E-book
LIDANDO COM A ANSIEDADE
Autoras Carolina Salata Psicóloga / Psicopedagoga CRP 06/125573 Luciana Guedes Psicóloga / Psicopedagoga CRP 06/129473
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SUMÁRIO
Introdução...03 Mas afinal, o que é ansiedade?...04 Como identificar quando a ansiedade considerada normal se torna um transtorno?...05 Agora vamos aprender sobre quais são os sintomas físicos e psicológicos gerados pela ansiedade...05.1 Identificando medo e ansiedade...06 Quando aparecem os primeiros sintomas de ansiedade?...07 Como saber se eu sofro de ansiedade?...07.1 Dicas de atividades / exercícios para controlar a ansiedade...08 Meditação...08.1. Yoga...09 Exercício físico...09.1 Registro de pensamentos...10 Alimentação...10.1 Técnicas de respiração...10.2 Cuide dos seus pensamentos...10.3 Referências...11 Sobre as autoras...
SUMÁRIO
Introdução...03 Mas afinal, o que é ansiedade?...04 Como identificar quando a ansiedade considerada normal se torna um transtorno?...05 Agora vamos aprender sobre quais são os sintomas físicos e psicológicos gerados pela ansiedade...05.1 Identificando medo e ansiedade...06 Quando aparecem os primeiros sintomas de ansiedade?...07 Como saber se eu sofro de ansiedade?...07.1 Dicas de atividades / exercícios para controlar a ansiedade...08 Meditação...08.1. Yoga...09 Exercício físico...09.1 Registro de pensamentos...10 Alimentação...10.1 Técnicas de respiração...10.2 Cuide dos seus pensamentos...10.3 Referências...12 Sobre as autoras...14
INTRODUÇÃO
Olá queridos leitores, elaboramos esse e-book para pessoas que tem ansiedade e tem dificuldades em lidar com ela. O intuito do material é falar à respeito da ansiedade e esclarecer dúvidas frequentes.
O Brasil é um dos Países com um dos maiores índices de ansiedade, do mundo.
A ansiedade tem um papel fundamental em nossas vidas, é ela que nos ajuda a se preparar para desafios e adversidades.
Diante de uma situação de ameaça, a ansiedade prepara seu corpo para um mecanismo chamado de fuga, ou seja, te prepara para bater, sair ou correr. A ansiedade está presente na vida do ser humano desde o início da humanidade. Naquela época, os homens se colocavam com muita frequência em situações de risco para manter a família segura e alimentada, devido a isso sempre tinham que estar em estado de alerta para lidar com o perigo e sobreviver. O ser humano era visto como inteligentes e perspicazes, ou seja, desde aquela época já era visto como mente ágil e perspicaz que consegue prever situações de risco e programar suas defesas diante delas.
Muitas vezes, lidar com a ansiedade é uma tarefa nada fácil, por isso é de extrema importância que você busque entender o que é a ansiedade e como ela se manifesta, para então saber formas de equilibrá-la e agir de forma assertiva em situações que envolvem desafios e adversidades.
Desejamos que faça bom uso do material, e que este te ajude a compreender o processo das crises de ansiedade e como lidar de maneira saudável para controla-la.
MAS AFINAL, O QUE É ANSIEDADE?
A ansiedade é considerada uma emoção normal, comum da experiência humana, um mecanismo de defesa de caráter adaptativo, que possui o papel de mediar à interação do individuo com o meio ambiente (Ramos, 2011). De forma geral, a ansiedade é um sinal de alerta, visto que adverte sobre perigos iminentes e impulsiona o individuo a tomar medidas para enfrentar as ameaças (Vasconcelos; Costa; Barbosa, 2008).
De acordo com os autores, percebemos que a ansiedade é uma reação natural do nosso corpo, e também é uma expectativa apreensiva em relação a situações que está por vir. É um mecanismo de defesa para lidarmos com situações de ameaça e/ou perigo.
Todos nós sentimos ansiedade em algumas situações, porém quando os sintomas são persistentes, frequentes e intensos, é sinal de que algo está fora do controle e equilíbrio. Nesses casos, é indicado buscar ajuda profissional. É importante ressaltar que a ansiedade apesar de parecer ser um processo recente ela vem nos acompanhando desde a idade da pedra, quando a humanidade teve que enfrentar perigos reais e desafios imediatos no seu dia-dia. Desafios esse que só sobreviveriam quem tinha um sistema de vigilância bem apurado.
“Porém voltando para os tempos atuais, como nossa civilização avançou com uma velocidade maior que as mudanças no nosso organismo, possuímos um sistema de defesa extremamente eficiente nas situações de riscos físicos, mas muito pouco ou nada eficientes nas dificuldades que envolvem o emocional, ou riscos mais sutis, que só parecem no nosso tempo, como por exemplo: problemas no trabalho, competitividade, violência, dificuldade de relacionamento com pessoas, entre outros..”
