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Volume 7 •Volume 7 • Número 1 • Número 1 • Página Página 82 82 a a 8686
Prescrição de Exercícios Através do Teste
Prescrição de Exercícios Através do Teste
de 1rm dm Homens
de 1rm dm Homens
Men Exercise Prescription in 1rm Test
Men Exercise Prescription in 1rm Test
RESUMO RESUMO
Este estudo teve como objetivo, verificar se a prescrição de Este estudo teve como objetivo, verificar se a prescrição de umum programa de treinamento através do teste de
programa de treinamento através do teste de 1RM em homens1RM em homens treinados em exercícios de força, relacionando-se com a zona treinados em exercícios de força, relacionando-se com a zona de estímulos preconizada pela literatura (8RM), para o de estímulos preconizada pela literatura (8RM), para o traba-lho de força para hipertrofia. Para tanto, a amostra foi lho de força para hipertrofia. Para tanto, a amostra foi consti-tuída por 17 homens saudáveis (idade 21,7 ± 3,4 anos; peso tuída por 17 homens saudáveis (idade 21,7 ± 3,4 anos; peso corporal 77,4 ± 5,5 kg;
corporal 77,4 ± 5,5 kg; estatura 179,7 ± 6,3 cm.), que foram sub-estatura 179,7 ± 6,3 cm.), que foram sub-metidos ao teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e metidos ao teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e
leg press
leg pressinclinado. Após 48 horas realizaram o número máxi-inclinado. Após 48 horas realizaram o número
máxi-mo de repetições a 80% de 1RM nos mesmáxi-mos exercícios. Os mo de repetições a 80% de 1RM nos mesmos exercícios. Os valores obtidos superaram o mínimo preconizado em valores obtidos superaram o mínimo preconizado em literatu-ra, pois se obteve em média 10 ( ± 3) e 21
ra, pois se obteve em média 10 ( ± 3) e 21 ( ± 7) repetições máxi-( ± 7) repetições máxi-mas a 80% de 1RM no supino horizontal e
mas a 80% de 1RM no supino horizontal e leg pressleg pressinclinado,inclinado,
respectivament
respectivamente. Estes resultados indicam que e. Estes resultados indicam que não é apropri-não é apropri-ado prescrever treinamentos de força para hipertrofia com base ado prescrever treinamentos de força para hipertrofia com base em percentual de 1RM, ou seja, a predição não pode ser em percentual de 1RM, ou seja, a predição não pode ser gene- gene-ralizada, sendo mais indicado predizer treinamentos por ralizada, sendo mais indicado predizer treinamentos por tes-tes submáximos.
tes submáximos.
Palavras-chave
Palavras-chave: teste de 1RM, treinamento de força, prescri-: teste de 1RM, treinamento de força, prescri-ção de exercícios.
ção de exercícios.
ABSTRACT ABSTRACT
The objective of this study was to verify a strenght training The objective of this study was to verify a strenght training prescription to get strength and hypertrophy (8RM) trought prescription to get strength and hypertrophy (8RM) trought the 1RM test in active men, but without familiarization in the 1RM test in active men, but without familiarization in resistance trainin
resistance training. g. 17 healthy men (17 healthy men (age 21,7 ± 3,4 years; corage 21,7 ± 3,4 years; cor--poral body 77,4 ± 5,5 kg;
poral body 77,4 ± 5,5 kg; height 179,7 ± 6,3 cm.), did the benchheight 179,7 ± 6,3 cm.), did the bench press and leg press extension in 1RM test. 48 hours later they press and leg press extension in 1RM test. 48 hours later they realize the same exercises with 80% of 1RM test until realize the same exercises with 80% of 1RM test until exhaustion. The values found were above the literature exhaustion. The values found were above the literature preconized, and we obtained in medium 10 ( ± 3) and 21 preconized, and we obtained in medium 10 ( ± 3) and 21 ( ± 7)( ± 7) maximum repetitions at 80% of 1RM on bench press and leg maximum repetitions at 80% of 1RM on bench press and leg press extension respectively. These results show us that to press extension respectively. These results show us that to prescribe the strength training to get
prescribe the strength training to get strength and hypertrophystrength and hypertrophy utilizing the 1RM test is not safe, being better to use utilizing the 1RM test is not safe, being better to use submaximum test to precribe the intensity in
submaximum test to precribe the intensity in strength training.strength training.
Key words
Key words: trought the 1 RM, strength training, prescription: trought the 1 RM, strength training, prescription the exercise.
the exercise.
