Prof. Fernando R. Ferreira

(1)

Prof. Fernando R. Ferreira

(2)

Esquema de Aula

 Atividade Física

 Bioenergética - Sistemas Produtores de Energia  Princípio do Treinamento

 Identificação de Índices Fisiológicos  Capacidade Aeróbia

 Fatores determinantes e limitantes do condicionamento

cardiovascular

 Exercícios com pesos

(3)

Esquema de Aula

 Potência Muscular Máxima

 Sobrecarga Muscular

 Programa de Treinamento

 Potência e Resistência Anaeróbia

 Anaeróbio X Aeróbio

 Treinamento simultâneo com pesos e endurance

 Importância do exercício aeróbio no treinamento de força

 Treinamento intervalado

(4)

Atividade Física

• Formal

– Participativo • Academias • Clubes • Esportes – Competitivo • Esportes

• Informal

– Atividades diárias

(5)

Atividade Física

• Estética

• Saúde

(6)

Bioenergética

Os ajustes metabólicos que ocorrem no exercício, produzem 3 importantes conseqüências para a homeostasia energética.

• Manutenção da glicemia;

• Utilização do substrato energético com maior eficiência para a atividade física realizada;

• Preservação do glicogênio muscular.

(7)

Transformação Biológica de

Energia

Informações a respeito dos sistemas energéticos envolvidos com a prática de atividade física permite determinar índices que refletem os ajustes para obtenção de energia, de acordo com a intensidade e a duração. Sistema ATP-CP Esgota-se rapidamente Rapidamente reposto Força Potência Velocidade Metabolismo Anaeróbio Resistência de Velocidade Resistência Anaeróbia Resistência Localizada

Grande estoque energético Reposto lentamente Resistência Aeróbia Potência Aeróbia Endurance Metabolismo Aeróbio

(8)

(9)

PRINCÍPIOS DO

TREINAMENTO

 Os princípios do treinamento são normas que devem ser respeitadas quando se elabora e prescreve um treinamento ou um planejamento de treinamento, para que este seja adequado ao indivíduo e consiga atingir todos os objetivos desejados.

 Individualidade Biológica  Sobrecarga

 Reversibilidade  Especificidade

(10)

A identificação de índices

fisiológicos

Fornece aos preparadores físicos, uma

ferramenta precisa para prescrição da

atividade física, respeitando os limites de

cada atleta; de acordo com a necessidade,

objetivo, limitações e fase de treinamento.

(11)

Utilização dos índices fisiológicos

em atividade física (Avaliação)

• Avaliação da evolução dos índices de aptidão física; • Diagnóstico do condicionamento físico atual;

• Reavaliação periódica;

• Diagnostico individual da evolução;

• Identificar as necessidades específicas de cada indivíduo; • Avaliação do Grupo;

• Periodização do treinamento;

• Possibilita a quantificação de melhora do

condicionamento físico geral. (reavaliação e comparação).

Atividade Física Ideal Quantidade X Qualidade

(12)

Capacidade Aeróbia

(

Como testar?)

Medida direta ou indireta

– Fórmulas, tabelas, nomogramas, metabólicos, etc; – Testes de campo ou laboratoriais, (12 minutos,

4000m, ergoespirometria, etc);

– Escolha do Ergômetro (biomecânica da modalidade esportiva, reavaliação e comparação);

– Escolha do Protocolo de teste.

Objetivo

– Identificar os fatores fisiológicos para o êxito na modalidade desportiva;

(13)

Fatores determinantes do

condicionamento cardiovascular

• Idade

• Sexo

• Composição

corporal

• Nível de

condicionamento

físico

• Hereditariedade

(14)

Fatores limitantes do

condicionamento cardiovascular

• Muscular

• Cardiovascular

(15)

Exercícios com pesos

• Qualidade de Vida

• 3a _{Idade (Aumento no conteúdo mineral ósseo)}

• Hipertensão e Cardiopatias

• Obesidade (Diminuição da gordura corporal) • Diabetes (aumenta captação de glicose)

• Lesões músculo-esqueléticas • Fortalecimento dos ligamentos; • Fortalecimento dos tendões;

• Menor incidência de lesões e sua recuperação; • Aumento de ATP-CP e glicogênio muscular; • Diminuição do colesterol total;

(16)

RONNIE COLEMAN RONNIE COLEMAN 2002 2002 ARNOLD SCHWARZENEGGER ARNOLD SCHWARZENEGGER 1975 1975

(17)

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

DE FORÇA

1 - Análise das necessidades:

• Movimento(exercício); • Fisiológica;

• Lesões (histórico).

