HIIT
HIIT
Alexandre F
Alexandre F. Machado
. Machado
1.1
Autor
Autor
Alexandre F
Alexandre F. Machado, M.Sc.. Machado, M.Sc.
Revisão Técnica
Revisão Técnica
Luiz Felipe T
Luiz Felipe Teixeira Camargo, eixeira Camargo, M.Sc.M.Sc.
© T
© Todos os odos os direitos reserdireitos reservados à: vados à: VO2PRVO2PRO TO Treinamento Ltda.reinamento Ltda.
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero!!
gráficos, sem permissão expressa do autor
gráficos, sem permissão expressa do autor" " Lei nº 9610/98Lei nº 9610/98 # #..
VO2PRO
HIIT
HIIT
1º edição
1º edição
ISBN: 978-85-69284-01-7 ISBN: 978-85-69284-01-7 SÃO PAULO SÃO PAULO VO2PRO VO2PRO 2015 2015Alexandre F
A
A VO2PRVO2PRO nasce com uma proposta inovadora para melhoO nasce com uma proposta inovadora para melho!!
ria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma me
ria do condicionamento físico, seja com objetivo para uma me!!
lhor qualidade de
lhor qualidade de vida ou para vida ou para performance esportiva. Tperformance esportiva. Tendoendo
como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao
como base os princípios do treinamento desportivo aliando ao
Know
Know !!how de um dois dos maiores profissionais da corrida dohow de um dois dos maiores profissionais da corrida do
Brasil, o
Brasil, o ProfProf. M.Sc. Alexandre . M.Sc. Alexandre FF. Machado.. Machado.
A metodologia de trein
A metodologia de treinamento Vamento VO2PRO é o O2PRO é o resultado doresultado do
conhecimento acumulado de anos de experiência e
conhecimento acumulado de anos de experiência e treinamento,treinamento,
tornando
tornando!!se uma abordagem única em treinamento de corrida,se uma abordagem única em treinamento de corrida,
possibilitando uma melhora do
possibilitando uma melhora do condicionamento físico de formacondicionamento físico de forma
rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma
rápida, eficiente e segura. Sua proposta inteligente permite uma
melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa
melhora do condicionamento de forma integrada evitando dessa
forma lesões por
forma lesões por estresse. A metodologia VO2PRestresse. A metodologia VO2PRO permite alémO permite além
da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agi
da melhora do VO2 máximo, melhora da força, coordenação, agi!!
lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor
lidade e flexibilidade desenvolvendo em seus praticantes um cor!!
po saudável e equilibrado esteticamente.
po saudável e equilibrado esteticamente.
Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam
Hoje a qualidade de vida e a saúde tornam!!se cada vez maisse cada vez mais
o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de
o objetivo dos milhares de praticantes de corrida. O mercado de
assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o
assessorias esportivas, clubes e academias que vem oferecendo o
serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres
serviço de treinamento de corrida indoor ou outdoor que cres!!
cem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais
cem de forma acelerada deixando a competição cada vez mais
acirrada pela busca de alunos/clientes.
acirrada pela busca de alunos/clientes.
Ser um TREINADOR credenciado VO2PR
Ser um TREINADOR credenciado VO2PRO é fazO é fazer parteer parte
de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas
de uma equipe que vem formando verdadeiros campeões nas
ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao
ruas e na vida. Por que correr é a nossa paixão. Seja bem vindo ao
time de credenciados VO2PRO
time de credenciados VO2PRO, seja , seja bem vindo a bem vindo a famíliafamília
VO2PRO.
VO2PRO.
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Por que aqui a vitória não é por acaso.
Nossos n
Nossos números úmeros em Junho em Junho de 2015 são:de 2015 são:
1288 T
1288 Treinadores credenciados reinadores credenciados no Brasil no Brasil ;;
42 Assessorias credenciadas; 42 Assessorias credenciadas; 62 Cidades; 62 Cidades; 15 Estados; 15 Estados; 45.000
45.000 Pessoas impactadas Pessoas impactadas com o com o método.método.
METOD
Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profis-sional de Educação Física graduado pela Universidade Fe-deral Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós gradua-ção em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da motricidade humana pela Universidade Castelo Branco (UCB).
Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, preparação física e treinamento de corrida em todo o Brasil.
É autor de 6 livros, organizador de 1 livro e tem a participação em outros 2 livros como autor de capitulo. Entre os seus livros publicados:
Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009;
Corrida bases cientificas do tr einamento, Ed.Ícone 2011; Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011; Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014;
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014; Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone 2015.
Como organizador o livro Manual de avaliação física, Ed.Ícone 2010. E como autor de capítulo nos livros: A pratica da avaliação física, Ed. Shape 2003, Autor José Fer-nandes Filho, capitulo Avaliação cardiorespiratoria e o li- vro Métodos de análise e bioquímica em biodinâmica do
exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F. Brinkmann dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A mo-delagem matemática.
Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNE-SA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).
Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008, 09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).
Idealizador da metodologia VO2PRO de
treina-mento de corrida. Um apaixonado pela corrida, um Runa-holic assumido.
Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de Educação Física.
Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento do profissional de educação física.
Capítulo 1 - HIIT
Página 07
Capítulo 2 - Princípios do treinamento
Página 09
Capítulo 3 - Bases fisiológicas do movimento
Página 17
Capítulo 4 -Bases metodológicas do HIIT
Página 38
Capítulo 5 - O treinamento de HIIT
Página 34
Capítulo 6 - Periodizando o treino de HIIT
Página 42
Referências bibliográfica
Página 73
Anexo 1 - Modelos práticos de treinamento Página 75
Anexo 2 - Outros protocolos de HIIT Página 81
Anexo 3 - Pliometria Página 83
Capítulo 1
HIIT
Treinamento intervalado de alta de
intensidade, mais conhecido como
HIIT é a modalidade fitness em
voga no momento com inúmeros
benefícios e um número ainda
m a io r d e ad epto s em to d o o
mundo.
HIIT é a sigla para: High!Intensity Intermittent Training,
traduzindo é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Este método de treinamento é caraterizado por execução dos exercí !
cios em alta intensidade seguidos de um período de recuperação que na maior parte das vezes é passiva " parada #.
Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefíci!
os não são poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sessões de treinos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão.
Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as atividades, o corpo continua consumindo calorias. chegan!
do a consumir de 10 a 15% a mais de calorias no final do dia con!
tra os exercícios contínuos de longa duração.
Em termos práticos seria você fazer um intervalado na estei!
ra que consiste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h seguidos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso teríamos 20 minutos de exer!
cício que irão proporcionar um resultado de condicionamento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa intensidade.
Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito mai!
or e os resultados são proporcionais aos efeitos. Diversos experi!
mentos foram comparados indivíduos treinamento com baixa in!
tensidade versus alta intensidade e aqueles que treinam com in!
tensidade alta obtiveram resultados mais significativos em rela !
ção ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o emagrecimento.e os outros.
Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT é usa !lo para condicionar o corpo e também para obter re!
sultados expressivos para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.
