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1ª EDIÇÃO
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Este guia apresenta asanas de yoga que são benéficas para uma postura ideal, alinhando a coluna e oferecendo um adequado aproveitamento biomecânico de nossas articulações. O Estúdio Vidya Yoga BH tem como característica ensinar o Yoga clássico seguindo os pilares filosóficos do Mestre Patanjalii.
Os professores Emanuel Marzano e Maria Izídio demonstram posturas simples e praticas para que você possa praticar em casa.
YOGA PARA A COLUNA
Uma coluna saudável é uma coluna com seu alinhamento correto. Os desvios posturais causam uma inadequada relação entre os ossos em suas articulações levando ao surgimento precoce de doenças degenerativas.
Com o avanço da tecnologia, estamos cada vez mais assumindo hábitos posturais inadequados .
A prática regular de yoga oferece uma boa oportunidade de fortalecer músculos importantes para a correção e a manutenção de uma boa postura.
Dhanurasana - postura do arco
❖Deite-se de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril. Coloque os braços ao lado do corpo.
❖Flexione os joelhos ao expirar, trazendo os calcanhares o mais próximo possível das nádegas que puder.
❖Traga as mãos para trás e segure os tornozelos dos pés. Certifique-se de manter a largura do quadril durante toda a postura.
❖Inspire e levante fortemente os calcanhares longe das nádegas e, ao mesmo tempo, levante as coxas do chão. Ao fazer isso, seu tronco e sua cabeça também irão se projetar do chão. Ao puxar para cima, pressione as omoplatas contra as costas para abrir o coração.
❖Afaste os ombros das orelhas e olhe para a frente. Mantenha a postura por um tempo determinado e depois solte. Para soltar, solte os tornozelos e abaixe lentamente as pernas até o chão. Colocar a cabeça sobre as mãos, para relaxar.
Esta postura permite um alongamento importante dos retos abdominais e iliopsoas
Músculos reto femoral e iliopsoas são importantes estabilizadores anteriores da coluna vertebral.
Além de fortalecer os eretores da coluna e glúteos que são estabilizadores posturais da coluna .
Eretores da coluna e glúteos
Dhanurasana também exerce estímulo para melhora do transito intestinal;
favorece a digestão; previne diabetes e regula o estresse. Aumenta o controle mental e a concentração.
KAPOTASANA POSTURA DO POMBO
Saindo da postura de quatro apoios:
❖Flexione o quadril esquerdo;
❖Erga o tórax e estenda o quadril direito;
❖Flexione o joelho esquerdo e segure o pé esquerdo com a mão esquerda;
❖Mantenha o peito e mantenha o olhar rente em um ponto fixo.
Esta postura trabalha bastante o alongamento de iliopsoas do lado em que o quadril está estendido, e mantém os eretores da coluna ativos e exerce alongamento dos glúteos quando se faz com rotação medial do quadril flexionado. Essa postura é excelente para abrir a articulação do quadril e alongar o flexor do quadril( Iliopsoas).
A postura do pombo na yoga ajuda a aliviar a dor ciática e trata distúrbios urinários. Também melhora a postura e o alinhamento do corpo e aumenta a flexibilidade geral. Essa postura é boa para aliviar dores na região lombar e qualquer tipo de rigidez nas costas.
ERETORES DA COLUNA, ILIOPSOAS, GLÚTEOS
CHANDRASANA OU POSTURA LUNAR
❖Fique em postura da montanha com os pés juntos e os braços ao lado do corpo;
❖Estenda os braços acima da cabeça, entrelace os dedos e estenda o primeiro dedo;
❖Dobre a pelve levemente para baixo para encorajar um alinhamento neutro e deixe os ombros caírem longe das orelhas;
❖Entre em contato com as pernas, incluindo os glúteos. Mantenha o queixo nivelado com o chão, mantenha as pernas fortes e estique todo o corpo para cima;
❖Ao expirar, dobre para o lado para a direita enquanto mantém a elevação pela coluna, especialmente na região lombar;
❖Você sentirá compressão no lado direito da caixa torácica e nos músculos oblíquos e um forte alongamento no lado esquerdo;
❖Segure por cinco respirações e repita do outro lado.
Esta postura trabalha os músculos quadrado lombar que origina-se a partir da crista ilíaca e insere-se na sétima costela e nos processos transversos das quatro primeiras vértebras lombares. É um músculo importante na estabilização da coluna lombar e auxilia na expansão do tórax, protege os rins, a coluna e alças intestinais.
A postura da meia lua tonifica também os músculos oblíquos do abdome.
M. Quadrado lombar
M. Oblíquos do abdome
Setu Bandhasana
setu = ponte; bandha = bloqueio
❖Deite-se de costas. Depois disso, dobre os joelhos e mantenha a distância dos pés e do quadril separados no chão;
❖A distância deve ser de 10-12 polegadas de sua pélvis. Junto com joelhos e tornozelos em linha reta.