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
Muitos são osMuitos são os trabalhos que evidenciam a importân-trabalhos que evidenciam a importân-cia da força muscular. O treinamento de força tem cia da força muscular. O treinamento de força tem de-monstrado ser efetivo na melhoria de várias monstrado ser efetivo na melhoria de várias capacida-des funcionais, bem como o
des funcionais, bem como o aumento da massa muscu-aumento da massa muscu-lar
lar1-41-4. Assim, o ACSM. Assim, o ACSM22 preconiza que o treinamento depreconiza que o treinamento de força, desenvolve respostas benéficas tanto para força, desenvolve respostas benéficas tanto para estéti-ca, saúde e reabilitação.
ca, saúde e reabilitação.
A participação em programas de atividades físicas A participação em programas de atividades físicas regulares envolvendo exercícios de força
regulares envolvendo exercícios de força juntamente comjuntamente com exercícios aeróbios proporcionam inúmeros benefícios e exercícios aeróbios proporcionam inúmeros benefícios e respostas favoráveis a diversos sistemas orgânicos e, respostas favoráveis a diversos sistemas orgânicos e, desta
desta forma, forma, vem vem contribuindo contribuindo para para que que ocorra ocorra umum aumento significat
aumento significativo ivo no número de peno número de pessoas interessa-ssoas interessa-das em ingressar em
das em ingressar em programas regulares de atividadesprogramas regulares de atividades físicas
físicas1,21,2. A maior aderência da população à atividade fí-. A maior aderência da população à atividade fí-sica corrobora para que ocorra uma procura cada vez sica corrobora para que ocorra uma procura cada vez maior pelas academias, centros e clubes em busca de uma maior pelas academias, centros e clubes em busca de uma melhor qualidade de vida.
melhor qualidade de vida.
O treinamento resistido com pesos tem sido O treinamento resistido com pesos tem sido utiliza-do como um meio efetivo de incremento da força do como um meio efetivo de incremento da força mus-cular e melhora do estado funcional em todas as faixas cular e melhora do estado funcional em todas as faixas etárias, justificando a necessidade da prescrição de etárias, justificando a necessidade da prescrição de trei-namentos que utilizem exercícios com sobrecargas que namentos que utilizem exercícios com sobrecargas que objetivem melhorar a capacidade funcional e aumentar objetivem melhorar a capacidade funcional e aumentar a força física
a força física55. No entanto, exercícios com pesos se refe-. No entanto, exercícios com pesos se refe-rem a uma modalidade de atividade física rem a uma modalidade de atividade física sistematiza-da composta de variáveis (volume, intensisistematiza-dade, da composta de variáveis (volume, intensidade, freqüên-cia, duração, recuperação, ordem dos exercícios, cia, duração, recuperação, ordem dos exercícios, equi-pamentos e tipo de treinamento) que, precisam ser bem pamentos e tipo de treinamento) que, precisam ser bem controladas, para que possam produzir efeitos controladas, para que possam produzir efeitos benéfi-cos
cos66. Pesquisadores relatam que o total de carga . Pesquisadores relatam que o total de carga utiliza- utiliza-da para um exercício específico é, provavelmente, a da para um exercício específico é, provavelmente, a va-riável mais importante. Contudo, os testes que são riável mais importante. Contudo, os testes que são utili- utili-zados para a avaliação da força e para determinar a zados para a avaliação da força e para determinar a in-tensidade do programa ainda são
tensidade do programa ainda são contraditórioscontraditórios77..
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1,31,3, ,
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OBERTO
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1,21,211Departamento de Pós-Graduação em Treinamento de força - Universidade Gama Filho (UGF).Departamento de Pós-Graduação em Treinamento de força - Universidade Gama Filho (UGF). 22Escola de Educação Física e Escola de Educação Física e Desporto – Universidade Federal do Rio de Janeiro (EEFD/UFRJ).Desporto – Universidade Federal do Rio de Janeiro (EEFD/UFRJ). 33Programa de Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP).Programa de Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP).
O teste de uma repetição máxima (1RM), por ser aces-sível, vem sendo amplamente utilizado, seja como me-dida diagnóstica da força muscular ou como parâmetro para a prescrição e monitoração de um determinado exer-cício8. A intensidade de esforço relatada na literatura é sempre superior a 60%, sendo geralmente, na maioria dos trabalhos a 80% de 1RM7.