Capítulo 2
Princípios do treinamento
O treinamento esportivo é o
c o n j u n to d e p r o c e d im e n t o s
utilizados na preparação de pessoas
e ou atletas. para isso utilizamos
diversas opções de exercício físico
seja no alto rendimento, lazer ou
educação
"TUBINO, MOREIRA,
Com a passar dos anos o conceito de treinamento esportivo sofreu modificações em função do esporte ter saído da perspecti!
va de alto rendimento somente. Hoje quando falamos de treina !
mento temos uma visão mais ampla onde atingimos além do alto rendimento a educação e o lazer.
O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar atletas para chegarem ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica em uma época determi!
nada em função do período de competições. No lazer o treina !
mento esportivo tem por objetivo a melhora da condição física para uma melhor qualidade de vida e no treinamento esportivo educacional ele está focado no desenvolvimento motor para um melhor crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens.
Há ainda mais uma opção de treinamento esportivo que se!
ria uma variante entre o alto rendimento e o educacional, denomi!
na !se de esporte escolar " TUBINO; MOREIRA, 2003 #, que apli!
ca os conceitos do esporte de alto rendimento em jovens escola !
res com objetivo de aprimorar sua condição física, técnica e táti!
ca para competições estudantis regionais, estaduais, nacionais e internacionais.
O treinamento resume!se principalmente em exercícios que
influenciam, diretamente ou não, a modalidade esportiva. Com isso podemos definir treinamento esportivo como processo siste!
matizado, organizado e planejado que tem por objetivo atingir o máximo da condição física, técnica, tática e psicológica de um atleta e ou equipe em um tempo determinado.
Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos em quatro categorias, descritas abaixo:
" 1
#Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimen!
to funcional geral do organismo. Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando um desenvolvimento harmonioso do organismo;
" 2
# Preparação complementar: Exercícios responsáveis em prepa !
rar o organismo para treinamento específica;
" 3
#Preparação específica ou especial: Estes exercícios formam a
maior parte do treinamento. São exercícios que possuem uma es!
trutura de intensidade e volume próximos às da atividades de competição;
" #4Preparação para competição: Realização de exercícios idênti!
cos às atividades de competição, ou de exercícios que estão mui!
to próximos a competição, respeitando as regras e as limitações da mesma.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
O desenvolvimento e aperfeiçoamento da condição física fundamenta !se em um processo com um conjunto de leis que
constituem uma espécie de guia para os profissionais da área de preparação física, chamado de princípios do treinamento despor!
tivo. O aumento do condicionamento físico ocorre como resulta !
do de uma série de repetidas sessões de exercícios físicos. As adaptações causadas no organismo pelo exercício serão planeja !
das de forma detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivo " VERKHOSHNSKY, 1996 #.
A utilização dos princípios do treinamento desportivo du!
rante a montagem do programa de treinamento, permite que o professor possa adaptar os métodos em meios de treinamento já existentes com as necessidades de cada aluno ou atleta " DAN!
TAS, 2003 #.
Não existe método de treinamento aplicado de forma isola !
da que irá melhorar a condição física do atleta. Para que um pro!
grama de treinamento seja bem sucedido devemos seguir os prin!
cípios do treinamento desportivo " MAGLISCHO, 2010 #.
Princípio da individualidade Biológica
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mes!
mo treinamento, a este processo chamamos de individualidade biológica que basicamente é regido por dois fatores: #" 1 herança
genética ou genótipo e #" 2 nível de condicionamento atual ou fe!
nótipo.
O ser humano deve ser considerado como a soma do genóti!
po mais o fenótipo, com isso entendem!se que as potencias são
determinadas pelo genótipo e as capacidades são determinadas pelo fenótipo" BOMPA, 2002 #.
Genótipo: A herança genética determina em grande parte a res!
posta do treinamento aeróbio e anaeróbio. A tipologia de fibras é um dos principais determinantes da performance e da adaptação
no organismo, pois um indivíduo com um percentual de fibras rá !
pidas predominantes no organismo responderá de forma mais efi!
ciente ao treinamento de potência e velocidade enquanto que um indivíduo com um percentual de fibras lentas predominantes res!
ponderá de forma mais eficiente ao treinamento de resistência
" MAGLISCHO, 2010 #.
Sem dúvida para a formação de um atleta de alto nível a ge!
nética faz toda a diferença, mas pensando em condicionamento físico voltado para saúde isso quer dizer que mesmo se o nosso aluno não tiver a genética favorecendo determinada capacidade física ele será capaz de desenvolve & lá e aperfeiçoa!lá.
Fenótipo: O nível de condicionamento tem um papel fundamen!
tal para o desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma prática regular de exercícios físicos tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento maior do que aqueles que já estão praticando regularmente o exercício físico. Este aumento é mais evidente nas primeiras 12 semanas de treina !
mento para aqueles que estão iniciando ou retornando a prática regular de exercícios físicos " MACHADO, 2010 #. Posteriormente
a este período de evolução da condição física de forma rápida a maioria irá estabilizar a condição física ou terá progressos muito pequenos em função de estar trabalhando no limite fisiológico do organismo.
Em função do aumento de prática de exercícios físicos cada vez mais torna !se mais difícil a melhora da condição física no pra !
trabalho e manipulação das cargas de treinamento de forma a pro!
vocar estímulos diferenciados no organismo.
Certamente os indivíduos que treinam de forma consciente, planejada e orientada irão se sair melhor na evolução da condição física em comparação aos indivíduos que não tem nenhum tipo de planejamento e acompanhamento orientado.
Princípio da adaptação
O princípio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estimulo" ação # sofrido pelo organismo ele terá uma rea !
ção diferente. Para que ocorra a adaptação o organismo deverá trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensida !
de de estímulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao organis!
mo" DANTAS, 2003 #.
Entre os estímulos ou stress como também podemos deno!
miná !los, podem ocorrer dois tipos de stress o stress positivo que
provoca uma adaptação biopositiva " eustress # ou o stress negati!
vo que provoca uma adaptação bionegativa " distress #. Foi observa !
do que um conjunto de stress positivos proporcionava uma adap!
tação orgânica chamada de síndrome da adaptação geral " SAG #,
estas adaptações são compostas por três fases descritas abaixo
" SELYE, 1956 #:
Fase de alarme: É quebrada a homeostase do organismo onde ocorre uma excitação mas não chega a provocar uma adaptação em função do estimulo ser de baixa intensidade.
Fase de resistência: Geralmente ocorre com uma seqüência de es!
tímulos ou com um estímulo com uma intensidade considerável ao ponto de provocar danos mas que o organismo consiga se re!
cuperar após um período de recuperação. Nesta fase é que ocorre as adaptações biopositivas.
Fase de exaustão: Ocorre em função de um estímulo muito forte gerando lesões no organismo ou também por estímulos aplicados de forma seqüencial sem permitir que o organismo tenha uma pe!
ríodo adequado de recuperação. Os danos provocados nesta fase podem ser temporários ou permanente gerando com isso um stress bionegativo ao praticante e impossibilitando!o de prosse!
guir com a pratica de exercícios.
