Projeto Mulher
éalimento e movimento.
Uma assessoria espor6va com nutrição para cada mulher ir mais longe no <sico, na saúde e chegar mais perto de si mesma.
Escolhemos a corrida ou caminhada como principal ferramenta de nosso trabalho porque trata-‐se do padrão motor de todos nós e portanto são
capazes de a6var e envolver toda nossa musculatura e metabolismo durante o esforço <sico.
A seguir seguem dicas básicas para você seguir nossa programação com segurança:
“a corrida e a caminhada, em pequena ou grande escala é acessível, traz leveza, sensação de liberdade e auto-‐confiança”...
PLANILHA DE TREINO
Você pode acessar sua planilha de onde quiser e a qualquer momento do dia.
Ela tem quatro colunas, uma para cada semana e em anexo, ao lado de sua foto, tem as séries de alongamento e de
fortalecimento muscular.
Para atingir os benefícios deste programa você deve fazer: > 1 treino supra-‐limiar de corrida ou caminhada;
> 1 treino de circuito de corrida;
> 1 treino longo de corrida ou caminhada; > 1 a 2 treinos de força;
> 1 a 2 treinos de alongamento;
O parâmetro que você deve usar para estabelecer a intensidade do esforço <sico dos treinos deve ser sua sensação
corporal ou FC.
1. confortável/ leve : ritmo ou intensidade de treino que é
possível conversar ou FC próximo do L1.
2. firme ou ritmado : ritmo ou intensidade de treino que fica
di<cil conversar ou FC próximo do L2.
3. forte : ritmo ou intensidade de treino que é impossível
conversar ou FC acima do L2.
Acompanhe sua planilha o máximo possível porque só com rotina é que você terá o resultado.
Todos os treinos de corrida do Projeto Mulher tem como ponto de par6da a metodologia da Prof.Cris6na de Carvalho baseada na sua experiência espor6va de alto rendimento e na ciência. O programa é atualizado e conduzido por nossa equipe técnica de extrema capacidade e confiança.
Treino 2-‐
Circuito
ObjeDvo : Fortalecer as principais
musculaturas envolvidas na corrida: glúteos e core.
BeneFcio : Beleza e segurança
porque minimiza risco de lesões enquanto trabalha a silhueta do seu corpo.
Atenção: No início é muito comum
sen6r dor na musculatura no dia seguinte deste 6po de treino porque faz parte do processo fisiológico de construção de massa magra, portanto, não se assuste porque em poucas semanas seu corpo já estará adaptado, mais forte e bonito.
Treino 1-‐
Supra Limiar
ObjeDvo : Melhorar o ritmo e
velocidade de sua corrida.
BeneFcio : Fortalecer seu
coração.
Vantagem: “Emagrecer” porque
é capaz de manter o
metabolismo mais alto por até 72horas após esforço <sico.
Para funcionar: A série principal
deve ser feita fora da sua zona de conforto, no entanto, os os intervalos de descanso devem ser suficientes para sua
recuperação até o próximo esbmulo.
TREINOS COMPLEMENTARES
Treinos longos
São treinos acima de 1 hora em ritmo intermitente.
ObjeDvo: mais fôlego e resistência
para sustentar qualquer esforço <sico.
Para funcionar: Neste 6po de
treino você tem que comer e beber a cada 45/50 minutos de esforço <sico um gel ou similar para conseguir sustentar a
demanda energé6ca, metabolizar a gordura como fonte de energia e aprimorar sua condição <sica. Do contrário seu corpo entrará em fadiga muscular e desequilíbrio metabólico o que pode significar inclusive ganho de peso.
Treinos regenera7vos
São treinos curtos e leves de no máximo 1hora.
ObjeDvo: São excelentes para a6var nosso sistema neuro-‐muscular sem, no entanto, causar qualquer
estresse metabólico ou ganho efe6vo de condição <sica.
É uma ferramenta importante de
descanso aDvo para o equilíbrio e
desempenho <sico.
