FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO
Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva DEF/CCS/UFPB
INTRODUÇÃO
• Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos
métodos desenvolvidos na musculação foram criados em ambientes e academias e de forma empírica.
– Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua
efetividade.
• Perspectivas atuais
– Embasamento científicos destes métodos.
• Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos. – Mas as explicações ainda são insuficientes
– Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos.
• Efetividade
– Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta. – Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
– A periodização parece influenciar mais que o proprio método. – Deve-se buscar o método correto para o momento adequado.
– Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos
Resultado de estimulação tensional e metabólico. Transcrição RNA mTOR Mecanotransdução Dano muscular Células satélites Insulina GH IGF 1 Testosterona Miostatina Osmolaridade Polimorfismo
CLASSIFICAÇÃO
Aumentam nº de repetições Exploram ativação de UM Metabólicos / Acidose/ hipóxia Cardiovascul ares Ênfase em grupos musculares Fase excêntricaDrop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada exc.
Roubadas Drop-set Oclusão vascular
Bi-set Negativo
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de contração
Tri-set Rep. forçada
exc.
Bi e tri-set HIT Set gigante
Pausa-desc Super set Onda
Superlento Pico de contração
NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA
Dano muscular
Importância do maior tempo de fase
ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA
Ganho neural
CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO
Potencial da hipóxia para induzir
Dano muscular Hipertrofia
Histórico das cargas baixas
Com redução do intervalo Até a falha concêntrica
PIRÂMIDE
•
De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e
baixas.
– Foi idealizado para nivel fisioterápico.
• Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem
alterar o número de repetições (10 rep).
• Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s.
•
Propostas atuais
– Nao se precupa em evitar a fadiga.
– Cargas máximas e sub-máximas
– Número de repetições varia em função da carga (de 2 a 12 rep).
PIRÂMIDE
•
Propostas do método
– Trabalhar todas as fibras.
– Melhor aproveitamento nas cargas altas.
•
Comentários
– Atentar para a cinética de recrutamento das fibras. – Atentar para a fadiga do aparato contrátil.
• Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para
hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e metabólicos ao mesmo tempo.
– Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia.
– Estudos nao suportam vantagens deste método para
DROP-SET
•
Drop significa descer, cair.
– séries descententes.
•
Caracterização
– Repetição até a falha concêntrica – Diminuição da carga
– Prosseguimento do exercício até nova falha. – Repetir o procedimento até um número de
repetiçoes pré-estipulado
DROP-SET
• Proposta do método
– Aumentar o volume de trabalho
• Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a
fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas menores.
– Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras. – Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.
• Comentários
– Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e
final (para força ou hipertrofia)
– Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as
ultimas para metabólicos
• Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em
estado de acúmulo de metabólitos.
– Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade,
exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e intervalo,determinam a abordagem.
PRÉ-EXAUSTÃO
Caracterização
Fadigar um músculo isolado através de um
exercício uniarticular.
Partir para um exercício multiarticular, que
dependa do músculo fadigado.
Proposta do método
PRÉ-EXAUSTÃO
•
Comentários
– O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa sobre os demais músculos envolvidos no exercício multiarticular.
• Fadiga diminui recrutamento de UM
– Por outro lado,outras unidades são recrutadas para compensar.
– Mas se a carga houver sido máxima, todas UM
possíveis já teriam sido recrutadas.
– Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos habitualmente nao utilizados.
BI-SET E TRI-SET
•
Caraterização
– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).
•
Proposta do método
– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos
músculos fadigados.
• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma massa muscular estaria mais tempo sob tensão.
BI-SET E TRI-SET
Comentários
Justificam-se tanto pelo estresse mecânico quanto
pelo metabólico.
SET GIGANTE
Caracterização
Uma exarcebação do tri-set
Mais de três séries para o
mesmo grupo muscular.
Até 11 séries com 3 exercícios
apenas, sem descanso, alternando numero de repetições e velocidade.
SET-GIGANTE
•
Proposta do método
– Uma mistura de blitz e flusshing
•
Comentários
– Grande número de repetições nao se justificam para força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM.
• Porém funciona como intervalo metabólico.
– Justifica-se para fisiculturistas, que tem volume/intensidade elevados.
SUPER-SET
Caracterização
Diferencia-se do bi-set pq os exercícios são
realiados para grupos musculares antagônicos.
Proposta do método
Aproveitar o fenômeno da co-contração Antagonista tb é ativado num exercício como
estabilizador.
O antagonista entraria no exercício ja com algum
SUPER-SET
Comentários
Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da capacidade de realização do exercício (menos
repetição).
Pode apresentar problemas operacionais quanto a
distância e ocupação das máquinas.
Treinos sem intervalos, promove grande elevação do metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil,
2005).
MÉTODO DA ONDA
Caracterização
Séries com pequeno e depois maior número de
repetições ( 2 x 6)
Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño
número de repetição.
Proposta da método
Potenciação pós tetênica (muito explorada por
corredores velocistas).
Após contração intensa, mais ativação e UM, devido
melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)
MÉTODO DA ONDA
Comentários
Por causa dos velocistas, este fenômeno tem
sido bem estudado e embasado.
Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas
repetiçoes com cargas intensas.
