Relatório de Estágio
Programas de Treino de Força e
Multicomponente para Idosos
Relatório de Estágio Profissionalizante para obtenção do Grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, ao abrigo do Decreto-Lei nº 74/2006 de 24 de Março.
Orientadora: Profª Doutora Lucimere Bohn
Coorientadora: Profª Doutora Maria Joana Carvalho
Ana Sofia Barbosa Lopes
Ficha de Catalogação
Lopes, A.S.B. (2019). Relatório de Estágio: Programas de Treino de Força e Multicomponente para Idosos. Porto: A.S. Lopes. Relatório de Estágio profissionalizante para a obtenção do grau de Mestre em Atividade Física para a Terceira Idade, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
Palavras-Chave: ENVELHECIMENTO, TERCEIRA IDADE, EXERCÍCIO
Esta dissertação foi realizada com base no Projeto desenvolvido pelo Centro de Investigação em Atividade Física Saúde e Lazer (CIAFEL) (FCT/UID/00617/2019), uma Unidade de Investigação e Desenvolvimento situada na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto. Este relatório integra-se ainda dentro do Projeto Comunitário “Mais Ativos, Mais Vividos”, financiado pelo Instituto Português do Desporto e Juventude (IPDJ) e do Projeto de Investigação “Body and Brain” (POCI-01-0145-FEDER-031808).
Dedicatória
À minha mãe e irmã,
“Pedras no caminho? Guardo todas, um dia vou construir um castelo”
“Tenho em mim todos os sonhos do mundo”
Agradecimentos
À Professora Doutora Lucimere Bohn, por todo o apoio e rigor científico ao longo deste ano. Agradeço todas as correções e sugestões, que por vezes pareciam não ter fim, mas que depois via que tinha toda a razão, permitindo que eu procurasse ser melhor a nível científico e profissional. E, claro, também agradeço a sua paciência perante as minhas solicitações.
À Professora Doutora Joana Carvalho agradeço as correções e sugestões do relatório. Por ter criado este projeto Mais Ativos Mais Vividos (MAMV), que me possibilitou ter contacto com a realidade, assim como “passar da teoria à prática”.
A todos os Professores do Gabinete Recreação e Tempos Livres, em especial à Mestre Flávia Machado, pelo apoio, incentivo e esclarecimento de dúvidas que surgiam do nada e a qualquer hora. Ao Mestre Luís Marques pela paciência que teve comigo durante o ano.
Às minhas amigas “de sempre e para sempre”, Catarina, Flávia, Daniela, Mariana Marques, Leonor, Beatriz, Sofia, Sara, e Mariana Gameiro por estarem sempre comigo nos momentos de vitória e tristeza. Às amigas que fiz ao longo destes cinco anos, Inês Mota, Cristiana, Bruna, Isabel, Raquel, Catarina e Sara por todas as maluquices que vão ficar na minha memória.
À Renata por me ajudar nos primeiros anos de faculdade a estudar e a ler os meus trabalhos. A todos os meus colegas de faculdade, em especial à Sandra e à Filipa por me aturarem durante cinco anos. Às minhas colegas de estágio Nicole e Maria do Carmo por toda a entreajuda que houve entre nós.
Aos colegas de treino que são mais que colegas, são amigos que me ensinaram desde o espírito de equipa, disciplina e rigor na ginástica. “Mestre” José Ferreirinha, Joana Carvalho, Madalena, Catarina. À Diana e Lurdes, sem dúvida as minhas mentoras, o meu porto de abrigo, obrigada por tudo!
Por fim, as mais importantes, minha irmã, que sempre foi e será a “minha parceira de crime” e a minha incrível mãe, por me mostrar todos os dias que tudo
Índice
Lista de Abreviaturas ... XI Lista de Figuras ... XV Resumo ... XVII Abstract ... XIX Introdução ... 1 Revisão da Literatura ... 3 1. Envelhecimento Populacional ... 32. Envelhecimento: alterações da aptidão física e recomendações para o treino ... 4
2.1. Composição corporal ... 5
2.2. Força muscular e recomendações para o treino força no idoso ... 6
2.3. Aptidão cardiorrespiratória e recomendações para o treino aeróbio no idoso ... 8
2.4. Flexibilidade e recomendações para o treino no idoso ... 11
2.5. Equilíbrio e recomendações para o treino no idoso ... 12
2.6. Envelhecimento: aspetos sociais e psicológica ... 13
2.7. Envelhecimento: aspetos cognitivos ... 14
3. Características Gerais de Programas Multicomponente ... 14
3.1. Características Gerais de Programas para Idosos com Défice Cognitivo e Demência ... 15
Caracterização e Realização da Prática Profissional ... 17
4. Contexto legal ... 19
5. Estágio Profissional ... 21
a. Treino de força – Programa Mais Ativos Mais Vividos da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto ... 21
i. Caracterização geral do local e do material ... 21
ii. Caracterização geral do grupo ... 22
iii. Avaliação da aptidão física ... 24
b. Treino de Multicomponente – Programa Mais Ativos Mais Vividos da
Faculdade de Desporto da Universidade do Porto ... 41
i. Caracterização geral do local e do material ... 41
ii. Caracterização geral do grupo ... 42
iii. Avaliação da Aptidão Física ... 44
iv. Planeamento Anual e Justificação ... 52
c. Body & Brain – Programa de Treino Multicomponente para idosos com Demência ... 55
i. Caraterização geral dos locais e do material ... 55
ii. Caracterizações geral dos grupos com Demência ... 57
iii. Avaliação da aptidão física dos idosos com Demência ... 60
iv. Planeamento Anual e Justificação ... 71
Conclusão ... 73
Referências Bibliográficas ... 75 Anexos ... XXI
Lista de Abreviaturas
ACSM - American College of Sports Medicine AHA - American Heart Association
cm – Centímetros Dp – Desvio Padrão EF - Exercício Físico
FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto HIIT - Treino intervalado de alta intensidade
IMC – Índice de massa corporal kg – Quilogramas
m - Metros
MAMV- Mais Ativos Mais Vividos MI – Membros Inferiores
MS – Membros Superiores
OMS - Organização Mundial de Saúde PC – Perímetro de Cintura
Reps - Repetições RM - Repetição Máxima seg - Segundos
SFT- Senior Fitness Teste
Lista de Tabelas
Tabela 1. Descrição dos utilizadores do programa de treino de força relativamente às variáveis sociodemográficas, histórico clínico, fatores de risco e estilo de vida ... 22 Tabela 2. Média ± desvio padrão e delta da aptidão física e antropometria da turma de treino de força pré e pós programa de treino ... 26 Tabela 3 - Percentil inicial e final no teste Senior Fitness Test, treino de força 30 Tabela 4. Descrição dos utilizadores da turma do treino de força relativamente às variáveis das avaliações de 1RM ... 35 Tabela 5. Planeamento anual da turma de treino de força ... 38 Tabela 6. Descrição dos utilizadores do programa de treino Multicomponente relativamente às variáveis sociodemográficas, fatores de risco e estilo de vida e histórico clínico. ... 42 Tabela 7. Média ± desvio padrão e delta da aptidão física e antropometria da turma de treino Multicomponente pré e pós programa de treino. ... 45 Tabela 8. Percentil inicial e final no teste Senior Fitness Test, pré e pós programa de treino Multicomponente. ... 49 Tabela 9. Descrição dos utilizadores do programa de treino Muticomponente com Demência relativamente às variáveis sociodemográficas, fatores de risco e estilo de vida e histórico clínico. ... 57 Tabela 10. Média ± desvio padrão e delta da aptidão física e antropometria da turma de Multicomponente com Demência pré e pós programa de treino. ... 62 Tabela 11. Média ± desvio padrão e delta do teste Agilidade e Equilíbrio Dinâmico das turmas de Multicomponente com Demência pré e pós programa de treino. ... 64 Tabela 12. Média ± desvio padrão e delta do teste Agilidade e Equilíbrio Dinâmico das turmas de Multicomponente com Demência por sexo e turma, pré e pós programa de treino. ... 65 Tabela 13. Percentil inicial e final no teste Senior Fitness Test, pré e pós programa de treino Multicomponente para idosos com Demência. ... 68
Lista de Figuras
Figura 1. Variação dos percentis inicial e final para cada idoso em cada item do
Senior Fitness Test, nas sessões de Treino de Força. ... 32
Figura 2. Variação dos percentis inicial e final para cada idoso em cada item do
Senior Fitness Test, nas sessões de Treino Multicomponente. ... 51
Figura 3. Plano anual do programa de treino Multicomponente ... 54 Figura 4 Variação dos percentis inicial e final para cada idoso em cada item do
Senior Fitness Test, nas sessões de treino Multicomponente para idosos com
Resumo
O presente Relatório de Estágio está integrado no 2º Ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e tem por objetivo a descrição e a reflexão do trabalho prático realizado no ano letivo de 2018-2019.
