Aula 13 - Nutrição e atividade física

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CURSO DE NUTRIÇÃO – FSM

Nutrição e atividade física

Profa. Dra. Daniela Gomes

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Nutrição e atividade física

A prática regular de atividade física traz muitos _{A prática regular de atividade física traz muitos} benefícios à saúde

benefícios à saúde

Maior coordenação motora

Melhora a capacidade cardiorrespiratória Diminui o stress

Diminui o risco de doenças (artrites, diabetes, hipertensão) Manutenção do peso corporal

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Nutrição e atividade física

A alimentação fornece os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar:

Perda de peso

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Nutrição e atividade física

Para uma

vida saudável

_{vida saudável}

, é necessário aliar o

exercício físico a uma dieta balanceada.

EXERCÍCIO EXERCÍCIO FÍSICO FÍSICO DIETA DIETA BALANCEADA BALANCEADA VIDA VIDA SAUDÁVEL SAUDÁVEL

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Gasto Energético Diário

•

Metabolismo Basal

–60 a 70%

•Termogênese

–10 a 12 %

•Atividade Física

–20 a 30%

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Gasto Energético Diário



_{Sedentário: 1.600 kcal}

•Mulher sedentária



_{Moderado ativo: 2.200 kcal}

•Criança, Adolescente menina, mulher ativa

e homem sedentário



_{Ativo: 2.800 kcal}

•Adolescente menino, homem ativo, e

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Balança de energia

Nutrientes e Nutrientes e Calorias Calorias Ingeridas Ingeridas Nutrientes e Nutrientes e Calorias Calorias usadas usadas

=

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Pirâmide alimentar - Sedentário

2 a 3 porções

2 a 3 porções 2 porções2 porções

3 porções

3 porções _{2 porções}_{2 porções}

6 porções

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Pirâmide alimentar - Moderado ativo

2 a 3 porções 2 a 3 porções 2 a 3 2 a 3 porções porções 3 porções 3 porções 4 4 porções porções 9 9 porções porções

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Pirâmide alimentar - Ativo

2 a 3 porções

2 a 3 porções 3 porções3 porções

4 porções 4 porções 5 5 porções porções 11 11 porções porções

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Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física deve compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Os carboidratos servem para a produção de glicogênio muscular = primeira fonte de energia utilizada durante o exercício.

 A reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante.

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Carboidratos

Antes do exercício, deve-se ofertar uma refeição ou um pequeno lanche contendo alimentos ricos em carboidratos.

 Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam repostos.

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Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima de 12 a 15% em relação ao valor calórico total12 a 15% em relação ao valor calórico total.

_{Não devem ser consumidas próximas ao início da}_{Não devem ser consumidas próximas ao início da}

atividade

atividade por terem uma digestão mais demorada.

Podem provocar desconforto estomacal durante o exercício.

Logo após a atividade, também não é bom devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio.

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Proteínas

_{Devem ser consumidas distantes dos horários de}_{Devem ser consumidas distantes dos horários de}

treino e de forma fracionada em

treino e de forma fracionada em várias refeições para v

que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

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Proteínas

A creatina creatina é sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos.

Foi relatada em estudos como responsável por aumentar a massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação.

Alimentos ricos em creatina: carnes

vermelhas, ovos e peixes.

Uma alimentação saudável oferece

ao organismo cerca de 1g de

creatina por dia.

Também pode-se conseguir na

ingestão de suplementos

alimentares e comprimidos.

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Qual a função da creatina no nosso corpo?

A creatina é convertida em fosfocreatinafosfocreatina que funciona como um reservatório de energia.

A fosfocreatina é importante para os tecidos musculares e importante para os tecidos musculares e sistema nervoso

sistema nervoso.

A fosfocreatina é utilizada para a produção de ATP utilizada para a produção de ATP através da enzima cinase da creatina existente nos tecidos musculares.

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Lipídios

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20 20 a 25% do valor

a 25% do valor

energético diário.

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta.

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Os perigos da gordura hidrogenada –

trans

A gordura hidrogenada gordura hidrogenada é uma gordura vegetal que foi criada pela indústria para ser uma alternativa à gordura saturada.

Foi idealizado um processo de transformação de óleos óleos vegetais em gordura sólida

vegetais em gordura sólida e estes são utilizados para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

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Processo de Fabricação da Gordura Trans

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ATENÇÃO!!!

Sempre desconfie dos alimentos sequinhos, aqueles

que são fritos, mas não ficam oleosos.

Ela deixa tudo crocante porque solidifica após a fritura, formando

uma casquinha.

