MONITORAMENTO DE ELETRÓLITOS ANTES E PÓS-TREINO (Mg, K e Na)
1- ABRÃO, Nayara (Nutrição unitri, Correspondência: nayara.abrao@hotmail.com)
1- FREITAS, Nathalia Ferreira (Nutrição unitri, Correspondência: nathaliaffreitas@hotmail.com)
1- ALVES, Rodrigo Santos (Nutrição unitri, Correspondência: rodrigorssr@gmail.com)
1- ARAÚJO, Hanna Shermamn Paixão de (Nutrição unitri, Correspondência: hanna_shermamn@hotmail.com)
1- CARDOSO, Marcus Junior (Nutrição unitri, Correspondência: marcosjc86@gmail.com)
1- GARCIA, Dayana Lorena (Nutrição unitri, Correspondência: daylorens@gmail.com)
1- RIBEIRO, Barbara Cristina (Nutrição unitri, Correspondência: Barbaracribeiros@gmail.com)
2- PASQUINI, Thaísa Alvim Sousa (Nutrição Unitri, correspondência: thaisaalvim@gmail.com)
2- POSIADLO, Maria Cecilia Borges Castro (Nutrição Unitri, correspondência: mcbcnut@hotmail.com)
2- REIS, Anna Raquel de Mello (Nutricao Unitri, correspondência : annaraquelsr.gmail.com)
1 – discente do curso de Nutrição, UNITRI 2- docentes do curso de Nutrição, UNITRI
1. RESUMO
Os eletrólitos sódio, potássio e magnésio tem extrema importância na atividade física, e sua deficiência tem relação com fadigas, desidratação, e até uma hiponatremia, que pode ser causada por baixos níveis de sódio. Já a falta de magnésio pode ter relações com a caibra e o potássio com a hidratação. Podendo causar hiponatremia a ingestão excessiva de líquidos, com fortes sintomas durante o exercício, como náuseas, vômitos e até convulsões, levando em alguns casos, a morte. E para evitar uma desidratação durante o exercício, é recomendado a ingestão de 440 a 600ml de água 2 horas antes, para que os rins possam regular esse volume. Para monitorar essas perdas de eletrólitos,
avalia-se através do suor, e deve ser levado em consideração vários fatores como local, temperatura, modalidade do atleta, entre outros. Após o exercício, é essencial uma alimentação adequada para recuperação dos eletrólitos, a ingestão desses minerais pode chegar a 150% da perda do peso corporal, sendo de muito importante o papel do nutricionista nas orientações de repositores hidroeletrolíticos, para uma melhora de desempenho do atleta.
2. INTRODUÇÃO
É de extrema importância conhecer as funções que os eletrólitos sódio, potássio e magnésio exercem. Pois os mesmos auxiliam na atividade física e no desempenho atlético. Sua deficiência pode levar a diminuição do rendimento e agravos relacionados a deficiências mais severas, tais como a desidratação, fadiga, complicações relacionadas ao desbalanço das concentrações sanguíneas de sódio como a hiponatremia, entre outros. (KREIDER, 2010).
Já o desequilíbrio desses eletrólitos, alteram a função celular e a perda hídrica no exercício físico podendo levar à uma leve desidratação, assim como aumento do esforço cardiovascular e da frequência cardíaca. (CONVERTINO et al. 1996, traduzido por LAZZOLI, 1999). Indubitavelmente, o ato de se hidratar antes, durante e depois do exercício resulta em um melhor desempenho na atividade física, sobretudo quando associado à um carboidrato. (MONTEIRO; GUERRA; BARROS, 2003). Uma desidratação ou hiperhidratação podem causar esse desequilíbrio eletrolítico resultando em várias disfunções no organismo daqueles que praticam atividade física, como: a queda de rendimento, hiponatremia e alterações no funcionamento dos fluidos e células.
No caso da desidratação, pode ocorrer em vários níveis quando relacionada à perda de peso corporal antes e após exercício, sendo classificação como perdas de 1% a 2% são consideradas perdas leves, 3% já se reduz o desempenho no exercício, entre 4% a 6% ocorre fadiga e acima de 6% pode sofrer um choque térmico levando o indivíduo a morte (SILVA et al. 2011). Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e American College of Sports Medicine (2016) a desidratação, principalmente no calor, compromete os fluidos corporais alterando a função cognitiva e performance, diminuindo a circulação sanguínea nos músculos e pele. Meyer e Perrone (2004) afirmam que após a atividade física, a hidratação faz reposição de água, dos eletrólitos e carboidratos-glicogênio muscular e hepático- perdidos no exercício.
Baixos níveis de sódio sérico podem causar a hiponatremia (baixa concentração de sódio no plasma) e aumentar a excitabilidade das terminações nervosas e motoras. O potássio coopera na hidratação intracelular e a redução de magnésio no organismo pode estar associado com cãibras musculares.
(MEYER e PERRONE, 2004). As maiores perdas ocorrem com o sódio, juntamente com a água, e em menor grau o potássio. A quantidade de perda total de eletrólitos pelo suor pode variar, pois depende da intensidade do exercício, sendo em média de sódio 50 milimoles por litro, mas pode variar entre 20 a 100 milimoles por litro. A ingestão de 440 a 600ml de água 2 horas antes do exercício é tempo suficiente para os rins regularem o volume do liquido corporal total, retardando ou evitando efeitos de desidratação durante o exercício. Em 60 minutos antes do exercício, a ingestão de água auxilia na termorregulação, reduzindo a frequência cardíaca durante o exercício. (CONVERTINO et al. 1996, traduzido por LAZZOLI, 1999).
O consumo excessivo de líquidos também pode causar a hiponatremia por intoxicação de água e eliminação urinária, causando alguns sintomas durante o exercício, tais como: náuseas, vômitos, cefaleia, delírio, convulsões, entre outros, sendo capaz de até levar à óbito. A fadiga muscular causa as cãibras musculares e varia de acordo com o ambiente. Entretanto, está associada com a instabilidade eletrolítica. Portanto, é aconselhável seguir estratégias que priorizem a reposição hidroeletrolítica para evitar, recuperar e diminuir perdas hídricas. (Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e American College of Sports Medicine, 2016).
Alguns estudos apontam que em maratonas há um crescimento no número de pessoas com hiponatremia. E observa-se que a alta ingestão de líquidos a ponto de alterar o peso corporal pode levar o indivíduo a risco de vida. (SILVA et al. 2011). Em exercícios de força e exercícios moderados como a natação, pode ocorrer a diminuição da concentração de glicose com a redução de magnésio, portanto, o aumento da utilização de glicose devido a suplementação do Mg pode resultar em um aumento da glicose plasmática, melhora no desempenho do exercício e recuperação do tecido muscular. Enquanto o exercício de curto prazo normalmente aumenta a concentração de Mg no sangue e exercício extenuante a longo prazo pode reduzir seus níveis séricos, porque exercício físico intenso, como maratonas e triatlos, pode causar maior perda deste eletrólito em todo o corpo. (ZHANG et al. 2017).
Entre a ingestão e as perdas através da urina, a hidratação ideal é proposta por essa diferença e o cálculo indica reposição de 150% maior que o volume excretado durante o exercício. (SILVA et al. 2011). Alguns atletas em pré-competição forçam a desidratação pelo suor ou limitação do consumo de líquidos, fazendo com que haja uma deficiência importante dos fluidos para ocorrer uma rápida perda de peso e de retenção. Neste caso, a Agência Mundial Antidoping não autoriza as práticas de expansores de plasma com esta intenção. (Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e American College of Sports Medicine, 2016).
Uma desidratação ou hiperhidratação podem causar esse desequilíbrio eletrolítico resultando em várias disfunções no organismo daqueles que praticam atividade física, como a queda de rendimento, hiponatremia e alterações no funcionamento dos fluidos e células. Sendo assim, não há dúvidas de que esse trabalho é de grande relevância para conhecermos melhor essas disfunções através do monitoramento de eletrólitos.
3. FUNÇÃO, ABSORÇÃO E DESEQUILÍBRIOS DOS ELETRÓLITOS
3.1 SÓDIO (Na)
O sódio encontra-se armazenado nas superfícies dos cristais ósseos, e o restante está no plasma, tecidos nervosos, músculos, em fluidos intra e extracelulares. Este cátion possui papel importante em várias atividades corporais tais como o auxilia na regulação dos líquidos intracelulares e extracelulares assim como dos compartimentos corporais, a sua deficiência pode levar a distúrbios na distribuição de água corporal, diminuição do liquido plasmático e em casos de diminuição dos níveis séricos abaixo de 135mEq/L pode levar a hiponatremia. Os níveis séricos normais de Na+ e de 135-145 mEql / L (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011).
No exercício de longa duração ocorre perdas hídricas que muitas das vezes não são compensadas, com isso ocorre a diminuição do volume sanguíneo e o aumento da osmolaridade do plasma. A osmolaridade descompensada (aumento do sódio) são detectados pelo sistema nervoso central e pelos receptores periféricos que estimulam a liberação do ADH (hormônio antidiurético) que promove o aumento na reabsorção de água nos túbulos distais e coletores dos rins. Com isso ocorre a uma diminuição no cloreto de sódio extracelular e a pressão arterial estimula a renina-angiotensina aldosterona. A angiotensina II estimula a produção da aldosterona no córtex adrenal que aumenta a reabsorção do sódio pelos rins. Todos esses fatores culminam com aumento da retenção de sal e de água e elevação da pressão arterial. (REHRER, 2001).
A hiponatremia, associada ao exercício foi relatada pela primeira vez em os “companheiros" Marathon, em praticantes de endurece e desde então vários participantes de uma variedade de atividades ocupacionais e de lazer foram hospitalizados por esta condição, esta complicação pode levar a morte. (SAWKA et al, 2007). Esta é causada quando os níveis séricos de sódio baixam rapidamente a valores abaixo dos valores plasmáticos normais, podendo levar a complicações caso esta alteração não seja corrigida rapidamente. Dentre as complicações está o maior o risco de encefalopatia devido à diluição e edema pulmonar, câimbras musculares, vômitos, tontura e coma (HEW-BUTLER et al, 2017). O consumo excessivo de líquidos antes ou durante o exercício pode resultar em uma hiper-hidratação (consumo muito acima dos níveis necessários), assim como a aumento da retenção de água pelos rins, existem outros fatores relacionados com este acumulo de água, porém o principal fator relacionado com este distúrbio é a hiper-hidratação (SAWKA et al, 2007).
O sódio é ingerido na alimentação através do sal de cozinha (cloreto de sódio NaCl), sendo que em 1 grama de sal de cozinha contem 600mg de cloro e 400mg de sódio. Cerca de 95% do sódio ingerido é absorvido no intestino delgado e no colón o restante e excretado nas fezes, a grande maioria do sódio
e cloro absorvido e excretado através da urina ou reabsorvido pelos rins e retornam à circulação, e uma pequena quantidade e excretada através do suor, o que varia conforme a atividade física. (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011). Os rins têm capacidade de filtrar 2500mmol de sódio por dia, e reabsorver por diversos mecanismos (CABALLERO, 2007).
3.2 POTÁSSIO (K)
Este mineral executa importante papel no metabolismo celular, participando da regulação de processos como síntese proteica e de glicogênio. Alguns estudos afirmam que o aumento ou diminuição excessiva dos níveis de potássio pode predispor os atletas à cólicas. Embora a perda de potássio durante a atividade física tenha sido associada a caibras musculares, a etiologia das caibras não e bem elucidado, conhecido, e a suplementação de potássio não está clara para redução destes sintomas (KREIDER et al, 2010).
Durante a prática de atividade física o potássio e normalmente liberado das células musculares, tal processo e ocasionado pelo desacople entre saída de potássio durante a despolarização e subsequente a entrada na célula pela bomba de sódio/potássio (Na/K ATPase). O treinamento melhora os níveis de potássio, tal fato pode ocorrer devido a melhora da atividade da bomba Na/K ATPase, está adaptação pode ser responsável por um menor grau de liberação de potássio durante o exercício (CABALLERO, 2007). As concentrações normais de potássio no soro e de 3,5 a 5,0 mEq/L (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011). A absorção, excreção e manutenção do pool de potássio sérico e mantida por uma série de fatores que regulam a sua excreção e reabsorção pelos rins, absorção pelos músculos e perda de k+ do musculo durante o exercício, a sua entrada nas células corporais, que é feita através de gradiente de concentração. o potássio se encontra maior parte armazenado no meio intracelular, uma quantidade muito pequena e mantida no meio extracelular. A imagem 1 (adaptada para este estudo, citada por Mcdonough e Youn, 2017) mostra a regulação entre absorção e excreção de potássio através de mecanismos e sinalizadores dos órgãos e células intestinais. (MCDONOUGH e YOUN, 2017).
3.3 MAGNESIO (Mg)
O magnésio(Mg) é co-fator de mais de 300 reações enzimáticas no corpo, dentre as diversas reações, as mais importantes relacionadas ao exercício são aqueles referentes aos processos energéticos como o de ATP pelas células. O magnésio pode ser associado ao ATP ou ADP, o Mg-ATP por exemplo e usado pela hexocinase e fosfofrutoquinase, já o Mg-ADP e exigido pela fosfoglicerato quinase e pela piruvato quinase. A participação do magnésio em reações no corpo humano é ora como cofator estrutural, ora como ativador alosterico da atividade enzimática (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011). Este micronutriente desempenha um papel central na utilização e metabolismo da glicose, mas o exercício pode resultar em deficiência de Mg devido ao aumento da excreção de Mg no suor e na urina. (CHEN et al, 2014). A deficiência de magnésio normalmente e associado a presença de outras doenças. Essa deficiência pode levar a dificuldade na secreção e ação da insulina, assim como outros distúrbios como secreção de PTH, e outros. A hipomagnesia (Diminuição dos níveis séricos de magnésio) se desenvolve em um período relativamente curto após um déficit de magnésio >1,5mg/dL. (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011).
O magnésio está associado ao metabolismo da glicose, e o mesmo pode melhorar o desempenho no exercício físico. Um estudo com ratos mostrou que a suplementação de magnésio pode aumentar a disponibilidade de glicose na circulação sanguínea, e diminuição dos níveis de lactato, porem o autor ressalta que são necessários mais estudos que comprovem a eficácia da suplementação de magnésio para este fim (CHEN et al, 2014).
4. FUNÇÃO DOS ELETRÓLITOS Mg, K e Na, ANTES, DURANTE E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
Em um estudo feito por Chen et al (2014) evidenciou que o magnésio aumentou os níveis plasmáticos da glicose durante a atividade física e interferiu
na concentração de lactato durante o início da atividade física, com relação ao grupo placebo. Estes dados mostram que o magnésio pode auxiliar no retardo de efeitos como a fraqueza muscular e a fadiga que estão relacionados ao aumento do lactato que é produzido durante a atividade física onde o mesmo é substrato do metabolismo anaeróbico. A deficiência deste mineral poderá causar complicações, que levarão a diminuição do desempenho atlético, durante o exercício, estas complicações estão mais relacionadas a atletas de ultra-resistência, que são atividades de longa duração onde ocorre perda no suor e na urina de magnésio (LEE et al, 2017).
O potássio possui algumas funções correlacionadas a atividade física, tais como o auxílio no equilíbrio ácido base, regulação da pressão sanguínea, equilíbrio de fluidos e transmissão nervosa, participante primordial no potencial de ação e excitabilidade celular. O que torna este nutriente essencial antes, durante e após a prática de atividade física, pois o mesmo influencia na transmissão nervosa de estímulos dos músculos liso, esquelético e cardíaco. Desordem nestas funções pode levar a redução do desempenho durante o exercício físico (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011).
O sódio também possui funções importantes antes, durante e após a atividade física, funções estas relacionadas ao controle da pressão osmótica e equilíbrio de fluidos dentro e fora das células, regulando assim o volume plasmático, e distúrbios relacionados ao aumento ou diminuição deste nutriente pode afetar a hidratação do atleta. A deficiência deste mineral antes do exercício pode levar a queda no desempenho durante o exercício (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011). Este macromineral auxilia na transmissão nervosa, onde o mesmo e utilizado para desencadear o potencial de ação, auxiliando assim no processo de comunicação entre neurônios centrais e periféricos, e também na contração muscular mecanismo este que envolve a participação do sódio e do potássio na bomba Na/Katpase assim como na auxilia também no equilíbrio ácido base (CABALLERO, 2007).
5. COMPARAÇÃO DE ELETRÓLITOS NO PRÉ E PÓS TREINO
Sabe-se que a manutenção das concentrações dos níveis plasmáticos destes eletrólitos é de extrema importância para evitar possíveis transtornos como perda excessiva de eletrólitos, desidratação e até complicações que podem levar a morte de atletas tais como a hiponatremia. (RANCHORDAS et al 2017). Lara et al (2016) ressalta que a ingestão de bebidas isotônicas pode atenuar as perdas de eletrólitos em exercícios de baixa duração, já em exercícios de longa duração a ingestão de cápsulas contendo NaCl (sal) mostrou ser mais eficaz para atenuar a perda deste eletrólito.
Dentre os três eletrólitos apresentados neste estudo, o de maior importância e monitoramento e o Na+ (sódio) devido as várias funções que o mesmo desempenha no corpo humano e também pelo fato de que as taxas de perdas são maiores neste mineral, porém não menos importante está o K+
(potássio) que desempenha funções importantes na manutenção do equilíbrio da comunicação celular (potência de ação) e o Mg (magnésio) que tem papel fundamental na utilização da glicose, síntese proteica, assim como este e cofator de diversas reações enzimáticas, já citadas anteriormente (RANCHORDAS et al 2017), (CHEN et al, 2014).
Ainda de acordo com Lara et al (2016), a perda média de cada eletrólito durante uma maratona com ambos os sexos que foi de 42,9± 18mmol/L para o sódio, 32,22± 15,6 mmol/L para o cloro e 6,0± 0,9 mmol/L para potássio, neste estudo não se avaliou a quantidade de magnésio perdida durante a atividade física. A perda de eletrólitos é mais significativa para o sódio que é o íon que se reduz em maior quantidade durante a prática de atividade física. Este mesmo estudo mostrou uma diferença entre os valores encontrados no sexo masculino e feminino, as mulheres apresentaram concentrações de Na + (33,9 ± 12,1 vs
44,0 ± 19,1 mmol L- 1) e concentrações de Cl - suor (22,9 ± 10,5 vs 33,2 ± 15,8
mmol L - 1) em relação aos homens, mais baixos. E também encontrou valores
de Na+ acima de 60mmol/L em 20% dos indivíduos do sexo masculino, enquanto
esse limiar não foi superado por nenhuma maratonista do sexo feminino.
6. ATIVIDADE FÍSICA QUE MAIS PERDEM ELETRÓLITOS (Mg, K e Na)
Conforme mencionado acima monitorar as perdas de eletrólitos durante a atividade física é de suma importância, porém esta perda pode variar conforme local, tempo de atividade, temperatura, status de formação do atleta, modalidade esportiva e etc. Atividades aeróbicas de longa duração (maior que 1h) são as que mais apresentam perda através do suor. Em um estudo foi citado pelo autor que além destes fatores já citados, o método empregado para a avaliação dos níveis de eletrólitos no suor também pode apresentar variações devido a estes fatores ambientar e etc. (LARA et al 2016).
Um estudo retrospectivo feito por Ranchordas et al (2017), avaliou a perda de sódio no suor de atletas do sexo masculino, somando uma amostra de 696 atletas profissionais, sendo compostos por atletas jogadores de futebol, rugby, futebol americano, baseball e basquete. Os níveis de perda de sódio variaram entre um esporte e outro, apresentando valores de 43,2 ± 12 mmol/L futebol, 44,0± 12,1 mmol/L rugby, (modalidades praticadas no Reino Unido) e 50,4± 15,3mmol/L para futebol americano, 54,0± 14mmol/L basebol e 48,3±14mmol/L para basquete (praticado nos Estados Unidos) Estes dados enfatizam sobre uma perda maior de eletrólitos em exercícios aeróbicos de longa duração, onde ocorre maior perda de eletrólitos pelo suor, devido a maior geração de calor pelo corpo (termorregulação) e devido a diferenças do clima no local da atividade (chuva, sol, vento, frio, calor), da temperatura do dia. Os atletas nos esportes norte-americanos, apresentaram maiores perdas demonstrando que a aclimatização tem mostrado reduzir a concentração de sódio no suor, devido principalmente à reabsorção de sódio através do ducto sudoríparo.
Já Lara et al (2016) observaram que o uso de diferentes métodos de avaliação da perda de eletrólitos no suor, pode levar a variações nos resultados obtidos, tais como métodos de análise de suor do corpo inteiro e métodos de locais específicos. O que torna difícil a padronização de valores de perdas de eletrólitos para determinadas atividades física, porem sabe-se que os exercícios de longa duração como ultra-endurance são os que mais apresentam perda de eletrólitos.
Foi também avaliado a perda de eletrólitos (sódio, cloro e potássio) em maratonistas de ambos os sexos e este classificou a perda de sódio em três grupos, primeiro com valores abaixo de 30mmol/L o segundo com valores entre 30 – 60mmol/L e o terceiro com valores acima de 60mmol/L, estabeleceu-se que 26,8% da amostra do estudo pode ser classificada como baixo teor de sal (<30mmol/L), 53,5% da amostra como concentrações medias (30-60mmom/L) e 19,7% da amostra como concentrações mais elevadas ( >60mmol/L). Os valores encontrados nesse estudo, para algumas modalidades esportivas, foram: 38 -58mmol/L no futebol, 20- 62mmol/L no futebol, 43 – 65mmol/L na natação, 34 – 48mmol/L no hóquei no gelo, 17 – 73mmol/L na maratona e 46-48mmol/L no triatlo, estes valores mostram que exercícios com maior duração tais como a maratona, são os que encontra-se os valores mais altos de perda de eletrólitos no suor. Sabe-se também que primeiro suor excretado é quase isotônico ao plasma sanguíneo, porem conforme o suor flui através dos ductos, parte do Na+ e reabsorvido passivamente através dos ductos de Na+, este mecanismo pode atenuar a perda de sódio durante a pratica de atividade física. Porém conforme o exercício físico vai aumentando sua duração e a perda de íons se torna cada vez maior. A perda de sódio durante a atividade física pode varias de 13 a 105mmol/L (BAKER, 2017).
7. EXAMES UTILIZADOS PARA QUANTIFICAR A PERDA DE ELETRÓLITOS
O exame utilizado para avaliar a perda de eletrólitos no suor é feito através do método da iontoforese da pilocarpina, onde uma amostra de suor e coletada através de um disco de plástico aplicado diretamente na área estimulada da pele, após a retirada do disco, a amostra de suor é então ejetada do duto sob pressão usando uma agulha de enchimento e uma seringa e passada através de uma célula de condutividade para ser analisada a concentração de sódio na amostra, o autor ressalta que este método apresenta resultados fidedignos e este é um método bom para quantificação de suor em campo (RANCHORDAS et al 2017). A taxa de suor pode ser medida através de higrometria. São métodos mais complexos, e pode superestimar a taxa de suor, os métodos mais fáceis de serem utilizados são os gravimétricos, que recolhem suor diretamente da pele, usando papel filtro, absorventes e etc. (BAKER, 2017).