Para a elaboração deste documento, foram contempladas as atividades de planeamento, aplicação e reflexão do processo de treino a cinco grupos de idosos: i) um grupo de Treino de Força para idosos autónomos e independentes, ii) um grupo de Treino Multicomponente para idosos autónomos e independentes e iii) três grupos de Treino Multicomponente para idosos com Demência. As sessões de treino decorreram nas instalações da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, nas instalações do Hospital Magalhães Lemos e no Centro Social Paroquial de Oliveira do Douro, em Vila Nova de Gaia.
Os programas de treino procuraram estar em conformidade com as recomendações do exercício físico para idosos do Colégio Americano de Medicina do Exercício. Todos os idosos foram avaliados no início e no final do ano de treino relativamente à aptidão física de acordo com o protocolo Senior
Fitness Test. Os efeitos dos programas de treino foram observados através da
estatística descritiva (média e desvio padrão) e testes de comparação entre grupos (qui-quadrado, teste t para amostras independentes e teste t-pareado). Os resultados estão apresentados para a amostra total e para amostra cuja assiduidade foi de pelo menos 70%.
Os resultados obtidos foram bastante variados e dependentes do grupo de idosos, da capacidade da aptidão física e, sobretudo, do nível de independência e autonomia dos idosos.
Palavras-Chave: ENVELHECIMENTO, TERCEIRA IDADE, EXERCÍCIO
Abstract
Integrated in the 2nd year of the 2nd Cycle in Physical Activity for Elderly
from Sports Faculty of University of Porto, this report’s aims to describe and reflect on the practical work done in the 2018-2019 school year.
For the preparation of this document, the activities of planning, application and reflection of the training process were contemplated to five groups of elderly: i) a strength training group for autonomous and independent elderly, ii) a multicomponent training group for autonomous and independent elderly; and iii) three groups of multicomponent training for the elderly with dementia. The training sessions took place at the Faculty of Sports of the University of Porto, at the Magalhães Lemos Hospital facilities and at the Oliveira do Douro Parish Social Center in Vila Nova de Gaia.
Training programs sought to comply with the American College of Sports Medicine recommendations for physical exercise for the elderly. All seniors were assessed at the beginning and end of the training year for physical fitness according to the Senior Fitness Test protocol. The effects of training programs were observed through descriptive statistics (mean and standard deviation) and group comparison tests (chi-square, t-test for independent samples and paired t-test). The results are presented for the total sample and for the sample whose attendance was at least 70%.
The results obtained were quite varied and dependent on the group of elders, their physical ability and, mostly, their level of independence and autonomy.
Keywords: AGING, ELDERS, PHYSICAL EXERCISE, STRENGHT TRAINING,
Introdução
O aumento da esperança média de vida e a redução da taxa de natalidade têm sido apontados como determinantes da crescente população idosa (United Nations & Department of Economic and Social Affairs: Population Division, 2017). As previsões demográficas estimam que os idosos representarão, em 2050, cerca de 35% da população Europeia total (United Nations & Department of Economic and Social Affairs: Population Division, 2017).
As alterações físicas, cognitivas e psicológicas decorrentes do processo de envelhecimento são extremamente complexas e, em grande parte, determinadas pela idade cronológica. Contudo, o estilo de vida desempenha um papel importante na forma como se envelhece (Steves et al., 2012).
A prática de atividade física regular tem sido referenciada como uma estratégia não farmacológica, segura e de baixo custo para a conservação da saúde no idoso (Beck et al., 2017). Mais especificamente, o exercício físico regular no idoso, sobretudo quando voltado para as capacidades da força muscular e aptidão cardiorrespiratória, permite uma maior sustentação da aptidão física que é extremamente importante na saúde em geral (Fiatarone et al., 1990; Messier et al., 2000).
Em pessoas com demência, o exercício físico melhora o desempenho de tarefas do quotidiano e, potencialmente, tem um efeito positivo sobre competências cognitivas e comportamentais (Arkin & Morrow-Howell, 1999; Heyn et al., 2004; Namazi et al., 1994; Rolland et al., 2007; Steinberg et al., 2009).
O presente Relatório de Estágio surge no âmbito da concretização do 2º Ciclo em Atividade Física para a Terceira Idade, na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto (FADEUP) e contém a descrição das atividades realizadas nos diferentes Centros de Estágio (FADEUP, Hospital Magalhães Lemos e Centro Social Paroquial de Oliveira do Douro).
O documento está estruturado em quatro capítulos. No capítulo Revisão de Literatura, encontra-se uma descrição breve sobre o envelhecimento
populacional, as principais alterações físicas com repercussões importantes na aptidão física e, fundamentalmente, estão apresentadas as recomendações do treino de exercício físico para idosos.
O capítulo seguinte descreve a legislação que suporta a obtenção do Título de Mestre através da realização de um Relatório de Estágio fundamentado no Estágio Profissional propriamente dito.
De seguida, encontra-se o Capítulo Estágio Profissional que contém: - A descrição das atividades práticas realizadas nos Centros de
Estágio.
- A descrição dos idosos pertencentes a cada instituição.
- A apresentação dos resultados da aptidão física no início e fim do ano de treino.
- O planeamento anual e respetiva justificação. - Reflexão final sobre o Centro de Estágio. Este capítulo está dividido em 3 secções:
1. Treino de Força – Programa Mais Ativos Mais Vividos da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
2. Treino Multicomponente - Programa Mais Ativos Mais Vividos da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
3. Treino Multicomponente para Idosos com Demência do Projeto Body
& Brain.
a. Hospital Magalhães Lemos
b. Centro Paroquial Oliveira do Douro
Por fim, o Capítulo das Conclusões descreve as reflexões finais do Estágio Profissional.
Revisão da Literatura
1. Envelhecimento Populacional
A nível biológico, o envelhecimento é caracterizado pela acumulação de danos moleculares e celulares, levando a perdas graduais das reservas fisiológicas, ao aumento de risco de desenvolvimento doenças e à diminuição da capacidade de adaptação do individuo (World Health Organization, 2015). A nível social, a envelhecimento é acompanhado por mudanças nas posições sociais e pela perda de relações próximas.
O segmento populacional “idoso” tem vindo a crescer em todo o mundo (United Nations & Department of Social and Economic Affairs, 2007). Isto é, o número de pessoas com mais de 60 anos nos países em desenvolvimento e com mais de 65, nos países desenvolvidos, passou de 382 milhões em 1980, para 962 milhões em 2017 (United Nations & Department of Economic and Social Affairs: Population Division, 2017). As previsões demográficas estimam que os idosos representarão, em 2050, (United Nations & Department of Economic and Social Affairs: Population Division, 2017) cerca de 35% da população Europeia total, 28% da população Norte-Americana, 25% da América Latina, 24% da Ásia e 9% em África (United Nations & Department of Economic and Social Affairs: Population Division, 2017).
Em relação aos 28 Estados-Membro da União Europeia, nos últimos dez anos, a população idosa aumentou 2.4% (Eurostat, 2017), sendo que a Itália (22.3%), Grécia (21.5%) e Alemanha (21.2%) são os países com maior número de idosos nas suas estruturas populacionais. Em contrapartida, a Irlanda é o país menos envelhecido, com 13.5% de idosos (Eurostat, 2017).
Em Portugal, em 2017, os idosos representavam 21.1% da população e a esperança média de vida atingiu os 78.4 anos para homens e 84.6 anos para as mulheres (PORDATA, 2018b). O índice de envelhecimento nacional passou de 27.5% em 1961, para 153% em 2017 (PORDATA, 2018b), o que requer respostas a nível dos sistemas de saúde, segurança social, justiça, transportes entre outros (Direção Geral da Saúde, 2017).
Em 2015, Portugal ocupava o quarto lugar na lista de países com maior percentagem de pessoas idosos na União Europeia (Direção Geral da Saúde, 2017).
O envelhecimento populacional global é explicado por alterações de cariz social, económico, tecnológico e de saúde pública (World Health Organization, 2015).
