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Polylechnic of Guarda
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Bruno Miguel Herculano Martins
Instituto Politécnino da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Licenciatura em Desporto
Bruno Miguel Herculano Martins
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório para obtenção do grau de licenciado em Desporto
Bruno Miguel Herculano Martins
Licenciatura em Desporto
Trabalho efetuado sob orientação de: Mestre Bernardete Antunes Lourenço Jorge
Supervisor/Tutor de Estágio: Mauro André Baião da Rocha
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Instituto Politécnico da Guarda
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto
Relatório de estágio
Knock-Out Health Club
Bruno Miguel Herculano Martins
Agradecimentos
Com a finalização deste relatório de estágio não posso deixar de agradecer a algumas pessoas que, direta ou indiretamente, me ajudaram nesta caminhada tão importante da minha vida pessoal e profissional.
Quero assim agradecer,
À minha família por todo o apoio, compreensão e força que me deram e pela confiança depositada em mim, em particular aos meus pais, irmão e avós maternos, pois é graças a eles que cheguei até aqui.
À minha namorada, Ana Jesus, por todo o apoio, compreensão, força e por nunca me ter deixado desistir.
À minha orientadora de estágio, Mestre Bernardete Jorge, pelo apoio e orientação ao longo deste ano, mostrando-se sempre disponível para ajudar.
Ao meu supervisor na entidade de estágio, Mauro Rocha, por todo o apoio e conhecimentos partilhados.
A todos os instrutores e staff do Knock-Out Health Club, pela ajuda e apoio. Ao dono do ginásio Knock-out, Raul Lemos, e à diretora técnica, Sara Nogueira, por terem aceite o meu estágio, e me terem ajudado desde o início.
Aos meus amigos, Pedro Miranda, Renato Ferreira, Patrícia Pimenta, Carlos Marques, Paula Jesus, Diana Duarte e Eduardo Pina, por todo o apoio incondicional, por estarem sempre presentes nos bons e maus momentos.
A todos os docentes que me ajudaram, direta ou indiretamente, e apoiaram ao longo do curso e do estágio em particular.
À instituição IPG e à cidade da Guarda por me terem acolhido ao longo destes três anos.
Um enorme e sincero, obrigado a todos!
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Ficha de Identificação
Nome do discente: Bruno Miguel Herculano Martins Número do discente: 5007830
Instituição de ensino: Instituto Politécnico da Guarda (Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto)
Contacto: bruno7_martins@hotmail.com
Nome da coordenadora de estágio: Mestre Bernardete Antunes Lourenço Jorge Número de funcionário:570
Entidade acolhedora de estágio: Knock-Out Health Club Enderenço: Rua Direita Aradas 22 r/c
3810-001 Aveiro Contacto: Telefone: 234 381 188
E-mail: geral@ko-healthclub.com
Supervisor/tutor: Mauro André Baião da Rocha
Habilitações Académicas: Licenciatura em Condição Física e Saúde no Desporto, na Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Função: Instrutor de Fitness
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Resumo
O presente relatório é resultado do estágio curricular decorrido no ginásio Knock-Out Heatlh Club, localizado na cidade da Aveiro, no âmbito da Licenciatura em Desporto da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do Instituto Politécnico da Guarda.
O estágio curricular teve por finalidade consolidar e aplicar, na prática, os conhecimentos teóricos e práticos adquiridos durante a realização do curso de Desporto, sob uma prática devidamente orientada e supervisionada, sendo este considerado como uma aproximação à realidade futura da atividade profissional, do qual devemos adquirir e consolidar conhecimentos
Este relatório tem como objetivo descrever as atividades planeadas e desenvolvidas ao longo do estágio.
Assim, estão presentes todos os estudos de prescrição de exercício, realizados ao longo do estágio, bem como todas as metodologias utilizadas pelo estagiário ao lecionar as aulas de grupo de Pump, TRX, Natação Infantil, Natação para bebés e Hidroginástica.
Palavras-Chave: GINÁSIO, ESTÁGIO, AULAS DE GRUPO, PRESCRIÇÃO DE EXERCICO;
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Índice
Agradecimentos ... i Ficha de Identificação ... ii Resumo ... iii Índice de Tabelas ... vi Índice de Figuras ... viLista de Siglas ... viii
Introdução ... 1
1. Caracterização e análise da entidade acolhedora………3
1.1. Recursos Humanos/ Organigrama ... 4
1.2. Recursos Materiais/Instalações ... 5
1.3. Equipamentos ... 7
1.3.1. Máquinas de Musculação ... 7
1.3.2. Máquinas de treino cardiovascular ... 7
1.4. Materiais Associados ... 8
1.4.1. Estúdio 1 ... 8
1.4.2. Estúdio 4 ... 8
1.4.3. Estúdio 5 ... 8
1.4.4. Estúdio 6 ... 9
1.4.5. Sala de Avaliação Física ... 9
1.4.6. Piscinas ... 9
1.4.7. Sistema Informático ... 10
1.5. Knock-Out Power Center ... 11
2. Objetivos e planeamento do estágio………12
2.1. Horário de Estágio ... 13
2.2. Planeamento anual ... 16
3. Atividades desenvolvidas……….17
3.1. Definição da área e fases de intervenção ... 17
3.2. Aulas de grupo ... 18
3.2.1 Hidroginástica ... 19
v
3.2.3 Natação para bebés ... 23
3.2.4 TRX ... 25
3.2.5 Pump ... 26
3.3. Prescrição ... 27
3.3.1. Procedimentos Avaliação Física Inicial ... 28
3.3.2. Avaliação física ... 35
3.4. Projeto de promoção da entidade de estágio ... 43
3.4.1. Reflexão do Projeto “Férias Desportivas” ... 45
4. Reflexão final………...46
Referências bibliográficas ... 48
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Índice de Tabelas
Tabela 1 – Máquinas de Musculação ... 7
Tabela 2 – Máquinas de Treino Cardiovascular ... 7
Tabela 3 – Materiais Estúdio 1 ... 8
Tabela 4 - Materiais Estúdio 4 ... 8
Tabela 5 - Materiais Estúdio 5 ... 8
Tabela 6 – Materiais Estúdio 6 ... 9
Tabela 7 – Material Sala de Avaliação Física ... 9
Tabela 8 – Materiais da Piscina ... 9
Tabela 9 – Horário de estágio cumprido durante as férias de Natal e ano novo ... 14
Tabela 10- Horário de estágio cumprido durante as férias da Páscoa ... 14
Tabela 11 – Horário de estágio cumprido a partir do mês de maio ... 15
Tabela 12 – Planeamento anual ... 16
Tabela 13 – Aulas lecionadas ... 18
Tabela 14 – Planeamento de Hidroginástica ... 19
Tabela 15 – Escala de Borg ... 25
Tabela 16 – Guidelines para adaptação anatómica ... 35
Tabela 17 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 2) ... 37
Tabela 18 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 3) ... 38
Tabela 19 – Avaliação do cliente 3 ... 40
Tabela 20 – Análise da “massa gorda” do cliente 3 ... 40
Tabela 22 – Análise dos testes realizados ... 41
Tabela 21 – Análise da “gordura visceral” ... 41
Tabela 23 - Guidelines para adaptação Anatómica (Cliente 4) ... 42
Índice de Figuras
Figura 1 – Organigrama Knock-Out Health Club. Fonte: http://www.ko-healthclub.com ... 4Figura 2 – Estúdio 1 (A); Estúdio 2 (B); Estúdio 3 (C) (Fonte Própria) ... 5
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Figura 4 – Sala de Avaliação Física (Fonte Própria) ... 6
Figura 5 – Receção (Fonte Própria) ... 6
Figura 6 – Piscina(A) ; Jacuzzi (B); Sala de Nutrição (C) (Fonte Própria) ... 6
Figura 7- “Wellness System” ... 10
Figura 8 – Logótipo “Power Center” (A); Sala de Crossfit (B); Sala de Musculação (C); ... 11
Figura 9- Capacidade aeróbia (Cliente 1) Fonte: https://pro.mywellness.com ... 31
Figura 10 – Medidas Antropométricas (Cliente 1) Fonte: https://pro.mywellness.com 31 Figura 11- Capacidade aeróbia (Cliente 2) Fonte: https://pro.mywellness.com ... 32
Figura 12 – Medidas Antropométricas (Cliente 2) Fonte: https://pro.mywellness.com 32 Figura 13- Capacidade aeróbia (Cliente 3) Fonte: https://pro.mywellness.com ... 33
Figura 14 – Medidas Antropométricas (Cliente 3) Fonte: https://pro.mywellness.com 33 Figura 15- Capacidade aeróbia (Cliente 4) Fonte: https://pro.mywellness.com ... 34 Figura 16 – Medidas Antropométricas (Cliente 4) Fonte: https://pro.mywellness.com 34
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Lista de Siglas
KO- Knock-Out Heatlh Club GAP- Glúteos, abdominais e pernas AMA- Adaptação ao meio aquático
GFUC – Guia de funcionamento da unidade curricular PAR-Q & YOU- Questionário de atividade física RM- Repetição máxima
FC- Frequência Cardíaca
Introdução
O estágio é o resultado do conhecimento adquirido ao longo dos três anos de licenciatura. Pretende-se com este aplicar todo o conhecimento teórico e, também, toda a parte prática abordada nas mais diversas áreas do Fitness.
