OTIMIZAÇÃO DO EXERCÍCIO AERÓBIO PARA PERDA DE GORDURA DOS ATLETAS DE BODYBUILDING
BIGUELINI, Jean Carlos Deparis1
TOSCAN, Jhony1 WOLF, Vaneza Lira Waldow2 RIBEIRO, Roberto Régis3
Resumo: Este trabalho pretende trazer conceitos sobre o exercício aeróbico como fonte energética de queima de gordura, atrelado ao treinamento bodybuilding. Objetivo: identificar quais são os melhores momentos para a utilização do exercício aeróbio dentro do plano de treinamento do atleta de bodybuilding. Métodos: Foi realizado uma busca em quatro bases de dados utilizando as seguintes palavras chaves: “exercício aeróbio”,“queima de gordura” e “bodybuilding. Resultado: Foram utilizados artigos científicos, materiais desenvolvidos em teses e dissertações e livros publicados sobre o tema e a partir do estudo e análise das produções percebemos que o exercício quando planejado dentro do programa de treinamento completo (bodybuilding), é uma estratégia altamente positiva para queima de gordura. Conclusão: A partir da revisão de leitura entendemos que o exercício aeróbio contribui e pode ser planejado com as demais atividades físicas, entretanto, notamos a fragilidade dos estudos que apontam essa prática atrelada ao planejamento bodybuilding.
Palavras-chaves: Exercício aeróbio. Queima de gordura. Bodybuilding.
graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Bodybuilding Coach, do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.
2 Professora coorientadora do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 3Professor orientadora do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.
INTRODUÇÃO
Partimos da ideia de entender como utilizar o exercício aeróbio dentro do plano de treinamento do atleta bodybuilding, para isso, procuramos trazer conceitos sobre o exercício aeróbio como um exercício primordial para a queima de gordura, pois, além de ter a possibilidade de realizá-lo em longa duração ou atividades contínuas de baixa/ moderada intensidade, tem a função de produzir energia para o músculo, estimulando e auxiliando o bom funcionamento do sistema vascular, o sistema respiratório e o sistema metabólico.
Além disso, este estudo procura ressaltar considerações importantes sobre a queima de gordura e o processo de oxidação, que ocorre pelos treinamentos de resistência, uma vez que, a depressão do glicogênio proporciona o organismo ativo em um maior espaço de tempo, antes de o corpo chegar à exaustão. Sendo assim, o corpo fica sensível durante a atividade física aos intervalos e a duração entre o início do exercício e a ingestão de carboidratos, gerando a inibição da lipólise. (CAMBRAIA & PULCINELLI 2002).
Contudo, objetivamos compreender quais são os melhores momentos para a utilização do exercício aeróbio dentro do plano de treinamento do atleta de bodybuilding, assim como, aprender como articular os exercícios aeróbios dentro do programa de treinamento completo quantificando o exercício aeróbio dentro das diferentes fases da preparação do atleta.
Trata-se de um artigo de revisão narrativa, considerando-se elegíveis à esta revisão os estudos que tiveram por objetivo entender quais são os melhores momentos para utilizar o exercício aeróbio dentro do programa de treinamento do atleta de bodybuilding. As buscas dos termos desta revisão foram identificadas e selecionadas por dois revisores, de forma independente e conjunta.
As bases de dados utilizadas foram os portais de pesquisa MEDLINE/PubMed, The Latin American and Caribbean Center of Information in Health Sciences (BIREME), EMBASE e SporDiscus. Foram utilizados as seguintes palavras chaves e descritores
MÉTODOS 1.
“exercício aeróbio”; “queima de gordura” e “bodybuilding”. Utilizaram-se também dos descritores boleanos: “AND” e “OR” para organizar a estratégia de busca.
Critérios de Inclusão e exclusão
Para a seleção dos estudos pertinentes aos objetivos da pesquisa e, para garantir a homogeneidade dos estudos, foram selecionados apenas os estudos que descrevem o efeito que o exercício aeróbico tem sobre o programa de treinamento completo de bodybuilding. Não foram inclusos os estudos realizados com animais; que não avaliaram o efeito do objetivo central do trabalho.
Para esta revisão narrativa utilizou-se de artigos científicos, materiais desenvolvidos em teses e dissertações e livros publicados que tratam especificamente do objeto de estudo desde o ano 1988.