Descanso
Descansar é tão importante quanto treinar, respeite!
IMPORTANTE SABER
Existem alguns conceitos que você deve saber para par6cipar dos nossos treinos com segurança:
“pergunte, fale, questione e expresse tudo que julgar necessário nos primeiros dias de treinos...é assim que poderemos ter excelência em seu atendimento”.
Aquecimento: Deve ser feito dentro da sua zona de conforto. Vale andar ou correr bem leve
porque aqui o importante é aquecer o seu corpo numa intensidade realmente baixa e confortável.
Feedback: Avise a seu treinador quando o esforço es6ver fraco ou muito forte, quando você
es6ver com dor ou lesionado, quando es6ver doente e sempre que for necessário. Esta troca é fundamental para o sucesso do nosso programa: use canal do aluno para isto!
Alimentação: Faça 3 horas de digestão antes de iniciar seu treino. Se você sen6r fome antes
de treinar coma 30 minutos antes do treino uma fruta (1 maçã ou 1 banana ou 1/2 papaia) ou equivalente.
Hidratação: Beba durante todo o seu treino, desta forma sua musculatura assimilará melhor
o esforço <sico.
Após o treino: alimentação e hidratação são fundamentais para você assimilar o esforço:
coma e beba a cada 3 horas. Enfa6ze à qualidade dos alimentos e não a quan6dade: alimentos orgânicos, sucos, frutas, verduras, alimentos integrais e proteínas magras farão toda diferença.
IMPULSO PASSADA: PARTE DA FRENTE DOS PÉS EXTENSÃO COMPLETA DA PERNA DE APOIO
ENTRADA DA PASSADA SEM USAR O CALCANHAR EM ÂNGULO OPOSTO AO MOVIMENTO
ELEVAR OS CALCANHARES PARA CIMA NA FASE DE RECUPERAÇÃO DA PASSADA
SOLTAR OS MOVIMENTOS DOS BRAÇOS SEM TENCIONAR OS OMBROS TRONCO INCLINADO
À FRENTE
PADRÃO MOTOR DA CORRIDA
Correr e caminhar tem dois 6pos diferentes de padrão motor.
O padrão motor correto da corrida tem como apoio principal para propulsão da passada a parte da frente dos pés e ainda os calcanhares devem ser sempre a úl6ma parte a entrar e encostar no chão.
No entanto, como o padrão motor da caminhada é oposto, ou seja, primeiro entramos com os calcanhares e depois usamos a frente dos pés para propulsão, é comum as pessoas
correrem como se es6vessem caminhando e isto além de errado sobrecarrega joelhos e todas as ar6culações do nosso corpo.
Quando corremos de tênis é fácil cometer este erro sem perceber a diferença acima, ou seja, você corre como se es6vesse caminhando.
Agora quando corremos descalços ins6n6vamente mudamos o padrão motor da caminhada para o padrão motor da corrida porque machuca o corpo o tranco que a entrada do
calcanhar gera contra a velocidade do movimento da corrida: faça o teste e acompanhe ilustração detalhada do movimento da corrida acima.
ALONGAMENTO MUSCULAR
Exercícios de alongamento devem fazer parte de qualquer ro6na saudável de vida pois são
fundamentais para alinhar nossa postura e manter a amplitude dos movimentos.
É só através do alongamento que você poderá amarrar os cadarços de seus sapatos em qualquer idade porque do contrário o tempo pode enrijecer sua musculatura e suas ar6culações e lá na frente você perder capacidades tão simples como essa. O alongamento antes e depois dos treinos de corrida é interessante porque contribui para aquecer seu organismo antes de começar sua prá6ca e restabelecer o repouso no final da a6vidade.
No entanto, além destes momentos, o mais importante é você alongar no mínimo duas vezes na semana em horários diferentes dos seus treinos de corrida concentrando na sua respiração e na intensidade das posições sugeridas.
