UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Treinamento Aeróbio ou Treinamento Resistido:

Qual o mais eficaz para o emagrecimento?

Frederico Mancilha Santos João Pedro Fernandes Doretto Jordão Hilário Scarcella

UNIVERSIDADE DO VALE DO PARAÍBA

FACULDADE DE EDUCAÇÃO E ARTES

CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO

TREINAMENTO AERÓBIO OU TREINAMENTO RESISTIDO: QUAL O MAIS EFICAZ PARA O EMAGRECIMENTO?

FREDERICO MANCILHA SANTOS JOÃO PEDRO FERNANDES DORETTO JORDÃO HILÁRIO SCARCELLA

Relatório final apresentado como parte das exigências da disciplina. Trabalho de Graduação à Coordenação de TG do curso de Educação Física da Faculdade de Educação e Artes da Universidade do Vale do Paraíba.

Orientador: Prof.Me. Ronildo Antonio Martins

AGRADECIMENTO

Agradecemos aos nossos pais e familiares pelo apoio, amizade e palavras de incentivo, pelo carinho do dia a dia, nossos reconhecimentos sem limites.

Aos colegas pelo espírito de equipe, companheirismo e amizade, celebramos essa etapa vencida e que nossa caminhada futura seja próspera.

A obesidade tem sido considerada um dos mais graves problemas de saúde pública da atualidade. Sua prevalência vem crescendo acentuadamente nas últimas décadas, inclusive nos países em desenvolvimento, o que levou a doença à condição de epidemia global. A obesidade pode ser caracterizada como o distúrbio nutricional mais importante do mundo desenvolvido, já que cerca de 10% se encontra nesta situação. A diminuição da gordura corporal está diretamente relacionada à redução de seu percentual, e por isso, é de suma importância como profilaxia e tratamento de inúmeras doenças, relacionadas com a obesidade. Como pode-se observar na literatura no âmbito da Educação Física, ainda existem controvérsias sobre o melhor método ou forma de treinamento a ser utilizado para o emagrecimento, sendo assim, torna-se importante a determinar qual(is) método(s) devem ser utilizados para otimizar os resultados para atingir o objetivo determinado. A relação entre o gasto calórico e a ingestão calórica é conhecida como balanço energético que determina o aumento, a redução ou a manutenção da massa corporal total. Exercícios físicos causam uma reação poderosa na fisiologia humana, requerendo grandes ajustes metabólicos para suprir a demanda imposta pelo mesmo ao organismo, pois a prática de exercícios intensos causam aumentos significativos no gasto de energia pelo corpo, inclusive, em alguns casos, o metabolismo de repouso, como é o caso do treinamento resistido. Os mecanismos mais evidenciados nos estudos sobre o efeito do exercício em auxiliar na diminuição da gordura corporal e manutenção de peso seria a redução do apetite, aumento na taxa de metabolismo de repouso, aumento da massa muscular, aumento no gasto energético diário, controle do efeito térmico dos alimentos, elevação dos níveis de consumo de oxigênio, bem como o aperfeiçoamento e melhoramento dos índices de utilização da gordura como fonte energética. Ao final desta revisão de literatura concluiu-se que, para emagrecer, tendo em vista a diminuição da gordura corporal, do percentual de gordura e de uma melhora na composição corporal, a combinação que se mostra mais eficaz como método a ser utilizado, é a combinação de um treinamento resistido associado a um treinamento aeróbio de intensidade moderada a alta, aliados a uma reeducação alimentar, preferencialmente tendo a orientação e acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

SUMÁRIO

5.1 Emagrecimento e exercícios físicos... 10

5.1.1 Emagrecimento ... .11

5.1.2 Exercícios físicos ... 11

5.1.3 Mecanismos para perda de peso ... 11

5.2 Definição de exercícios aeróbicos ... 12

5.2.1 Definição de treinamento intervalado ... 14

5.2.2 Treinamento intervalado e exercícios aeróbicos ... 15

5.2.3 EPOC – Consumo excessivo de oxigênio após o exercício ... 15

5.3 Treinamento resistido ... 16

5.3.1 Emagrecimento por meio do treinamento resistido ... 17

5.4 Treinamento concorrente ... 18

6. DISCUSSÃO ... 19

7. CONCLUSÃO ... 20

1. INTRODUÇÃO

A obesidade tem sido considerada um dos mais graves problemas de saúde pública da atualidade. Sua prevalência vem crescendo acentuadamente nas últimas décadas, inclusive nos países em desenvolvimento, o que levou a doença à condição de epidemia global. A obesidade pode ser caracterizada como o distúrbio nutricional mais importante do mundo desenvolvido, já que cerca de 10% de sua população é obesa. (CAMPOS, 2000)

Segundo Ammon (1999), para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pela prática de exercícios ou pela diminuição na ingestão calórica.

De acordo com Sarris (1995), o exercício físico pode ser considerado o mais poderoso “desafio” fisiológico para a saúde do corpo humano. Este requer um grande ajuste metabólico para aumentar o suprimento de oxigênio e combustível na realização do trabalho muscular, promovendo, dessa forma, aumentos significativos do gasto de energia acima dos valores de repouso.

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2. JUSTIFICATIVA

3. OBJETIVO GERAL

Investigar sobre a aplicação do treinamento aeróbio e do treinamento resistido e/ou a combinação de ambos com foco em emagrecimento, e assim determinar o mais eficaz.

3.1 Objetivos específicos

 Identificar métodos aeróbicos e anaeróbicos, aplicados em indivíduos variados, cujo objetivo foi o emagrecimento.

 Identificar a eficácia de Métodos aeróbicos e anaeróbicos e ou a combinação de ambos com foco no emagrecimento.

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4. METODOLOGIA

5. REVISÃO DE LITERATURA

5.1 Emagrecimento e exercícios físicos

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de um bilhão de pessoas no mundo apresentam excesso de peso e esse número poderá chegar a 1,5 bilhão no ano de 2019, o que significa um aumento de 50% dos indivíduos. (WHO, 2002)

No Brasil, dados de 2006 mostram que 43% da população adulta das capitais apresentam excesso de peso, atingindo mais os homens 47,3% do que as mulheres 38,8%. (BRASIL, 2007)

O sobrepeso e a obesidade são considerados os maiores problemas de saúde pública, no âmbito mundial e esse quadro vem preocupando as entidades de saúde. (BRASIL, 2009)

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5.1.1 Emagrecimento

A relação entre o gasto calórico e a ingestão calórica é conhecida como balanço energético que determina o aumento, a redução ou a manutenção da massa corporal total. No caso de a ingestão superar o gasto, ocorre o aumento da massa corporal total. (WESTIN, 2007)

O gasto calórico diário total se divide em taxa de metabolismo basal, efeito térmico do alimento e atividade física, sendo a atividade física a variável que mais pode sofrer alteração. (FERREIRA, 2005)

5.1.2 Exercícios físicos

A atividade física é um fator muito impactante no que se refere à diminuição do tecido adiposo no corpo humano.

Exercícios físicos causam uma reação poderosa na fisiologia humana, requerendo grandes ajustes metabólicos para suprir o corpo do combustível para a realização destes, causando aumentos significativos no gasto de energia dos metabolismos do corpo, inclusive, em alguns casos, o metabolismo de repouso. (SARIS, 1995)

5.1.3 Mecanismos para perda de peso

5.2 Definição de exercícios aeróbicos

O exercício aeróbico se caracteriza por movimentos voluntários rítmicos e cíclicos como: correr, nadar, caminhar e pedalar. Esses tipos de atividades necessitam de um suprimento de adenosina trifosfato (ATP) muito elevado pois a ideia é que ele dure por um longo período de tempo. (HOLLMANN & HETTINGER, 1983)

De acordo com Blair e Morris (2009), as atividades físicas aeróbicas promovem um melhor condicionamento físico e cardiorrespiratório, afetando diretamente a longevidade e qualidade de vida dos seres humanos.

Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços físicos.

A duração e a intensidade formam uma unidade, condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior duração, portanto com predomínio aeróbico. (GUEDES; GUEDES, 1998)

Vários autores preconizam alguns parâmetros para que a atividade física seja considerada aeróbica, falando sobre a frequência, duração e intensidade. Grünelwald e Wöllzenmüller (1984) entendem por treinamento aeróbico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga ou falta de coordenação motora.

Quanto a frequência sugere-se que o treinamento aeróbico ocorra no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana, preferencialmente com duração de no mínimo 30 minutos por sessão. (COOPER, 1982)

Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma frequência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal.

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condicionamento físico, já Mcardle, Katch e Katch (1998), afirmam que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos para que aja o mesmo efeito. Já Pollock (1993), cita que o treino pode ser de 20 a 30 minutos respeitando a intensidade da atividade.

Há muito tempo vem se discutindo sobre a intensidade mais indicada para realizar exercícios aeróbicos tendo em vista a individualidade biológica de cada um e nível de condicionamento físico, a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma frequência cardíaca em torno de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx. Já Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular.

Para comprovar ele demonstra uma relação da frequência cardíaca máxima com o VO2máx (fig. 1):

Fig. 1 - % da frequência cardíaca relacionado ao Vo2 máx.

Fonte: Jenkins, 2000

Tendo em vista que o metabolismo predominante no trabalho aeróbico é o oxidativo, ou seja, que utiliza oxigênio para gerar energia para as células e músculos, pesquisadores já detectaram a presença de vários substratos energéticos nas fases pré, durante e pós exercício, dentre estes substratos eles evidenciaram os lipídeos, que são os substratos mais fortes que temos em nosso corpo em termos de armazenamento de energia. Os lipídeos podem ser estocados no corpo em grandes quantidades, pelo menos 6 vezes mais energia do que 1g de glicogênio hidratado. Portanto, lipídeos são combustíveis muito mais eficientes por unidade de peso. (JEUKENDRUP; SARIS; WAGENMAKERS, 1998)

ao repouso, devido à alta demanda energética dos músculos ativos e disponibilidade dos AGL na corrente sanguínea provenientes do tecido adiposo. (WOLFE et al., 1990)

Goodman (1970) e Wolfe et al. (1990), o processo de lipólise no tecido adiposo ocorre durante a realização de exercício de baixa intensidade, sendo mediado pelo Sistema Nervoso Simpático, que estimula ação de hormônios, especialmente das catecolaminas. Estando de acordo com essa afirmação, Kather e Simon (1977) acreditam que somente as catecolaminas podem estimular efetivamente o processo de lipólise. No entanto, encontrasse descrito na literatura que outros hormônios também participam na estimulação da lipólise, tais como hormônio de crescimento (GH), cortisol e hormônio estimulador da tireoide (TSH).

Um dado interessante sobre esses receptores é que a responsividade de receptores ß-adrenérgicos é elevada para catecolaminas no adipócito como resultado obtido na prática do exercício físico. Além disso, o treinamento físico aumenta ainda mais essa responsividade, como consequência há aumento na mobilização e concentração de AG no sangue, que é o passo determinante para sua oxidação no músculo esquelético. (JEUKENDRUP; SARIS; WAGENMAKERS, 1998; HOROWITZ; KLEIN, 2000)

5.2.1 Definição de treinamento intervalado

Para Mcardle, Katch e Katch (2001), Treinamento intervalado, é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar as capacidades de diferentes sistemas de transferência de energia.

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5.2.2 Treinamento intervalado e exercícios aeróbicos

Wilmore e Costil (2001) descrevem o treinamento intervalado com um método que também desenvolve a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento está no volume de séries de trabalho-recuperação, ainda tendo a vantagem de não ser monótono como o treinamento continuo.

De acordo com Volkov (2002), para aprimorar o desenvolvimento da capacidade aeróbia, dentro do TI a intensidade do exercício deve ser moderada, a relação tempo de trabalho/repouso deve ser de 1:1min, a quantidade estimada de repetições não deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa única série e a recuperação deve ser ativa.

Porém, conforme se observou em algumas pesquisas com relação ao treinamento intervalado, é justamente sua capacidade de desenvolver um trabalho de alta intensidade, priorizando o sistema anaeróbico, é que produz melhores resultados na redução do peso corporal.

5.2.3 EPOC – Consumo excessivo de oxigênio após o exercício

É um efeito agudo no que diz respeito ao consumo de oxigênio após uma atividade física, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como EPOC. (GAESSER; BROOKS, 1984)

quem deseja atingir o objetivo de emagrecimento saindo da rotina dos exercícios aeróbicos comuns.

5.3 Treinamento resistido

O Treinamento Resistido (TR) passou por uma extraordinária evolução nos últimos cinquenta anos. Executado anteriormente por um pequeno segmento da sociedade, hoje se tornou popular entre uma grande camada da população devido aos muitos benefícios que propicia a saúde e a estética. (FLECK; FIGUEIRA, 2003)

O TR desenvolve o sistema musculoesquelético além de melhorar os níveis de saúde e de força física, desempenho atlético ou para prevenção e reabilitação ortopédicas, como desenvolve a autonomia funcional do corpo. É o exercício físico mais completo objetivando o desenvolvimento das aptidões físicas do corpo, é considerado um treino completo, pois nele, se destaca os atributos relacionados à saúde e ao desempenho atlético, tais como: melhora da composição corporal, resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, potência, tempo de reação e coordenação motora. Outros resultados de eficiência significativa para manutenção da saúde é o retardo do envelhecimento e redução dos índices de doenças causadas pelo sedentarismo. (BALSAMO; SIMÃO, 2007)