A partir do estudo e análise das produções, percebemos que o exercício quando planejado dentro do programa de treinamento completo (bodybuilding), é uma estratégia altamente positiva para queima de gordura, entretanto, conforme a pesquisa realizada por Capenter (2002), com 78 pessoas, na média de 36 a 86 anos de idade, do sexo feminino, com altura média de 1,66m, com peso médio de 57,92kg e IMC médio de 26 a 69 em que, todos praticavam atividade aeróbia percebeu que os indivíduos que fazem atividades físicas intensas apresentam um menor percentual de gordura, no entanto, trabalham fora da zona de queima de gordura. Isso mostra que, ao contrário da afirmação “quanto mais tempo melhor”, outros fatores são essenciais para o resultado positivo nos planos de emagrecimento.O estudo de Ballor (1990), mostra sobre a perda de peso positiva, quando o indivíduo restringe carboidratos e proteínas na dieta e treina com mais intensidade, no entanto as diferenças entre os demais não são consideráveis. Ainda, para o autor Ballor (1990), as produções científicas têm voltado para falar da importância da perca em quilocalorias na atividade física e pouco se referem sobre porcentagens dos substratos utilizados na produção de energia, carboidrato ou gordura.
4.1 Exercício aeróbio
O exercício aeróbio ou treinamento pode ser definido como um exercício que RESULTADO
2.
DESENVOLVIMENTO 3.
opera no princípio para a queima da gordura que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. Tais exercícios tem a função de estimular e auxiliar os dispositivos vasculares, cardiorrespiratório e metabólico, e ainda, podem ser realizados em atividades de longa duração, ou atividades contínuas de baixa e/ou moderada intensidade, ou ainda em atividades prolongadas. Como exemplos comuns de tais exercícios físicos têm a corrida, a natação e o ciclismo. (SANTAREM, 1998; GAVINI 2005).
4.2 Vantagens e benefícios proporcionados pelo treino aeróbio
Para o autor Bean (1999), o exercício aeróbio traz diversos benefícios considerados psicofisiológicos, dentre eles, a redução e/ou manutenção das taxas de porcentagem de gordura corporal, e a maior capacidade de queima de gordura durante o exercício e durante o descanso (atividade lipolítica). Cambraia e Pulcinelli (2002) ressaltam que a atividade física produz alterações fisiológicas na maior parte do sistema corporal e mais especificamente, no interior do sistema cardiorrespiratório e da musculatura esquelética.
4.3 Alterações fisiológicas fundamentais referentes ao treino Aeróbio
Os autores Cambraia e Pucinelli (2002), identificam que na maioria das vezes as alterações fisiológicas geradas pelo treino aeróbio se devem pelo acréscimo do interior da mioglobina, pelo acréscimo do número de capilares sanguíneos por fibra muscular, pelo acréscimo do tamanho e dos números das mitocôndrias, pelas potencialidades em oxidar carboidratos e lipídios e pelo acréscimo da utilização de lipídeos como combustível; pela seleção das fibras tipo I geradas pela Hipertrofia, pela possibilidade maior da mitocôndria gerar ATP e por ter maiores acúmulos de glicogênio e triglicerídeos musculares na fosforilação oxidativa.
Ao realizar determinada atividade física aeróbica de intensidade baixa, segundo os autores Souza e Virtuoso (2005), fonte de energia preferencialmente utilizada é extraída dos lipídeos, no entanto, quando se trata de um exercício prolongado e com mais intensidade, a fonte obtentora de energia passa a ser do metabolismo dos carboidratos,
desse modo, se menor for à intensidade do exercício físico maior será a o gasto da gordura corporal, ou seja, quanto mais intenso é o exercício mais o corpo utilizará os carboidratos.
Para Guirro (2006), ao aumentar a intensidade do exercício físico, aumenta de maneira crescente o metabolismo dos carboidratos e consequentemente a menor metabolização das gorduras, isso se justifica pela união das fibras musculares de contração rápida, que se encontram satisfatoriamente mais completas para a metabolização dos carboidratos ao invés da gordura.
Ainda para o autor Guirro (2006), durante a realização de exercícios físicos de curta e moderada duração, a energia utilizada advém de quantidades próximas e similares de carboidratos e gorduras. Se o exercício ocorrer trinta minutos ou mais, ocorre o aumento progressivo da quantidade de utilização da gordura para produção de energia; podendo aumentar até 80% do seu valor total, ao qual é exigida para a execução a sua própria execução.
Durante a execução do exercício físico aeróbio, conforme Curi (2003), a decomposição química de gorduras no organismo é aumentada (lipolítica), o que significa aumento na oxidação de AGL e aumento nos números das atividades realizada pelas mitocôndrias. Contudo, é significativo o papel das adaptações ocorridas pela musculatura ao exercício, pois, conforme Filho (2001), aumenta a resistência aeróbia assim como aumenta a capacidade para a realização da prática do exercício físico.