Em 2001, o índice de envelhecimento do município do Porto era de 145.8% e chegou aos 221.9% em 2017 (PORDATA, 2018a). As freguesias mais envelhecidas são Bonfim, Cedofeita, Miragaia, Santo Ildefonso, São Nicolau, Sé e Vitória (Direção Municipal de Urbanismo da Câmara Municipal do Porto, 2014).
Desde 2010, o município do Porto integra a Rede Mundial de Cidades Amigas das Pessoas Idosas. Esta iniciativa da Organização Mundial de Saúde (OMS) pretende implementar de medidas de aperfeiçoamento urbano e o desenvolvimento de atividades que promovam o envelhecimento ativo (i.e. idoso integrado na comunidade) (Divisão Municipal de Planeamento e Ordenamento do Território da Câmara Municipal do Porto, 2013).
2. Envelhecimento: alterações da aptidão física e recomendações para o treino
As alterações decorrentes do processo de envelhecimento são complexas (Kirkwood, 2002, 2008) e levam a alterações graduais a nível fisiológico, cognitivo e comportamental, resultando na diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo (Mather et al., 2014; Vasto et al., 2010).
Embora a idade cronológica esteja diretamente relacionada com os declínios decorrentes do processo de envelhecimento (Steves et al., 2012), o envelhecimento biológico pode ser bastante variável entre indivíduos. Pessoas com a mesma idade cronológica podem apresentar diferentes “taxas” de envelhecimento físico e/ou mental (World Health Organization, 2015). As variações entre indivíduos são fortemente influenciadas pela genética e pela
interação desta com os fatores do ambiente e do estilo de vida (Simm et al., 2008; Steves et al., 2012).
Importa referir que existem inúmeras alterações resultantes do processo de envelhecimento, porém, o presente trabalho irá debruçar-se sobre as alterações ligadas à aptidão física e cognitiva.
Aptidão física é definida como um conjunto de atributos relacionados à saúde ou ao desempenho desportivo (Caspersen et al., 1985). Para a população em geral, a aptidão física relacionada à saúde integra os componentes composição corporal, aptidão cardiorrespiratória, força muscular e flexibilidade (Caspersen et al., 1985). No idoso, em particular, a aptidão física deve ainda incluir as componentes coordenação e equilíbrio (Rikli & Jones, 1999). O conjunto dos indicadores (i.e. valores) de cada componente da aptidão física determina o nível de aptidão funcional do idoso, que se define como a capacidade individual para realizar as atividades de vida diária (Rikli & Jones, 1999)
Embora a genética determine de forma importante a aptidão física, a sua preservação e aperfeiçoamento é fortemente dependente da prática regular de exercício físico (Caspersen et al., 1985; Ferguson, 2014).
2.1. Composição corporal
A evidência científica é clara no que diz respeito à diminuição da massa muscular e ao aumento da massa gorda total ao longo do processo do envelhecimento (Baumgartner et al., 1998; Carvalho & Soares, 2004), mesmo na ausência de modificações significativas no peso corporal.
No que diz respeito à distribuição da gordura, verifica-se uma diminuição da massa gorda subcutânea e um aumento da visceral, hepática e infiltração de gordura ao nível muscular (Reinders et al., 2017; Zamboni et al., 2003), com implicações importantes do ponto de vista da funcionalidade e da saúde em geral.
Em relação à massa muscular, a sua diminuição tem início por volta dos 50 anos e resulta da atrofia muscular decorrente da perda de proteínas contrácteis e da diminuição no número de fibras musculares (Faulkner et al., 2007), sobretudo das fibras musculares do tipo IIB (Cederholm et al., 2013). Quanto maior a hipocinesia e o destreino, maior a perda de massa e força muscular (Copeland et al., 2018; Kim et al., 2016)
A sarcopenia é a perda de massa e de força muscular (Cederholm et al., 2013) e está associada com o risco de queda e de fraturas no idoso (Huo et al., 2015). A prevalência da sarcopenia aumenta linearmente com a idade (Baumgartner et al., 1998). Paralela e simultaneamente, o processo de envelhecimento é também frequentemente acompanhado pela osteoporose, condição que consiste na diminuição da densidade mineral óssea e alteração na arquitetura trabecular, levando ao aumento do risco de fraturas (Klibanski et al., 2001), condição sobretudo importante nas mulheres pós-menopausa (Branco, 2003). A sarcopenia somada à osteoporose, condicionam o aumento do risco de fragilidade no idoso (Han et al., 2011).
A atividade física tem sido recomendada para a conservação da saúde musculosquelética no idoso (Beck et al., 2017). O exercício físico regular, sobretudo o treino aeróbio e de força, ajuda a conservar a massa muscular e a minimizar a degenerescência seletiva das fibras tipo IIB. Está descrito que o treino pode aumentar a massa muscular e melhorar a função muscular (Fiatarone et al., 1990; Messier et al., 2000).
2.2. Força muscular e recomendações para o treino força no idoso
Força muscular é a quantidade máxima de força que um músculo, ou grupo muscular, pode gerar num padrão específico de movimento a uma determinada velocidade (Fleck & Kraemer, 2017). A força é uma das capacidades fundamentais no idoso (Spirduso et al., 1995). Como previamente referido, a perda da força e de massa muscular predispõem o idoso a
limitações funcionais, podendo levar a processos patológicos associados à mobilidade e mortalidade (Brill et al., 2000).
O envelhecimento leva à degeneração de unidades motoras, sobretudo as de tipo II (Lexell et al., 1988), que repercutem negativamente sobre a perda de área de secção transversa muscular e na lentidão para realização de tarefas motoras (Urbanchek et al., 2001). Estas modificações contribuem para alterações deletérias na mobilidade, aumentando o risco de queda (Reeves et al., 2003).
A força muscular atinge o seu valor máximo por volta dos 30 anos, ponto a partir do qual, começa um processo de redução lento (Montero-Fernandez & Serra-Rexach, 2013). Entre os 50 e os 70 anos, o declínio da força muscular é mais acentuado, diminuído, aproximadamente, 15% por década (Carvalho & Soares, 2004). Importa referir que a perda da força é individual (i.e. as taxas são particulares de cada indivíduo), dependente do grupo muscular (i.e. declínio da força dos membros inferiores é mais acentuado do que dos membros superiores) (Grimby et al., 1992; Hughes et al., 2001; Izquierdo et al., 2001; Klitgaard et al., 1990; Lynch et al., 1999) e tipo de contração [dinâmica (i.e. concêntrica e excêntrica) e estática (i.e. isométrica)] (Hughes et al., 2001; Spirduso et al., 1995), sendo que existe uma maior perda na contração dinâmica – tanto na concêntrica, como na excêntrica (Nogueira et al., 2013).
Um programa de treino de força pretende manter/aumentar a força muscular e preservar a independência para realização das tarefas do quotidiano (Spirduso et al., 1995). De acordo com Cadore, Pinto, Bottaro, & Izquierdo (2014), mesmo idosos frágeis podem beneficiar de um programa de treino de força muscular. Os resultados de uma meta-análise mostram que um programa de treino de força pode aumentar entre 20 a 80% na área de secção transversa muscular e de 60 a 85% no ganho de força máxima [uma repetição máxima (1RM)] em idosos frágeis (Ihalainen et al., 2019).
De acordo com o ACSM e American Heart Association (AHA), o treino de força no idoso deve ser praticado regularmente (Nelson et al., 2007), mesmo por idosos com patologias como osteoartrose ou insuficiência cardíaca (American Geriatrics Society, 2001).
Em linhas gerais, um programa de treino de força deve incluir (Riebe et al., 2018)
• 8 a 10 exercícios para grandes grupos musculaes; • 1 a 3 séries;
• 8 a 12 repetições;
• Intensidade entre 40% a 50% do 1RM para idosos iniciados; 60% a 80% do 1RM para idosos com experiência no treino;
• Frequência semanal: pelo menos 2 vezes; • Descanso: 24 a 48 horas entre sessões;
• Volumes mais baixos podem ser recomendados para idosos sedentários.
A amplitude dos movimentos deve ser a máxima individual confortável. Um dos cuidados fundamentais diz respeito à manobra de Valsava (Evans, 1999), que deve ser fortemente evitada devido ao impacto na hemodinâmica (i.e. aumento da tensão arterial) (Bracarense et al., 2016).