Essas situações geram ansiedade, mas não demandam uma resposta específica como um sistema de fuga.
Porém quanto mais tentamos fugir dessas situações, mais nossos sintomas de ansiedade aumentam.
COMO IDENTIFICAR QUANDO A ANSIEDADE CONSIDERADA NORMAL SE TORNA UM TRANSTORNO?
A ansiedade é considerada normal, quando conseguimos manter o equilibro e não afetar nossa qualidade de vida.
A partir do momento, que a ansiedade se torna patológica, você vai perceber que não está conseguindo lidar sozinho (a) com sua ansiedade, pois ela está fora do controle e atrapalhando sua qualidade de vida em várias áreas é hora de buscar ajuda profissional, ou seja, os sintomas estão sendo frequentes e afetando diretamente sua rotina.
Fique atento, quando você começar a deixar tarefas rotineiras de lado, faltar a compromissos e quando a angustia começar a refletir fisicamente em seu corpo.
AGORA VAMOS APRENDER SOBRE QUAIS SÃO OS SINTOMAS FÍSICOS E PSICOLÓGICOS GERADOS PELA ANSIEDADE
Do ponto de vista físico, os sintomas da ansiedade variam conforme o grau: pode passar por palpitações e um aperto no peito — que são os mais comuns — ou ainda pela sensação de ter um nó na garganta, no estômago ou tremores.
“Clinicamente, a ansiedade torna -se significativa quando falamos em perturbação de ansiedade”, Neste caso mais agravado, “a pessoa tem um conjunto de sintomas que pela sua frequência, intensidade e influência no dia-a-dia causam um mal-estar que não deve ser ignorado."
A ansiedade também pode assumir a forma de manifestações físicas (palpitações com aumento da frequência cardíaca, sudorese ou transpiração, sensação de asfixia, respiração rápida com hiperventilação, tonturas, tremores, náuseas, perda da voz, síncope).
Em relação aos sintomas psicológicos gerados pela ansiedade, alguns deles são: a sensação de que algo ruim vai acontecer, problemas de concentração,
descontrole de pensamentos, preocupação exagerada em comparação a realidade, dificuldades para dormir e irritabilidade.
IDENTIFICANDO MEDO E ANSIEDADE
Muita gente confunde medo com ansiedade. Isso porque as diferenças entre um e outro são muito sutis e servem para nos proteger. E como já descrito anteriormente a ansiedade está ligada ao futuro e é caracterizada como um sentimento de tensão e apreensão diante de uma situação que pode nem acontecer e essa ansiedade se torna um transtorno ou uma patologia como costumamos descrever no momento em que esta emoção passa a ser disfuncional, ou seja, a trazer prejuízos sociofuncionais e/ou sofrimento importante para o indivíduo.
O sintoma ansioso pode ocorrer primariamente nos transtornos de ansiedade, ser secundário (como o medo excessivo) a outro transtorno psiquiátrico ou ainda a quadros não-psiquiátricos.
O medo é uma emoção ligada ao presente diante de uma situação que representa perigo real. O cérebro libera compostos químicos involuntariamente e o corpo reage com aceleração da respiração, sudorese, contração muscular, mãos úmidas, batimentos cardíacos rápidos e outros fatores.
Ele precisa de estímulos externos para acontecer, já que funciona como um alerta natural de sobrevivência diante do perigo. Exemplos: medo de animais, altura, água, avião, túneis, entre outros. Mas o medo excessivo de determinado fator pode ser caracterizado como fobia – quando o paciente passa a ter sintomas físicos e psicológicos de algo que nem aconteceu.
É preciso ficar atento às diferenças entre medo e ansiedade e aos sinais que o corpo está emitindo. Na dúvida, a melhor indicação é sempre procurar um especialista no assunto.
QUANDO APARECEM OS PRIMEIROS SINTOMAS DE ANSIEDADE?
A ansiedade pode começar durante a infância ou a adolescência e continuar na idade adulta. A ansiedade também pode ocorrer diretamente na idade adulta.
COMO SABER SE EU SOFRO DE ANSIEDADE?
Alguns especialistas se baseiam nos seguintes sintomas como critérios de diagnóstico: ansiedade ou preocupação excessiva, durante a maioria dos dias por pelo menos 6 meses, em relação a atividades e/ou eventos– a preocupação é difícil de controlar e bastante abrangente– associação com pelo menos 3 dos sintomas a seguir (estes sintomas devem estar presentes na maioria dos dias dos últimos 6 meses): como: inquietude, facilmente fadigado, dificuldade de concentração ou problemas de memória, irritabilidade, tensão muscular e distúrbios no sono.– a ansiedade, preocupação ou sintomas físicos causam sofrimento ou comprometimento em áreas funcionais importantes (social, ocupacional,…), clinicamente significantes.
