Oi galera! Eu criei este guia de receitas para lhe fornecer algumas idéias fáceis e saudáveis sobre como planejar suas refeições diárias. São receitas que você pode implementar agora mesmo no seu dia-dia e tenho certeza que você vai adorar e ver resultados logo-logo!
Eu só inclui as três principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar), mas sinta-se livre para acrescentar ou diminuir (refeições), dependendo do seu estilo de vida.
Este não é um regime fixo, pelo contrário, eu quero que você use isto simplesmente como uma referência e inspiração para que você mesmo crie suas refeições e estilo de vida.
Além disso, cada receita pode ser variada, por isso sinta-se livre para adicionar ou alterar os ingredientes, desde que você substitua por alimentos de verdade (nada de comida “fake”por favor!).
Bom Apetite!
Dia 1:
Café da manha: ovos e bacon
Se eu tiver que escolher uma refeição favorita para o meu café da manhã, esta é a vencedora!
Ovos e bacon é um cafe da manha clássico nos Estados Unidos (embora muita gente tenha mudado nas ultimas décadas infelizmente), e eu recomendo que você comece seu dia desta forma.
É rico em proteína e gordura, sendo a combinação perfeita para a primeira refeição do dia.
Ingredientes: * 3-6 ovos
* 200 gramas de bacon * 1 colher de manteiga
* Sal marinho e Pimenta a gosto Preparação:
-Coloque manteiga em uma frigideira no fogo baixo -Frite o bacon (não deixe queimar)
-Adicione ovos e misture com o bacon. -Sal e pimenta a gosto e se divirta!
Variação: Eu também gosto de fazer este prato com alguns vegetais verdes (espinafre, alface, couve), tomate e abacate. Certifique-se que você não queime as verduras e adicione o tomate e abacate por último.
Almoço: Salada Especial
Essa é provavelmente a refeição mais fácil e mais saudável de todo o meu dia.
É preciso de alguma preparação, mas uma vez que você tem todos os ingredientes pronto, ela não leva mais de 3 minutos para ficar pronta. Um dos segredos da boa saúde é comer bastante verduras. Alem disso, adicionando gorduras saudáveis e proteínas de qualidades tornam esta salada a refeição perfeita!
Ingredientes:
* 2 punhado de folhas verdes, como alface, rúcula, acelga * Tomates cereja (ou regular)
* 1 punhado de nozes (amêndoas, cajus, castanhas) * Metade de um abacate
* Cenoura, brócolis, cogumelos, pimentão, pepino
* 200-300 gramas de frango grelhado (você pode escolher carne bovina, carne de porco, peixe, camarão, atum, pato, etc)
* Molho (azeite de oliva misturado com manteiga e vinagre balsamico) * Sal marinho e pimenta a gosto
Preparação:
Tome um tempo de sua semana para comprar, limpar e preparar todos estes ingredientes. A maioria destes vegetais podem ser comidos crus, então tudo que você precisa é apenas cortá-los.
O frango pode ser feito em grandes quantidades ou você pode usar as sobras de pratos anteriores.
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e pronto! Você tem o almoço dos sonhos!
É claro que eu não poderia recomendar uma receita sem o uso de bife. Esta é uma refeição super fácil que pode ser feita em não mais do que 30 minutos. A cebola e brócolis é uma combinação perfeita. Chega de Falar!
Ingredientes:
* 2 filés de bife, corte de 1 polegada de espessura (cerca de 250 gramas)
* ¼ colher de chá de sal marinho
* ¼ colher de chá de pimenta do reino * 1 colher de sopa de manteiga
* 1 cebola pequena, cortada em seis partes * 1 colher de chá de alho picados (2 dentes) * 1 colher de chá de manjericão seco, esmagado * ½ colher de chá de orégano seco, esmagado * 1 colher de sopa de creme de leite
* Brócolis "a l[a vonte" manteiga a gosto
alho em pó a gosto Preparação:
1. Tempere carne com sal e pimenta e deixe de lado.
2. Em uma frigideira grande, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola, alho e brócolis
3. Cozinhe e mexa por 6 a 8 minutos ou até a cebola ficar macia adicionando mais manteiga e alho em pó. Retire da frigideira.
