PREVENÇÃO E SAÚDE
Alimentação saudável
Se você ainda acredita que desfrutar de preparações culinárias saudáveis todos os dias é um processo trabalhoso, estamos aqui para desmistificar essa crença. Vale comprovar, nas próximas páginas, que encher o prato de saúde (e praticidade) é possível.
No material que você tem em mãos vai encontrar um breve panorama sobre os diferentes grupos de alimentos, dicas e
também orientações para fugir de armadilhas,
identificando ingredientes que devem ser
consumidos com moderação. Boa leitura
e bom apetite!
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01 Classificação dos alimentos
Alimentos in natura
Base de uma refeição nutricionalmente balanceada e saudável, os alimentos in natura são todos aqueles obtidos diretamente de plantas ou animais. Bons exemplos
dessa categoria são as frutas, folhas, leite, ovos, legumes, verduras, além de raízes e tubérculos – incluindo versões refrigeradas, congeladas, fracionadas e embaladas.
A esse grupo pertencem também os alimentos
minimamente processados. Ou seja, versões in natura que passaram por pequenas alterações, como grãos secos, polidos e empacotados ou moídos para virar farinhas.
Priorize os produtos locais! Frutas, verduras e legumes
produzidos localmente são mais saborosos, baratos e nutritivos.
Sal, óleo, gorduras e açúcar
Famosos por darem tempero e sabor especial às preparações, esses ingredientes devem ser consumidos com moderação; por isso, utilize-os em pequenas quantidades .
Fique de olho no rótulo e dê preferência a itens com menores quantidades de gordura trans
.Dicas de ouro para conseguir diminuir a quantidade de sal na comida: tire o saleiro da mesa e evite o consumo de alimentos industrializados com muito sódio, como charque, conservas de vegetais, hambúrguer, linguiça, molhos e temperos prontos, presunto e salgadinhos.
Alimentos processados
Quando os alimentos in natura, e até mesmo os minimamente processados, recebem adição de
ingredientes como sal, vinagre e açúcar com o intuito de aumentar sua durabilidade, eles automaticamente migram para o grupo de processados. O problema é que, como a quantidade de aditivos costuma ser alta, o consumo excessivo desses insumos pode ocasionar obesidade, doenças do coração, entre outros problemas crônicos.
Alimentos ultraprocessados
Refrigerantes, guloseimas em geral e macarrão
instantâneo são algumas das mostras mais famosas desse gênero alimentício. Neles encontram-se formulações industriais à base de ingredientes como gorduras, óleos e amido modificado, ou, então, sintetizadas em laboratório, usadas para estender a duração ou realçar sabor, cor, textura e aroma. Como aqui ingredientes in natura ou minimamente processados são encontrados em proporção mínima, devem ser consumidos com bastante cautela.
Você sabe diferenciar alimentos ultraprocessados e processados?
Uma boa maneira é consultar a lista de ingredientes, que costuma ser extensa, com cinco ou mais itens de nomes pouco familiares. Normalmente, os ultraprocessados contêm:
aromatizante, corante, gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose e espessante.
voltar 1. Consuma diariamente seis porções de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) e tubérculos, como batatas e mandioca.
Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos in natura.
2.Coma pelo menos três porções de legumes, verduras e frutas todos os dias.
3. Quer uma sugestão de prato brasileiro completo de proteínas e prático de fazer? Feijão com arroz! Tente consumi-lo pelo menos cinco vezes por semana.
4. Beba pelo menos dois litros de água por dia, nos intervalos das refeições.
5. Abasteça sua geladeira uma vez por semana. Assim, fica mais fácil planejar as preparações dos próximos sete dias.
02 10 dicas para garantir
pratos cheios de saúde
6.Sempre que possível, cozinhe e congele em porções. Uma boa ideia é reservar algumas horas de um só dia para preparar arroz, feijão, carnes e até vegetais, e depois resfriar em porções menores para a semana.
7.Entre as refeições principais, recomenda-se o consumo de lanches saudáveis. Para não cair na tentação de beliscar guloseimas sem nutrientes, prepare-os no dia anterior e deixe na geladeira.
8. Tenha um kit de emergência por perto. Barrinhas de cereais, proteínas ou sementes, frutas oleaginosas – como nozes e castanhas – e até frutas frescas, podem ficar na gaveta de trabalho, na bolsa ou no carro.
9.Quando precisar comer fora, prefira restaurantes com cardápio variado. Neles, as chances de encontrar alimentos saudáveis são maiores.
10.Recorra aos alimentos prontos ou semiprontos. Ter vegetais higienizados, picados ou congelados na geladeira estimula o consumo desses alimentos.
