Porque fazer esse programa? Porque fazer esse programa?
Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que
aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeõesfunciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta !ão tem começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta !ão tem m"gica nele, s# ci$ncia e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos m"gica nele, s# ci$ncia e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos %e voc$ acha algo
%e voc$ acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e d$ estranho ou errado nesse programa, aponte e d$ provasprovas cient&'cas para apoiar sua disc#rdia, dizer que o programa vai contra o que cient&'cas para apoiar sua disc#rdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia f
o seu professor da academia falou é perda de tempoalou é perda de tempo (ase do programa
(ase do programa
) programa tem basicamente * sabores+ ) programa tem basicamente * sabores+ ) original
) original
--./%)+ 0ada e1erc&cio tem uma ./%)+ 0ada e1erc&cio tem uma demonstração de como demonstração de como são realizados,são realizados, estes v&deos s# dão uma i
estes v&deos s# dão uma idéia b"sica do que é déia b"sica do que é o e1erc&cio, peça parao e1erc&cio, peça para
alguém habilitado para te ensinar ou ve2a dezenas de v&deos diferentes para alguém habilitado para te ensinar ou ve2a dezenas de v&deos diferentes para aprender os m&nimos detalhes
aprender os m&nimos detalhes 3 3reino -reino -%éries 1 repetições %éries 1 repetições 415 -gachamento 415 -gachamento 415 %upino reto 415 %upino reto 615 7evantamento terra 615 7evantamento terra 3 3reino (reino ( 415 -gachamento 415 -gachamento
415 8esenvolvimento pela frente, em pé 415 8esenvolvimento pela frente, em pé 415 Po9er cleans
415 Po9er cleans .
.oc$ deve treinar em oc$ deve treinar em 4 dias não consecutivos por semana4 dias não consecutivos por semana %ua primeira semana ser"+
%ua primeira semana ser"+ %egunda : 3reino %egunda : 3reino -;uarta : 3reino ( ;uarta : 3reino ( %e1ta : 3reino %e1ta : 3reino -%emana * %emana * %egunda : 3reino ( %egunda : 3reino ( ;uarta : 3reino ;uarta : 3reino
-%e1ta : 3reino ( E assim por diante
!ão tem problema se voc$ malhar 3erça<;uinta<%"bado ou
8omingo<3erça<;uinta, o que importa é que voc$ não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso
0omo o e1erc&cio po9er clean é dif&cil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necess"rias para que voc$ possa realiz":lo, h" uma segunda versão do programa+
3reino -415 -gachamento 415 %upino reto 615 7evantamento terra 3reino ( 415 -gachamento
415 8esenvolvimento pela frente, em pé 415 Pendla= ro9s
%im, é isso !ada de séries complicadas e v"rios e1erc&cios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força Por sorte sua ele é simples e f"cil >pelo menos no começo de praticar
@m pouco de e1plicação de como o programa funciona
%im, o programa é simples e com poucos e1erc&cios, o que deve estar
fazendo voc$ se perguntar+ s# isso? %im, s# isso .oc$ como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa comple1o s# vai atrapalhar seu
crescimento ) programa não é simples e f"cil s# para ser simples e f"cil, é s# uma boa coincid$ncia que a melhor forma de estimular o crescimento muscular<ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo
0omo começar
." um dia para a academia, chame o professor l" e peça para que ele te ensine os e1erc&cios -./%)+ Ele quer que voc$ use m"quinas e siga o
2" tem um programa pronto, voc$ s# precisa aprender os e1erc&cios !o primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra
8epois de pegar a técnica correta dos e1erc&cios, v" aumentando o peso até chegar num ponto ou que voc$ ache muito pesado ou que voc$ perceba que voc$ não consegue mais manter a boa forma Aepita isso no treino *
-viso+ B -73-CE!3E AE0)CE!8D.E7 ;@E .)0 0)CE0E 0)C PE%)% C-/% 7E.E% 8) ;@E .)0 -F@E!3- 8) ;@E 0)CEG-A 0)C PE%)% C@/3)
E7E.-8)% 0omeçar com pesos abai1o do seu potencial ser" naturalmente corrigido e não te pre2udicar", ser ganancioso e começar 2" com pesos altos vai arruinar seu treinamento
8epois de veri'cado quanto peso voc$ deve iniciar
0om os pesos de'nidos, a idéia é que voc$ faça os e1erc&cios e cada vez que voc$ v" H academia voc$ aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado Iprogressão linearI o que te obriga que voc$ sempre aumente os pesos, EC 3)8)% )% 3AE/!)%, até o ponto que voc$ não
aguente mais, e quando voc$ chegar nesse ponto, leia mais abai1o as instruções sobre o que fazer
Então, por e1emplo, >isso é s# um e1emploJJ em um dia voc$ far" seu treino pegando KL quilos no supino, no pr#1imo treino voc$ aumentar" K quilos, no pr#1imo treino voc$ aumentar" * quilos e assim sucessivamente ;uanto peso aumentar de treino para treino?