Há também marcadores de desidratação que podem ser usados para marcar os níveis de desidratação, entre eles encontra-se a cor da urina, este marcador e valido tanto para adultos como para crianças (KREIDER, 2010). Os exames que avaliam a quantidade plasmática de eletrólitos são feitos através da
coleta de sangue para a avaliação laboratorial dos níveis séricos, onde os valores de referência para sódio (sinonímia: natremia) e de 135 a 145mEq/L, potássio (sinonímia: potassemia) e de 2,7 a 4,5mEq/L e magnésio (sinonímia: magnésia) de 1,8 a 2,3mEq/L. O exame laboratorial do magnésio sérico ou plasmático é pouco preciso, uma vez que a porcentagem desse mineral no espaço extracelular é de apenas cerca de 1,5%, sendo capaz de apresentar resultados normais mesmo estando com depleção de até 20% das reservas corporais. Para avaliar o estado nutricional em adultos, após estabelecer a excreção urinária do magnésio, administra-se 1mmol/kg do mineral por via parenteral, e avalia a concentração na urina passando-se vinte e quatro horas. (CALIXTO-LIMA e REIS, 2012).
8. CONSUMO DE SÓDIO, MAGNÉSIO E POTÁSSIO NA ALIMENTAÇÃO
A alimentação adequada antes e depois de eventos esportivos, auxiliam na recuperação dos eletrólitos perdidos durante o exercício, principalmente o sódio e o potássio. Tal recuperação de eletrólitos auxilia na restauração da água perdida durante o exercício. Vale ressaltar que a alimentação é fator importante após atividade física, e que o consumo de álcool pôs exercício pode acentuar a perda de água pelo corpo e seu consumo em grandes quantidades pode ser prejudicial neste momento importante de recuperação da hidratação. Em atividades de curta duração, somente a alimentação equilibrada e capaz de manter e fornecer os nutrientes perdidos na atividade fisica (SAWKA et al, 2007).
Diversos alimentos consumidos diariamente são fonte de sódio, magnésio e potássio. O sódio na alimentação e ingerido através de muitas preparações que levam em sua composição cloreto de sódio (sal de cozinha). O magnésio e encontrado em bebidas como chá, café, cacau, e etc, em alimentos como as nozes e as leguminosas, e cereais integrais. O potássio e encontrado em alimentos como a banana, melão amarelo, manga, abacate, etc. (GROOPER, SMITH & GROOF, 2011). O mecanismo de absorção e excreção do potássio da dieta e ilustrado na imagem 1 na página 5.
9. ESTRATÉGIAS PARA PREVENIR PERDA DE ELETRÓLITOS NO EXERCÍCIO FÍSICO.
Objetivando evitar a perda de eletrólitos na prática de atividade física, e necessário que seja tomada certas medidas a fim de evitar possíveis agravos relacionados a desequilíbrio eletrolítico no corpo, tais como a desidratação, hiponatremia, e etc. Com este intuito alguns autores relatam que a ingestão de liquido antes, durante e depois da prática de atividade física e de extrema importância para repor as perdas que o exercício leva. Perdas maiores que 2% do peso corporal pode levar a perda do desempenho, e em casos mais severos a complicações mais graves (WILLIAMSON, 2016). A reidratação de sódio e
água poderá acontecer em até 6 horas após exercício, essa ingestão deverá ser de 125% a 150% da perda de peso corporal, comparando o peso antes do início do exercício e o peso do final, para obter a melhora da reposição do estado de hidratação (CASA, CLARCKSON, ROBERTS, 2005).
Em um estudo de revisão estimou-se que a perda média de liquido no suor durante atividade física pode variar de 0,5 a 2,0L/h dependendo da atividade física, tempo e intensidade. sendo assim a ingestão de 0,5 a 2L de água hora devera repor a perda causada pelo exercício. Este mesmo autor ressalta sobre a ingestão de líquidos, que está não deve depender da sede para ingerir líquidos pois quando a sede aparece a pessoa já começou a ter perdido uma quantidade significativa de liquido corporal, beber mais líquidos em ambientes mais quentes, pesar antes e depois de atividade física extenuante (KREIDER et al, 2010).
A temperatura ideal dos líquidos deve estar entre 15-21°C. para promover aumento do consumo de bebida durante atividade física. As bebidas com temperatura mais baixa reduzem a absorção e podem, por vezes, causar desmaios, enquanto as bebidas quentes não são palatáveis, visto que pode reduzir a quantidade de bebida ingerida pelo atleta (VEJA-PÉREZ, 2016).
