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16°

TÍTULO: DIFERENTES TEMPOS DE PAUSA ENTRE SÉRIES NO TREINAMENTO DE FORÇA PODEM INDUZIR ALTERAÇÕES NO LOAD?

TÍTULO:

CATEGORIA: CONCLUÍDO CATEGORIA:

ÁREA: CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E SAÚDE ÁREA:

SUBÁREA: EDUCAÇÃO FÍSICA SUBÁREA:

INSTITUIÇÃO: CENTRO UNIVERSITÁRIO AMPARENSE INSTITUIÇÃO:

AUTOR(ES): DIEGO FERRARI CARTAROZZI, ALLAN GRILO DA COSTA AUTOR(ES):

ORIENTADOR(ES): FABIO BACCIN FIORANTE, MOISES DIEGO GERMANO, NORBERTO DE TOLEDO ORIENTADOR(ES):

RESUMO

O objetivo do presente estudo foi investigar o efeito de diferentes tempos de pausas na performance de sessões de treinamento de força. Participaram do estudo 10 homens fisicamente ativos, foram realizados 3 encontros com todos os voluntarios. Foram realizadas sessões de treinamento com exercicios para membros superiores e inferiores com pausas de 30 segundos, 1 minuto e 2 minutos escolhidas de forma randomizada para os diferentes dias. Os resultados mostraram que a pausa de 2 minutos apresentou diferença significante em relação a pausa de 30 segundos (23457,0 ± 2797,4 kg x 21462,8 ± 2432,3 kg, respectivamente) (p<0,01) no load das sessões. Adicionalmente, a pausa de 1 minuto também apresentou diferença significante em relação à pausa de 30 segundos (22952,4 ± 2353,8 kg x 21462,8 ± 2432,3 kg, respectivamente) (p<0,01) no load. Por fim, na comparação entre as pausas de 2 minutos e 1 minuto não houve diferença significante no load (p>0,05). Conlui-se que as pausas de 1 minuto e 2 minutos foram mais responsivas à performance, enquanto que a pausa de 30 segundos apresentou diminuição significante do load.

Palavras-chave: Recuperação, variáveis do treinamento, load.

INTRODUÇÃO

O treinamento de força (TF) é um dos métodos mais populares no desenvolvimento da resistência, força, potência e hipertrofia muscular (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009). No entanto, tais adaptações são dependentes da manipulação das variáveis agudas do treinamento, como intensidade, volume e tempos de recuperação entre séries e exercícios (MARCHETTI e LOPES, 2014).

O tempo de recuperação entre séries é determinante na efetividade da realização de múltiplas séries. Embora as recomendações sobre os intervalos de recuperação entre séries sejam baseados nos objetivos como aumento da força, potencia, hipertrofia e resistência muscular, o alcance desses objetivos podem depender da habilidade de manter um numero de repetições dentro de uma zona de repetições máximas (RM) (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2002;

WILLARDSON, 2008). A partir disso, alguns autores têm proposto que um tempo de recuperação entre séries menor do que 3 minutos tem apresentado ser insuficiente na manutenção do número de repetições (KRAEMER, 1997; RICHMOND AND GODARD, 2004; WILLARDSON AND BURKETT, 2005; WILLARDSON AND BURKETT, 2006; WILLARDSON AND BURKETT, 2006).

Kraemer (1997) comparou os efeitos de 1 e 3 minutos de recuperação entre séries no número total de repetições completadas em três consecutivas séries com 10 RM para os exercícios supino e leg press, em atletas de futebol americano. Os resultados apresentaram que a recuperação de 3 minutos foi suficiente para permitir a completa realização de 10 RM em cada série. No entanto, a pausa de 1 minuto resultou em diminuição significante no número total de repetições realizadas. Por outro lado, Richmond e Godard (2004) encontraram que 3 e 5 minutos de recuperação entre séries não foram suficientes para permitir que os sujeitos realizassem 12 RM. Os sujeitos em ambas às pausas atingiram entre 8 a 10 repetições na segunda série.