Assim sendo, este estudo teve como objetivo verifi-car se a prescrição do programa de treinamento através do teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e
leg pressinclinado em homens ativos fisicamente, em
re-lação aos exercícios resistidos de força, estando relacio-nada com a zona de estímulo preconizada pela literatu-ra paliteratu-ra o tliteratu-rabalho de força paliteratu-ra hipertrofia.
METODOLOGIA
Sujeitos
Participaram deste estudo 17 homens com idade en-tre 21,7 ± 3,4 anos, peso corporal 77,4 ± 5,5 kg e estatura entre 179,7 ± 6,35 cm. Todos os indivíduos avaliados eram fisicamente ativos, já que se exercitavam pelo menos três vezes por semana, há aproximadamente um ano9.
Antes da coleta de dados todos responderam nega-tivamente aos itens do questionário do Par-Q10e assina-ram um termo de consentimento, conforme Resolução nº 196/96 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil.
Teste 1RM
Para a condução dos testes o estudo foi realizado em duas etapas, a primeira consistiu da aplicação do teste de 1RM e a segunda etapa, 48 horas após, consistiu da avaliação do número máximo de repetições com carga de 80% de 1RM, até a exaustão.
O procedimento do teste de 1RM tinha o propósito de obter a carga máxima. Ao longo de até três tentativas, quando o avaliado não conseguia mais realizar o movi-mento completo de forma correta o teste era interrompi-do. Desse modo validou-se como carga máxima a que foi obtida na última execução. A cada nova tentativa re-alizava-se adição de incrementos progressivos de 10 Kg, sendo dado um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada série. Para a obtenção das repetições máximas conside-rou-se o número de vezes que o indivíduo realizou o movimento completo de maneira correta, sem interva-los, com carga de 80% de 1RM.
Com o objetivo de reduzir a margem de erro nos tes-tes de 1RM e na prescrição de exercício de repetições máximas a 80% de 1RM, adotaram-se as seguintes estra-tégias: a) Instruções padronizadas foram oferecidas an-tes dos an-tesan-tes, de modo que o avaliado estivesse ciente de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) O avaliado foi instruído sobre a técnica de execução do exercício, inclusive realizando-o algumas vezes sem car-ga, para reduzir um possível efeito do aprendizado nos escores obtidos; c) O avaliador estava atento quanto à
posição adotada pela praticante no momento da medi-da. Pequenas variações no posicionamento das articula-ções envolvidas no movimento poderiam acionar outros músculos, levando a interpretações errôneas de escores obtidos; d) Para estabelecer a carga que gerava a força máxima no teste de 1RM e em repetições máximas a 80% de 1RM na extensão de cotovelos e joelhos, utilizou-se os equipamentos da MESA DE SUPINO HORIZONTAL (LIFE FITNESS) e CADEIRA LEG PRESS (TECHNOGYM), respectivamente.
Os implementos de carga obedeceram à sobrecarga dos próprios aparelhos (em forma de placas) cada uma delas com peso de 10Kg. Além disso, quando necessário foram usadas cargas adicionais com implementos de 5Kg, marca IVANKO.
Protocolo de exercícios e fases da coleta de dados
Para melhor discriminar a realização dos exercícios foram descritos os momentos da execução do movimen-to. A descrição detalhada nos exercícios em cada fase é apresentada a seguir:Supino Horizontal :
a) Posição inicial – Em decúbito dorsal, com os coto-velos estendidos com as mãos sustentando a bar-ra, joelhos e quadris semiflexionados, com os pés sobre o apoio do próprio aparelho;
b) Fase concêntrica - A partir da fase excêntrica (bra-ço e antebra(bra-ço formando um ângulo de 900), reali-zava-se a extensão completa dos cotovelos e flexão horizontal dos ombros.
Leg press
inclinado:
a) Posição inicial - O indivíduo no banco em um ân-gulo de 45º, pernas paralelas com um pequeno afastamento lateral, com os joelhos estendidos, braços ao longo do corpo segurando a barra de apoio;
b) Fase concêntrica – A partir da fase excêntrica (80º entre a perna e coxa), realizava-se a extensão com-pleta dos joelhos e quadris.
A coleta de dados constou das seguintes etapas: 1) Medida do peso corporal e estatura;
2) Aplicação de teste de 1RM, objetivando determi-nar a carga máxima nos exercícios de supino hori-zontal e leg press inclinado, ambos realizados de
forma simultânea;
3) Prescrição de exercícios de repetições máximas a 80% da carga de 1RM até completa exaustão.
