Cardápio 2- Plant-based
Planejamento alimentar
Orientações
1. Evite produtos industrializados, procure desembalar menos e descascar mais!
2. Preferir preparações no forno, airfry, assado, grelhado ou cozido, evitando preparações fritas submersas em óleo.
3. Andar com garrafa de água. Tomar em média 2L a 3L de água dia, buscando tomar ao longo de todo o dia, mas evitando próximo a hora de dormir para não atrapalhar no sono.
4. Deixe sempre as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) de molho por no mínimo 12h, preferindo deixar 24h trocando a água pelo menos 2x a 3x para evitar a presença de fitatos (anti-nutrientes presente nesses alimentos e responsável pelos gases intestinais).
5. Leia sempre os rótulos dos alimentos, preferindo produtos com lista menor de ingredientes e evitando consumir produtos com nomes desconhecidos em seus ingredientes.
8. Utilize temperos naturais como vinagrete, açafrão da terra, cúrcuma, pimenta do reino, pimenta vermelha, coentro, gengibre, alecrim, orégano, limão, alho, cebolinha, salsa, manjericão, louro, vinagre de maçã, chimichurri. Evite temperos industrializados como sazon e knor, esse além de ricos em sódio e aditivos alimentares, não trazem novos sabores ao nosso paladar!
9. O ideal é sentir o sabor dos alimentos sem adoçar, mas, em casos realmente necessários, preferir açúcar menos refinado, como demerara, mascavo e açúcar de coco ou mel de abelha orgânico (em garrafa de vidro escura). Em caso de uso de adoçante, preferir a base de taumatina ou xilitol ou stévia.
10. Preferir iniciar as refeições com as verduras e legumes, eles são de grande importância para saúde e devem ser priorizados!
11. Utilize para preparo opções como azeite extravirgem, óleo de coco e manteiga ghee ou manteiga sem sal.
Evite utilizar margarina, óleo de canola, de soja, de girassol, essas não são opções saudáveis para nosso corpo.
12. Varie as cores dos alimentos na sua dieta! Quanto mais cor, provavelmente, seu prato será mais nutritivo.
Procure mudar os alimentos e as formas de preparo para não cair na “monotonia alimentar”.
13. Para armazenamento dos alimentos, escolha potes de vidro. Potes de plástico possuem Bisfenol A (BPA), substância nociva ao nosso organismo, que é liberado quando submetemos o recipiente ao congelamento ou o esquentamos. Alguns que possuem selo “BPA free” (livre) também podem ser opções, mas o vidro é o mais adequado.
14. Evite qualquer tipo de refrigerante (normal, diet ou zero). Mesmo os que não contém açúcar são ricos em aditivos que são altamente maléficos para o organismo, além de atrapalharem o processo de emagrecimento.
Experimente água com gás com sumo de limão e gotinhas de adoçante. O paladar vai se adaptar ao “novo”
sabor.
incluir de 3-5 porções de frutas ao longo do dia.
16. Alimentos embutidos como salsicha, linguiça, bacon industrializado, presunto, peito de peru, salame, etc, foram classificados, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, como potencialmente cancerígenos. Evite eles no seu dia a dia, preferindo opções na sua forma mais natural possível, sem conservantes e aditivos.
17. Evite armazenar ou preparar alimentos em papel alumínio. preferindo papel manteiga. Procure utilizar panelas de alumínio preferindo Inox, titânio, vidro temperado, ferro e a de cerâmica. A panela de tefon pode ser utilizada desde que não esteja descascando e utilizar sempre colher de pau.
18. Evitar utilizar produtos que tenham em sua composição alumínio (desodorantes, maquiagem e outros cosméticos). O aluminio é altamente tóxico ao corpo e está associado com a orrência de doenças neuro degenerativas especialmente Alzheimer, além de doenças auto-imunes, câncer, aumento da inflamação, entre outras alterações fisiológicas.
08:00 - Café-da-manhã (opção 1)
• Banana prata congelada - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
Ou 1/2 banana congelada (30g) + 5 morangos - ;
• Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) Ou Hommus de grão de bico - 1 colher de sopa (25g);
Ou Ovo de galinha - 1 unidade;
• Pão de forma integral (Nutrella, bella vita) - 1 Fatia(s) (25g)
• Whey vegano (life vegan) - 1 Porção(ões) (20g) Ou Whey protein isolado - ½ Porção(ões) (15g);
• Leite de amêndoas - 150ml Observações:
Vitamina: bater a fruta com o whey e o leite vegetal.
