TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS SAUDÁVEIS RESISTED TRAINING FOR OLDERS HEALTH
Mayra Ternes1, Alexandre Figueiredo Zabot2
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Acadêmica do Curso de Fisioterapia da Universidade do Sul de Santa Catarina – UNISUL, graduada em Educação Física pela Universidade Federal de Santa Catarina - UFSC, pós graduada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho – UGF/ RJ
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Docente do Curso de Fisioterapia da Universidade do Sul de Santa Catarina – UNISUL, graduado em Fisioterapia pela UNISUL, graduado em Educação Física pela Universidade do Extremo Sul Catarinense - UNESC, pós graduado em Fisiologia do Exercício pela FMU.
Resumo: A expectativa de vida está aumentando a cada década, com isso mais idosos estão procurando programas de atividade física para prevenir futuras complicações nos sistemas ósteoarticular, neuromuscular e cardiorespiratório. Um dos treinamentos mais utilizados nos últimos anos têm sido o resistido, onde os movimentos são feitos com pesos popularmente conhecido como musculação. Desse modo esse estudo busca através de uma revisão bibliográfica descrever as características fisiológicas do idoso, advindas com o envelhecimento; selecionar os parâmetros utilizados no treinamento resistido e levantar as mudanças fisiológicas ocorridas nos sistemas com a prática deste tipo de treinamento. Com o envelhecimento alguns processos ocorrem, como a perda de massas óssea e muscular, diminuição do VO2 máx. e aumento do tecido adiposo. Para a melhora desses aspectos o treinamento resistido acarreta mudanças, melhorando as capacidades fisiológicas como força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, facilitando a realização das atividades de vida diárias. Os resultados encontrados especificam que a faixa de treinamento engloba a freqüência de 3 x por semana, numa intensidade de 80% de 1 RM e com volume de 3 séries para 8 repetições. Com isso, ocorre uma melhora na qualidade de vida dos idosos, facilitando e promovendo mais independência nas suas atividades de vida diárias e no bem estar geral, prevenindo na medida do possível os processos degenerativos.
Palavras chaves: treinamento resistido, idosos, envelhecimento e saúde.
Abstract: The life expectancy is increasing to each decade, with this more aged is looking programs of physical activity to prevent future complications in the musculoskeletal, neuromuscular and cardiorespiratory systems. One of the used training more in the last years has been the resisted one, where the movements are made with weights popularly known as musculation. In this way this study it searchs through a bibliographical revision to describe the physiological characteristics of the aged one, happened with the aging to select the parameters used in the resisted training and to raise the occured physiological changes in the systems with the practical one of this type of training. With the aging some processes occur, as bone and muscular the loss of masses, reduction of the VO2máx and increase of the fat tissues. For the improvement of these aspects the resisted training causes changes, improving the physiological capacities as force, balance, coordination, flexibility, facilitating the accomplishment of the daily activities of life. The joined results specify that the training band turn the frequency of 3 times per week, in an intensity of 80% of 1 MR and with volume of 3 series for 8 repetitions. With this, an improvement in the quality of life of the aged ones occurs, facilitating and promoting more
independence in its daily activities of life and in the welfare general, preventing in the measure of possible the degenerative processes.
Words keys: resisted training, aged, aging and health.
INTRODUÇÃO
Conforme a Organização Mundial de Saúde os indivíduos com idades entre 45-59 anos são chamados “meia- idade”, entre 60-74 anos são os “idosos”, entre 75-90 são os “velhos”, e acima de 90 anos são chamados “muito velhos” (CAMPOS, 2001). O envelhecimento é um processo natural do ser humano e caracterizado por diversas alterações nos sistemas orgânicos.
As alterações fisiológicas ocorridas com o envelhecimento geralmente estão associadas a abusos de longo prazo como má nutrição, tabagismo, exercícios inadequados e exposição a agentes nocivos. Porém não deve ser dito que todas as doenças podem ser prevenidas por uma vida saudável. O sedentarismo é um fator que atinge várias classes sociais e faixas etárias. Isto está relacionado ao incremento tecnológico que facilita as atividades realizadas diariamente. Devido esta facilitação não ocorre sobrecarga adequada aos sistemas cardiorespiratório e músculo-esquelético, havendo necessidade de uma prática regular de atividade física para manutenção das capacidades funcionais (MAZO, 2001).
