NUTRIÇÃO CURSO DE TREINADORES DE FUTEBOL - GRAU I

NUTRIÇÃO

4.1

4.2

4.3

4.4

4

Metabolismo energético

Carburantes utilizados na atividade desportiva

Reservas de glicogénio muscular e hepático

Vitaminas e minerais

Índice

• Reações químicas a nível celular, responsáveis pelo processo

de síntese e degradação de componentes celulares

M

ETABOLISMO

E

NERGÉTICO

• Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade:

sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos…

• Metabolismo predominante aeróbio

• Fosfocreatina

• Glicogenólise

• Gliconeogénese

:

 Ácidos gordos livres (AGL), triacilglicerol (TAG), lactato (também

Metabolismo energético

• Macronutrientes

– Hidratos de carbono (HC)

– Lípidos/gorduras

– Proteínas

C

ARBURANTES

U

TILIZADOS NA

A

TIVIDADE

D

ESPORTIVA

4.2

NUTRIENTES

Macronutrientes Micronutrientes

Proteínas Gorduras Água Sais minerais

HC Vitaminas

• Função energética - principal substrato energético para o cérebro e

músculo

• Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático

• Previne fadiga muscular

• Maximiza o desempenho físico e mental

• Promove adaptações ao treino e recuperação adequada

Hidratos de carbono

HIDRATOS DE CARBONO Simples Açúcares monossacáridos dissacáridos Complexos Fibra Amido, glicogénio  Glicose  Frutose  Galactose  Sacarose  Lactose  Maltose polissacáridos

 Digerível  Não Digerível

• Absorção rápida

• Favorecem reservas de glicogénio

• Diminuem a saciedade e saciação

HC simples

Frutose: fruta

Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada,

compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas

• Absorção lenta

• Favorecem reservas de glicogénio

• Aumentam a saciedade e saciação

HC complexos

Pão, broa, cereais de pequeno-almoço

Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa, aveia Leguminosas

• Fibra insolúvel:

 Aumenta a sensação de saciedade

 Estimula o peristaltismo intestinal

 Previne obstipação

 Previne inflamações e cancro intestinais

HC complexos: fibra

• Fibra solúvel:

 Aumenta a sensação de saciedade

 Reduz os níveis de colesterol no sangue (↓ o risco de DCV)

 Controla os níveis de glicemia

 Previne obstipação

Leguminosas Hortofrutícolas Tubérculos (inhame, batata)

• Efeito de alimentos, com a mesma quantidade de HC, sobre a glicemia (alimento-teste: pão branco - IG 100)

– Baixo (≤ 55): carne, leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas), maçã, pera, noz,

leite, iogurte, massa integral, coca-cola, banana verde, kiwi, ameixa fresca e desidratada, sushi, batata doce, amendoins…

– Médio (56-69): centeio, aveia, arroz, pão de cereais, massa refinada, laranja,

cenoura, banana madura, uvas passas, ervilhas… – Alto

• Função energética

• Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais

• Formação e manutenção das membranas celulares, precursoras de compostos (hormonas, vitaminas, bile…)

• Regulação da temperatura, resistência aos choques

• Aporte > 30% é desfavorável para a saúde e rendimento

• Aporte < 15% compromete rendimento devido à ↓ de triglicerídeos musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis

4.2.2

Saturados (AGS) GORDURAS Insaturados (AGI) monoinsaturada  Ác. oleico  Ác. Linoleico  Ác. alfa-linolénico  EPA, DHA polinsaturada Outras  Colesterol

 Ácidos gordos trans  Ácido palmítico

 Ácido láurico

AGI:

Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim, abacate Ácidos gordos essenciais:

Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais e de sementes, frutos de casca

rija (amêndoa, noz, pinhões, avelãs…), carnes brancas, gema de ovo

Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais e de sementes (colza e noz),

peixes gordos (atum, arenque, cavala, salmão, sável…): 2 x/semana Se impossível, 1 g/dia em suplemento: ≈ 3 g de óleo de peixe

Gorduras: fontes alimentares

AGS e colesterol:

Carnes vermelhas, peles de aves Enchidos, bacon, gema de ovo Manteiga, banha, coco

Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo…)

• Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto…)

• Funcionamento: sistema hormonal

, enzimas

, transporte O

• Importantes para reparar, sintetizar e substituir proteínas

danificadas pelo exercício

• Manter o tecido muscular ou hipertrofia

• Permitir uma função ótima do sistema imune

• Otimizar adaptações musculares após o esforço

4.2.3

PROTEÍNAS

Aminoácidos (aa)

Essenciais Não essenciais

 Isoleucina  Leucina  Metionina  Fenilalanina  Lisina  (…)  Alanina  Arginina  Histidina  Tirosina  Prolina  (…)

Proteínas

Alto valor biológico (contém todos aa essenciais)