A partir deste princípio podemos classificar as cargas de trei!
namento em cargas " OZOLIN, 1970 #: ineficaz, desenvolvimento,
manutenção, recuperação e excessiva.
Carga ineficaz: Não provoca nenhum tipo de benefício ao treina !
mento em função de sua baixa intensidade sendo insuficiente para causar uma adaptação biopositiva;
Carga de desenvolvimento: Estas cargas geram uma adaptação bi!
opositiva de magnitude ótima para o praticante de exercícios físi!
cos, tendo como objetivo um desenvolvimento contínuo da condi!
ção física de forma eficiente e segura para o praticante e ou atleta na sua respectiva modalidade
Carga de manutenção: Estas cargas são inferiores as cargas de des!
envolvimento, porém são de suma importância para o treinamen!
to, pois, elas permitem a estabilização da condição física para que o praticante e ou atleta possa continua no processo de desenvolvi!
mento da condição física. Basicamente estas cargas firmam o pro!
cesso alcançado com as cargas de desenvolvimento.
Carga de recuperação: As cargas de recuperação garantem ao or!
ganismo o restabelecimento das condições biológicas e são utili!
zadas após períodos longos de preparação e após competições. Sua característica é sempre com cargas de volume e intensidade baixos garantindo a regeneração dos substratos energéticos gas!
tos durante o treinamento.
Em geral esta carga deve permitir uma recuperação do orga !
nismo adequada assegurando uma nova carga de treinamento e seu desenvolvimento sobre esta carga .
Carga excessiva: Ao contrário da carga ineficaz esta carga pode provocar danos, queda no rendimento o conhecido overtraining.
Na prática o processo de adaptação deverá envolver três eta !
pas distintas para que obtenha sucesso " MAGLISCHO, 2010 #: #" 1
Criar a necessidade de adaptação no organismo através do treina !
mento especifico, #" 2 Proporcionar uma recuperação adequada ao
estímulo imposto e #" 3 Garantir que o organismo tenha nutrien!
tes corretos e em quantidades ideais para permitir a total adapta !
ção do organismo.
Após a adaptação do organismo o mesmo estímulo " treinamento #
não será suficiente para continuar a provocar as adaptações e
com isso surgirá a necessidade aplicar!se uma nova carga de traba !
lho seja pela intensidade, volume ou densidade do treinamento, em outras palavras deveremos aplicar o princípio da sobrecarga.
Princípio da sobrecarga
Todo estímulo é considerado uma carga para o organismo, e objetivo de se aplicar uma nova carga " sobrecarga # é atingir deter!
minada forma física, com isso após aplicação de uma carga deve!
mos respeitar alguns critérios " DANTAS, 2003 #, sendo eles: tem!
po de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, pois caso contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para carga aplicada e a recuperação insuficiente para a carga aplicada.
A sobrecarga se faz necessária para provocar a adaptação bi!
opositiva do organismo por três razões básicas: alcançar níveis su!
periores de adaptação, produzir quantidades superiores de ener!
gia a medida a utilizamos e otimizar o processo de geração de energia aeróbia e anaeróbia" PLATONOV, 2008 #.
A dinâmica do aumento das cargas pode ocorrer de diferen!
tes formas, porém todas devem ter aumento continuo e gradual respeitando as condições orgânicas do praticante e ou atleta de acordo com os objetivos. As dinâmicas das cargas podem ter ca !
racterísticas: linear crescente, ondulatória, escalonada e pirami!
A quantificação das cargas de trabalho é uma das tarefas bá !
sicas e mais importantes do profissional de educação física. Para uma correta quantificação de cargas de trabalho devemos selecio!
nar os conteúdos e combinar as distribuições das cargas ao longo do período de treinamento e para realizar a distribuição da carga de forma adequada devemos seguir algumas orientações: selecio!
nar cargas de acordo com os níveis de condicionamento dos prati!
cantes e ou atletas, cumprir de forma adequada o tempo de recu!
peração em função da magnitude da carga, aumentar de forma lenta e gradativa as cargas de trabalho, repetir o exercício físico com objetivo de conhecer o processo de regeneração deste, apli!
car cargas integradas para um desenvolvimento generalizado, con!
trolar e avaliar constantemente as cargas de trabalho e alternar as cargas de trabalho durante o período de treinamento.
Princípio da manipulação das cargas de trabalho ! volu"
me, intensidade e densidade do treinamento#.
O aumento da condição física é dependente do aumento das cargas de trabalho, e a escolha da incidência do volume, inten!
sidade ou densidade no período determinado de treinamento res!
peitará a qualidade física trabalhada, o tempo de treinamento e o nível de condicionamento físico " VERKHOSHNSKY, 1996 #. A
carga de trabalho selecionada deve garantir a correta adaptação do atleta para que possa ocorrer o desenvolvimento das capacida !
des físicas almejadas.
Entende!se como uma variável de volume aquelas que estão
direcionadas com a distância total percorrida, tempo total de tra !
balho, número total de exercícios, variável de intensidade aquelas que estão diretamente ligadas cargas utilizadas, velocidade de tra !
balho e amplitude de movimentos " VERKHOSHNSKY, 1996 # e
densidade do treinamento os períodos de recuperação entre um estímulo e outro e entre uma sessão de treinamento e outra " MA!
GLISCHO, 2010 #.
O praticante não pode treinar semana após semana com a mesma demanda de carga de trabalho e ainda sim ter resultados biopositivos. Para que o indivíduo possa ter adaptações biopositi!
vas de forma crescente e constante se faz necessária manipulação das cargas de trabalho de forma correta, pois a manipulação reali!
zada de forma incorreta vai gerar uma adaptação bionegativa e conseqüentemente não irá gerar a adaptação esperada.
O método mais simples de melhorar o desempenho do prati!
cante é pelo aumento da intensidade de treinamento, mas se o objetivo é melhorar o condicionamento aeróbio os aumentos na velocidade devem ser monitorados para que o praticante não des!
vie o metabolismo aeróbio para o anaeróbio. As adaptações con!
seguidas rapidamente com o aumento da intensidade são perdi!
das rapidamente, pois são apenas ajustes fisiológicos mas, as adap!
tações estruturais obtidas com o treinamento de intensidade per!
manecem por semanas até meses mesmo com um treinamento menos intenso.
A manipulação das cargas que envolve uma progressão do volume de treinamento permite que os praticantes aumentem de forma constante o metabolismo aeróbio e a resistência muscular. A sobrecarga pelo volume permite um desenvolvimento por até
16 semanas até o ponto de platô do condicionamento, onde será necessário uma manipulação das diferentes cargas para prosse!
guir com o aumento do condicionamento " MIRWALD, BAI!
LEY, 1986 #.
A densidade do treinamento certamente é o mais efetivo método para o desenvolvimento da resistência muscular. Os inter!
valos de recuperação reduzidos aumentam a quantidade de ener!
gia fornecida pelo metabolismo aeróbio e diminuição da partici!
pação do metabolismo anaeróbio. Este método é indicado para trabalhar perto das competições e para o treinamento de ritmo.