4.4 O metabolismo lipídico na execução do exercício físico
Os treinamentos de resistência proporcionam de maneira significativa à oxidação de gorduras, desta forma, o organismo mantem-se ativo num período de tempo maior, antes da chegada da exaustão, que ocorre pelo motivo da depressão do glicogênio. É possível afirmar que durante o exercício, a oxidação da gordura é sensível ao intervalo e a duração entre a ingestão de carboidratos e o início dos exercícios, isso ocorre pela insulina plasmática elevada que age para responder à ingestão dos carboidratos, e como resultado, ocorre à inibição da chamada lipólise (CAMBRAIA & PULCINELLI 2002).
4.5 A potencialização da queima de gordura na execução da atividade física. Para exercícios específicos executados em intensidades determinadas, é possível
otimizar a perda de gordura. Quanto mais intenso for o exercício físico, maior será o gasto energético alcançado pelo consumo de oxigênio, de tal forma, a intensidade da atividade se mede pelo consumo do oxigênio. (Carter e cols., 2002; Ducan e cols., 2003). Se o praticante tem por objetivo fins estéticos, todavia o seu intuito é gerar a redução do percentual de gordura, ou seja, reduzir a gordura corporal subcutânea.
Para a prática esportiva, o lipídio tem importante papel na execução dos exercícios físicos de baixa intensidade e longa duração. Diversos pesquisadores ressaltam que utilização de ácidos graxos enquanto fonte de energia reduz com a maior intensidade do exercício, no entanto, a sua utilização aumenta com a duração da mesma. (Friedlander e cols., 1999; Robergs, 2002).
Na execução de exercícios de baixa e moderada intensidade, o maior número das gorduras que são utilizadas como fonte de energia advém da circulação, mas em forma de ácidos graxos livres. Assim, conforme a intensidade do exercício e conforme ele aumenta, o metabolismo lipídico não singulariza na sua principal fonte de energia, pois, os carboidratos passam a fazer maior representação e ter mais importância. (Astorino, 2000).
4.6 Estratégias de emagrecimento – exercício e dieta, exercício aeróbio e anaeróbio.
Uma das mais importantes e indicadas formas para a perda de peso/gordura e manutenção em longo prazo, é a participação contínua em programas de atividades físicas, no entanto, existem muitas discussões no que se refere ao tipo ideal de exercício para maximizar esta perda de peso. Diversos estudos científicos como o de Ballor (1996) sugerem o trabalho conjunto entre exercícios com peso e exercícios aeróbios, como o mais indicado para o emagrecimento em sujeitos obesos, para os pesquisadores, além de favorecer uma melhora quanto ao consumo de oxigênio, também melhora o desempenho quanto à resistência, quanto à força máxima, quanto à musculatura e quanto à manutenção da massa magra. Desse modo, a maneira como é utilizado o substrato de gordura nos exercícios aeróbios e com pesos, é investigado por pesquisadores, a fim de obter respostas sobre os exercícios que promovam com maior eficácia e exatidão, a perda de gordura, após e durante as atividades.
Para o autor Capenter (2002), o custo energético no exercício é similar tanto quando há esforços de longa duração, mas com intensidades baixas; como quando é realizado em curta duração e intensidade alta. Para tal resultado, foi realizado um estudo com 78 pessoas, na média de 36 a 86 anos de idade, do sexo feminino, com altura média de 1,66m, com peso médio de 57,92kg e IMC médio de 26 a 69 em que, todos praticavam atividade aeróbia.
O autor identificou que dentre as pessoas do grupo estudado, a maioria acredita que praticar atividade aeróbia por mais tempo, mas em menor intensidade, é o mais eficaz para o emagrecimento.
Como mostram as evidencias, as pessoas que fazem atividades físicas intensas apresentam um menor percentual de gordura, no entanto, trabalham fora da zona de queima de gordura. Isso mostra que, ao contrário da afirmação “quanto mais tempo melhor”, outros fatores são essenciais para o resultado positivo nos planos de emagrecimento.
4.8 Treinamento físico aliado com restrição energética
Vários fatores interferem quando falamos em gasto energético da atividade física, dentre eles; a quantidade de massa corporal utilizada na execução da atividade, a intensidade e a duração da atividade, a qualidade na execução do exercício e indispensavelmente, o consumo de oxigênio fundamental para a sua efetivação, também, a massa muscular para a atividade física é essencial para gerar um maior consumo de oxigênio e um maior gasto energético. (Glass, Santos et al. 1999).
Algumas atividades como a corrida e a caminhada, tem sido objeto de estudo para pesquisadores que buscam entender sobre o déficit energético, como a bicicleta ergométrica e a natação. A bicicleta ergométrica que vem sendo frequentemente utilizada pela sua simplicidade mecânica/profissional e pela aprendizagem rápida dos indivíduos. Já a natação, é um exercício que exige conhecimento das técnicas mais complexas em relação a movimentos, o que diminui o número de estudos sobre emagrecimento realizados nesta modalidade (Achten, Venables et al. 2003).
