Índice CARACTERIZAÇÃO DA CORRIDA DE 400M
- Aspectos metabólicos; - Mecânica da Corrida;
- Gestão do esforço (aspectos táctico/estratégicos) - Exigências Físicas (Força, Velocidade, Resistência) APLICAÇÕES PRÁTICAS
- Treino / Sequência de Força-Velocidade - Treino da Resistência de Velocidade
INTRODUÇÃO
A corrida de 400m pode ser caracterizada sob o ponto de vista de um vastíssimo número de critérios.
Aspectos metabólicos;
Mecânica da Corrida;
Gestão do esforço (aspectos táctico/estratégicos)
Exigências Físicas (Força, Velocidade, Resistência)
Outros (…)
Esta corrida é habitualmente conhecida por ser uma prova de velocidade resistente (Acero, 1999), onde se exige a capacidade de manter uma velocidade submáxima, muito próxima da máxima, num esforço que dura cerca de 45”.
ASPECTOS METABÓLICOS AERÓBIO LÁCTICO A L Á C T IC O seg. 10 20 30 40 ml/kg/min 150 100 50
Figura 1 - Consumo Energético na corrida de 400m referente ao recorde Mundial de Michael Johnson (a partir de Arcelli, 1999)
ALÁCTICO – 13,9%
LÁCTICO – 63,3 a 65,7% (para 28 ou 27mmol/l) AERÓBIO – 20,4 a 22,8% (para 28 ou 27mmol/l)
A figura 1 mostra-nos o consumo energético relativo ao recorde mundial de Michael Jonhson a partir da sugestão de Arcelli (1999). O autor sugere que a maior ou menor participação do metabolismo láctico ou aeróbio estão em função da quantidade de lactato que o atleta terá acumulado, possivelmente 27 ou 28mmol/l1. Obviamente que a contribuição das diferentes porções energéticas dependem de diversos aspectos, sendo que para atletas com nível competitivo mais fraco a participação do metabolismo aeróbio aumentará. Já se nos referirmos ao tipo de treino, a título de exemplo, se os atletas realizarem esforços de predominância aláctica, o aumento da contribuição relativa deste sistema também se fará sentir.
Os trabalhos de Hirvonen e colaboradores (1992) e Numella e colaboradores (1992; 1994) sugerem que durante os primeiros 100 metros da corrida de 400m, a maior parte da energia produzida provem da degradação de CP muscular. Entre os 100 e os 300m a glucolise anaeróbia apresenta uma grande participação na produção de energia, enquanto que assistimos a uma diminuição da participação da CP muscular. Tal facto acompanha-se de uma diminuição da velocidade de corrida, sendo que nos últimos 100 metros esta chega a ser dramática, indicando que existe uma grande fadiga (Gorostiaga Ayestaran e Santos, 1999). Estes autores sugerem que nesta última fase da corrida existe uma diminuição da capacidade para produzir energia porque provavelmente a concentração muscular de CP se esgota, existindo também um abaixamento da capacidade de restituir ATP por via da glucolise anaeróbia.
Desta forma, compreende-se que uma elevada concentração de lactato produzida nos primeiros 300m de corrida possa diminuir drasticamente o ph sanguíneo e inibir a glucolise anaeróbia. Por outro lado, um cansaço das fibras FT leva a que se passe a recrutar fibras do tipo ST (Numella et all, 1994), as quais não produzem a mesma quantidade de trabalho por unidade de tempo.
Assim e segundo os mesmos autores, na fase final da corrida verifica-se um aumento da actividade electromiográfica, o qual traduz precisamente um tipo de fadiga de origem muscular e não nervosa ou de falhas ao nível da transmissão neuromuscular.
ASPECTOS MECÂNICOS
A maioria dos estudos desta área realizados com quatrocentistas referem-se essencialmente aos efeitos da fadiga e respectivas alterações na técnica de corrida e na capacidade de produzir força (Hirvonen et all, 1992; Numella et all, 1994; Costa, 1996) na parte final da corrida.
