Caderno Exercicios - Treinamento Funcional

(1)

CORE

(2)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios de estabilização

VARIAÇÃO:

3 ou 2 apoios.3 ou 2 apoios.

Obs.:

Podem serPodem ser

dinâmicos, dependendo do dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou Exemplo: Elevar MMSS ou MMII

MMII alternadamenalternadamente.te.

11

22

(3)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios de estabilização

VARIAÇÃO:

3 ou 2 apoios.3 ou 2 apoios.

Obs.:

Podem serPodem ser

dinâmicos, dependendo do dinâmicos, dependendo do condicionamento do aluno. condicionamento do aluno. Exemplo: Elevar MMSS ou Exemplo: Elevar MMSS ou MMII

MMII alternadamenalternadamente.te.

11

22

(4)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Sem Material)

Exercícios dinâmicos

Flexão alternada de joelhos. Flexão alternada de joelhos.

Obs.:

Quadril aduzidos ou abduzidos. Quadril aduzidos ou abduzidos.

66

77

Podemos utilizar, também, os deslocamentos. Podemos utilizar, também, os deslocamentos.

Exemplo:

Prancha ventral com deslocamentoPrancha ventral com deslocamento lateral,lateral, frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e frontal ou, ainda, alternar cotovelos estendidos e flexionados, ou seja, “prancha alta e

(5)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

1

2

3

(6)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

7

8

9

(7)

1.1 Prancha ventral com cotovelos estendidos (Diversos Materiais)

13

14 Diversos materiais podem ser

empregados para realizar os

exercícios de prancha ventral

com cotovelos estendidos:

fitball

, bosu, disco inflável,

fita suspensa, plataforma e

disco de equilíbrio, elásticos,

como

faixas,

mini-band

,

ajustador de passos.

(8)

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

1

2

3

(9)

1.2 Prancha ventral com cotovelos flexionados

7

Os exercícios de Prancha Ventral com cotovelos flexionados são variações

dos exercícios realizados com os cotovelos estendidos.

Aqui podemos explorar os diversos materiais e apoios de MMII e MMSS.

(10)

1.3 Prancha lateral com cotovelo estendido (Sem Material)

Exercícios de estabilização

Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS

Exercícios dinâmicos

Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho

.

3

1

2

5

4

(11)

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios de estabilização

Diferentes posicionamentos de MMII e MMSS

3

1

2

4

5

(12)

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado (Sem Material)

Exercícios dinâmicos

Movimentação do quadril (descer e subir); Flexão e

extensão de joelho.

(13)

1.4 Prancha lateral com cotovelo flexionado ou estendido (Diversos Materiais)

Diversos materiais podem ser empregados: fitball , bosu, disco inflável, fita suspensa, elásticos, como faixas, mini-band , ajustador de passos.

1

2

3

(14)

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Sem Material)

Exercícios de Hiperextensão podem ser de estabilização ou dinâmicos.

VARIAÇÃO:

Alternar MMII e MMSS

4

2

1

(15)

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Elásticos)

1

2

Flexão de tronco com elástico

(16)

1.5 Flexão, extensão e hiperextensão do tronco (Diversos Materiais)

Com fitball,pode-se trabalhar tanto a elevação de MMSS, quanto de MMII

2

1

3

4

5

Os exercícios abdominais tradicionais, de flexão e extensão do tronco, podem ser realizados, no fitball , bosu e disco inflável.

(17)

1.6 Ponte (Sem Material)

Podem ser de estabilização ou dinâmicos.

VARIAÇÃO:

Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

4

2

1

3

(18)

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

4

2

1

3

(19)

1.6 Ponte (Diversos Materiais)

VARIAÇÃO:

Posicionamento de MMSS e MMI; Movimentação do quadril.

Explorar diferentes materiais, fitball , bosu, disco inflável, step, fita suspensa.