O local de estágio escolhido foi o ginásio Knock-Out Health Club, localizado na cidade de Aveiro.
As razões que me levaram à escolha deste local de estágio foi o facto de ter conhecimento da qualidade e excelência do trabalho realizado pelos profissionais do ginásio em questão, bem como o fato de este ter um conjunto de modalidades variadas e excelentes equipamentos de musculação que me iriam permitir evoluir enquanto profissional. Assim, para poder estagiar neste ginásio foi preciso efetuar alguns formalidades (cf. anexo 1).
O facto do ginásio não ter uma população alvo específica e abranger as diferentes faixas etárias, tanto nas aulas de grupo como na sala de exercício, foi um dos motivos que também me levou a escolher esta entidade de estágio, pois permitiu-me deparar com diferentes casos e assim ganhar mais conhecimentos e capacidades.
Os objetivos gerais deste estágio, definidos pela instituição formadora, são:
“aperfeiçoar competências que respondam às exigências colocadas pela realidade de intervenção na dimensão moral, ética, legal e deontológica; aprofundar competências que habilitem uma intervenção profissional qualificada; atualizar o nível de conhecimento nos domínios da investigação, do conhecimento científico, técnico, pedagógico e no domínio da utilização das novas tecnologias, enquanto suporte para uma intervenção mais qualificada; refletir criticamente sobre a intervenção profissional e reajustar procedimentos sempre (GFUC em Exercício Físico e Bem-Estar, no Instituto Politécnico da Guarda, 2014, p.1)”.
O presente relatório está dividido em quatro partes fundamentais, sendo que na primeira parte é caracterizada a entidade acolhedora, fundamentalmente as suas instalações e recursos humanos existentes. Na segunda parte são definidas as áreas de intervenção, apresentados os objetivos gerais e específicos, bem como a calendarização anual e o respetivo horário de estágio. Na terceira parte são descritas todas as atividades
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desenvolvidas ao longo do estágio. Por fim, na última parte, está presente a reflexão sobre as aprendizagens efetuadas e as dificuldades encontradas e superadas.
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1. Caracterização e análise da entidade acolhedora
O Knock-Out Health Club é um ginásio vocacionado para a área do Fitness, saúde e bem-estar. Foi criado a 1 de maio de 1985 e localiza-se na Rua Direita de Aradas Bl1 R/c 3810-001. Apesar do ginásio não estar no centro da cidade tem à sua volta grandes estabelecimentos como o “Jumbo”, a Universidade de Aveiro e o Mercado Municipal.
Até ao momento o ginásio tem 1363 clientes com cotas em dia, onde 687 são mulher e 676 são homens.
Este ginásio contém 100% de incidência de luz natural, equipamento cardiovascular e de musculação de última geração (Technogym, serviços de Personal Trainer, nutricionistas, três estúdios de aulas amplas com ar condicionado, estúdio indoor cycling equipado com trinta e quatro bicicletas, sala KO Healthy Kid´s (estudo/lazer) com televisão e outros brinquedos, piscina aquecida equipada com mini-trampolins e bicicletas (Hidrobikes), jacuzzi, dois balneários femininos com cacifos individuais, um balneário masculino com cacifos individuais, banho turco distinto para homem/mulher, roupa e acessórios desportivos das marcas: Susana Gateira e ainda um espaço interior e piscina com brinquedos para organização de festas de crianças (Knock-Out Health Club, 2014).
Para além da qualidade e das excelentes condições dos equipamentos, ainda tem ao dispor de todos os clientes uma vasta variedade de aulas de grupo, conseguindo ter uma grande abrangência tentando que a oferta seja do agrado de todos.
O Knock-Out Health Club é composto por seis estúdios, sendo dois dedicados à musculação e outros quatro às atividades de grupo.
Em relação às atividades de grupo o ginásio oferece as seguintes aulas:
Natação para Adultos; Natação Bebés; Natação Infantil; Hidroginástica; HidroBike: Aqua Zumba; Body Pump; BodyVive; Power Jump; TRX; Treino Funcional; ABS 15´; Sh´bam; Zumba; Localizada; GAP; Cycling; Kick Boxing; Pilates; Stretching; Body Balance.
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1.1. Recursos Humanos/ Organigrama
Para manter o bom funcionamento do ginásio existem vários departamentos para colmatar as necessidades de cada cliente (figura 1). Relativamente à administração, é composta por um indivíduo. O departamento financeiro pertence à empresa “2 BIZ”, e o departamento jurídico pertence a dois indivíduos e seus associados. A diretora técnica assume a responsabilidade pelas atividades realizadas, bem como a coordenação de todo o staff.
Quanto aos instrutores, são dez que assumem todas as aulas de grupo nas mais variadas modalidades existentes no ginásio.
No que diz respeito aos estagiários, o Knock-Out Health Club contou com dois estagiários do ensino superior, eu e a minha colega Ana Rita Branco, e ainda com quatro estagiários do ensino secundário que realizaram várias tarefas de secretaria.
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1.2. Recursos Materiais/Instalações
O ginásio Knock-Out Health Club é composto por vários estúdios (fig.2), para as demais modalidades existentes. Contém seis estúdios, uma piscina, uma sala de avaliação física, um jacuzzi, uma receção e uma sala de nutrição.
Em relação aos estúdios, cada um é dedicado a uma certa modalidade/atividade. Para os clientes que desejam praticar musculação, o ginásio contém três estúdios dedicados a essa mesma atividade: O estúdio 1 apresenta diversas máquinas de musculação com pesos mais elevados em relação a outros estúdios. O estúdio 2 é composto por máquinas de cárdio e algumas máquinas de musculação. O estúdio 3 contém máquinas de musculação e pesos com cargas mais baixas comparativamente com o estúdio 1.
Os outros três estúdios existentes (fig.3) servem para albergar as mais diversas aulas de grupo. O estúdio 4 tem atividades como Pilates, Sh´bam, enquanto o estúdio 5 são para aulas como Treino Funcional, TRX, Zumba, Jump, e o estúdio 6 é dedicado às aulas de Cycling.
Figura 2 – Estúdio 1 (A); Estúdio 2 (B); Estúdio 3 (C) (Fonte Própria)
Figura 3 – Estúdio 4 (A); Estúdio 5 (B); Estúdio 6 (C) (Fonte Própria)
A B C
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A sala de avaliação física (fig.4) é onde os clientes efetuam alguns testes como o “sit up” e os instrutores prescrevem os planos de treino para os clientes.
A receção (fig.5) é um espaço amplo, bem iluminado e contém dois computadores e alguma publicidade em relação ao ginásio.