+ 1 fatia de pão com pasta de amendoim/hommus de grão de bico/ovo
08:00 - Café-da-manhã (opção 3)
• Leite de amêndoas - 150ml
• Aveia em flocos finos - 4 Colher sopa cheia (60g)
• whey vegana (life whey) - 1 Colher(es) de sopa (10g)
• Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g)
• Ameixa seca - 2 Unidade(s) média(s) (10g)
• Semente de abóbora - 1 colher de sobremesa (7g) Observações:
Misturar o leite com a aveia, e a ameixa picada em fogo médio até engrossar. Desligar o fogo e adicionar a whey, misturando bem até encorpar bem na papa.
Servir com mamão em cubos por cima.
08:00 - Lanche da manhã
• Ameixa crua - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g) Ou Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g);
Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
• Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g) Ou Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g);
Ou Amêndoa - 10 Unidade(s) (10g);
08:00 - Lanche da manhã (opção 2)
• Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g)
• Couve - 1 folha pequena (10g)
• Hortelã - 1 Colher café cheia (4g)
• Gengibre - 1 Fatia(s) (4g)
• Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Observações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador por 3 min com 150ml de água.
Tentar tomar sem coar.
OBS: Fazer 2x a 3x na semana - Quando fizer, evitar o consumo de brocólis, couve, couve-flor, espinafre no almoço.
08:00 - Hora do chá
• 1 colher de sopa de chá verde
• 500ml de água.
Colocar para ferver e quando a começar a aparecer pequenas bolinhas no fundo da panela desligar o fogo e adicionar 1 colher de sopa cheia da mistura das folhas secas. Deixar em infusão por 5 minutos. Coar. Consumir pela manhã e tarde 500ml por 1 mês.
12:30 - Almoço
• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1/4 do prato
• 1/4 do prato de vegetais cozidos da preferência -
• Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).
• Arroz integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) Ou Batata inglesa sauté - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g);
Ou Quinoa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g);
Ou Farofa funcional - 2 colher de sopa (20g);
• Feijão preto cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g) Ou Grão de bico cozido - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g);
Ou Feijão carioca cozido - 3 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (195g);
Ou Lentilha cozida - 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (105g);
• Azeite de oliva extravirgem - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Observações:
Salada Crua a vontade (alface americana, alface francesa, acelga, rúcula) Temperar a salada com Vinagre de maçã/balsâmico e limão
OU 1 colher de sopa de molho:
1. Mostarda, mel, limão e vinagre de maçã/balsâmico.
2. Vinagre balsâmico com geléia de frutas vermelhas (misturar em fogo médio até reduzir e levar a geladeira).
3. Molho pesto (receita em anexo)
Sugestão de vegetais: berinjela, o brócolis, a cebola, cebolinha, a couve-flor, tomate, maxixe, palmito, couve, pimentão, rabanete, pepino, abóbora, beterraba, nabo, chuchu, cenoura, vagem.
OBS: Sempre que utilizar vegetais tais como (brocólis/couve-flor/espinafre/couve) e batatas fazer cozido em água para reduzir a quantidade de potássio presente no alimentos.
Finalizar o almoço sempre com limão espremido por cima para potencializar a absorção de ferro.
Para diminuir os fatores antinutricionais e causadores de gases do feijão, confira as dicas a seguir:
- Use três medidas de água filtrada para cada medida de grão;
- Deixe os grãos de molho por pelo menos 16 a 24 horas, com gotas de limão ou vinagre.
- Sempre troque a água 2 vezes durante o processo, principalmente quando aparecer espuminhas em cima, é aí que se encontram os fatores antinutricionais.
- Descarte a água do molho e realize a cocção em água limpa por 5 min.
- Descarte essa primeira água e cozinhe o feijão com temperos naturais da preferencia.
OBS: Evitar adicionar carnes ao feijão, pricipalmente embutidos (linguiça, charque, paio, salsinha).
16:00 - Lanche
• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor(es) (30g) Observações:
banana amassada com whey e pasta de amendoim
16:00 - Lanche (opção 2)
• Bebida lactéa natural whey (verde campo) - 1 Unidade (250ml)
• Crispy de grão de bico com ervas finas vegano (Flormel) - 1 Pacote(s) (30g)
19:00 - Jantar
• Tomate cru - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Ou Cenoura crua ralada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g);
Ou Cebola refogada - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
• Batata doce/cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g) Ou Inhame cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g);
Ou Cuscuz - 1 colher de servir (45g);
Ou Macaxeira - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g);
• Ovo de codorna cozido - 10 Unidade(s) média(s) (130g) Observações:
pode substituir o hommus de grão de bico por:
- 100g de hamburguer de grão de bico/lentilha ou 2 ovos mexidos/cozidos
21:00 - Jantar (opção 2)
• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Leite de amêndoas - ½ Copo(s) médio(s) (100ml)
• Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
• Proteína isolada do arroz e ervilha - 1 Medidor(es) (30g) Observações:
Vitamina de banana com mamão - bater todos os ingredientes com 200ml de água
Higiene do Sono
Higiene do sono:
- No período da noite colocar todos os eletrônicos em modo noturno
- Evitar telas e luzes fortes (principalmente branca) a noite à 1H antes de dormir não utilizar mais nenhuma tela.