5. Aumentar o fogo para médio-alto. Adicione filés na frigideira cozinhe virando a carne uma vez adicionando manjericão e orégano.
6. Retire os bifes da frigideira, coloque na travessa e cubra para manter aquecido.
7. Volte a cebola, alho e brocolis na frigideira para aquecer levemente e misture com o bife
8. Misture creme de leite sobre bifes.
DIA 2
Café da manha: Café a prova de bala
Eu aprendi esta de Dave Asprey em www.bulletproofexec.com
Eu chamo de “café gordo”. A boa gordura da manteiga e óleo de coco vai dar-lhe energia para fazer o que você precisa durante a primeira parte do seu dia.
Aqui está a receita:
* Faça 1 xícara de café de boa qualidade
* Adicione 1-2 colheres de sopa de óleo de coco * Adicione 1-2 colheres de sopa de manteiga ou ghee *Use uma pitada de canela ou Stevia a gosto.
*Misture tudo em uma caneca ou misture no liquidificador por 20-30 segundos até que fique cremoso.
Aproveite com moderação!
Almoço: Sardinhas, batata-doce e espinafre.
Outro almoço muito nutritivo e fácil de fazer que eu tenho regularmente.Sardinhas são um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
Certifique-se de comprar sardinhas frescas ou sardinhas enlatadas em água ou azeite de oliva. Muitas sardinhas enlatadas nos dias de hoje são vendidos em óleos vegetais ou em óleo de soja, que não são saudáveis.
Sinta-se livre para cozinhar a batata-doce e espinafre do jeito que você preferir. Eu recomendo cozinhar o espinafre na manteiga e a batata-doce na panela.
Ingredientes:
* 1 lata de sardinha (ou fresca) * Metade de uma batata-doce
* Espinafre a vontade (duas mãos cheias) * 2 colheres de sopa de manteiga
* 1-2 colheres de azeite de oliva (opcional) Preparação:
Asse ou cozinhe a batata-doce por 30-40 minutos. Se você comprar sardinhas enlatadas, tudo que você tem a fazer é abrir a lata. Prepare o espinafre com manteiga. Misture tudo num prato e bom apetite!
Jantar: Curry de camarão com arroz
Eu costumava odiar, mas agora eu amo comida picante. Quando eu me mudei para a cidade de Nova Iorque, eu fui exposto a todos os tipos de alimentos. Uma das opções "orçamento amigável" é comida asiática.
E o meu favorito é realmente a comida Tailandesa. Este prato pode ser um pouco forte para aqueles de vocês que não estão acostumados a comida picante. Vá de leve no início e eu prometo que você vai adorar. Ingredientes:
* 2 colheres de manteiga/ghee/ banha (qualquer gordura animal) * 1 cebola grande picada
* 2 dentes de alho picados
* 2 colheres de chá de curry em pó * 1 xícara de grão longo arroz branco * 2 1/2 xícaras de água
* 1/2 colher de chá de sal marinho * 1/2 colher de chá de pimenta
* 1 1/2 quilos de camarão grande, descascado e fatiado * 1/2 xícara de manjericão fresco, finamente picado *Sal marinho e pimenta do reino adicional a gosto Preparação:
1. Aqueça a manteiga/ghee/etc em uma frigideira grande em fogo médio.
2. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar macia(cerca de 6 a 8 minutos).
3. Adicione o alho e curry em pó por 2 minutos, sempre mexendo. 4. Adicione o arroz, 2 1/2 xícaras de água, 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta e deixe ferver.
6. Tempere o camarão com 1/2 colher de chá de sal e 1/4 colher de chá de pimenta e coloque-os na frigideira, cobrindo o arroz parcialmente cozidos.
7. Cubra e cozinhe até que o camarão esteja totalmente cozido, cerca de 4 a 5 minutos. Adicione o manjericão, misture bem e sirva.
Aproveite!