A ingestão de líquidos durante a atividade física de longa duração como o endurece mostrou-se eficaz, e auxilia na reposição e manutenção do equilíbrio entre perda e reposição. O uso de repositores disponíveis no mercado pode atenuar esta perda pois estes possuem quantidade de sódio, e carboidratos (Lara et al, 2016).
Outro autor cita que em exercícios de longa duração ingestão somente de bebidas isotônica não auxiliam de forma satisfatória a perda de eletrólito como o sódio, com isso se faz necessário a suplementação com capsulas contendo sal (NaCl). Atualmente o uso de ergogênicos como as bebidas isotônicas tem se mostrado eficaz na manutenção das perdas causadas pela atividade física. O aumento na disponibilidade de sal durante o treinamento pesado no calor, pode auxiliar a manter o equilíbrio e prevenir a hiponatremia (KREIDER et al, 2010).
Caballero (2007) recomenda-se que os líquidos ingeridos durante a atividade física possuam temperatura abaixo da temperatura ambiente, e que estas possuam um sabor agradável, promovendo assim a ingestão de liquido voluntario, pois a palatabilidade e muito importante pois o indivíduo não irá beber quantidades adequadas se o mesmo não gostar da bebida. As bebidas podem ser acrescidas de sódio 0,5 a 0,7g de sódio (NaCl) por litro de água, para exercícios com duração maior que 1h, pode ser vantajoso para melhorar o sabor e promover a retenção de fluidos, a indícios que previna a hiponatremia em indivíduos que ingeriram quantidades excessivas de fluidos.
Outro autor recomenda ingestão de cerca de 400 a 500 ml/ h de água sendo 150-200 mL cada 15 minutos, A bebida deve ser levemente hipertônica (mais sódio que a bebida isotônica) com valores de 0,45-0,7 g de sódio / L, o mesmo orienta sobre o acréscimo a bebida de carboidrato equivalente a 6g para cada 100ml de água(concentração de 6% de carboidratos) e levando em conta também o íon potássio (K +) e o magnésio (Mg+) (VEJA-PÉREZ, 2016).
Kreider et al, (2010) orienta a suplementação de sódio durante o exercício de 300 a 600mg hora ou 1,7 a 2,9g de sal durante exercícios prolongados. Este mesmo autor evidências que não há indícios de que a suplementação de magnésio afete a capacidade de exercício, e que indivíduos que mantem uma dieta saudável com fontes deste mineral dificilmente apresentara deficiência deste mineral. Práticas feitas no âmbito esportivo que não trazem efeitos benéficos ao esportista, tais como técnicas de diminuir peso em saunas (desidratação induzida) ou usar roupas de borracha, fazer dietas severas, vomitar ou usar diuréticos, pode levar o atleta a desenvolver sérios problemas de saúde assim como queda no desempenho sendo assim estas estratégias não devem ser orientadas pelos profissionais/ treinadores e nutricionistas.
10. CONCLUSÃO
Diversos estudos demonstram sobre a importância do monitoramento da perda de eletrólitos nas atividades física, principalmente o sódio, devido a sua perda ser maior em exercícios de longa duração como ultraendurance e etc., assim como em competições em ambientes muito quente. Fatores estes que faz com que seja de extrema importância a hidratação antes, durante e após a atividade física, assim como a personalização de bebidas repositoras de eletrólitos de acordo com a modalidade esportiva, idade, sexo, temperatura ambiente levando em conta também a perda de suor do indivíduo, tempo de duração da atividade/ competição, fazendo com que as estratégias de reposição sejam individualizadas e corroborem para o desempenho atlético.
O nutricionista desempenha um papel chave na orientação e formulação de repositores hidroeletrolíticos para atletas, buscando melhorar o seu desempenho e reduzir efeito da fadiga, desidratação e etc. O que torna de extrema importância para o nutricionista conhecer sobre as orientações/ recomendações atuais de repositores e dos minerais que são perdidos durante o exercício (sódio, potássio, magnésio e cloro e etc.), assim como buscar estar sempre atento aos sinais e sintomas do paciente, exames e etc.
11. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
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