Prof. Me. Alexandre Correia Rocha Prof. Me Alexandre Rocha

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Prof. Me. Alexandre Correia Rocha

alexandre.personal@hotmail.com

www.professoralexandrerocha.com.br

Docência Personal Trainer

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Quem é o Idoso?

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS)

 Em países desenvolvidos: a partir dos 65 anos

 Em países em desenvolvimento: a partir dos 60 anos.

Entretanto, essa idade é instituída para nível de pesquisa. Já que os processos de envelhecimento dependem de 3 classes de fatores principais

1. Biológico; 2. Psicológico; 3. Social.

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Prof. Alexandre C. Rocha Não é sensato definir o idoso por qualquer idade cronológica (ACSM, 2003)

O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos

(NIEMAN, 1999).

Psicológico

Cognitivo

Biológico

Social

IDADES

1. IDADE CRONOLÓGICA: corresponde aos anos de

vida.

2. IDADE BIOLÓGICA: fornece as indicações anatômicas

e fisiológicas do envelhecimento.

3. IDADE PSICOLÓGICA: representada pela capacidade

de adaptação da pessoa.

4. IDADE SOCIAL: características sócio-econômicas.

5. IDADE FUNCIONAL: reúne as três idades precedentes.

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Prof. Alexandre C. Rocha

ENVELHECIMENTO

A senescência pode ser entendida como uma perda progressiva da

capacidade de homeostase

(Bellamy, 1991)

O idoso responde mais lentamente e menos eficazmente as alterações ambientais, devido a deterioração

dos mecanismos fisiológicos

(Farinatti, 2002)



Teoria do envelhecimento celular;



Teoria dos Telómeros;



Teoria Neuro-endócrina;



Teorias Estocásticas;



Teoria das Mutações Somáticas;

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Teoria do Stress Oxidativo

• O envelhecimento é resultado de acumulo de

lesões moleculares provocadas pelas reações

dos Radicais Livres (RL), ao longo da vida.

• RL: Átomos ou moléculas que contem

elétrons solitários na camada de valência.

Essas espécies químicas são geralmente

mais reativas.

Teoria do Stress Oxidativo

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Teoria do Stress Oxidativo

Processo oxidativo: Transferência de elétrons dos substratos

energéticos para o O² (cadeia respiratória)

Os elétrons são aceitos pelo O² (O² + H² = H²O) no final da cadeia transportadora de elétrons.

Stress oxidativo consiste num desequilíbrio entre

oxidante e antioxidantes

Teoria do Stress Oxidativo

Antioxidantes:

•Vitamina E •Vitamina C

Consequências: Perda de funcionalidade, doença

com o aumento da idade, conduzindo a morte.

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Características do avanço

da idade



↓ Força;



↓ VO²máx



↓ Flexibilidade;



↓ Agilidade;



↓ Equilíbrio;



↑ Pré-disposição a doenças

cardíacas;



↑ Inatividade física;



↑ Gordura corporal

Força Muscular

 Atinge o pico por volta dos

25 anos.

 Estabelece um platô entre 35 - 40 anos.

 Decresce a partir da metade da 3ª década e a partir da 4ª década acelera o declínio.

 Aos 65 anos ocorre uma perda de 25% na força

muscular.

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FORÇA MUSCULAR

O fator que pode estar relacionado com a diminuição

da força é a redução da capacidade de contração

muscular

.

Fatores que influenciam a contração muscular

1. Sarcopenia

2. SNC

3. Osteopenia

4. Inatividade Física

Hor m ôn io do c res c im en to s éric o (m m o l/L ) pré Treinamento pós de força Homens jovens Homens velhos Homens jovens Homens velhos

Diferença significativa do valor pré treinamento 5

10 15 20

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T es tos terona s éric o (m m ol /L) pré Treinamento pós de força Homens velhos 5 10 25 30 Homens jovens 15 20 Homens jovens Homens velhos

TREINAMENTO DE FORÇA E RESPOSTAS HORMONIAS

Diferença significativa do valor pré treinamento

Idade (anos) 40 60 80 100 20 Fo rç a Treinamento de força Não - Treinados

Curva teórica do envelhecimento para a força muscular. A magnitude da mudança irá variar de acordo com o grupo muscular e o gênero.