(20)

1.6 Ponte Invertida

2

1

3 VARIAÇÃO:

Posicionamento de MMSS e MMI;

Movimentação do quadril. Ponte invertida com rotação de tronco

(21)

1.7 Rotação (Elástico)

1

2

3

Ponto fixo baixo

Ponto fixo médio

(22)

1.7 Rotação (Anilha, halter, medball, kettlebell)

1

2

3

(23)

1.8 “Rolar”

_{Roll out}

(Roda de exercícios, Fita suspensa)

Manter joelhos e quadril flexionados

(24)

1.8 “Rolar”

_{Roll out}

(Roda de exercícios, Fita suspensa)

Prancha alta + flexão de ombros

(25)

1.8 “Rolar”

_{Roll out}

(Roda de exercícios, Fita suspensa)

Flexão e extensão de joelhos e quadril Deslocamentos - Carrinho

Flexão e extensão de joelhos e quadril

(26)

1.8 “Rolar”

_{Roll out}

(Roda de exercícios, Fita suspensa)

2

(27)

MEMBROS

SUPERIORES

(28)

2.1 Flexão de Braços (bases estáveis)

_{Pode ser realizado no}_{Pode ser realizado no}

posição em pé ou posição em pé ou diferentes alturas, como: diferentes alturas, como:

Smith Machine

Smith Machine, degrau,, degrau, step

step; Até chegar na posição; Até chegar na posição horizontal (chão). No chão, horizontal (chão). No chão,

joelhos podem ser joelhos podem ser apoiados ou não. Quanto à apoiados ou não. Quanto à

posição das mãos, elas posição das mãos, elas podem ser abertas ou podem ser abertas ou

fechadas. fechadas.

1

22

44

3

55

(29)

2.1 Flexão de Braços (bases instáveis)

Os mesmos exercícios, do Os mesmos exercícios, do slide anterior, podem ser slide anterior, podem ser executados sobre bases executados sobre bases instáveis e com diferentes instáveis e com diferentes apoios de MMSS e MMII. apoios de MMSS e MMII.

Materi

Materiais: fitball, ais: fitball, bosu,bosu, disco inflável, plataforma e disco inflável, plataforma e

disco de equilíbrio. disco de equilíbrio.

11

22

44

33

(30)

2.1 Flexão de Braços (fita suspensa)

4

3

(31)

2.1 Flexão de Braços (profundidade e alternado)

4

3

1

2

Outros materiais podem ser explorados, como : bosu, disco inflável., etc.

(32)

2.2 Supino (Empurrar horizontal)

4

3

1

2

Exercícios podem ser feitos com elásticos ou no cabo

(33)

2.3 Desenvolver (Empurrar vertical)

4

3

1

2 Variação:

anilha, barra,

kettlebell, medball, halteres.

(34)

2.4 Remada (Puxar horizontal)

4

3

1

2

(35)

2.4 Remada (Puxar horizontal)

10

9

7

8 Variação:

anilha, barra,

(36)

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

5

3

1

2

(37)

2.5 Dorsais e Deltoides (fita suspensa)

(38)

2.6 Outros exemplos de exercícios para MMSS

1

2

Quanto aos exercícios para MMSS, podemos também executá-los sobre bases instáveis, sempre dando muito atenção à carga utilizada.

Pode-se também explorar os exercícios próprios da musculação, como: roscas, elevações para ombros, tríceps, etc; Os diversos materiais, como os elásticos; E os diferentes apoios de MMSS e MMII.

(39)

MEMBROS

INFERIORES

(40)

3.1 Fitball

1

2

3

4

5

Agachamento Agachamento unipodal

(41)

3.2 Bosu

Agachamento com 2 Bosus Agachamento com 1 Bosu

Step up _{Afundo - variações}

1

2

3

Agachamento Arranco

(42)

3.2 Bosu

Agachamento unipodal _Stiff

Passagem lateral - Dinâmico _{Agachamento base invertida} Stiff unipodal

7

8

9

10

11

Bosu com base invertida: Pode-se realizar os mesmo exercícios vistos anteriormente.

(43)

3.3 Outras bases estáveis

Com base nos exercícios anteriores, os mesmos podem ser realizados como diversos materiais, como: disco inflável, disco de equilíbrio, plataforma de equilíbrio, jump, entre outros.