Por fim, a piscina (fig.6) apresenta os mais diversos materiais como hidrobikes, materiais para aulas de Natação e Hidroginástica. Este espaço contém ainda um jacuzzi onde os clientes podem usufruir do mesmo.
Figura 4 – Sala de Avaliação Física (Fonte Própria)
Figura 5 – Receção (Fonte Própria)
Figura 6 – Piscina(A) ; Jacuzzi (B); Sala de Nutrição (C) (Fonte Própria)
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1.3.
Equipamentos
1.3.1. Máquinas de Musculação
Em relação às máquinas de musculação, o ginásio apresenta aparelhos de altíssima qualidade da marca “Technogym” em excelentes condições. A tabela 1 abaixo indicada, apresenta todos os equipamentos existentes.
Tabela 1 – Máquinas de Musculação
Nome
Supino Shoulder Press Adjustable Bench Chest Press
Leg Press Pull Down Crunch bench Rotary Calf Chest Press Olympic Half Rack Shoulder Press Leg Curl Low Row Total Abdominal Pectoral Machine Leg Extension
Abdutor Chin Dip Arm Extension Chest Press
Adutor Scott Bench Arm Curl Low Row
Glute Lower Back Leg Extension
Leg Press Rotary Torso Vertical Traction Multi Hip Dual Adjustable
Pulley
Leg Curl
1.3.2. Máquinas de treino cardiovascular
Existem diversas máquinas de treino cardiovascular, sendo a maioria da marca “Technogym” (Tabela 2).
Tabela 2 – Máquinas de Treino Cardiovascular
Nome Nº de Maquinas Bicicleta Estáticas 5 Remo 2 Passadeira 12 Elíptica 3 Top XT 1
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1.4. Materiais Associados
1.4.1. Estúdio 1
A tabela 3 apresenta o material disponível no estúdio 1.
O Estúdio 1 é uma sala equipada com máquinas de musculação e halteres. O nível de clientes que utiliza esta sala é de intermédio a avançado, visto que é nesta que estão os “halteres” mais pesados e que exigem um correta técnica por parte do cliente.
Tabela 3 – Materiais Estúdio 1
1.4.2. Estúdio 4
A tabela 4 apresenta o material disponível no estúdio 4.
No estúdio 4 podemos encontrar alguns materiais essenciais, utilizados em diversas aulas de grupo como Pilates, localizada, GAP, Bodybalance e step. Podemos consultar na tabela 4 todos os materiais existentes nesta sala.
Tabela 4 - Materiais Estúdio 4
1.4.3. Estúdio 5
A tabela 5 apresenta o material disponível no estúdio 5.
O estúdio 5 é uma sala exclusivamente dedicada ao Cycling, onde existem 34 bicicletas estáticas.
Tabela 5 - Materiais Estúdio 5
Materiais 34 Bicicletas de Cycling “Technogym”
Halteres 10 kg 12 kg 14 kg 16 kg 18 kg 20 kg 22 kg 24 kg 26 kg 28 kg 30 kg 32 kg Materiais 26 Steps Discos (44x - 5kg; 37x - 2,5kg; 44x - 1kg) Pesos (25x - 1kg; 13x - 2kg; 16x - 3kg; 13x - 4kg) 26 Pares de Caneleiras 25 Colchões
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1.4.4. Estúdio 6
O estúdio 6 é a sala que tem mais materiais para as aulas de grupo (Tabela 6). Nesta sala são lecionadas algumas aulas de grupo como Treino Funcional, Zumba, TRX, Kickboxing, Power Jump, Body Pump.
Tabela 6 – Materiais Estúdio 6
1.4.5. Sala de Avaliação Física
Na sala de avaliação física estão presente algumas máquinas utilizadas para a avaliação da aptidão física (Tabela 7). É nesta sala que os instrutores realizam os planos de treino para cada cliente.
Tabela 7 – Material Sala de Avaliação Física
1.4.6. Piscinas
Os materiais existentes na piscina são utilizados em aulas de Natação para bebés, Hidroginástica, Aquazumba, Hidrobike e Natação adulto. Na tabela 8 segue-se a lista do material presente na piscina.
Tabela 8 – Materiais da Piscina
Materiais Imagem Quantidade
15 Hidrobikes Esparguetes 1 Escorrega
7 Arcos 2 Trampolins Braçadeiras para bebé
Pranchas Pesos Luvas
Materiais
2 Cordas 32 Steps 42 Trampolins
24 Colchões 3 Bola Medicinal 13 TRX
22 Cabos Elásticos Discos Discos e Barras
2 Equalizeres Halteres Kettlebells
Caneleiras 2 Caixas
Materiais
2 Ciclo ergómetros 4 Máquinas de avaliação de flexibilidade 2 Aparelhos de Abdominais 2 Balanças bioimpedância 2 Computadores
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1.4.7. Sistema Informático
O Sistema Welness (fig.7) permite uma ligação rápida/automática ao plano de treino de cada cliente. É nesta “pen” que estão armazenados todos os testes e exercícios. Cada cliente possui a sua própria “pen”, onde está armazenados todos os seus dados de identificação, assim como o plano de treino que deverá realizar no seu dia-a-dia.
A “Wellness System™ Key” consegue gravar automaticamente as calorias, ritmo cardíaco, distância e duração, assim como regista todas as séries e número de repetições que cada cliente faz em cada máquina.
Este sistema é de fácil e rápida utilização, e permite deixar de lado todos aqueles papéis armazenados em capas com o plano de treino de cada cliente.
Outra das vantagens desta “pen” é que dá ao cliente mais autonomia, visto que cada exercício é acompanhado por uma imagem onde explica o que deverá ser feito assim como a carga e número de repetições.
Figura 7- “Wellness System”
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1.5. Knock-Out Power Center
Devido ao forte crescimento do ginásio Knock-Out Health Club, foi inaugurado um novo espaço denominado Knock-Out Power Center. O Knock-Out Power Center é um centro de Alta Performance onde podemos encontrar serviços de Musculação, Desportos Combate e Crossfit.
A criação deste espaço vem ao encontro das novas tendências na área do fitness, sendo que na região de Aveiro a procura pela modalidade de Crossfit tem vindo a aumentar.
Figura 8 – Logótipo “Power Center” (A); Sala de Crossfit (B); Sala de Musculação (C); Fonte: https://www.facebook.com/knockouthealthclub.aveiro
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2. Objetivos e planeamento do estágio
Em conjunto com o meu tutor foram definidos como objetivos gerais do estágio, os seguintes itens:
1. Aperfeiçoar as competências que respondam às exigências colocadas pela realidade no dia-a-dia no ginásio;
2. Aprofundar competências que habilitem uma intervenção profissional qualificada;
3. Atualizar o nível de conhecimento no que diz respeito às novas tecnologias, enquanto suporte para uma intervenção mais qualificada (Welness System);
4. Aplicar, consolidar e enriquecer os conhecimentos teórico-práticos adquiridos nas diferentes unidades curriculares do curso de Desporto;
5. Experimentar as diferentes aulas existentes no ginásio; 6. Conhecer todo o espaço do ginásio;
7. Desenvolver competências de relacionamento interpessoal;
8. Conquistar autonomia no exercício das funções na sala de exercício; 9. Lecionar aulas de grupo;
10. Apresentar uma proposta de dinamização da entidade de estágio;
11. Ser capaz de desenvolver o espírito crítico, sendo capaz de me auto avaliar depois de lecionar uma aula.
Quanto aos objetivos específicos foram delineados os seguintes:
1. Aplicar os conhecimentos adquiridos nas unidades curriculares do menor de Exercício Físico e Bem-estar, bem como em outras unidades curriculares relacionadas com a área do Fitness;
2. Observar diferentes metodologias utilizadas nas sessões treino/aulas pelos profissionais do ginásio Knock-Out Health Club, promovendo a aquisição de competências práticas;
3. Escolher e justificar adequadamente as metodologias selecionadas para as diferentes sessões de atividade física, quer para atividades de sala de exercício, quer para aulas de grupo onde irei intervir;
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5. Construir planos de treino adequado aos objetivos e necessidades de cada individuo e/ou grupo;
6. Elaborar planos de aula adequados a cada grupo de alunos, e aplicar em contexto prático;
7. Organizar atividades, promovendo o ginásio Knock-Out Health Club, conseguindo a captação de novos praticantes e sua retenção;
8. Distinguir as diferentes máquinas e identificar os principais erros técnicos corrigindo os clientes;
9. Conquistar autonomia começando por realizar parte de aulas como “aquecimento” e “retorno à calma” até realizar aulas completas.