A manipulação das variáveis do treinamento deve ser feita de forma consciente e planejada para que o indivíduo possa ter a progressão no condicionamento físico de forma constante e pro!
gressiva de acordo com os objetivos, abaixo podemos observar um quadro rápido das respostas das manipulações de cada uma das variáveis.
Princípio da continuidade
A preparação física basea !se em aplicação de cargas crescen!
tes que automaticamente vão sendo assimiladas pelo organismo, onde se observa períodos de estresse e períodos de recuperação
" DANTAS, 2003 #. Este princípio basea !se em uma aplicação de
uma nova carga de trabalho antes que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade destes estímu!
los ocorrerá o fenômeno da super compensação.
Este processo sistematizado e organizado é conhecido com princípio da continuidade, este por sua vez está diretamente liga !
do com o princípio da sobrecarga pois sem uma correta aplicação de uma nova carga de trabalho o condicionamento pode ter um efeito negativo e com isso ter uma adaptação negativa ao invés de uma positiva.
Princípio da especificidade
Este princípio surgiu da necessidade de se adequar o treina !
mento do segmento corporal com o sistema energético e o gesto esportivo, tudo isso com um único objetivo o da melhor perfor!
mance. Durante o treinamento o professor cria situações reais de prova para que se possa avaliar os sistemas metabólicos, músculo!
esquelético e cardiorrespiratório em condições reais e assim ob!
ter dados mais fidedignos quanto as reais condições de seu aluno
" WEINECK, 1999 #.
O princípio da especificidade baseia !se em adaptações fisio!
lógicas e metabólicas especificas do gesto motor realizado e que as adaptações serão mais eficientes quanto mais próximo da reali!
dade forem os estímulos.
CAPACIDADES FÍSICAS
As capacidades físicas nos permitem executar as ações mo!
toras, sejam elas do dia !a !dia ou esportivas desde as mais simples
não é só uma questão de genética, mas também de treinamento ao longo dos anos.
Podemos dividir as capacidades físicas em condicionais e coordenativas. As capacidades condicionais relacionam!se com o
aspecto quantitativo, enquanto que as coordenativas se relacio!
nam com o aspecto qualitativo do movimento.
Entre as capacidades condicionais temos: Força, Flexibilida !
de, Velocidade e Resistência e entre as capacidades coordenativas temos coordenação, ritmo, equilíbrio e antecipação.
Capítulo 3
Bases fisiológicas do movimento
A preparação física é uma ciência
complexa e cheia de detalhes. Para
sessão de treinamento e para cada
dia de recuperação existe todo um
conhecimento científico aplicado
co m a f i nali dad e d e t o rnar o
treinamento mais eficiente e seguro
Durante o exercício físico acontecem vários fenômenos no interior do organismo, alguns fundamentais para a construção de um novo método de medidas e avaliação. Quando um indivíduo realiza qualquer tipo de exercício físico, o mais evidente é que se aumente a demanda energética " LUCIC, 2002 #. A energia para
contração muscular também ocorre em função da oxidação dos substratos, estocados que disponibilizam dois compostos de alta energia: adenosina trifosfato " ATP # e creatina fosfato " CP #. As
quantidades de ATP são limitadas em uma célula muscular e este ATP que está sendo utilizado é regenerado constantemente
" BURNLEY, 2002 #.
Existem três processos comuns para formação do ATP: “ #" 1
Sistema do fosfagênio " ATP!CP #, #" 2 glicólise anaeróbica e #" 3 sis!
tema aeróbico”, O primeiro gera ATP através da fosfocreatina
" CP #; o segundo gera ATP, e também ácido lático. Ambos não re!
querem a presença de oxigênio, tratando!se de um metabolismo
anaeróbico. Já o terceiro sistema, envolve uso de oxigênio, poden!
do ser dividido em duas: a primeira, que termina na oxidação dos carboidratos, e a segunda, que envolve a oxidação dos ácidos gra !
xos e de alguns aminoácidos " FOSS, KETEYIAN, 2000 #. O ATP
é armazenado nas células musculares e, tanto o ATP como a CP, contêm grupos fosfato. A CP é semelhante ao ATP, pois, quando seu grupo fosfato é removido, é liberada uma alta quantidade de energia. Com a mesma velocidade com que o ATP é desintegrado durante a contração muscular, será formado um novo ATP a par!
tir do ADP e Pi em função da energia gerada durante a desinte!
gração da CP armazenada " GRASSI, 2000 #.
Na glicólise anaeróbica, o ATP também é ressintetizado dentro do músculo, através da desintegração incompleta do car!
boidrato, para ácido lático " FOSS, KETEYIAN, 2000 #. No cor!
po, os carboidratos são transformados em glicose " açúcar sim!
ples #, que pode ser utilizada rapidamente, ou armazenada sob for!
ma de glicogênio nos músculos e no fígado para uma futura utili!
zação. A glicose é metabolizada apenas parcialmente pelo proces!
so da glicólise anaeróbica, que ocorre no citosol " líquido intracelu!
lar # da célula muscular sem qualquer necessidade de oxigênio " McARDLE, KATCH, KATCH, 2003 #. A glicólise anaeróbica
requer 12 reações químicas separadas, seu produto final é o ATP e o ácido lático.
A produção aeróbica de ATP ocorre no interior das mito!
côndrias e envolve a interação de duas vias metabólicas cooperati!
vas: o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons " FOSS,
KETEYIAN, 2000 #. A função principal do ciclo de Krebs é o tér!
mino da oxidação dos carboidratos, das gorduras ou proteínas, utilizando!se do NAD+ e do FAD+, como transportadores de hi!
drogênio. Esta energia será utilizada na cadeia de transporte de elétrons, a fim de combinar o ADP e Pi para ressintetizar o ATP. Na cadeia de transporte de elétrons, a produção aeróbica de ATP ocorre em função de um mecanismo que utiliza a energia disponí !
vel nos transportadores de hidrogênio reduzidos como NADH e o FADH para a ressíntese do ADP em ATP.
No exercício físico necessitamos de energia para que ocorra contração muscular. Para isto temos que obter esta energia de al!
gum substrato, sendo este chamado de adenosina trifosfato
" ATP #.
O músculo é o principal tecido para o movimento e, para isto, utiliza somente adenosina trifosfato " ATP # como fonte de
energia tanto para sua contração quanto para relaxamento, além de condução de impulsos nervosos para assegurar as reações do metabolismo imprescindíveis para manutenção de sua atividade. Essa ressíntise ocorre por meio de diversas reservas existentes em nosso organismo, tais como fosfocreatina, glicogênio e trigli!
cérides.