1

(44)

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Agachamento por trás Agachamento frontal

Agachamento arranco Stiff

1

2

(45)

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Bom dia Levantamento Terra

Subida no Step (banco) Stiff unipodal

5

7

8

6

(46)

3.4 Barras, anilhas, kettlebell

Afundo Afundo com Rotação Variação do Afundo: com

pegada de Arranco.

9

10

Agachamento Arranco Unilateral

(47)

3.5 Fita Suspensa

5

3

1

2

(48)

AGILIDADE

COORDENAÇÃO

EQUILÍBRIO

(49)

1

2

3

Os exercícios foram demonstrados com bastões, mas este não é um material seguro. Pode-se utilizar fita adesiva, corda, chapéu chinês, marcadores, entre outros.

(50)

1

3

2

4 Aqui o professor pode criar a sequência de agilidade que será executada. Na foto

acima, realiza-se o exercício apenas com o pé direito, passando por todos os

quadrantes (1, 2, 3 e 4). O exercício também desenvolve coordenação e equilíbrio.

(51)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E

D

E

D

E

(52)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E

D

2)

Deslocamento frontal 2x1

: os dois pés em cada quadrado (tipo marcha).

E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9

(53)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E

D

3)

Saltito lateral 1x1

: um pé em cada quadrado (tipo marcha).

D

E

D

E

D

E

(54)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E

D

4)

Saltito lateral 2x1

: os pés em cada quadrado (tipo marcha). E2 D1 E4 D3 E6 D5 E8 D7 E10 D9

(55)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

E

D

5)

Salto lateral 2x1

: Saltar com os pés em cada quadrado.

E D E D E D E D E D E D

6)

Salto lateral 1x1

: Saltar com um pé em cada quadrado.

(56)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

7)

Deslocamento Frontal 2 dentro - 1 fora

E

D

E2 D1 E4 D5 E8 D7 E10 D11 D3 D9 D6 D12

(57)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

8)

Deslocamento Frontal 1 dentro - 2 fora

E

D

E1 D4 E7 D10 E9 D8 E11 D12 E3 D2 E5 D6

SEM FOTO

(58)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

9)

Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

E

D

E2 D1 E5 D6 E10 D9 E13 D14 E4 D3 E7 D8 E12 D11 E15 D16

SEM FOTO

(59)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

10)

Deslocamento Cruzados Lateral 2 dentro - 2 fora

E D

E2 D1 E6 D5 E10 D9E14 D13

E4 D3 E8 D7 E12 D11E16 D15

(60)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

11)

Deslocamento x Lateral

E D E2 D1 E6 D5 E10 D9 E14 D13 E4 D3 E8 D7 E12 D11 E16 D15

SEM FOTO

(61)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

12)

Deslocamento Frontal Unipodal X

1 3 4 6 8 10 2 7 11 5 9

(62)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

13)

Deslocamento Lateral Unipodal X

1 3 4 6 8 10 2 7 ₁₁ 5 9

(63)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

14)

Deslocamento Frontal Fora-Dentro

1 3 4 6 8 10 2 7 10 5 9 1 2 3 ₄ 5 6 7 8 9

(64)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

15)

Deslocamento Frontal

: 2 mãos em cada quadrado

4 6 8 9 2 10 1 3 5 7

(65)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

16)

Deslocamento Frontal 2 dentro - 2 fora

4 7 6 10 2 12 3 1 8 ₅ 11 9

(66)

Escada de Agilidade e/ou Coordenação

17)

Deslocamento Lateral 2x1

: as duas mãos em cada quadrado.

1

(67)

Cones

Trabalhar velocidade por meio dos

cones, diferentes distâncias e mudança

de direção.

•

Corrida frente

•

Corrida costas

(68)

O tempo de reação pode ser desenvolvido por meio de comandos:

•

Visual

•

Sonoro

•

Bola de Reação

A agilidade pode ser trabalhada por meio dos

obstáculos com diferentes alturas, diferentes

passagens para um lado e outro.

•

Salto de frente

•

Salto de costas

•

Salto lateral

(69)

Mais alguns exercícios

de equilíbrio com e sem

material, que foram

citados nos slides

anteriores.

(70)

(71)