2 - Seleção de exercícios:

• Especificidade;

• Equilíbrio muscular (agonista/antagonista); • Disponibilidade de equipamentos.

(18)

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

DE FORÇA

3. Freqüência de treinamento:

• Número de sessões semanais;

• Grau de treinabilidade do praticante.

4. Ordem dos exercícios:

• Potência;

• Força pura ou máxima;

• Grandes grupos musculares (multiarticulares); • Pré-exaustão;

• Alternar, MMSS com MMII (alternado por segmento).

(19)

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

DE FORÇA

5 - Volume:

• Séries X Repetições X Peso; • Número total de repetições.

6 - Intervalo entre séries e exercícios:

• Objetivos (força pura, hipertrofia, potência, resistência muscular).

7 - Peso (carga) e repetições:

• Percentual de 1 Repetição Máxima (% 1 RM); • Número de Repetições Máximas (RMs);

• Objetivos (força pura, hipertrofia, potência, resistência muscular).

(20)

Utilização dos índices fisiológicos em

Potência Muscular Máxima (Avaliação)

• Os testes de Potência muscular são classificados de acordo com sua duração.

• Teste de curta duração: 10 segundos ou menos; • Teste média duração: 20 e 60 segundos;

• Teste longa duração: 60 e 120 segundos.

Cada tipo de teste reflete indiretamente uma medida da capacidade de regenerar ATP

durante um determinado intervalo de tempo.

(21)

Sobrecarga Muscular

Força Máxima (Força Pura):

Máxima tensão muscular contra máxima resistência Força de Sprint _{Capacidade de acelerar}

rapidamente Força explosiva ou

Movimento de força em velocidade

Movimentos com força e velocidade

Força isométrica

ou estática Sem produção de _movimento

Força dinâmica Contração voluntária

(22)

Programa de Treinamento

Três opções de programas de treinamento

(Clínicas, hospitais, academias, clubes, etc).

Exercícios Aeróbios Caminhada Corrida Bicicleta Elíptico Dança Aula coreografadas Contínuo e Intervalado Treinamento de Força Endurance (RML)

Força Explosiva (Potência) Força Dinâmica (Hipertrofia)

Força Máxima Musculação Treinamento Combinado Exercício Aeróbico Exercício Aeróbico X X Treinamento de Força Treinamento de Força Caminhada e Musculação

(23)

Correlações das 3

formas principais de força

(24)

POTÊNCIA ANAERÓBICA

OBJETIVOS

• Potencialização da capacidade de manter

um exercício curto e intenso com a

mesma qualidade de movimento sem

perder intensidade e coordenação.

• Utilização com eficiência do sistema

ATP-CP.

(25)

RESISTÊNCIA ANAERÓBICA

OBJETIVOS

• Melhora da capacidade de suportar uma

alta intensidade de exercício com altas

concentrações de lactato sanguíneo.

(26)

POTÊNCIA E RESISTÊNCIA

ANAERÓBICA

DESENVOVIMENTO DO TRABALHO

• Obedecer tempo de estímulos e distância

para diferenciar valências propostas;

• Intervalos suficientes para melhor

resposta da via utilizada.

(27)

POTÊNCIA E RESISTÊNCIA

ANAERÓBICA

• POTÊNCIA ANAERÓBICA:

Estímulos até 15” de execução ou com

distâncias até 100m de deslocamento em

intensidade alta.

• RESISTÊNCIA ANAERÓBICA:

Estímulos acima de 25” de execução ou

com distâncias acima de 150m em

intensidade alta.

(28)

Anaeróbios X Aeróbios

Exercício Anaeróbio Exercício Aeróbio

Rela

ç

ão Volume X intensidade

Atividade de longa duração Acima de 3 min

Baixa intensidade Predominante Gordura

Atividade de curta duração

Início do exercício e atividades de até 2/3 min.

Alta intensidade

ATP-CP e glicólise Anaeróbia

Contribuição da Produção Aeróbia/ Anaeróbia de ATP Durante o Exercício

Segundos Minutos

% De Prod. Aeróbia % De Prod. Anaeróbia

Powers & Howley, 2001

1 2 5 15 35 60 70 80 90 99 98 95 85 65 40 30 20 10 120 60 30 10 4 2 60 30 10

(29)

Anaeróbios X Aeróbios

REMOÇÃO DE LACTATO

• O ácido lático não se acumula necessariamente em todos os níveis de exercício. Durante o exercício leve e moderado as demandas energéticas de ambos os grupos são satisfeitas adequadamente por reações que utilizam oxigênio.