%upondo que voc$ se2a 2ovem e pese algo entre ML e N5 quilos, o ideal é que voc$ aumente de 5 a O quilos todo treino no seu levantamento terra, K a quilos no agachamento 8epois de umas tr$s<quatro semanas o ideal é que voc$ reduza essa progressão pela metade !o supino, desenvolvimento militar, e po9er clean<pendla= ro9s, aumente entre * e K quilos cada treino, depois de duas<tr$s semanas, reduza a progressão pela metade
!ão se2a ganancioso -dicionar menos peso que o ideal di'cilmente te pre2udicar", adicionar mais peso que o ideal 0EA3-CE!3E te pre2udicar" ;uando parar de adicionar peso
%e voc$ simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o e1erc&cio voc$ precisa comprometer a sua forma, voc$ chegou no seu limite 7eia mais abai1o sobre como resetar seus pesos
-quecimento
tem tempo para malhar, ponto 'nal -quecer prevenir" lesões que voc$ certamente ter" se voc$ não 'zer um aquecimento decente -queça da seguinte forma+
." para a bicicleta ergométrica e pedale por uns Q 6L minutos, s# para elevar a temperatura do seu corpo /sso é indispens"vel
R" com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que voc$ pegue L quilos no supino
%éries 1 Aepetições 1 peso *15 1 *L
615 1 * 614 1 4K 61* 1 KK
415 1 L ::S -qui 2" é o treino Ide verdadeI
%iga esse padrão para todos os e1erc&cios, s# o levantamento terra, quando voc$ 2" estiver pu1ando C@/3) PE%), voc$ pode diminuir o número de
séries e repetições de aquecimento !o momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e 2" passo para o peso de treino
Preste atenção num detalhe+ ) aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se voc$ sentir que est" muito pesado, diminua o peso nos aquecimento
%# uma série de levantamento terra? 3" certo isso?
) agachamento >que voc$ faz todo treino 2" trabalha um monte de "reas que o 73 trabalha, além do que a lombar é uma "rea conhecida por se
recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o 73 é um e1erc&cio e1tremamente pu1ado, no começo, quando voc$ tiver pu1ando pouco peso, voc$ vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que voc$ passar a pu1ar muito peso voc$ vai agradecer ao seu deus preferido que voc$ s# tem que fazer uma série
Eu posso adicionar mais e1erc&cios ao programa? %im e não
Esse programa é completo, s# fazendo os e1ec&cios indicados acima voc$ conseguir" e1celentes resultados, h" alguns e1erc&cios acess#rios que podem ser adicionados, mas que 'que claro+ eles são s# um complemento m&nimo, que s# estão sendo adicionados 2ustamente para te au1iliar a pu1ar mais peso nos outros e1erc&cios, E7E% %T) )P0/)!-/% E 8E U)AC- -7F@C-8E.EC -3A-P-7V-A )% EWEA0X0/)% PA/!0/P-/% %e e1erc&cios acess#rios
estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos e1erc&cios principais, pare de faz$:los agora mesmo
)pa, como permite:se outros e1erc&cios, vou meter umas roscas diretas, cruci'1os, remada lateral, supino incl
!T), !T), !T), !T)
)s e1erc&cios )P0/)!-/% que voc$ pode adicionar serão listados abai1o e somente eles devem ser adicionados - principal forma de voc$ estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar e1erc&cios que voc$ em alguma revista ou que seu amigo:sabe:tudo:da:academia te recomendou, não faça isso
0om e1ceção de e1erc&cios para o abdYmen e panturrilha, nenhum e1erc&cio e1tra deve ser adicionado logo de cara, 8E U)AC- -7F@C- !a academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha !ão faça essas maluquices de 5LL abdominais, pre'ra séries curtas >cerca de 6* repetições e v" adicionando peso H
medida que voc$ puder 8e novo, isso é opcional, 2" que os e1erc&cios acima também trabalharão essas "reas do corpo muito bem E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara voc$ pode 'car todo dolorido e pre2udicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado -gora que voc$ 2" sabe que não deve adicionar e1erc&cios feito um louco, espere !) CX!/C), duas semanas antes de PE!%-A em adicionar algo Passadas !) CX!/C) duas semana, voc$ pode adicionar paralelas e barras, seu treino 'car" da seguinte maneira+