Adaptado de Fleck e Kraemer,2006

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SARCOPENIA

Sarcopenia significa

perda de força e massa

muscular decorrentes do

avanço da idade

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V a lo r re la ti v o (% )

50 nº total de Fibras (Poptose)

Idade (anos) Tipo II (desenervação) 40 60 80 100 60 70 80 90 40 100 110 Tipo I

Declínio da área de secção transversa do vasto lateral com o avanço da idade

AST (Hipotrofia)

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Amostra:

36 sujeitos com mais de 60 anos.

Todos operados (osteoartrite de quadril)

FORÇA e HIPERTROFIA MUSCULAR

12 semanas: 3 X por semana 1 semana de treinamento no hospital;

0 a 6 semana: 3 a 5 X 10RM Posteriormente: 3 a 5 X 8RM

FORÇA e HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia ??? Reabilitação Padrão + TF unilateral (ST) Reabilitação Padrão + Eletroestimulação (ES) Reabilitação padrão Metodologia:

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TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

Resultados:

↑ 32% na área de secção transversa do

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TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

• TF: Baixa intensidade

• 12 semanas

• Pelo menos 1 X/sem

• 1 X 10 rep

• 4 exercícios

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TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

Massa muscular avaliada por ressonância magnética

TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

Treinamento de força (8 a 12RM) Agachamento, leg press e cadeira extensora

3X por semana durante 16 semanas

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TREINAMENTO DE FORÇA EM IDOSOS

FORÇA X HEMODINÂMICA

Atividades de baixa

intensidade se

tornam

atividades de alta

intensidade.

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OSTEOPENIA X OSTEOPOROSE

 Osteopenia é caracterizada

por uma modesta perda óssea com o avanço da idade.

 Osteoporose, é o estado mais

avançado da perda de massa óssea, o osso torna-se mais poroso, perdendo força, o que predispõe à fraturas, às vezes espontâneas e consequentes quedas.

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Avaliação - Densitometria Óssea

Pontos de referência: Vértebras Lombares e Colo do Fêmur.

Critérios Diagnósticos (OMS)

Normal ≥ 1.0 DP Osteopenia – 1.0 DP a – 2.5 DP Osteoporose > 2.5 DP

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Causas:

FATORES GENÉTICOS: Mulheres caucasianas e Asiáticas com pele clara e

pequena estrutura física

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Causas:

FATORES NÃO-GENÉTICOS:

 * Deficiência de estrógeno - menopausa

 * ↑ Hormônio da paratireóide (HPT): ↑ Osteoclastos  * ↓ Calcitonina: ↓ Osteoblastos

 * Sedentarismo

 * Deficiência de cálcio

 * Deficiência de Vitamina D

 * Fumo, álcool excesso de cafeína

 * Falta de sol

 * Baixo peso corporal

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Exercício físico e osteoclastos e

osteoblastos

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Bone changes in the balance (top) and vibration (bottom) groups. (Values are mean(SD) percentage change compared to baseline. *: p<.05; †:p<.01 and indicate significance of difference to baseline. Ipw: density weighted polar moment of inertia, Rp: section modulus, circ.: circumference).

EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE

 O exercício físico tem muito mais ação preventiva no combate da osteoporose;

 O exercício no idoso oferece uma modesta contribuição na terapia de construção de massa óssea;

 Começar a exercitar-se durante a fase de crescimento e

desenvolvimento ósseo promove efeito osteôgenico superior ao exercício praticado na fase adulta.

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Os exercícios que promovem impacto significativo e

tensões musculares intensas são os mais indicados

para a profilaxia e tratamento da osteoporose.

“MUSCULAÇÃO”

(NSCA,Position Statement, 2004); (SBME, SBGG, 1999); (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001); (ACSM,2006)

EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE

Prescrição 1. Atividade aeróbia (40 a 70% FCR) 4 X por semana; 2. Treinamento de Força (8 a 10 rep. – 13 a 15 TEP) 2 X por semana;

3. Exercícios de Equilíbrio

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EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE

Contra indicações

1.