Desconfie das tortas, bolos, pães

que ficam muito fofos.

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Água e eletrólitos - hidratação

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio desequilíbrio

hidroeletrolítico e hipertermia hidroeletrolítico e hipertermia.

A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidrataçãodesidratação.

A ingestão de 2L de líquidos diariamente 2L de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo.

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HIDRATAÇÃO

A ingestão de líquidos ingestão de líquidos antes, durante e após as atividades é necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos e temperatura corporais.

Somente a água e/ou água de coco água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais em atividades leves atividades leves

e moderadas.

A ingestão de bebidas isotônicas de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas atletas

profissionais

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HIDRATAÇÃO

Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais.

A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retarda o início da fadiga.

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Atividade e gasto energético

Todas as atividades queimam calorias. Todas as atividades queimam calorias.

Quanto mais extenuante a atividade, Quanto mais extenuante a atividade, mais calorias você queima e maior sua mais calorias você queima e maior sua

necessidade total de energia necessidade total de energia.. Atividade

Atividade Kcal/minKcal/min Sentado Sentado Andar devagar Andar devagar Jogar golfe Jogar golfe Trabalho doméstico Trabalho doméstico Jogar tênis Jogar tênis Exercício aeróbico Exercício aeróbico 1.4 1.4 3 3 2.5 - 4.9 2.5 - 4.9 2.5 - 4.9 2.5 - 4.9 7.5+ 7.5+ 7-9 7-9

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Alimentação para a atividade física



_{Antes da atividade física devem ser}

evitados:

Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia (leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos fibrosos e condimentados).

Volume grande de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal durante a atividade.

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Alimentação para a atividade física



_{Antes da atividade física devem ser}

evitados:

Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico, aumentar o conteúdo de fluido do estômago e provocar náuseas e câimbras.

Alimentos que já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica.

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O que são suplementos alimentares?

Vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação.

Tipos de Suplementos

_{Suplementos Hipercalóricos e Hiperproteicos}_{Suplementos Hipercalóricos e Hiperproteicos}

Possuem um valor energético alto. São compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais.

_{Suplementos Termogênicos}_{Suplementos Termogênicos}

Ajudam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda de peso e gordura corporal.

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Tipos de suplementos

_{Suplementos Antioxidantes}_{Suplementos Antioxidantes}

Ajuda na limpeza do organismo. Quem pratica muita atividade física acaba liberando muitos radicais livres no organismo.

Suplementos Polivitamínico e Minerais_{Suplementos Polivitamínico e Minerais}

Para pessoas que necessitam complementar vitaminas e minerais no dia a dia.

Suplementos Hormonais_{Suplementos Hormonais}

São substâncias que estimulam a produção de hormônios.

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Suplementação Alimentar

O sistema renal é exigido aquém de suas necessidades rotineiras para metabolizar todo esse aporte protéico, podendo resultar em patologias crônicas.

Atenção especial para as mulheres que fazem uso de suplementos protéicos, pois os excessos de proteínas aumentam a excreção de Ca, contribuindo para a

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Guia Alimentar para Indivíduos Fisicamente Ativos_{Guia Alimentar para Indivíduos Fisicamente Ativos}

Sugestões de alimentos 4 horas antes e 4 horas após os _{Sugestões de alimentos 4 horas antes e 4 horas após os}

exercícios

Arroz, carnes magras e frutas

Lanches de peito de peru com folhas e tomate

Massas ao molho de tomate com carnes magras

Queijos magros, leite ou iogurte desnatado.

Biscoitos ou bolo simples.

Barra energética ou protéica

Frutas frescas ou secas (passas, damasco)

Sucos de frutas. Sucos de frutas. Água de coco. Água de coco. Água. Água.

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Sugestões de alimentos 2-3 horas antes e 2 horas após os _{Sugestões de alimentos 2-3 horas antes e 2 horas após os} exercícios

exercícios

Cereais com leite ou iogurte desnatado.

Pães, biscoitos sem recheio, batatas assadas ou cozidas, bolo

simples.

Frutas frescas ou secas.

Barra energética e protéica

Água de coco.

Água.

Sugestões de alimentos 1 hora ou menos antes e 30 minutos _{Sugestões de alimentos 1 hora ou menos antes e 30 minutos} depois do exercício

depois do exercício

Barra energética e protéica

Frutas frescas ou secas.

Suco de frutas. Suco de frutas. Água de coco. Água de coco. Água. Água.

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O exercício físico tem tido uma importante participação no

tratamento da depressão

A atividade física proporciona benefícios físicos e

psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional.