3. Atividades desenvolvidas
3.3. Prescrição
3.3.2. Avaliação física
Cliente 1 (Estudo de Caso)
A cliente 1 tinha como objetivo perder massa gorda. Como patologias tinha sido operada ao joelho (ainda tem os ferros) devido a uma luxação e a rótula tinha tendência a deslocar-se. Contudo, visto que nunca realizou ginásio foi necessário prescrever um treino inicial de adaptação anatómica.
Defini esta cliente como “principiante”, visto que até à data nunca tinha praticado atividades de Fitness, logo não tinha qualquer tipo de familiarização com materiais/máquinas de Fitness.
Tabela 16 – Guidelines para adaptação anatómica
Guidelines para adaptação anatómica (ACSM 2010)
Exercícios Principais grupos musculares - 1 exercício por
grupo muscular.
Preferir exercícios multiarticulares - Preferir máquinas.
Alternar exercícios parte superior com parte inferior.
Repetições Trabalho de resistência muscular – adaptação
anatómica.
15 a 20 repetições máximas (RM)
Intensidade < 65% 1RM
Séries 1 a 3 séries
Intervalo de Repouso >30 Segundos – inicialmente há dificuldades em recuperar
A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
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Fase de adaptação anatómica
Como o próprio termo indica, esta fase significa que o corpo necessita de tempo para se adaptar aos estímulos de forma progressiva sem causar risco ao organismo. Esta fase tem como objetivo fortalecer progressivamente os tendões, ligamentos e tecido muscular para no futuro o cliente entrar na fase desejada sem se lesionar (ACSM, 2010).
Os objetivos da fase de adaptação anatómica são:
Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a preparar estes para suportar cargas elevadas;
Equilibrar todas as partes do corpo; Prevenir lesões futuras;
Aumentar progressivamente a resistência cardiorrespiratória.
Como referido anteriormente, a cliente 1 foi operada ao joelho devido a uma luxação, por isso, os exercícios de cadeia cinética aberta não poderiam ser prescritos, pois iriam forçar a zona de lesão. Assim, foram prescritos exercícios de cadeia cinética fechada para os membros inferiores.
Foram ainda selecionados exercícios de isometria (cf. anexo 10), pois a contração muscular sem a realização de movimento evita que as articulações sejam forçadas e, para além de diminuir a sobrecarga articular, ainda desenvolve a resistência dos ligamentos e tendões, resultando assim no aumento da flexibilidade.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
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Cliente 2 (Estudo de Caso)
O cliente 2 tinha como objetivo perder massa gorda e aumentar a massa muscular, contudo apresentava como patologia dores na região lombar.
Para cumprir esses objetivos e tendo em conta a patologia, foram prescritas 12 semanas, sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para aumentar as cargas.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
O cliente já treinava anteriormente, encontrando-se por isso num nível mais avançado.
Tabela 17 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 2)
Guidelines para aumento da massa muscular (ACSM 2010)
Exercícios Exercícios multiarticulares para mono articulares
Grandes músculos para pequenos músculos
Repetições 6-12 Repetições
Intensidade 60 a 80% 1RM
Séries 3 a 4
Intervalo de Repouso 45 Segundos a 60 segundos
A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
Como podemos visualizar no anexo 11, o treino prescrito seguiu as guidelines acima referidas.
Analisando as variáveis no treino, o número de repetições foi de 12, sendo que a realização de 12 repetições era designada como a melhor margem para ganhos de massa muscular (Hipertrofia Muscular).
Uma vez que o cliente encontrava-se sem realizar atividade física sensivelmente durante 2 semanas até ao briefing, as cargas foram homogeneizadas sendo que, numa fase
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posterior, sofreram alterações para assim o organismo conseguir voltar a adaptar-se sem receber nenhum estímulo agressivo e que causasse danos.
No que diz respeito ao treino aeróbio, este foi prescrito com o objetivo de perder massa gorda. Assim, o treino foi divido por vários patamares com aumento progressivo da intensidade. O treino foi realizado em patamares de acordo com a perceção de esforço da escala de Borg, começando no nível 14.
Para aliviar as dores que possivelmente o cliente pudesse ter, foram prescritos exercícios de mobilidade articular para assim fortalecer a lombar.
Cliente 3 (Estudo de Caso)
O cliente 3 não apresenta nenhum tipo de patologia, e realizava ginásio recentemente. Tinha como objetivo realizar treino aeróbio para perder massa gorda e aumentar massa muscular.
Assim, a duração desta fase foi de 12 semanas sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para alterar as cargas.
O cliente já treinava anteriormente, contudo realizou uma pausa, encontrando-se num nível intermédio.
As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.
Tabela 18 – Guidelines para aumento da massa muscular (Cliente 3)
Guidelines para aumento da massa muscular (ACSM 2010)
Exercícios Exercícios multiarticulares para mono
articulares; Grandes músculos para pequenos músculos
Repetições 6-12 Repetições
Intensidade 60 a 80%
Séries 2 a 3
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A componente velocidade de execução é uma variável com grande importância e esta será de velocidade “lenta e controlada”, onde tanto a fase excêntrica como fase concêntrica deve ser controlada e lenta.
Segundo o ACSM (2010), os objetivos da fase de aumento da massa muscular são:
Aumentar a massa muscular até ao nível desejado, através de depleção constante das reservas de ATP/CP;
Desenvolver todos os grupos musculares;
Melhorar a proporção entre todos os músculos do corpo, especialmente entre os membros superiores e os membros inferiores, entre peito e Costas, entre flexores e extensores.
Como se pode verificar em anexo 12, o treino prescrito seguiu as guidelines anteriormente referidas. No entanto, a única alteração registou-se no tempo de repouso, devido ao cliente desejar não passar mais de uma hora no ginásio a treinar.
Para que o organismo do cliente 3 se adaptasse novamente ao estímulo que recebeu até ao briefing, as cargas foram homogéneas sendo que, posteriormente, sofreram alterações.
No que diz respeito à capacidade aeróbia, este treino foi divido por vários patamares com aumento progressivo da intensidade. No entanto, dado que os clientes não utilizam cardio frequencímetros, tornou-se mais difícil o controlo e o treino foi realizado em patamares de acordo com a condição física do cliente, e não segundo a frequência cardíaca.
O cliente 3 foi o único que realizou a reavaliação (cf. tabelas 19, 20 e 21) e cumpriu o programa parcialmente, isto porque até ao briefing (6 semanas) realizou o programa tal como combinado. Porém, nas outras 6 semanas até à reavaliação houve períodos de ausência e apenas realizava 2 dos 3 treinos prescritos.
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Tabela 20 – Análise da “massa gorda” do cliente 3
Como podemos visualizar na tabela 19, o cliente 3 aumentou o peso desde a avaliação inicial até ao briefing. Contudo, não é um dado negativo pois como podemos verificar no gráfico de massa muscular (cf. Tabela 19), este aumentou-a, e ainda no gráfico de massa gorda diminui (cf. Tabela 20) de 18,3 para 15,6. Do briefing para a reavaliação o progresso foi negativo devido aos motivos apresentados anteriormente.
Em relação à gordura visceral, verificamos na tabela 21, que esta diminui de 7 para 6 da avaliação inicial para o briefing. Contudo, voltou ao valor inicial do briefing à reavaliação.
Relativamente aos testes físicos (cf. Tabela 22), podemos analisar melhorias em todos os testes pois o cliente realizou 28 abdominais em 1 minuto na avaliação inicial e 51 abdominais na reavaliação. 18,3 15,6 17,8 14 15 16 17 18 19 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015
Massa Gorda kg
23,1 19,5 22,5 17,0 18,0 19,0 20,0 21,0 22,0 23,0 24,0 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015Massa Gorda %
Tabela 19 – Avaliação do cliente 3
79,4 80 79 78,5 79 79,5 80 80,5 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 30/01/2015 19/03/2015 15/06/2015
Peso
58 61,2 58,1 56 57 58 59 60 61 62 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015Massa Muscular
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Tabela 22 – Análise da “gordura visceral”
Quanto ao teste de flexibilidade, o cliente 3 conseguiu aumentar a flexibilidade 8cm.
No teste de vo2, o cliente na avaliação inicial obteve um resultado de 18ml/min/kg e na reavaliação 37 ml/min/kg.
Cliente 4 (Estudo de Caso)
A cliente 4 tinha como historial médico um nódulo no peito, tendo sido operada há 11 anos e tinha “estalado” a bacia há 3 anos.
Tinha como objetivo perder massa gorda, sobretudo, na zona abdominal e tonificar.
Assim, esta fase contou com 12 semanas de treino, sendo que passado 2 microciclos (6 semanas) ocorreu um briefing para aumentar 10% das cargas inicias.
O plano de treino da cliente 4 sofreu várias alterações, visto que queria um treino curto devido à falta de tempo. Em vez das sessões apresentarem cada uma 8 exercícios, foi definido um número menor.
7 6 7 5,5 6 6,5 7 7,5 Avaliação Inicial Briefing Reavaliação 31/01/2015 19/03/2015 17/06/2015
Gordura Visceral
28 22 34,2 51 30 37 0 20 40 60ABS Sit and Reach VO2
(ml/min/kg)
Testes
31/01/2015 Avaliação Inicial 17/06/2015 Reavaliação Tabela 21 – Análise dos testes realizados
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Tabela 23 - Guidelines para adaptação Anatómica (Cliente 4)
Guidelines para adaptação Anatómica(ACSM 2010)
Exercícios Principais grupos musculares - 1 exercício por grupo
muscular. Preferir exercícios multiarticulares - Preferir máquinas. Alternar exercícios parte superior com parte inferior.
Repetições Trabalho de resistência muscular – adaptação
anatómica
15 a 20 repetições máximas (RM)
Intensidade <65% 1RM
Séries 1 a 3 séries
Intervalo de Repouso >30 Segundos – inicialmente há dificuldades em recuperar
O treino em anexo 13 é um treino de adaptação anatómica, sendo a sessão 1 direcionada aos grupos musculares anteriores, e a sessão 2 aos grupos musculares posteriores.
Como anteriormente referido, na sessão 1 foi apresentado um treino direcionado para os grupos musculares anteriores, sendo estes quadricípites, peitoral, bicípite e abdominal. Neste treino ainda tivemos presente 2 exercícios de treino aeróbio, sendo um deles executado na fase de aquecimento e o outro na fase final do treino.
Na sessão de treino 2 foi apresentado um treino direcionado para os grupos musculares posteriores, isquiotibiais, dorsal, tricípite, deltoide e trapézio. No final do treino ainda estava presente um exercício para o grupo muscular abdominais. Tal como no treino anterior, tivemos presente 2 exercícios de treino aeróbio, sendo um deles realizado na fase de aquecimento e o segundo na fase final do treino.
Não foi possível realizar a reavaliação visto que a cliente teve um grande período de ausência, não chegando a realizar e a cumprir o plano acordado.
No que diz respeito ao número de estações bem como ao intervalo de descanso sofreram alterações devido à falta de tempo da cliente. O número de séries foi de 3 por exercício.
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As cargas definidas neste treino foram realizadas com base na “Escala de Borg”, tendo sido determinado para o efeito os níveis 13 a 14, que dizem respeito ao “esforço físico ligeiramente intenso”, como apresenta a tabela 15 - Escala de Borg.