Costa (1996) verificou uma acentuada diminuição da velocidade de corrida dos 90 para os 390m (8.30 para 6.56 m/s). O autor em consulta a outros estudos acerca dos efeitos que a fadiga produzia na corrida, bem como às causas que levavam à referida diminuição de velocidade na parte final da corrida, sugere que a mesma ocorre devido a uma diminuição da frequência de passo motivada por um aumento do tempo de apoio (Chapman, 1982; Sprague e Mann, 1983; Tupa e col, 1984 citados por Costa, 1996; Numella et all, 1992) acompanhado por um aumento menos significativo do tempo de suspensão.
O mesmo autor sugere que este aumento do tempo de apoio pode ser o resultado da tentativa de evitar uma quebra do impulso, uma vez que a fadiga se traduz por uma menor capacidade de produzir força pelos grupos musculares envolvidos. Esta tentativa de evitar a quebra do impulso visa uma diminuição controlada da velocidade através da manutenção ou diminuição mínima da amplitude de passada.
Assim, quer a redução da amplitude por impossibilidade de gerar força, quer a tentativa de manutenção dessa amplitude mas com tempos de apoio superiores confirmam-nos e ao mesmo tempo ajudam a explicar as quebras verificadas na parte final da corrida.
Elliot & Acland (1981, citados por Brochado, 1996) sugerem que os atletas ajustam a técnica da corrida, quando ocorre fadiga, modificando a amplitude, a frequência e a posição dos segmentos corporais. Por sua vez, Tabachnik e Sultanov (1979) com os seus trabalhos sugerem que as características individuais dos sprinters de alto nível possibilitam que expressem diferentes relações entre frequência e amplitude de passada na corrida á máxima velocidade, capacidade de acelaração e relaxação.
Assim, importa considerar um aspecto que se relaciona com a economia de esforço, isto é, quando nos referimos à velocidade máxima de competição devemos considerar um valor muito próximo mas submáximo em relação à máxima velocidade
de locomoção do atleta. Esta economia consegue-se, como nos sugere Pascua (1998), por um lado à custa de uma acelaração mais longa e fluida (relativamente a uma corrida de 100 e 200m) e de uma boa utilização da força elástico-reflexa ou elástico-explosivo-reactiva.
Num estudo com quatrocentistas portugueses, Reis e Miguel (2007) verificaram que a melhoria da performance em 400m ao longo da época desportiva foi conseguida à custa de um custo energético mais reduzido, sugerindo tal como Nummela & Rusko (1995) que a economia de corrida em sprint e o aperfeiçoamento do aspecto técnico são fundamentais.
GESTÃO E ESTRATÉGIA DE CORRIDA
Como vimos anteriormente, na corrida de 400m é importante que o esforço seja o mais eficiente possível, sendo que uma adequada gestão da energia e um ritmo de prova uniforme (Hart, 1999; Vittori, 1991) são também aspectos determinantes e que distinguem esta prova das corridas mais curtas.
A quebra no final da corrida não pode ser dissociada dos aspectos tácticos ou de estratégia da corrida. Ou seja quanto mais rápida for a parte inicial da prova (relativamente à melhor marca que o atleta possui aos 200m ou à sua máxima velocidade de corrida) maior pode ser a diminuição da velocidade na parte final. Vittori (1991) refere-se a este aspecto como gestão do esforço, o qual deverá ser repartido ao longo da corrida com tempos parciais semelhantes nos vários troços. Por sua vez, Pascua (1998) sugere que a melhor forma de repartir o esforço ao longo da prova é realizando os primeiros 200m ligeiramente mais rápidos, ainda que cada atleta em função das suas características e grau de treino deve adoptar a gestão mais conveniente. Também Walker (1999) sugere que os atletas devem adoptar o seu próprio estilo, tomando em consideração o seguinte plano: saída forte dos blocos, acelaração fluída até final da curva e corrida descontraída nos segundos 100m, sendo necessário a partir desta fase um maior esforço na tentativa de manter a velocidade e por fim nos últimos 100m há que tentar esquecer a fadiga e focar-se na sua própria corrida.
Como sugere o parágrafo anterior, os corredores de 400m é habitual realizarem a segunda metade da corrida mais lenta relativamente à primeira. Nos corredores de alto nível esta diferença geralmente oscila entre 1 a 1.5 segundos para homens e 2 a 2.5 segundos para mulheres (Donatti, 1981; Pascua, 1998; Bedukadze 2000). Numa análise às finais das provas realizadas nos Campeonatos Mundiais temos que a média dos oito finalistas varia entre 21,23 em Sevilha e 21,79 em Estugarda, para os primeiros 200m e, entre 23,00 em Atenas e 23,74 em Helsinkia, para a segunda metade da corrida (figura x).