2.1. Horário de Estágio
Inicialmente de outubro até novembro, de acordo com o meu tutor, foi definido o seguinte horário:
Quinta-Feira – 15:30h às 21h Sexta-Feira – 17:30h às 21:30h Sábado – 9:30h às 12h
A partir de dezembro houve uma alteração devido à necessidade de haver mais professores na sala de exercício, e já me encontrava perfeitamente integrado e capaz de auxiliar os clientes na sala de exercício, como tal foi definido o seguinte horário.
Quinta-Feira – 9h às 13h e das 16h às 21h Sexta-Feira – 9h às 13h e das 17:30h às 19h Sábado – 9:30h às 13h
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Nas férias de Natal e ano novo, o estágio decorreu normalmente contudo como tinha mais tempo disponível, foi definido o seguinte horário, com o objetivo de auxiliar e realizar as demais aulas, bem como em prestar auxilio aos clientes na sala de exercício (Tabela 9).
Tabela 9 – Horário de estágio cumprido durante as férias de Natal e ano novo
Nas férias da Páscoa foi realizado um novo horário (Tabela 10), devido ao facto de ter que efetuar o projeto de estágio denominado de “Férias Desportivas”.
Tabela 10- Horário de estágio cumprido durante as férias da Páscoa
Dias Hora Manhã Tarde 19-12-2014 9h-13h 16h-19h 20-12-2014 9:30h-13h - 22-12-2014 10-13H 16h-19h 23-12-2014 10-13H 16h-19h 26-12-2014 9h-13h 16h-19h 27-12-2014 9:30h-13h - 29-12-2014 9h-13h 16h-19h 30-12-2014 10-13H 16h-19h 2-1-2015 9h-13h 16h-19h 3-1-2015 9:30h-13h - Dias Hora Manhã Tarde 27-03-2015 9h-12h 13h-18h 30-03-2015 9h-12h 13h-18h 31-04-2015 9h-12h 13h-18h 1-04-2015 9h-12h 13h-18h 2-04-2015 9h-12h 13h-18h
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A partir de maio o horário voltou a sofrer alterações tendo ficado com o seguinte horário, e responsável por auxiliar e lecionar as seguintes aulas mencionadas (Tabela 11). Tabela 11 – Horário de estágio cumprido a partir do mês de maio
A fase de adaptação (outubro a dezembro) foi a fase mais difícil, pois o horário que estava a fazer inicialmente era o período da tarde/noite e os clientes que frequentam o ginásio nesta hora são mais exigentes e não têm tanta paciência para estagiários. Contudo, não desisti e com o apoio do meu supervisor fui criando relações com os clientes, e a adaptação ficou cada vez mais fácil.
Na fase de adaptação, o objetivo era criar relações com os clientes e realizar o maior número de aulas durante os dias de estágio, para assim passar para a fase de intervenção com o maior conhecimento e preparação possível.
A partir da fase de adaptação até ao final do estágio, realizei todos os objetivos inicialmente estabelecidos no plano individual de estágio, e para meu agrado realizei mais do que os objetivos inicialmente definidos, nomeadamente no que diz respeito ao lecionação de aulas.
Dias Hora Aulas
Manhã Tarde
Quinta-Feira 9h às 12h 17:30h às 21h 18:15h - Natação Infantil; 19:30h - Hidrobike
Sexta-Feira 9h às 12h 16:30h às 19:30h 9:15h – TRX;16:30h - Body Pump; 18:30h - Hidro
Sábado 9:30h às
13h
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2.2. Planeamento anual
No início do estágio ficou definido, juntamente com o tutor da entidade de estágio, a realização das seguintes tarefas, descritas na tabela 12.
Janeiro •Realizar 1 avaliação fisica •Dar 1 aquecimento de uma aula •Introdução à prescrição de exercicio •Projetar atividade de dinamização da entidade de estágio •Acompanhamento em treinos •Acompanhamento aulas de natação para bebés
Fevereiro
•Realizar 1 avaliação fisica
•Dar aquecimento e retorno à calma de uma aula •Prescrever exercicio para 2 ou 3 treinos •Conhecer e avaliar ginásios concorrentes •Acompanhamento em treinos •Acompanhamento aulas de natação para bebés
Março
•Realizar 1 avaliação fisica
•Realizar 1 reavaliação •Dar aula natação para
bebés •Atividade de dinamização do ginásio •Acompanhamento em treinos Abril
•Realizar 1 avaliação física •Realizar 1 reavaliação •Prescrever treinos
•Dar aquecimento e retorno à calma de uma aula
•Acompanhamento em treinos
Maio
•Realizar avaliação física •Realizar reavaliação •Prescrever treinos •Dar aulas de grupo
•Acompanhamento em treinos Outubro •Conhecer o espaço •Conhecer e localizar aparelhos •Conseguir identificar principais erros técnicos •Conseguir corrigir
principais erros técnicos •Iniciar acompanhamento
na piscina (Aulas Infantis) •Caracterizar o local e entidade de estágio Novembro •Introdução ao Treino Funcional •Observação de Aulas (Relatórios) •Introdução ao acompanhamento em treinos •Acompanhamento aulas de natação para bebés
Dezembro •Introdução à avaliação física •Sombra em aulas de grupo •Observação de aulas (Relatórios) •Acompanhamento em treinos •Acompanhamento aulas de natação para bebés
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3. Atividades desenvolvidas
Na fase de intervenção ficou definido que deveria realizar a intervenção pedagógica em, pelo menos, duas das seguintes áreas: aulas de grupo, sessões de sala de exercício, sessões de atividades aquáticas e/ou atividades para populações especiais, bem como, colaborar no processo de avaliação da aptidão física e promover a sua implementação através dos recursos disponíveis. Avaliar e prescrever sessões de treino (4 clientes no mínimo), descrevendo num relatório as avaliações e propostas de prescrição e controlo dos resultados (GFUC em Exercício Físico e Bem-Estar, no Instituto Politécnico da Guarda, 2014, pp.2-3).”
3.1. Definição da área e fases de intervenção
O estágio foi realizado de outubro de 2014 a maio de 2015, onde intervi em diferentes áreas.
Inicialmente foram definidas várias fases para cada uma das áreas, tais como: Aulas de Grupo:
1º Fase: Realização das várias aulas de grupo existentes; 2º Fase: Observação e realização de relatórios;
3º Fase: Sombra em Aulas de Grupo; 4º Fase: Dar aquecimento de uma aula; 5º Fase: Dar aquecimento + retorno à calma; 6º Fase: Dar aula completa.
Avaliação Física
1º Fase: Introdução à avaliação física; 2º Fase: Realizar uma avaliação física; 3º Fase: Realizar uma reavaliação.
Prescrição de Exercício:
1º Fase: Introdução à prescrição do exercício; 2º Fase: Prescrever exercício para 2 ou 3 treinos.
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Acompanhamento de Clientes: 1º Fase: Conhecer o espaço;
2º Fase: Conhecer e localizar aparelhos;
3º Fase: Conseguir identificar principais erros técnicos; 4º Fase: Conseguir corrigir principais erros técnicos; 5º Fase: Iniciar acompanhamento.
3.2. Aulas de grupo
Ficou delineado no plano individual de estágio que iria ter uma intervenção nas aulas de Natação para bebés, Natação Infantil e Treino Funcional. Contudo, devido à rápida adaptação e à positiva evolução no estágio foi-me permitido lecionar as seguintes aulas: Hidroginástica, Natação Infantil, Natação par bebés, Pump e TRX. É importante mencionar que as aulas de Treino Funcional foram trocadas com as aulas de TRX, devido à incompatibilidade de horário para acompanhar a professora nas aulas de Natação Infantil.
Como se pode analisar na tabela 13, fui interveniente em 57 aulas, sendo que as aulas de Natação Infantil e de Natação para bebés eram lecionadas e planeadas marioritariamente pela professor responsável, tendo eu realizado acompanhento.
As aulas de Hidroginástica, Pump, e TRX, foram aulas que eu lecionei e planiei sozinho
Tabela 13 – Aulas lecionadas
9 32 7 6 3 0 5 10 15 20 25 30 35
TRX Hidroginástica Natação Infantil Pump Natação bebes
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3.2.1 Hidroginástica
A Hidroginástica é uma atividade física que conjuga movimentos dentro de água ao som de música.
As aulas de hidroginástica foram as que lecionei mais vezes. Lecionei 32 aulas no total, o que contribui muito para a minha evolução nesta modalidade.
A Hidroginástica é das aulas com maior afluência no ginásio, pois traz benefícios como, por exemplo, “o aumento do dispêndio energético, o efeito da força da gravidade é atenuado, alcança-se rapidamente um maior fortalecimento muscular, não se sente desconforto ao exercitar e é um meio facilitador para o estabelecimento de relações interpessoais” (Barbosa & Queirós, 2005, pp.129-132).
O modo como preparei as aulas foi ao encontro do lecionado nas aulas de Metodologia das Atividades Aquáticas. Sendo assim podemos planear as aulas da seguinte forma:
Tabela 14 – Planeamento de Hidroginástica
Planeamento de Hidroginástica
Aquecimento 3-5 min
Condicionamento cardiorrespiratório
20-30 min
Condicionamento muscular 5-15 min
Alongamentos 5-10 min
Objetivos de cada parte da aula:
1. Aquecimento – “Aumentar o metabolismo e aumentar a circulação sanguínea”;
2. Condicionamento cardiorrespiratório – “Desenvolver sistema cardio respiratório, diminuir a percentagem massa gorda e desenvolver a coordenação e agilidade”;
3. Condicionamento muscular – “Desenvolver a força resistente”;
4. Alongamentos – “Promover relaxamento e retornar à calma” (Barbosa & Queirós, 2005, pp.157-176).
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De moda a controlar a intensidade das aulas utilizei a escala de “Borg”, sendo que os clientes transmitiam-me a que nível se encontravam, e se estes estavam mais abaixo que o definido incentivava-os para aumentar a intensidade, sobretudo, em exercícios com tempo de terra.
De forma a conseguir controlar se estes valores eram reais por parte dos clientes, realizei o teste da fala.
“Abaixo ou dentro zona alvo: fala fluidamente com respiração ritmada.
Acima da zona alvo: não consegue falar e a ventilação está bastante elevada” (Barbosa & Queirós, 2005 p.147).
Importante salientar que estas aulas não carecem de qualquer planeamento mensal da minha parte visto que são aulas pontuais, sendo muitas deles de “substituições”.
Como podemos ver no anexo 6, está presente um exemplo de um plano de aula de Hidroginástica.
No que diz respeito à minha evolução nesta modalidade, considero que ao início tive algumas dificuldades. Foi necessário realizar os movimentos mais amplos, a necessidade de realizar contagens em tempos de água e amortecer os movimentos.
No final do estágio foram salientados aspetos positivos como: capacidade de motivação, correção das posturas, antecipação dos movimentos, realização dos exercícios dentro dos tempos, e execução dos movimentos em vários ângulos, contagens regressivas e os movimentos amplos.
Nas minhas aulas utilizei três metodologias: 1. Circuito (cf. anexo 7)
2. Planeamento normal (cf. anexo 8) 3. Coreografado (cf. anexo 9)
Nas aulas de circuito, a aula era planeada da seguinte forma:
Começava com 10 minutos de aquecimento com exercícios básicos de hidroginástica. Depois do aquecimento, 20 minutos de circuito, onde utilizava os vários materiais disponíveis para trabalhar os diferentes grupos musculares e ainda 4 minutos de tabata. No final 5 minutos para o retorno à calma.
Nas aulas de coreografia, a aula era planeada da seguinte forma:
Começava com 10 minutos de aquecimento com exercícios básicos de Hidroginástica. Depois do aquecimento, 20 minutos de coreografia, onde esta já estava
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previamente planeada e eram utilizados exercícios condicionamento cardiovascular, e de seguida 10 minutos de condicionamento muscular. No final 5 minutos para o retorno à calma.
3.2.2. Natação Infantil
Em relação às aulas de Natação Infantil dos alunos com idades compreendidas entre os 3 e 5 anos, apenas lecionei três aulas, tendo trabalhado conforme as progressões das habilidades motoras aquáticas básicas.
A aquisição das habilidades motoras aquáticas básicas tem como objetivo os seguintes patamares:
1. Promover a familiarização do sujeito com o meio aquático (Catteau & Garoff, 1988);
2. Promover a criação de autonomia no meio aquático (Catteau & Garoff, 1988);
3. Criar as bases para posteriormente aprender habilidades motoras aquáticas específicas (Langendorfer & Bruya, 1995).
As habilidades motoras aquáticas básicas são (Barbosa & Queirós, 2004, pp.12-15):
1. Equilíbrio 2. Propulsão 3. Respiração 4. Manipulações
Nas aulas de Natação Infantil dos 7 aos 12 anos, trabalhei as progressões conforme podemos ver no anexo 7.
Contudo, acompanhei as diferentes aulas e consegui observar o trabalho desenvolvido pelos outros dois professores. Apesar do trabalho desenvolvido não levar o mesmo seguimento no que diz respeito à revisão bibliográfica anteriormente mencionada, consegui aumentar o meu conhecimento no que diz respeito à variedade de exercícios.
Nas aulas que lecionei segui um método de ensino misto (comando e descoberta guiada). Utilizava um exercício de comando, para explicar o que estes deveriam realizar,
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e para os corrigir utilizava um estilo de descoberta para ter uma maior relação professor-alunos, e para que estes também conseguissem pensar e procurar a solução para alguns exercícios.
Não é objetivo da AMA aprender as técnicas de nado formal, mas sim adquirir um conjunto de habilidades motoras aquáticas básicas.
A aula em si começa na entrada da piscina, à medida que cada aluno ia entrando na piscina cumprimentava cada um dos professores, tínhamos uma curta conversa sobre o dia de cada um. Estes deslocavam-se ao chuveiro para se passarem por água e de seguida sentavam-se na piscina à espera da instrução do professor.
Cada aula foi planeada previamente. No que diz respeito às aulas lecionadas por mim, como podemos ver um exemplo no anexo 2, estas seguiam a metodologia de ensino das habilidades motoras aquáticas básicas. Inicialmente tive algumas dificuldades em planear as aulas, visto que nunca tinha trabalhado na área da natação. No entanto, é uma área que me desperta interesse e com a ajuda dos livros da unidade curricular de “Metodologia das Atividades Aquáticas” foi mais fácil planear e seguir as progressões de ensino para adaptação ao meio aquático.
A ativação funcional na maioria das vezes era realizada com jogos, tais como: “apanhar o professor”, pois assim permitia aumentar a confiança e a interação entre professor e aluno.
Como podemos ver no anexo 2, a aula começava com dois exercícios de equilíbrio mais avançado, visto que os alunos já estavam num “patamar” mais elevado. De seguida temos presentes quatro exercícios de propulsão dos membros inferiores, dois exercícios de respiração e outros dois de manipulação. De acordo com a interdependência das habilidades motoras aquáticas básicas de Catteau e Garoff (1988), esta turma encontra-se a um nível intermédio e o fator com maior importância das habilidades está na propulsão e respiração.