Dia 3:
Café da manhã: Vitamina (Smoothies)
Eu sou um grande fã de Smoothies. É fácil de fazer e você pode levar com você para qualquer lugar. Como eu disse antes, eu adoro misturar bastante gordura e proteína para a minha primeira refeição do dia. No entanto, se não prestarmos atenção aos ingredientes que vamos usar, os smoothies podem ser uma "bomba" de carboidratos, o que não o torna a perfeita refeição do café da manha.
É por isso que eu sempre gosto de incluir 1-2 colheres de proteína em pó (proteína do whey, cânhamo, caseína são as minhas favoritas) com o meu smoothie. Existem centenas de maneiras de fazer um smoothie. Como mencionado, não hesite em fazer o seu próprio e ser criativo. Aqui está, o que eu chamo, “A Bomba“:
Ingredientes:
* 1 colher de sopa de semente de chia * 1 colher de sopa de semente de linhaça * 1 colher de sopa de semente de cânhamo * 1 colher de sopa de cacau em pó
* 1 punhado de couve ou espinafre * 1-2 bananas
* 6 morangos
* 1 xícara de leite de amêndoa/coco
* Meia xícara de iogurte natural (sem ser pasteurizado e sem açúcar) * 1 colher de chá de essência de baunilha ou de Stevia
* 1 colher de sopa de Maca em pó
* 1 colher de chá de vinagre de maçã (não pasteurizado)
* 2 colheres de sopa de proteina em pó ( whey, cânhamo, caseína) * 1 colher de chá de canela
* 4 cubos de gelo
* 1 colher de sopa de oleo de coco e uma de manteiga * Pedaço de babosa
Bote todos os ingredientes em um liquidificador de alta qualidade e você tem uma refeição que não é somente um café da manha mas que pode ser usado durante qualquer parte de seu dia.
Almoço: Fígado, cebola, arroz e espinafre
Deixa eu te contar um segredo que voce não vai escutar em muitos lugares. Fígado é uma “super food”! Alguns argumentam que o fígado é o alimento mais nutritivo neste planeta.
Completo de vitaminas e minerais, o fígado é a combinação perfeita junto com cebola.
Espinafre cozido no vapor é a minha opção de folhas verdes. Ingredientes:
* 200-300 gramas de fígado * Meia cebola
* Manteiga a vontade
* 1-2 xícaras de arroz branco * 2 punhados de espinafre
* Sal marinho e pimenta a gosto
Preparação: Eu não vou falar de como cozinhar o fígado e a cebola, mas
aqui esta uma boa opção . Apenas certifique-se de substituir o óleo de soja recomendado para um dos óleos que eu recomendo aqui. Faça o seu arroz favorito e adicione um pouco de espinafre cozido no vapor (cozido na manteiga).
Jantar: Sopa de Galinha
A última receita é uma que vai levar algum tempo para preparar, mas a vantagem é que você pode fazê-la em grande quantidade e guardar para
o resto da semana. Sopa de galinha é uma das únicos sopas que eu gostava quando eu era criança e também é super nutritiva.
Ingredientes:
• Aproximadamente 1/2 de carne de frango desfiado • 1/2 panela de caldo de galinha caseiro
• 1/4 de uma abóbora em cubos • 2 talos de aipo, picado
• 1 cebola média cortada em cubos, • 3 cenouras em cubos • 1 limão espremido • Salsa Verde • Sal + Pimenta • Manteiga Preparação:
• Em uma panela de sopa, aqueça a manteiga e adicione cebola, cenoura, aipo e deixe cozinhar por alguns minutos
*Depois de um tempo, adicione abóbora sem casca a panela.
*Adicione frango, caldo se galinha, suco de limão, salsa verde, sal e pimenta
OBS. Antes de começar a usar estas receitas fáceis e rápidas, eu recomendaria que voce de uma olhada nesta pagina.
Você vai entender a importância de adquirir ingredientes de alta qualidade e muito mais.
Além disso, você vai aprender que a sua saúde é composta de vários outros elementos que junto com a comida que você bota na sua boca forma o seu nível de saúde.