Final 400m Sevilla 99 21,22 21,13 21,19 21,33 21,19 21,28 21,22 21,29 21,96 23,16 23,12 23,03 23,35 23,37 23,85 23,89 0,00 10,00 20,00 30,00 40,00 50,00
M. Jonhson S. Parrela A Cardenas J. Young A Pettigrew M. Richardson G. Haughton J. Baulch T (seg) 200-400m 0-200m
Figura 2 – Tempos parciais dos finalistas de Sevilla 99, para cada 200m de corrida (dados retirados do IAAF Statistics Handbook 2001)
Ferro e colaboradores (2001) analisaram todas as provas de velocidade do Mundial de Sevilla 99. Apresentam a média de velocidades em secções de 50m (figura 8), em que se verifica a diminuição de velocidade na parte final da corrida e onde se destaca nesta mesma fase a menor diminuição de Jonhnson relativamente aos restantes finalistas. Segundo Hart (2000), a tentativa dos seus oponentes em acompanhar este atleta até aos 300m levou a que terminassem com marcas muito abaixo das suas possibilidades, uma vez que não distribuíram da melhor forma os parciais.
Velocidade Média em secções de 50m (m/s)
7,00 7,50 8,00 8,50 9,00 9,50 10,00 10,50 0-50 50-100 100-150 150-200 200-250 250-300 300-350 350-400 M. Jonhson S. Parrela A Cardenas J. Young A Pettigrew M.Richardson G. Haughton J. Baulch
Figura 3 - Velocidade média dos finalistas de 400m, Sevilla 99 (dados retirados de Ferro et all, 2001)
Vejamos então como seria uma estratégia adequada:
Record Mundial - Michael Jonhson Butch Reynolds
100 200 300 400 100 200 300 400
Parcial 11,10 10,12 10,44 11,52 21,68 22,25
Total 11,10 21,22 31,66 43,18 21,68 43,93
Marca Pr.200 S.200 Dif. Marca Pr.200 S.200 Dif. 43,18 21,22 21,96 0,74 43,93 21,68 22,25 0,57
19,32 38,64 E.Index 4,54
Sugestão de Vitorri (1991) e de Páscoa (1998) para uma marca de 46 segundos:
100 200 300 400 100 200 300 400
Parcial 11,90 11,00 11,20 12,00 11,60 10,80 11,00 12,50 Total 11,90 22,90 34,10 46,10 11,60 22,40 33,40 45,90 Object. Pr.200 S.200 Dif. Object. Pr.200 S.200 Dif.
CAPACIDADES DE FORÇA, VELOCIDADE E RESISTÊNCIA
Vittori (1991) identifica como requisitos funcionais para a corrida de 400m: - Velocidade – onde se distingue a fase de aceleração e a velocidade máxima;
- Força – qualidade necessária para adquirir e manter a velocidade. A força máxima dinâmica e principalmente a força elástico-explosiva são as manifestações que determinam a fase de aceleração. Por sua vez as expressões de força que influenciam a fase de máxima velocidade de corrida são, força elástico-explosiva e elástico-explosiva-reflexa.
- Resistência – qualidade necessária para que se possa continuar o esforço apesar da instalação da fadiga. Depende fundamentalmente do sistema energético anaeróbio láctico, dada a intensidade e brevidade do esforço.
- Gestão do esforço – o atleta deverá seleccionar uma óptima combinação entre frequência e amplitude de passada por forma a adquirir velocidade de um modo o mais económico possível que lhe possibilite manter o seu ritmo de corrida.
Para além da necessidade de desenvolver todas as capacidades condicionais de uma forma harmoniosa, importa perceber que consoante o nível do atleta as exigências poderão apresentar-se de forma diferenciada. Puig (1998) sugere que quanto melhor for o registo de um atleta, maiores serão as exigências de velocidade e de força. Se considerarmos que os melhores especialistas mundiais apresentam tempos na casa dos 45” enquanto que as mulheres andam pelos 50”, parece lógico esperar que para estas a capacidade resistência se apresente com um nível de exigência relativa, ligeiramente superior, ao contrário dos homens para quem esta menor solicitação é compensada com um direccionamento para as capacidades de força e velocidade como acima referimos.