Como a potenciação pós-tetânica dura até 10
minutos, ha um espao confortável para anipulação dos intervalos
Nao usar com iniciantes e nao perdurar com
intermediários ou mesmo avançados.
Este método prioriza mais força máxima que
hipertrofia, embora se possa aumentar o
número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em pirâmide)
SUPERLENTO
Repetição com 16 a 60 segundos
(concêntrica + excêntrica).
Proposta original de 5 seg + 10 seg.
Proposta do método
Recrutamento progressivo de unidades motoras Começando pelas menores.
SUPERLENTO
Comentários
Difícil encontrar um sentido para este método UM pequenas já sao recrutadas
Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de
descanso”.
Daí um menor acúmulo de metabólitos
Além disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á
pequena velocidade, inibe ganho em força.
SEIS-VINTE
Caracterização Séries de 6 e 20 repetições para um mesmo grupo muscular, numa mesma sessão. Versao tradicional 6/20/6/20/6/20 Versal alternativa 6/6/6/20/20/20SEIS-VINTE
Proposta do método
Uso de estímulos tanto tensionais como
metabólicos na mesma sessão, evitando a “acomodação fisiológica”.
Comentários
A proposta é boa, mas debe ser estudada a
possibilidade de realizar micros só tensionais ou só metabólicos ser mais proveitoso por melhor evitar a “homeostasia da forma”.
Dos maiores problemas na musculação é a
ROUBADAS
Caracterização
Execução até a falha concêntrica com técnica
correta.
Alteração biomecánica para permitir mais
repetições.
Proposta do método
Aumentar o tempo ou número de repetições do
ROUBADAS
Comentários
Possibilidade de lesão evidente.
Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER. Não é passível (nem prudente), de ser executado
em todos os exercícios.
Pequena relação custo-benefícios
Além disso, vários outros métodos conseguem o mesmo
com menor risco.
Ajuda de outros músculos diminui o trabalho
REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA
CONCÊNTRICA
Caracterização
Após falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou
isométricas
Proposta do método
Aumentar o tempo sob tensão numa séria,
aproveitando os pontos de melhor vantagem biomecânica.
Comentários
Precisa de consciência motora e experiência para
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)
Caracterização
Repetição até falha concêntrica.
Ajudante aplica a força necessária para permitir
mais repetições até número ou tempo pre-estipulado.
Usar somente a força necessária
Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da
amplitude articular.
E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica.
Proposta do método
REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)
Comentários
É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica. Lembrar do princípio da esspecidificade em relação ao
ganho de força.
Propício para estímulos tensionais.
Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem
mais longo.
PAUSA-DESCANSO
Caracterização
Série até a falha concêntrica Pausa de 5 a 15 segundos
Tetoma exercício até nova falha concêntrica
Repetir procedimento até objetivo predeterminado. Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica
Proposta do método
PAUSA-DESCANSO
Comentários
Sem problemas biomecânicos como na roubada. Não precisa de ajudante, como na repetiçoes
forçadas.
Manutenção da carga original, diferentemente do
drop-set
Possibiliade de acrescentar um estímulo
OCLUSÃO VASCULAR
Caracteriação
Realizar contrações curtas ou isométricas. Depois realizar a série normalmente.
Proposta do método
Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica
diminuído.
Em estado de acidose as UM grandes seriam logo
recrutadas.
Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da
OCLUSÃO VASCULAR
Comentário
Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único
método que efetivamente explora os princípios estudados por Takarada, sem depender de
alterações no intervalo.
Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão
física da circulação.
É um pontente estímulo estressor metabólico. Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas.
PICO DE CONTRAÇÃO
Caracterização
Ênfase nos pontos da amplitude articular onde o
movimento tem desvantagem biomecânica.
Contração isométrica / lentificação do movimento. Evitar momentos com músculo mais encurtado
Proporciona descanso e não omite o fluxo.
Proposta do método
Explorar o fenômeno da maior ativação de UM no
ponto de quebra, e obter maior atividade metabólica.
PICO DE CONTRAÇÃO
Comentários
Possibilidade de maior estímulo metabólico, com
maior produção de lactato.
Explora a fase concêntrica
Maior ganho em força concêntrica.
O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,
conforme princípio da especificidade (precisa estudo para confirmar esta suposição teórica).
Precisa diagnosticas os pontos de menor aplicação
geração e força para cada exercício.
CIRCUITO
Caracterização
Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de
10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30 seg.).
Proposta
Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao
longo e toda a sessão.
É possível manter dentro da zona alvo.
Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no
CIRCUITO
Comentários
Melhoria da condição cardiovascular.
Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e
PROCEDIMENTOS METABÓLICO X
TENSIONAL
METABÓLICO TENSIONAL
Carga para maior número de
repetições.
Velocidade de 2020. Interrupção devida à
acidose.
Após falha, nao precisa
enfatizar a fase encêntrica.
Intervalos mais breves.
Carga para menor número
de repetições.
Velocidade de 4020. Interrupção por
incapacidade contrátil.
Explorar bem a fase
excêntrica após a falha.
RM´S OU SUB-MÁXIMAS?
Muitos dos métodos sugerem repetições
máximas.
Garantiriam esforço máximo….maximização do
treinamento.
Mas existem duas questões:
1. Estudos investgando superioridade das RM´s são
controversos
2. Risco de overtraining significantemente