3reino
-415 -gachamento 415 %upino reto
615 7evantamento terra
*1O Paralelas >assim que s# o seu corpo 'car leve, adicione pesos 3reino (
415 -gachamento
415 8esenvolvimento pela frente, em pé
415 Pendla= ro9s<po9er clean >alguém sabe o nome desse e1erc&cio em portugu$s?
(arra pela frente<tr"s *1O<41O >faz um ou outro, >assim que s# o seu corpo 'car leve, adicione pesos
7embrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses e1erc&cios e1tras lentamente >por e1emplo, faça a primeira vez s#
uma série, se tudo correr bem, no pr#1imo treino voc$ adiciona mais uma série
8epois de ter adicionado esses e1erc&cios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se voc$ estiver avançando bem, beleza, tudo est" funcionando e voc$ deve continuar o que voc$ est" fazendo, se por acaso voc$ perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do
corpo>%ER- AE-7/%3-, voc$ pode tentar adicionar * séries de O repetições de testa e * séries de O repetições de rosca direta com barra somente na %e1ta E PA)!3) !ão adicione nada mais Eu sei que voc$ t" doido para fazer v"rios e1ec&cios de braço e usar tudo que é m"quina que sua
academia tem, se acalme, esse hora chegar" quando voc$ dei1ar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer C-/% com os
e1erc&cios passados acima do que se voc$ adicionar um monte de e1erc&cios aleat#rios !ão se iluda achando que braços s# crescem com trabalho
localizado
)Z, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso E agora?
-ntes de voc$ ter certeza que voc$ ItravouI, analise o seguinte+ : .oc$ tem se alimentado bem nos últimos dias?
: .oc$ tem dormido bem nos últimos dias?
: .oc$ simplesmente não teve um dia ruim >isso te impediu de usar toda sua força?
: .oc$ tentou pelo menos em * Q 4 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu?
%e voc$ sinceramente respondeu todas as questões com um IsimI e ainda assim voc$ ItravouI, chegou a hora de recomeçar, ou IresetarI
) que é IresetarI?
%e voc$ chegar num ponto que apesar de voc$ estar fazendo tudo certo voc$ não consegue mais aumentar a carga em algum e1erc&cio, voc$ travou -bai1o ver"s o que fazer nesse caso
0omo IresetarI
8igamos que voc$ este2a supinando ML quilos e não consiga mais adicionar peso, o que voc$ far" é o seguinte+
: 8iminuir" a carga do e1erc&cio em 6L[, ou se2a, no seu pr#1imo treino voc$ pu1ar" 4 quilos ao invés de ML
que deve 'car mais ou menos assim+ 415 1 4 :S 8ia que voc$ resetou 415 1 5
415 1 M 415 1 O 415 1 N
415 1 ML :S Peso em que voc$ resetou 415 1 M6 :S seu novo recorde
415 1 M* 415 1 M4 415 1 MK
415 1 M5 :S .oc$ travou aqui de novo, hora de um novo IresetI
(asicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o IresetI, como tou nomeando aqui
)\, ganhei massa muscular e força !ão t" na hora de ir em frente e passar para um programa mais comple1o?