Carne, pescado, ovo Leite e derivados

Soja e derivados

Fornece AGS e colesterol

Baixo valor biológico (não contém todos aa essenciais)

Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio…)

Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja

Fornece menores teores de AGS e colesterol

Proteína ≈ 104 g

Sopa de espinafres com feijão

90 g pescada grelhada, 4 batatas, brócolos

Fruta

250 ml de leite MG

100 g pão mistura com manteiga Fruta

Nozes

1 iogurte líquido

100 g pão de mistura com 1 fatia de queijo 1 café com 1 pacote açúcar

Bolachas de água e sal Sopa juliana

90 g frango estufado, 9 colheres de sopa de

arroz branco e couve-de-bruxelas

Meio da manha Pequeno-almoço Almoço Meio da tarde 1 Meio da tarde 2 Jantar

• Exemplo: ♂ 65 kg, necessidade de 1,6 g/kg/dia = 104 g

Proteínas

• Reposição de pequenas quantidades usadas como substrato

energético

•

Reparação de proteínas danificadas

•

Suportar níveis aumentados de processos que usem aa

•

Remodelação proteica

•

Síntese aumentada de novas proteínas

• Exercício crónico (treino): aumenta a eficiência da utilização

• Treinos > 90’: depleção de glicogénio nas fibras musculares mais

Reservas de glicogénio

• 1 - 4 horas: HC ↓ IG

– Maior estabilidade glicémica

– Maior contribuição da gordura como substrato energético, a baixa e moderada intensidade

• 1 - 4 horas: HC complexos ↓ IG

– Frutos: maçã, pera…

– Leite, iogurte com pedaços

– Pão de mistura/sementes, cereais de pequeno-almoço com cereais integrais – Broa, crepes, aveia

– Sopa de legumes e hortaliças/canja – Buffet de hortícolas

– Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas?

– Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura – Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…)

• < 1 hora: HC simples

– Tostas de cereais refinados

– Bolachas simples/línguas-de-gato – Banana, laranja, tangerina

– Uvas passas, alperces desidratadas – Marmelada, compota, mel, geleia – Bebida desportiva

• Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia • Ajuda a manter a concentração plasmática de glicose

• Previne hipoglicemia

• Permite manter exercícios de elevada intensidade por mais tempo • Poupa glicogénio hepático

• Atrasa a depleção do glicogénio muscular

• Ajudar a repor as reservas endógenas de HC nas fases finais do exercício

HC: durante o exercício

• Inclusão de HC nas bebidas ↑ capacidade para o exercício,

mantendo altas taxas de oxidação de HC, prevenindo fadiga central

e ↓ perceção do esforço

• Bebida desportiva com [HC] 8 a 10% ↓ esvaziamento gástrico, ↓ a

absorção de líquidos e compromete a função fisiológica

• Bebidas contendo 6% de HC ↑ rendimento

• Primeira hora após o exercício acontece a maior taxa de

armazenamento de glicogénio muscular

• Pequenas refeições, a cada 15 min, com HC de absorção rápida e

proteínas

• 0,8 g HC/kg/h + 0,2 - 0,4 g P/kg/h AVB

• Exemplos para atleta de 70 kg:

– 2 ovos cozidos + 185 ml iogurte líquido + 150 g de banana

– 2 pacotes leite achocolatado + 60 g de pão de cereais + 30 g queijo – 75 g de pão de cereais + 3 ovos mexidos + 150 g de laranja

– 75 g de pão de cereais + 85 g de atum + 200 ml de bebida desportiva

HC + Proteína: recuperação

• Micronutrientes

– Vitaminas

• Complexo B: B

, B

, B

, B

, B

, B

e B

• D

• C, E, A (β-caroteno) – antioxidantes

– Sais minerais

• Cálcio e ferro

• Sódio e potássio

• Zinco

• Magnésio

4.4

V

ITAMINAS E

M

INERAIS

• Presentes na alimentação em pequenas quantidades

• Não fornecem energia

• Função reguladora e protetora

• Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo

• Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da

estrutura óssea,

função imunitária, funcionamento do

sistema nervoso, construção e reparação do músculo após

VITAMINAS Hidrossolúveis Lipossolúveis  Vitamina C  Vitaminas do complexo B B1 – Tiamina B2 – Riboflavina B3 – Niacina B5 – Ácido pantoténico B6 – Biotina B9 – Ácido fólico B12 - Cobalamina  Vitamina A  Vitamina D  Vitamina E  Vitamina K

Vitaminas

• Síntese de proteínas e células sanguíneas

• Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema

nervoso

• Carência: anemia perniciosa

• Recomendação:

• Exemplo: ♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

Vitamina B

₁₂

(cobalamina)

• Exemplo: ♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia

– Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg)

– Ovo cozido (2 unidades - 100 g) (0,5 μg)

– Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg)

Vitamina B

₁₂

(cobalamina)

• Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa,

favorece a cicatrização e síntese de carnitina

• Recomendação:

• Exemplo: ♂ (> 19 anos) = 90 mg/dia

• Regula a expressão genética

• Homeostasia do cálcio e fósforo

• Diferenciação e crescimento celular

• Recomendação:

• Exemplo: ♀ e ♂ (0 - 70 anos) = 15 μg/dia

• ↓ níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento • Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente

– Força muscular – Potência muscular

– Menor percentagem de massa gorda – Prevenção de fraturas de stress

– Menor incidência de lesões

– Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior – Aptidão aeróbica (treino de corrida)

Oligoelementos (NN < 100 mg/dia) SAIS MINERAIS Minerais (NN > 100 mg/dia)  Cálcio  Sódio (Na+₎  Potássio (k+₎  Magnésio  Fósforo  (…)  Ferro  Selénio  Flúor  Iodo  Zinco  (…)

Minerais

• Intervém no metabolismo dos ossos e dentes

• Coagulação sanguínea

• Contração muscular

- 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg)

- 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg)

- Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg)

Ca = 965 mg

Cálcio

• Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e

proteínas

• Relaxante muscular

Magnésio

• Recomendação:

Exemplo: ♂ (19 - 30 anos) = 400 mg/dia

 500 ml leite

 90 g feijão-manteiga

 100 g couve portuguesa

 100 g espinafres

• Transporte de O

no sangue

• Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese

• Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC

• Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá preto),

fosfatos (conservantes)

• Manutenção do equilíbrio ácido-base

• Recomendação:

1 colher de chá rasa

• Recomendação: DRI são suficientes para atletas

• Suplementação: Apenas se o atleta apresentar deficiência:

Vitaminas B, E, D, Ca, Zn, Mg, selénio

Micronutrientes

Treino intenso Vegetarianismo

• Contração muscular ↑ temperatura corporal

(homeotermia) → TRANSPIRAÇÃO → perda de água e de eletrólitos: Na+ e K+

Hidratação

“Perda de água corporal com ausência de equilíbrio de fluídos nos meios

Desidratação

• Ativados mecanismos

– ↓ excreção de água e sódio – Estimulam a sede

• Controlam a ingestão e a perda de água e eletrólitos

Regulação hidroeletrolítica

Desidratação: um dos principais problemas nutricionais do Exercício Físico

• > incidência de patologia muscular

• > incidência de patologia tendinosa

• > proteólise → inibe a síntese proteica

• > glicogenólise

• Sede

• Cor, odor e volume da urina

Necessidades hídricas

Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and

Necessidades de água ao longo da vida (L)

♀

Copos

♂

Copos

Crianças

1,0

5

1,0

5

Crianças

1,2

6

1,2

6

Crianças

1,4

7

1,6

8

• Perdas excecionais pela urina, lágrimas…

• Doença: febre, vómitos e diarreia

• Transpiração: exercício físico, calor…

• Velocidade de sudação depende:

– Intensidade do esforço

– Condições ambientais

– Aptidão/condição do atleta

– Habituação a altas temperaturas

– Tipo e quantidade de roupa utilizada

• Água, chás, tisanas, infusões

• Parte integrante de quase todos os alimentos – Hortofrutícolas

– Laticínios

– Confeções ricas em água: sopa, ensopados, arroz malandro, caldeiradas, estufados ricos em água, com molho de hortícolas

• Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg

de bebidas, 4 h antes

• Se urina escura: beber 3 - 5 ml

de bebidas, 2 h antes

– Leite, iogurte líquido

– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta – Água mineral, chá, cevada, café

– Sopa e hortícolas crus/cozinhados

– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta – Água mineral, chá, cevada, café

• Disponibilizar água nos treinos e jogos para limitar as perdas de

suor

 Bebidas desportivas: promovem reidratação,

repõem eletrólitos perdidos (Na+ _{e K}+₎

Hidratação: durante

Reposição de sódio previne cãibras, fadiga central e torna a reidratação mais eficiente

• Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na

_{e K}

_{) e HC}

– Quando a sudação é abundante: adicionar sal extra, desde que o volume seja reposto e a função renal seja normal (20 - 80 mmol/L)

• Evitar água simples: diminui a [

], ↑ volume sanguíneo, ↓

sensação de sede e ↑ eliminação pela urina → desidratação

• As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente

• Evitar bebidas alcoólicas devido à diurese

• A adição de HC e proteína (à água e Na

_{) ↑ a retenção de}

líquidos, comparativamente à ingestão de água

simples/bebida com HC (40% e 15%, respetivamente)

• Primeiros 60 minutos

• Refeição completa

• Delinear estratégias que promovam um aporte

energético e nutricional adequado

– HC antes e durante treinos e jogos

– Hidratação com aporte de Na

_{e K}

– Refeição de recuperação

Muito obrigada