Refeição pré-exercício
Durante o exercício
Refeição pós-exercício
Refeição pré-exercício
Ao contrário do exercício em jejum, consumir alimentos antes do esforço aumenta o desempenho,
Prepara o indivíduo para o esforço que se seguirá sendo importante que ele não se sinta com fome nem cheio,
Deve ser suficiente em fluídos para manter a hidratação,
Apresentar baixo conteúdo de gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto
gastrointestinal,
Rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar o estoques de glicogênio,
Moderada em proteínas,
Refeição pré-exercício
O tamanho e o tempo da refeição estão interrelacionados. Como a maioria dos indivíduos não gosta de competir de estômago cheio deve-se consumir pequenas refeições próximas ao evento para permitir o esvaziamento gástrico,
Refeições maiores devem ser consumidas se existe mais tempo antes do evento,
Quantidade de CHOs consumidos em estudos onde houve aumento de desempenho foi de 200-300 g para refeições consumidas 3-4 horas antes do evento,
Refeição pré-exercício
O consumo de carboidratos uma hora antes do evento é controverso, pois as pesquisas iniciais sugeriram que essa prática levaria a hipoglicemia e a fadiga prematura,
Trabalhos mais recentes, entretanto, não demonstram efeito ou até observam aumento do desempenho,
Dados atuais quanto aos efeitos do índice glicêmico são mistos,
Durante o exercício
Se os carboidratos consumidos em quantidades presentes nas bebidas desportivas (4-8%) aumentam o desempenho ou não de atividades com duração igual ou menor que uma hora
permanece uma questão controversa,
As pesquisas atuais apoiam o benefício dessa prática,
especialmente para indivíduos que se exercitam pela manhã depois do jejum noturno quando a concentração hepática de glicogênio está baixa,
Para eventos mais prolongados está demonstrado de modo inequívoco que o consumo de 0,7 g de CHO por Kg por hora (~ 30-60g por hora) aumenta o desempenho de endurance,
Durante o exercício
Esse consumo é mais importante para os indivíduos que não fizeram supercompensação ou que fizeram restrição de energia antes do evento,
A ingestão de carboidratos deve ser iniciada logo após o começo da atividade a intervalos regulares de 15-20 minutos,
O principal tipo de carboidrato consumido deve ser a glicose; a frutose não é tão eficiente e pode causar diarréia ainda que
misturas de glicose e frutose são eficientes,
Quando a mesma quantidade total de carboidratos e fluídos é ingerida o tipo de carboidrato consumido parece não ser
Refeição pós-exercício
O tempo e a composição da refeição/lanche pós-competição ou pós-exercício dependem da duração e intensidade do exercício (isto é, se ocorreu depleção de glicogênio) e quando o próximo treino intenso irá ocorrer,
O tempo da ingestão de carboidratos afeta a síntese de glicogênio a curto prazo. O consumo imediatamente após (de 1,5 g por Kg a cada 2 horas) resulta numa concentração de glicogênio 6 horas após o término do exercício em comparação ao consumo de carboidratos iniciados apenas 2 horas após o exercício,
A taxa mais alta de síntese de glicogênio observada num estudo ocorreu com o consumo de 0,4 g por Kg a cada 15 minutos (mais de 2000 Kcal para um indivíduo de 75 Kg),
As práticas acima não precisam ser adotadas por aqueles que tem um dia ou mais entre as sessões de treinamento intenso, pois num período maior que 24 horas, o tempo da ingestão parece não afetar a quantidade de glicogênio armazenada,
No caso acima o consumo de CHOs após o exercício pode ser importante para atender as demandas diárias de carboidratos e energia,
O tipo de carboidrato também é importante na taxa de ressíntese de glicogênio. No caso de açúcares, glicose e a sacarose quanto consumidas na dose de 1,5 g por quilo em 2 horas são igualmente eficientes enquanto que a frutose sozinha é menos,
Com relação aos alimentos contendo carboidratos parece que aqueles com alto índice glicêmico resultam em mais glicogênio muscular em 24 horas quanto comparados a alimentos com carboidratos com baixo índice glicêmico,
A informação acima provavelmente deve ser usada em ocasiões nas quais a necessidade de maximizar a síntese de glicogênio após o exercício é crítica,
Quando quantidades isocalóricas de carboidratos ou carboidratos mais proteínas e gorduras são consumidas após o exercício de força ou endurance, as taxas de ressíntese de glicogênio são similares,
O consumo de proteínas após o exercicio pode fornecer os aminoácidos necessários para o reparo da proteína muscular e promover um perfil hormonal mais anabólico,
