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Alimentação, Imunidade e Higiene
em tempos de COVID-19
Um guia de dicas e receitas práticas
NUTRIÇÃO INDIVIDUALIZADA CRN8 12845
Natália Hupalowski
Alimentação, Imunidade e Higiene
em tempos de COVID-19
Olá,
em razão do momento ao qual estamos vivendo em função do COVID-19, devemos reforçar nossos cuidados, principalmente quando falamos em alimentação, imunidade e higiene.
Neste e-book abordarei estes temas de forma rápida. Vamos lá, separei em tópicos para nos organizarmos:
1) Alimentação;
2) Como fortalecer a imunidade;
3) Dicas de higiene das compras e armazenamento de verduras para durarem mais;
4) Dicas de higiene e cuidados com Delivery;
5) Receitas práticas;
Espero poder auxiliá-los neste período de resguardo.
Quaisquer outras dúvidas, fico à disposição!
Beijos,
Nutri Natália Hupalowski
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NUTRIÇÃO INDIVIDUALIZADA CRN8 12845
Natália Hupalowski
Alimentação 1.
Uma boa alimentação é indispensável para a obtenção de saúde. Através dela somos capazes de nos nutrir e evitar uma série de doenças, além de também ser um ato social, cultural e socioeconômico.
Nos últimos dias, muito tem se falado sobre alimentação e seus impactos na imunidade.
O que devemos saber é que uma imunidade fortalecida depende de alguns fatores, sendo um deles, é claro, a alimentação.
Nos dias de hoje, com tantas informações e conteúdos disseminados nas redes sociais, fica difícil conseguirmos discernir o que é verdadeiro ou não, o que funciona ou não. Shots da imunidade, bebidas funcionais, glutamina e gratidão... Será que tomando essas bebidas ficamos imunes às doenças? E todo o resto do contexto da alimentação?
Para uma imunidade fortalecida é indispensável o consumo de frutas, verduras e legumes, leguminosas, cereais integrais todos os dias, de forma que sempre haja variação destes alimentos, com o máximo de cores possíveis, de maneira que possamos ingerir diferentes nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo e das células de defesa, além do adequado consumo de fibras. Mas e o shot da imunidade? Se você gosta de tomar, continue... porém, também podemos adicionar os ingredientes nas preparações...
Tomar um shot de cúrcuma com limão e gengibre, ou fazer um arroz com cúrcuma, temperar a salada com limão e fazer um chá com gengibre e mel, surtirão o mesmo efeito!
É importante lembrarmos também que suplementos não farão milagres na imunidade, mas sim, como já disse, o que faz a diferença é todo o contexto da alimentação... Comermos alimentos pouco nutritivos ao longo do dia e em seguida querermos tomar uma cápsula de Vitamina C, outra de zinco, magnésio e própolis não camufla os danos, nem tomar um shot em jejum, comendo carboidratos refinados, sal em excesso, industrializados... Se você já tomava estes suplementos anteriormente, ok, pode continuar... Mas não podemos associar que começar a ingerir a partir de hoje surtirá efeitos benéficos na imunidade...
Quer mais facilidade e economia do que ingerir alimentos fontes destes micronutrientes e que estão mais biodisponíveis, ou seja, são melhores absorvidos pelo nosso corpo?
E a Glutamina?
A glutamina é um aminoácido naturalmente produzido pelo nosso corpo e é utilizada pelos enterócitos (células intestinais) e leucócitos (células do sistema imune).
Apesar de disseminarem que a suplementação de glutamina gera melhora da imunidade em pessoas saudáveis, diversos estudos comprovam que não.
Ela somente será eficaz em pessoas com doenças hipercatabólicas (que gastam muita energia), como câncer, indivíduos que sofreram queimaduras, que estão com doenças inflamatórias ou que praticam exercícios muito vigorosos, pois sua produção ficará restrita.
Se somos indivíduos saudáveis, mesmo se contrairmos a doença , a glutamina não gerará aumento da imunidade.
Com a imunidade fortalecida tenho chances de não contrair o vírus?
Todos estamos sujeitos a contrair o vírus, porém, uma imunidade fortalecida nos auxilia no combate e recuperação à doença, além de auxiliar na diminuição dos efeito deletérios causados pelo vírus.
Sobre restrições alimentares:
Fazer restrições alimentares, principalmente de carboidratos não é indicado neste momento. A falta deste macronutriente pode causar um estresse ao corpo, o qual contribui para a queda da imunidade. É importante também ingerir um aporte adequado de proteínas, a fim de mantermos nossa massa muscular.
Para concluir, ressalto a importância de nos alimentarmos de forma adequada, comendo comida de verdade, desembalando menos e descascando mais!
Variando as cores dos alimentos, os tipos das preparações e sendo criativos na hora de preparamos nossa comida!