Tem sido sugerido que os idosos podem treinar a força através da realização de séries simples ou múltiplas (i.e. entre 1 a 3), com intensidade baixa a moderada (i.e. 30 a 60% do 1RM), entre 6 a 10 repetições na velocidade máxima (Piercy et al., 2018).
2.3. Aptidão cardiorrespiratória e recomendações para o treino aeróbio no idoso
A definição de consumo máximo de oxigênio (VO2máx) foi descrita por
Hill e Lupton (1923). O VO2máx é o consumo de oxigenio atingido numa dada
intensidade de exercicio físico, a partir da qual o seu valor não é modificado mesmo que haja um aumento na intensidade de esforço (Hawkins et al., 2007; Hill & Lupton, 1923).
À medida que a idade aumenta, ocorre uma diminuição progressiva da aptidão cardiorespiratória (Silva, 2006).
Se ao longo da vida a resistência aeróbia não for treinada, esta tende a decrescer. A partir dos 70 anos, a taxa de perda é de cerca de 8% por década nos homens e 10% por década nas mulheres (Shephard, 1997).
A redução do VO2máx é decorrente de alterações centrais (i.e. débito
cardíaco) e periféricas (i.e. diferença arteriovenosa de oxigénio), sendo ambas fortemente influenciadas pela degenerescência do sistema muscular (Wagner, 2015).
O débito cardíco máximo (i.e produto do volume sistólico máximo pela frequencia cardíaca máxima) reduz ao longo do processo de envelhecimento (Carvalho & Mota, 2002). A redução importante do volume sistólico máximo (i.e. quantidade de sangue ejetada pelo ventrículo esquerdo a cada contração ventricular) somada à redução da frequência cardíaca máxima, representam a combinação de modificações centrais resultantes do processo de envelhecimento e destreino, implicadas na diminuição do VO2máx (Lipsitz,
1989). No seu conjunto, as alterações estuturais e mecânicas do coração condicionam um menor débito cardíaco máximo e consequentemente, uma diminuida capacidade de transporte de sangue e de oxigénio para os músculos em atividade (Åstrand et al., 2003).
A título periférico, a redução na área de secção transversa muscular e a redução consequente no número de mitocôndrias implicam uma diminuição da diferença arteriovenosa de oxigénio (Wagner, 2015), que pode ser de aproximadamente 18% (Roman et al., 2016). Adicionalmente, parece existir uma diminuição de cerca de 10% a 30% na relação capilar/fibra muscular (Groen et al., 2014) que também contribui para a redução da diferença arterio-venosa de oxigénio (Chilibeck et al., 1997; Coggan et al., 1992; Frontera et al., 2000; Groen et al., 2014).
A aptidão cardiorrespiratória, para além de ser um indicador de funcionalidade, é também considerada como um fator de risco cardiovascular (Williams, 2001) porque está associada com indicadores de tensão arterial (Barroso et al., 2008; Macchi et al., 2003), perfil metabólico, lipídico
(Boukabous et al., 2019; Ihalainen et al., 2019) e inflamatório (Ihalainen et al., 2019). Deste modo, a preservação do VO2máx e, se possível, o seu incremento
são fundamentais para a saúde e qualidade de vida dos idosos.
As recomendações do ACSM para o treino de resistência aeróbia são (Riebe et al., 2018):
• Frequência: 5 ou mais vezes pode semana de intensidade moderada; ou 3 ou mais vezes por semana de intensidade vigorosa.
• Intensidade: moderada (5 a 6 na escala de perceção subjetiva de esforça de 0 a 10) ou vigorosa (7 a 8 na escala de perceção subjetiva de esforça de 0 a 10);
• Duração: 30 a 60 minutos por dia de intensidade moderada; ou 20-30 minutos por dia de intensidade vigorosa; ou combinação entre moderada e vigorosa com no mínimo 10 minutos de duração;
• Tipo: qualquer tipo desde que não represente stress ortopédico excessivo. Para idosos com dificuldade em tolerar o peso do corpo, o ACSM recomenda realização de bicicleta estacionária.
Em idosos sedentários e/ou com patologia do sistema respiratório e circulatório, programas de resistência aeróbia de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) parece ser benéfico (Bouaziz et al., 2019). Segundo Osuka et al. (2017), o HIIT em idosos sedentários é viável pois permite o treino numa intensidade adequada e demostra efeitos na tolerância ao exercício e no sistema cardiovascular. Foram verificadas melhorias significativas na diminuição do risco cardiovascular em comparação ao treino continuo de intensidade moderada (Hussain et al., 2016). O HIIT em idosos com patologias respiratórias [i.e. doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC)] parece melhorar sintomas de dispneia e aumenta a eficácia e facilidade nos cuidados em idosos, pois diminui a tosse e expetoração (Liao et al., 2015).
As características do treino HIIT no idoso podem ser bastante variadas e dependentes do nível de aptidão cardiorrespiratória e não existe, de acordo com o nosso conhecimento, recomendações específicas neste sentido.
2.4. Flexibilidade e recomendações para o treino no idoso
A flexibilidade pode ser definida como a capacidade de uma estrutura muscular esquelética, sem restrições e com uma amplitude máxima fisiológica de uma determinada articulação ou conjunto de articulações (DANTAS, 2001) que executam um dado movimento e num plano em função ao eixo. Cada individuo tem o seu grau de flexibilidade que depende de fatores internos (como a genética, idade, composição corporal e sexo) e externos (como condições climáticas, treino) (Alter, 1996; Holland et al., 2002).
A capacidade da flexibilidade desenvolve-se até aos 20 - 25 anos, ponto a partir do qual tende a diminuir progressivamente (Carvalho & Mota, 2002). Porém, as reduções na flexibilidade são mais marcadas a partir dos 55 anos (Carvalho & Mota, 2002).
A perda de flexibilidade compromete a amplitude do movimento (Dantas et al., 2002) e parece estar relacionada com dequilíbrios em situações do quotidiano (Dantas et al., 2002). Deste modo, a preservação da flexibilidade parece ser fundamental sobretudo na manutenção do padrão de locomoção (Wood et al., 1999).
Do ponto de vista da manutenção da independência física, o treino de flexibilidade deve ser incorporado em programas de exercício físico (Buchner et al., 1997).
De acordo com o ACSM, as recomendações da flexibilidade no idoso são (Riebe et al., 2018):
• Frequência: 2 ou mais vezes por semana;
• Intensidade: alongar até a sensação de alongamento ou ligeiro desconforto;
• Tipo: movimentos lentos ou alongamentos estáticos;
2.5. Equilíbrio e recomendações para o treino no idoso
Define-se equilíbrio como “a habilidade de manter a posição do corpo (do centro de massa) dentro dos limites de estabilidade através da inter-relação das várias forças que atuam sobre o corpo, incluindo a força de gravidade, dos músculos e inércia, ou seja, pode considerar-se como tarefa básica do equilíbrio a manutenção da estabilidade corporal tanto em condições estáticas quanto dinâmicas” (Teixeira, 2013).
De forma similar ao que ocorre nas outras componentes da aptidão física, o envelhecimento está associado a uma perda no equilíbrio, que afeta, sobretudo, a deslocação e aumenta o risco de quedas (Ruwer et al., 2005). A problemática da redução do equilíbrio é o desenvolvimento de um ciclo vicioso que se inicia ou com uma queda (Ruwer et al., 2005), ou com a perda importante do equilibrio (Rose, 2010), em uma dada tarefa motora. Estes episódios condicionam uma redução importante do movimento corporal, mesmo para a realização de atividades de vida diária simples (Messier et al., 2000). A hipocinesia resultante tende a culminar em maiores perdas de força muscular, flexibilidade e degenerescência dos sistemas sensosrias (Ruwer et al., 2005), acentuando o desequilíbrio.
As alterações no equilíbrio são resultantes da perdas conjuntas na função articular, óssea e muscular, mas também na degenerecência dos sistemas sensoriais visiual e vestibular (Rose, 2010).
Embora a evidência não seja robusta, o treino de equilíbrio e do controlo postural parece contribuir para a manutenção da mobilidade (den Ouden et al., 2011) e para a prevenção das quedas (Allison et al., 2013). Sales, Polman, Hill, & Levinger (2017), através da aplicação de um programa de treino bisemanal de equilíbrio com 18 semanas de duração, observaram uma melhoria na postura unipodal de idosos.