Análise de dados
A análise dos dados foi realizada de uma ANOVA
0 5 10 15 20 25 30
literatura leg press
N º d e r e p e t i ç õ e s 0 2 4 6 8 10 12 14 literatura Supino H. N º d e r e p e t i ç õ e s
Figura 1.Número de repetições (média e desvio padrão) doleg pressem relação a literatura. # diferença significativa p<0,0001.
Figura 2. Número de repetições (média e desvio padrão) do
Supino horizontal em relação a literatura.
valores encontrados no estudo e a referência da literatu-ra. O nível de significância adotado foi p<0,05.
RESULTADOS
Nº de repetições e o teste 1RM
Os resultados dos número de repetições máximas a 80% de 1RM para a execução dos exercícios leg press inclinado mostrou diferença significativa em relação as recomendações da literatura (21 ± 7 repetições máximas; p<0,0001 – Figura 1). Em relação ao exercício supino horizontal não foi obervado diferença significativa en-tre os resultados e a literatura (10 ± 3 repetições máxi-mas; p<0,06 – Figura 2).
Valores Ä%
O Ä% mostrou no leg press inclinado 62% de
rença em relação a literatura. Entretanto, mesmo a dife-rença entre as repetições máximas no supino horizontal não terem sido significativa em relação a literatura o Ä% mostrou aumento de 20%.
DISCUSSÃO
Sabe-se que ainda hoje tanto profissionais de acade-mia como pesquisadores utilizam percentuais de 1RM para prescrever treinamentos de força para hipertrofia como também pré determinam a intensidade do treina-mento através de 70 a 85% de 1RM para força para
hipertrofia5. Os estudos de performance para diferentes
intensidades em termos percentuais de 1RM podem aju-dar a esclarecer o comportamento de diferentes grupos musculares e diferentes níveis de condicionamento, de-terminando o número ideal de repetições para cada ob- jetivo traçado11.
Segundo FLECK & KRAEMER7, cargas com 80% de 1RM eram anteriormente vistas como uma prescrição relacionada primariamente para ganhos de força para hipertrofia. Conforme os dados obtidos em nosso estu-do, foi observado que a prescrição de cargas através do teste de 1RM apresenta um número elevado de repeti-ções, ocorrendo o predomínio do desenvolvimento de resistência sobre o de força para hipertrofia. De acordo com os dados, o treinamento de força para hipertrofia em indivíduos treinados assume que um dado número de repetições não está sempre associado com o percentual de 1RM para os exercícios de supino horizontal eleg press
inclinado.
HOEGER et al.12encontraram, no exercício deleg press
inclinado, 15.2 ( ± 6.5) repetições em mulheres treinadas, o que difere do nosso estudo, onde a média alcançada foi de 21 ( ± 7). Essa diferença talvez tenha origem em dois fatores primordiais: 1º) O nosso estudo realizou o recrutamento de homens treinados com exercícios com pesos, o que contrapõe os indivíduos utilizados por HOEGER et al.12no qual utilizou mulheres treinadas; 2º) Foi nossa observação empírica que os avaliados subesti-mavam o teste de 1RM. Em contrapartida não foi menci-onado nenhum fato deste no estudo proposto por HOEGER et al.12.
Diversos fatores podem contrapor os dois resulta-dos, dentre os quais podemos destacar velocidade de execução, amplitude de movimento, capacidade de ati-vação neural, estabilização postural, aprendizagem na coordenação, modulação aferente, redução da atividade do antagonista, motivação e tipo de fibra muscular en-volvida13,14.