Inicialmente foi difícil conquistar a confiança das crianças o que tornava difícil gerir as aulas, contudo a relação foi evoluído e fui ganhando o respeito e confiança dos mesmos.
Considero que consegui variar os exercícios e criar aulas dinâmicas, contudo gostaria de ter lecionado mais aulas, pois considero que ainda tenho muito para evoluir nomeadamente nas progressões das habilidades motoras aquáticas básicas.
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3.2.3 Natação para bebés
A Natação para bebés é uma atividade orientada para crianças cujo objetivo principal é a adaptação ao meio aquático. Esta adaptação realiza-se através de progressões pedagógicas de componente lúdica, com o objetivo de dominar as componentes básicas (equilíbrio, respiração, propulsão, imersão e saltos).
Para conseguir planear as aulas foi necessário conhecer e definir todos os conteúdos e progressões na aula de natação para bebés, e estas são:
1. Adaptação ao espaço
“Familiarizar a criança com os espaços, os ruídos, os odores, o professor, os outros bebés e os respetivos pais”;
2. Flutuações
“Adquirir a capacidade de flutuar em diferentes posições com diferentes apoios e sem deslocamento”;
3. Deslocamentos
“Realizar deslocamentos em diferentes posições (ex.: vertical, ventral e dorsal) com diferentes tipos de apoios à superfície da água”;
4. Imersões
“Deslocamentos abaixo da superfície da água”; 5. Passagens
“Há propulsão e o bebé é impulsionado”; 6. Saltos
“Promover a entrada na posição vertical e posteriormente na posição oblíqua; primeiramente realizados no bordo da piscina e mais tarde num plano superior” (Barbosa et al., 2013, p.5).
Como podemos observar no plano de aula em anexo 3, a minha metodologia para planear as aulas foi ao encontro dos conteúdos e progressões pedagógicas, aprendidas na unidade curricular de Metodologia das Atividades Aquáticas. Neste plano, a turma encontrava-se no nível 2 e 3, tendo dividido a turma em dois grupos.
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Os níveis foram definidos segundo os seguintes patamares (Barbosa et al., 2013, p.5):
Nível 1: Adaptação e Flutuações; Nível 2: Deslocamentos e Imersões; Nível 3: Passagens e Saltos
A aula em anexo 2 é um exemplo das aulas lecionadas. Para os alunos de Nível 2, que realizaram deslocamentos e imersões, efetuaram os seguintes exercícios: andar à volta da piscina e passar por baixo de um túnel (decúbito ventral), andar à volta da piscina e passar por baixo de um túnel (decúbito dorsal), barco a motor, contar até 3 e mergulhar, e, por fim, o bebé sobe à borda da piscina e mergulha sentado.
Nestas aulas preferia colocar poucos exercícios, de modo a conseguir explicar os critérios de sucesso de cada exercício a cada pai, por exemplo, no exercício em que o bebé sobe para a borda da piscina e mergulha sentado, é importante explicar que o bebé deve ter o tronco para a frente e esticar os braços ao encontro do pai/mãe.
A turma de nível 3 realizou os seguintes exercícios: o professor conta até três e realiza a passagem do bebé para o pai dentro de água, depois no túnel, por dentro de um arco, por baixo de brinquedos, e ainda o bebé sobe à beira da piscina e o professor conta até três e ele mergulha.
Na maioria das aulas que lecionei tive que as preparar para dois níveis de turma diferentes, devido ao “patamar” que se encontrava cada bebé.
A aula em si começa na entrada da piscina. À medida que cada aluno e pai ia entrando na piscina cumprimentava o professor que interagia com o bebé de modo a começar a cativar a atenção deste. Posteriormente, deslocavam-se ao chuveiro para passar por água e de seguida entravam na piscina com o aluno.
Inicialmente foi difícil conquistar a confiança das crianças, tornando difícil gerir as aulas. Porém, a relação foi evoluído e fui ganhando o respeito e confiança dos bebés, sendo que estes no final do estágio já começavam a querer ir para o meu colo e a realizar os exercícios comigo.
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3.2.4 TRX
O TRX é uma metodologia de treino em suspensão que utiliza o peso do corpo com o objetivo de desenvolver a força, o equilíbrio e o core.
Para planear este tipo de aulas tive que frequentar as aulas de TRX visto que não tinha experiência na modalidade.
O controlo da intensidade das aulas teve por base dois princípios:
1. Princípio da instabilidade - quanto menos for a base de apoio mais instabilidade o indivíduo tem (Carbonnier & Martison, 2012);
2. Variando a inclinação do corpo;
3. Escala de Borg, sobretudo na velocidade que realizam os exercícios nunca desfazendo da técnica.
Tabela 15 – Escala de Borg
No anexo 4 podemos ver um dos planos de aulas utilizados nesta modalidade. Nesta aula o cliente colocava o seu TRX, isto porque alguns têm preferência pelo tipo de TRX, e então vão mais cedo para colocar e reservar o seu.
Optei por variar o planeamento das aulas, realizando apenas exercícios de força ou adicionando a estes cardio e abdominais, assim os clientes nunca sabiam o que iria ser realizado e existia sempre algum fator surpresa.
A aula começava com três exercícios, dois de membros superiores e um de membros inferiores. Escala de Borg 6, 7, 8 Muito fácil 9, 10 Fácil 11, 12 Relativamente fácil 13, 14 Ligeiramente cansativo 15, 16 Cansativo 19 Muito Cansativo 20 Exaustivo
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Em cada uma das rondas foram trabalhados diferentes grupos musculares, grande dorsal, grande peitoral, quadricípite, tricípite, bicípite, abdutor, sendo este um treino de corpo inteiro.
No decorrer das aulas que lecionei, apresentei algo de novo criando um desafio isto porque era uma maneira de motivar os clientes na própria aula e para as seguintes. Nesta aula o desafio foi “shutlle run” com tabata. Neste desafio o objetivo é o cliente realizar o maior número de voltas de um lado ao outro da sala.
A implementação dos desafios foi para mim um grande sucesso, pois os clientes saiam sempre com aquela sensação de esforço que era o que eles ambicionam.
A nível de evolução na lecionação das aulas, ao início foi preciso corrigir alguns aspetos, tais como: baixar a música completamente enquanto se explica os exercícios, a colocação da voz e motivar mais os clientes. Contudo, a experiência levou a que estas lacunas fossem desaparecendo ao longo das aulas.
3.2.5 Pump
O Pump é uma aula com barras e discos ao som de músicas. Visa o melhoramento da postura corporal, reduz a gordura, e define e fortalece vários grupos musculares (Manz, 2015).
A aula é composta por 10 faixas, sendo que estão organizadas da seguinte forma: 1. Aquecimento 2. Membros inferiores 3. Peitoral 4. Dorsal 5. Tricipets 6. Bicipets 7. Lunges 8. Ombros 9. Retorno à calma
Conforme podemos analisar no anexo 5, nesta aula lecionei três músicas direcionadas para o “aquecimento”, “dorsal” e “lunge”.
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Esta modalidade foi das aulas que lecionei e que exigiu mais de mim. Considero que a evolução foi notória.
No início e por aconselhamento da professora centrei-me mais em realizar a coreografia, contudo queria evoluir e comecei a dar feedbacks e a mostrar mais à vontade na aula.
Penso que os próprios erros ao lecionar estas aulas ao início fizeram-me crescer pois, inicialmente em dois ou três exercícios das coreografias lecionadas, atrasava-me um pouco na transição mas consegui de seguida voltar ao ritmo normal sem ter que parar a aula por causa daquele percalço.
Nesta modalidade comecei por dar uma faixa, tendo acrescentado mais à medida que ia evoluindo.
A postura na aula, bem com os feedbacks foram melhorando. No final do estágio já era capaz de dar mais feedbacks, já me sentia mais à vontade a lecionar as faixas e já conseguia manter uma conversa com os clientes sem me enganar nas transições.
