekvés a testi korlátok és gátak egy részét leépíti és megkönnyíti a csökkentett tudati állapot felé való haladást. További fontos "segítség" a "belső koncentrálás" (J. H. Schultz), tehát a zavaró külső behatások eltávolítása és a belvilág felé való fordulás, amennyire ez tudatos szinten lehetséges.

Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett részt a tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő formulát talált: "Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre.

A visszaváltás

Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk.

A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés), másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata, végtagjai és öntudata ismét a normális módon működik. Ennek mindig a következő utat kell követnie:

1.karunkat megfeszítjük, 2.mélyet sóhajtunk, 3.szemünket kinyitjuk.

• Ad 1. Kezünket szorítsuk olyan erősen ökölbe, hogy ujjperceink kifehéredjenek. Mindkét alkarunkat lendületesen és erőteljesen hajtsuk a felkarunkig. Ezt a mozgást ne úgy végezzük, mint egy kemény, görcsös gimnasztikai gyakorlatot, hanem legyen olyan visszatérés a feszes állapotba, melyet kedvteléssel élünk át.

• Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut. Néhány ülés után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat, amelynek során belégzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik.

• Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt zárva volt. A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a gyakorlónak a befelé fordulásban.

Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló hatást az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.

Első gyakorlat: elnehezedésérzés

"Teljesen nyugodt vagyok." (1-szer)

Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek hangzik, de annál nehezebb rá válaszolni.

Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak. A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os. Először a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt együtt. A két doboz együttes súlyát rendszerint kisebbnek érezzük, mint a felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja, hogy két dolog együtt sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meglepetést kelt és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív felhasználásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi képzelőerő fontosságáról.

Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún. "kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók.

Ezek után a bevezető demonstrációk és információk után a csoportot az első gyakorlathoz vezetem, más szavakkal: a megértés intellektuális szintjéről eljutunk az érzések élményszintjére. Elsőként itt általában gyakoroltatom a bérkocsisülést, jóllehet ez a testtartás a kezdőknek nehézségeket jelent, és a nyakizommerevségben (nyaki szindrómában) szenvedő résztvevőknek kevéssé megfelelő.

A később következő második gyakorlat alatt a gyakorlók szabadon választhatnak majd, hogy feküdni óhajtanak-e vagy karosszékben ülni, attól függően, melyiket találják kényelmesebbnek. Szőnyegek, takarók és párnák vannak előkészítve.

Magát a gyakorlatot nálam teljes csendben végezzük: a csoport megkapta az útmutatást, és minden résztvevő képzelje el lehetőleg plasztikusan és képszerűen a karja elnehezedését. Némely csoportvezető előnyben részesíti azt, ha a gyakorlatot előmondja a csoportnak, azzal a szándékkal, hogy a tagoknak ezáltal hathatósabb segítséget nyújtson az autogén tréning elsajátításában. Aki ezt teszi, tisztában kell lennie azzal, hogy ez már nem autogén tréning, hanem heteroszuggesztív beavatkozás.

"Feltétlenül tartanunk kell magunkat ahhoz, hogy a gyakorlat alatt mindenki, még a gyakorlatvezető is csendben legyen; abban a pillanatban, amikor "előmondja" vagy beszédével "segíti" a gyakorlatot, az autogén elv teljesen megszűnik." (J. H. Schultz) Kiegészítésképpen hozzáfűzzük, hogy az előmondás a csoportban gyakran a szó szoros értelmében "gyámkodásnak" hat és egyes tagok esetenként kifejezetten vissza is utasítják. Nekem úgy tűnik, a csoportvezetők ezzel inkább a saját narcisztikus szükségleteiket elégítik ki, semmint a csoporttagoknak nyújtanak vele segítséget. Az autogén tréning a gyakorlók belátó együttműködésére épült. Én a - terápiás - csoportjaimba lehetőség szerint megpróbálok olyan részvevőket felvenni, akik énje bizonyos érettséget, erősséget