Conforme a World Confederation for Physical Therapy (1999, apud UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS, 2004), “a fisioterapia inclui prestação de serviços em circunstâncias nas quais o movimento e a função estão ameaçados pelo processo do envelhecimento.”Assim, o fisioterapeuta é um profissional da área da saúde, dotado de responsabilidades preventivas, além das reabilitadoras, e regulamentado para atuar nesse tipo de intervenção.
Desse modo, a partir de uma revisão de literatura, este trabalho tem como objetivos descrever as características fisiológicas do idoso, advindas do efeito deletério da idade, nos sistemas neuromuscular, ósteoarticular e sobre a composição corporal; selecionar a faixa de treinamento resistido englobando as variáveis de intensidade, volume e freqüência; assim como levantar as mudanças fisiológicas nos sistemas, ocorridas por este tipo de treinamento. Foram utilizados o acervo bibliográfico da biblioteca da Unisul, banco de dados bireme e google, e acervo on-line da ACSM; e como palavras chave: treinamento resistido, resisted training, idosos, olders, saúde e envelhecimento.
CARACTERIZAÇÃO FISIOLÓGICA DO IDOSO Neuromuscular
A remodelagem das unidades motoras se deteriora com o avanço da idade, resultando em atrofia muscular, reduzindo o corte transversal e a massa muscular, condição chamada de sarcopenia (MCARDLE, 2003). A perda de massa muscular é responsável pela diminuição do nível metabólico basal, da força muscular e dos níveis de atividade que são a causa das necessidades reduzidas de energia do idoso (GUCCIONE, 2002).
A perda da massa muscular acontece em duas fases: uma mais lenta, de 10%, entre os 25 e 50 anos de idade e uma mais rápida, de 40%, entre os 50 e 80 anos de idade (POWERS, 2000). As fibras do tipo II, consideradas rápidas, diminuem em número e volume em maior proporção que as do tipo I (lentas). Além da perda da força muscular, a habilidade do músculo para exercer força rapidamente (potência), também diminui com a idade. Essa habilidade é muito importante para evitar quedas nos idosos.
A potência e sua treinabilidade não têm sido muito estudada, porém sua importância é de extrema relevância para as capacidades funcionais do indivíduo, pois muitas AVD`s exigem um grau de desenvolvimento rápido de força como caminhar, subir escadas e levantar objetos (FLECK; KRAEMER, 1999).
Bassey et al (apud FLECK; KRAEMER, 1999), em um estudo com idosos homens (88,5 ± 6 anos) e mulheres (86,5 ± 6 anos), a potência dos extensores da perna foi relacionada com a velocidade de se levantar da cadeira, velocidade e potência de subir escadas e velocidade de caminhada. Os dados indicaram que a potência é importante para realização das AVD`s, e que se ela diminui a capacidade de realizar as atividades também é diminuída.
O recrutamento diminuído de unidades motoras do sistema nervoso central, e a perda de unidades motoras relacionadas com a idade, retarda a performance neuromotora (FRONTERA; DAWSON; SLOVIK, 2001). A velocidade de condução nervosa declina de 10 a 15% dos 30 aos 80 anos de idade (MCARDLE, 2003). Assim como o número e o tamanho dos neurônios, o tempo de reação, a velocidade do movimento, o fluxo cerebral, a agilidade e a coordenação (MATSUDO, 2000).
Ósteoarticular
A perda de massa óssea começa no homem entre 50 – 60 anos de idade, com taxa de 0,3% ao ano, e na mulher a uma taxa de 1% dos 45 aos 75 anos. Uma mulher com 70 anos têm diminuição de 20% e no homem essa diminuição é de 3% da densidade mineral óssea. Essa perda está relacionada além do envelhecimento à genética, estado hormonal, nutricional e nível da atividade física do indivíduo (MATSUDO, 2000).
Acredita-se que a perda de massa óssea ocorre pelo aumento da atividade dos osteoclastos, diminuição da atividade dos osteoblastos ou pela combinação de ambos. Essas alterações acarretam perda de massa óssea contínua, processo denominado osteoporose, que não apresenta nenhuma característica marcante que garanta sua prevenção ou diagnóstico precoce. Geralmente está associada após a ocorrência de fraturas, e exames complementares devem ser realizados, para avaliar o grau de densidade óssea, como a densitometria óssea (REBELATTO; MORELLI, 2004).
Acontece diminuição da estatura devido à compressão vertebral, estreitamento dos discos intervertebrais e cifose (MATSUDO, 2000). Associado a isso, Rebelatto e Morelli (2004), complementam que ocorre aumento do contato das superfícies ósseas dos corpos vertebrais iniciando um processo denominado artrose, caracterizado pela deposição de cálcio e dando origem a osteófitos. Existe também a diminuição dos arcos do pé, e que a perda da estatura acontece em cerca de 1cm por década a partir dos 40 anos de idade.