Ao nível do equilíbrio, o ACSM (Ferguson, 2014; Riebe et al., 2018) recomenda que esta capacidade seja incluída em programas de força e/ou
resistência aeróbia. Os exercícios devem ser seguros e contemplar mudança de direção e ritmo, com complexidade progressiva (Chodzko-Zajko et al., 2009; Nelson et al., 2007). Recomendam a realização de exercícios de equilíbrio estático e dinâmico, 2 a 3 dias por semana (Riebe et al., 2018).
2.6. Envelhecimento: aspetos sociais e psicológica
A reforma, o estatuto social e o risco de morte de cônjuges, familiares e amigos próximos condicionam uma mudança social e psicológica com possíveis implicações no desempenho cognitivo e comportamental do idoso (Baltes et al., 2005). A depressão (World Health Organization, 2015) e o isolamento social (de Jong Gierveld et al., 2015) são exemplos de problemas psicológicos e sociais no idoso, que somados às dificultades físicas, aumentam o risco de fragilidade (Fitten, 2015).
Estratégias como o uso de novas tecnologias e a adesão a programas diversos (i.e. exercício físico, aulas de escrita, de pintura e desenho, entre outras) podem possivelmente minimizar o impacto psicológico e social associado ao processo do envelhecimento (Baltes et al., 2005).
Posto isto, programas de exercício físico parecem ter uma função importante visto que alargam o leque de relações sociais (i.e. potencialização de novos relacionamentos afetivos) e contribuem para a aquisição de novos papéis (Chodzko-Zajko, 1999).
De acordo com a OMS, os benefícios psicossociais decorrentes da prática regular de atividade física são (World Health Organization, 1996):
• Manutenção/reconquista de um papel ativo na sociedade (sentimento de pertença a um grupo);
• Aumento da integração social e cultural; • Formação de novas relações de amizade; • Alargamento das relações sociais.
2.7. Envelhecimento: aspetos cognitivos
O envelhecimento primário está ligado a redução da capacidade cognitiva (Harris & Saltzman, 2013; Mota et al., 2004), que pode ser potencializada pelo envelhecimento secundário. As alterações da função cognitiva devido ao envelhecimento variam entre indivíduos e são fortemente influenciadas por fatores como o estatuto socioeconómico, estilo de vida, doenças crónicas e uso de medicação (Baltes et al., 2005).
Perda de memória ligeira a médio-curto prazo e redução da velocidade de resposta e de processamento (Blazer et al., 2015) são frequentes.
Importa referir que o envelhecimento cronológico não é um fator causal obrigatório de demência, embora a incidência aumente exponencialmente com o aumento da idade (Jaul & Barron, 2017).
Alguns estudos experimentais têm mostrado que o treino cognitivo somado à prática de exercício físico regular podem ter um impacto positivo sobre a saúde mental (Muscari et al., 2010). Segundo Stavestrand et al. (2019), o exercício físico permite um aumento dos níveis de fatores neurotróficos fazendo com que o cérebro melhore a sua função cognitiva.
As características principais dos programas de exercício para pessoas com problemas cognitivos incluem (You et al., 2019):
• Exercícios aeróbios: pelo menos 150 minutos por semana; intensidade moderada a vigorosa;
• Exercícios de força muscular: pelo menos 2 vezes por semana; Intensidade até aos 60%;
• Exercícios de equilíbrio: pelo menos 2 vezes por semana; 3. Características Gerais de Programas Multicomponente
O treino Multicomponente caracteriza-se como um programa que inclui, em cada sessão, duas ou mais capacidades físicas (i.e. resistência aeróbia, força, equilíbrio e flexibilidade) (Carvalho et al., 2009). A adesão dos idosos aos
programas Multicomponente é bastante elevada (Cress et al., 2005) devido aos benefícios sobre a aptidão física (Silva et al., 2015) e sobre os aspetos sociais e psicológicos (Toraman & Sahin, 2004).
Em idosos, o treino Multicomponente podem ser mais favoráveis para a aptidão física geral comparativamente a programas de treino voltados para o desenvolvimento de apenas uma capacidade física, uma vez que se trata de um treino completo, com exercícios de resistência aeróbia, força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade (Bouaziz et al., 2016). Programas Multicomponente parecem reverter a fragilidade, melhorar a função cognitiva (Losa-Reyna et al., 2019) e aspetos de cariz social e psicológico (Tarazona-Santabalbina et al., 2016).
A título genérico, nos programas Multicomponente, a resistência aeróbia pode englobar exercícios como marcha, dança, coreografias que aumentem a frequência cardíaca e respiratória (Carvalho et al., 2009). Ao nível da força muscular, são geralmente preconizados sobretudo exercícios com o peso do corpo (agachamentos, por exemplo) e com equipamentos simples e de fácil manipulação, como elásticos de resistência e halteres. Para a capacidade equilíbrio, os programas Multicomponente devem preconizar a realização de exercícios simples, com duração aproximada de 10 - 30 segundos (Nelson et al., 2007; Riebe et al., 2018). Para a capacidade flexibilidade nos programas Multicomponente devem indicar a realização de exercícios estáticos ou movimentos lentos, com duração aproximada de 30 - 60 segundos. Sempre que possível, as sessões de treino Multicomponente devem dar resposta às recomendações do ACSM (Riebe et al., 2018).
3.1. Características Gerais de Programas para Idosos com Défice Cognitivo e Demência
Uma das grandes problemáticas relativamente à implementação de programas de inexistência de recomendações específicas. No entanto, e atendendo ás características desta população, o treino Multicomponente, incluindo exercícios para as capacidades resistência aeróbia, equilíbrio,
coordenação, força e flexibilidade tem sido bastante explorado. Este tipo de treino deve ter uma duração de cerca de 45 a 60 minutos de. O tempo de sessão deve ser subdividido em 8 a 10 minutos de ativação articular, 10 a 15 minutos de resistência aeróbia, 10 a 15 minutos de exercícios de força, 10 a 15 minutos de exercícios de coordenação e equilíbrio e 5 a 10 minutos de alongamento(Borges-Machado et al., 2018).
Em pessoas com demência, a importância do exercício físico regular reside no seu impacto sobre a melhoria no desempenho de tarefas do quotidiano, mas o potencial efeito sobre as competências cognitivas, funcionais e comportamentais não podem ser negligenciados (Arkin & Morrow-Howell, 1999; Heyn et al., 2004; Namazi et al., 1994; Rolland et al., 2007; Steinberg et al., 2009).
Groot et al. (2016) realizaram uma meta-analise que pretendeu observar o efeito de diferentes programas treino [combinado (força + treino aeróbio), treino aeróbio e programas sem treino aeróbio] sobre a função cognitiva em idosos com demência. Os autores verificaram que tanto o treino combinado como o treino aeróbio são benéficos para a função cognitiva.
Caracterização
e
Realização
da
Prática
Profissional
4. Contexto legal
De acordo com Decreto-Lei nº 74/2006 de 24 de Março, a obtenção do grau de Mestre pode ser conseguida através de “...uma dissertação de natureza científica ou um trabalho de projeto, originais e especialmente realizados para este fim, ou um estágio de natureza profissional objeto de relatório final, consoante os objetivos específicos visados, nos termos que sejam fixados pelas respetivas normas regulamentares, a que corresponde um mínimo de 35% do total dos créditos do ciclo de estudos”.
Assim, o presente relatório encontra-se enquadrado no Decreto-Lei acima referido.
5. Estágio Profissional
A realização do Estágio Profissional decorreu nas seguintes instituições:
1. FADEUP- Programa Mais Ativos Mais Vividos
2. Hospital Magalhães Lemos – Projeto Body&Brain
3. Centro Social Paroquial Oliveira do Douro - Projeto Body&Brain
O estágio teve uma duração de 10 meses, com uma carga horária prática (i.e., sessões de treinos) de aproximadamente 360 horas.
a. Treino de força – Programa Mais Ativos Mais Vividos da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
i. Caracterização geral do local e do material
As sessões decorreram no ginásio de Musculação das instalações da FADEUP, com uma frequência semanal de duas vezes (i.e. às segundas-feiras e quartas-feiras), entre as 9.00hs e às 10.00hs. A descrição do programa de treino encontra-se descrita na página 39.
O ginásio está dividido em 4 áreas específicas:
- Área para a realização do treino cardiorrespiratório: contém quatro tapetes rolantes, sete bicicletas estacionárias e quatro remo-ergómetros
- Área dos pesos livres: contém bancos, halteres, barras de treino e pesos para acoplar às barras
- Área dos equipamentos de musculação: contém máquinas de musculação de resistência variável.