Saiba que dentro do canal do aluno você tem a sua disposição uma série simples e eficiente para te orientar: use!
A dor é o mecanismo de defesa mais eficiente do nosso corpo, portanto, se não for aquele 6po de dor muscular que sen6mos depois de um treino mais intenso você deve abaixar intensidade dos treinos imediatamente ou até suspendê-‐los, avisar seu treinador e ser avaliado por um médico de sua confiança.
A consciência corporal é muito importante neste momento, portanto, sempre que você sen6r dor em qualquer ar6culação ou osso saiba que isto não faz parte deste programa e deve ter toda atenção e cuidado médico.
SEU TÊNIS DE CORRIDA/CAMINHADA
Existem diversos modelos de tênis de corrida para você escolher, siga passo a passo para fazer escolha certa:
1. Escolher uma marca espor6va de confiança.
2. Cer6fique-‐se que o modelo do tênis é apropriado para treinamento de corrida. Neste caso o tênis tem que ter sistema para absorção de impacto e flexilidade plantar para propulsão do movimento.
3. O tênis deve estar sempre um pouco maior que seu pé, ou seja, quando você calçá-‐lo, na ponta do dedão deve ter uma sobra de 1cm pelo menos. 4. O tênis deve ser confortável,
portanto, experimente ele de verdade. 5. Para correr trilha ou montanha o tênis deve ser específico, com “cravos” na sola para aderência em terrenos escorregadios.
Cada corpo impõe sua própria individualidade durante seu treinamento de corrida.
Saiba que o débito energé6co de um atleta que percorrer 5km num ritmo supra limiar pode ser infinitamente maior do que o iniciante que demorar 3 vezes o tempo deste atleta. No entanto, o desafio será equivalente para os dois corredores que executarem este treino dentro de suas próprias capacidades <sicas.
Entre os dois extremos cada um de vocês encontrará seu próprio limite e ritmo.
Da mesma maneira, quando sugerimos um treino por tempo esperamos que cada um de vocês percorram uma distância diferente de acordo com sua própria capacidade <sica. Ou seja, em 1hora de corrida os mais fortes podem percorrer até 15km enquanto os iniciantes irão percorrer 5 ou 6km.
Lembre-‐se disto e busque em cada treino fazer o teu melhor.
O ritmo e a fidedignidade com esbmulo solicitado pelo seu treinador é o que te proporcionará o verdadeiro diferencial que nosso programa de treinamento <sico sugere.
No Projeto Mulher todas as alunas tem direito a consultas periódicas de nutrição porque acreditamos que alimentação é o ponto de par6da para o verdadeiro equilíbrio e bem estar.
Os atendimentos são individuais, feitos na RGNutri 30444047.
Entregue o PARQ antes do seu primeiro treino
O PARQ é um ques6onário de pron6dão de a6vidade <sica que todos devem preencher de acordo com a lei municipal
01-‐00195/2012.
A par6r dele podemos fazer uma primeira triagem sobre sua saúde e eliminar possíveis riscos em relação aos nossos programa de treinamento <sico.
FAÇA ESPORTE COM SEGURANÇA
Exame médico
Consulte seu médico de confiança para saber qual ou quais exames ele necessita para atestar sua atual condição <sica e desta forma nós te atendermos adequadamente. Para quem não tem um médico nós indicamos o Dr.Rogério Neves, da empresa SportsLab -‐ telefone (11) 5054-‐5717, para fazer uma avaliação completa.
Ainda, você pode acessar um clínico geral ou fisiologista do esporte de seu convênio e pedir para que ele te oriente qual ou quais os exames que você necessita.
Diretora Técnica
Cris6na de Carvalho -‐ 11-‐998883510 criscarvalho@nucleoaventura.com.br
Escritório:
Aline ou Daniele -‐ 11-‐30512237 daniele@grupocha.com.br aline@grupocha.com.br
Rua Jerônimo da Veiga, 45 -‐ sala 64 São Paulo