Melhorei no que diz respeito à colocação da voz e execução técnica dos vários exercícios. Notei que consegui falar mais com os clientes e ao mesmo tempo ir realizando os exercícios de acordo com o ritmo da música.
A professora que lecionava a aula referiu que se notou uma grande evolução da minha parte, que já estava mais confiante e que lecionava as faixas sem errar no ritmo da música, mas que sobretudo conseguia dar mais feedbacks do que inicialmente.
3.3. Prescrição
Como definido no GFUC, relativamente às avaliações físicas, teria que apresentar 4 avaliações físicas, sendo que destes 4 apenas consegui realizar uma reavaliação pelo facto de não ter estado presente no ginásio nos dias da reavaliação, ou dos clientes se terem ausentado/desistido.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2011), o questionário deve avaliar os seguintes elementos do cliente:
Fatores de risco para doença coronária;
Historial de sinais e sintomas sugestivos de doença cardiovascular; História pessoal de doenças e enfermidades crónicas;
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História de cirurgias e hospitalizações;
História de quaisquer lesões músculo esqueléticas e articular;
Comportamentos/hábitos de saúde pretéritos e atuais (atividade física, padrões dietéticos, perda de peso);
Uso atual de medicamentos.
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2010), as guidelines para a entrevista inicial com o cliente são:
1. Cumprimentar o cliente;
2. Explicar o propósito da avaliação do estado de saúde e estilos de vida; 3. Obter o consentimento informado do cliente;
4. Aplicar o PAR-Q; reencaminhar o paciente para o médico de família caso (reencaminhar o paciente para o médico de família caso necessário);
5. Aplicar a ficha sobre o historial médico, focando em sinais, sintomas e doenças (reencaminhar o paciente para o médico de família caso necessário);
6. Avaliar o perfil de vida do cliente;
7. Avaliar os fatores de risco de doença coronária;
8. Avaliar a pressão arterial e frequência cardíaca de repouso do cliente; 9. Classificar o risco de doença coronária do cliente;
10. Avaliar outros parâmetros das análises clinicas (caso existam resultados de análises).
3.3.1. Procedimentos Avaliação Física Inicial
Os procedimentos utilizados no ginásio Knock-out e que foram utilizados nesta entrevista são:
1.º Momento
1. Realizar algumas perguntas sobre:
a) O seu médico alguma vez lhe disse que tinha complicações cardiovasculares, recomendando-lhe apenas exercício físico mediante supervisão médica?
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c) Durante o último mês, alguma vez teve dores no peito sem ser na prática de atividade física?
d) Alguma vez perdeu o equilíbrio devido a tonturas ou alguma vez perdeu a consciência?
e) Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o início de um programa de atividade física?
f) Está a tomar algum medicamento?
g) Conhece alguma outra razão pela qual não deveria fazer exercício físico?
Desporto e Atividade Física
a) Está familiarizada(o) com o equipamento de ginásio?
b) Está familiarizada(o) com aulas de grupo tais como Bodypump, Powerjump, Cycling, treino funcional, entre outras?
c) Tem treinado nos últimos meses entre 2 a 3 vezes por semana? d) Qual o objetivo que pretende alcançar?
i. Condição física em geral; ii. Perda de peso;
iii. Hipertrofia;
iv. Outros e populações especiais (por exemplo: melhorar a diabetes, fibromialgia, artrite, reumatoide, pré-parto e recuperação pós parto, entre outras).
2. Registar o peso, massa gorda. 3. Avaliação Física:
Vo2 Máximo – método indireto
Este é um teste sub máximo baseado na relação linear existente entre o consumo de oxigénio e a frequência cardíaca.
Como o cicloergómetro permite estimar o consumo de oxigénio pela intensidade do trabalho efetuado, elaboraram um nomograma para calcular o VO2 max a partir de cargas submáximas.
A determinação da FC é feita no final do quinto e sexto minuto, estando o atleta com a frequência cardíaca estável. Contudo o cicloergometro da “technogym” calcula o
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Vo2 máximo automaticamente, basta apenas descarregar o teste na “pen” da “technogym”, que cada cliente têm.
Protocolo:
a) Regulação da altura do assento b) (50-80 Rotações por minuto)
Flexibilidade (Sit and Reach)
Abdominais (Máximo de abdominais em 1 minuto) – Rapazes e Raparigas Flexões (Máximo de flexões em 1 minuto) – Rapazes
4. Prescrever Treino
2.º Momento
Acompanhamento na primeira semana de treinos do cliente. Reavaliação (comparar resultados e ver a evolução)
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Cliente 1 (Estudo de caso)
No primeiro estudo de caso, a cliente tinha como objetivo perder massa gorda e tonificar, contudo tinha sido operada ao joelho divido a uma luxação na rótula.
Testes:
1. Teste Flexibilidade – 35cm 2. Teste Abdominais – 25
3. Vo2 Máximo (Capacidade Aeróbia)
Medidas Antropométricas
Figura 10 – Medidas Antropométricas (Cliente 1) Fonte: https://pro.mywellness.com
Figura 9- Capacidade aeróbia (Cliente 1) Fonte: https://pro.mywellness.com
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Cliente 2 (Estudo de caso)
No segundo estudo de caso, o cliente tinha como objetivo perder massa gorda, contudo apresentava dores na região lombar (princípios de hérnia).
Testes:
1. Teste Flexibilidade – 26cm 2. Teste Abdominais – 31 3. Teste Flexões – 26
4. Vo2 Máximo (Capacidade Aeróbia)
Medidas Antropométricas
Figura 12 – Medidas Antropométricas (Cliente 2) Fonte: https://pro.mywellness.com Figura 11- Capacidade aeróbia (Cliente 2) Fonte: https://pro.mywellness.com
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Cliente 3 (Estudo de caso)
No terceiro estudo de caso, o cliente tinha como objetivo perder massa gorda e manter/aumentar a massa muscular. Não apresentava nenhuma patologia.
Testes:
1. Teste Flexibilidade – 22cm 2. Teste Abdominais – 28
3. Vo2 Máximo (Capacidade Aeróbia)
Medidas Antropométricas
Figura 14 – Medidas Antropométricas (Cliente 3) Fonte: https://pro.mywellness.com
Figura 13- Capacidade aeróbia (Cliente 3) Fonte: https://pro.mywellness.com
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Cliente 4 (Estudo de caso)
No quarto estudo de caso, a cliente tinha como objetivo perder massa gorda na zona abdominal. No entanto, tinha sido operada há 11 anos devido a um nódulo no peito, e tinha “estalado” a crista ilíaca há 3 anos. A cliente tinha como objetivo realizar as aulas de Bodybalance e Pilates e completar com musculação.
Testes:
1. Teste Flexibilidade – 22cm 2. Teste Abdominais – 28
3. Vo2 Máximo (Capacidade Aeróbia)
Medidas Antropométricas
Figura 16 – Medidas Antropométricas (Cliente 4) Fonte: https://pro.mywellness.com
Figura 15- Capacidade aeróbia (Cliente 4) Fonte:
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3.3.2. Avaliação física
Cliente 1 (Estudo de Caso)
A cliente 1 tinha como objetivo perder massa gorda. Como patologias tinha sido operada ao joelho (ainda tem os ferros) devido a uma luxação e a rótula tinha tendência a deslocar-se. Contudo, visto que nunca realizou ginásio foi necessário prescrever um treino inicial de adaptação anatómica.
Defini esta cliente como “principiante”, visto que até à data nunca tinha praticado atividades de Fitness, logo não tinha qualquer tipo de familiarização com materiais/máquinas de Fitness.
Tabela 16 – Guidelines para adaptação anatómica
Guidelines para adaptação anatómica (ACSM 2010)
Exercícios Principais grupos musculares - 1 exercício por
grupo muscular.
Preferir exercícios multiarticulares - Preferir máquinas.
Alternar exercícios parte superior com parte inferior.