A ansiedade pode levar a uma depressão, que provocará ela mesma crises de angústia. Uma pessoa muito ansiosa poderá procurar eliminar os seus sintomas através do abuso de substâncias (álcool, tabaco, entorpecentes, medicamentos). Essas substâncias darão a impressão de um bem-estar no início, devido ao seu efeito relaxante. No entanto, infelizmente, o seu abuso provoca uma dependência e a amplificação da ansiedade. Um forte sentimento de ansiedade, não controlado, pode levar o paciente a cometer atos de suicídio.
A terapia (psicoterapia) é uma opção de tratamento muito aconselhada, mesmo para os casos em que é necessário o uso de medicamentos. É baseada em conversas com especialistas (psicólogos, psiquiatras, entre outros) sobre sentimentos, relacionamentos, preocupações. Pode ajudar a mudar a forma de ver determinadas situações, fazendo com que o paciente sinta menos ansioso. Em alguns casos, é possível aprender técnicas para diminuir a ansiedade.
DICAS DE ATIVIDADES / EXERCÍCIOS PARA CONTROLAR A ANSIEDADE MEDITAÇÃO
Você sabia que nós temos cerca de 70 mil pensamentos por dia?
Com tantos pensamentos é difícil se concentrar no momento presente, pois muitas vezes a nossa mente fica ligada ao passado ou preocupada com futuro. Muito foco no passado pode nos levar a depressão e no futuro à ansiedade. A meditação é uma forma de trazer a nossa mente para o momento presente, acalmando-a. É uma técnica de relaxamento e concentração.
São vários os benefícios dessa técnica como por exemplo: aumenta o nível de concentração, reduz a ansiedade, melhora na qualidade do sono, reduz sintomas relacionados a depressão, melhora na memória, promove o bem estar psicológico, controle das emoções, previne doenças e muuuito mais. E, todos esses benefícios são cientificamente comprovados.
Algumas dicas para pessoas que querem iniciar essa prática:
Escolha um ambiente tranquilo para evitar distrações e perder o foco da concentração.
Algumas posições para meditação são: lótus, meio-lótus, sentada ou deitada. O importante é você conseguir uma posição que te deixe a vontade, e manter a coluna ereta.
As mãos podem ficar apoiadas no joelho ou colocar uma mão sobre a outra encostada na barriga.
Para iniciar é indicado fazer respirações profundas. Inspire enchendo o pulmão de ar e depois expire esvaziando-o lentamente. Faça esse exercício de respiração por pelo menos 5 vezes.
A respiração é essencial para acalmar a mente. Siga sua respiração, pois assim você conseguirá alcançar a meditação interna.
Depois continue com sua respiração natural se concentrando o máximo possível nela.
Fique atenta a pensamentos aleatórios que virão na sua mente, e tente se concentrar o máximo que puder para não perder o foco da concentração.
Você pode iniciar a meditação fazendo 5 minutos. Tente fazer diariamente, transformando essa prática em um hábito.
Faça ao acordar e antes de dormir.
Pesquise sons, mantras, músicas, meditações de forma induzida (guiadas), meditação através de um objeto, e etc. Veja qual você mais gosta.
Faça dessa técnica um momento de prazer e de conversa com o seu eu interior.
Sugestões de aplicativos de meditação Headspace e Calm. Obs: no youtube também tem vários canais ótimos de meditações.
YOGA
A yoga possui inúmeros benefícios, dentre seus principais destacam-se a harmonia entre o corpo e a mente. E, assim como as outras atividades citadas acima, auxilia na diminuição dos sintomas de ansiedade, depressão e estresse. Você pode optar em fazer yoga na modalidade on-line ou presencial.
EXERCÍCIO FÍSICO
Os exercícios físicos são excelentes aliados para manter a autoestima lá em cima. Contribuem para manter o corpo saudável e longe do sedentarismo. E, também trazem grandes benefícios para o equilíbrio emocional.
São inúmeras as opções de exercícios físicos, algumas opções são: esportes, alongamento, caminhada, dança, musculação, dentre outros.
Não tem desculpa para não fazer exercícios, afinal você pode fazer fora ou até dentro de casa.
REGISTRO DE PENSAMENTOS
Os registros de pensamento nos permitem aplicar a lógica a muitos de nossos processos mentais. Por exemplo, pensemos em um funcionário que tem medo de perder seu posto de trabalho. Assim, ele começa pensar de forma obsessiva que seu chefe e seus supervisores acreditam que tudo que ele faz está errado ou não tem qualidade.