Quem irá determinar qual será a fonte de energia predomi!
nante para fornecimento de ATP será a intensidade e duração do exercício estabelecendo assim, se o exercício é predominante!
mente aeróbio ou anaeróbio. Quando nos referimos à realização de exercício físico em que a obtenção de energia provém predo!
minantemente de fontes onde não há utilização de oxigênio, esta !
mos definindo o que podemos chamar de exercício anaeróbio. Os mecanismos anaeróbios " sem utilização de oxigênio #
para regeneração de ATP são conseguidos através de compostos ricos em energia, que transferem seu grupo fosfato para molécula de ADP. Estes compostos podem ser, por exemplo, fosfocreatina, 1,3 bisfosfoglicerato e/ou fosfoenolpiruvato sendo, estes dois últi!
mos, derivados da quebra da molécula de glicose.
Há quatro formas, que já se encontram dentro dos músculos, de fornecer energia para as células musculares. Uma delas é o pró!
prio ATP que se encontra em quantidades extremamente peque!
nas que são suficientes para apenas um ou dois segundos de con!
tração muscular" MAGLISCHO, 2010 #, outras seriam a Fosfocre!
atina" PC # que já é encontrada em maior quantidade que a primei!
ra forma citada " SPRIET, 1995 # " cerca de dez vezes mais " MA!
GLISCHO, 2010 #, a glicose e/ou glicogênio muscular e a via das
mioquinases ou adenilato quinase.
SISTEMA ATP" CP
Semelhante à molécula de ATP a Fosfocreatina " PC # tam!
bém tem uma ligação química rica em energia " anidrido fosfóri!
ca # que, quando desdobrada em creatina mais fosfato inorgânico " Pi #, também libera energia assim como quando ATP se desdobra
em ADP+Pi. A diferença é que o ATP é utilizado diretamente como fonte de energia para ações musculares enquanto que a PC utiliza a “quebra” de sua ligação para fornecer energia para recom!
binar ADP e o fosfato novamente em ATP" SPRIET, 1995 #.
Esta reação catalisada pela enzima creatina quinase " CK #,
embora não forneça grandes quantidades de energia, sua quebra é extremamente rápida para produção da mesma, pois envolve ape!
nas uma reação que é capaz de ressintetizar ATP, além de inde!
pender do oxigênio para sua função catalítica, sendo de grande importância para eventos curtos e explosivos, com isso, em esfor!
ços de alta intensidade, seus estoques são capazes de fornecer energia por aproximadamente 10 segundos #" 1. Em esportes de for!
ça máxima, explosiva e rápida, e em provas de velocidade onde os esforços duram até 40 & 50 segundos, esse sistema tem grande im!
portância" PYNE DB, LEE H, SWANWICK, 2001 #. Portanto
podemos observar a importância deste sistema, por exemplo, para a natação, não somente para as provas curtas, mas também nas saídas, viradas e nos finais de quaisquer provas desta modali!
dade.
Além disso, nos direcionando não apenas para o momento da competição, mas sim para todo o período preparatório essa via tem grande importância para treinos que exigem alto índice de esforço em curto espaço de tempo, como treinos de potência, velocidade e força. É interessante ressaltar que, para utilização adequada dessa via, deve!se atentar não somente ao estímulo,
mas também às pausas fornecidas nas séries de treino, pois, dife!
rente de seu fornecimento de energia para contração muscular que é extremamente rápido, para ressíntese de PC é necessário um tempo um pouco maior do que para sua quebra, que varia al!
guns minutos além também, desse tempo variar de acordo com o aporte de oxigênio como pode!se observar nas figuras 1.2 e 1.3 res!
pectivamente.
GLICÓLISE ANAERÓBIA
Ainda nos direcionando as fontes de energia anaeróbias, se!
guiremos agora descrevendo uma via de suma importância para a contração muscular em situações que a procura de ATP é bastan!
te grande, porém, o tempo para fornecimento deste é reduzido. Esta via também ressintetiza ATP sem a presença de oxigênio. Apesar de envolver onze reações químicas até o final de seu ciclo,
a glicólise também é considerada uma via de fornecimento rápi!
do de ATP, mas ainda um pouco mais lenta que a via explicada an!
teriormente " ATP / Fosfocreatina #. Porém relacionado à unidade
de tempo a glicólise produz maiores quantidades de ATP às fi!
bras em atividade que a primeira via citada " HARDIE, 2004 #, ou
seja, sua manutenção da capacidade energética é muito maior que a do sistema ATP!PC. Através dessas reações químicas par!
tindo da quebra parcial de glicose ou glicogênio muscular temos a formação de 2 moléculas de ATP e, como conseqüência a forma !
ção de 2 moléculas de lactato devido à necessidade de reoxida !
ção das coenzimas pertencentes à via para a mesma se manter em funcionamento.
Podemos afirmar que a glicólise pode ser responsável por cerca de 80% do ATP necessário para exercício de alta intensida !
de com duração de aproximadamente 3 minutos " HARDIE,
2004 #.
Este fato pode ser mais bem explicado através de um estu!
do que realizou um protocolo com 8 voluntários que consistia na realização de 10 sprints de 6 segundos, com intervalo de 30 segun!
dos cada, no cicloergômetro " RAMAMANI, ARULDHAS, GO!
VINDARAJULU, 1999 #. Neste estudo verificou!se através de
biópsia muscular que, tanto a fosfocreatina quanto a glicólise anaeróbia contribuíram de maneira praticamente igualitária para manutenção da mais alta potência gerada nos sprints.
Esta via é tão importante quanto o sistema ATP ! PC para
as provas e situações já citadas além também de fornecer signifi!
de aproximadamente 1 a 4 minutos. Tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia são relevantes para a corrida de 400 metros
" SAKAMOTO, GOODYEAR, 2002 #, por exemplo, onde os
eventos mais competitivos estão na faixa de 30 segundos a 4 mi!
nutos" eventos de 50 & 400m respectivamente #.
Apesar disto não podemos considerar que, para estímulos de maior duração, esta via não estará contribuindo, pois, apesar desta contribuição ser menor, não deixa de ser menos expressiva uma vez que, atletas são capazes de se exercitar por até 60 minu!
tos com concentrações de lactato que giram em torno de 6 & 10
mmol/L" CAPELLI, PENDERGAST, TERMIN, 1998 #.
Em relação à séries de treino essa fonte é bastante utilizada para séries de limiar anaeróbio que, embora a velocidade de uso do glicogênio muscular para estas capacidades " séries de limiar
por exemplo # seja menos elevada do que durante o sprint training " séries mais curtas e intensas #, a quantidade de glicogênio gasta
pode ser maior devido às séries prolongadas " PYNE, LEE,
SWANWICK, 2001 #.
MIOQUINASES!MK#
A via da mioquinase catalisada pela enzima Adenilato Quina !
se também conhecida como Mioquinase, devido sua abundância no músculo " MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989 #
também pode ser chamada de anaeróbia, uma vez que não utiliza oxigênio para formação de ATP. Através da enzima Adenilato Qui!
nase temos a síntese de uma molécula de ATP através de duas mo!
léculas de ADP" PRAAGH, 2007 #.
Esta é uma reação prontamente reversível. Portanto, em si!
tuações em que o músculo encontra !se em repouso, por exemplo,
a reação supracitada ocorrerá da direita para esquerda, isto é, a razão ATP/ADP é mantida em um nível alto " MONETA, RO!