Segundo Schaefer (1989), a velocidade máxima de competição numa corrida de 400m corresponde a 90% da capacidade individual máxima locomotora. Neste sentido, um atleta que não possua um nível de velocidade máxima bastante elevado, por muito resistente que seja, o seu resultado final estará sempre condicionado.
Quanto à força e as formas como se expressa na actuação dos velocistas. Vittori (1996 e 1996b) estudou o comportamento biomecânico do trem inferior na corrida de 100m, juntamente com os seus colaboradores, deduziram que grande parte da força usada na primeira fase da corrida se pode descrever como expressão activa da força explosiva (ou elástico-explosiva), sendo que á medida que a corrida avança e os tempos
de contacto com o solo diminuem (para valores abaixo dos 100ms), os impulsos são produzidos por força reflexa reactiva, cujo requisito prévio dinâmico é a rigidez músculo-tendinosa ou stiffness. Desta forma, na fase de máxima velocidade as expressões de força determinantes são, a força elástico-explosiva e elástico-explosiva-reflexa.
Locatelli (1996 e 1996b) estudou as várias prestações de atletas italianos, em provas de 60, 100 e 200m, tendo verificado que a manutenção da velocidade lançada depende fundamentalmente do stiffness muscular e que a fase de acelaração depende da força dos músculos envolvidos.
Por sua vez, Chelly e Denis (2000), estudaram em terreno e em laboratório a ligação entre a potência (força explosiva e elástico-explosiva) e o stiffness muscular na corrida de velocidade. Verificaram que embora a força explosiva seja necessária para a acelaração e manutenção da máxima velocidade, o stiffness muscular das pernas é um factor determinante na performance especialmente na fase lançada de máxima velocidade.
No que respeita aos corredores de 400m, Vittori (1991) sugere que o desenvolvimento da força elástico-explosiva e elástico-explosiva-reflexa é particularmente importante para os músculos antigraviticos, especialmente os posteriores da perna, do pé e ainda os glúteos, uma vez que estes músculos auxiliam uma correcta colocação da pélvis durante a fase de máxima velocidade. Nesta fase, a acção do pé do quatrocentista difere ligeiramente relativamente ao sprinter curto (100 e 200m), sendo que deverá ser mais elástica e mais aproximada a uma corrida económica a velocidade elevada. Um bom aproveitamento desta acção do pé, possibilita uma redução significativa do envolvimento dos músculos da anca e da coxa, permitindo desta forma um atraso da fadiga.
Anteriormente fizemos referência às alterações técnicas e de diminuição da velocidade na parte final da corrida de 400m. Nummela e cols (1992) observaram para além da diminuição de velocidade, alguns factores que se associam a este aspecto, como sejam: aumentos do tempo de contacto e da actividade electromiográfica e, diminuições da força e da amplitude de passada. Para Harre & Leopold (1987), em virtude da duração do exercício e das exigências de força que encerra, as referidas alterações – sinónimo de fadiga, só se conseguem minimizar com uma boa Resistência de Força a qual se apresenta como pressuposto condicional da prestação. Ou seja, nas provas de velocidade prolongada e de meio-fundo curto, a Resistência de força é a base de
manutenção da força rápida do movimento cíclico, sendo portanto um aspecto determinante para o resultado competitivo (Harre e Leopold, 1987; 1987b, citados por Arcelli & Franzetti,1997).
No estudo de Nummela e cols (1992), os sujeitos correram em dias diferentes, 400m e ainda distâncias de 100, 200 e 300m como se fossem efectuar uma prova de 400. A fim de avaliar a capacidade de produzir força, no final de cada destas distâncias efectuavam um teste de avaliação da Força reflexo-elástico-explosiva (DJ – 39cm). Comparando a evolução dos resultados com os valores de repouso é possível verificar a diminuição da capacidade de produzir força ao longo da corrida.