❖Leve os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
❖Agora inspirando, levante lentamente a parte inferior das costas, o meio e a parte superior das costas do chão;
❖Agora role suavemente nos ombros; peito em direção ao queixo, sem mexer com queixo sem abaixar o queixo, sustentando seu peso com os ombros, braços e pés;
❖Agora sinta seu bumbum firme nessa postura. Mantenha as duas coxas paralelas uma à outra e ao chão;
❖Você pode entrelaçar os dedos e empurrar as mãos no chão para levantar um pouco mais o tronco, ou pode apoiar as costas com as palmas;
❖Continue respirando normalmente e lentamente;
❖Lembre-se de manter a postura por 30 segundos ou um minuto e expire ao soltar suavemente a postura.
❖Essa postura trabalha ativamente o fortalecimento dos glúteos, alongamento dos iliopsoas e dos quadríceps, alongamento e fortalecimento do músculo reto abdominal. Alonga musculatura paravertebral cervical estimula o bom funcionamento das gandulas tireóide e paratireóide.
(postura da ponte)
BHUJANGASANA= POSTURA DA COBRA
❖Deite-se de barriga para baixo apoiando a testa no tapete e posicione as mãos embaixo dos ombros com os dedos indicadores apontados para frente;
❖Muita atenção com a coluna lombar ao entrar na postura, para protegê-la direcione a consciência para essa região e conserve o tônus do abdômen ativo, a barriga fica levemente recolhida;
❖Atenção com os punhos, não coloque o peso somente neles, distribua-o sobre a palma da mão e dedos.
❖Inspirando, eleve o busto o quanto for possível esticando os braços de forma controlada. A bacia segue no chão e os glúteos e as coxas ficam levemente contraídos;
❖Observe também os cotovelos, não é necessário esticá-los totalmente, na maioria dos casos é preferível deixá-los levemente flexionados;
❖Observe os ombros para eles se manterem abertos sem se aproximar das orelhas;
Atenção também com a cervical, a região da nuca, não exagere ao levar a cabeça para trás.
Conserve a postura enquanto for confortável conservando o abdômen recolhido com a atenção direcionada para a coluna vertebral e para garganta.
Sua prática regular contribui para flexibilizar e realinhar a coluna vertebral, minimizando desvios posturais como escoliose e cifose.
Fortalece os braços, trapézios e os ombros. Amplia a profundidade da respiração. Estimula os órgãos dos sistemas digestivo, reprodutivo e urinário em especial os rins. Tonifica os ovários e o útero e contribui para aliviar desordens menstruais e ginecológicas.
Salabhasana
(postura do gafanhoto)
❖Fique de bruços, descanse a testa no tapete e relaxe os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo pelos quadris.
❖Ao inspirar, levante a cabeça, os braços, as pernas e os pés do chão. Alcance as mãos em direção aos pés e estique-os em direção à parte de trás do tapete.
Você deve sentir o trabalho muscular vindo de suas costas, isquiotibiais e glúteos.
Mantenha várias respirações profundas e solte tudo de volta com uma expiração.
Repita 3-4 vezes.
Esta postura fortalece, glúteos, músculos eretores da coluna, isquiotibiais e abdominais .
M. Isquiotibiais
Postura do buraco na agulha Sucirandhrasana
❖Em decúbito dorsal, dobre o joelho direito e coloque esse pé sobre a coxa esquerda;
❖Dobre o joelho esquerdo , abraçar por fora. Coloco a mão direita por entre as pernas , mão esquerda por fora e segure o joelho esquerdo e o abrace com as mãos.
Procure manter a coluna ereta com a coluna cervical mantendo-se alinhada com a coluna torácica.
Essa postura trabalha a flexibilidade dos quadris, alonga musculatura glútea e músculos rotadores do quadril. Previne as dores ciáticas incluindo a síndrome do músculo piriforme.
M.PIRIFORME 11
APANASANA OU PAWANMUKTASANA
❖Deite-se no tapete de costas. Mantenha a cabeça confortável, ambas as mãos paralelas ao corpo na lateral, enquanto as duas pernas retas apoiadas no tapete;
Agora inspire e levante lentamente ambas as pernas acima dos quadris. Certifique-se de que estão retos;
❖A posição agora são ambas as pernas perpendiculares ao solo e ao corpo.
Mantenha-os nessa postura por alguns segundos.
❖Inspire novamente e, desta vez, dobre a articulação do joelho lentamente e traga os joelhos e a coxa para mais perto do abdome.
Com a ajuda das mãos segurando-se uma na outra acima das pernas, deixe os joelhos e as coxas pressionarem um pouco o abdômen.
Para quem não sofre de problemas no pescoço, pode-se ir mais longe e levantar o pescoço para tocar a testa na articulação do joelho.
Mantenha a postura por algumas respirações e, em seguida, levante lentamente as pernas, e em seguida, mantenha-as abaixadas lentamente.
Esta postura trabalha ativamente no fortalecimento dos iliopsoas, alonga glúteos e musculatura paravertebral da coluna lombar. Ela ainda tem importante função de melhorar o peristaltismo intestinal e na eliminação de flatos.