Em relação ao supino horizontal os resultados fo-ram em média 10 ( ± 3) repetições máximas a 80% de 1RM. Em contrapartida comparamos nossos resultados com os obtidos por HOEGER et al.12, devido esse autor
ter realizado o teste através do exercício supino horizon-tal, no qual foi encontrada uma média de 9.8 (+ 3,6), não apresentando diferença significativa. Entretanto, em ambos os estudos os valores de repetições máximas en-contradas foi referente ao trabalho neuromuscular para desenvolvimento de força e hipertrofia muscular no exer-cício de supino horizontal. Em nossa revisão de literatu-ra não encontliteratu-ramos estudos similares avaliando o exer-cício supino horizontal ou leg press inclinado. O estudo
proposto por SIMÃO et al.15observou a manipulação na
ordem dos exercícios em mulheres treinadas, em que foi avaliada a carga máxima no teste de 1RM, em todos os exercícios propostos, inclusive no supino horizontal e
de 1RM até a exaustão. O exercício de supino horizon-tal, nesse mesmo estudo posicionou-se no início do pro-grama durante a seqüência A (supino horizontal, desen-volvimento sentado, tríceps no pulley, leg press inclina-do, cadeira extensora e flexora), e no fim do programa durante a seqüência B (inversão da seqüência). Obser-va-se um total de repetições em relações a ambas as se-qüências do exercício supino horizontal de 10 a 18 repe-tições. Os resultados em relação leg press inclinado
fo-ram obtidos em duas situações distintas, em que em ambas as sessões o exercício posicionava-se no centro do programa, mesmo assim foi observado um número alto de repetições para o leg press inclinado, a 80% de
1RM. Neste estudo citado ambas as execuções também contrapõem a literatura. É interessante observar que este estudo proposto por SIMÃO et al.15corrobora com
nos-sos resultados devido ao número de repetições encon-trados, mesmo havendo manipulação na ordem dos exer-cícios.
A relação entre o percentual de 1RM e o número de repetições, podem ser realizadas variando com a quan-tidade de massa muscular necessária para executar o exercício. Os exercícios de grupos musculares maiores parecem precisar percentuais muitos altos de 1RM para conservá-los na zona de força muscular de repetições máximas7. Todavia quando abordamos a questão do volume de treinamento para um mesmo percentual de carga, foi encontrado na literatura que os grupamentos musculares maiores suportam um maior número de repetições quando comparados a pequenos agrupamen-tos15,16, em que igualá-se aos resultados do nosso estudo.
Estudos relatam um maior declínio na força muscular das extremidades inferiores quando comparada a dos membros superiores à medida que ocorre o avanço da idade17,18. Essa afirmação é de vital importância em
nos-sos resultados devido à literatura referenciada acima15,16
utilizarem mulheres jovens, enquanto utilizamos somen-te homens jovens.
Outro motivo que nos leva a questionar os nossos resultados e os dados obtidos por SIMÃO et al.15e
HOEGER et al.12,16 é a confiabilidade dos instrumentos
de medida, o que é fundamental para que um pesquisa-dor possa garantir a qualidade e o significado dos dados de um estudo, como por exemplo, a determinação do impacto de um programa de treinamento11. A existência de poucos estudos controlados sobre a confiabilidade dos testes de força/resistência muscular em equipamento isotônico sugere que essa qualidade seja verificada an-tes da realização de estudos que utilizem esses métodos de forma a garantir a qualidade dos resultados para os exercícios e a amostra em questão11. RIKLI et al.19
reco-mendam um período de adaptação ao teste além da rea-lização de dois testes, utilizando-se os resultados do se-gundo quando lidando com uma população idosa. As-sim sendo com base na necessidade de redução do erro da medida e nos poucos estudos disponíveis, seria reco-mendado que os sujeitos participassem de algumas
ses-sões de adaptação antes da realização dos testes. Entre-tanto, não parece haver indicação do número adequado de sessões necessário para atingir uma adaptação apro-priada11.
CONCLUSÃO
A predição de 1RM a partir do teste propriamente dito tem baixo poder de confiabilidade, validade e fide-dignidade, principalmente em indivíduos destrei-nados11,20. A prescrição do treinamento com base em
número de repetições, supondo que esse número repsente um percentual de 1RM, não foi apoiada pelos re-sultados desse estudo corroborando com PEREIRA et al.11. De acordo com a afirmação mencionada, HOEGER et al.16, define que o teste de 1RM possui falhas na
pres-crição de cargas para o treinamento. A diferença entre exercícios indica que um mesmo número de repetições pode representar intensidades diferentes para grupamentos musculares diferentes. A diferença signi-ficativa em número de repetições no leg pressinclinado
(21 ± 7 repetições máximas) mostra um trabalho neuromuscular voltado para resistência muscular. En-tretanto no supino horizontal não foi observado esta di-ferença.
Portanto, podemos dizer que são muitas as variá-veis que influenciam a aplicação do teste de 1RM, como praticidade e aplicabilidade das medidas, mas as pesso-as reagem diferentemente ao mesmo programa de trei-namento. Sendo assim, a predição não pode ser genera-lizada, baseada no percentual de carga executada, tal-vez sendo melhor a predição de cargas pelos testes submáximos.
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