Entrar neste ciclo de pensamento pode acabar provocando uma profecia autorrealizada, ou seja, a força de pensar que cada coisa que faz está errada, cedo ou tarde acabará se concretizando (por exemplo, por cair em um estado de desânimo muito negativo). Assim, para ter uma maior sensação de controle, equilíbrio e coerência, nada melhor do que fazer registros dos pensamentos que nos incomodam.
Para isso, basta registrar cada ideia negativa que apareça em nossa mente e tentar verificar sua veracidade.
“Tenho certeza de que tudo que eu fiz no trabalho não serviu para nada” Existe algum fundamento que demonstre que essa afirmação é verdadeira? Fui chamado a atenção? O que fiz hoje é tão diferente do que tenho feito nos outros dias para que julguem de tão má qualidade?
ALIMENTAÇÃO
Cuide de sua alimentação, você sabia que alguns alimentos intensificam a ansiedade?
Evite bebidas que contenham cafeína e álcool. E também alimentos que contém gordura saturada e produtos industrializados, pois aumentam o cortisol, hormônio responsável pelo estresse.
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
Podemos amenizar uma crise de ansiedade, e até evitar quando fazemos uso de técnicas de respiração.
É necessário saber respirar corretamente em momentos de nervosismo e irritação.
Compartilharemos logo abaixo uma das técnicas de respiração. Lembrando que na internet você pode encontrar várias, inclusive em formato de vídeos no Youtube.
Técnica do A.C.A.L.M.E.-S.E
A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceita-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a ansiedade fazem-na desaparecer. Bernard Rangé
Aceite a sua ansiedade
Comtemple as coisas à sua volta
Aja com sua ansiedade
Libere o ar de seus pulmões, bem devagar!
Mantenha os passos anteriores
Examine seus pensamentos
Sorria, você conseguiu!
Espere o futuro com aceitação!
A estratégia A.C.A.L.M.E-S.E, foi adaptada de Beck, Emery e Greenberg (1985) pelo Dr. Bernard Rangé para lidar com a ansiedade.
CUIDE DOS SEUS PENSAMENTOS
Quem sofre com transtornos de ansiedade geralmente se vê tomado por pensamentos negativos que invadem a mente sem aviso. Pessoas com transtornos de ansiedade tendem a ser pessimistas. Elas acreditam que algo ruim está prestes a acontecer, mesmo que não haja nenhuma evidência que aponte isso. Elas temem o futuro e acham muito difícil evitar esse tipo de preocupação.
REFERÊNCIAS
Vasconcelos, A. da S., Costa, C., & Barbosa, L. N. F. (2008). Do transtorno de ansiedade ao
Câncer. Revista SBPH, 11(2). Site: criasaude.
Em Busca da Cura Emocional - Resgatando a harmonia e o equilíbrio das emoções. Autora é Lourdes Possatto
http:/www.scribd.com/doc/69824404/Range-Bernard-pia-Comport-a-Mental-e-Cognitiva-018
OBRIGADO!
SOBRE AS AUTORAS:
Carolina Regina Salata é graduada em Psicologia pela Universidade Paulista (UNIP), Pós graduada em Psicopedagogia Clínica e Institucional pela Faculdade Metropolitana. Realiza atendimento psicológico clínico de crianças, adolescentes e adultos, avaliação e intervenção psicopedagógica, oficinas, orientação vocacional / profissional na cidade de Ribeirão Preto / SP. Realiza também mentoria para profissionais recém-formados na área de Psicologia e Psicopedagogia. Adora escrever histórias infantis e contos de fadas.
CRP 06/125573. Contatos: (16) 99401-3201. Email: carolinasalata@outlook.com
Instagram: @carolinasalatapsi
Luciana Guedes Andrade é graduada em Psicologia pela Universidade Paulista (UNIP), pós-graduada em Psicopedagogia Clinica e Institucional pela Universidade Unisa. Pós graduanda em Terapia Cognitiva Comportamental para Crianças e Adolescentes e Pós graduanda em Autismo. Realiza atendimento clinico a crianças, adolescentes, adultos e idosos, avaliação e intervenção psicopedagógica, orientação a pais, orientação escolar, oficinas, orientação Vocacional/Profissional, bem como consultoria a empresas de Recursos Humanos em projetos de Seleção e Atração de Profissionais. Realiza também mentoria para profissionais recém-formados na área de Psicologia e Psicopedagogia.
CRP 06/129473. Contatos: (11) 94036- 1843. Email: psicologalucianaguedes@gmail.com Instagram: @psicologalucianaguedes