Ushtrasana (postura do camelo)
Durante a execução da postura do camelo, o corpo assume a forma de um camelo.
Este asana é particularmente bom para problemas nas costas, relaxamento da mente, circulação sanguínea, sistema respiratório, sistema endócrino e sistema nervoso.
Ajuda a aumentar o tamanho do tórax e a capacidade pulmonar, traz flexibilidade no tórax, abdômen e pescoço. É útil para a asma do paciente e ajuda a reduzir a gordura do estômago.
Essa postura trabalha intensamente os músculos eretores da coluna, alonga o
❖Ajoelhe-se no tapete mantendo os joelhos afastados na largura dos quadris, as coxas girando para dentro e a parte superior dos pés no chão. Para começar mantenha o tronco ereto, as mãos na parte de trás da pélvis com os dedos apontados para baixo e contraia os ísquios;
❖Inspire para alongar a coluna e criar espaço em seu corpo no qual você se curvará. Ao expirar, arqueie suavemente para trás, segurando o queixo ligeiramente em direção ao peito nesta primeira fase e mantendo o núcleo ativo para evitar tensão na parte inferior das costas. Continue puxando seus ísquios para dentro. Os iniciantes podem manter essa postura.
❖Se, em vez disso, você se sentir confortável, pode aprofundar a sua flexão para trás. E encoste as palmas das mão as solas dos pés ou ao calcanhar.
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Matsyendrasana
❖Comece sentado no tapete com as duas pernas estendidas à sua frente (dandasana). Flexione o joelho direito e pise na parte externa da perna esquerda. Fique aqui ou dobre o joelho esquerdo para que o pé esquerdo fique próximo ao quadril oposto;
❖Coloque a mão direita no chão (ou um bloco) atrás dos quadris. Inspire para levantar o braço esquerdo, expire para girar para a direita e enganchar o cotovelo esquerdo fora da coxa direita.
❖Enraíze os ísquios e levante o topo da cabeça. A cada expiração, faça um leve giro para a direita.
❖Opção de olhar por cima do ombro direito.
❖Segure por 5 respirações e depois solte de volta ao centro. Faça uma pausa sentada por algumas respirações, depois repita do outro lado.
Essa postura trabalha alongamento do músculo quadrado lombar; fortalece os músculos paravertebrais; fortalece os músculos oblíquos do abdome além de trazer benefícios para as vísceras abdominais como pâncreas e intestino delgado, facilitando um melhor empenho dos movimentos peristálticos. Melhora a vascularização hepática
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Padma em sânscrito significa lótus. Lótus é o nome de uma planta aquática que floresce sobre a água.
Na Índia representa a pureza e o pleno desenvolvimento da consciência. Ela nasce do lodo, florescendo sobre as águas sem se sujar pela água que a envolve. Do ambiente escuro e sujo ela se transforma em flor exalando perfume e cores deslumbrantes.
Essa postura é considerada mais adequada para as práticas de meditação. Levando a mente a um estado de “alerta meditativo”.
Os pesquisadores incluíram a postura do lótus em um estudo com outras posturas de yoga para examinar os efeitos sobre a saúde na qualidade do sono e na qualidade de vida em pessoas idosas. O estudo foi publicado no Journal of Ayurveda and Integrative Medicine e mostrou que a prática de posturas de yoga, incluindo a postura do lótus, pode melhorar a qualidade do sono e de vida.
PADMASANA
❖Comece sentando no chão com as pernas à sua frente;
❖Expire e traga o pé direito na direção do corpo, colocando-o na coxa esquerda. Faça o mesmo com o pé esquerdo, deslizando-o sob a perna direita e colocando-o na coxa direita;
❖Coloque as mãos nos joelhos com as palmas voltadas para cima. Relaxe suas mãos e toque as pontas de seu dedo indicador e polegar para criar um círculo.
❖Pressione os ísquios no chão e alcance o topo de sua cabeça para o céu. Diminua a respiração e concentre-se em relaxar a mente. E sempre mantendo a coluna ereta respeitando seu alinhamento.
Essa postura fortalece os eretores da coluna, melhora flexibilidade das articulações coxofemorais e tornozelos, aumenta a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e melhorando o funcionamento das gônadas, fortalece músculos do assoalho pélvico.
(Postura de Lótus)
O Estúdio Vidya Yoga BH acredita nos benefícios do Yoga como uma filosofia sistematizada pelo grandioso Mestre Patanjali que integra corpo, mente e espírito. As posturas de Yoga representa um dos oito pilares dessa ciência.
O Estúdio Vidya encontra-se à Rua Goitacazes 43, Centro de Belo Horizonte.
“O CONHECIMENTO DA CIÊNCIA É COMO AS CORES NA PALHETA DE UM ARTISTA – QUANTO MAIOR O CONHECIMENTO , MAIS CORES ESTÃO
DISPONÍVEIS. O CORPO É A TELA E OS ASANAS SÃO A ARTE QUE CRIAMOS.”
PATANJALI
PROFESSORES :
MARIA IZIDIO (31) 98473-8880
EMANUEL MARZANO (31) 99311-1434
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