O estresse interfere negativamente em nossa imunidade, e ficar o tempo todo em casa pode ser algo estressante para alguns. Por isso, procure fazer atividades que você gosta, tire um tempo para estudar, faça cursos online, ligue para um amigo, ouça músicas, leia um livro, use sua criatividade... mas lembre-se, não se cobre tanto, não precisamos ser produtivos o tempo todo, mas estabelecer uma rotina é imprescindível.
Faça os exercícios físicos em casa. Suba escadas do prédio, veja vídeos de treinos usando apenas o peso do corpo, pule corda, faça polichinelos, dance... Não ir a academia não é desculpa. Além disso, diversos profissionais da área tem feito treinos via live no instagram. OBS.: não treine em excesso, senão gera efeito oposto ao que desejamos;
2. Como fortalecer a imunidade
Como já vimos, a alimentação é um dos pontos chave para uma boa imunidade, porém, outros fatores também podem influenciar diretamente, como:
Prática regular de atividades físicas
Modulação do estresse Consumo adequado de água
Calcular 40ml por kg. Ex.: Se tenho 60kg, irei multiplicar 40ml x 60kg = 2400ml ou 2,4 L. Esta será a quantidade aproximada de água que devo ingerir ao dia. Deixe uma garrafinha próxima para lembrá-lo do consumo de água
Uma boa noite de sono é imprescindível. Dormir pouco pode influenciar negativamente na imunidade também.
Além disso, neste período é importante estabelecermos uma rotina, dormirmos e acordarmos em horários semelhantes todos os dias.
Dormir adequadamente
3. Dicas para Higiene das Compras
A recomendação é de que ninguém saia nas ruas, porém, de tempos em tempos a ida ao mercado ou feiras se faz necessária. O ideal é que possamos programar nossas compras a cada 10, 15 dias, para evitarmos ao máximo sair de casa.
Quando voltamos para casa, a higiene das embalagens de alimentos que compramos e também das frutas, verduras e legumes é essencial. Além de conterem sujidades, podem também ter entrado em contato com pessoas contaminadas, que podem ter tossido, espirrado ou até tocado aquele alimento ou embalagem. Segundo a Organização Mundial da Saúde, ainda não é possível afirmar quanto tempo o vírus sobrevive a superfícies ou ao ar, mas todo o cuidado é valido.
Embalagens plásticas
Para embalagens plásticas como pacotes de arroz, feijão, macarrão, iogurtes, bolachas, pães de forma, embalagens de carnes, produtos de limpeza, café, podemos umedecer um pano com álcool 70% e passar por toda a superfície do produto. O álcool secará rapidamente e, então, poderemos armazenar. As caixas de leite também se encaixam nesta categoria, pois são de fácil limpeza.
Embalagens de papel/papelão
Para embalagens de papel, o ideal é descartamos a embalagem e armazenarmos em outro recipiente, como ovos, pacotes de pães de padarias, entre outros. Após retirá-los da embalagem original, higienize a superfície do local.
Para a higienização de frutas, verduras e legumes, devemos deixá-los imersas em água com água sanitária, na proporção de 1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água durante 15 minutos, para que possamos eliminar os microrganismos indesejados. É importante verificarmos se todo o vegetal está imerso em água. Após esse período, enxaguamos esses alimentos com água corrente, secamos e armazenamos.
fiquem protegidas do contato com o ar. Se preferir, pode colocar um papel toalha entre as folhas para absorver a umidade e assim, durarem ainda mais. Desta forma podemos ficar um tempo a mais sem ir ao supermercado ou à feira. Mas ei, não deixe de ingerir esses alimentos, ok?
Frutas, verduras e legumes
Armazenamento de verduras para durarem mais
Para que as verduras durem um tempo maior e não fiquem murchas tão rápido, o ideal é armazená-las em potes fechados ou até mesmo saquinhos. É importante que as folhas
4. Dicas de Higiene e cuidados com Delivery
Segundo o Ministério da Saúde, as formas de transmissão do vírus não incluem a comida já preparada.
O que pode gerar a contaminação seria o contato com o entregador ou através da embalagem. Por isso, os cuidados em relação à embalagem são parecidos com as que compramos no mercado. Portanto, além disso, temos as seguintes opções:
Os aplicativos de comida já estão disponibilizando opções como "deixar pedido na porta", "sem contato físico". Não entrarmos em contato com o entregador já é uma medida de proteção válida;
O ideal seria que o entregador higienizasse as mãos com álcool 70% antes de encostar na encomenda, além de higienizar constantemente seu baú. Os restaurantes estão divulgando maior higiene e cuidado, mas de qualquer forma, não nos suprime a necessidade de higienizarmos as superfícies também;
Prefira fazer o pagamento em cartão de crédito, evitando ao máximo o contato com notas de dinheiro e moedas, pois são fontes de contaminação. Se fizer o pagamento pelo cartão diretamente no aplicativo, melhor ainda, mas se for passar o cartão no momento da entrega, higienize você mesmo a maquininha e ofereça álcool gel para o entregador;
Já citei anteriormente, mas reforço: higienize a embalagem da sua encomenda e lave as mãos antes de comer.