Exercícios explosivos e alto

impacto (Saltos e corridas);

2.

Flexão excessiva do tronco e

rotações (↑ forças de compressão

e cisalhamento), aumentam a

probabilidade de lesões

ACSM, 2007

Capacidade aeróbia



↓ VO²pico com o avanço da idade;



Segundo Schiller (2001) ocorre um declineo de

9% no VO²pico em mulheres hispânicas e

caucasianas, entre 20 e 75 anos;



Segundo Jackson (1996) e Wiebe (1999) a

redução no VO2²pico pode chegar a 1% ao

ano: 0,4 ml/kg para os homens e 0,5 ml/kg para

as mulheres;



Segundo ACSM, VO²máx ↓ 5% a 15% por

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CAPACIDADE AERÓBIA



↑ de 10 a 30% no VO²máx, como no

adulto jovem;



↑ no enchimento diastólico em repouso

e exercício

RECOMENDAÇÕES & GUIAS

☺ACSM, 2003 e 2006 ☺NSCA,2004 ☺NEID e FRANKLIN, 2002 ☺HUNTER et al., 2004 ☺EVANS, 1999 ☺MAZZEO e TANAKA, 2001

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AQUECIMENTO

Recomenda-se que todos os exercícios deveriam iniciar com

uma rotina de aquecimento e alongamento muscular.

Os idosos estão propensos a sofrem lesões e eventos cardíacos!

TREINAMENTO AERÓBIO

Intensidade: Moderada

Motivos:

1º. Está associados a melhoria nos fatores de risco para

doenças cardíacas;

2º. Comparado com a alta intensidade, estão

associados significativamente com uma menor taxa de

lesão em adultos;

3º. Adultos velhos aparentemente preferem exercícios

de intensidade moderada.

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TREINAMENTO AERÓBIO

idade

FCM



220 

55 – 70% FCM ou 40 a 60% FC Reserva

*FC correspondentes a exercício de intensidade moderada

) Re

( Re

Reserva FC pouso Intensidade FCM FC pouso

FC    ) * 7 , 0 ( 208 Idade FCM  

Grande margem de erro

Leva em consideração o nível de aptidão física atual

Específica para idosos

Quando possível utilize a FCM avaliada!

TREINAMENTO

AERÓBIO

12 para 13, corresponde

intensidade moderada de

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Duração:

- 30’ (contínuo) durante todo o dia

- 3 X 10’ (ou acumulado)

Frequência:

- Maioria dos dias da semana (Int. moderada) ou

- 3X (int. for vigorosa)

Observações:

Aumentar primeiro o volume e depois a intensidade

TREINAMENTO AERÓBIO

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TREINAMENTO DE FORÇA



Número de exercícios: 8 a 10

(Principais para as AVDs)



Séries: 1 a 4



Repetições: 8 - 12 RM ou 8 – 15

rep. 60 a 80% CMD



Intervalo: 1 a 2 minutos

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TREINAMENTO DE FORÇA



Frequência: 2 – 3 X/sem;

podendo chegar à 4 a 5 X/sem.



Duração: 20 a 30’

(↑adesão; outras capacidades a

serem treinadas)



Começar em máquinas e passar

para pesos livres



Evitar manobra de Valsalva

Sugere-se que pelo menos 1 treino por semana seja realizado com baixa intensidade (40% CMD) e com alta

velocidade de contração, com intuito

de desenvolver

Potência Muscular.

Vov_Zelosa.mpg

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FLEXIBILIDADE



Frequência: 2 a 3X/sem: Parte inicial e/ou final dos

treinamentos;



Intensidade: Alongamentos estáticos 10 à 30”



Recomendações: realizar pelo menos quatro

repetições para cada grupo muscular;



Duração: suficiente para alongar os principais

grupos musculares

ACSM, 2003; ACSM, 2006

MONTAGEM DA SESSÃO



Aquecimento: geral e local- 5 a 15 min.



Parte principal: treinamento de força e

aeróbio- 40 a 50 min.



Resfriamento: alongamentos e

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O atividade física é o melhor remédio

do MUNDO! Você acredita?

O envelhecimento é um processo inevitável! Portanto, pense bem na

maneira que irá envelhecer!!!