) ideal é que voc$ 'que nesse programa o m"1imo poss&vel, ou se2a, enquanto ele estiver dando resultados >voc$ estiver ganhando massa e força, mas um método muito bom para saber se voc$ 2" dei1ou de ser iniciante e 2" é intermedi"rio, é se voc$ 2" IresetouI seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez Ueito isso, 2" um bom sinal para voc$ ir em frente
!@3A/GT)
)Z, isso é meio #bvio mas incrivelmente ainda h" pessoas que não estão su'cientemente conscientes disso+ -7/CE!3-GT) B C-/% /CP)A3-!3E ;@E ) 3AE/!) 0om um treino tosco voc$ consegue alguns resultados >ainda que toscos 0om uma alimentação tosca voc$ não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para voc$, então aqui vão algumas dicas para te a2udar com isso
Primeira+ %e voc$ pode pagar um bom nutricionista E%P)A3/.), que tenha vasta e1peri$ncia em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que se2a cara, valer" a pena Cas um aviso+ %# v" se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que voc$ saiba >via recomendação 8E PE%%)-% 0)!U/D.E/% que é competente, não é s#
porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador
%egunda+ %e voc$ t" com pouco dinheiro e não tem paci$ncia para seguir dietas? (eba K litros de leite por dia, de prefer$ncia integral >se voc$ for
gordinho tome desnatado, ou ao menos varie %im, voc$ leu certo, K litros de leite %im, é C@/3) %im, é e1agerado, mas %/C, far" voc$ ganhar
músculos como um monstro 7eite é um alimento completo, rico em
carboidratos, prote&nas, gordura e razoavelmente cal#rico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, s# esses K litros de leite te darão uma base nutricional e1celente, fazendo com que seu corpo este2a num estado anab#lico >construindo músculos constante
3erceiro+ Esqueça suplementos por enquanto %im, um hiper:protéico não te far" mal, mas no m"1imo isso !o per&odo que voc$ est" >iniciante seu corpo est" louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, pre'ra alimentos de verdade
;uarto+ !esse programa é essencial que voc$ consuma mais energia do que voc$ gasta, então voc$ não precisa 'car feito um louco selecionando
alimentos e seguindo uma dieta r&gida 0ontanto que voc$ este2a
consumindo calorias<carboidratos e principalmente prote&nas em quantidade su'ciente, t" beleza Cas também é recomend"vel que voc$ pare um pouco de comer porcarias Primeiro porque quanto mais porcaria voc$ come,
menos alimentos úteis voc$ come, segundo que voc$ vai engordar Eu sei que parece muito f"cil para mim vir aqui e dizer+ 0oma tudo
bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi !ão é, acredite 0omo a maioria aqui, eu adoro comer porcaria >acara2é com coca colaJJJJ e doces, muitos doces mas esses alimentos são bombas cal#ricas com pouqu&ssimo valor nutricional >quase nada de carboidratos comple1os<'bras<vitaminas e principalmente prote&nas, ou se2a, voc$ t" gastando teu apetite com
alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte+
Ce deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? -o invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um>uns sandu&che>s enorme>s, cada um com v"rias fatias de quei2o e presunto, com uns hamburgers dentro e como:os com um suco de frutas bem gelado )u se2a, um alimento gostoso, que vai saciar sua ]nsia por Icomida ruimI mas que ainda assim te a2uda, porque é bem nutritivo, apesar de e1cessivamente cal#rico
;uando me d" vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, 2ogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido - mesma coisa da situação acima+ %aciei a minha ]nsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo
%e voc$ quer seguir uma dieta H risca, bom para voc$, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que voc$ venha a ganhar se voc$ e1agerar na comida ir" embora rapidamente no futuro,
consumida pelos seus novos músculos e um a2uste não radical na sua dieta ) importante é que+ se voc$ decidiu Icomer limpoI, consuma o su'ciente
para ter e1cesso cal#rico
) quanto de carboidratos<prote&nas eu devo comer?
0omo regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que voc$ mantenha um e1cesso de calorias de cerca de 6LLL
calorias >menos um pouco se voc$ tiver mais de *5 anos, 5 Q gramas de carboidrato por quilo, e entre * Q 4 gramas de prote&nas por quilo
0omo saber quantas calorias eu preciso por dia
!ão vou entrar nas especi'cidades desse assunto, mas em linhas gerais+ : %e voc$ é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por KK, o
resultado é quanto voc$ tem que consumir diariamente em calorias, se voc$ é um adolescente magrelo, multiplique por KO
: %e voc$ é gordinho, algo entre * e 4* calorias por quilo é recomend"vel 8essa forma voc$ provavelmente ganhar" massa muscular e perder" peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e voc$ ganhar" um pouco menos de massa muscular também %e voc$ 2" t" perto dos 4L ou mais, 'que com * calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura
: - medida que voc$ for ganhando peso, refaça esses c"lculos Dgua
(eba !) CX!/C) K litros por dia 8$ um 2eito, dividindo bem durante seu dia voc$ nem perceber" Dgua é um dos melhores suplementos que e1istem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a "gua tem em fazer:te perder gordura e ganhar massa muscular
)utros conselhos
: 8urma no m&nimo M horas por dia
: !ão perca @C CX!/C) dia de treino %im, isso te atrapalhar" : 8ar um tempo na bebida e farras a2udar", e muito
: -PAE!8- )% EWEA0X0/)% E U-G-:)% 0)AAE3-CE!3E E1erc&cios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crYnicas >hérnia de disco, por e1emplo