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
- 2 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal;
- 1 colher de chá de cacau em pó;
- 1 colher de café de fermento;
Modo de preparo: misture todos os ingredientes em uma xícara alta e leve ao microondas por 2 minutos.
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 3 bananas maduras;
- 1/2 xícara de açúcar mascavo, demerara ou xilitol;
- 1 1/2 xícara de farelo de aveia ou aveia em flocos;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de chá de canela em pó (opcional);
- 1 colher de sopa de fermento;
Modo de preparo: Bata no liquidificador as bananas, ovos, o azeite e depois junte com os ingredientes secos, misture bem até a massa ficar homogênea. Leve ao forno por 35-40 minutos (temperatura de 180ºC)
Aqui vão algumas receitas práticas para vocês fazerem nesse período. Para quem gosta, cozinhar pode ser uma terapia e uma ótima forma de ocuparmos nosso tempo!
5. Receitas Práticas
Bolo de Caneca de Microondas
Bolo de Banana
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 1 banana pequena;
- 1 1/2 colher de sopa de farelo de aveia ou aveia em flocos;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de café de canela em pó (opcional);
- 1 colher de chá de açúcar mascavo ou demerara;
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes, amassando bem a banana. Depois jogue na frigideira até que a massa doure e fique mais firme. Se preferir, pode colocar a banana picada no fim por cima da panqueca com um fio de mel (se colocar o mel, reduza o açúcar para 1/2 colher de chá de açúcar).
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 2 xíc. de arroz integral cozido (geralmente são usadas as sobras);
- 1 1/2 xíc. de leite ou bebida vegetal;
- 1/2 xícara de azeite de oliva;
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou aveia em flocos;
- 1 colher de sobremesa de fermento químico;
- Vegetais que tiver em casa (cenoura, tomate, espinafre, abobrinha, brócolis, berinjela...);
- Sal à gosto;
Modo de preparo: Para a massa, bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma massa homogênea (ou você pode deixar o arroz de lado e misturar depois para ficar íntegro). Para preparar os vegetais, pique-os e refogue-os com os temperos de sua
Panqueca de Banana
Bolinho de Arroz Integral com Legumes
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 maço de espinafre;
- 2 colheres de sopa de cebola picada;
- 1 colher de sopa de cebolinha verde;
- 1 dente de alho;
- Sal à gosto;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma massa homogênea. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutinhos a 180ºC
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 maço de espinafre;
- 2 colheres de sopa de cebola picada;
- 1 colher de sopa de cebolinha verde;
- 1 dente de alho;
- Sal à gosto;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma massa homogênea. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutinhos a 180ºC
preferência (cebola, alho, páprica, orégano...) e depois una à massa. Leve ao forno em um refratário ou separe em pequenas forminhas. Se quiser, salpique queijo ralado por cima. Espero 30 minutos ou até ficar douradinho.
Muffin de Espinafre
"Salgadinho" de Frango com Mandioca
Ingredientes:
- 2 xícaras de mandioquinha cozidas com sal e amassadas;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 5 colheres de sopa de polvilho azedo (cuidar consistência da massa, pode colocar um pouco a mais ou a menos, de forma que desgrude das mãos;
- Cebolinha verde picada à vontade - 1 colher de sopa de chia ou linhaça;
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
- Sal à gosto;
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes com uma colher e depois vá amassando com as mãos até que desgrudem. Unte as mãos com azeite de oliva e faça bolinhas. Leve ao forno em forma também untada por aproximadamente 30 minutos em 180ºC ou até ficarem douradas.
OBS.: Você pode fazer em bastante quantidade e congelar.
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 1 xícara de aveia em flocos;
- 1/3 de xícara de azeite de oliva ou manteiga ghee;
- 1 cenoura média;
- 2 colheres de sopa de açúcar mascavou ou demerara ou xilitol;
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
- 90g chocolate 50% ou mais;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer, deixando por último o fermento.
Pão "tipo queijo" de Mandioquinha
Bolo de Cenoura
Ingredientes:
- 2 bananas congeladas;
- 8 morangos congelados;
- Um pouco de água, leite ou bebida vegetal para facilitar que as frutas batam no liquidificador;
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer até que fique homogêneo. A consistência fica maravilhosa. Você também pode acrescentar Whey ou proteína de ervilha para ficar proteico.
Em seguida, unte 4 forminhas e despeje a massa. Coloque em forno a 180ºC por 35 a 40 minutos. Para fazer a cobertura, derreta o chocolate com um pouco de leite e despeje por cima do bolo para finalizar.