No entanto, a maioria dos estudos que investigaram os efeitos de diferentes tempos de recuperação entre séries no TF, avaliou o seu impacto no total de repetições realizadas (KRAEMER, 1997; RICHMOND AND GODARD, 2004; WILLARDSON AND BURKETT, 2005; WILLARDSON AND BURKETT, 2006). Já outros estudos investigaram os efeitos de diferentes pausas entre séries no desempenho muscular de mulheres idosas treinadas e não treinadas (FILHO, GURJÃO, GONÇALVES et al, 2010; FILHO, GURJÃO, CECCATO et al, 2012).

Portanto, para o nosso conhecimento, nenhum estudo investigou os efeitos de diferentes tempos de recuperação no total de load levantado. Em adição, a maioria dos estudos também analisaram os efeitos de diferentes tempos de recuperação entre séries utilizando um ou no máximo dois exercícios (KRAEMER, 1997; ABDESSEMED, 1999; RICHMOND AND GODARD, 2004; WILLARDSON AND BURKETT, 2005; WILLARDSON AND BURKETT, 2006; BORGES, IDE E LEITÃO, 2013), sendo que nenhum trabalho investigou suas respostas em uma sessão completa de treinamento.

OBJETIVO

O objetivo do presente estudo foi comparar os efeitos de 30 segundos, 1 minuto e 2 minutos de recuperação entre séries no load de sessões TF.

METODOLOGIA E DESENVOLVIMENTO

Participaram do presente estudo 10 homens fisicamente ativos (idade 25 ± 2,7 anos, estatura 1,7 ± 0,07cm, peso corporal 74 ± 7,4kg). Os critérios de inclusão para participação foram: a) Ter no mínimo 1 ano de experiência em treinamento de força; b) Estar livre de lesões que pudessem prejudicar o estudo; c) Não estar utilizando recursos ergogênicos ou anabolizantes. Todos os voluntários assinaram termo de consentimento livre e esclarecido e foram informados sobre os riscos e benefícios do estudo. O presente estudo foi aprovado pelo comitê de ética em pesquisa do Portal Brasil so nº 46592115.4.0000.5490.

Desenho Experimental

Foram realizados 3 encontros com todos os voluntários. Inicialmente os voluntarios foram divididos de forma randomizada entre os treinos onde todos realizaram a sessão semanal de treinamento com suas respectivas pausas. Foram estabelecidos pausas de 30 segundos de recuperação entre as series, 1 minuto e 2 minutos submetidos a tres dias de treinamento de força com pausa minima de 48 horas entre as sessões. Em cada sessão de exercício foi determinado o volume do load total levantado em toneladas, que foi estabelecido pela multiplicação de series x repetições x carga externa [kg]. Este trabalho é de natureza descritiva e transversal, todos os procedimentos foram realizados sempre pelos mesmos pesquisadores envolvidos no projeto. Em adição, para excluir qualquer efeito residual de exercicio prévio, os participantes foram orientados a somente manter atividades da vida diaria, sem a prática de outros exercícios físicos.

As sessões de treinamento consistiram de 4 series de 10 RM com pausas entre 30 segundos, 1 ou 2 minutos conforme o protocolo e 3 minutos entre exercícios. Os voluntarios treinaram os seguintes grupamentos musculares: peitoral, dorsal, deltóides, biceps, quadriceps e posteriores da coxa com o total de 8 exercicios por sessão de treino. A sessões de treinamentos foram realizados em 3 dias consistindo dos exercícios supino reto, remada sentado, desenvolvimento anterior, rosca direta, agachamento, leg press, cadeira extensora e mesa flexora.