Repetições Trabalho de resistência muscular – adaptação
anatómica.
15 a 20 repetições máximas (RM)
Intensidade < 65% 1RM
Séries 1 a 3 séries
Intervalo de Repouso >30 Segundos – inicialmente há dificuldades em recuperar
A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
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Fase de adaptação anatómica
Como o próprio termo indica, esta fase significa que o corpo necessita de tempo para se adaptar aos estímulos de forma progressiva sem causar risco ao organismo. Esta fase tem como objetivo fortalecer progressivamente os tendões, ligamentos e tecido muscular para no futuro o cliente entrar na fase desejada sem se lesionar (ACSM, 2010).
Os objetivos da fase de adaptação anatómica são:
Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a preparar estes para suportar cargas elevadas;
Equilibrar todas as partes do corpo; Prevenir lesões futuras;
Aumentar progressivamente a resistência cardiorrespiratória.
Como referido anteriormente, a cliente 1 foi operada ao joelho devido a uma luxação, por isso, os exercícios de cadeia cinética aberta não poderiam ser prescritos, pois iriam forçar a zona de lesão. Assim, foram prescritos exercícios de cadeia cinética fechada para os membros inferiores.
Foram ainda selecionados exercícios de isometria (cf. anexo 10), pois a contração muscular sem a realização de movimento evita que as articulações sejam forçadas e, para além de diminuir a sobrecarga articular, ainda desenvolve a resistência dos ligamentos e tendões, resultando assim no aumento da flexibilidade.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
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Cliente 2 (Estudo de Caso)
O cliente 2 tinha como objetivo perder massa gorda e aumentar a massa muscular, contudo apresentava como patologia dores na região lombar.
Para cumprir esses objetivos e tendo em conta a patologia, foram prescritas 12 semanas, sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para aumentar as cargas.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
O cliente já treinava anteriormente, encontrando-se por isso num nível mais avançado.
Tabela 17 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 2)
Guidelines para aumento da massa muscular (ACSM 2010)
Exercícios Exercícios multiarticulares para mono articulares
Grandes músculos para pequenos músculos
Repetições 6-12 Repetições
Intensidade 60 a 80% 1RM
Séries 3 a 4
Intervalo de Repouso 45 Segundos a 60 segundos
A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
Como podemos visualizar no anexo 11, o treino prescrito seguiu as guidelines acima referidas.
Analisando as variáveis no treino, o número de repetições foi de 12, sendo que a realização de 12 repetições era designada como a melhor margem para ganhos de massa muscular (Hipertrofia Muscular).
Uma vez que o cliente encontrava-se sem realizar atividade física sensivelmente durante 2 semanas até ao briefing, as cargas foram homogeneizadas sendo que, numa fase
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posterior, sofreram alterações para assim o organismo conseguir voltar a adaptar-se sem receber nenhum estímulo agressivo e que causasse danos.
No que diz respeito ao treino aeróbio, este foi prescrito com o objetivo de perder massa gorda. Assim, o treino foi divido por vários patamares com aumento progressivo da intensidade. O treino foi realizado em patamares de acordo com a perceção de esforço da escala de Borg, começando no nível 14.
Para aliviar as dores que possivelmente o cliente pudesse ter, foram prescritos exercícios de mobilidade articular para assim fortalecer a lombar.
Cliente 3 (Estudo de Caso)
O cliente 3 não apresenta nenhum tipo de patologia, e realizava ginásio recentemente. Tinha como objetivo realizar treino aeróbio para perder massa gorda e aumentar massa muscular.
Assim, a duração desta fase foi de 12 semanas sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para alterar as cargas.
O cliente já treinava anteriormente, contudo realizou uma pausa, encontrando-se num nível intermédio.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
Tabela 18 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 3)
Guidelines para aumento da massa muscular (ACSM 2010)
Exercícios Exercícios multiarticulares para mono
articulares; Grandes músculos para pequenos músculos
Repetições 6-12 Repetições
Intensidade 60 a 80%
Séries 2 a 3
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A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
Segundo o ACSM (2010), os objetivos da fase de aumento da massa muscular são:
Aumentar a massa muscular até ao nível desejado, através de depleção constante das reservas de ATP/CP;
Desenvolver todos os grupos musculares;
Melhorar a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre os membros superiores e os membros inferiores, entre peito e Costas, entre flexores e extensores.
Como se pode verificar em anexo 12, o treino prescrito seguiu as guidelines anteriormente referidas. No entanto, a única alteração registou-se no tempo de repouso, devido ao cliente desejar não passar mais de uma hora no ginásio a treinar.
Para que o organismo do cliente 3 se adaptasse novamente ao estímulo que recebeu até ao briefing, as cargas foram homogéneas sendo que, posteriormente, sofreram alterações.
No que diz respeito à capacidade aeróbia, este treino foi divido por vários patamares com aumento progressivo da intensidade. No entanto, dado que os clientes não utilizam cardio frequencímetros, tornou-se mais difícil o controlo e o treino foi realizado em patamares de acordo com a condição física do cliente, e não segundo a frequência cardíaca.
O cliente 3 foi o único que realizou a reavaliação (cf. tabelas 19, 20 e 21) e cumpriu o programa parcialmente, isto porque até ao briefing (6 semanas) realizou o programa tal como combinado. Porém, nas outras 6 semanas até à reavaliação houve períodos de ausência e apenas realizava 2 dos 3 treinos prescritos.
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Tabela 20 – Análise da “massa gorda” do cliente 3
Como podemos visualizar na tabela 19, o cliente 3 aumentou o peso desde a avaliação inicial até ao briefing. Contudo, não é um dado negativo pois como podemos verificar no gráfico de massa muscular (cf. Tabela 19), este aumentou-a, e ainda no gráfico de massa gorda diminui (cf. Tabela 20) de 18,3 para 15,6. Do briefing para a reavaliação o progresso foi negativo devido aos motivos apresentados anteriormente.
Em relação à gordura visceral, verificamos na tabela 21, que esta diminui de 7 para 6 da avaliação inicial para o briefing. Contudo, voltou ao valor inicial do briefing à reavaliação.
Relativamente aos testes físicos (cf. Tabela 22), podemos analisar melhorias em todos os testes pois o cliente realizou 28 abdominais em 1 minuto na avaliação inicial e 51 abdominais na reavaliação. 18,3 15,6 17,8 14 15 16 17 18 19 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015
Massa Gorda kg
23,1 19,5 22,5 17,0 18,0 19,0 20,0 21,0 22,0 23,0 24,0 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015Massa Gorda %
Tabela 19 – Avaliação do cliente 379,4 80 79 78,5 79 79,5 80 80,5 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 30/01/2015 19/03/2015 15/06/2015
Peso
58 61,2 58,1 56 57 58 59 60 61 62 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015Massa Muscular
41
Tabela 22 – Análise da “gordura visceral”
Quanto ao teste de flexibilidade, o cliente 3 conseguiu aumentar a flexibilidade 8cm.
No teste de vo2, o cliente na avaliação inicial obteve um resultado de 18ml/min/kg e na reavaliação 37 ml/min/kg.
Cliente 4 (Estudo de Caso)
A cliente 4 tinha como historial médico um nódulo no peito, tendo sido operada há 11 anos e tinha “estalado” a bacia há 3 anos.
Tinha como objetivo perder massa gorda, sobretudo, na zona abdominal e tonificar.
Assim, esta fase contou com 12 semanas de treino, sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para aumentar 10% das cargas inicias.
O plano de treino da cliente 4 sofreu várias alterações, visto que queria um treino curto devido à falta de tempo. Em vez das sessões apresentarem cada uma 8 exercícios, foi definido um número menor.
7 6 7 5,5 6 6,5 7 7,5 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015
Gordura Visceral
28 22 34,2 51 30 37 0 20 40 60ABS Sit and Reach VO2
(ml/min/kg)
Testes
31/01/2015 Avaliação Inicial 17/06/2015 Reavaliação