. Em diversas pesquisas, alguns autores destacam que é possível encontrar maior gasto energético e mais consumo de gordura como fonte energética ao caminhar, ao invés
do pedalar em intensidade relativa; isso mostra que fica subliminar a questão do treinamento aeróbio e o maior impacto em gasto energético. (Achten, Venables et al. 2003); entretanto, é curioso a quantidade de massa muscular implicada na influência dos resultados em atividade física, pois, quanto maior a quantidade de massa conscrita para a sua realização, maior será o consumo do oxigênio e, por conseguinte, maior será o gasto calórico total. (Glass, Santos et al. 1999).
É importante ressaltar que a sustentação do peso corporal e a necessidade de transporte deste peso na execução do exercício, são aspectos fundamentais no intermédio da atividade física. Nesse sentido, como exemplo, ao caminhar é necessário transportar o próprio peso do corpo, e a massa muscular envolvida é maior ao compararmos com o que ocorre ao realizar a bicicleta ergométrica; neste exercício, o peso fica sustentado e isso proporciona um menor gasto energético comparado às atividades que transportem o peso do próprio corpo, como por exemplo, a caminhada (Glass, Santos et al. 1999).
Vale afirmar que, na execução da atividade física, quanto mais intensidade, quanto mais próximo do máximo, maior e melhor é a atuação dos carboidratos, na contrapartida, quanto mais próximo da situação de repouso e quanto menos intensidade, maior será a atuação das gorduras como fonte de energia. Nos exercícios em que há atuação dos maiores grupos musculares, como ao nadar, ao pedalar, ao caminhar, geralmente é utilizado porcentagens do consumo máximo de oxigênio (VO2max) para especificar a intensidade (Kraemer, Volek et al. 1997). Contudo, as evidências científicas têm mostrado que a utilização das gorduras e dos carboidratos, num período específico de tempo, em exercícios físicos mais intensos e crescentes, é menor a quantidade de gordura oxidada referente a cada quilocaloria gasta, no entanto, na totalidade é utilizado mais gordura e mais quilocalorias. (Kraemer, Volek et al. 1997)
Fundamentando tais observações, um estudo de Ballor (1990), não descobriu diferenças e interferências consideráveis para a perda de peso nas mais diversificadas intensidades dos exercícios e com o mesmo gasto energético. Nos estudos verificou-se que, o grupo que se exercitou em maior intensidade teve maior perda de massa magra, o que pode ser pela restrição das proteínas e dos carboidratos na dieta. Para o autor, quando falamos em perda de gordura, é notável que grande parte das produções científicas apresentam a “não” importância sobre as porcentagens de substratos que são usados na
produção de energia, carboidrato ou gordura, na execução da atividade física, no entanto, ressalvam a importância para o número total de quilocalorias calculadas na atividade juntamente sua correspondência com a ingestão calórica. (Ballor, McCarthy et al. 1988).
4.9 Vinculações entre a redução do peso corporal e o treinamento de força
Ao falar de programas que tem por objetivo a redução do peso corporal, há uma concordância quanto à prescrição do treino aeróbio com a finalidade de intensificar a perda de gordura, entretanto, esta modalidade de treino não impede que ocorra perda de massa magra, mas essa perda é minimizada quando praticada em modalidade de treinamento resistido. (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).
Quando o exercício físico intenciona para um volume maior de peso, é possível que ocorra o aumento e a manutenção do metabolismo pelo fato de proporcionar aumento da massa muscular, assim como, a redução da gordura corporal visto que o gasto energético é aumentado e consequentemente, a oxidação das calorias. (Fleck e Kraemer, 2006).
Sobre o treinamento aeróbio ser o método que possui maior eficácia na proporção de perda do tecido adiposo, parece haver um consenso, pois, o método de treino de força além de promover o aumento da hipertrofia muscular é capaz de promover o aumento da própria força, em que, o aumento do tecido muscular específico pode ter relevância na base da taxa metabólica, o que auxiliaria na oxidação de gorduras quando presente a restrição energética. (Francischi, Pereira e Lancha Junior, 2001).
Na contemporaneidade, para buscar a eficácia do treinamento com a finalidade de manutenção da composição corporal, é progressivamente perceptível o uso do treinamento concorrente, combinando com efeitos da resistência aeróbia e também com a maior resistência dos músculos em um único programa, o que garante além da perda de gordura corporal a manutenção da massa magra.
A partir do estudo e análise das produções, concluímos que o exercício aeróbio é uma excelente ferramenta de queima de gordura, e que pode ser conciliado ao exercício resistido, seria de suma importância estar incluso este tipo de exercício no programa de treinamento do atleta de bodybuilding visando sua melhor performance estética do físico, no entanto, ainda faltam estudos conclusivos sobre está pratica em atletas de bodybuilding.
CONCLUSÃO 4.
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