O grande atrativo dos exercícios resistidos para a população, que busca como principal objetivo a estética seria os efeitos que esses exercícios causam na modelagem do corpo, tanto para homens quanto para mulheres. (SANTARÉM, 1999)

Atualmente o treinamento resistido (T.R) vem ganhando muitos adeptos, em todo mundo, por apresentarem um baixo índice de lesões, aumento de capacidades físicas importantes como força, potência, resistência muscular e flexibilidade, e por apresentar um método de treinamento totalmente adaptável ao praticante, além de ser a atividade física mais eficaz quando se trata de modelagem corporal. (GIANOLLA, 2003)

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resistência, flexibilidade, mobilidade articular, autonomia funcional, coordenação motora, entre outros. (SANTARÉM, 1998)

5.3.1 Emagrecimento por meio do treinamento resistido

A redução da gordura corporal é estimulada pelos exercícios resistidos, tal como ocorre com todos os tipos de atividade física. Condição indispensável para que ocorra mobilização de tecido adiposo é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a maior reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorra mobilização de gordura corporal. (SANTARÉM, 2005)

Segundo Pitanga (2010), o excesso de gordura corporal é resultante de uma complexa relação entre fatores culturais, genéticos, psicológicos, fisiológicos, nutricionais, hormonais, farmacológicos e inatividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário. No caso dos exercícios resistidos, além do gasto calórico da atividade, ocorre também o estímulo para elevação da taxa metabólica basal, em decorrência do aumento da massa muscular. (SANTARÉM, 2005)

As alterações na composição corporal com aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda parecem ser semelhantes entre homens e mulheres, quando submetidos ao treinamento resistido. (FERRÃO; BOECHAT, 2007)

O TR é o exercício que demonstra diversos efeitos positivos na vida dos indivíduos, estes resultados benéficos são demonstrados em todos os ciclos da vida do ser humano (crianças, adolescentes, adultos e idosos) no que diz respeito à saúde, estética e qualidade de vida. (GUILHERME; JÚNIOR, 2006)

Segundo Santarém (1998), o TR é reconhecido como o mais eficiente para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada, e a redução da gordura corporal.

de tecido adiposo. O treinamento resistido estimulará a síntese proteica, melhorando a estética e o sistema locomotor. (GENTIL, 2003)

5.4 Treinamento concorrente

O treinamento concorrente é uma estratégia que vem sendo utilizada na intenção de maximizar o gasto energético tanto durante quanto após o exercício por meio do EPOC (excesso do consumo de oxigênio pós-exercício).

O treinamento concorrente (exercício aeróbio e exercício de força) resulta, em longo prazo (dez semanas) em aumento da Taxa Metabólica de Repouso em relação ao valor pré-treinamento ou em comparação aos ajustes decorrentes de um programa de exercícios aeróbios. (DOLENZAL; POTTEIGER, 1998)

De acordo com Bell et al. (2000), os efeitos benéficos do treinamento concorrente ainda parecem um pouco obscuros, principalmente com relação ao desenvolvimento da força, hipertrofia e potência muscular.

Leveritt et al. (1999) sugerem que o prejuízo no ganho da força muscular é devido a diferentes adaptações neurais. Estes autores e Bell et al. (2000) sugerem que a concorrência leva a um tempo de recuperação insuficiente, o que causa uma depleção crônica das reservas de glicogênio e, a longo prazo, leva ao overtraining, acarretando redução na performance e no volume muscular.

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6. DISCUSSÃO

Esse estudo teve como finalidade obter informações sobre qual o tipo de treinamento físico é mais eficaz para a perda de peso corporal e percentual de gordura.

O treinamento resistido de acordo com Winett e Carpinelli (2001) deve ser considerado nos programas de perda de peso porque ajudar a aumentar ou manter a taxa metabólica basal, mas esses efeitos só ocorrem se não existir restrição calórica acentuada.

Faria (2011) ainda completa dizendo que o exercício resistido é um potente estímulo para aumentar a massa, força e potência muscular, podendo ajudar a preservar a musculatura, que tende a diminuir devido à dieta, maximizando a redução de gordura corporal.

Em contraste, o trabalho de resistência aeróbia aumenta o consumo máximo de oxigênio, a atividade das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocondrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina. (HAKKINEN et al., 2003)

7. CONCLUSÃO

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