Composição Corporal
Aliado a essa diminuição da força muscular e atividade física há concentração maior de gordura nestes indivíduos. A gordura passa a ter uma localização diferente, passando das camadas mais superficiais às mais profundas e a taxa metabólica basal é reduzida devido ao desvio de componentes magros para gordurosos. Nas mulheres se torna ainda mais evidente por ocasião da menopausa que a torna mais suscetível ao aumento de peso (POWERS, 2000). A principal causa do aumento do peso corporal é um declínio do nível metabólico e de atividade física, associado a um consumo de energia elevado (GUCCIONE, 2002).
EFEITOS DO TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS
Os exercícios resistidos estimulam a força, potência, resistência, flexibilidade e coordenação. A resistência é aumentada devido ao prolongamento de esforços musculares intensos, a flexibilidade também aumenta porque os limites dos movimentos são solicitados nas amplitudes articulares disponíveis e a coordenação é melhorada pelos exercícios serem amplos e lentos, estimulando terminações nervosas proprioceptoras, responsáveis pelo incremento no equilíbrio, precisão de movimentos e consciência corporal (SANTAREM, 2004).
A descarga de peso sobre os ossos faz com que haja maior deposição de cálcio nas áreas onde houve o estresse. Isto acontece devido ao efeito piezoelétrico, que provoca um potencial elétrico negativo nas áreas de estresse, responsável pela atividade dos osteoblastos, e um potencial elétrico positivo nas outras áreas, estimulando a atividade osteoclástica (REBELATTO; MORELLI, 2004). Confirmando esses dados, Frontera, Dawson e Slovik (2001, p. 362), concluíram que “os exercícios resistidos podem diretamente contrariar os processos osteopênicos e, indiretamente, atenuar as conseqüências mórbidas da osteoporose.”
A síntese de proteínas musculares é acelerada, resultando num incremento no tamanho muscular (MAZZEO et al, 1998). Desse modo novas fibras musculares são recrutadas, aumentando conseqüentemente, a força muscular. O maior efeito do exercício pode não ser o resultado sobre o fortalecimento ósseo, mas a melhora da força muscular e possivelmente do equilíbrio e marcha, reduzindo a incidência de quedas e fraturas (NAYAK; RANDALL; SHANKAR, 2002).
Estudo apresentado por Westcott e Baechle (2001), com 1132 indivíduos de ambos sexos, participantes de um programa de treinamento resistido, com duração de 30 minutos por 2 meses, e freqüência de 2 a 3 vezes por semana mostrou que idosos de 61 a 81 anos aumentaram 1,09 Kg de músculo.
Existe diminuição do tecido adiposo devido ao aumento do dispêndio de energia, conseqüentemente existe mais disposição em realizar as atividades por deixar de existir uma bagagem extra de peso que dificultava os afazeres diários. O aumento de gordura corporal é 20% menor nos indivíduos ativos que em sedentários, nesta faixa etária.
METODOLOGIA DO TREINAMENTO RESISTIDO PARA IDOSOS
Este tipo de treinamento utiliza o sistema de séries e repetições, sendo que as repetições são caracterizadas por exercícios repetitivos sem descanso, e a série o conjunto dessas repetições. Além disso, outra variável existente é a % de 1 RM (resistência máxima), que significa o percentual de carga utilizado em relação à carga máxima. Assim, Santarem (1999), indica o treinamento para idosos utilizando repetições entre 6 e 12, com 80% de 1 RM.
No treinamento resistido a sobrecarga utilizada tem seu valor entre 50-80% de 1 RM. As séries variam de 2 a 3 por exercício e o número de repetições entre 6 e 15. O descanso entre as séries varia conforme o condicionamento físico e a intensidade do exercício ficando em torno de 2 a 3 minutos. A freqüência depende de como foi planejado o treinamento, trabalhando o corpo todo seria necessário o intervalo de um dia entre as sessões, mas se foi dividido por grupos musculares seria em média de 4 a 5 vezes por semana (CAMPOS, 2001).
Outra metodologia preconiza o trabalho com grandes grupos musculares, com 2 a 3 séries de 12 repetições, utilizando uma intensidade de 60% de 1RM e com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (NÓBREGA, 1999).