Assim sendo, uma vez que ao longo da prova a capacidade de produzir força vai diminuindo progressivamente e por seu turno tempo de apoio vai aumentando (Nummela et all, 1992 e 1994; Hirvonen et all, 1992; Costa, 1996), a Resistência de Força vai ganhando preponderância. Quanto melhor se apresentar esta associação maior será a capacidade de exprimir níveis elevados de força por um período de tempo relativamente prolongado, sem que se tenham de solicitar fibras ST devido à fadiga das FT, bem como a desregulação do stiffness muscular, aspectos característicos na parte final da prova como vimos nos parágrafos anteriores. Desta forma, como sugerem Harre & Leopold (1987), quanto maior for a capacidade do atleta se opor à fadiga, mantendo ou diminuindo o mínimo possível os níveis de força, menor será a perca de velocidade e consequentemente melhor será o resultado obtido.
Num estudo efectuado com corredores de 400m com marcas compreendidas entre 47 e 50 segundos (Miguel e Reis, 2004), pudemos verificar a relação existente entre a força explosiva e resistência de força rápida (obtidas nos testes CMJ e 30”CMJ) e o resultado em 400m (Figura 4). A t400 (s) 46 47 48 49 50 51 h CM J (cm ) 35 40 45 50 55 60 B t400 (s) 46 47 48 49 50 51 h 30 CM J (cm ) 32 34 36 38 40 42 44 46
Figure 4 – Scatterplot of the best performance (t400) and the height of rise of the c.g. during CMJ (A) and during 30CMJ (B).
APLICAÇÕES PRÁTICAS
SEQUENCIA DE FORÇA-VELOCIDADE
Baseada nas sugestões de Cometti (2001), Donatti (1996) e Miguel e Reis (2004): Sequência 1: 5CMJ 10 Step-up salto (20kg) 150m 5CMJ Sequência 2: 7 Saltos Reactivos
15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg)
150m
7 Saltos Reactivos
CMJ
Objectivos:
- Desenvolvimento da Força explosiva e reactiva;
- Desenvolvimento da Resistência de Força rápida (específica); - Aumento da solicitação do sistema neuro-muscular seguindo-se um, - Aproveitamento dessa solicitação no gesto técnico específico (sprint); - Submeter algum nível de fadiga (pela duração) e procurar manter eficácia - Conseguir manter movimento explosivo no final do exercício
Sugestões e Preocupações de concepção:
- Realizar em alta intensidade – o mais rápido possível e sem interrupção; - Controlo da Intensidade;
- Pausas longas para recuperação (metabólica e neuro-muscular); - Incluir após um ciclo clássico de musculação (de base)
- Sprint pode variar de 60 a 250m
TREINO DA RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE
Desenvolvimento da Capacidade Láctica - Intervalado o 8 a 15 x 200m p= 70 a 120”/5´ - Repetições o 1ª2x 600m p= 10´ o 2ª3x 500m p= 5ª8´ o 3ª4x 400m p= 4ª6´
Desenvolvimento da Potência Láctica - Repetições
o 1ª2x 350m p= 15 a 30´ o 2ª4x 300m p= 5ª10´ o 3ª4x 250m p= 5ª8´ o 4ª8x 200m p= 4ª8´ o Outros (várias distâncias)
Desenvolvimento da Capacidade Aláctica - Intervalado
o 8 a 12 x 120m p= 90 a 120”/4ª5´ o 6 a 12 x 150m p= 90 a 120”/5´ o Rampas - 6ª12x 60ª120m
- Repetições
o Acelera e mantém (maior preocupação técnica) p= 3ª4´ 30+80m
30+90m 30+50m
o Rectas (preocupação técnica) 6ª8x 80 a 100m o Outros (a definir)
Notas:
- Organização e escolha dos conteúdos em função de: o Momento da época;
o Características dos atletas;
o Objectivos de micro ou mesociclos;
- A sequência dos conteúdos deve ter uma lógica (aproveitamento dos efeitos e adaptações antecedentes);
- Treinos de ritmo específico (modelação da corrida) – realizar apenas próximo do ciclo competitivo
- Jovens atletas – a partir de juvenis – iniciar trabalho láctico (estão
biologicamente preparados para o fazer, pois as enzimas glicolíticas apresentam desenvolvimento suficiente para tal)
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