Análise Estatística

A normalidade e homogeneidade das variâncias foram testadas utilizando o teste de Shapiro Wilk e Levene, respectivamente. Anova One Way com medidas repetidas foi utilizada para verificar as diferenças entre a variável recuperação entre séries. O post Hoc Tukey foi usado quando necessário. Foi adotado nível de significância de P≤0.05.

RESULTADOS

O gráfico abaixo representado na FIGURA 1 mostra onde foram encontradas diferenças no load para sessão de treinamento. Foram verificadas alterações significantes na comparação das pausas de 30 segundos x 1 minuto (21462,8 ± 2432,3 kg x 22952,4 ± 2353,8 kg – p<0,01), e na comparação das pausas de 30 segundos x 2 minutos (21462,8 ± 2432,3 kg x 23457,0 ± 2797,4 kg – p<0,01). Não apresentaram diferenças significantes no load a comparação das pausas de 1 minuto x 2 minutos (22952,4 ± 2353,8 kg x 23457,0 ± 2797,4 kg – p>0,05).

FIGURA 1. Comparação dos resultados de 30 seg x 1 min (p<0,01), 30 seg x 2 min (p<0,01) e 1 min x 2 min (p>0,05) respectivamente. *= Relação entre 1 min e 2 min em comparação a pausa de 30 seg.

CONCLUSÃO

Uma das variáveis mais importantes em uma sessão de TF é a pausa, pois ela influencia diretamente na performance de sujeitos bem treinados. As pausas com maior tempo de recuperação foram mais responsivas à performance. Por outro lado, a pausa de menor tempo de recuperação resultou em uma diminuição significante

30 seg 1 min 2 min

0 5000 10000 15000 20000 25000 30000

*

*

performance em detrimento as outras pausas. Isso se deve, porque pausas de maior tempo permitem maior regulação do pH intramuscular, além de maior restauração dos principais substratos energéticos como a fosfocreatina (PCr) e a glicose. A maior limitação do presente estudo foi a não avaliação do metabólito lactato, para verificar o comportamento e contribuição glicolítica com diferentes tempos de pausas entre séries no TF.

REFERÊNCIAS

ABDESSEMED D, DUCHE P, HAUTIER C, ET AL. Effect of recovery duration on muscular power and blood lactate during the bench press exercise. Int J Sports Med 1999; 20: 368-73.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41:459-71.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364-80.

BORGES LFC, IDE BN, LEITÃO MTK. Pausas longas e curtas entre séries no treinamento de força não afetam desempenho neuromuscular agudo. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, 2013.

FILHO JCJ, GURJÃO ALD, GONÇALVES R et al. O efeito de diferentes intervalos de recuperação entre as séries de treinamento com pesos, na força muscular em mulheres idosas treinadas. Rev Bras Med Esporte, 2010.

FILHO JCJ, GURJÃO ALD, CECCATO M et al. Efeito de diferentes intervalos de recuperação entre as séries sobre o desempenho muscular no exercício leg-press em idosas não treinadas. Rev Bras Med Esporte, 2012.

IDE BN, LOPES CR, SARRAIPA MF. Fisiologia do treinamento esportivo. Força, potência, velocidade, resistência, periodização e habilidades psicológicas. São Paulo: Phorte Editora; 2010.

KRAEMER WJ. A series of studies: the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997; 11: 131-42.

MARCHETTI, P. H. e LOPES, C. R. Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado: do iniciante ao avançado. . Mundo, 2014. 115 ISBN 978-85-61850-05-00.

RICHMOND SR, GODARD MP. The effects of varied rest periods between sets of failure using bench press in recreationally trained men. J Strength Cond Res 2004; 18: 846-9.

WILLARDSON JM, BURKETT LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res 2005; 19: 23-6.

WILLARDSON JM, BURKETT LN. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res 2008; 22: 146-52.

WILLARDSON JM, BURKETT LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs light load. J Strength Cond Res 2006; 20: 396-9.

WILLARDSON JM, BURKETT LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res 2006; 20: 400-3.