Ainda, Fleck e Kraemer (1999), defendem que o treinamento deve consistir em 4-6 exercícios para os grandes grupos musculares e 3-5 para os pequenos grupos. A ordem deve conter o aquecimento, seguido por exercícios para os grandes grupos musculares, logo após para os pequenos, e por último o desaquecimento. A carga utilizada deve ser do percentual de 80% de 1 RM para 8 repetições, com 3 séries de exercícios. O descanso entre as séries deve ser de 2-3 minutos, sendo menor quando for usado cargas mais leves, já que o tempo de recuperação é mais rápido.
Segundo Frontera, Dawson e Slovik (2001), o treinamento para idosos deve ser feito em dois a três dias intercalados, incluir 2 a 3 séries, de 8 a 12 repetições para cada grupo muscular com pequenos intervalos entre as séries. As intensidades devem começar mais baixas (de 30 a 50% de 1 RM) e aumentar gradativamente para níveis mais altos.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Alguns processos biológicos são comumente advindos com o envelhecimento. A perda de massas óssea e muscular, por exemplo, é um processo natural e tem sido revertido, ou pelo menos mantido, com a adesão dos idosos à prática de exercícios físicos. O treinamento resistido é um
exemplo de modalidade cada vez mais aceita por esta faixa etária, mostrando-se benéfico para a densidade óssea, metabolismo energético e condição funcional.
O treinamento resistido bem orientado e realizado com segurança traz benefícios que refletem numa melhor qualidade de vida, fornecendo maior independência e bem estar geral para o praticante. O aumento da força muscular associado a uma melhora da coordenação motora oferece maior equilíbrio corporal, prevenindo quedas e possíveis complicações.
Conforme literatura utilizada, os maiores ganhos de força foram conquistados com a utilização de intensidades de 80% de 1RM e volume de 3 séries para 8 repetições, o mesmo trabalhado com o objetivo de hipertrofia muscular. Confirmando os dados, os autores que utilizaram esta intensidade para o experimento, referenciaram também o aumento da massa muscular, efeito advindo com esta metodologia de treinamento.
Desse modo o treinamento resistido é um exemplo de exercício físico de baixo custo, que traz efeitos benéficos ao praticante, com resultados fisiológicos que reduzem os malefícios dos efeitos deletérios advindos com a idade, otimizando a qualidade de vida.
É preciso que haja uma divulgação para o ganho de adeptos, e subseqüente monitorização, seguida de uma correta prescrição e motivação, para que esses indivíduos se identifiquem com o exercício e sintam os benefícios que ele pode proporcionar.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CAMPOS, M. de A. Musculação: diabéticos, osteoporóticos, idosos, crianças, obesos. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2001.
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MATSUDO, S. M. et al. Impacto do envelhecimento nas variáveis antropométricas,
neuromotoras e metabólicas da aptidão física. Revista Brasileira Ciência e Movimento. Brasília, set. 2000, v. 8, p. 21-32.
MAZO, G. Z.; LOPES, M.A.; BENEDETTI, T. B. Educação física e o Idoso: concepção gerontológica. Porto Alegre: Sulina, 2001.
MAZZEO, R. S. et al. Exercise and physical activity for older adults. v. 30. n. 6. jun. 1998. Disponível em: <http://www.acsm.org/pt/pt.core/tempeate-journal/msse/media/0698b.htm>. Acesso em 07/05/04.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2003.
NÓBREGA, A. C. L.; FREITSA, E. V.; OLIVEIRA, M. A. B. Posição oficial da sociedade brasileira de medicina do esporte e da sociedade brasileira de geriatria e gerontologia. Disponível em: http://www.saudeemmovimento.com.br>. Acesso em: 10/05/04.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3. ed. Rio de Janeiro: Manole, 2000.
REBELATTO, J.R.; MORELLI, J.G.S. Fisioterapia geriátrica: a prática da assistência ao idoso. São Paulo: Manole, 2004.
SANTAREM, J. M. Treinamento de força e potência. In: O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. São Paulo: Atheneu, 1999.
SANTAREM, J. M. Fisiologia do exercício e treinamento resistido na saúde, na doença e no envelhecimento. Disponível em: <http://www.saudetotal.com.br>. Acesso em: 06/05/04. NAYAK, N. N.; RANDALL, K.; SHANKAR, K. Exercício para os idosos. In: SHANKAR, K. Prescrição de exercícios. Rio de Janeiro: Campus, 2002.
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS. Centro de ciências biológicas e da saúde. Projeto pedagógico e diretrizes curriculares do curso de graduação em fisioterapia. São Carlos, 2004.
WESTCOTT, W.; BAECHLE, T. Treinamento de força para a terceira idade. São Paulo: Manole, 2001.
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