• Em termos bioquímicos, o ATP para a contração muscular torna-se disponível predominantemente através da energia gerada pela oxidação do hidrogênio. Qualquer ácido lático formado no exercício leve é oxidado rapidamente. Assim sendo,o nível sangüíneo de ácido lático se mantém bastante estável, até mesmo quando o consumo de oxigênio aumenta.

(30)

Treinamento simultâneo

com pesos e endurance

• O

Treinamento

Aeróbio

leva

a

uma

densidade capilar maior no músculo e uma

capacidade aumentada do músculo de gerar

energia (ATP) com oxigênio, o que aumenta

a endurance muscular.

• Em contraste, o treinamento anaeróbio

produz força muscular aumentada e uma

tolerância maior aos desequilíbrios ácido –

base

durante

os

exercícios

de

alta

intensidade.

Howley e Franks, 2000

(31)

Treinamento simultâneo

com pesos e endurance

(bom ou ruim???)

• O treinamento de força e endurance concomitantes, não interferem no desempenho da força ou da endurance em comparação com treinamento de força ou endurance isoladamente. (Sale, 1990)

• Programas concomitantes de treinamento de força e aeróbio produzem menos aprimoramento da força e potência muscular em relação ao treinamento que destina-se apenas ao aprimoramento da força.

(32)

Treinamento simultâneo

com pesos e endurance

Fatores que influenciam no treinamento:

• Volume de treinamento;

• Freqüência de treinamento;

• Nível de treinamento dos indivíduos;

(33)

IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO

AERÓBIO NO TREINAMENTO DE FORÇA

• Recuperação mais rápida;

• Melhor remoção de lactato;

• Benefícios Cardio-respiratório;

• Diminuição da gordura corporal

.

(34)

(35)

TREINAMENTO INTERVALADO

São sessões intensas de curta duração

alternadas com períodos de alívio. O

treinamento

intervalado

é

utilizado

classicamente por corredores de distância

intermediária e média como um meio de

proporcionar um estímulo do treinamento

aos sistemas energéticas tanto aeróbio

quanto anaeróbio.

(36)

Base Lógica para o

Treinamento Intervalado

• O treinamento intervalado possui uma base sólida em fisiologia e metabolismo energético.

• No treinamento intervalado, como nas outras formas de condicionamento fisiológico, a intensidade do exercício deve ser ajustada aos sistemas energéticos específicos a serem treinados.

Intervalo de recuperação (Alívio)

O intervalo de recuperação pode ser tanto passivo (repouso-recuperação) quanto ativo (trabalho-(repouso-recuperação). A duração recomendada costuma ser relacionada com o trabalho a fazer, geralmente a relação de 1 para 3.

Ex. um velocista que corre 10” recupera 30”.

(37)

TREINAMENTO INTERVALADO

(variações)

 Intervalado: Envolve a realização de

exercícios contínuos alternados por breves

períodos de recuperação.

-Constante

-Crescente

-Crescente / Decrescente

-Decrescente-Crescente

-Variativo

(Monteiro, 2001).

(38)

(39)

Ajustes cardio-respiratório e metabólico em exercícios aeróbios e anaeróbios de mesma demanda energética

(Pavanelli, C; Neto, T.L.B, 2000)

OBJETIVO: analisar os ajustes cardio-respiratório e metabólico em dois modelos de atividade física (aeróbia e anaeróbia) com a mesma demanda energética.

• Fase a: repouso 2 minutos

• Fase b: 4x15 com 1 min intervalo

• Fase c: 5 min intervalo

(40)

EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS

BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO

Tabela 5 – Valores médios de consumo de oxigênio (VO2), razão de trocas gasosas (R),

frequência cardíaca (FC), pressão arterial sistólica (PAS) e pressão arterial diastólica (PAD) durante a fase a do esquema esperimental.

Média DP

Consumo de Oxigênio (VO₂ ml/kg/min) – STPD

5,19 0,46

Razão de Trocas Gasosas (R) 0,76 0,02

Frequência Cardíaca (FC bpm) 71,5 2,8

Pressão Arterial Sistólica (PAS) – mmHg 120,5 3,69

(41)

G r á f i c o 1 - V a lo r e s m é d io s d o c o n s u m o d e o x i g ê n i o ( V O 2 – m L / k g / m i n ) d u r a n t e

o e s q u e m a e x p e r i m e n t a l.