- Área livre: contém fitballs, bancos, colchões, steps, kettelbells,
ii. Caracterização geral do grupo
O grupo de treino de força foi constituído por 21 idosos [Homens (N: 15); Mulheres (N: 6)] com média da idade de 72,57 ± 4,85 anos. No sexo masculino, a idade variou entre 65 a 86 anos e, no sexo feminino, entre 67 a 78. As médias de idade dos homens (72,80 ± 5,35 anos) e das mulheres (72,00 ± 3,89 anos) não foram significativamente diferentes (p ≥ 0,05).
A descrição das variáveis sociodemográficas, história clínica, fatores de risco e estilo de vida foi fundamentada com base no Questionário de Anamnese (ANEXO I) e estão descritas na Tabela 1.
Tabela 1. Descrição dos utilizadores do programa de treino de força
relativamente às variáveis sociodemográficas, histórico clínico, fatores de risco e estilo de vida Homem (N=15) Mulher (N=6) Total (N=21) Idade 72,80 ± 5,35 72,00 ± 3,89 72,57 ± 4,85 Zona de Residência Porto, N (%) 12 (80,0) 5 (83,3) 17 (81,0) Maia, N (%) 2 (13,3) 1 (16,7) 3 (14,3) Vila Nova de Gaia, N
(%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Nível de Escolaridade 1º Ciclo, N (%) 6 (40,0) 2 (33,3) 8 (38,1) 2º e 3º Ciclos, N (%) 7 (46,7) 2 (33,3) 9 (42,9) Secundário, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Superior, N (%) 1 (6,7) 2 (33,3) 3 (14,3) Estado Civil Casado, N (%) 11 (73,3) 2 (33,3) 13 (61,9) Divorciado, N (%) 2 (13,3) 0 (0) 2 (9,5)
Homem (N=15) Mulher (N=6) Total (N=21) Viúvo, N (%) 2 (13,3) 4 (66,7) 6 (28,6) História Clínica Doenças Músculo-esqueléticas Osteoporose, N (%) 2 (13,3) 2 (33,3) 4 (19,0) Artrose, N (%) 4 (26,7) 4 (66,7) 8 (38,1) Hérnia Discal, N (%) 2 (13,3) 2 (33,3) 4 (19,0) Dor Lombar, N (%) 3 (20,0) 2 (33,3) 5 (23,8) Doenças Cardiovasculares Enfarte Agudo do Miocárdio, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Insuficiência Cardíaca, N (%) 1 (6,7) 1 (16,7) 2 (9,5) Doença Arterial Periférica, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Outras Doenças Diabetes, N (%) 5 (33,3) 1 (16,7) 6 (28,6) Cancro, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Doenças Respiratórias, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Asma, N (%) 1 (6,7) 0 (0) 1 (4,8) Fatores de Risco Hábitos Tabágicos Ex-Fumador, N (%) 10 (66,7) 0 (0) 10 (47,6) Fumador passivo, N (%) 0 (0) 1 (16,7) 1 (4,8) Consumo regular de 10 (66,7) 3 (50,0) 13 (61,9)
Homem (N=15) Mulher (N=6) Total (N=21) álcool, N (%) Hipertensão Arterial, N (%) 7 (46,7) 5 (83,3) 12 (57,1) Excesso de Peso, N (%) 10 (66,7) 4 (66,7) 14 (66,7)
Nota. Hipertensão Arterial: reportada; Excesso de Peso/Obesidade: determinada de acordo
com o índice de massa corporal = ou > do que 27 (Lipschitz, 1994)
A maior parte dos idosos (N:17) reside na área metropolitana do Porto e tem nível de escolaridade entre os 2º e 3º ciclos (N:9; 42,9%). Quanto ao estado civil, 61,9% (N:13) são casados e 28,6 % (N:6) são viúvos. A prevalência da hipertensão arterial auto reportada foi de 57,1% (N:12) e 66,7% (N: 14) apresentava excesso de peso ou obesidade. Relativamente à diabetes, a prevalência foi de 28% (N: 6).
A totalidade da amostra (N: 21) apresentava patologias músculo-esqueléticas, sendo a artrose a mais prevalente (N: 8; 38,1%). Nas mulheres, a prevalência da osteoporose foi de 33,3% (N: 2).
iii. Avaliação da aptidão física
A avaliação da aptidão física foi realizada através da bateria de testes proposta por Rikli e Jones (1999) (ANEXO II). De forma breve, a bateria contém testes para determinação da força e flexibilidade de membros superiores e inferiores, resistência aeróbia e agilidade. Os resultados são apresentados em valores brutos (Tabela 2) e também estão estratificados em percentis (Tabela 3), de acordo com valores normativos estabelecidos para a população portuguesa (Marques et al., 2014).
Os objetivos da avaliação foram (i) determinação dos valores iniciais da aptidão física para planeamento, controlo e prescrição do treino de força; (ii)
observação (i.e., quantificação) da resposta individual e do grupo ao programa de treino.
A avaliação da aptidão física decorreu no início (i.e., avaliação inicial) e no fim do programa (i.e., avaliação final). Adicionalmente, conforme proposto pelo ACSM (Riebe et al., 2018), foram avaliados os parâmetros antropométricos peso corporal (kg; balança Tanita Innerscan BF-522, Japão), perímetro de cintura (cm, fita antropométrica) e estatura (cm, estadiómetro Seca, Seca 217, Hamburgo). Com base nos valores de peso e estatura, calculou-se o Índice de Massa Corporal [IMC; peso corporal (kg) /estatura (m)2].
Os resultados da aptidão física estão apresentados para a totalidade da amostra e também de acordo com a assiduidade (i.e., para os alunos que tiveram 70% ou mais de presença nos treinos, N: 19).
Resultados da Aptidão Física e Antropometria
Os valores médios (média ± desvio padrão) e a variação [i.e., delta (Δ)= valor obtido na avaliação final – valor obtido na avaliação inicial) para as variáveis antropométricas e da aptidão física estão demonstrados na Tabela 2.
Tabela 2. Média ± desvio padrão e delta da aptidão física e antropometria da turma de treino de força pré e pós programa de
treino
Avaliação Inicial Avaliação Final Δ ± dp (p)
Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 C omp osi çã o C orp ora l Peso (kg) 78,21 ± 10,57 68,16 ± 4,66 75,57 ± 10,56 78,13 ± 10,73 70,02 ± 4,47 75,99 ± 10,05 -0,09 ±0,53 (0,819) 1,86 ±1,28 (0,473) 0,43±0,54 (0,439) IMC (kg/cm2) 28,61 ± 3,91 27,15 ± 3,16 28,23 ± 3,70 28,56 ± 3,88 27,84 ± 2,52 28,37 ± 3,52 -0,05 ± 0,20 (0,819) 0,69 ± 0,47 (0,218) 0,15 ±0,20 (0,479) PC (cm) 100 ± 11,01 95,70 ± 8,21 99,02 ± 10,33 97,36 ± 9,72 93,40 ± 7,40 96,32 ± 9,14 -2,86 ± 0,88 (0,006) -2,30 ± 2,91 (0,219) -2,71 ±0,95 (0,011) Se ni or F itn ess T est Força MI (reps) 16,80 ± 2,78 17,67 ± 3,22 19,47 ± 4,16 23,93 ± 3,91 22,80 ± 4,76 23,63 ± 4,04 3,50 ±0,95 (0,003) 6,00 ± 2,68 (0,089) 4,16 ± 0,99 (0,001) Força MS (reps) 20,14 ± 5,39 17,60 ± 2,30 19,47 ± 4,85 27,07 ± 5,091 30,60 ± 6,35 28,00 ± 5,50 6,93 ± 1,45 (< 0,001) 13,00 ± 2,70 (0,009) 8,53 ± 6,09 (< 0,001)
Avaliação Inicial Avaliação Final Δ ± dp (p) Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 Homens N = 14 Mulheres N = 5 Total N = 19 Flexibilidade MI (cm) -8,82 ± 13,41 -1,30 ± 8,23 -6,73 ± 12,45 -7,08 ± 12,79 -2,60 ± 16,13 -5,83 ± 13,45 1,75 ± 1,31 (0,209) -1,30 ± 4,52 (0,788) 0,90 ± 1,53 (0,530) Flexibilidade MS (cm) -14,00 ± 14,39 -1,00 ± 3,56 -10,94 ± 13,79 -15,12 ± 17,94 -2,75 ± 10,34 -12,44 ± 16,92 -1,12 ± 2,57 (0,672) -2,75 ± 6,12 (0,683) -1,50 ±2,34 (0,530) Agilidade e equilíbrio dinâmico (seg.) 4,56 ± 0,73 4,86 ± 0,39 4,64 ± 0,66 4,46 ± 0,622 4,24 ± 0,36 4,42 ± 0,62 -0,10 ± 0,10 (0,357) -0,61 ± 0,17 (0,023) -0,23 ±0,10 (0,033) Resistência aeróbica (m) 586,71 ± 96,86 544,40 ± 38,19 575,58 ± 86,41 581,74 ± 98,99 592,52 ± 32,58 584,58 ± 93,33 -4,97±12,05 (0,687) 48,12 ±8,86 (0,006) 9,00±10,59 (0,407)
Ao longo dos 9 meses do programa de treino, foi observado uma redução significativa do perímetro de cintura para a amostra total (Δ = -2,71 ± 0,95 cm; p = 0,011) e para os homens (Δ = -2,86 ± 0,88 cm; p= 0,006).