BERG, COSTILL, FINK, 1989 #. Já em situações em que a célula
muscular enfrenta situações de estresse que depleta ATP, a razão ATP/ADP cairá e, desta forma, a reação acima se deslocará da es!
querda para direita" PRAAGH, 2007 #.
Desta forma quando nosso músculo é exposto a situações de exercícios de alta intensidade, que necessitam de fontes rápi!
das de ATP, esta via é de suma importância, pois nos fornece energia como foi demonstrado. Esta via é bastante ativada em es!
tímulos de altíssima intensidade com pausas demasiadamente cur!
tas, insuficientes para o aparelho locomotor requisitado ressinte!
tizar, recuperar seus estoques de PC além também da glicólise anaeróbia não estar fornecendo o aporte necessário para a ativida !
de que o indivíduo é exposto. É uma situação em que a quebra, necessidade de ATP ultrapassa a capacidade do organismo de for!
necê!lo elevando, assim, a razão ADP/ATP, que “obrigará”, cada
vez mais, o músculo a buscar caminhos que lhe forneçam a quan!
tidade de energia necessária para manter a atividade proposta. Também é a partir desta fonte que, temos ativação da enzi!
ma AMP!proteína quinase ativada" AMPK # que também irá nos
fornecer ATP " MONETA, ROBERG, COSTILL, FINK, 1989 #.
alta razão AMP/ATP concomitantemente à uma depleção dos es!
toques de glicogênio, além também do decréscimo de fosfocreati!
na" PC # e ATP, aumento da oxidação de ácidos graxos e aumento
do consumo de glicose " MONETA, ROBERG, COSTILL,
FINK, 1989 #. Aprofundando um pouco, a AMPK funciona como
um “sensor” dos níveis de energia " OLIVEIRA, SILVA, NAKA!
MURA, KISS, LOCH, 2006 #.
Este comportamento fisiológico faz sentido, pois a alta ra !
zão AMP/ATP promove uma ativação da glicogenólise e glicólise anaeróbia através da regulação alostérica da glicogênio fosforilase e da fosfofrutoquinase para síntese de ATP, que não requer AMPK. Porém este mecanismo ainda não é muito conhecido, fato este confirmado quando em um estudo em humanos com a doença de McArdle " doença hereditária onde o glicogênio não é
mobilizado devido à falta da fosforilase, enzima que inicia a rea !
ção de quebra do glicogênio para fornecimento de energia # a
AMPK encontra !se hiper!ativada por baixos níveis de exercício,
mesmo com altos índices de glicogênio " MONETA, ROBERG,
COSTILL, FINK, 1989 #.
GLICÓLISE AERÓBIA
A glicólise aeróbia também conhecida como sistema oxidati!
vo, pois na presença do oxigênio 1 mol de glicose pode produzir 39 moles de ATP e decompor!se em água e dióxido de carbono
durante a reação" FOSS, KETEYIAN, 2000 #.
As reações do sistema oxidativo acontecem dentro da mitocôn!
dria a partir do NADH, ácido pirúvico e da Acetil Coenzima A. No sistema oxidativo ocorre diversas reações, que basicamente podemos dividi!las em três partes: #" 1 Oxidação beta: Grupo de
reações que preparam a gordura para penetrar no sistema; #" 2 Ci!
clo de Krebs: Recebe os substratos e os oxida; #" 3 Sistema de
transporte de elétrons: É acionado a partir do NADH e do FAD. O NADH que é carreador, tem como função transportar os íons de hidrogênio e os elétrons até o oxigênio a partir de uma série de reações enzimáticas. O FAD também participa desta rea !
ção recebendo elétrons da oxidação dos alimentos. Enquanto que o NAD recebe uma molécula de hidrogênio e torna !se FADH o
NAD recebe duas moléculas de hidrogênio e torna !se NADH2.
Ao final da reação além dos ATPs gerados também gera !se
água, pois os elétrons carreados pelo FAD e NAD passam por uma série de reações e se unem aos íons de H+ aos elétrons e ao oxigênio formando H2O.
As reservas energéticas do organismo são divididas em car!
boidrato " 1500 kcal com glicogênio muscular, 400 kcal como gli!
cogênio hepático e 80 kcal de glicose # e as gorduras armazenadas
que em média geram 100.000 kcal " McARDLE, KATCH,
KATCH, 2003 #. As gorduras são utilizadas como fonte de ener!
gia apenas pelo sistema oxidativo, como ácido graxo livre " AGL #
ou triglicerídeos.
Os triglicerídeos vão direto para a oxidação beta, enquanto que os triglicerídeos serão hidrolisados da seguinte forma: uma molécula de triglicerídeo mais 3 moléculas de água mais a enzima
catalisadora lípase será transformada em 3 moléculas de acido gra !
xo mais glicerol " FOSS, KETEYIAN, 2000 #. Este por sua vez
será degradado posteriormente em como ácido pirúvico na glicóli!
se aeróbia.
As proteínas por sua vez dão uma pequena ajuda energética durante no sistema oxidativo, mas de forma complementar.
O trabalho muscular dispõe de diferentes substratos energé!
ticos, de onde se obtém energia para a contração muscular, como podemos observar. Para um treinamento eficiente é necessário saber que tais substratos aumentam em quantidade e qualidade na mesma medida que são depledados e para o seu desenvolvi!
mento se faz necessário saber a sua quantidade nas células muscu!
lares e seus respectivos tempos de utilização.
VO2 MÁXIMO
Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiên!
cia muscular era dependente de fatores do sistema circulatório. Em 1921 o cientista Archibold Hill ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido muito tempo em estu!
dos sobre o consumo máximo de oxigênio " máximo #.
A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode al!
cançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica ou simplesmente máximo. No pulmão ocorre da seguinte forma: 1 # por difusão, o oxigê!
nio passa para o sangue arterial; 2 # os eritrócitos " células verme!
lhas # transportam!no até a membrana celular do músculo; 3 # por
meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4 #
nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao metabolismo aeróbico " SILVA, 1998 #.
O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto ní !
vel de diversos sistemas fisiológicos " McARDLE et al, 2003 #. Po!
dendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso.
Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a pon!
to de atender aos rápidos aumentos da atividade muscular, o me!
tabolismo anaeróbico compensa transitoriamente essas deman!
das energéticas" SKINNER, 1991 #. Levando a uma acidose meta !
bólica o que acarretará em uma fadiga precoce " McARDLE et al,
2003 #.
A informação fornecida pela avaliação da captação má !
xima de oxigênio representa uma medida de #" 1 a maior produção
de energia por processos aeróbicos e #" 2 a capacidade funcional
da circulação" ÂSTRAND, 1987 #. Com isso o máximo têm rece!
como parâmetro fisiológico para classificar o nível de aptidão de um indivíduo.
O máximo é um dos mais importantes parâmetros fisiológi!
cos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de su!
porte ao desenvolvimento das capacidades físicas " MACHADO,
2001 #.
Resumi!se em seis itens a importância de medir o máximo " LEI!
TE, 2000 #:
1!É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológi!
co para avaliar, em conjunto, a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório;
2!É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capaci!
dade metabólica oxidativa aeróbica durante trabalhos musculares acima do metabolismo basal;
3!É um parâmetro ergométrico utilizado para a avaliação da capa !
cidade de trabalho do homem em diferentes atividades ocupacio!
nais" medicina do trabalho #;
4!É um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades
físicas sob forma de condicionamento físico normal " sedentários,
obesos, idosos # ou especial " cardíacos, pneumopatas, diabéticos,
etc. # ou sob forma de treinamento físico " preparação física de
atletas # ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente
de trabalho.
5!É um parâmetro usado para quantificar o efeito do treinamento
físico no sistema cardiorrespiratório.
6!É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capa !
cidade física entre os povos e atletas.
O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de 3,5 ml.kg.min!1 tanto para indivíduos sedentários e treinados,
mas durante de esforços máximos os indivíduos treinados possu!
em valores até duas vezes maior do que aqueles apresentados pe!
los indivíduos sedentários" DENADAI, 1995 #.
Sabemos que o VO2 máximo pode se expresso em litros de oxigê!
nio consumido por minuto " L/min #!1 ou em mililitros de oxigênio
consumido por minuto por quilograma de peso corporal
" ml.kg.min. #!1, ou seja na forma absoluta ou relativa respectiva !
mente.
O valor do VO2 máximo expressa quantitativamente a capacida !
de individual para a ressíntese aeróbica do ATP " McARDLE et
al, 2003 #.
Critérios utilizados para identificação do VO2 máximo " Figura
1.7 #," MIDGLEY et al, 2007 #:
• Existência de platô, i.e., variação do VO2 < 150mL/min ou < 2,1" mL.kg.min #!1;
• FC a 90% da máxima prevista;
• Concentração sangüínea de lactato > 8 mMol/L; • Quociente respiratório" QR # > 1,1;
• Sinais de fadiga;
Fatores determinantes VO2 máximo
Os principais fatores determinantes do máximo são: genéti!
co, idade, sexo e o treinamento. Aqui veremos cada um dos qua !
tro fatores determinantes. Genético
Vários pesquisadores pesquisaram sobre a contribuição ge!
nética para as diferenças individuais na capacidade fisiológica e metabólica do ser humano. Apenas a hereditariedade era respon!
sável por 93% das diferenças observadas na capacidade aeróbica
quando medida pelo máximo" MCARDLE et al, 2003 #. Investiga !
ções futuras indicaram um efeito significativo menor sobre os fa !
tores hereditários em relação a capacidade aeróbica. Os fatores genéticos são responsáveis por 67% da variabilidade observada
no máximo" KLAUSEN et al, 1972 #. Já o efeito genético é estima !
do atualmente em cerca de 10 a 30% para o máximo " MCARDLE et al, 2003 #. A hereditariedade foi responsável por
66% da variação dos valores de máximo" FAULKNER, 1971 #. En!
quanto que a relação aos efeitos da hereditariedade sobre o máxi!
mo ainda não são totalmente conclusivos, podendo responder por 25!50% da variação do máximo" SUTTON, 1992 #.
Observamos que os fatores genéticos influenciam significati!
vamente sobre o máximo do ser humano. Os fatores genéticos e
ambientais influenciam o VO2 máximo, com limites para o indi!
víduo" SUTTON, 1992 #.
Idade e sexo
Os equipamentos e os testes para se medir o máximo foram desenvolvidos em sua maioria para adultos o que torna muito difí !
cil sua adaptação para crianças. Uns dos maiores problemas nos trabalhos realizados com criança e adolescentes são em determi!
nar quais respostas são em função do estímulo e quais respostas são em função do crescimento. A maturação biológica é um deter!
minante crítico das respostas fisiológicas durante o exercício
" DOIMO, MUTARELLI, KISS, 1998 #. A determinação do máxi!
mo em crianças menores de que 8 anos de idade é muito difícil de ser realizada" MARGARIA et al, 1963 #. Os resultados obtidos
em crianças abaixo dos 8 anos de idade, devem ser observados com restrições " ARMSTRONG, WELSMAN,1994 #. Em meni!
nos de 8 a 16 anos verificou!se um aumento anual do % de máxi!
mo de 11,1, sendo que os maiores aumentos foram entre a faixa etária de 12 e 13 anos " 0,31 l/min # e 13 e 14 anos " 0,32 l/min # " MIRWALD, BAILEY, 1986 #. No mesmo estudo em relação me!
ninas de 8 a 13 anos, verificou!se que o máximo aumentou em
função da idade cronológica. Em um outro estudo com meninas de 8 a 13 anos de idade, observou!se que, as meninas tiveram um
aumento anual de 11,6 %do máximo, registrando!se os maiores
aumentos entre as faixas etárias de 11 e 12 anos " 0,25 l/min # e 12 e
Através de um estudo transversal que, o máximo quando expresso em l/min, é 12 % maior em meninos do que nas meninas
aos 10 anos de idade, aos 12 anos esta diferença sobe para 23%,
aos 14 anos sobe 31% e aos 16 anos a diferença é de 37% " ARMS!
TRONG, WELSMAN,1994 #. Podemos associar esta diferença
ao nível de atividade física exercida entre crianças e adolescentes de sexo diferentes, os meninos pareceram possuir um nível habi!
tual de atividade física maior que as meninas " DENADAI, 1995 #.
O máximo atingi seu ponto mais alto entre 18 e 20 anos de ida !
de, ocorrendo um decréscimo gradual posteriormente tanto para valores absolutos como para relativos " ÄSTRAND, 1960 #. A po!
tência aeróbica das mulheres é em média, 70 a 75 por cento da !
quela dos homens" ÄSTRAND, 1987 #.
Em relação ao esgotamento e aproveitamento periférico de oxigê!
nio, a mulher está em desvantagem em relação ao homem: devi!
do à menor massa muscular e à pior capilarização do músculo fe!
minino não treinado " WEINECK, 2000 #.
A influência entre idade e sexo sobre o máximo é diferente quando este é expresso em valores relativos " DENADAI, 1995 #.
Treinamento
O treinamento pode aumentar o máximo, e que este au!
mento é mais freqüentemente encontrado em torno de 15 a 20%
em indivíduos que praticam atividade física pelo menos 3x na se!
mana durante 30 minutos " POLLOCK, WILMORE, 1993 #.
Quando durante o programa de atividades físicas o indivíduo per!
de significativamente gordura corporal e o VO2 máximo é ex !
presso em valores relativos os resultados podem apresenta um au!
mento em torno de 40%.
Devemos levar em consideração que aquele indivíduo que tiver um grau maior de comprometimento com o programa de treinamento terá um % maior de melhora do VO2 máximo e
aqueles que tiverem um comprometimento menor com o progra !
ma terá um% de melhora baixo ou não apresentará nenhuma me!
lhora. Alguns pesquisadores têm proposto a existência de pessoas que respondem e outras que não respondem ao treinamento
" SUTTON, 1992 #.
Quanto maior for o nível inicial do condicionamento físico, menor será a melhora relativa determinada pelo programa de trei!
namento. Os maiores valores de máximo são atingidos dentro de 8 a 18 meses de treinamento " DENADAI, 1995 #. Lembrando que
as adaptações determinadas pelo programa de treinamento são específicas para o tipo de exercício realizado. Cada indivíduo tem um nível limitado de máximo que pode ser atingido " SUTTON,
1992 #.
Fatores limitantes máximo
Existem duas escolas de pensamento que trabalham com hi!
póteses diferentes sobre a limitação do VO2 máximo, 1! aceita a
1990 #, a 2! propõe a hipótese da limitação periférica " WASSER!
MAN, 1999 #. Sabemos que a oferta central de oxigênio, depende
do débito cardíaco máximo e do conteúdo máximo de oxigênio arterial, enquanto que a extração periférica de oxigênio transpor!
tado é expressa através da diferença arteriovenosa " & a #. Quando
estes fatores são combinados, temos a habilidade de fazer com que o sistema circulatório ofereça e extraia o oxigênio.
A teoria da limitação central baseia !se em estudos da déca !
da de 60, no qual os indivíduos alteraram seu nível de atividade física, concluindo!se que a limitação era do coração. Enquanto
que a teoria de limitação periférica, baseia !se no fato de que o
máximo é influenciado pelo potencial oxidativo da fibras muscula !
res, ou seja, pela concentração das enzimas oxidativas e também pelo número e tamanho das mitocôndrias.
Foi observada a influência da adaptação periférica sobre a limita !
ção periférica, em um grupo de sujeitos que foi submetido a um protocolo de treinamento na bicicleta ergométrica, utilizando!se
apenas uma perna. Concluindo que na perna não treinada não houve aumento do número do máximo, do número de capilares e das enzimas oxidativas. Enquanto que na perna treinada foi cons!
tatado um grande aumento do máximo, do número de capilares e das mitocôndrias.
A limitação periférica pode ocorrer a partir da difusão teci!
dual do oxigênio, ou seja, a freqüência com que o oxigênio pode se difundir da hemoglobina até a mitocôndria " DENADAI.
1995 #. Sabemos também que existe uma relação entre o máximo
e a PO2 venosa da musculatura ativa, mesmo se a oferta de oxigê!
nio for aumentada ou diminuída. Esta relação, indica a compatibi!
lidade da teoria da difusão periférica de oxigênio, limitando o máximo" DENADAI. 1995 #.
Pesquisadores " DENADAI. 1995; STORER et al, 1990;
GIBSONet al, 1999 #, tem sustentado que a principal limitação do
máximo seria o sistema cardiovascular, ou seja, a teoria da limita !
ção central. Contudo em alguns estudos em indivíduos altamente treinados, o sistema respiratório pode limitar o máximo " SUT!
TON, 1992 #. Outros estudos têm proposto que o sistema respira !
tório não limita o máximo de indivíduos saudáveis exercitando!se
ao nível do mar " DENADAI, 1995 #. Entretanto" SUTTON, 1992 #
afirme que, com aumento da intensidade de esforço realizado por alguns sujeitos altamente treinados, algumas deficiências do siste!
ma respiratório ficam evidentes. O que sustenta a hipótese do sis!
tema respiratório também ser um fator limitante do máximo.
Respostas agudas ao exercício
A produção de energia depende maciçamente dos sistemas respiratório e cardiovascular para o suprimento de oxigênio " O2 #
e nutrientes" ACSM,2003 #.
O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxi!
do de carbono produzido em relação ao oxigênio consumido
" McARDLE et al, 2003 #. Em virtude das diferenças químicas dos
substratos " carboidratos, lipídeos e proteínas #, para a oxidação
completa de átomos de carbono e hidrogênio de uma molécula, serão necessários diferentes quantidades de O2. Os parâmetros
medidos na boca, o e o " eliminação alveolar de CO2 #, embora
sejam grandezas respiratórias, consistem somente em uma estima !
tiva da resposta metabólica & dada respectivamente pelo " consu!
mo de O2 pelas células # e pelo " produção celular de CO2 # " BILLAT, 1998; SANTOS, 1999 #. O R " razão de trocas gasosas
respiratórias #, que representa a relação entre o e o #" / , estima o
RQ" quociente respiratório # em condições de repouso ou exercí !
cios em steady !state. O RQ é a relação ente o e o # " " / RILEY,
COOPER,2002 #.
O RQ determina quais nutrientes estão sendo metaboliza !
dos para obtenção de energia além da via metabólica utilizada. O RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mesma quantidade de O2 consumido, é produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos são os lipídios. Já um RQ superior a 1,0, representa um déficit de O2
" atraso na captação de O2 no exercício # e o aumento do metabo!
lismo anaeróbico" SANTOS, 1999 #.
Durante o exercício, haverá um aumento da demanda meta !
bólica requerendo elevação do transporte de O2, por sua vez, é mediado pelo débito cardíaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso po!
dendo atingir valores de 25 l/min em sedentários e de até 43 l/min em atletas de alto nível" LEITE, 2000 #. Com isso, o fornecimen!
to de O2 pode não ser suficiente se deparado à demanda energéti!
ca.
Em exercícios submáximos com duração entre 5 e 10 minu!
tos, o débito cardíaco tem uma pequena elevação seguida de uma estabilização. Este fato ocorre tanto pela alteração no volume sis!
tólico como na freqüência cardíaca. O volume de ejeção aumenta até o correspondente de 50 a 60% do máx., e a partir daí o au!
mento da freqüência cardíaca é o principal responsável pelo fluxo sanguíneo " SIETSEMA et al, 1989 #. Em exercícios submáximo
prolongado " acima de 30 minutos #, o débito cardíaco se mantém
quase constante durante todo exercício, o que não ocorre com a freqüência cardíaca.
Com o prolongamento do exercício a FC aumenta gradual!
mente enquanto o volume sistólico decresce gradualmente. De acordo com a “lei de Frank!Starling”, a quantidade de sangue que
é bombeado pelo coração é, normalmente, a quantidade de san!
gue que chega até ele" GUYTON, 1988 #. Acarretando o aumento
do volume sistólico. E quanto maior a exigência de O2 pelos teci!
dos em função do exercício, maior tende a ser o retorno venoso que, conseqüentemente, ao final da diástole, leva um maior estira !
mento das fibras miocárdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa maior enchimento ventricular e, assim, a contração sistólica será forçada, elevando, portanto, a pressão arterial sistólica " PAS #.
Respostas crônicas ao exercício
Entre os inúmeros benefícios que a prática regular de ativi!
dade física pode proporcionar, abordarmos aqui alguns dos prin!
cipais deles relacionados com os exercícios aeróbicos. Os benefí !
cios incluem a melhora da função cardiorrespirátoria representa !
da por: aumento do consumo máximo de O2, menor dispêndio de energia do miocárdio para uma mesma intensidade de es!