Valores Médios - Consumo de Oxigênio

17,28 7,2 17,61 5,19 0 5 10 15 20 25

Fase a Fase b Fase c Fase d

m l/ k g /m in

Valores Médios - Razão de Trocas Gasosas

1,31 0,86 0,88 0,76 0 0,2 0,4 0,6 0,8 1 1,2 1,4 1,6

Fase a Fase b Fase c Fase d

R

(42)

BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO (SANTO et al 1997).

OBJETIVO

• Identificar os efeitos do treino pliométrico nos indicadores da força explosiva (velocidade, agilidade, salto a partir de uma posição estática, salto com contra-movimento e potência mecânica média dos membros inferiores em jovens basquetebolistas;

• Identificar os efeitos do destreino específico e da aplicação de um programa de treino pliométrico reduzido nos ganhos anteriormente obtidos.

MATERIAL E MÉTODOS

• 19 jovens basquetebolistas, masculino, idade entre 14 e 15 Regional de • Testes de avaliação da força explosiva

• Velocidade 20m • Agilidade

• Salto estático

• Salto contra movimento • Potencia mecânica média.

(43)

• 1º parte - programa de treino pliométrico (saltos no lugar,

saltos com deslocamento, saltos em profundidade e saltos com carga adicional), com a duração de oito semanas e uma freqüência de três vezes por semana.

• 2º parte - imediatamente após as oito semanas de treino, os sujeitos foram aleatoriamente distribuídos por dois grupos:

– O primeiro (G1, n= l0), respeitou um período de treino específico de quatro semanas mantendo, contudo, os treinos regulares de basquetebol.

– O segundo (G2, n= 9) cumpriram um programa de treino pliométrico reduzido, em simultâneo com os treinos regulares de basquetebol. A estrutura de treino adaptada foi idêntica à da fase inicial, com os mesmos níveis de intensidade, mas com uma redução na freqüência (uma vez por semana) e no volume.

(44)

(45)

(46)

(47)

EFEITOS DO TREINO E DO DESTREINO ESPECÍFICOS NA FORÇA EXPLOSIVA: UM ESTUDO EM JOVENS

Da observação do quadro de resultados obtidos do pré para o pós-treino, constatam-se diferenças estatisticamente

significativas em todas as variáveis estudadas (TABELA 1). Os ganhos superiores ocorreram nos indicadores velocidade,

(48)

BASQUETEBOLISTAS DO SEXO MASCULINO CONCLUSÕES

• a) os resultados do estudo comprovam a eficácia da aplicação do programa de treino pliométrico utilizado na melhoria da força explosiva em jovens jogadores de basquetebol;

• b) o período de treino reduzido, por um lado e a situação

de destreino específico, por outro, concorrem

indistintamente para a manutenção dos níveis de força explosiva. Estes resultados apontam inequivocamente para o poder único que o treino específico em basquetebol parece ter para a sustentação e manutenção

da “performance” motora (indicadores da força

explosiva), pelo menos a partir do quadro de pressupostos do programa de treino aplicado.

(49)

(50)

BIBLIOGRAFIAS

• 1- J. Weineck, 1991 – biologia do esporte – ed manole – pag 182

• 2-Howley e Franks, manual do instrutor de condicionamento físico – 3ª ed – ed. Artmed – pag 251, 2000.

• 3-Mcardle, w. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Fisiologia do exercício – energia, nutrição e desempenho humano. 4º edição, ed. Guanabara koogan, p.373-435. 1998.

• 4-Robergs, r.A., Roberts, s.O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. 1º ed. São paulo: phorte editora; 2002. P. 265-315.

• 5-Newsholme, e., Leech, t., Duester, g. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. 1º ed. São paulo: phorte editora; 2006.

• 6-Monteiro, a.G. Treinamento personalizado: uma abordagem didático-metodológica. 1ºed. São paulo: phorte editora; 2000. P.107.

(51)

BIBLIOGRAFIAS

• 7-Guglielmo, l.G.A., Greco, c.C., Denadai, b.S. Relação da potência aeróbica máxima e da força muscular com a economia de corrida em atletas de endurance. Rev bras

med esporte, 2005, jan./Fev. 11(1): 53-56.

• 8- Wilmoree costill, 2001

• 9 – Ghorayeb, N. Barros neto, T.L. O exercício: preparação fisiológica, avaliação médica, aspectos especiais e preventivos. 1º ed. São paulo; editora atheneu; 2004. P.03-13, 173-183, 463-467.

• 10-Weineck, j. Treinamento ideal: instruções técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo considerações espesíficas de treinamento infantil e juveninil. 9 edição, ed manole, 1999

• 11-Manual de pesquisa das diretrizes do acsm para os testes de esforço e sua prescrição – quarta edição – guanabara koogan p.455.