- Procurar realizar atividades relaxantes perto da hora de dormir como meditar, ler um livro, escutar uma musica calma).
- Procure ter luzes no quarto não intensas e em tons amarelados.
- Pingar no travesseiro 3 gotinhas de óleo essencial de lavanda 2h antes de dormir:
Chá de camomila, erva-doce, mulungu Preparo: camomila e erva - doce
1 colher de sopa de folhas 1 copo de 300ml de água
Quando iniciar a fervura (bolinha ccomeçarem a aparecer no fundo da panela) desligar o fogo e colocar as folhas. Abafar por 5-10min, coar e servir.
Mulungu
1 colher de sopa de raiz 1 copo de 500ml de água
Colocar a raiz dentro da água e deixar fervendo por 15 min. Coar e servir.
Hambúrguer vegano de lentilha
Receita culinária
Ingredientes:
Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g) Água - 1 Copo americano pequeno (165ml) Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g) Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g) Alho - 1 dente (3g)
Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g) Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)
Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Sal a gosto
Forma de preparo:
1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.
2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.
3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.
4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.
5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidificador até ficar homogêneo.
6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.
7) Adicione coentro e a cebolinha.
8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.
9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.
10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.
Molho pesto
Receita culinária
Ingredientes
1 dente de alho descascado
½ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco 2 nozes
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
¼ de xícara (chá) de azeite
Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Modo de preparo:
Bater tudo no mix ou liquidificador. Armazenar na geladeira por até 15 dias em recipiente de vidro fechado.
Hommus de grão de bico
Receita culinária
INGREDIENTES:
2 xícaras de chá de grão de bico de molho por no mínimo 12h (trocar a água de 2 a 3x)
1/2 xícara de chá de tahine (pasta de gergelim) - 100g (Pode substituir por 1/2 xícara de gergelim sem pelo hidratado em água por 3 a 6h).
Sal e pimenta do reino a gosto 1/4 xícara de azeite de oliva 1 dente de alho
1 colher de chá de cominho em pó (opcional)
Escorra a água do grão de bico e em outra água leve ao forno na panela de pressão; adicione sal.
Quando pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 30 min. Quando terminar, peneire os grãos e reserve a água do cozimento. Coloque o grão de bico em um processador e triture bem. Adicione
o tahine, o suco de limão, cominho, o alho e o azeite; continue a bater até obter a textura desejada. Se o homus estiver muito grosso, adicione um pouco da água do cozimento.
Hamburguer de grão de bico
Receita culinária
INGREDIENTES:
4 xícaras de grão de bico 1 cebola média
1 xícara de aveia em flocos triturada no liquidificador ou farinha de aveia água filtrada
azeite a gosto sal a gosto
cúrcuma (açafrão da terra) a gosto
coentro, cebolinha, salsa ou outros temperos a gosto MODO DE PREPARO:
Colocar o grão de bico de molho de 12h a 24h, descartar a água do molho e fazer 3 três trocas.
Escorrer o grão de bico e cozinhar na pressão por 25 min.
Em uma panela, refogar a cebola picada no azeite, até dourar e acrescentar o grão de bico e deixar fritar por alguns instantes. Acrescentar a cúrcuma e/ou outros temperos naturais da preferência, sal e pimenta do reino.
Esperar esfriar e acrescentar a farinha de aveia até dar o ponto.
Preparar os hambúrgueres utilizando forma própria para hamburguer ou moldando com as mãos.
Embalar um a um no papel filme e armazenar em freezer.
Para consumo, retirar cada unidade do freezer a aquecer em frigideira (com azeite preaquecido), ou forno convencional ou airfry.
Leite de Semente de girassol
Receita culinária
INGREDIENTES
1 xícara (de chá) de pepita de girassol (200g)
4 xícaras (de chá) de água filtrada (mais ou menos se preferir) (1200ml) MODO DE PREPARO:
1. Coloque as sementes de girassol em uma peneira e lave bem. Coloque-as em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por 8 horas.
2. Escorra, lave e coloque em um liquidificador, juntamente com a água filtrada.
3. Bata por cerca de 1 minuto ou até as sementes ficarem bem trituradas.
4. Coe em um voal ou um pano limpo. Está pronto!