No que diz respeito aos testes da aptidão física, a força de membros inferiores da amostra total (Δ = 4,16 ± 0,99 repetições; p = 0,001) e dos homens (Δ = 3,50 ± 0,954 repetições; p = 0,003) aumentou significativamente. Em relação à força de membros superiores, as variações foram significativas para homens (Δ = 6,929 ± 1,45 repetições; p < 0,001), mulheres (Δ = 13,00 ± 2,70 repetições; p = 0,009) e amostra total (Δ = 8,53 ± 6,09 reps; p < 0,001). Para o teste de agilidade, a amostra total (Δ = -0,23 ± 0,10 segundos; p = 0,033) e as mulheres (Δ = -0,61 ± 0,17 segundos; p = 0,023) tiveram uma redução significativa do tempo para percorrer os 2,44 metros. Por fim, as mulheres aumentaram de forma significativa a distância percorrida no teste dos 6 minutos (Δ = 48,12 ± 8,86 metros; p = 0,006).
A análise dos resultados foi também realizada considerando a taxa de assiduidade de 70% (N = 15). Os resultados encontrados foram similares exceto para o teste de agilidade e equilíbrio dinâmico, cujas variações (tanto para as mulheres, como para a amostra total), deixaram de ser significativas (ANEXO III).
Resultados Normalizados da Aptidão Física e das Variáveis Antropométrica
A Tabela 3 e Figura 1 contêm as informações acerca do percentil individual dos idosos do programa de musculação pré e pós treino. A classificação foi realizada de acordo com os valores normativos da população portuguesa, ajustado ao sexo e à idade (Marques et al., 2014).
No que diz respeito à força de membros inferiores, antes do programa de treino apenas dois idosos não se encontravam acima do percentil 50. No final do programa, todos os idosos estavam acima do percentil 50 (Tabela 3, Figura
1) e a evolução ao longo do programa mostrou que 11 idosos progrediram em relação ao percentil inicial (Tabela 3, mancha verde).
Em relação à força de membros superiores, observa-se que os idosos que se encontravam inicialmente no percentil 10 e 25, evoluíram para percentis superiores e concluíram o programa com a classificação de percentil 75 e 90. Ainda em relação à força de membros superiores, a maior parte dos idosos apresentaram incremento nos percentis (Tabela 3, mancha verde, Figura 1), com a exceção de quatro idosos (Tabela 3, mancha branca), que mantiveram-se no mesmo percentil. Destes, 3 mantiveram-se encontravam pré-programa no percentil 90 e conseguiram permanecer neste percentil e 1 que iniciou e manteve-se no percentil 50 (Figura 1).
No que se respeita ao teste dos 6 minutos de marcha, foram encontrados alguns resultados negativos (assinalados a vermelho) e outros positivos (assinalados a verde) (Tabela 4 e Figura 1).
Relativamente ao teste de agilidade, a maior parte dos idosos (N:13) não alterou o seu percentil (Tabela 3, mancha branca); 2 idosos pioraram os seus indicadores (assinalados a vermelho na Tabela 3) e 4 tiveram variação positiva no respetivo percentil (Tabela 3, mancha verde).
Quanto à flexibilidade dos membros inferiores, 8 idosos mantiveram os seus percentis ao longo do ano (Tabela 3, mancha branca), 8 melhoraram (Tabela 3, mancha verde) e 3 reduziram (Tabela 3, mancha vermelha) (Figura 1).
Por fim, quanto à flexibilidade de membros superiores, 8 idosos mantiveram os seus percentis ao longo do ano (Tabela 3, mancha branca), 5 melhoraram (Tabela 3, mancha verde) e 6 reduziram (Tabela 3, mancha vermelha).
Importa referir que parte da variação dos resultados pode ser atribuída à variabilidade inter-avaliador e a variáveis que não foram quantificadas, como por exemplo, os hábitos alimentares e a ocorrência de doenças.
Tabela 3 - Percentil inicial e final no teste Senior Fitness Test, treino de força Força dos Membros Inferiores Força dos Membros Superiores Resistência aeróbica Agilidade e equilíbrio dinâmico Flexibilidade dos Membros Inferiores Flexibilidade dos Membros Superiores Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final 1 P75 P90 P25 P75 P25 P25 P25 P50 P50 P75 P75 P90 2 P90 P50 P50 P75 P50 P50 P90 P75 P50 P50 P10 P10 3 P75 P90 P75 P90 P50 P50 P90 P90 P25 P50 P50 P50 4 P50 P90 P10 P90 P75 P50 P90 P90 P10 P10 P75 P90 5 P50 P90 P25 P90 P75 P50 P90 P75 P50 P10 P25 P25 6 P90 P90 P75 P90 P90 P50 P90 P90 P<10 P10 P25 P10 7 P90 P90 P90 P90 P90 P50 P75 P75 P25 P50 P50 P75 8 P50 P90 P50 P90 P50 P75 P75 P75 P10 P<10 P<10 P<10 9 P75 P90 P25 P90 P50 P75 P50 P90 P75 P90 P75 P90 10 P75 P90 P25 P90 P75 P75 P75 P75 P50 P75 P50 P75 11 P75 P90 P75 P90 P75 P75 P90 P90 P10 P10 P50 P25 12 P50 P90 P50 P75 P90 P75 P50 P50 P90 P90 P75 P25 13 P90 P90 P90 P90 P75 P90 P90 P90 P90 P90 P10 P10 14 P90 P90 P90 P90 P75 P90 P50 P75 P90 P90 P90 P90
Força dos Membros Inferiores Força dos Membros Superiores Resistência aeróbica Agilidade e equilíbrio dinâmico Flexibilidade dos Membros Inferiores Flexibilidade dos Membros Superiores Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final Percentil Inicial Percentil Final 15 P25 P90 P25 P90 P75 P90 P75 P90 P90 P75 P90 P50 16 P25 P75 P25 P90 P75 P90 P75 P90 P90 P90 P90 P25 17 P75 P75 P75 P90 P75 P90 P90 P90 P25 P10 P50 P10 18 P75 P75 P50 P50 P90 P90 P90 P90 P75 P90 P75 P75 19 P90 P90 P75 P90 P90 P90 P90 P90 P75 P75 P90 P90
Nota: Cor verde: representa variação positiva nos percentis (percentil final do programa superior ao percentil do início do programa); Cor vermelha:
representa variação negativa nos percentis (percentil final do programa inferior ao percentil do início do programa); Cor branca: representa ausência de variação nos percentis nos dois momentos de avaliação (percentil final do programa igual ao percentil do início do programa).
Nota. Cada sujeito é representado por uma linha
Figura 1. Variação dos percentis inicial e final para cada idoso em cada item do
Estimativa do 1-RM
De acordo com as diretrizes para a prescrição do treino no idoso (Riebe et al., 2018), o treino de força deve ser prescrito com base na avaliação da força máxima dinâmica. Contudo, no estágio a prescrição da intensidade do treino teve por base a estimativa do 1 RM através do teste das 10 Repetições Máximas (10-RM).
A avaliação das 10 RM foi realizada em quatro momentos (i.e., outubro, janeiro, março e junho) para os exercícios de prensa de pernas, flexão e extensão dos joelhos, adução e abdução da anca, supino, bicípite, tricípite e remada
Em outubro, o teste de 10 RM teve por objetivo o planeamento de treino para o trimestre compreendido entre outubro e dezembro. As duas avaliações de 10 RM subsequentes (i.e. Janeiro e Março) tiveram como objetivo o ajuste das cargas de treino. Por fim, a avaliação final teve o intuito de verificar o efeito do programa de treino na força muscular.
Protocolo de Estimativa do 1RM
A força máxima dinâmica (1RM) foi estimada a partir do teste de 10 RM (Brzycki, 1993). Neste teste, a carga e no número máximo de repetições realizadas são utilizados na equação:
1 RM Estimado =100 x Carga (kg) / (102,78 - 2,78 X Repetições Máximas Realizadas) (Brzycki, 1993).
O protocolo prevê a realização de uma série de aquecimento com uma carga de aproximadamente 60% do 1RM que deve, supostamente, permitir um volume entre 10 a 15 repetições. Esta série é seguida por uma recuperação passiva de dois minutos. Após, é iniciada a primeira tentativa de estimativa do 1RM com um incremento de cerca de 10-20% na intensidade (i.e. 10% para pequenos grupos musculares e 20% para grandes grupos musculares) à carga inicial. Caso o número de repetições exceda 10, o avaliado volta a efetuar um
descanso de 2 minutos, seguido de uma nova tentativa com carga próxima a 75% - 85% do 1RM e que, supostamente permitirá a execução de no máximo 10 repetições.
A Tabela 4 apresenta os valores médios do 1RM no início e no fim do programa para homens e mulheres.
Tabela 4. Descrição dos utilizadores da turma do treino de força relativamente às variáveis das avaliações de 1RM
Avaliação Inicial Avaliação Final Δ ± dp (p)
Homens N=15 Mulheres N=5 Total N= 20 Homen s N=15 Mulheres N=5 Total N=20 Homens N=15 Mulheres N=5 Total N= 20 Me mb ro s In fe rio re s (kg ) Prensa de pernas 132,83 ± 15,47 89,63 ± 14,33 122,03 ± 56,86 140,12 ± 14,83 123,64 ± 23,74 136,00 ± 55,48 7,29 ± 4,97 (0,164) 34,01±15,76 (0,097) 13,97 ± 5,81 (0,027) Flexão dos joelhos 55,81 ± 5,03 49,45 ± 6,48 54,22 ± 4,07 68,85 ± 7,86 56,87 ± 5,31 65,86 ± 6,08 13,04 ±8,53 (0,149) 7,42 ± 4,94 (0,208) 11,63 ± 6,46 (0,088) Extensão dos joelhos 51,44 ± 3,62 39,56 ± 6,94 48,47 ± 13,93 60,16 ± 4,49 50,69 ± 5,32 57,80 ± 16,45 8,72 ± 3,45 (0,024) 11,13±6,88 (0,181) 9,32 ± 3,02 (0,006) Abdução da anca 73,50 ± 4,35 67,94 ± 7,74 72,11 ± 16,67 84,06 ± 5,50 66,27 ± 4,09 79,61 ± 20,34 10,56 ±4,64 (0,039) -1,67 ± 6,68 (0,815) 7,50 ± 3,97 (0,074) Adução da anca 77,96 ± 6,03 67,94 ± 12,82 75,45 ± 24,39 101,71 ± 12,81 76,29 ± 4,26 95,35 ± 44,29 23,75±13,42 (0,098) 8,35 ±11,80 (0,519) 19,90±10,45 (0,072)
Avaliação Inicial Avaliação Final Δ ± dp (p) Homens N=15 Mulheres N=5 Total N= 20 Homen s N=15 Mulheres N=5 Total N=20 Homens N=15 Mulheres N=5 Total N= 20 Me mb ro s Su pe rio re s (kg ) Remada 78,51 ± 6,74 81,10 ± 29,32 79,16 ± 37,54 93,47 ± 14,67 62,93 ± 6,13 85,84 ± 60,00 14,96±14,72 (0,327) -18,17±27,93 (0,551) 6,68 ± 13,10 (0,616) Supino 45,12 ± 3,33 24,41 ± 2,90 39,94 ± 14,69 48,46 ± 3,31 29,55 ± 3,12 43,73 ± 14,20 3,34 ± 1,96 (0,111) 5,15 ± 3,05 (0,167) 3,79 ± 1,63 (0,031) Bicípite 40,12 ± 3,40 25,31 ± 2,546 36,42 ± 13,35 42,34 ± 3,42 29,55 ± 3,12 39,14 ± 13,12 2,22 ± 1,72 (0,217) 4,24 ± 1,87 (0,085) 2,73 ± 1,36 (0,060) Tricípite 41,47 ± 3,46 26,22 ± 2,04 37,66 ± 12,72 47,91 ± 3,46 32,88 ± 1,67 44,15 ± 13,40 6,43 ± 2,84 (0,040) 6,66 ± 1,67 (0,016) 6,49 ± 2,15 (0,007)
Ao longo dos 9 meses do programa de treino, foi observada uma variação positiva significativa na estimativa do 1RM para o exercício de tricípite para a amostra total (Δ = 6,49 ± 2,15 kg; p = 0,007), homens (Δ = 6,43 ± 2,84 kg; p = 0,040) e mulheres (Δ = 6,66 ± 1,67 kg; p = 0,016). No que diz respeito ao supino, as variações foram significativas apenas para a amostra total (Δ = 3,79 ± 1,63 kg; p = 0,031). Adicionalmente, a amostra total teve um incremento significativo para a prensa de pernas (Δ = 13,97 ± 5,81 kg; p = 0,027) e extensão dos joelhos (Δ = -9,32 ± 3,02 kg; p = 0,006). Os homens aumentaram de forma significativa a força de abdução da anca (Δ = 10,56 ± 4,64 kg; p= 0,039) e extensão do joelho (Δ = 8,72 ± 3,45 kg; p = 0,024).
A análise dos resultados também foi realizada considerando os alunos que apresentaram uma taxa de assiduidade de pelo menos 70% (N=15).
Os homens apresentaram um aumento significativo na força máxima da abdução da anca (9,43 ± 2,72 kg; p = 0,005), flexão dos joelhos (20,08 ± 9,10 kg; p= 0,050), extensão dos joelhos (12,46 ± 3,30 kg; p= 0,003). No que diz respeito aos resultados das mulheres, estas mostraram um aumento significativo para os exercícios de abdução da anca (14,58 ± 5,05 kg; p = 0,015), tricípite (8,33 ± 0,01; p < 0,001) e remada (19,48 ± 2,78 kg; p= 0,020). Por fim, considerando a totalidade da amostra, os incrementos de força foram significativos para os exercícios de abdução da anca (12,78 ± 4,22; p = 0,009), tricípite (9,21 ± 2,16; p = 0,001), prensa de pernas (18,62 ± 7,25kg; p = 0,022), flexão dos joelhos (18,53 ± 7,36 kg; p = 0,025) e extensão dos joelhos (13,26 ± 3,23 kg; p= 0,001)
Os resultados dos outros exercícios mantiveram-se semelhantes aos apresentados para todos os idosos independentemente da assiduidade, razão pela qual estão descritos no ANEXO IV.
iv. Planeamento Anual e Justificação
O plano anual é fundamental na orientação do processo de treino e deve ser desenvolvido de acordo com as necessidade e objetivos individuas. A sua estrutura deve considerar o número de sessões de treino semanais, mensais e anuais, bem como o intervalo de descanso entre sessões de treino.
Como já referido na revisão de literatura, a prescrição da capacidade da força muscular nos idosos deve, dentro do possível, respeitar as seguintes recomendações (Chodzko-Zajko et al., 2009; Franklin et al., 2000; Thompson et al., 2010):
- Frequência semanal de treino: 2 vezes; - Número de exercícios por sessão: 8 a 10; - Número de séries por cada exercício: 1 a 3; - Número de repetições por série: 8 a 12;
- Intensidade da carga de treino: 40% a 50% 1RM para idosos iniciados e 60 a 80% para idosos treinados;
- Intervalo entre sessões: 48 horas;
- Escolha dos exercícios: sobretudo grandes grupos musculares, exercícios multiarticulares;
De uma maneira geral, o planeamento realizado deu resposta às recomendações atrás referidas (Tabela 5).
Tabela 5. Planeamento anual da turma de treino de força
Meses Total de número de semanas Número de sessões de treino Outubro 5 10 1º Mesociclo (65% de 1RM) Resistência Muscular (2 séries x12 repetições) Novembro 4 8 Dezembro 4 6 Janeiro 5 9 2º Mesociclo (75% de 1RM) Hipertrofia Fevereiro 4 8
